Esse video é uma excelente complementação daquele seu video "Como dividir seu treino" que está na playlist "Divisão de Treino do Pacho". Sugiro a todos a ver aquele video e depois esse!!!!!!!
boa tarde. Faz muito tempo que eu estava procurando uma explicação mais detalhada sobre o treino de pernas. Muito obrigado Pacho, pretendo subir no palco e sei que essas dicas vão me ajudar e muito. Desde já, grato!💪🤛
Fabrício Pacholok, admiro muito seu trabalho! Suas dicas me ajudam bastante. Seria ótimo se você mostrasse treino pra quem tem condromalácia e joelho lesionado. Tenho tido dificuldade pra progredir por causa disso.
É sempre bom seguir o meu amigo você é o cara!!!!! São sempre dicas boas tenho andado a seguir esta forma de treino e estou a dar-me bem embora já com 60 anos 😉🫂🇵🇹
Sugiro um vídeo para treino de pernas especialmente para pessoas que têm problemas nos joelhos como, por exemplo, condromalácia patelar grau 4, dentre outros. Sei que cada tipo de lesão dos joelhos gera diferentes limitações, mas seria útil diretrizes gerais para os principais casos de problema nos joelhos. Grato.
@@adilsonmendonca9986 sim, com certeza. Já estou com acompamento médico especializado, mas sempre é bom ouvir e analisar outras abordagens, além de um novo vídeo também poder ajudar outras pessoas.
Eu tenho condromalacia, lesão no menisco lateral e medial, cisto de Becker 5cm e uma lesão patelar. No joelho direito, no esquerdo estava com tendinite na pata de ganso( anserina). Sentia muitas dores, mesmo com fisioterapia( me lesionei dessa forma no trabalho). Enfim, depois que retornei aos treinos (após 7 anos afastado) fiquei 2 meses só fazendo exercícios com pouca carga. Tipo 1 placa na cadeira extensora. Fui progredindo, passei a fortalecer mais o posterior de coxa( que sustenta muito o joelho, principalmente de quem tem lesão) hoje em dia, jogo até futebol e não sinto dor, minha mobilidade estão muito melhor, treino sem problemas. Já com cargas altas( no meu limite pessoal). Minha sugestão, fazer extensora, flexora, stiff, adutora, abdutora, mesa flexora, gluteo. De início evitar Agachamento e levantamento terra. Mas posteriormente incluir no treino.
que cara foda! eu nem imaginava essa dica da refeição de pré treino, sempre treinei pernas em jejum (por treinar de manhã) e eu não sentia força o suficiente pra realizar os exercícios
Treino em uma academia ao ar livre que só tem cadeira extensora, mesa flexora, e o tradicional agachamento livre, e meu treino consiste nisso, 3 séries até a falha em casa exercício.
Excelente video!!! Uma dica que , pelo menos p mim, funcionaria melhor o video: mostrar as execuções, ao invés de só falar. Tem mtos detalhes que ficam bons de serem mostrados, tornam os videos mais dinâmicos tbm
A sequência de exercícios que ele explicou serve pra Masculino e pra Feminino também. Afundo pode ser uma preferência pras mulheres, se o afundo ficar fácil pode dificultar passando a fazer o búlgaro, (variação do anterior).
Oba! Treino pernas duas vezes na semana sempre até a falha, um dia da semana posteriores de pernas e dois dias depois anteriores de pernas. Treino de segunda a sexta-feira direto. Sábado e domingo família.( descanso na musculação). Treino pela manhã. Alimentação do café da manhã, dois ovos mexidos, meio mamão papaia e um xeique com dois scubs de Whey duas colheres de sopa de aveia em flocos. É issp.
Faço quads segunda, posterior as quartas (aliás, vou pegar a dica de colocar elevação de quadril nesse dia tb, valeu!) e na sexta faço gluteo com quads. Que acha?
série válida é a ultima série com a maior carga que vc conseguir, tipo, agachamento, começa com uma carga leve p aquecer, depois aumenta "20kg", e vai aumentando a carga até seu limite, daí vc faz uma série válida, digamos que seu limite é 100kg, vc vai precisar de 4 a 5 séries de ajuste pra daí fazer 1 série válida, até a falha!
Pacho, essas dicas (principalmente a 4) seriam uma boa ideia pra quem está na fase final de um cutting com calorias muito baixas, força prejudicada? Ou seria melhor utilizá-las num período de off season ?
pacho tenho 24 anos 1,73 de altura 75 kgs, treinei 1 ano parei e voltei tem + 1 ano e 3 meses eu acredito q sou avançado, eu tava testando as divisões de treino e a divisão que to atualmente é seg costas e posterior, ter peito e quad, quar ombros, biceps e triceps, quin costas e posterior e sex peito e quad. eu queria fazer o esquema de treinar 3 dias e descansar e depois treinar mais 2 mas minha academia não abre no domingo e no sábado só abre pela amanhã e não tenho tempo pela manhã então faço os 5 dias direto e vou revezando a prioridade tipo seg começo por posterior e na quinta começo por costas tento fazer 12 séries válidas semanais por músculo e como ombros e biceps/triceps já são bem usados nos outros exercicios eu faço 9, é uma boa divisão ? eu to em cutting e não to perdendo força, só na sexta que já to sem forças e treino quadriceps morrendo
Vou mandar essas dicas hoje no treino. Mas so uma dúvida. Neste parte de achar a carga para falhar e eu ja souber a carga que vou falhar então ja posso ir nela e fazer apenas 1 serie e pronto sendo intermediário? Ou se enquanto eu estiver achando a carga para falhar nestas quantidades e ja falhar dentro desse numero de reps ja considerou-se a serie valida ou faz mais uma para ser a valida? Vlw Pacho pela ajuda
O vídeo apresenta quatro dicas para melhorar o treino de pernas, especialmente para quem tem dificuldade em desenvolvê-las. As dicas incluem: 1. **Pré-treino e suplementação:** Recomenda-se um pré-treino 15-20 minutos antes e uma dose intra-treino para manter energia durante o exercício. Além disso, sugere-se o consumo de um suplemento específico para dar mais força e resistência. 2. **Mobilidade e flexibilidade:** Realizar alongamentos leves antes do treino e um dia antes, um trabalho mais intenso de flexibilidade, que ajuda a melhorar a amplitude de movimento, fluxo sanguíneo e mobilidade para o treino de pernas. 3. **Frequência e sequência de treinos:** Sugerem-se dois treinos de pernas semanais, com foco alternado entre quadríceps e posteriores. Dividir a semana com exercícios variados e intensidades específicas para cada grupo muscular é essencial. 4. **Manipulação calórica nos dias de treino de pernas:** Aumentar a ingestão de carboidratos no dia do treino ou, se for pela manhã, fazer uma refeição rica em carboidratos na noite anterior para fornecer energia extra ao treino de pernas. O vídeo termina enfatizando a importância da intensidade e de atingir a falha muscular para obter resultados.
Aí pacho, eu treino 6 vezes na semana, tava treinando apenas 5 vezes, mas resolvi jogar um segundo treino de perna na semana. Acha válido treinar 6 vezes por semana? Estou tendo ótimos resultados
Pacho, na minha academia nao tem mt coisa.. da pra fazer a.livre, leg 45 e cadera extensora eu acho.. esa que faz quadriceps.. pra posterior so tem 1 que é a deitado.. como eu faço?
Você pode fazer stiff para posterior, um búlgaro ou talvez acrescentar passadas no final. Certeza que isso vai te trazer um aumento de eficiência no seu treino
Tempo de intervalo é proporcional ao esforço. Praticamente qualquer exercício 2 minutos não é exagero. Se for as séries mais pesadas, em treino de perna principalmente, não é exagero aumentar pra 3 minutos de intervalo nas séries mais pesadas
Séries com uma carga que seja a ideal para gerar intensidade durante a execução do movimento, ou seja, uma carga maior do que a de aquecimento, aquela carga que realmente te desafia.
A série que com carga que você falhar entre 6 a 10 repetições ... Vai ser 1 série válida Séries anteriores Em que você usou carga menor E por consequência fez muitas repetições ... 20 ... 16 ... 14 ... 12 ... Todas essas séries foram aquecimento ou ajuste de carga
O ruim para fazer a serie valida e que eu treino sozinho ai ficar difícil fazer a valida eu até sinto que da para colocar mas cargas mas sozinho não dá.
Acho muito volume pra pessoas "normais", prefiro dividir tudo na semana deixando mais frequente e intenso, hj treino superior dia sim e pernas dia não, superior 1 exercício pra cada músculo, pernas SEGUNDA agachamento livre, extensora, flexora, e panturrilha, QUARTA (metabólico)stiff, flexora, adutora, abdutora e panturrilha, SEXTA repito treino de segunda. Superior a cada treino um estimulo em outra porção do músculo, e sempre no limite, depois dessa divisão acabou dores nas articulações, as cargas subiram e me sinto menos cansado, perdi gordura e ganhei massa, tem uns 2 meses nessa divisão e o descanso é no domingo.
Cê é loco ... 3 marmita de 300 gr de arroz ... Cada marmita vai dar 390 kcal só de arroz ... E desse jeito não sobra espaço pra eu comer meu pão de sobremesa 😂😂😂
Nenhum cara tem opção numa academia pra fazer 4/5 minutos de intervalo, nenhum vai conseguir colocar tanta carga no agachamento livre pra subir tanta carga, até pq a pressão na coluna e lombar é muito forte, uma opção melhor seria o hack machine, outra coisa, nenhum cara avançado vai tá aqui no teu canal querendo dica de treino, vídeo sem noção.
o Zanca jamais faria esse treino....já se sabe que agachamento não serve pra PN e botar ele como primeiro e segundo exercício é perda de tempo e energia extensora e leg são os que resolve, começaria por esses
Hoje é dia do fisiculturista, parabéns a todos os mestres e a galera que malha com vontade!
Muito obrigado 💪🙌
Esse video é uma excelente complementação daquele seu video "Como dividir seu treino" que está na playlist "Divisão de Treino do Pacho". Sugiro a todos a ver aquele video e depois esse!!!!!!!
desafio o pacho fazer o cavalo da growth desenvolver panturrilhas kkk
Mais fácil reunir as esferas e pedir pro Shenlong. 😂
@@ederleomariosilva9175 kkkkkkk
@@ederleomariosilva9175 Só o De namekusei, o da terra não vai conseguir kkkkk
É preciso cientistas 😂😂😂
Se ele conseguir considero o melhor treinador do mundo
Você é referência, Pacho! Obrigado pelo conteudo!
boa tarde. Faz muito tempo que eu estava procurando uma explicação mais detalhada sobre o treino de pernas. Muito obrigado Pacho, pretendo subir no palco e sei que essas dicas vão me ajudar e muito. Desde já, grato!💪🤛
@@vidaviva-1 tmj
Fabrício Pacholok, admiro muito seu trabalho! Suas dicas me ajudam bastante. Seria ótimo se você mostrasse treino pra quem tem condromalácia e joelho lesionado. Tenho tido dificuldade pra progredir por causa disso.
dicas de ouro pra um perna travada como eu e que quer envelhecer bem!
Boa irmão, obrigado por acomonahar o canal! Ja treina a quanto tempo!?
Nunca alonguei, sempre fiz séries mais moderadas. Vou experimentar amanhã.
Obrigado pela confiança irmao. Treina a quanto tempo ja!?
@@FabricioPacholokcurto seu trabalho, gosto das dicas, mudou meu treino. Treino desde 2011.
É sempre bom seguir o meu amigo você é o cara!!!!! São sempre dicas boas tenho andado a seguir esta forma de treino e estou a dar-me bem embora já com 60 anos 😉🫂🇵🇹
Sugiro um vídeo para treino de pernas especialmente para pessoas que têm problemas nos joelhos como, por exemplo, condromalácia patelar grau 4, dentre outros. Sei que cada tipo de lesão dos joelhos gera diferentes limitações, mas seria útil diretrizes gerais para os principais casos de problema nos joelhos. Grato.
Sujiro kimimami
Concordo
Ortopedista acho que pode te ajudar.
@@adilsonmendonca9986 sim, com certeza. Já estou com acompamento médico especializado, mas sempre é bom ouvir e analisar outras abordagens, além de um novo vídeo também poder ajudar outras pessoas.
Eu tenho condromalacia, lesão no menisco lateral e medial, cisto de Becker 5cm e uma lesão patelar. No joelho direito, no esquerdo estava com tendinite na pata de ganso( anserina).
Sentia muitas dores, mesmo com fisioterapia( me lesionei dessa forma no trabalho).
Enfim, depois que retornei aos treinos (após 7 anos afastado) fiquei 2 meses só fazendo exercícios com pouca carga. Tipo 1 placa na cadeira extensora.
Fui progredindo, passei a fortalecer mais o posterior de coxa( que sustenta muito o joelho, principalmente de quem tem lesão) hoje em dia, jogo até futebol e não sinto dor, minha mobilidade estão muito melhor, treino sem problemas.
Já com cargas altas( no meu limite pessoal).
Minha sugestão, fazer extensora, flexora, stiff, adutora, abdutora, mesa flexora, gluteo.
De início evitar Agachamento e levantamento terra. Mas posteriormente incluir no treino.
Pacho é monstro, conhecimento absurdo
Obrigado por compartilhar o conhecimento irmão!
Dicas topadas mano pacho!! Vlw
que cara foda! eu nem imaginava essa dica da refeição de pré treino, sempre treinei pernas em jejum (por treinar de manhã) e eu não sentia força o suficiente pra realizar os exercícios
Grande Pacho, como sempre trazendo o que há de melhor para o nosso treino!!!!
Otimo vídeo.
Treino em uma academia ao ar livre que só tem cadeira extensora, mesa flexora, e o tradicional agachamento livre, e meu treino consiste nisso, 3 séries até a falha em casa exercício.
Treinei hoje perna e logo as 7 da manha 😮💨
E hoje sai satisfeito com o meu rendimento
Abraço de Portugal
Abraço meu irmão 💪💪
Pacho trás umas dicas apra quem tem pernas cumpridas
Muito obrigado pelo vídeo
Só dicas excelentes!
Gratidão Pacho!!!
Fiz essa mobilidade hoje e meu quadriceps tá achando até que treinou! Ahahaha DEU ATE PUMP😂 obrigada, Pacho! ❤
😅😅😅 boa Silvia 💪🙌
Acho interessante mostrar os exercícios que o pacho está falando, sou iniciante e me perco nisso. Obrigado.
Tu é foda Fabricião
Topi pa ho sou seu fã cara ti admiro muinto e adoroo suas dicas parabéns pacho
Pacho, uma série valida? 😮😮😮😮
Máximo alongamento
Excelente video!!! Uma dica que , pelo menos p mim, funcionaria melhor o video: mostrar as execuções, ao invés de só falar. Tem mtos detalhes que ficam bons de serem mostrados, tornam os videos mais dinâmicos tbm
Concordo. Muita informação pra ser só ouvida.
Da dicas para nós mulheres de quadríceps ❤❤❤❤❤
A sequência de exercícios que ele explicou serve pra Masculino e pra Feminino também.
Afundo pode ser uma preferência pras mulheres, se o afundo ficar fácil pode dificultar passando a fazer o búlgaro, (variação do anterior).
Boa tarde pacho, passa um treino de quadríceps feminino, pra intermediário
Primeiro,sou de Angola ❤❤❤
Obrigado irmão 💪😁
Obrigado irmão 💪😁
Obrigado irmão 💪😁
Na hora certa
💪😁
Oba! Treino pernas duas vezes na semana sempre até a falha, um dia da semana posteriores de pernas e dois dias depois anteriores de pernas. Treino de segunda a sexta-feira direto. Sábado e domingo família.( descanso na musculação). Treino pela manhã. Alimentação do café da manhã, dois ovos mexidos, meio mamão papaia e um xeique com dois scubs de Whey duas colheres de sopa de aveia em flocos. É issp.
Deixo para treinar perna segunda , pq estou descansado de domingo w alimento um pouco mais no domingo
Boa irmao 💪
Alongamento do mestre tá em dia
Não falou do leg 90 pro posterior
Poxa Pacho, faz uma edição de treinos femininos.
Nao esqueci 😬🙌
@@FabricioPacholokia pedir exatamente isso!
Pacho, o que seria uma pessoa intermediária e avançada?
Agachamento e hack redundantes para pessoas normais, melhor explorar perfil diferentes de movimento
Meu Deus ve essa dica final hj lascou
Alguém já comprou com o revendedor autorizado landerlan que encontramos nas descrições dos vídeos do Pacholok? Eles entregam e o produto é autêntico?
Pacho, nessa divisao de treino que voce falou em cima, seria interesssante colocar 1 - quadricipes, 2- peito, 3- costas, 4- posterior, 5- triceps, biceos e ombro?
Eai mestre diz ai dr me disse que extensora para mim é um veneno por causa da condromalacia que me diz
Leg day é uma mistura de emoções 😅 mas é top 🔥
Faço quads segunda, posterior as quartas (aliás, vou pegar a dica de colocar elevação de quadril nesse dia tb, valeu!) e na sexta faço gluteo com quads. Que acha?
Pacho, qual a sua opinião sobre iniciar o treino de quadríceps com um GVT na cadeira extensora? Eficaz? Aumenta consideravelmente volume? Obrigada!
Fico na dúvida quando ele fala 1 série válida . Eu irei fazer 1 série do exercício apenas???
série válida é a ultima série com a maior carga que vc conseguir, tipo, agachamento, começa com uma carga leve p aquecer, depois aumenta "20kg", e vai aumentando a carga até seu limite, daí vc faz uma série válida, digamos que seu limite é 100kg, vc vai precisar de 4 a 5 séries de ajuste pra daí fazer 1 série válida, até a falha!
@Derbemloco perfeito e a técnica avançada seria na última?
Eu so tenho 5 dias na semana de segunda a sexta
Musculação e "pouco tempo" não são palavras que andam juntas.
Pacho, essas dicas (principalmente a 4) seriam uma boa ideia pra quem está na fase final de um cutting com calorias muito baixas, força prejudicada? Ou seria melhor utilizá-las num período de off season ?
Pode utilizar irmao, nao exagera no alongamento, faz leve 💪🙌
Pacho tá tão coladinho cm essa camisa kkkk
pacho tenho 24 anos 1,73 de altura 75 kgs, treinei 1 ano parei e voltei tem + 1 ano e 3 meses eu acredito q sou avançado, eu tava testando as divisões de treino e a divisão que to atualmente é seg costas e posterior, ter peito e quad, quar ombros, biceps e triceps, quin costas e posterior e sex peito e quad. eu queria fazer o esquema de treinar 3 dias e descansar e depois treinar mais 2 mas minha academia não abre no domingo e no sábado só abre pela amanhã e não tenho tempo pela manhã então faço os 5 dias direto e vou revezando a prioridade tipo seg começo por posterior e na quinta começo por costas tento fazer 12 séries válidas semanais por músculo e como ombros e biceps/triceps já são bem usados nos outros exercicios eu faço 9, é uma boa divisão ? eu to em cutting e não to perdendo força, só na sexta que já to sem forças e treino quadriceps morrendo
Vou mandar essas dicas hoje no treino.
Mas so uma dúvida. Neste parte de achar a carga para falhar e eu ja souber a carga que vou falhar então ja posso ir nela e fazer apenas 1 serie e pronto sendo intermediário? Ou se enquanto eu estiver achando a carga para falhar nestas quantidades e ja falhar dentro desse numero de reps ja considerou-se a serie valida ou faz mais uma para ser a valida?
Vlw Pacho pela ajuda
Vou treinar perna hj kkkkkkk, tirou onda
Boa irmão 💪😁
Mas e c tiver mais gas ,sobe as series?
O vídeo apresenta quatro dicas para melhorar o treino de pernas, especialmente para quem tem dificuldade em desenvolvê-las. As dicas incluem:
1. **Pré-treino e suplementação:** Recomenda-se um pré-treino 15-20 minutos antes e uma dose intra-treino para manter energia durante o exercício. Além disso, sugere-se o consumo de um suplemento específico para dar mais força e resistência.
2. **Mobilidade e flexibilidade:** Realizar alongamentos leves antes do treino e um dia antes, um trabalho mais intenso de flexibilidade, que ajuda a melhorar a amplitude de movimento, fluxo sanguíneo e mobilidade para o treino de pernas.
3. **Frequência e sequência de treinos:** Sugerem-se dois treinos de pernas semanais, com foco alternado entre quadríceps e posteriores. Dividir a semana com exercícios variados e intensidades específicas para cada grupo muscular é essencial.
4. **Manipulação calórica nos dias de treino de pernas:** Aumentar a ingestão de carboidratos no dia do treino ou, se for pela manhã, fazer uma refeição rica em carboidratos na noite anterior para fornecer energia extra ao treino de pernas.
O vídeo termina enfatizando a importância da intensidade e de atingir a falha muscular para obter resultados.
💪🙌
Aí pacho, eu treino 6 vezes na semana, tava treinando apenas 5 vezes, mas resolvi jogar um segundo treino de perna na semana. Acha válido treinar 6 vezes por semana? Estou tendo ótimos resultados
Pooorrra... to acostumado em chegar aqui e depois do video ver a lista de exercícios... a galera acostuma o agente d3 musculação bem mau.
Pacho, na minha academia nao tem mt coisa.. da pra fazer a.livre, leg 45 e cadera extensora eu acho.. esa que faz quadriceps.. pra posterior so tem 1 que é a deitado.. como eu faço?
Deitado e stiff meu jovem, se tiver caneleira vc pode adaptar um unilateral com caneleira tb
Você pode fazer stiff para posterior, um búlgaro ou talvez acrescentar passadas no final. Certeza que isso vai te trazer um aumento de eficiência no seu treino
O homem e grande mais tem mobilidade viu 😂
😅😅😅
😅😅😅
Me senti humilhado a hora que ele lançou a perna no suporte e ainda tocou na ponta do pé 😂😂
Agora vou me esforçar mais.
Pra mulheres também tem q descansar todo esse tempo me responda por favor
Tempo de intervalo é proporcional ao esforço.
Praticamente qualquer exercício 2 minutos não é exagero.
Se for as séries mais pesadas, em treino de perna principalmente, não é exagero aumentar pra 3 minutos de intervalo nas séries mais pesadas
O que seria série válida?
Poderia dar um exemplo?
Também gostaria de saber
Séries com uma carga que seja a ideal para gerar intensidade durante a execução do movimento, ou seja, uma carga maior do que a de aquecimento, aquela carga que realmente te desafia.
A série que com carga que você falhar entre 6 a 10 repetições ... Vai ser 1 série válida
Séries anteriores
Em que você usou carga menor
E por consequência fez muitas repetições ... 20 ... 16 ... 14 ... 12 ... Todas essas séries foram aquecimento ou ajuste de carga
foda
O ruim para fazer a serie valida e que eu treino sozinho ai ficar difícil fazer a valida eu até sinto que da para colocar mas cargas mas sozinho não dá.
@@EdsonJunior-rq5sh tenho esse mesmo problema pra fazer o agachamento livre e o rest pause no hack
Eu e meus pesos de cimento
Hahaha
Falei
ouroo
Falou em treino de pernas
Cheguei 😂😂😂😂
Acho muito volume pra pessoas "normais", prefiro dividir tudo na semana deixando mais frequente e intenso, hj treino superior dia sim e pernas dia não, superior 1 exercício pra cada músculo, pernas SEGUNDA agachamento livre, extensora, flexora, e panturrilha, QUARTA (metabólico)stiff, flexora, adutora, abdutora e panturrilha, SEXTA repito treino de segunda. Superior a cada treino um estimulo em outra porção do músculo, e sempre no limite, depois dessa divisão acabou dores nas articulações, as cargas subiram e me sinto menos cansado, perdi gordura e ganhei massa, tem uns 2 meses nessa divisão e o descanso é no domingo.
Ainda tu acredita nessa de volume pra “normais” “naturais”? Sai daí frango
Por isso o treino é individualizado e de acordo com as necessidades de cada um.. treinos de internet são bons como dica, pois não serve para todos.
Polêmica: sardinha fala que não precisa fazer alongamento porque perde porcentagem de força e etc no treino. E aí?
Eu assistindo na cadeira de massagem depois do treino de perna. 🤡🤡
Cê é loco ... 3 marmita de 300 gr de arroz ... Cada marmita vai dar 390 kcal só de arroz ...
E desse jeito não sobra espaço pra eu comer meu pão de sobremesa 😂😂😂
Odeio treino de perna mais não quero ter perninhas😂
E p quem so treina 3x na semana e n pode ficar mts horas na academia pq é ectomorfo? Kkkkk
Amanhã treino pernas. bora dar porrada no treino! (499.000 to contando os dias já kkkkk)
💪😁🙌
@FabricioPacholok Já poem nossa heroina no aquecimento Pacho 😂😂😂😂
Pernas estilo tom platz kkkkkkk
Nenhum cara tem opção numa academia pra fazer 4/5 minutos de intervalo, nenhum vai conseguir colocar tanta carga no agachamento livre pra subir tanta carga, até pq a pressão na coluna e lombar é muito forte, uma opção melhor seria o hack machine, outra coisa, nenhum cara avançado vai tá aqui no teu canal querendo dica de treino, vídeo sem noção.
Tudo isso em 40 min de treino kkkkk
o Zanca jamais faria esse treino....já se sabe que agachamento não serve pra PN e botar ele como primeiro e segundo exercício é perda de tempo e energia
extensora e leg são os que resolve, começaria por esses