Rotator cuff rehabilitation exercise (Theraband exercise)
HTML-код
- Опубликовано: 11 сен 2024
- Hello.
I'm an orthopedic surgeon of South Korea.
This is a video of the rotator cuff rehabilitation exercise using a Theraband.
** From 8:10, I explained the exercise in detail.
When you have rotator cuff problems, you can get better shoulder pain with this exercise.
8:10 부터 운동에 대한 설명입니다. 이 운동을 처음 보시는 분들은, 설명 부분을 먼저 보시기 바랍니다.
차도좋이요
잘 봤습니당 저는 좀 더 저렴한 투어게인 스트레칭밴드로 세라밴드 대신 사용하는데 똑같아서 운동하기 좋네요
제가 헬스하다 다쳐서 5년간 고생하다 최근에 회전근개 강화요령을 알았습니다.
이미 통증이 심하거나 오래되신분들은 불균형이 심해져서 처음부터 세라밴드를 이용하면 힘들기에 다른근육들을 동원하게되고 회전근개는 강화가 안됩니다.
그러니 맨손으로 힘을 뺀상태에서 회전시켜 겨드랑이 뒤쪽!!에 뻐근한 느낌이 드는지 확인하시고 7일정도 맨손 운동 시 뻐근함이 계속 잘 느껴지면 그느낌 그대로 세라밴드로 강도를 높여 운동해주는게 가장 중요합니다.
처음부터 세라밴드로 하면 삼두나 상부승모근등 주변근을 쓰게되어 회전근개 강화에 실패하게되니 주의하세요.
회전근개는 작고 섬세한 근육이기에 일반 운동처럼 생각하고 강하게 운동하면 회전근개는 패스하게되고 주변 대근육들을 동원하게 됩니다. 그럼 팔을 위로 잡아당기는 힘이 강해져 충돌로 통증은 더 심해지게 됩니다.
저처럼 먼길돌아 고생하지 마시고 힘을 완전히 뺀 상태에서 영상에서 처럼 팔만 돌려보셔서 느낌을 찾아세요. 회전근개는 그정도로만 해도 뻐근함이 오는 근육입니다.
진료 받고 있는 환자입니다. 선지호 원장님 정말 너무 친절하시고, 병원에 환자가 너무 많은데 항상 정성을 다해서 진료해주십니다...지팡이 운동도 가르쳐주신후에 거의 안했는데 이건 꼭 하겠습니다! 선지호 원장님 항상 감사합니다!!!
좋은 말씀 감사합니다^^ 어깨 건강 되찾으시기를 기원합니다^^
매일 아침, 저녁..2차례 이 영상을 보면서 운동하고 있습니다.
진료하실때 참 친절하시고, 무엇보다 환자들의 고통을 공감하시려는 마음이 느껴져서 정말 감사했고, 의료인으로서 참 멋있으시다고 생각했습니다. 원장님~ 바쁘실텐데 이런 영상도 올려주셔서 고맙습니다~!!!
좋은 말씀 감사합니다^^ 힘이 나네요^^
영상보고 도움이 많이 됐습니다.좋은영상 감사합니다. 병원다니며 치료했는데 잘안나서서 한의원까지 갔어요 저는 어깨관절부위가 특히 심했는데 여기 올려주신 영상하고 "보이담찜질기"로 관리했더니 많이 좋아졌어요.보이담 찜질기는 한의원에서 추천해줬어요. 앞으로도 도움되는영상 많이 부탁드려요
어제 따릉이타다가 왼쪽 팔로 드르륵 짚으며 넘어져서 왼쪽 어깨뼈엔.이상이없어서 약처방와 팔걸이만하고왔어요 그런데 많이아프고 부드럽던 팔이 굳어버린듯 뻣뻣하고 아파서 평소동작이 당연히.안됩니다ㅡ 유툽에서 검색하다가. 이영상과 관련된. 재활운동 스트레칭을 보고 조금씩.살살 따라해보았는데 어머하긴전후가 이리 명확하게. 차이가.나네요 당연한건데. 저만.신기해하는 것인가요?^^ 어깨가 뻣뻣하고 아팠는데. 마니 부드러워졌어요..너무 감사하고 큰 도움 받았습니다 구독 후 다른 영상들고 꾸준히.볼게요.. 감사합니다..가장 명확한. 운동동작을 알려주신 영상입니다..
신지호원장님 자세하고 친절한 설명 감동입니다
병원다니면서 어깨 쉽사리 낫지 않아 너무 속상했는데 매일 이 운동 하니 좋아지는게 느껴집니다 감사합니다 원장님
원장님께 한 번 진료 받았는데 제가 이제까지 만난 의사 선생님 중에 가장 믿음이 가는 분이셨어요. 병을 고쳐 주려고 영상도 직접 찍어서 올려 주시는 마음에 감동 받았습니다. 정말 좋은 분이라는 생각이 들어 글 남깁니다♡
좋은 말씀 감사합니다. 건강하세요^^
67세.미국에서 극상근부분파열 수술진단후 수술받지읺고 수많은영상검색하여 이영상이 가장 내용이좋은 영상같아서 15개월 꾸준히 따라해서
2024.7월 추적mri상 회복완치진단 받았습니다.
감사드리고
건승을 기원합니다.
세라밴드 강도 강한것으로 하면 더 좋은가요 어떤게 가장 좋은가요
진짜 농담안하고 모든 의학 유튜버들중 가장 디테일하고 정성이 많게 영상을 만드시는 의사선생님이십니다 항상감사드립니다 헬스하는 저로써는 너무 도움이 됩니다
안녕하세요 선생님 혹시 이 운동을 아픈쪽만 해야하는지 균형을 위해 양 쪽 다 해야하는지 궁금합니다
영상내용에 포함돼있으면 죄송합니다
아프지 않은 어깨도 이 운동을 하는 것이, 예방적 측면에서 좋습니다.
@@user-ut1tz7yw9x 감사합니다!!!
따라하기 쉽도록
동작과 함께
설명도 잘 해주셔서 감사합니다.
행복하세요.
ストレッチを止めて筋力強化運動をやるべきか両方やるのか分かりません 肩の痛みおさまってきてれんですが両方をやりますと痛みが激しくなります
なやんでますので詳しく教えて頂きたいてす
よろしくお願いします
五十肩がいる時はストレッチングだけしなければなりません。 ですが、炎症で痛みがひどい場合は、ストレッチがきちんとできなくなることもあります。 痛みがひどければ、病院でステロイド注射などの治療を受けたほうがいいですね。
저는 부분파열90프로 정도이고 수술할까 고민중입니다
아직수술전인데도
이런운동을 해도 되나요?
수술후에 하는 건가요?
관절의 가동범위가 정상 범위라면, 이 운동을 하셔도 됩니다.
안녕하세요. 오른 어깨 충돌과 회전근개 극상근 부분 파열로 이 영상 보고 따라하며 좋은 결과를 얻고 있습니다. 감사합니다 그런데 척추전방전위증도 있어서 플랭크와 버드독 운동 하고 싶은데 회전근개 에 해가 될까요?
부디 답변부탁드립니다.
많이 회복이 되었다면, 플랭크 등의 다른 운동을 하셔도 되겠습니다만, 해당 동작 시 어깨 통증이 유발된다면 어깨 회복이 더 된 후에 하시는 게 좋겠습니다.
원장님 세라밴드 안쪽으로 당기는, 밖으로 벌리는 자세에서 통증?(심하지않음)이 느껴진다면 어떤회전근의 문제인가요?(참고로 배드민턴칩니다)
심하지않은 통증이 있다면 그 동작 위주로 하는게 좋을까요? 그 동작을 제외하고 하는게 좋을까요??
직접 진찰을 해봐야 정확히 말씀드릴 수 있습니다. 다섯가지 동작은 다 하되, 통증이 없는 범위 내로 각도를 줄여서 하시기 바랍니다.
세라밴드 빨강색으로 시작했습니다 삼각근에 힘이 들어오는건 자연스러운 걸까요?
네, 자연스러운 현상입니다. 이 운동은 회전근개에만 힘이 들어가는 건 아닙니다. 삼각근 등 회전근개 바깥 근육들에도 힘이 들어갑니다.
다만, 운동 시 너무 과한 힘을 주지 않는 게 좋습니다.
질문있습니다. 이 영상을 보고 세라밴드 운동을 따라하고 있는데요. 운동 강도를 어느정도 해야 좋을지요? 너무 약하게 하면 운동을 안한것 같은 느낌이 들어서요.
너무 강하게 하실 필요는 없습니다. 이 운동은 안한 것 같은 느낌이 들더라도 회전근개 기능에 도움이 됩니다. 다만,한가지 색상의 밴드에 어느 정도 적응이 되면, 그 다음 단계 밴드로 하시는 게 좋습니딘.
@@user-ut1tz7yw9x 네 고맙습니다^^
1번째 운동이 안되면 어떤증상이어서 그런걸까요?
팔을 굽혀서 밖으로 돌리기가 안되네요
안녕하세요 원장님
어깨충돌증후군 진단받고 영상보며 운동하고 있습니다. 진료받은 병원에서 운동치료 한번 받고 새라밴드 알게되었습니다.그런데 제가 목근육이 밭달되어 자꾸 목에 힘이 들어가는데 어떻게 해야될까요.어깨운동을 해도 저도 모르게 어깨에 힘이 들어가요.운동치료 해주시는분이 그러더라구요.어깨가 아프니까 목에 힘을 줘서 목근육이 발달했다고 그러는데...이건 제가 스스로 느끼며 하는방법뿐일까요?
이 운동은 강하게 해서는 안 되는 운동입니다. 가장 약한 세라밴드인 노란색으로 하시기를 권장하며, 노란색 세라밴드를 한 겹으로만 하세요.
그래도 목에 힘이 들어간다면, 각 동작의 각도를 조금씩 줄여서 해보시기 바랍니다.
네 감사합니다^^
혹시 문제가 없는데 예빙차원으로 강화운동 해도 되나요?
네, 예방 차원으로 하시면 좋습니다. 다만, 이 운동을 너무 강하게 하지 않는 게 좋습니다.
좋은 정보 고맙습니다. 늘 건승 하시기 바랍니다.
😊
자세한 설명 너무 감사합니다. 세라밴드 사서 내일부터 꾸준히 해보겠습니다.
좋은 영상 감사합니다. 혹시 앞으로 미는 동작에서 어깨에 소리가 나는데 진행해도 괜찮을까요?
통증이 동반되지 않는다면, 괜찮을 듯 합니다.
와 역시 설명 퀄리티가 남다르다 했더니 의사선생님 이셨군요.
완전 신뢰가 100%갑니다.
영상보고 구독 좋아요 누르고 따라하고있습니다.
감사합니다 선생님 ❤❤
운동순서를 바꿔도 상관 없나요?
순서를 바꿔서 해도 무방합니다.
순서대로 운동해야하는건가요? 아니면 순서상관없이 해도 괜찮나요?
영상에 나온대로 하신다면, 각 동작이 끝난 후 방향을 바꿀 때, 한쪽 방향으로만 돌면 되기 때문에 이 순서대로 하시는 게 편하긴 합니다.
편하게 운동하기 위해서 운동 순서를 정해놓은 것입니다.
수술 한 사람이 하는 운동인가요? 안 한 사람은 이걸한다고 치료가 되는 건 아니지 않나요?
회전근개 부분파열인 경우, 충돌증후군 증상에 도움이 됩니다. 다만, 어깨관절의 가동범위가 감소한 경우는 이 운동이 적합하지 않습니다.
감사합니다.
회전근개 파열이 80%진행됐고 슬랩 병변도 동반된 상황이라도 운동 가능할까요?
큰힘은 못쓰지만 일상생활은 가능합니다,
어깨관절의 경직이 없다면, 즉 관절의 가동범위가 정상이라면 이 운동이 도움될 것입니다.
지금 어깨 주사맞고 있으며 통증이 주사 맞아도 조금은 있는데 그래도 운동해도 될까요?
이 운동은, 아프지 않은 범위 내에서 하는 게 매우 중요합니다.
운동 시 통증이 심하게 느껴지거나, 이 운동을 지속할수록 통증이 점점 더 악화된다면 이 운동을 하지 않는 게 좋습니다.
안녕하세요
左遠位猯骨折手術後3ヶ月だって病院通いは終わりかなと思った時 左五十肩になりた
リハビリを続けてきました 左手を背中に回す時3分の1しか上がらないですが
밖으로 벌리기가 가장 힘들고 약간 찝히는 느낌인데 계속해도 괜찮나요?
동작 시에 통증 느껴지지 않는 범위로 하시는 게 좋겠습니다.
벌리는 동작의 각도를 다소 줄여서, 통증이 느끼지 않을 만큼 하시기 바랍니다.
안녕하세요~ 원장님 영상보고 도움이 많이 됐습니다. 회전근개 수술하고 1년정도 위 영상으로 재활운동을 꾸준히 해왔는데요. 지금쯤 턱걸이나 푸시업 운동을 해도 무리가 없을까요? 재파열이 걱정되어 다른 운동을 하기가 망설여 집니다 ㅠ
저의 경우는,
수술 당시 파열의 크기와, 힘줄의 quality에 따라 다릅니다.
파열의 크기가 비교적 작은 소형이나 중형 파열이라면, 아무런 제약 없이 운동하셔도 된다고 얘기하고,
대형~광범위 파열인 경우는, 완전한 회복 이후로도 무리하게 쓰지 않도록 당부 드립니다.
그래서, 수술하셨던 주치의 선새님께 문의하시는 게 가장 좋습니다.
@@user-ut1tz7yw9x회전근계 파열은 무조건 수술 해야하는 건가요?
안녕하세요 ~~^^
어깨가 아퍼서 우연히 보게 되었는데요 ~
혹시 이 운동과 팔굽혀펴기를 같이 해도 될까요?
어깨 통증이 많이 호전된 이후에 팔굽혀 펴기를 하시는 게 좋겠습니다.
5번째 앞으로 당기기는 전거근 강화 운동인가요?
전거근 강화 운동은 아닙니다.
다섯번째 동작 시 전거근의 수축이 어느 정도 있겠으나,
운동의 주목적은 회전근개 근육과 삼각근과의 균형을 맞춘다는 컨셉입니다.
원장님 안녕하세요 좋은 영상 감사드립니다 질문 하나 드릴게요 동영상 속 동작을 하는데 안으로 당기기, 앞으로 당기기 두동작을 제외하고 나머지 세동작을 하면 통증이 조금 느껴진다면 하지 않는게 좋을까요 아니면 조심스럽게 진행 하는게 좋을까요?
우선, 제 영상 중, 막대를 가지고 하는 운동을 우선 해보시기 바랍니다.
막대 운동으로 통증이 없다면, 이 운동을 하셔도 되구요.
세라밴드 운동 중 몇가지 동작에서 통증이 있다면, 해당 동작의 각도를 줄여서 하시는 게 좋겠습니다.
각도를 줄여서 해도, 며칠이 지나도 통증이 계속 있다면, 이 운동은 안 하시는 게 좋겠습니다.
선생님 질문이 있습니다~
1. 세라밴드 운동할때 어깨쪽 근육에도 힘이들어가게 버티는건가요?
그냥 편하게 당기면 전완근에만 힘이 들어가는것 같아서요 ㅎ
2. 꼭 서서해야하는건가요? 앉아서 바른자세로 해도 되나요?
바쁘실텐데 답변부탁드리고 새해복많이 받으세요^^
1. 그냥 편하게 당겨도, 그 당기는 동작만으로도 회전근개에 힘이 들어갑니다. 너무 강하게 하지 않는 게 좋습니다.
2. 앉아서 하셔도 됩니다.
하루에 2회 이상 많이해도 부작용은 없을까요?
하루 2-3회 정도만 권해드립니다.
회전근개 5mm파열에 오십견도 같이 왔는데 이 운동하면 안될까요?
오십견이 동반되어 있으면 이 운동을 하지 마시고, 도르래나 T-Bar 등의 스트레칭 운동을 하셔야 합니다.
쇄골골절 재활때 해도 되나요
쇄골 골절인 경우는, 일반적으로 이 운동은 필요하지 않습니다.
0:23 1번동작 시작
1:45 2번동작 시작
3:17 3번동작 시작
4:59 4번동작 시작
6:36 5번동작 시작
매일 아침저녁으로 꾸준히..!
선생님 넘유익하고 다시범보여주셔서감사합니다
안녕하세요 선생님~! 여쭤볼게 있습니다ㅠㅠ현재 양쪽 어깨에 통증이 있어서 일반주사 치료 후 염증약을 5일정도 먹었는데 통증이 잡히지 않아서 스테로이드 주사치료를 받으려고 합니다! 양쪽 어깨 모두 알려주신 동작 중 밖으로 벌리기를 할때 10점 만점에 2,3점 정도의 거슬림이 있는데 스테로이드 주사 치료를 받고 이 운동을 꾸준히 하는게 좋을까요, 아니면 주사 치료는 좀 더 나중에 받고 이 운동을 먼저 꾸준히 해보는게 좋을까요? 지금 1주일 정도 하고있습니다! 취미로 운동을 하다보니 아예 안 쓸순 없을것 같은데 어떤게 더 나을지 여쭤보고 싶습니다! (스테로이드 주사는 이전에 오른쪽 어깨 2번, 왼쪽 어깨 1번 맞았습니다. 모두 4개월 정도 시간을 두고 맞았구요)
일단 이 운동을 2주 정도 꾸준히 해보시기 바랍니다.
꾸준히 해도 통증 호전이 없다면, 병원 가셔서 추가적인 치료를 받으시는 게 좋겠습니다.
@@user-ut1tz7yw9x 감사합니다! 꾸준히 해보고 호전이 없으면 추가 치료 받고 또 다시 해보겠습니다. 그 이후로도 통증이 계속되면 그때는 선생님께 진료보러 찾아뵐게요!! 답글 감사합니다
안녕하세요 원장님. 저는 왼쪽어깨충돌증후군이 있어 이 영상을 따라해봤는데요. 두번째 동작 2.밖으로 벌리기를 할때 어깨가 너무 아파서 밖으로 벌릴때 통증이 많이 느껴지는데, 통증이 느껴져도 해도 되는건가요~? 첫번째 동작은 무리가 없어요 ㅜ
통증이 느껴지는 동작은, 통증이 없는 범위 내에서만 하셔야 합니다. 이 운동은 무리하게 하면 오히려 해로울 수 있습니다.
약하게 하여도 통증이 지속된다면, 이 운동을 하지 않는 게 좋겠습니다.
안녕하세요 원장님
원장님께 진료받고 있는 환자입니다.
견봉돌출과 회전근개 접촉으로 세라밴드 아침저녁 2회씩 시작했습니다. 2회가 아니라 하루에 수시로 생각날때마다 회사나 집에서 하면 안되는건가요?
빈도를 좀 더 늘려도 됩니다. (그렇다고 너무 많이 하지는 마세요)
하지만, 강도는 절대 강하게 하지 마세요. 약한 강도로 해야 회전근개에 무리가 가지 않습니다.
어깨 빨리 나으려고 세라밴드를 세게 잡아당기면 운동 효과가 없고, 더 아파질 수 있으니, 이 점 주의하세요.
안녕하세요 잘못된 자세로 운동후 회전근개 손상으로 병원에서 주사치료 및 도수치료도 받아봤는데 딱히 차도가 없어서 재활치료를 찾다가 선생님의 세라밴드 운동5가지를 하게 되었는데요 저녁에 10세트 하고 아침에 일어나서 10세트 하고 일상생활을 하다보면 한번씩 어깨에 살짝 은은하게 통증이 조금 느껴지던데 원래 이럴수도 있는건가요 아니면 밴드운동을 중단해야 하나요? 밴드는 타히트 하지 않게 잡고 45도 넘기지 않게 했습니다. 밴드없이 맨몸으로 5가지 해도 효과가 있을까요? 회전근개 좀 튼튼하게 하고 싶어요 ㅠㅠ
운동을 약하게 하는데도 통증이 지속된다면, 우선 세트 수를 줄이시기 바랍니다. 운동은 영상에 나온대로 8분 정도만 하면 됩니다.
운동 횟수를 줄이는데도 통증이 지속된다면, 이 운동이 현재의 어깨 상태에 적합하지 않을 가능성이 높습니다.
원장님 영상을 보면서 잘 따라 했습니다
오늘부터 시작해보겠습니다 선생님
고맙습니다.따라해보고.효과가 좋으면 주위에 많이알리겠습니다
회전근개 부분 파열로 파열된 팔이 위로 올리기 힘든데 이 동작 따라해도 되나요? 반대팔과 똑같은 동작이 힘듭니다 최대로 팔을 올리진 못해요
어깨를 움직이면 덜거덩거리면 이게도움이댈깡
국민체조 동작도 잘안되서 힘들었는데 효과가 있는 것 같아요. 추천합니다.
👃
쎄게해야 되는 줄 알고 한 적이 있는데요 ㅠㅠ 늦게나마 알아서 다행입니다.
❤
잘보고 갑니다. T바, 360 재활도르래로 운동하면서 효과보고 있습니다. 확실히 꾸준히 하는게 중요하더라고요. 영상대로도 꾸준히 관리해보겠습니다
어제부터시작횄읍니다
안녕하세요. 운동도 거의 안 하는 사무직인데
6개월 전 충돌증후군/견갑하근 부분 파열 진단 받고 이 병원 저 병원 별별 치료 다 해보던 차에
선생님 영상 다 찾아보면서 이제 한 달 조금 넘게 하고 있습니다.
"1. 밖으로 당기기" 할 때 삼각근 바깥쪽에 뻐근하게 부하가 걸리는 게 느껴지는데
실제로 팔을 90도 바깥으로 벌리면 삼각근 그 부위가 상당히 아플 때가 있습니다. 운동하고 나면 확실히 통증이 많이 줄고요.
그러나 아쉬운 게 딱 그 때 뿐입니다. 시간이 조금 지나면 다시 삼각근 부위에 통증이 있습니다.
선생님의 다른 영상에 "충돌증후군 때문에 야기된 통증이 맞는지 전문의 소견을 들어보라"고 하셨었는데, 이걸 명쾌히 설명해주는 곳이 없어 답답하네요.
말이 길어졌는데 올려주신 운동 더 꾸준히, 약하게 진행하면서 시간을 좀 더 가져볼게요. 완쾌되어 감사하다고 댓글 다는 날이 왔으면 좋겠어요.
좋은 영상 감사합니다.
세라밴드 운동 시 1번 동작과 2번 동작에서 약간의 뻐근함이 나타날 수는 있습니다.
세라밴드 운동은 절대 강하게 해서는 안 되는 운동입니다. 동작이 통증이 계속 느껴진다면 동작의 각도를 줄이셔야 하구요.
각도를 줄여서 해도 통증이 있다면, 현재의 어깨 문제에는 세라밴드 운동이 적합하지 않은 것일 수 있습니다.
이 점 참고하세요.
오히려 스트레칭 운동이 적합한 운동일 수 있으니, 막대 운동 등의 스트레칭 운동을 할 때 통증이 느껴진다면 스트레칭 운동을 하셔야 합니다.