NÄIN SAAVUTAT 100KG PENKIN!
HTML-код
- Опубликовано: 17 июн 2023
- Miten saavuttaa 100kg penkkipunnerrus? Tässä Fitin ja Sebin top5 vinkit ja pari esimerkkiohjelmaa vaimarirajan yilttämiseen! Kommentoi alle, mikäli heräsi lisää kysyttävää tästä tai jostain muusta aiheesta!
Спорт
On se penkkikirja vaan toimiva ohjelma 💪
Apuliikkeiden kohdentaminen nimenomaan penkkituloksen kehittämiseen oli itelle uus juttu! Kapea penkki lähtee heti ens kerralla testiin 💪
Ainakin meikäläinen ajoi penkkikirjaa sen 15 treeniä, lähtötaso oli 2x75kg, ja lopussa otettiin markka melko iisisti, massaa tuossa ajassa tarttui 3kg. Alussa mainittu tekniikka ja sen hiominen oli tässä se avain onnistumiseen, mutta myös progressiivisen treenin jatkuva eteneminen antoi valtavasti nälkää, motivaatiota ja tavoitteellisuutta tekemiseen. Kiitos vielä uudemman kerran ohjelmasta ja tsempistä💪🏻
Kiitos vielä palautteesta! Ilo oli meidän puolella 😎💪🏻
Nopeusreenejä ei saa unohtaa. Ma maksimivoimareeni 5-8 sarjaa ja toistot 2-5 välillä per sarja. Pe nopeusvoimaa. 12-15 sarjaa ja 3 toistoa per sarja. 12x3 pitäs saada noin 3 minuuttiin. Palautukset sarjojen välillä 5-10 sek. Penkillä maataan nousematta koko setin ajan ettei hukata energiaa ja aikaa heilumiseen. Kuorma 40% maksimista. Puolet kuormasta koostuu kumien vastuksesta. Esim. 100 kilon penkkaajalle riittää pelkkä tanko plus punaset kumit tuplina päihin. Punaset tuplina antaa yläasennos sen 25kg suunnilleen. Välillä kuormaa voi muutella pikkusen mutta ei paljoa. Sekä sarjojen määrää. Kuitenkin AINA vähintään 10 sarjaa. Ja oteleveyttä kannattaa vaihdella kesken nopeusreenin. Käyttöön otetaan kolme eri oteleveyttä kesken reenin aloittaen kapeimmasta. Esim. 4x3 kapeimmalla ja sit pikkurillit merkeille ja 4x3 ja lopuksi etusormet merkeille 4x3.
Nopeustreenit otettu käyttöön nyt ensimmäistä kertaa Sebillä, kun tavoitellaan sitä 165-170kg penkkiä. Huomaa kyllä, että näissä raudoissa saa tosiaan alkaa jo optimoimaan harjoittelua.. 💪🏻
Kyllä.. Pitää alkaa käyttämään erikoistekniikoita jo apuliikkeis sekä tehä eri variaatioita pääliikkeestä jos meinaa kehittyä. Mulla olis tavotteena se 170kg salipenkki kans jonain päivänä. Hidasta toki kehitys enää näis raudois on ku viä natikkana oon aina reenannu niin töitä saa tehä. 🥵😆 ruclips.net/video/WNFePIOUr-s/видео.html nopeusreenin voi ottaa myös solttuna ja ilman kumejakin joskus.
Miten tohon viimeisenä esiteltyyn progree sais laskettua ohjelman 110-115 penkin perusteella?
Laita IG DM aiheesta niin katsotaan 👍
Onko salilla hyvä treenata penkkipunnerrusta, pystypunnerrusta, hauiskääntöä, kyykkyä ja maastavetoa? Ainakin aluksi 12 toistolla ja neljällä sarjalla. Olen siis 15 vuotias poika ja olen 165cm pitkä ja painan 45-50kg olen kans aika hoikka niin mietin, että pystynkö treenaamaan itselleni isot ja näkyvät lihakset. Olisiko kans hyvä syödä esimerkiksi banaani ennen treeniä ja kunnon ateria treenin jälkeen ja on varmaan hyvä aluksi käydä 3 kertaa salilla viikossa ja eikö 3-5minuutin tauko ole hyvä pitää joka sarjan jälkeen?
Kiitos kyssäreistä! Vastataan tähänkin ensi videon parissa 💪🏻
@@hiirenmikit Juu tarkoitus olisi kans nostaa oma paino siihen 55-65kg paikoille
En kehdannut mennä edes salille ennen kuin sain 3x6x100kg :D Jälkeen päin ajateltuna toki hemmetin tyhmää mutta olinkin tyhmä ja nuori silloin.
Kommentoi aiemmin jo ku tein ton 5x5 progression ja penkki meni 97.5kg --> 102.5kg. Sitten tein ton penkkikirjan ja penkki meni tosta tiukasta 102.5kg --> helppoon 110kg. Lisäksi tein samalla tavalla progression mavelle ja kyykylle. Kyykky 130 --> 140 ja mave 155 --> 180. Toimiva ohjelma. Kiitokset teille!
Hyvää kehitystä sulla! Ja kiva kuulla, että on ohjelma toiminut. Se on paras mahdollinen palaute 👍 Tsemppiä seuraaviin progressioihin ja ei muuta kun lisää malmia tankoon 😎💪🏻
hiton hyvin nousi tulokset! alkoi kiinnostaa, itse 100kg just vasta mennyt!
Millasella RPE tota 5x5 kannattaisi tehdä?
VKO1 sarjoissa pitäisi olla RIR5 luokkaa sarjojen jälkeen eli ehkä RPE noin 6. Tykätään enemmän käyttää RIR:ä, koska se on yleensä konkreettisempi. RIR = Monta toistoa jää varastoon.
Jos kaikki menee putkeen ja kehitystä tulee kovaa vauhtia, niin kuin monella nostajalla alkutaipaleella on tapana, niin tuo VKO5 treeni pitäisi onnistua RIR0-1:llä. Eli siellä mennään jo RPE9-10:ssä.
Tuo progressio on laskettu aika optimistisesti kehityksen kannalta, mutta tiedetään kokemuksella kavereita, jotka siihen on pystynyt. Toki yleensä elopaino on ollut vähintään 80kg luokkaa ja aloittelijasta ollut kyse.
Mutta tiivistettynä RPE tulisi olla VKO1:llä luokkaa ~6 ja loppua kohden se kasvaa RPE 9-10. Ja 90kilolla voi miettiä, ottaako varman päälle 3x3 sijaan, esim 3-5x2, jottei tule failureja ennen maksimia.
Apuliikkeet kannattaa alussa pitää isolla volyymillä ja loppua kohden puolestaan keventää niissä, kun penkkisarjat kovenee.
Lattiapenkki, pinnapenkki, vastaotepenkki, kuminauha liikkeisiin mukaan. Nuo on helppoja liikkeitä mutta raskaita
Tein 5x5 progression. Ennen sitä penkki 97.5kg ja sen jälkeen 102.5kg. Luulen että penkkikirja olis toiminu paremmi, koska olin aikaisemmin tehnyt 3x5 ohjelmaa todella liian pitkän ajan. Lisäksi luulen että penkkikirja varmaan yleisesti parempi vaihtoehto vaihtelevien toistomäärien takia.
Se on toimiva ohjelma kyllä ja useimmille tuo uutta ärsykettä. Tärkein pointti siinä on se, että rakennetaan voimaa ja perusvoimaa samaan aikaan. Ja lopussa sitten piikataan hermotukset kuntoon maksimia varten. Ohjelmassa on useimmalle riittävä volyymi ja palautuminen toimii hyvin lihasten ja hermotusten osalta. Vielä kun apuliikkeet miettii fiksusti, niin kyllä lähtee penkki nousuun. Kannattaa kokeilla seuraavaksi 👍😎
Itellä testissä nyt tuo 5x5 ohjelma. Nyt on vk 3 asti tehty. Lähtötilanne oli tuo penkkimaximi lähellä tuota 80kg, niin oon tehny just tuon ohjelman mukasesti. Katsotaan nouseeko 100kg 3vk päästä 😊
+20kg kuudessa viikossa olis jo hatun noston paikka, mutta myös täysin mahdollinen. Tsemppiä satkun jahtaamiseen! 💪
Kantsii kattoo Allan Jokisen penkkitekniikka videoita ja roikkua, roikunta aukaisee selän lihakset hyvin, esim. vetoremmien kaa . Pään asentoa muuttan, päätä väliin ja pois aukee yläselkä ja alaselkä.
Lavat liikkuu sen jälkee hyvin, ja selkä kun on auki niin lihakset kasvaa
Joo tässä videossa ei menty kauheen syvällisiin asioihin vielä, kun puhe oli siihen 100 kiloon pääsystä. Mutta hyviä vinkkejä 👍
Mä junnasin 90kg tosi pitkää sit testasin smolov jr nii sil pääsin 2vk 110kg penkkii. Oli kyl tosi raskas ja pari kertaa jäi treenit kesken ku tuntu et yhenki jos tekee lisää nii repee paikat😅
Nopeella vilkasulla aika raju ohjelma kyseessä 😅 täytyy joskus perehtyä tarkemmin 🤔
Painoin 5 vuotta sitten 87 kg. Penkistä hyvä jos nousi 90kg. Välillä treenattiin ja välillä oli taukoa parikin vuotta ja taas aloitettiin. Nyt pääsin töihin palokuntaan, jossa on oma kuntosali ja aloin tosissani treenaamaan. Kehonpaino 95kg, penkkiykkönen 120kg. Painoa pitäisi kyllä pudotella, tiedetään...
Kova 👍
Itse saanut 140kg penkin pelkällä kerran viikossa penkil, mut semi lahjakas suku ollut aina penkkiin ja vahvoja kaikki. Täytyy ottaa ohjelmaan nyt mukaan snadisti jotain apuliikkeit + nopeuspenkki jotta tulisi tuo 150-160 ennen joulua. Se olisi mun tavote😊’
Kova sälli 👍 Joo pikkuhiljaa rakentaa siihen itselle sopivia apuliikkeitä rinnalle ja sillä periaatteella, että ne vahvistaa heikkouksia. Eli myös välttää sitä, että ”huvin vuoks” otetaan yhtäkkiä paljon uusia apuliikkeitä, ilman että jokaisella liikkeellä on oikea syy, miksi se on otettu ohjelmaan. Mutta tsemppiä 150-160kg jahtaamiseen!💪🏻😎
@@hiirenmikit Kiitos! Joo, en halua tuhlata kaikkia apuliikkeitä, juuri sen takia että hyötyisi pikkuhiljaa kaikista ja saisi joka ikisen hyödyn sieltä sun täältä. Ekana nopeuspenkkiä ja sen jälkeen stoppipenkkiä, sit vaikka lattiapenkkiä/kapeet/dippei.
Nyt lähtee testiin penkkikirja. PR tällä hetkellä se 80kg katotaan 6 viikon päästä mihin tulokseen päästiin.
Laita ihmees IG:ssä viestiä meille ja kerro sitten miten meni 👍 Tsemppiä!💪🏻
Mihin pääsit
90kg 1 rep max
penkkikirjan alotin 6 viikko alkais maanantaina nostin ittelle 5kg painoi joka kohtaa tavote ois päästä alkuu 110kg
Tulee tulee 💪🏻
@@hiirenmikit sieltähän se 110kg tuli
@@Tassu13 Noni loistavaa 💪🏻 sit vaan nokka kohti 120kiloa 😎
Kerro miten 200 penkin?
Jos miettii vaikka 90kg sälliä, niin sanoisin että: Vuosien kurinalainen työ sisältäen hyviä progressioita, todella hyvän tekniikan, kehonhuollon, ehkä jopa valmentajan, oikeat apuliikkeet, tietysti hyvät geenit yms. 😅 Mahdollinen saavuttaa, mutta sillon puhutaan vuoren huipusta eli todella eliittiluokan kaverista. Ei löydy valitettavasti henkilökohtaista kokemusta mikeiltä… 😅
Vaimari luvat on 150kg
Täytyy tehdä varmaan vinkkivideo siitäkin, et millä eväillä sen 150kg saa penkistä😅
noilla naruilla saa max 80kg
Ja eikös vaimarin virallinen raja kautta aikojen oo ollu 150kg eikä 100kg.. 😏
Täyttä selvyyttä asiaan ei olla vielä saatu 😅 Mutta sillon kyllä aika vähän tulis ”luvallisia” vaimarin käyttäjiä vastaan 🤔😁
Sillon ku alotin reenit 25 vuotta sit niin ainakin Etelä-Pohjanmaalla on aina puhuttu 150kg hihattoman paidan rajasta siitä päivästä nykyhetkeen. 🤣
Onkohan Pohjanmaalla eri luvat😅Matias Niemi sanonu ton 150kg kanssa
@@TS-md9kj luulen että on 🤣 Täällä on vaimarin raja ollu kautta aikojen 150kg.
@@Kivari811 niinku Niemi sano "ei pitäis päästää ylä-asteelta ennenku penkki on 100kg" 😂