SEM FORÇA NO SUPINO?? TEMOS A SOLUÇÃO
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- Опубликовано: 4 окт 2024
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No vídeo de hoje, vamos ensinar como aumentar sua força para carregar mais peso no supino
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@renato_cariani
![Chicken P - People's Favorite (Remix) [Feat. 42 Dugg] (Official Video)](http://i.ytimg.com/vi/a6Bn8FEtxmY/mqdefault.jpg)
![BabyChiefDoit - Too Slow (feat. STAR BANDZ) [Official Music Video]](http://i.ytimg.com/vi/zayaxws7RPg/mqdefault.jpg)
Exatamente. 5 minutinhos se aquecendo vai te livrar de cirurgia no manguito e 6 meses parado. Experiência própria 😁👏👏
Idem, apesar de não ter precisado de cirurgia felizmente.
Agora? Agora já era... a caminho da cirurgia.
Aquecer na máquina é o certo, mas alongar, eu já vi diversos treinadores contra indicando alongamento antes da musculação, só depois. O pq eu não sei
@@ruicavalcante1547 exatamente
Tem vários trabalhos acadêmicos recentes (inclusive da Unicamp) mostrando que o alongamento prévio ao exercício interfere negativamente na Força Máxima.
Ninguém:
Absolutamente ninguém em nenhum multiverso que possa existir:
Cariani: MANGUITO ROTADOR
Kkkkkkkkkkkkkkkk
Não pode esquecer da porção esternocostal também kkk
Lkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
Essencial brother
eu ia comentar isso kkkkkkkkk
Pra quem for executar:
1. Aquecimento do manguito
2. Supino no crossover
3. Pullover no crossover
4. Supino reto 3 curtas/3 longas com explosão após fadiga
5. Crossover 3 estágios alto/centro/baixo
Extras:
- Mindset do desafio (praticar o auto desafio durante o treino para forçar ao menos mais uma repetição)
- Adução da escápula
- Peitoral ativado durante todo o movimento
- Lutar contra o peso durante toda a execução
Obrigado pelo vídeo Cariani, você é inspiração demais.
Nos dois primeiros ficou claro o numero de sets e volume em cada, nos outros dois segue o mesmo(4x15) ou ficou série única? 🤔
Valeu mano ✌️💪
Pullover no crossover muito massa...quero tentar...mas ali tinha alguém pra passar a corda pra ele, como faço sozinho?
treino de panturrilha e abdômen:
renato: TEM Q AQUECER O MANGUITO
🤣🤦🏾♂️
@@robertodobem kkkk
🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣
Essa academia é uma maravilha, ninguém treinando para atrapalhar, a minha saiu do equipamento na volta já tem um fazendo e outro esperando 😃
Os caras vão nos horários com pouca gente tipo 12:00
Dois esperando né.kkkk
A minha tbm o cara faz uma série qnd volta Tem um fazendo com 5k...kkkkk
Parei de treinar em academia padrão justamente por causa disso. Nunca suportei ter que dividir aparelho com ninguém, muito menos com gente que enrola muito. Fazer minha academia em casa foi a melhor coisa. Demorei 2 anos pra comprar tudo mas valeu a pena, melhor coisa que fiz na minha vida.
Ontem mesmo, cheguei na academia aí peguei os Haltere e coloquei do meu lado,aí virei de costas pra se alongar,quando eu volto pra posição,o cara tinha pegado os Halteres e tava fazendo o exercício,eu olhei assim:🤡e oq ele pegou o fdp deixou lá jogado e nem usou kkkkkkkkkkk
Se eu pego um banco e ainda uso os dois cabos do cross eles me tiram a tiro da academia hahahahaha
Troca de academia
Kkkkk triste realidade
Eu pensei exatamente a mesma coisa, se eu fizer isso de noite que eh quando esta mais cheio os caras me batem
Compartilho desse drama kkkkkkkk
Eu faço tríceps testa com barra H no banco do supino reto,os caras ficam bolado 😅
“Papai tá aqui para ajudar” e não é q ajudou!!!! Melhor canal de treinamento de fisiculturismo do RUclips. Abraços Mestre
Concordo @renatocariane
"Aiai... Acho que nunca vou ter um peitoral avantajado...". Kkkkk esse Renato é debochado kkkk valeu Renatão
Aprendi com big ramy: two more,two more go go, two more . E faz trocentas repetições
Vdd kkk
Cara isso da muito resultado? Comecei a fazer academia agora, geralmente faço o que o professor manda
@@andreemanoel2366 Sim, na dor que o corpo cresce.
@@andreemanoel2366 por enquanto recomendo seguir o básico aos poucos tu vai metendo o loko
@@goodvibes-hg9st Last one best one Kkkkk
Cuidado com o manguito,
diversidade no treino de peito,
mais repetições nas séries,
micro lesões, alimentação e descanso.
Excelente aula
Nossa esse cara é muito legal. Maior conhecimento valioso e ele compartilha com o coração mesmo. Da hora essa idéia do mindset.
Tiozão e Mauricião, um monstro da musculação e um monstro da edição!
Aquele pós treino assistindo o vídeo do tiozão, melhor coisa!
Tmj
tmj
Tmj
tmj
Tmj
Tem Tiozão todo vídeo falando em aquecer o manguito, tem like!
O jeito que o Renatão explica detalhe por detalhe de uma maneira simples pra quem não é da área, é incrível!
Assisti a este vídeo há alguns meses, coloquei em prática exatamente pela minha falta de força no peitoral e por desconforto no ombro esquerdo.
Após + - 2 meses de prática, voltei a ter força novamente.
Fui dos exercícios com cabo aos halteres, dos halteres de volta à barra.
Cariani, satisfação pelo seu trabalho. Grandes dicas.
Abraço.
To com esse mesmo problema, independente do peso que coloco, sinto um desconforto no ombro direito, pra ter idéia até fazendo bíceps to sentindo kk. No seu caso esse incômodo sumiu?
@@lucas6496 meu ombro direito também dói cara, muito estranho
@@lucas6496 tá treinando manguito mano? O meu direito dói no supino, tô fazendo manguito 3 x na semana e tá bem melhor, tá quase sumindo o desconforto
@@juninho918 manguito procura aí eu tbm tenho isso no ombro direito, tá melhorando mano
@@luqelitedigital tenho feito mano, além de ajustar alguns exercícios. Realmente ajuda mas tem que ter paciência.
Renato. Podia fazer uns soteios no canal ! É da hora, vai crescer o canal e a galera vai curtir. É uma idéia! Valeu.
O canal dele está crescendo sem sorteio. Por dia ele ganha 5 mil inscritos.
Sorteia uns veneno ai para nós professor Cariani
Up
@@luckas1 . Amigo não questionei se o canal esta crescendo, isso esta fora de questão. O Renato é um exelente profissional e um exemplo pra molecada, a idéia do sorteio é pra ficar ainda melhor. Tudo que acrescenta ñ diminui . Valeu .
Vai treinar que é. Aqui n é Loteria.
Esse Renato e o cara que mais me incentiva e me inspira,
Vou ali comer alguma coisa. Mas, Mas,Mas, vou aquecer o manguito primeiro.
Canal top!
Manguito ta maior que o peitoral daqui a pouco
@@gustavomoral8229 fdm kkkkkkkk
O Cara é de uma elegância ao passar o conhecimento que nossa !!!!!!!
Boa tiozão.
Se possível posta um treino para queima de gordura abdominal e exercícios para abdômen.
Comecei agora olhando seus vídeos.
Parabéns.
Salve Tiozão!!! Faz um video falando sobre os melhores Cardios, Levando em conta Aparelhos, Tempo, Intensidade, Estratégia e Biotipo!!
Vai Ajudar Bastante gente!!
Mauricião, me escolheeeee!!!
Parabéns pelo trabalho!!!
Aprovado
Esteira Max inclinação, 6km/h
Up
Up
Boa
Esse vídeo me salvou, o peito é o único músculo que não consigo colocar uma carga boa
Maurição, edição de vídeo fantástico, parabéns!!!! Além de muito divertido é um excelente produtor. Fã de vcs. Sucesso, e jamais deixe de ser esse cara engraçado...rsrs
Os vídeos de Cariani são super didáticos, fácil compreensão e execução fica por conta de quem faz.... Mas tudo fácil... Parabéns!!! Seguindo os passos em um mês já percebo diferenças. Sempre inovando no meu treino..., a galera fica abestada. Kkķkkkkk
Falem o q quiser, mas esse cara é foda.
Da mó segurança qndo o Cariani fala "Calma, papai tá aqui"
Ahhahahaahha
Vdd kkk, meu sonho seria ter ele pessoalmente sendo meu professor
Esses cara é
Olha só ques conversa
Ksks já ia comentar a mesma coisa, aí vi seu comentário kkk
Hmmmm...
“Calma, Calma... Papai tá aqui, papai tá aqui pra te ajudar!” Hahahaha
Vc é o melhor Renatão! Comecei há 15 dias na academia, sou ectomorfo, sigo suas dicas e admiro você demais tiozão!
Idem. Sensação de que comecei do modo certo e os resultados começando a aparecer.
Comecei a malhar por incentivo de ver os vídeos do Renato Cariani. Tenho apenas um mês e pouco de academia mas vendo os vídeos do Renato me motiva cada vez mais. Parabéns Renato. Deus lhe abençoe e proteja.
Continua malhando?
@@Sergio_____ até mês passado sim. Parei, pois lesionei a coluna. Agora tenho que tratar.
@@davidmagalhaes740 legal, pois tb me motivo com os videos do Renato (estou ha 4 meses). Boa recuperação pra vc!
@@Sergio_____ os vídeos dele são muito motivacionais mesmo. Vale a pena. Obrigado! Boa academia para vc.
você encina melhor que em muitas academias
Cariane é o professor que todo iniciante merece para ficar grande e se tornar um bodybiulder, na moral
3 Guerra mundial: A
Renato: Vamos aquecer o manguito rotador pessoal
Akakkaak
Tem q aquecer o manguito roteador na hora do banho kkkkkk
Rotador
kkkkkkk morri
😂😂 MT bom
Salve mestre cariane, video excelente como sempre!!
Queria deixar uma sugestão que acho que pode ser de interesse de varios que acompanham o canal e nao só eu: voce ja pensou ou tem interesse em entrar para plataforma dos podcasts ?? Acho que seria uma excelente pedida para alguns conteúdos, se encaixaria melhor para algums ambientes como por exemplo ouvir no trabalho, em algum momento de pausa no dia a dia, transporte publico, faculdade e etc, nesses momentos que nao estamos em casa e um video alem de consumir mais a internet, nem sempre da pra estar o tempo todo atento a tela, valeu mestrao!
Deem like se possivel para chegar até ele!!
tem tiozão trazendo informação de qualidade tem like
Mestre é Mestre! Sabe e Prova fazendo sem vaidade. Até hoje estou em recuperação de lesões de mau uso e movimentos errados!
Cara você é simplesmente o melhor, em todos os quesitos .
Parabéns pela dedicação e o carinho com o qual realiza esse trabalho magnífico.
Cariani:a
Toguro:isso que eu quero pae e motivacao e isso ai quebrada e nois
Estou ancioso pro vídeos de comemoração de 1 mi de inscritos!
Tá crescendo rápido demais kkjkkk umas 2 semanas atrás tava nos 700k
*ansioso
Parece que o tiozão adivinha do que eu preciso kkkkkk
Né kkk, hoje mesmo no treino de supino tava passando mal no 45 graus com 10 kg em cada lado sendo q a uma semana atrás tava pegando 12 tranquilo
N é vei, kkk eu aqui louco pra melhorar o peito, bem no dia q treinei peito, aparece esse video kkk
@@savionepomuceno1000 tmj falta força pae kkkk, enche o peitoral estufa o peito que da
Quanto mais velho mais poder ele terá kkkk quem é Charles xavier perto do tiozão marombeiro?
Treinei peito hoje também kkkkk o cara é um bruxo Pae
O tempo parece que passa voando quando assisto seus vídeos, Muito didático.
Rapaz dou maior ponto nas explicação do Renato sobre musculação cara faz é entender. 👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻
Cariani: a
Toguro: eu apanhava na quebrada pae, os cara roubava meus pipa
Kjkk
KKKKKKKKKk
É inveja pae, quebrada venceu fellas
Marcelli: a
Toguro: vç só treina perna todo dia
Toguro: reconheceu nois fellas, qual a chance ?
Meu sonho é representar uma marca de suplemento e ser referência de conhecimento natural Renatão, muitas coisas aprendendo aqui com o melhor!!!!🙏🙏🙏🙏
Na minha opiniao profissional, o agonista principal no exercício do supino são os tríceps, e não o peitoral.
Por isso que quem tem o tríceps fraco tem muita dificuladade na execucao deste exercício.
Para ter mais força pra fazer supino melhor focar em ter mais força de tríceps entao.....e o peito vai ser treinado por consequência.
Esse Cariani é foda!!!
Nasceu para o sucesso
Comecei a acompanhar as dicas agora. Desde então estou fazendo meus treinos seguindo suas orientações.. logo mais eu comento os resultados!
Iae como vai indo
Tava assistindo live no insta do Renato,,aí chega um vídeo fico em dúvida:
Sigo a live ou vou assistir o vídeo?
Vlw Renato tmj!
Pois e man kkkkk tbm tava nessa duvida
Kkkkk live... O vídeo fica aqui no RUclips
Olha que coincidência Mestre Cariani... Amanhã é meu treino de Peito e essa é uma dor minha. Obrigado Mestre!
Um ponto zero usando 80% da sua RM (repetição máxima - o máximo de carga que você levanta para completar uma única repetição) no supino é bem efetivo também.
Logo, esse cara é muito gente boa, ótimas dicas....
Tiozao vc e um homen de Deus que pega humanos atletas do zero e ajuda sem olhar a quem meu filho inspira em vc em sua garra de chegar sem pisar em ninguem vc e o Giga e merecedor meu filho espera por esse encotro a anos nao em querer midia vem do coracao dele isso eese dia
Tio Cariani, eu treino peitoral com bons exercícios e até já fiz o seu treino pra caixa alta, mas o meu defeito no peitoral é a parte esterno costal,
Por favor faça um vídeo pra melhorar essa parte do peitoral!
Abraços tiozão!
Melhor canal de musculação mano! Se é loko! 👏🏻👏🏻👏🏻
Excelente conteúdo como sempre, seu canal está sendo minha inspiração, pego sempre as melhores dicas
Obrigado! Se dependesse dos professores de academia nunca iria saber desses detalhes
Renatão faiz um video falando sobre ginecomastia e como o treino de peitoral pode ajudar . Deixa o like quem concorda comigo. Manda um salve.
Cara. Quantas informações úteis recebi neste vídeo. Parabéns e continue fazendo essas aulas que ajudam tanto.👊👊👊👏👏👏
Esse exercicio é meu carma kkkk. Não consigo evoluir de jeito nenhum. Vamos ver se com as dicas melhora. 💪🏼
Para ganhar força, começa a treinar com mais peso e menos repetições. Com o tempo vc consegue aumentar o número de repetições.
Helder Mattos e comer mais as vezes o cara ta no cutting eterno e a forca fica um lixo total kkkk
Ô neil, Isso não tem nada a ver com estar em “cutting eterno” e sim pq algumas pessoas tem dificuldade em desenvolver alguma musculatura em especifíco que no meu caso é o peitoral.
Joao Pedro Barros no meu caso minha dificuldade eh biceps mas ja estou corrigindo fazendo mais antebraco , como diz renato cariani antebraco forte é biceps forte
@@MatheusBeckify verdade, tô percebendo que tô no "cutting eterno" e estou muito fraco, depois do carnaval vou começar um bulking
Top !! Muito bom treino simples e muito completo!!
O Renato tem uma forma de explicar muito boa.. dicas séries e repetições..muito bem executado..parabéns
O que você falou de mindset no minuto 6 foi muito legal, Renato. Show!
Renato sempre com ótimas dicas, e excelente conteúdo! e Mauricião, parabéns, senti muita diferença com essa edição mais clean, cortes mais suaves e a trilha de bg muito bem harmonizada, melhorando a cada dia mais! Abrç
Legal que são variações pra que o treino de peito não fique repetitivo! Vou utilizar! Obrigado, Cariani!
Parabéns, Renato, pelo excelente trabalho de compartilhar,seus conhecimentos conosco.Que,Deus abençoe você e sua família. Um grande abraço!
Esse cariane e de mas ele pensa em tudo e em todos parabéns
Renatão já salvou muita gente de uma lesão fazendo esses vídeos, parabéns 💪👏👏👏👏 Cara explica tudo sem enrolação, direto ao ponto
Até quando treino perna tô aquecendo o manguito... Kkkkkkkkk
faço a, b e c. e to todos os dias nesse ritmo kkkkkkkkkkkkk
Kkkkkkkk Tmj
🤔😳😂🤣😂🤣😂🤣😂🤣
Kkkkkkkkkk
Kkkkkkkkkkkkkkkk Boa
Famoso 21 no supino kkkk, amo esse exercícios. Lembro que ganhei mais força e mais resultado no shape.
Nossaaa até peidei pai 🤣🤣🤣🤣🤣 nunca vou esquecer isso. Renatão ainda estamos esperando o projeto Bob ESPONJA 🤭🤭
Renatão, antes desse vídeo não conseguia sentir o peitoral no supino. Depois desse vídeo melhorou de mais
Renato, cara estou vendo este vídeo seu posta de um ano atrás. Fez toda diferença. Tenho 57 anos. Vou buscar segui-lo. Vou cancelar minha inscrição outros canais. Parabéns e gratidão!
Tiozão: "eu não aguento nem 20 kg de cada lado no supino..."
eu pego 10 em cada lado no supino vei ;-:
Eu peso 70 kg e levanto 20 de cada lado kkkkkkk
Pesa 70 kg pegando 20 de cada lado, não dá pra comparar desta forma, primeiro porque você não sabe se a barra da sua academia é igual a da academia dele, existem barras que a diferente de kg de uma pra outra chega a ser 15kg ou mais...
Pego 8 kg cada lado 😎💪
@@submundo3069 eu tbm é nois kkkk
acabei de descobrir que aguento 20 de cada lado
Ninguém: Manguito rotador
Cariani: escápula
Alguém : externo costal
Outra pessoa : porção cravicular
@Déjà Vu Tmj
Ninguém:
Tiozão: "aquecer o manguito rotador" "região esternocostal"
hehehe verdade
eu faço todo dia, desde que meu ombro começou a doer com crucifixo
Kkkkkkkk louco do manguito.
Estercostal foi foda kkkkkkkk
@@matheusrocha5258 Mas o Manguito Rotator não era aquele mexicano do filme de faroeste que usava uma metralhadora rotatória?
incrivel que em um exercicio de peito ,voçê acaba aprende a treinar qualquer musculo , o mindset , a explicação sobre as cargas valeu muito mais do que qualquer exercicio
MUITO OBRIGADO TIO CARIANI... crescendo junto aqui.
Na academia que treino ninguém se aquece, tô eu lá aquecendo e os caras ficam rindo da minha cara, mas enfim....tô certo
Tá certo. Enquanto tu ta gastando tempo aquecendo, eles vão tá lá se recuperando de uma lesão.
@@luangaldino9068 verdade
Cara, uma pergunta. Você está indo para a academia pra ligar para o que os outros pensam de você ? Se a resposta for sim, nem vá mais. Não leve a mal o meu comentário, stay God.
@@aquiles_way Não, foi só um comentário. Realmente também não ligo pra o que você pensa ou deixa de pensar, foda-se.
@@Adriano_Maia Perfect, muito menos eu. Good luck. 👊😁
*uau 😍😍😍q shape hein brother!*
Kkkkkkkkkkkk mds vc tá em todas mesmo
Muito bom Cariani!! Mestre!! Aula Monstra!! Só evolução!!
Essa cademia e top demais,quem nu quer treinar numa cademia dessa,deve ser cara, queria ver ela de perto ,muito chique uai essa cademia, parabéns e sucesso mais e mais o dono dela!!
Tiozão sempre me ajudando. Sou magrinho ectomorfo, mas assistir vc me inspira mt, tu é foda!!!
Treino de peito: a
Renato Cariani: primeiro vamos aquecer o manguito rotador
Moro em Porto Alegre RGS. Comesei agora na academia. Como devo fazer esses tipos de treinamento, tenho 66 anos. Não tenho vício nenhum. Estou inteiro .kkkk. por favor me dá um dica. Obrigado
ola paulo! tenha uma divisao de treinos e tente sempre ver os videos de como fazer um treino completo de cada grupamento muscular.
pesquise no youtube divisao de treino para iniciantes e faca os treinos na academia
Kkkkkk nossa até peidei pai 😂😂😂👏🏼👏🏼👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻👍🏻
Quando
@Abobrinha de Plastico *Pai
Qual vídeo kkk
@@wallacehenrique2664 o video foi no treino de pernas mais a Marcelle
Aconteceu comigo no mesmo exercício que o Toguro estava fazendo
encontrei o canal por acaso....e hoje voltei da academia conciente de que realizei as atividades corretamente....parabens pelo trabalho...
Renato vc é sensacional mano, muito fera nas orientações , meu sonho era treinar com vcs e aprender tudo, que Deus abençoe vc e sua família !!!!
"É caixa q a gente quer.. Vamo lá caixa!" boa! Kkkkk
A barra da Smart Fit onde frequento pesa 20kg, eu ponho 15 kg de cada lado e já fico no meu limite. .🤣🤣🤣
A minha também kkkkkk
Uffa irmao, eu também treino em smart fit kkkkkk por um momento estava batendo a depressão aqui :v pensando que a barra era só 10.. e eu fazendo com 15 tbm e morrendo hahah
6:09 Aprendi isso com o Big ramy pelos videos da Dragon Pharma
"One more"
"Two more"
Pode crer hahaha
Quem não deu uma reiniciada em tudo que ja aprendeu quando viu o ramy aquecendo manguito com um halter e zerando máquinas pra treino metabólico kkk
Melhor e mais explicativo vídeo do Renato Cariani.
Essa ideia de pausar o vídeo e incluir descrições do movimento foi excelente.
Clareia muito a mente quanto ao posicionamento correto durante a execução do exercício.
A dica de contrair o peito é mto importante. Vai ajudar mto a ativar o músculo!
Até parece que esse vídeo foi pra mim 😂😂😂 25 kg de cada lado na marra. Aí vem uns frango menor que eu e levanta mais que raiva que me dá 😂😂😂😂😂😂
isso é genética, conheço uns cara com braço que parece uma vara de goiabeira que faz vergonha na gente na força kkkk
Meu ombros sai do lugar facilmente as vzs ate sai com eu dormindo, quando estava na academia fazendo um execisio que n sei o nome, parece um supino com cadeira sendo que nao e barra,
Em fim n sei explicar, mas meu braco quase saiu, sou ectamorfo
Preciso pegar peso, desanimei porque vi que meus ombros vai me atrazar, como fortalecer o ombro em ocasiões como esta ?
Eu comecei na musculação exatamente por esse problema.
No início, evite exercícios livres, tente ao máximo explorar as máquinas e variações, para que você crie uma "carcaça" para suportar os treinos.
Bastante supino e crucifixo na máquina, flexão de braços, desenvolvimento no smith e etc. Se possível um treino isolado de ombros, com cargas baixas mas com uma boa intensidade.
Me ajudou muito, tanto que meu ombo não desloca mais e ainda fiquei com o ombro bonito.
Ortopedista
Ninguem:
Cariani: Eai ja aqueceu o manguito?
Cariani é monstro
Didática espetacular pra ensinar
Sabe muito
O empresário! O pai! O marido! O atleta! O amigo! com vcs, ele, Renato Falsiane!! 👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏
0:28 ,coloco 4KG de cada lado e morro pelas dez e pouco repetições 😂. Valei me
Agr falaremos a verdade....
QUEM NUNCA peidou no leg press ou no agachamento? Hahahaha
Se eu for esperar para fazer esse treino, nesse aparelho na Smart fit vou madrugar zezuis amado kkkkkkkkkkkkkk
@lucca zyzz pois é missão impossível rsrs
E na minha smartfit que nem tem ele, a smartfit aqui da minha cidade parece que é para quem faz fisioterapia, é uma merda
@@victorsouza_fig aí é foda kkkkkkkkkkkkkkk
Na smart acho que nem pode ficar movendo o banco :/
Na que vou pra piorar os bancos ficam no andar superior, longe das polias
Treino smart tbm em horário de pico ja é dificil achar um banco livre.. imagina esse exercício
Renato é o melhor de todos. Tudo que ele fala eu faço e da resultados muito bom. Mais mais mais
Melhor vídeo seu q já vi, mt top essas explicações em legenda durante os exercícios!!! Mt top!!