VO2max steigern? - so geht's!
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- Опубликовано: 7 фев 2025
- Fahre richtig schnell und fahre richtig langsam - so steigerst du deine VO2max.
Der bipolare Trainingsansatz als Schlüssel zum Erfolg!
Passende Trainingsinhalte findest du bei uns hier in den Online Trainingsplänen
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INHALT:
00:00 -
00:33 - Was bedingt die VO2max
00:54 - HIT Training!
01:42 - 4x8 min HIT EB
02:03 - 3x13x30/15 HIT IE
03:05 - LIT Training!
03:34 - Bipolares Training
04:51 - Blockperiodisierung. Bipolar über 12 Wochen
05:59 - Bipolares Training zur Steigerung der VO2max
QELLEN 📑:
Maglischo, Ernest. Training Fast Twitch Muscle Fibers: Why and How.
Seiler et al. (2011)
DOI:10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x
Seiler (2010)
DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
Rønnestad et al. (2013)
DOI: 10.1111/sms.12165
Rønnestad & Ellefsen (2012)
DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x
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Ich fand das Thema und was Du rüber gebracht hast, sehr gut.
Es wäre für mich angenehmer gewesen, wenn Du etwas langsamer gesprochen hättest und bei den eingeblendeten Trainingsplänen etwas mehr Zeit verbracht hättest.
Vielen Dank für Deine Arbeit.
super Video. Leicht verständlich. 👌
Sehr gut 👍
Habe auf langsam gestellt der Sprache totaler Hektischer Typ 😂
Was ist aus euer Sicht die Mindest- bzw. sonst auch die empfohlene Dauer für ein Vo2Max Block: 1) 4 Wochen Minimum - bis zu 12 Wochen? 2) Reichen 4 Wochen um alle physiologischen Anpassungsprozesse sehen zu können oder wäre zB bei Anpassungen des kardio-vaskulären Systems auch mit längeren Anpassungsdauern zu rechnen? Danke!
Im Podcast habt ihr öfters über Schwelle in Prozent der VO2max gesprochen. Schleppt man die Schwelle mit dem VO2max Training automatisch mit nach oben oder muss man die „nachtrainieren“? Kommt vermutlich drauf an, oder? 😉
... würde mal sagen - kommt drauf an 😉
Nein diesmal gibt es auch Inhalt
Also prinzipiell schiebst du auch mit nach oben. Wir reden da gerne auch von Schwellen VO2 also zB VO2max bei 4500 ml/min
Fraktionelle Ausschöpfung von 85% = 3825 ml/min VO2 am maximalen Laktat Steady State.
Wenn durch das HIT Training, deine Rate mit steigt und die Ausschöpfung dann nur noch bei 80% liegt, dann hast du auch gerne einmal eine VO2 am MaxLass von 3600 ml/min
Bei einer Effizienz von 11,7 ml/W reden wir dann von einem MaxLass von 301 W bei 85% oder 282 W bei 80% Ausschöpfung.
Kommt also drauf an, was die Rate in deinem Training so macht 🤝
@@SCYENCE_ Hab gestern noch die Podcastfolge zu Vlamax gehört. Das war das fehlende Teil in Verständnis. Man fragt sich wann endlich die komfortable Online-Laktatmessung zum Umschnallen kommt. Es ist ja nicht nur das Maximum interessant sondern vor allem der Weg dorthin. Ich wüsste zu gerne den Punkt wo bei mir die Kurve gefühlt senkrecht wird.
@@chrisridesbicycles Ab 130€ bekommst ein Gerät. Brauchst nur jemand der dich immer pikst :)
Der größte limitierende Faktor ist allerdings die Vo2Max der Muddi!
Meine Muddi macht seit ich das weiß für mich jeden Tag HIT und LITstatt Wäsche bügeln… oder hab ich mit Gen- Vererbung was falsch verstanden ?
Alda, lass unsre mudda da raus. ;-)
@@christoflorenz9059 unsar mudda?!!
Ein hoch auf alle Muttis, die über die Jahre Typ1 Ausdauer Fasern trainiert haben.
Danke euch 🙏
Wenn man die VO2max steigert, steigt dann nur die max Sauerstoffaufnahme bei Höchstbelastung oder hat man dann auch mehr Sauerstoff bei geringeren Leistungen? Also die Steigung der Geraden (Sauerstoff vs. Leistung) wird dann steiler oder bleibt gleich und man kommt einfach weiter?
Wofür ist das MiT gut? für welche Sportarten wichtig?
Könnt ihr einen Streckencheck zur Tour de France 2023 bitte machen ?
Würden gerne unseren Senf dazu geben
Wir schauen mal wie wir das am besten hinbekommen ohne rechtliche Konsequenzen erwarten zu müssen 😅
Gilt beim Hit auch der Ansatz so viel wie nötig, aber so wenig wie möglich? D.h. wenn ich bei 90% der vo2 angekommen bin sollte ich das so lange wie möglich halten, aber nicht höher belasten? Auch im Sinne der schnellen Regeneration.
Sehr netter Ansatz :-) Bei 90 % der Vo2Max werden die meisten (wenn sie nicht gerade ne Rate von 0,1 oder 0,2 haben) deutlich Laktat aufbauen. Und die HF wird sich dann auch anpassen... Damit wirst du dann die Power reduzieren müssen oder halt du kommst in den Bereich von plus 95 % Das wäre quasi ein 90 % All-Out - viel Spaß beim Ausprobieren ;-) Kannst ja mal berichten, wie lange du es halten konntest... Glaub für die Regeneration sind so krasse Laktatakkumationen nicht so toll - deshalb gibt es ja die Pausen...5-8 Minuten bei 90 % sind optimal, 3-4 Min kannst du auch bei 95 Prozent probieren 😉
Genau der Kompressor hat schon gutes Feedback gegeben.
Es hat sich gezeigt dass 90% ein guter Indikator ist. 95% ist nicht nachweislich besser als 90%.
Daher ergäbe es Sinn eher die Zeit zu erhöhen als die Intensität.
Und je nach Anforderung (Beispiel Radmarathon) ist es dann auch wünschenswert bei den 5x5 nicht zu viel Laktat zu akkumulieren immer und immer wieder, um nicht die Rate zu sehr zu erhöhen.
Dann lieber auf eine saubere Ausführung achten und die Pausenzeiten reduzieren 5x5 min mit 5 min Pause darf dann gerne zu 5x5 mit 2:30 Pause werden und auf einmal ist alles viel härter 😅
Danke für die Tipps. Habe diverse Protokolle gefahren und 3x13x30/15 bringen mich am längsten in den Bereich >= 90% Hf, 5x5min Hit abfallend ist auch gut. 4x4min all out schiesst deutlich über 90% dafür ist aber auch definitiv nach 4x Schluss.
Mit Enduco geht es am besten 😊
Was mache ich bei einem 3× 10x 30/15 bei 120 FTP falsch, wenn die HF deutlich unterhalb 90% liegt, obwohl die Leistung und die Zeit in der Leistungszone, gerecht über alle 30 Sekunden in Summe, passen? Erhole ich mich zu schnell in den 15 Sekunden, sodass der auflaufende Effekt nicht zu einem Anstieg über 90% führt?
Wie verhält sich das eigentlich mit eingeschränktem Atemvolumen (z.B. Sportsmask oder Aeroposition) oder Sauerstoffgehalt? Wäre z.B. HIT Training in der Höhe vielleicht gar nicht so gut, weil ich die Intervalle bei weniger Leistung fahren kann oder kann ich quasi mit weniger muskulärer Beanspruchung die gleichen Reize setzen?
Auf Meereshöhe ist die Sauerstoff Bindung von Lunge zu Blut nahezu bei 100%
Sie ist kein limitierender Faktor bei HIT Intensität - daher bringen Sportmasken eigentlich nichts im Sinne der Sauersotffaufnahme
Die Aeroposition limitiert auch nicht die Sauerstoffaufnahme bzw. Bindung.
Die Höhe allerdings schon - da sich dort der Sauerstoffpartialdruck reduziert und die Bundungsaffinitität im Blut abnimmt
Du kannst weniger O2 im Blut binden
Konsequent= Alles anstrengender! Man kann dennoch HIT fahren, sollte aber Intensität und Volumen an HIT Intervallen reduzieren und erhöhte Umfänge im LIT Bereich zu fahren ist ein super Trainingsreiz zur Verbesserung der VO2max in der Höhe
Genaueres aber in einem zukünftigen Video 👍
Wenn du von 80%/20% lit/Hit sprichst auf was beziehst du die Angabe? Sind 4x5min mit 80min lit Ein- und ausfahren und Pausen schon 80/20?
Danke für die Antwort im Podcast.
😍🤝
sollte die Intensität der HIT Intervalle bei 30/30, 30/15 bzw 40/20s immer höchst möglich aber noch gleichmäßig durchführ ar gewählt werden, oder tuns da auch 90%?
Und steigern diese Intervalle nicht auch die maximale Laktatbildungsrate?
Hey Philipp,
höchstmöglich ist nicht immer notwendig - manchmal ist weniger mehr.
Es reicht dann deine Intensität die du bspw. maximal mi Schnitt auf 4 min fahren könntest.
Dann erreichst du dennoch eine Erhöhung der VO2 aber über 90% von max
Das ist der Trick der halben Pausen.
Und ja es kann die Rate steigern, aber evtl sogar auch senken
Dazu erfährst du mehr in der Podcast Folge #29 von uns.
gezielter Einsatz von 40/20e zur Ratensenkung 👍
Als Ultra Endurance Fahrer frage ich mich wo der "Sweetpot" zwischen Steigerung der VO2 max und Senkung der VLAmax ist. Macht es Sinn erst die VO2max zu steigern und dann mit einer Einheit pro Woche zu halten? Oder macht es mehr Sinn in der WK Vorbereitung auf 24h+ Rennen HIT Training ganz zu vermeiden?
Hey Ben
Ne ich würde gar nicht auf HIT verzichten bei dir.
Als Beispiel Vorbereitung von Seb Breuer zuM Badlands Sieg : 40/20er bis zum Umfallen 😉
Aber von der Struktur hast du recht - gerne etwas mehr HIT und evtl. bipolar wen du noch Viel Zeit bis zum Wettkampf hast und später dann Ökonomisieren
Mehr VO2max = Mehr Fettoxidation und das hilft dir dann gerade im Ultra Race
Umgekehrte Periodisierung. Mach ich diesen Winter auch. Mit mäßigem Durchhaltevermögen 😆
05:20 knapp 600tss / Woche..
Für wen ist diese Trainingsplan gedacht?? xDDD
Ich verstehe nur Bahnhof, wenn es ins Detail geht ?
Etwas langsamer sprechen bitte
Ein normaler Anfänger im Rennradfahren ist hier komplett überfordert ... eine einfache kurze Erklärung wäre da besser... heisst kein Fachchinesisch sondern einfach verständliche Ansagen...
…dann ist die VO2 Max für dich auch vollkommen uninteressant
einfach unverständlich