Восстановительный и медленный бег. Для чего нужны и как выполнять.

Поделиться
HTML-код
  • Опубликовано: 4 июн 2024
  • ➤ Купить программу подготовки по бегу: mg.scfoton.ru/#0715
    ➤Тренировки под руководством тренера: scfoton.ru/Coach.html
    ➤Телеграмм-канал "Мысли бегуна" t.me/run_think
    Содержание:
    0:00 Введение
    1:06 Первая тренировка. Восстановительный бег во 2 зоне на пульсе 125-130
    6:36 Вторая тренировка в 3 зоне на пульсе 145
    --------------------------------------------------------------------------------------------------------
    ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
    ➤Instagram: / egorruchnikov
    ➤ Дневник тренировок ВК - Егор: egorruchrun
    ➤ Дневник тренировок ВК - Мария: public130702078
    --------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Здравствуйте. Мы - беговая семья. Егор и Мария Ручниковы. Авторы и создатели одно из самых популярных интернет-порталов о беге в России "Бег, здоровье, красота". Выполнили норматив кандидатов в мастера спорта по легкой атлетике.
    Бегом на двоих занимаемся более 20 лет. Егор прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
    Личные рекорды Егора: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.09.51, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
    Личные рекорды Марии: 42.2 км - 2.59.48, 21.1 км - 1.25.51, 10 км - 39.06
  • СпортСпорт

Комментарии • 252

  • @alexandrstroudin8303
    @alexandrstroudin8303 Год назад +35

    Хороший формат, не просто рассказывать про виды бега,но и показывать сразу.

  • @user-io7nt9us1e
    @user-io7nt9us1e Год назад +19

    Классно придумали! Когда просто знаешь, что люди делают по две тренировки в день, да еще и разной интенсивности, думаешь, что супермены. А тут оказывается, нормальные люди. Да еще и объясняете что к чему и почему 👍👍👍

    • @antonkarpouhin5789
      @antonkarpouhin5789 Год назад +3

      Так они и есть супермены !!!
      Я пробовал 2 раза в день бегать, голова после 3 дней отказывается бежать, НО как же потом легко психологически бежать раз в сутки.

  • @user-gq9nz2qe7w
    @user-gq9nz2qe7w Год назад +16

    Вы замечательные!!! Не пафоса, не выпендрежа. Все по делу все доступно и понятно!!! Вас посмотришь и такое ощущение, что с вами тренировку от катал.

  • @user-eq3hi6km5m
    @user-eq3hi6km5m Год назад +20

    Спасибо, Егор и Маша, за такой формат видосов. Мне нравится. Вам респект, это отнимает много времени и сил. 💪💪💪

  • @Roman_P85
    @Roman_P85 Год назад +33

    Егор и Маша молодцы) У меня такой темп (~4 минуты на км) на интервальных тренировках, а тут без восстановительных отрезков такой темп держится легко👍

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +5

      Лет 6 назад для меня это тоже было фантастикой. Так что все можно) Просто нужно время и тренировки)

    • @user-sn8nd9wu4v
      @user-sn8nd9wu4v Год назад +8

      @@begzdoroviekrasota согласен, я тренируюсь с 2016 года, я когда пришёл первый год даже по 3 30 не мог 3 км бежать, а теперь 1 10 половинку бегу,

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +4

      Шикарно!

    • @tretyakovdenis
      @tretyakovdenis Год назад +1

      @@user-sn8nd9wu4v какой рост и вес?

    • @user-sn8nd9wu4v
      @user-sn8nd9wu4v Год назад +1

      @@tretyakovdenis рост 168, вес 55

  • @user-qw4xx4mf9m
    @user-qw4xx4mf9m Год назад +22

    Классный формат, очень интересно наблюдать за такими влогами. Интересно всё: и про экипировку и про часы. Очень круто
    Вопрос: Как вы столько бегайте по тротуарной плитке? Да ещё и без особой амортизации!
    Покажите ещё как восстанавливетесь, что нибудь про питание( по подробнее). Может быть ещё с упором на то что Вы тренеры и что Вы советуете ученикам по данному типу тренировки и.т.д

  • @antonkarpouhin5789
    @antonkarpouhin5789 Год назад +7

    Спасибо.
    Что не говорить, а такие видео помогают поднять мотивацию бегать, как то она иногда теряется, а тут посмотрел и норм.

  • @yakozoonataw6797
    @yakozoonataw6797 День назад

    Красавцы оба , попробуйте весь кросс записать рассказывая о беге или отвечая на наши вопросы , я бы с удовольствием на восстановительной трене послушал бы вас вместо музыки 😅

  • @VS24H
    @VS24H Год назад +18

    Тренировки тренировками, но как идёт ремонт на хате???

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +6

      Идет потихоньку. Бытовую технику устанавливаем, линолеум, электропроводка, двери.
      Но основной объем, где будем дом сайдингом обшивать и внутренние перегородки гипсокартоном доделывать, наметили после забега. Потому что это большой и трудный объем работы, который будет сложно сочетать с двумя тренировками в день.

  • @cinizmgedonizm
    @cinizmgedonizm Год назад +12

    Кто сегодня бегал 👍

  • @user-dn7uo3gv7r
    @user-dn7uo3gv7r Год назад +2

    Спасибо Вам за такое видео! Удачи!

  • @user-sq9go6tr3y
    @user-sq9go6tr3y Год назад +1

    Ребята, вы большие молодцы

  • @igorvasilev4647
    @igorvasilev4647 Год назад +8

    Егор и Маша спасибо вам за полезную информацию!

  • @Comebackend
    @Comebackend Год назад +3

    Отличный формат! Большое спасибо! Продолжайте! 😃

  • @user-rf5uo6el8k
    @user-rf5uo6el8k Год назад +1

    Хороший формат спасибо Егор и Маша)

  • @aleksandra-bela
    @aleksandra-bela Год назад +4

    Очень люблю вас смотреть! Молодцы! Всегда интересно 👍спасибо за вашу работу

  • @user-uh3tc6dd4f
    @user-uh3tc6dd4f Год назад +1

    Молодцы, красавцы! Респект вашей спортивной семье! 👏👏👏✊😉👍😀🤙🤙🤙

  • @alexandr999gorbachev
    @alexandr999gorbachev Год назад +3

    Приятная пара,от души Вам БЛАГОПОЛУЧИЯ!🙏

  • @user-or7vm3rj2h
    @user-or7vm3rj2h Год назад

    Спасибо за видео. Красавцы!

  • @vanzo16
    @vanzo16 Год назад +1

    Как-нибудь приобрету вашу программу. Наверное к следующему марафону. Спасибо за видео.

  • @katerinasv789
    @katerinasv789 Год назад +1

    Маша и Егор, вы такие классные!!! Очень интересно вас смотреть и слушать. Продолжайте в том же духе. Успехов вам и вашему каналу!

  • @user-xh5vq9ud9d
    @user-xh5vq9ud9d Год назад +1

    Ребята большие молодцы!!! Все здорово у вас получается. Ваши видео - мотивация для многих бегунов!! Продолжайте в том же духе!

  • @user-yl5ok9sf9s
    @user-yl5ok9sf9s Год назад +1

    Отлично продолжайте!

  • @AHMaT_786
    @AHMaT_786 Год назад

    Егор давно не заходил к тебе на канал! Как будто свежего воздуха вдохнул, услышав тебя)

  • @user-vt6yk9fo2e
    @user-vt6yk9fo2e Год назад

    Заставка огонь.формат нравится.молодцы.

  • @user-rj6kg3tl3y
    @user-rj6kg3tl3y Год назад +6

    Как всегда все на высоте, так и надо держать, выкладывать свои каждодневные тренировки, и заряжать нас энергией, спасибо за заряд👍

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +3

      Спасибо за комментарий) Взаимовыгодное сотрудничество. Мы заряжаем вас. Вы заряжаете такими комментариями и просмотрами нас))

  • @user-cm9xi1tn3n
    @user-cm9xi1tn3n Год назад +2

    Да уж, после интервалки на следующий день(пусть и вечером) бежать в третьей зоне - это настоящий подвиг!)

  • @user-jw9bn1gf9x
    @user-jw9bn1gf9x Год назад +1

    Маша и Егор молодцы!с Егором я начинал бегать и благодаря ему появилась любовь к бегу!правда пришлось по определённым служебным обстоятельствам и травме пока прекратить бег от слова совсем...но я надеюсь я возобновлю бег!!!

  • @user-ji4wk4hr7n
    @user-ji4wk4hr7n Год назад +2

    Сразу же лайк👍👍👍👍👍👍👍

  • @droogpavel
    @droogpavel Год назад +1

    Отличный формат, снимать на две камеры. Стало интересно смотреть!

  • @zydrunasjursa9338
    @zydrunasjursa9338 Год назад +1

    Neznaju sto videlit. Vsio ponravilos, daze ogorod. Molodci. Sposibo.

  • @Magikan26
    @Magikan26 Год назад +8

    Блин, классно, когда пульс 145 а темп 4, 01 :D.

    • @sixzzzz
      @sixzzzz Год назад +1

      Десятку за 44 минуты пробежал, думал ого как быстро) а тут обычная тренировочная десяточка за 40 минут))

    • @Magikan26
      @Magikan26 Год назад

      @@sixzzzz да, а я 10тку за 55 минут пробежал)))

  • @user-qn8hw9iv3e
    @user-qn8hw9iv3e Год назад +3

    Егор, круть, продолжайте в том же духе!!Еще можно "Один день из жизни" записать - и тренировки, и ремонт, весь день в реальном времени!

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Давно думаем об этой идее) Надо попробовать реализовать)

  • @ShurikZalupkin
    @ShurikZalupkin Год назад +1

    Егорыч, формат збс 👍 привет с Камчатки! Треню по твоей программе полумарафон за 1:25)

  • @user-vl3cq2ip2n
    @user-vl3cq2ip2n Год назад +2

    Спасибо за видео!Можно рассказ про здоровый вид бега(если можно по подробнее)особенно для тех кому за 50 лет!Заранее благодарен!

  • @user-zx2un3ov1v
    @user-zx2un3ov1v Год назад

    Респект и уважуха)

  • @user-ov8ok3et2c
    @user-ov8ok3et2c Год назад

    Супер!!!!

  • @user-zx2un3ov1v
    @user-zx2un3ov1v Год назад

    Молодцы

  • @RACEE1977
    @RACEE1977 4 месяца назад

    Спасибо за ваш канал!
    Именно ваш канал зацепил и дал мотивацию не бросить бегать:)
    В этом году цель научить бегать на низком пульсе. Как это лучше делать. При пульсе 130 , скорость 10 мин/км почти пешком. При этом могу бежать 20 км на пульсе 150-160 со скоростью 5:20/км

  • @user-dg7mw3dl7x
    @user-dg7mw3dl7x Год назад

    Приветствую! Я сегодня тоже 5 км утром пробежал для восстановления!!!

  • @nevijanevija6819
    @nevijanevija6819 Год назад +2

    Вы такие молодцы! Завидую Машиной фигуре.

  • @EestiUk
    @EestiUk Год назад

    Все супер. Только сАкони произносятся с ударением на первую гласную. Легких ног!

  • @Qweertypeople
    @Qweertypeople Год назад

    Звёзды RHR) надеюсь найтись с вами в Суздале👋👋👋

  • @user-we3fm5vi2s
    @user-we3fm5vi2s Год назад +2

    Ребят,спасибо за ваши видео. Помогите пожалуйста с вопросом: для L- гипертрофии бег с пульсом 135 минут 30-40 дважды в неделю будет достаточно? 33 года,борец, интенсивные тренировки минимум 4 раза в неделю. Буду очень признателен за помощь.

  • @smoth26
    @smoth26 Год назад

    Егор привет. С пульсом для восстановительных понятно - до 140. У меня это будет около 6 мин/км. А как насчет каденса ? Надо ли семенить с таким темпом или вальяжно бежать, не обращая внимания на каденс ?

  • @user-kf3sd8ez2n
    @user-kf3sd8ez2n Год назад

    Интересно и познавательно! Егор, как считаете, Strava верно показывает скорость бега?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Дело не только в страве, но еще и в гаджете, на котором страва работает. В любом случае погрешности есть.

  • @user-qh5mr1xy8u
    @user-qh5mr1xy8u 10 месяцев назад

    Здравствуйте Скажите пожалуйста знакомы с адидас бостон 10 что скажете ?

  • @user-zx1dr8yc6s
    @user-zx1dr8yc6s Год назад

    Об обуви сказали, о часах сказали, расскажите пожалуйста об очках. У меня вообще Honor Magic Watch 2, проверял на стадионе 400 метров и 220 метров все сходится, мне главное километраж измерять. Был браслет Хуавей с GPS тоже неплохо справлялся.

  • @Yuri-Sarmat
    @Yuri-Sarmat Год назад +2

    Кроссовки: в новых Saucony тут же словил что то похожее на подошвенный фасциит. Заменил стельку на старую от Asics и все наладилось. Питание: использую детские пюрешки. Можно найти с углеводами 17 г. Спасибо за видео!

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Тоже не зашли. Стоят "поперек горла"(

    • @Brain545
      @Brain545 Год назад

      Какой производитель 17г? Сколько не смотрел, 13,14. Пока тоже на батончиках бегаю. Корни в пятерке много, финиковые и другие фруктовые тоже ничего. Недавно покупал в Спортмастере, там много абрикосовых

    • @Yuri-Sarmat
      @Yuri-Sarmat Год назад

      @@Brain545 "Агуша", с печеньем, насколько помню.

  • @user-qh5mr1xy8u
    @user-qh5mr1xy8u Год назад

    Здравствуйте какие часы вы используете ?

  • @user-wg7cq5eb2n
    @user-wg7cq5eb2n Год назад +1

    Егор, привет!
    Очень давно смотрю твой ютуб-канал, а в телеграмме подписан на оба канала с самого начала.
    Спасибо, что распространяешь здоровый образ жизни!
    Но сегодня хочу спросить совета.
    Я любитель. начал заниматься бегом в 40 лет, сейчас мне 48. И я очень резко столкнулся с очень серьёзной проблемой.
    Когда начал регулярно заниматься бегом, я бросил курить и вообще стал чувствовать себя намного лучше. Прошли многие проблемы, в том числе со спиной. В этом году в июне я смог вырвать 2 секунды и выиграл путёвку в финал в Сочи на Спартакиаду Русгидро. А через неделю, решил поиграть в футбол с молодёжью, что-то потянул и меня перекосило: в результате сильный пережим седалищного нерва, грыжи, секвестрасции и т.п. почуствовал себя почти при смерти. Две недели не мог даже сидеть. прошёл уже месяц, я и бегать то ещё не могу, но я собираюсь выиграть этот финал, хотя и есть по-крайней мере один финалист, который быстрее меня на этой трёшке на 2 минуты!!!! Понимаю, что это нереально, но я также себе говорил на этом отборочном, но я же его смог выиграть!!
    Но это всё эмоции. Нужен совет! Егор, ты как медийный бегун, возможно сталкивался с подобными ситуациями, возможно есть подходящие советы или контакты хороших неврологов/мануальщиков/массажистов по этой теме.
    Был бы благодарен.
    И кстати, буквально за день-два решил купить вашу готовую программу тренировок. Я понимал, что я любитель и многого не понимаю, всё обучение проходил в ютубе )))) И я купил его со скидкой, и как оказалось, всё, что я планировал практически в 0 совпало с программой, это убедило меня в правильности пути ))) Хотя сейчас конечно не до него ((

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Привет. На самом деле удивительная история настолько вылететь из-за одной игры. Ладно там что-то потянуть. Но столько проблем. Видимо они уже были. Нужен был только повод, чтобы они "вылезли".
      Так. Ну я не врач. Поэтому подсказать ничего не могу.
      Да и если честно, лично я не знаком с врачами. Но знаю, что многие мои друзья обращаются к Демченко и к Епифанцеву с подобными проблемами. Они оба есть в ютубе. Поэтому можно просто по поиску вбить.
      Соответственно либо может быт найдете видео по своей проблеме. либо может и на личную консультацию запишитесь. Но мне кажется нужно мнение специалиста. Тут за неделю без бега вряд ли все восстановится как и было.

  • @12131serega
    @12131serega Год назад

    Только сейчас дошло откуда заставка😂 посмотрел накануне «любовь, смерть, роботы»

  • @MrAlexWite
    @MrAlexWite Год назад +1

    Бегал до этого как бегалось, потом насмотрелся специалистов, про пульс и тд. Купил часы и датчики. Так вот, оказывается я бегаю с пульсом 150-170. При этом мне комфортно, я спокойно дышу носом. Темп 6-7. Пробовал бежать медленнее, так сразу колени болят, не бег получается а хромота какаета и при этом пульс особо не уменьшается. Что делать то? Мне 40лет, бегаю года два, два раза в неделю, по 5-10 км

  • @andrewbekman9860
    @andrewbekman9860 Год назад +3

    Спасибо за важную информацию! В день скоростной работы вы делаете только одну тренировку или утром перед ней также медленно бегаете?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Почти всегда в день темповой работы одна тренировка. Очень редко перед ней есть что-то легкое.

  • @synstepey
    @synstepey Год назад

    В Камышине, есть где побегать - и набережная, и степные просторы и чистый воздух и тишина.

  • @Alex-Shoe-Shine-ASMR
    @Alex-Shoe-Shine-ASMR Год назад

    Егор, добрый день. Какую модель наушников используете? Спасибо.

  • @spideysammy9095
    @spideysammy9095 Год назад

    Егор, Маша, хотел уточнить насчёт Saucony fastwitch - на марафон подойдут? В темпе 4.20-4.15, даже и до 4.10, но не быстрее. Благодарю за ответ 😊

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Да. Но только если вы привыкли к бегу в кроссовках с минимальной амортизацией. Они легкие, быстрые с хорошим сцеплением. Но вот ни поддержек ни амортизации в них по сути нет. И не каждому такая обувь подойдет.

  • @evgv9671
    @evgv9671 10 месяцев назад

    Из часов недорогого сегмента были 4 фирмы - Гармин, Полар, Суунто и сейчас Коросы. Последние пока лучше всех показывают себя. Наиболее точные прогнозы времени гонки, восстановления и точный ЖПС

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  10 месяцев назад +1

      А что ж тогда из дорогого? Вы назвали топовые бренды беговых часов.

  • @user-pk4ml5cu6c
    @user-pk4ml5cu6c Месяц назад

    О каких батончиках вы говорите? подскажите пожалуйста)

  • @stellserias
    @stellserias Год назад

    Попробуйте гель "спонсор". Перепробовал множество гелей, после этого никаких дискомфортных ощущений нету и удобный тюбик чтоб на несколько раз разделить.

  • @lyo_fi
    @lyo_fi Год назад +1

    Егор, скажи темп на медленном и длительном бегах отличается? Вот ты говоришь, что медленные бегаешь на пульсе 145-150 в теме около 4-х мин/км, а длительную тренировку также бегаешь или есть какие-то нюансы?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Я медленные обычно бегаю на пульсе 155. И длительные также. 145-150 когда я понимаю, что 155 будет слишком высокая интенсивность. При этом пульсовая зона остается такая же. Просто 145 - это нижняя часть 3 пульсовой зоны. А 155 - верхняя часть.
      Соответственно для ССС польза одинаковая. Но на 155 в прохладу у меня может получится слишком высокий темп. И тренировка превратиться практически в темповик. несмотря на низкий пульс. И наоборот. В жару я могу по 4.10 на пульсе 155 бежать.
      В общем в зависимости от условий, состояния уровень интенсивности можно варьировать.

  • @user-zv7cz8dm3w
    @user-zv7cz8dm3w 21 день назад

    Доброго дня! Волнует вопросы подборки обуви: бег в черте города . Варианты для зимних и летних тренировок. Бегом занимаюсь как любитель.

  • @SSD982
    @SSD982 Год назад

    хорошая работа ... молодцы

  • @Maksim_Khasanov
    @Maksim_Khasanov Год назад

    Про часики - вопрос предпочтений. Как с ios и android

  • @user-be1fn4fr7z
    @user-be1fn4fr7z Год назад

    просьба коментировать не только с пульсом но и спроцентами от мчсс

  • @otec9884
    @otec9884 Год назад

    Я начал бегать недавно, где-то полтора месяца, когда начинал просто быстро шел пульс 140 был, начинал совсем чуть чуть бежать пульс до 180 поднимался, я вообще в шоке был, потом начал трусцой бегать максимально медленно где-то 10-11мин км, и делать интервалки, 80% трусцой бегал и 20% процентов интервалки, и щас могу 7-8мин км бегаю по 40минут на пульсе где-то 158, для меня кстати это вторая зона пульса, мой максимальный пульс 220 где-то и то не в отсечку его разгонял, пульсометр polar h10, когда начинал, не верил, что мой пульс так упадет, щас цель 5км за 25мин пробежать

  • @NIKTAMARG
    @NIKTAMARG Год назад +2

    Егор,а не может ли низкий пульс на следующий день после темповой работы говорить наоборот о недовосстановлении? У меня так после соревнований бывает всегда если на след день выхожу на тренировку всегда пульс чуть ли ни 1 зона,хотя темп может быть как перед соревнованиями конец 2 зоны. Может быть организм наоборот на загрузке блокирует разгон сердечно сосуд системы?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Да. Такое вполне может быть. Поэтому надо всегда следить за динамикой, а не смотреть на конкретную одну тренировку.
      Мы следим за динамикой и видим улучшение. Есть тренировки двухнедельной давности, когда тоже погода была прохладная, где были подобные показатели. Есть и более ранние тренировки, которые были чуть хуже. но близки к данным показателям.
      А вот отдельная удачная тренировка да, может являться не показателем улучшения, а просто стечением обстоятельств.

  • @Khrazilkree
    @Khrazilkree Год назад +1

    У меня были Suunto Ambit 2S, Spartan Trainer Wrist (Как у Маши), Spartan Sport. Сейчас перешел на Fenix 6. Так гармины временами ну ооооочень долго спутники ищут. Суунто редко больше 5 секунд требуют на поиск спутника, а гармины иногда и минуту могут думать. Да и по треку я не могу сказать, чтобы точность сильно отличалась.

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Да. Согласен. Точность одинаковая. Я сравнивал их и со своими поларами и суунто.
      Что мне в гарминах понравилось.
      1. Компактность и легкость. Суунто просто монстры. При этом если сравнивать с фениксами. то наверное почти одинаково.
      2. Режим бега по стадиону. такого в суунто или поларах я не находил. Часы ориентируются по ГПС, но относительно места расположения на стадионе. И поэтому трек получается идеальный. Мне очень понравилось.
      3. Отлично держат заряд. нет сенсора и в целом есть все нужные мне функции. При этом я понимаю, что если бы покупал в одном и том же магазине, то суунто с тем же функционалом стоили бы на треть дешевле. Так как покупал через людей, то мне обошлись не так дорого.

    • @Khrazilkree
      @Khrazilkree Год назад

      @@begzdoroviekrasota мне удалось сделать кривой трек даже в режиме стадиона :D
      Ну автономность у гарминов на высоте. Бегал каждый день - хватило на две недели заряда. Кстати, экран у фениксов размером такой же, как у Spartan Sport, но сами часы по размеру ближе к Trainer Wrist.

  • @user-dk3mn7sv4x
    @user-dk3mn7sv4x Год назад

    Спасибо за видео, интересно наблюдать за вашими тренировками. Готовлюсь по Вашему плану на 3:30 марафон так как бегаю полумарафон 1:37. Так как полумарафон пробежал на своей базе за такое время подумал, что марафон осилю также без особой подготовки, но в итоге на 25км сбавил и пробежал за 3:55. Хотел уточнить, если мой пульс макс. около 190, в среднем на быстрых скоростях (для меня) 180, а на длительных на медленном для меня темпе у меня 160, то восстановительные мне бегать на 120-140? Просто восстановительные получаются на 150-155 так как на 120-140 темп оочень медленный

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +2

      Надо бежать на пульсе до 140. Пусть это темп будет в районе 7 минут. Но иначе толку нет. Вы не восстанавливаетесь, а даете нагрузку.

    • @user-dk3mn7sv4x
      @user-dk3mn7sv4x Год назад +1

      @@begzdoroviekrasota
      Понял, спасибо!

  • @user-hv6bs8no8c
    @user-hv6bs8no8c 9 месяцев назад

    Классная набережная, какой город?

  • @user-jp2jo2vo2o
    @user-jp2jo2vo2o Год назад

    Подписался на ваш канал не так давно и каждый выпуск смотрю.
    Скажите, как и где вы ведёте подготовку зимой, в частности делаете ли интервальную работу?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Основной объем делаем на улице. А интервальные тренировки начинаем выполнять с февраля и делаем их на беговой дорожке в местном фитнесцентре. Других вариантов у нас, к сожалению, нет.

    • @user-jp2jo2vo2o
      @user-jp2jo2vo2o Год назад

      Можно только представить тот же шоссейный марафон за сколько вы бы смогли сбегать, делая интервальные тренировки круглый год. Не удивился бы что и за 2часа 20 минут у вас получилось бы....

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Сложно сказать однозначно. Я думаю нам в целом не хватает стабильности в подготовке. Даже в наших условиях можно готовиться хорошо.

  • @korote11o
    @korote11o Год назад +1

    Молодцы. Какой максимальный чсс у вас, ну или зона ПАНО?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Максимальный пульс у нас с Машей в районе 195. Определяли опытным путем на интервальных тренировках в жару. Измеряли нагрудным датчиком. Примерно на такие показатели и ориентируемся при выстраивании пульсовых зон.

  • @equ1928
    @equ1928 Год назад

    Егор, приветствую! Подскажи, в каких наушниках бежишь на видео

  • @user-iv1hf7ie8r
    @user-iv1hf7ie8r Год назад +2

    Спасибо за видео! Отличный контент! Так держать! Можно вопрос в тему? Про то, что Маша спросила не болят ли ноги после интервалки? У меня иногда бывает, что на такой восстановительной тренировке после интервалки чуть-чуть поболит не много в голенях но потом, разбегаешься и всё проходит, а иногда, вот как сегодня, думал 10 ку пробежать, но ноги прям ноют, чуть выше щиколотки и так и не прошли, кое как 7км пробежал и решил харош, чет не в кайф так бежать. Как понять, что боль это в общем ничего страшного, просто забитость, или это боль ничего хорошего и лучше пропустить тренировку, чтобы травму не заработать!? Спасибо!

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Здравствуйте. А болит давно? И не совсем понял, это ахилл или надкостница?

    • @user-iv1hf7ie8r
      @user-iv1hf7ie8r Год назад

      @@begzdoroviekrasota болит спереди, наверное надкостница, хотя я не знаю как определить точно именно!) вообще давно ничего не беспокоило, максимум забитость незначительная, а тут после 4 дней без бега сложилось с погодой, временем, и + наконец то выспался и конечно же сделал интервальную, лучшую для себя (по темпу) а вот сегодня такая ерунда на восстановительной.

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +2

      Тогда не торопитесь пока предпринимать какие-то серьезные шаги. Возможно плохо размялись. ноги были не в тонусе. После такого перерыва сразу сделать интервалку - вполне закономерный результат. Просто пару дней без бега. Массаж, мази. В идеале вело или плавание. И потом уже смотрите, как нога.

    • @user-iv1hf7ie8r
      @user-iv1hf7ie8r Год назад

      Понял. Спасибо большое!

  • @Keryadevil
    @Keryadevil Год назад

    Егор, расскажи, пожалуйста, на какие камеры снимаете, как их выбирали, куда кладете во время соревнований, что удобно, что неудобно при использовании конкретной модели камеры, какую бы камеру хотели приобрести, какие ранее приходилось использовать во время пробежек и тд.

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Данное видео снято на две камеры - Go Pro 9 и SJ CAM SJ8 PRO
      1. Го Про снимает отлично. Стабилизация шикарная. Куча настроек. Есть возможность снимать в 4к. Звук неплохой. Водонепроницаемая, то есть даже не нужен аквабокс. Голосовое управление. Это наша основная камера сейчас.
      Минусы. Даже в условиях недостаточной освещенности просто слепнет. Не видит ничего. И по размеру очень большая. В остальном устраивает всем.
      2. SJ CAM SJ8 PRO. Маленькая, легкая. Качество приемлемое. Но в целом, конечно, даже не сравнить с го про 9. Думаю тут видна разница в картинке.
      Я бы еще хотел купить Sony FDR-X3000. У нее нет водонепроницаемости. Но она очень удобна для влогов. особенно если на забеги надо камеру взять. Плюс вечером и ночью она снимает значительно лучше Го про. В целом стоят они с го про 9 одинаково. И когда я покупал, у меня как раз стоял выбор между ними. По итогу взял го про по определенным критериям. Но когда появиться возможность и необходимость, соньку бы докупить было бы отлично.
      Что касается того, куда убирать.
      На тренировках я камеру убираю в задний карман шорт либо беру беговой пояс. На трейлах нахожу свободный карман на рюкзаке.

    • @Keryadevil
      @Keryadevil Год назад

      @@begzdoroviekrasota Егор, спасибо за оперативный ответ! Кстати, наслышан, что в соньках какая-то нереально крутая стабилизация. И это подкупает. Хотя судя по этому видео, го прошка тоже в поряде👍🏻
      Удачи вам в обустройстве дома!
      Ждем обоих на московском марафоне😉

  • @Bern-sc8pt
    @Bern-sc8pt Год назад

    Егор, скажите пожалуйста, данная тренировочная неделя может подойти человеку который регулярно тренироваться?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Так это же специфическая тренировочная неделя. Одна из двух подводящих к ультратрейлу. Так еще и с прицелом на будущий марафон. То есть это не типичная подготовка.
      Поэтому наша задача показать вариации. Но повторять ее я не вижу смысла.

  • @alexandr999gorbachev
    @alexandr999gorbachev Год назад +3

    Егор,день добрый. Спасибо Вам за информацию!
    Подскажите пожалуйста,в 50 лет тягаю железо,играю в наст теннис. Бегаю 2 раза в неделю.Вопрос,при двух тренировках в неделю можно улучшить результат на 10 км. Сейчас лучшее время 50 мин
    Спасибо 🙏

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Можно до определенного невысокого результата. Для нормального прогресса нужно минимум 3 тренировки в неделю хотя бы.

    • @alexandr999gorbachev
      @alexandr999gorbachev Год назад

      @@KKZ_5000_RUB благодарю за информацию!

  • @lexluthor9826
    @lexluthor9826 Год назад

    На длительные иногда беру творожные глазурированные батончики. Отлично заходят.

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Жир и белок. А в чем смысл?

    • @lexluthor9826
      @lexluthor9826 Год назад

      @@begzdoroviekrasota кушать не хочется))

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Ну в этмо смысле да. Чувство голова убивает) Я бы советовал злаковые батончики. Пользы больше и голод утолит. Да и стоят недорого.

    • @lexluthor9826
      @lexluthor9826 Год назад

      @@begzdoroviekrasota Понял, принял) Спасибо!

  • @_people__elpoep_3195
    @_people__elpoep_3195 Год назад +1

    Егор, сделай обзор на новые часы

  • @Max-ix5ur
    @Max-ix5ur Год назад

    Какие вы молодцы! Все хорошо! Вижу по майке, Егор как то связан с ржд. Вы из какого региона?)

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Не) Никак не связан. Просто на одном из забегов, где участвовал, спонсором был РЖД. Вот и лепил эмблему на все футболки участников)

    • @Max-ix5ur
      @Max-ix5ur Год назад

      @@begzdoroviekrasota ок. А какой у вас регион?)

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Камышин. Волгоградская область.

  • @user-us7ki5oh7k
    @user-us7ki5oh7k Год назад

    А на какую камеры снимаете?

  • @user-un9qp7pv1z
    @user-un9qp7pv1z Год назад

    Егор; я занимаюсь по твоей программе на 61км. Подскажи; пожалуйста; что такое РАЗВИВАЮЩИЙ бег ?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Здравствуйте. ruclips.net/video/JhZisfVMO0c/видео.html - в этом видео о нем подробно

  • @user-rf8sk3qu6z
    @user-rf8sk3qu6z Год назад +1

    Егор , расскажите как у вас родственники относятся к вашей работе и хобби ?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Нормально относятся. Кто-то считает, что мы ни о чем кроме как о беге говорить не можем. Учитывая что так считают те, кто без бутылки водки и слова не скажут, меня их мнение не беспокоит.
      А родители уже давно смирились)

  • @user-cd1lp8xr2i
    @user-cd1lp8xr2i Год назад

    Егор,скажите,какой должна быть оптимальная частота шагов при восстановительной тренировке? На своем опыте, держа частоту шагов около 170, пульс подрастает до 145ударов минут за 15

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Все индивидуально. Но если брать средние цифры, то 170 можно назвать оптимальной. Я бегу восстановительные на 160. Но у меня изначально шаг длинный и бег более силовой. В целом если частота ниже 160 - фигово. бег в прыжки превращается. Но и при этом на восстановительных я не вижу смысла колотить по 180 и выше. Просто не вижу смысла. Если кому-то так удобнее - без проблем. Но вот целенаправленно себя этому учить - не знаю зачем.

    • @sup4eme
      @sup4eme Год назад

      @@begzdoroviekrasota Можно тоже вопрос задам? Меня очень интересует вопрос ПУЛЬСА при моем беге. Так получается по всем показателям, что бегаю постоянно в четвертой зоне (так считает и гармин и пару приложений и полар тоже и прочие расчеты по возрасту, росту, весу).
      У меня рассчитано так в часах: 1 зона (90-106), 2 зона (107-124), 3 зона (125-142), 4 зона (143-160), 5 зона (160 - максимум). Первые 2-3 км бега как то еще удается держать себя в диапазоне 125-140, но потом нужно сильно замедляться по темпу, прямо до 8:10 - 8:40, иначе пульс начинает лезть уже в 155-160 ударов. Что мне делать, вернее как правильно: стараться замедляться и пробегать всю условную "пятерку" по пульсу, но пусть медленно как улитка (что тоже напрягает)? Либо же бежать как бежится, пусть и на 3-4-5 км с пульсом 155-160 в конце и с темпом 7:10?
      Мне еще сильно кажется, что у меня уже возрастное. Мне 45 лет, 184 рост, вес 93 сейчас, но был 100 год назад. Более менее правильное питание, ходьба и спорт дают какие то результаты. Цель конечно еще кг 5-6 сбросить. Бегаю пару летних сезонов, общий набег примерно 400 км. Стараюсь через день, два выходить на пробежки по утрам. Комфортная для меня скорость 7:10 - 7:40, если быстрее - быстро устаю + будет пульс 160 - 100%. Дистанция комфортная сейчас: 3-5 км. Каденс 155-160.

  • @Denis_Chesnokov
    @Denis_Chesnokov Год назад

    Егор, редактируешь в телефоне в Insta360? В Истории?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Кого редактирую? Видео? В вегасе делаю.

    • @Denis_Chesnokov
      @Denis_Chesnokov Год назад

      @@begzdoroviekrasota ясно. Я подумал, камера Insta360 и приложение в телефоне, либо студия на компе. Как будто пишет 360 градусов.

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Камера Go PRO 9. С телефона неудобно во время бега снимать(

  • @user-kv4ip2fu3l
    @user-kv4ip2fu3l 2 месяца назад

    Пульс конечно офигеть какой низкий)
    Я бегу по 6:00/км и пульс 150)))

  • @user-lh9xm3pe7u
    @user-lh9xm3pe7u Месяц назад

    Слушай Егор и Маша. Классный пульс при таком темпе. Как добится этого? У меня при таком пульсе темп 5:28. А не 4:00. Даже жена твоя Мария бегает быстрее меня☺ Может у меня мало тренировок в неделю. Объём 36-40км за неделю🙂

  • @aleksandrmuraveiko8758
    @aleksandrmuraveiko8758 Год назад +1

    Почти 13 минут кайфа

  • @Alexander-mz3eo
    @Alexander-mz3eo Год назад

    Ребята, спасибо за классные видео!
    По поводу цен на девайсы не совсем согласен. Дороговизна Гармин в России обеспечена не совсем адекватными ценами российских дистрибьюторов. В Германии феникс 6х про 429€, Полар грит х про 479€, суунто 9 пик 469€. Из этих трёх моделей Гармин самый интересный по набору функций и самый дешёвый из верхних моделей. Феникс 7 579€, но для него по сути пока нет аналогов у других производителей.

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Я был во Франкфурте в 2019 и Роттердаме в 2018 и видел там точно также же цены, что и в России . Только я не на топовые часы смотрел, а на самые бюджетные. И в 2019 году, например, самыми бюджетными были полары м430. Все конкуренты от гарминов были дороже. В топовый сегмент никогда не смотрел.
      Вы написали, что у гармина самый интересный набор функций. Скажите, что это за функции, которых нет даже в топовых суунто и поларах.

    • @Alexander-mz3eo
      @Alexander-mz3eo Год назад

      Пару лет назад так и было. Во время пандемии у Гармин начались скидки. Если на старте Феникс 6х про стоили более чем 100 евро дороже грит Х, то теперь дешевле. По чисто спортивному функционалу тут примерный паритет, хотя информативность и настройки экранов с данными больше нравится у фениксов. Что касается остального, то Полар и близко не предоставляет возможностей феникс: выше детализация карт, бесконтактная оплата, встроенное хранилище для музыки, возможность загружать подкасты на часы, просто возможность настройки пользовательского интерфейса.
      В отношении суунто примерно те же плюсы. Дополнительно лагающий сенсор. Лично на мой взгляд, пользоваться кнопками во время тренировки гораздо удобнее.
      В итоге получаем, три топовых девайса в отношении чисто спортивных функций. При этом в отношении смарт функций Гармин предлагает гораздо больше.
      По ценам Феникс 6х про сегодня стоит 430€ в Европе, 61000₽ в России это больше 1000€. Цены отличаются более, чем в два раза.

    • @Alexander-mz3eo
      @Alexander-mz3eo Год назад

      В отношении бюджетных моделей та же история. Гармин предлагает отличные скидки на всю линейку, Полар нет.
      Базовый Гармин 55 148€. Полар пейсер 200€. В России эти модели дороже в 2,5 раза.
      Вот и получается, что в Германии сегодня топовый Гармин (по функционалу считаю феникс 6 до сих пор топовым несмотря на выход феникс7) стоит по текущему курсу 25000₽, что дешевле самого дешёвого споривного Полар в России - пейсер 29000₽. (Юнайт стоит дешевле, но у него нет нас, вряд ли его можно считать именно спортивной моделью).

  • @alexo2235
    @alexo2235 Год назад

    Я пришёл к тому, что люблю добегать последние 10 процентов времени своего "медленного" (я называю его базовым) бега быстро, на пульсе ПАНО. По итогу средний пульс растёт на пару единиц, но ощущения после такой пробежки гораздо круче, она становится менее скучной по итогу :)

  • @balloun9726
    @balloun9726 Год назад

    а сейчас офп не делаете на неделе ни разу? Хватает базы что заложили зимой?!

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Нет. Перед стартом за пару недель до убираем ОФП полностью.

    • @balloun9726
      @balloun9726 Год назад

      Так у вас старты сейчас достаточно часто. Получается перед первым стартом весной убираете офп и пока серия стартов летнего сезона не закончится, офп не возобновите?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      В этом году у меня 7 января был забег на 5 км, затем 12 июня трейловый забег на 50 км, 24 июля забег на 80 км. 24 сентября забег на марафон. Думаю я ответил на ваш вопрос)

    • @balloun9726
      @balloun9726 Год назад

      @@begzdoroviekrasota спасибо!

  • @rinslerr
    @rinslerr Год назад

    Привет Егор!
    Что-то я запутался. Можеш пояснить? По прошлым видосам ты говорил что восст бег - пульс от 100 до 120, тут ты говоришь 120-125?!
    Длительный - это как медленный только дольше, а теперь ты бежишь по 4:30 - не совсем понятно по какому пульсу то бегать на этих тренях?
    я сейчас бегаю - восст 5-7 км по 5:30-6:30
    Длит 15-25 км - по 5:30-6:00. Значит это неправильно?!

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +2

      Покажите пожалуйста видео, где я говорил про пульс 100-120.
      Такого видео вы не найдете, потому что я уж точно такого сказать не мог. Вы меня путаете скорее всего с Парняковым или скираном. А следовательно вопрос отпадает.
      Длительная бежится на пульсе 75-80% от максимума, так же как и медленный бег. Для меня это диапазон 145-155. Просто я обычно стараюсь при подготовке к марафону бежать в верхней части зоны. А при подготовке к ультра в нижней части зоны. Вот и вся хитрость)

    • @rinslerr
      @rinslerr Год назад

      @@begzdoroviekrasota егор. Спасибо за быстрый ответ) я не хотел тебя критиковать или цеплятся за слова. Просто хочу разобратся. То есть ты длительные на пульсе 120 не бегаешь?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Не. Я и сам не хотел, чтобы это прозвучало как оправдание. Я действительно не говорил такого. И просто констатировал факт)
      Нет. Длительные на пульсе 120 я не бегал никогда. Не вижу в этом смысла. Не, если у человека 120 - это зона 75% от максимума, то вполне нормально. Но таких мало.

    • @rinslerr
      @rinslerr Год назад

      @@begzdoroviekrasota Спасибо за инфо. Как раз хотелось более предметного ответа)
      И да - классный формат видео! Продолжайте в том же духе)

  • @jakd1039
    @jakd1039 Год назад

    Пробовали снимать без стабилизации? Как то странно объекты стьемки прыгают)

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +1

      Без стабилизации у половины зрителей начнется эпилепсия.
      Цифровая стабилизация так и работает. Не бегать же со стадикамом. У нас он есть. Только он тяжеленный. Его и убрать некуда и держать в руках во время бега долго трудно. Тем более Маше.

    • @jakd1039
      @jakd1039 Год назад

      @@begzdoroviekrasota на 8 минуте видна разница. Понятно.

  • @user-wp4dv7ey7j
    @user-wp4dv7ey7j Год назад

    Пробежали в новых кроссовках, заболела стопа. Восстанавливались месяц???? Это как понимать?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +3

      Пробежался в новых кроссовках. Заболела стопа. При беге стала чувствоваться. Первые несколько дней болела сильно. Потом боль пошла на спад. Но еще месяц беспокоила нога. То есть я уже тренировался, но неровности снова вызывали боль. Сейчас все нормально.

  • @brodyga48
    @brodyga48 Год назад +6

    когда же я буду на 140 бегать по 4.00. несколько лет и все 5.30 +- ни туда ни суда. если чуть заболеешь сразу на 6.-6.30 улетаешь и опять 1-2 месяца бегаешь к 5.30

    • @catinthepack
      @catinthepack Год назад +3

      Нормально) сам два года почти трушу на +-7 минутах)))

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +6

      Значит что-то делаете не так. Организму нужен стресс, чтобы прогрессировать. Может быть он его недополучает. А старые тренировки уже не вызывают никакой адаптации.

    • @user-ew3sn7qw1x
      @user-ew3sn7qw1x Год назад

      Егор привет! Вы пьёте с Машей на восстановительных тренировках воду? На десятку есть ли смысл брать воду, если потеешь?

    • @korote11o
      @korote11o Год назад +1

      Я по 7:09' недавно откатал на 143х - для меня это суперфантастика! (9 мес назад тот же темп делал на 153х). Антошик, 33 годика, веду ЗОЖ, бегаю 2 года.

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      Нет. Воду берем только на длинные пробежки более полутора часов. Даже в самую жару. Иногда воду не берем, но выстраиваем маршрут так, чтобы забегать на родник.

  • @igelkvv8092
    @igelkvv8092 Год назад

    А ультра трейл 80км GRUT на каком пульсе побежите? И рекомендации любителям дайте? На каком пульсе бежать горный трейл 80км, набор высоты 3000м?

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад +2

      На ГРУТе ориентир примерно такой - начать на 140. А дальше уже смотреть.
      На счет рекомендаций по горным трейлам дать не смогу. Я в этой дисциплине не понимаю. Никогда не бегал горные трейлы.

    • @igelkvv8092
      @igelkvv8092 Год назад +1

      @@KKZ_5000_RUB Про то что не понимаю это точно! Всегда в первый раз что-то бывает. 50км с набором 1600м за 5:43 получилось ненапряжно со средним пульсом 132 (это у меня начало 3ей зоны, а может даже конец 2ой). Вот и не могу решить, если дистанция больше, набор больше и жара, то ещё снижать пульс или попробовать так же.

    • @igelkvv8092
      @igelkvv8092 Год назад

      @@begzdoroviekrasota Егор, а какой расклад тренировок недельный? Какие тренировки? Какой объем?
      Я к горному трейлу по старинке готовлюсь, почти половину от 80км в субботу побыстрее и стараюсь с большим набором высоты, а в воскресенье ещё 20-30км, но помедленнее или даже в восстановительном темпе.

  • @Begu_k_celi
    @Begu_k_celi Год назад +2

    Ты чего седой такой, бро! Эх ... Время

  • @pashaev81
    @pashaev81 10 месяцев назад

    восстановительный бег с темпом 4 мин на км - яснопонятно 😁

  • @badart0598
    @badart0598 Год назад

    У меня на скорости 5.40 пульс 160. Пробегаю 3км и встаю. Не знаю что с этим делать

    • @otec9884
      @otec9884 Год назад

      У на таком пульсе легкие пробежки с темпом 7-8мин км, по 40 минут, вообще не устаю на таком пульсе, правда максимальный мой пульс 220

  • @viktorsokolovsky6539
    @viktorsokolovsky6539 Год назад

    Готов купить программу, но только есть 2 дня выходных, а нужно минимум 3. Для будних дней парки и лес далековато, нужно на машине прилично ехать через пробки. Стадион школьный какой-то маленький рядом, не 400м. Дилема. Придется ждать пенсии

    • @begzdoroviekrasota
      @begzdoroviekrasota  Год назад

      А какие у вас цели?

    • @viktorsokolovsky6539
      @viktorsokolovsky6539 Год назад

      @@begzdoroviekrasota хотел бы марафон выбежать из 4 часов, но пока еще его не бегал -), только полумарафон 2.15