TENDINI d’ACCIAIO in 10 MINUTI (2 volte al giorno): ECCO COME!
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- Опубликовано: 16 июн 2024
- Ciao a tutti, sono Daniele e benvenuti su DP Climbing! In questo video esploriamo strategie scientifiche per minimizzare il rischio di infortuni e migliorare il ritorno all’arrampicata sportiva. Basandomi su studi recenti, vi mostro come brevi periodi di attività seguiti da lunghi periodi di riposo possono beneficiare i nostri tendini e legamenti, suggerendo nuovi protocolli di allenamento per ottenere tendini grossi, resistenti e forti, veri e propri “tendini d’acciaio”.
Cosa troverete in questo video:
1. Importanza degli Infortuni e Contesto Generale:
• Statistiche sugli infortuni comuni nell’arrampicata.
• Impatto degli infortuni sugli atleti a tutti i livelli.
2. Lesioni dai Legamenti Ingegnerizzati:
• Come i legamenti ingegnerizzati ci aiutano a comprendere meglio la prevenzione degli infortuni e la ripresa.
• Scoperta di protocolli di allenamento che favoriscono la salute dei tendini e legamenti.
3. Dimostrazione Pratica del Protocollo di Sospensioni:
• Presentazione del protocollo di sospensioni testato dal famoso RUclipsr e climber Emil Abrahamsson.
• Dettagli del programma e dimostrazione pratica con la corretta forma e tecnica.
4. Suggerimenti Pratici per Allenamenti e Nutrizione:
• Regimi di allenamento intermittenti per ottimizzare la sintesi del collagene e ottenere tendini forti e resistenti.
• Consigli nutrizionali per migliorare la funzione dei tendini e legamenti.
Basato sullo studio “Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments” (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332..., vi spiegherò come brevi periodi di attività seguiti da lunghi periodi di riposo siano fondamentali per migliorare la salute e la funzionalità dei tendini.
Ecco il protocollo di Emil da ripetere 2 volte al giorno:
( • Hangboard Training 2 T... )
1. 10 secondi di sospensione, 50 secondi di riposo.
2. Presa a quattro dita su tacca da 14mm, 3 serie (70-80% dello sforzo per sollevarsi da terra).
3. Presa a tre dita (indice, medio, anulare) in tasca profonda, 3 serie (70-80% dello sforzo per sollevarsi da terra).
4. Presa con due dita medie (medio, anulare) in tasca, 1 serie (50-60% dello sforzo per sollevarsi da terra).
5. Presa con due dita anteriori (indice, medio) in tasca, 1 serie (50-60% dello sforzo per sollevarsi da terra).
6. Presa con due dita medie (medio, anulare) in semi-arcuata, 1 serie (30-40% dello sforzo per sollevarsi da terra).
7. Presa con due dita anteriori (indice, medio) in semi-arcuata, 1 serie (30-40% dello sforzo per sollevarsi da terra).
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Спорт
Non sono dentro il mondo dell'arrampicata, ma questo contenuto è costruito benissimo. Potrei valutare un protocollo analogo per i miei poveri tendini d'achille
Ciao! Grazie del bel commento! Assolutamente: lo studio da cui ho preso spunto per fare questo video parla di "sport" in generale, non è specifico per l'arrampicata e si può adattare benissimo anche al tendine d'Achille.
Video Stratosferico,..🤩
Grazie del info...
Spiegato benissimo 😸🌳🌲
Ciao! Grazie mille! A presto
Sei molto bravo e chiaro nei video che proponi👌😉
Grazie mille!
Ciao
...ma prima di iniziare vi invito a mettere Un Mi Piace .. prima guardo il video poi se è opportuno metto il mi piace oppure no ...Te ne meriti anche Due - di - mi Piace - Bravo e preparato
Conoscevo già il protocollo di Abrahmsson ...ciò nonostante qui lo hai chiarito e specificato in modo impeccabile . Bravo.
Ciao Jack!! 😂😂 Hai ragione, comincerò a dire "metti un mi piace" a fine video! Grazie per il commento, a presto.
Grande Lele 💪🏻
Ciao Dani! Grazie mille
Sei stra bravo, secondo me. È importante fare le giuste (e talvolta lunghe) premesse, invece di sparare esercizi a caso come fa chiunque altro... Grazie!!
Ciao Veronica! Grazie mille del bel commento! A presto, ciao
Complimenti per il video e la spiegazione. io conoscevo già il protocollo e so anche che Emil Abramson l'ha nel tempo modificato. Inoltre ci sono in rete degli studi successivi, analizzati anche dagli youtuber di Lattice training che mi pare modifichino un po la dimensione dei risultati. Mi piacerebbe sapere se conosci gli studi successivi e cosa ne pensi. Grazie
Ciao Angelo! Grazie mille per i complimenti e per il tuo commento. Sono contento che tu abbia trovato utile il video. Approfondirò questi studi per avere una visione più completa e ti farò sapere molto volentieri cosa ne penso. Grazie per lo spunto interessante!
Ciao! Grazie per il video, molto interessante. Una domanda: una frequenza minore di ripetizione sarebbe comunque utile secondo te, o è cruciale fare due reps al giorno? (Es: una sola volta al giorno o magari due ripetizioni ma un giorno si e uno no)
Grazie
Ciao Roberto! Grazie mille per il tuo commento e per l’interesse. Nello studio consigliano un protocollo di stimolazione dei tendini a bassa intensità della durata di 10 minuti ogni 6 ore, che Emil Abrahamsson ha eseguito due volte al giorno. Credo che frequenze di allenamento diverse possano comunque essere utili, ma potrebbero non portare agli stessi risultati ottimali. L’ideale sarebbe seguire il protocollo suggerito per massimizzare i benefici in termini di deposito di collagene e rafforzamento dei tendini. Detto ciò, ascoltare il proprio corpo e adattare l’allenamento alle proprie esigenze è sempre importante. Buona arrampicata!
Titolo clickbait! Ho provato a fare i 10 minuti di esercizio ma sono rimasto comunque una schiappa! 😅 Scherzi a parte, altro video utilissimo sopratutto per chi è principiante come me. Aspetto un video su come riuscire a convincere sé stessi a staccare per dare al proprio corpo un po' di riposo!!!!
Ciao!! Hai ragione...ho inserito "2 volte al giorno" al titolo. Grazie mille del bel commento. Il video su come convincersi a staccare di tanto in tanto servirebbe anche a me 😂😂. A presto, ciao
Pensi che questo allenamento possa essere utile a contrastare anche problemi come epitrocleiti ed epicondiliti?
Ciao! Non credo il protocollo di sospensioni possa aiutarti in tal senso. Nello studio si parla di riabilitazione e prevenzione degli infortuni, ma non sono citati esercizi specifici che potrebbero essere utilizzati nei casi di epicondilite/epitrocleite. Bisognerebbe chiedere consiglio ad un medico specialista...in ogni caso mi informerò!
Ciao, sono consigliati anche per chi arrampicata da poco tempo (4/5 mesi) o sarebbe meglio aspettare un pò?
Ciao Jaco. Sono delle sospensioni a bassa intensità, quindi possono essere tranquillamente svolte da chiunque!
@@DPClimbing Grazie mille!
Non ho capito ma bisogna fare SOLO questo allenamento isometrico? Nel senso, se poi la sessione di allenamento prevede altro (trazioni, blocchi, Moon ecc) si vanificano gli effetti positivi? Insomma è un percorso da fare a casa sul trave nei giorni di riposo?
Ciao! Grazie per la domanda. L’idea è di fare queste brevi sessioni a bassa intensità di sospensioni della durata di 10 minuti a 6 ore di distanza dall’allenamento principale. Ad esempio, potresti fare una sessione di sospensioni alle 8:00 del mattino, un’altra alle 14:00, e poi andare in palestra ad allenarti alle 20:00. In alternativa, puoi fare una sola sessione di sospensioni alle 12:00 e poi alle 18:00, quando vai in palestra, utilizzare la routine di sospensioni come riscaldamento per le dita. Certamente, l’aggiunta di altri esercizi come trazioni, blocchi e allenamento sulla Moonboard non vanifica gli effetti positivi delle sospensioni.
@@DPClimbing grazie mille!
Essendo un allenamento a bassa intensita si puo fare questa routine a freddo senza prima scaldarsi?
Ciao! Assolutamente sì. L'intensità è tale da poter essere svolta come un vero e proprio riscaldamento. D'inverno, quando è freddo, consiglio comunque di fare un po' di "apri e chiudi" con la mani così da incrementare il flusso sanguigno a degli avambracci.
Perdona l’ignoranza ma i pro di questi esercizi risultano essere meno infortuni, piu’ forza pure giusto? Quindi dovrei aspettarmi una performance migliore in falesia
Ciao! Eseguendo questi esercizi a bassa intensità 2 volte al giorno aumenta il deposito di collagene sui tendini, facendoli diventare più grossi e resistenti. Con questo protocollo di sospensioni è facilitata la ripresa dopo un infortunio, si rischia di infortunarsi meno ed Emil Abrahamsson ed altri climbers hanno incrementato di molto la loro forza massimale inserendolo all'interno di un allenamento ben strutturato. Ciao
Non saprei... Per me è un po' azzardato costuire un piano di allenamento su questo studio in vitro: praticamente hanno ripetutamente (300 volte, ogni 2 secondi) "tirato" un legamento/tendine artificiale (c'è differenza tra i due!) per 10 minuti con l'intesità misurata con l'allungamento del sopracitato del 2,5% (chissà a che forza equivarra?). Per il crociato anteriore per esempio si va a rottura a circa 2000N, su cadaveri di defunti da 22 a 35 anni (con tutte le limitazioni del caso) con un allungamento del 29,7% da circa 37mm di partenza. Se prendiamo questo come esempio: il 2.5% da ripetere per 300 volte, ogni 2 seconti (per quale durata biasogna applicare la forza non di sa) sarebbe di circa 62,5N -- 6,4kg poi riposare completamente per 6 ore.
Ciao! Grazie per il tuo commento e per aver condiviso il tuo punto di vista. Comprendo le tue preoccupazioni riguardo all’applicazione di risultati in vitro a piani di allenamento reali. È vero che nello studio hanno utilizzato legamenti/tendini ingegnerizzati e li hanno sottoposti a stiramenti ripetuti con un’intensità specifica. Tuttavia, l’obiettivo era identificare come stimoli brevi e frequenti potessero ottimizzare la sintesi del collagene.
Anche se l’applicazione pratica richiede adattamenti, lo studio fornisce indicazioni utili su come brevi periodi di attività, seguiti da lunghe pause, possano essere efficaci per migliorare la salute dei tendini. Naturalmente, ulteriori studi e applicazioni pratiche sono necessari per confermare questi risultati. Grazie ancora per il tuo input e continuerò ad approfondire questo argomento per fornire informazioni aggiornate.
@@DPClimbing se ti interessa approfondire jaketuura da un sacco di spunti per approfondire, soprattutto la struttura dei tendini e la loro fisiologia. Comunque video molto belli, chiari e che generano discussioni e ricerche interessanti!
@@GermanascaRavensOfficial Grazie per i suggerimenti!
Ciao... il protocollo suggerito non porta questo n di serie e tempi... ma va bene lo stesso importante e fare!!! GRAZIE
Ciao Massimo! Forse Emil Abrahamsson ha fatto più video a riguardo e ha modificato i protocolli nei vari video. Io mi riferisco a questo video: ruclips.net/video/sBTI9qiH4UE/видео.htmlsi=FkogUZtUmN9I3m0e. Come puoi leggere nella descrizione del suo video il protocollo è lo stesso...ho fatto proprio "copia-incolla". Ciao
Secondo me però lo studio ha un bias molto importante , per prima cosa i tendini sono stati testati in vitro , secondariamente in vitro i tendini non potevano usufruire di tutti quei fattori di crescita ed ormonali che invece in una persona possono essere cruciali , per quanto riguarda l' allenamento non ho nulla da dire perché a prescindere potrebbe funzionare .
Ciao! Grazie per il tuo commento e per aver sollevato dei punti molto validi.
Concordo con te che gli studi in vitro presentano dei limiti rispetto agli studi in vivo. I modelli di tendini ingegnerizzati non possono replicare completamente l’ambiente complesso di un organismo vivente. Tuttavia, sono fondamentali per isolare e studiare specifici meccanismi fisiologici senza le numerose variabili confondenti presenti negli studi in vivo.
È vero che i tendini ingegnerizzati in vitro non beneficiano di tutti i fattori di crescita e ormonali presenti nel corpo umano, che sono cruciali per la crescita, la riparazione e la funzione dei tendini. Alcuni studi cercano di mitigare questo limite aggiungendo specifici fattori di crescita o sieri nei modelli in vitro per simulare l’ambiente biologico quanto più possibile.
Sono contento che tu riconosca che le raccomandazioni sull’allenamento possano essere valide indipendentemente dai limiti dello studio. Questo dimostra che, nonostante i limiti, le scoperte fatte possono avere applicazioni pratiche utili.
Grazie ancora per il tuo commento e per aver contribuito alla discussione!
@@DPClimbing Si infatti io non contestavo l'allenamento , che cmq sia può essere valido , "contestavo" , tra virgolette , lo studio preso in campione perché ho notato che poteva essere inficiato da alcuni bias , peraltro non conoscendo lo studio in questione non sapevo che alcuni ricercatori cercassero di ricreare condizioni simili all'ambiente in vivo , anche se pure in questo caso è difficile ricrearle , visto che dei fattori di crescita ed ormonali lievemente superiore o inferiori possono inficiare lo studio scientifico , anche perché endogenamente i valori possono differenziarsi per innumerevoli motivi , per esempio l'età , il sesso , la situazione nutrizionale , i livelli di stress , i fattori catabolici e altre variabili.
Quindi boh.. può essere utile fino ad un certo punto a parer mio , ovviamente io mi auguro che questi studi possano rappresentare quantomeno un punto di partenza da cui attingere , però per averne la conferma bisognerebbe fare degli studi in vivo su un campione di persone controllato per vedere se tali indicazioni siano efficaci realmente .
Comunque sia credo che un allenamento strutturato in isometria possa cmq portare degli effetti benefici sulla resistenza dei legamenti , però ricordo uno studio in vivo su un campione di diverse persone con patologie pregresse al tendine d'Achille che metteva in evidenza come un allenamento a basso impatto e prolungato come una semplice camminata aveva portato benefici in termini di resistenza e forza nel tendine stesso , quindi è probabile che anche sessioni più lunghe e con allungamenti e contrazioni dei tendini stessi possano portare benefici a livello di resistenza e forza.
Bisognerebbe valutare scientificamente qual'è il più indicato e il più efficace , vagliando anche se ci sono differenze significative tra i diversi tendini e legamenti.
A prescindere ti ringrazio per aver portato a conoscenza questo tipo di studio di cui non ero al corrente.
Grazie. ❤️
@@cris12_7 Grazie a te per i commenti ed il confronto costruttivo.
@@DPClimbing 👍
Spoiler: se fate 9 minuti e 30 il tendine non viene allenato!
Se ne fate 10 e 30 secondi il tendine esplode!