ЭСТЕТИКА ЗОЛОТОЙ ЭРЫ - ФРЭНК ЗЕЙН, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
HTML-код
- Опубликовано: 9 фев 2025
- Здесь я расскажу вам, про программу тренировок Фрэнка Зейна на пике своей мышечной массы и каких принципов он придерживался. Данная статья является вырезкой из его официальной книги.
Ну что же, пора уже окунуться в золотую эру бодибилдинга и узнать, как же тренировался легенда эстетики в бодибилдинге, вот это мотивация!
Это первая тренировочная серия из трех. День первый, акцент которого полностью лежит на тянущих группах мышц, таких как, спина, бицепс и предплечье.
Программа тренировок Фрэнка Зейна, день первый.
ПРИСТУПИМ!!!
(Особенности:
*увеличение весов на снаряде от подхода к подходу,
*растяжка целевой мышечной группы между подходами *обязательна,
*в первую очередь акцент на интенсивность,
*тренировка пресса в конце каждой тренировки)
СПИНА
1 - Становая тяга широким хватом, 3 круга на 15, 12, 10 повторений. Затем сразу еще 3 круга, но с плинтов, рамы или любой возвышенности на 10, 10, 8 повторений. Если чувствуете себя хорошо, то допустимо сделать еще один подход на 6 раз.
2 - Тяга Т грифа, 3 подхода, на 12, 10, 8 повторений.
3 - Верхний блок, 3 подхода, на 8-10 повторений.
4 - Гантель, 3 подхода, по 8-10 повторений.
БИЦЕПС
1 - Концентрированные сгибания, 3 подхода, по 8-10 повторений.
2 - Альтернативные сгибания на бицепс, 3 подхода, по 8-10 повторений.
3 - Сгибания на скамье 45*, 3 подхода, по 12, 10, 8 повторений.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
1 - Сет, 2 круга, сгибание рук верхним хватом 12 рах + сгибание запястий со штангой сидя 20 раз.
ПРЕСС
Минимальный обьем состоит из
1 - Супер сет из подьема ног лежа на спине 4x25 + скручивания 4x25.
2 - Скручивания сидя на скамье или боксе 100 раз.
Затем прогрессируя, добавляем
3 - Супер сет подьем ног в висе 4x25 + молитва на пресс у блочного тренажера 4x25.
4 - Скручивания сидя на скамье или боксе 100 раз.
КАРДИО
15-20 минут велосипед или медленный бег.
__________
РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЕЙ (полное)
FRANK ZANE’S 5, 5, 5, 6 TRAINING PROGRAM
8:26
1 = спина, бицепс, предплечье (тянущие)
2 = ноги
3 = грудь, плечи, трицепс (талкающие)
R = отдых
Как же выглядит 5, 5, 5, 6:
ЦИКЛ ПЕРВЫЙ - Тренируемся 3 дня из 5
Пн - 1
Вт - R
Ср - 2
Чт - 3
Пт - R
-----
ЦИКЛ ВТОРОЙ - Тренируемся 3 дня из
Сб - 1
Вс - R
Пн - 2
Вт - 3
Ср - R
------
ЦИКЛ ТРЕТИЙ - Тренируемся 3 дня из
Чт - 1
Пт - R
Сб - 2
Вс - 3
Пн - R
------
ЦИКЛ ЧЕТОРОЙ - Тренируемся 3 дня из
Вт - 1
Ср - R
Чт - 2
Пт - R
Сб - 3
Вс - R
И затем, все повторяется снова.
В итоге, каждые 3 недели, вы выполняете каждую тренировку по 4 раза, в целом, у вас 9 дней отдыха и 12 дней тренировок.
Стоит подметить, что пятница всегда выходной, но вы всегда можете начать цикл не с понедельника и таким образом, определить свой постоянный выходной.
Ну а далее нас ждут еще две тренировки от Фрэнка, это толкающие группы мышц и ноги, так что не пропусти!!!
Идея от канала ВНАТУРАШКУ, автор Юрий Карасев.
И НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО В ИТОГЕ, МЫ СОСТАВИМ СВОЮ ПРОГРАММУ НА ОСНОВЕ ПРОГРАММЫ ФРЕНКА + СОВРЕМЕННЫЙ ОПЫТ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАТУРАЛОВ.
Программа на рост мышечной массы и объемов от Френка Зейна - первоисточник: вырезка из его оригинальной книги www.frankzane.c...
ссылка на это видео: • ЭСТЕТИКА ЗОЛОТОЙ ЭРЫ -...
неуспел изучить и понять Зейна как уже хочет модифицировать))...ох люди..люди
Не понимаю почему так мало лайков!это видео очень классное!я понимаю что без фармы на Олимпию не выйти!но если взять эту программу,наладить питание,ты будешь офигенно выглядеть,на себе проверял!да массы много не набрал,но быть довольно рельефным с небольшой мышечной массой,это суперское состояние!спасибо за видео!
Ну попробуй без химии на этой проге посидеть. Потом расскажешь...
Ой хорош! Ждуу следующую серию
+++
Здравствуйте, меня зовут Роберт я из Казахстана г. Павлодара, у меня тоже самое телосложение как у вас, желаю вам достичь своей уели!
цели"
Привет, спасибо и тебе Роберт успехов!)
Спасибо за отличное видео!
Не за что, успехов вам!
Видно, что много труда вложено в видео.
Молодец!
Спасибо, тяжело, но интересно ))
Супер
Братан почему забросил, видео топ хочу продолжения
Бля как сложно прокачать качественно бицепс и предплечье после спины. Ну лучше ли раздельно из тренировать?
Видео хорошое вот бы ещё блинов на штангу больше и вообще огонь будет наверняка Френк зейн делал вес большей
Спасибо, будем прогрессировать
Юра, а когда следующий выпуск?)
Привет!) В ближайшие дни, будут толкающие мышцы, просто так бывает, что ты отснял материал, а карта памяти решила перестать работать) Поэтому надо день ног еще переснять, но грудь, триц, плечи удалось спасти и уже смонтировал, осталось текст наложить, так что скоро.
Спасибо за быстрый ответ. Ждем-с выхода и желаем творческих успехов !)
Не за что, тут я люблю отвечать, да и комментарии придают видео больший вес в статусе выдачи поисковика, поэтому с радостью отвечаю!) И да, готово - ruclips.net/video/l0r4w2Qp4M0/видео.html не так ярко как первая, но зато выполнил все что написано у Зейна.
В НАТУРАШКУ благодарю!)
Одного не понял становый надо делать 6 подход?
да
С эпичностью переборщил
Перезалил подправив звук
мне норм звук был, но релайкнул если че :D
подписка
А где часть 3 ноги?
Привет, в итоге не смог доснять, но смотри в описание к видео должна быть программа и ног
В НАТУРАШКУ лучше досними. Отлично на видео получается, наглядно. В описании к видео не нашел программу на день ног.
а отдых между подходами ?????
Френк практиковал короткие отдыхи, в программе он не указан, но в интервью иногда звучало про 2 минуты
Где день ног??
Пропущен 😄
@@runner1 ооо, это грех большой!) Нельзя пропускать день ног
что за музычька?
Судья Дредд ост 2012
Натураха не совместима с фармподдержкой. Зейн сто пудов использовал фарму
именно поэтому, после 3х видео о его тренировках, я расскажу, как я изменил его программу под натуралов, оставив основные принципы, но понизив обьем и тд, в общем добавив современный опыт бодибилдинга для натуралов