【20分で解説】８時間睡眠のウソ。【睡眠の質を高める方法7選】
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- Опубликовано: 8 июл 2024
- 【今回の参考書籍📚】
・８時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識
三島和夫,川端裕人(著)日経BP(編集)
amzn.to/3rcXdEX
※訂正
冒頭の著者の紹介部分で「川端ゆうとさん」と言っていますが、
正しくは「川端ひろとさん」でした。
お詫びと訂正をいたします。
申し訳ございません。
【目次👀】
00:00 概要と結論
01:12 ① 睡眠不足の恐ろしいデメリット
02:44 ② 睡眠の3つの新常識
03:14 ⑴ 理想の睡眠時間は人それぞれ＋歳をとるにつれて変化する
05:27 ⑵ 細切れの睡眠はよくない
07:17 ⑶ 日本人の体内時計は平均で24時間10分
08:02 ③ 睡眠の質を上げる方法7選
19:49 まとめ
大学で睡眠に関する研究してたけど
まじで
「人による」
睡眠の研究を行なってたのは、何学部or何研究科ですか？？
@@IshimaruConan 早稲田大院の人間科学研究科生命科学ですよ
ご興味があるなら是非
@@JJ-qi4sj 人科ってとこか？
過眠症ナルコレプシーって研究対象でしたか？
巷でよく言われる22〜2時の肌のゴールデンタイムは本当？
スポーツに長年関わってきたので少し補足したいのですが。
食事は寝る3時間前に摂り終わる。
入浴は寝る2時間前に終わらせる。
これが良いです。深部体温については本動画で触れていますが、特に入浴についての時間が曖昧だったので補足させていただきました。さらにいえば、眠気は起床から8時間後・11時間後・15時間後に訪れます。
8時に起きたとしたら15時・18時・23時に眠気が来ることになります。この場合、15時までに1〜30分以内の睡眠が必要です。また、夕方ごろに眠気が来るのはこのサイクルがあるからです。昼寝を挟むことでしっかりと夜に眠気が訪れます。1分でもいいので目を瞑ることを意識して昼寝をしましょう。
長文失礼しました🙇♂️
子供が産まれてから、21:30にはベッドに入り、子供達と幸せなお話をして、朝は6:20に起きる生活になったが、幸福感がとても増した。
子育て頑張ってください！
動画を参考にし自分に合う方法を探してみます！
以前も睡眠の動画がありまして、なるほど～、と思い、実践。
今では、睡眠の質が上がっている、と、自覚しています。
ほんと、身体が元気なんですよ。
疲れない。
毎日５時半起き、夜８時に入浴、youtube聴きながら、ストレッチ、１０時にお布団。休日も例外なく。
もう、快適、快適。
ほんと、ありがとうございます🎵
最初に結論を言ってくれるのまじて有難いし有能だって思う
だいぶ前にこの本を読んだことがあります。
1940年頃の就寝時間の図や年代別の図があったりで非常に面白い。8時間寝なきゃ行けなという常識からも解放された本です。実際15歳過ぎたら活動量も落ちて自然と短くなっていくもの。目からうろこの本でした。
理想の睡眠時間探るにも、前日の疲れ具合によって変わるなあ
睡眠は人によってやり方が変わると思います
こういった本を紹介して頂いてありがとうございます
深い眠りが正義みたいな事よくきくけど結局レム睡眠もノンレム睡眠もどっちも大事って最近分かったみたいよね
動画時間思ったより長くて詳しくて実践的で凄い良い！
アニメーションもとても好み！わかりやすい解説や声が大好き💕
僕は7.5〜8時間睡眠がベストパフォーマンスを発揮できる。実証済み
ありがとうございました
訂正？ 質を下げる→質を上げる （動画内左上）
とても参考になりました！！
まず声が好き
家族にも勧めてとても喜ばれたチャンネルです♪
動画ありがとうございます！🛌
・カフェインは14時以降は取らない
で詰んだ
個人的に寝る約2時間前から部屋の照明消して、光目覚ましの少量の照明ですごしとるけど、ぐっすりと眠れる！！
動画制作お疲れさまです。いけないと思いつつ、夕方か夜にコーヒー飲んじゃいます。たまにカフェインレスにするけど物足りない😓
この本とは関係ないが「スタンフォード式 最高の睡眠」を最近読んで実行したら寝起きが段違いに良くなった方法として
「本当に起きたい時間のアラームの20分前にあまり大きくなく短いアラームをかけること」
前提として
①レム睡眠は浅く、ノンレム睡眠は深い
②レム睡眠時に覚醒するとスっと起きられる
③レム、ノンレムには周期があり人によって違う
④この2つの周期はだいたい25分
1回目のアラーム（あまり大きくなく短い）で起きられたなら、その時がレム睡眠だったわけだからスッキリ起きられる。
2回目のアラーム（普通のアラーム）で起きたならば、そもそも1回目で起きてない→20分前ノンレム睡眠って訳だから基本的にレム睡眠になっててスッキリ起きられる。
欠点は1回目のアラームで起きた時は2回目のアラームを消さないといけない所かな…
ただ欠点と言える欠点はこれだけしかない。
それに運良く20分前に起きれたなら朝10分瞑想するもよし、ウォーキングするもよし、いつもと違う道で通勤するもよし…と本当に早起きは三文の徳。
ちなみにiPhoneなら
1回目は「アヒル」
2回目は「黒電話」がおすすめ。
追記
1回目をiPhoneの「黒電話」にして設定でアラームの音を調節。
2回目を市販の目覚まし時計で設定。
こうしたら1回目で起きた時アラームを切らないといけないストレスが無くなった。
この方法をオススメする。
参考にさせていただきたいのですが最初のアラームの音量を小さくして次のを大きくするためにはiPhoneではどうすればいいですか？
20時半時に寝て
4時半に起きて
5時半にジム
8時半から仕事
これですごして、起きた時に眠ければジム諦めて1時間プラスで寝てるけど、最高にパフォーマンス発揮できてる！
この生活してから昼寝したいとか思ったことない。
仕事終わってどんな時間過ごされてるんですか？
@@user-pn9ul1ik6b 仕事終わるのが5時半ごろで家に着くのが6時半ごろで、お風呂入ってご飯食べてすぐ寝てます。8時半までには寝てます
8時半までに寝れなさそうな時はお風呂を諦めて朝入ってます。
見たいテレビとかは全て録画して、休みの日に見てます。
@@user-rx2qq8xv6s なるほど。徹底してるのがすごい🤔平日はあまり自由時間は作ってないんですか
@@user-pn9ul1ik6b 筋肉痛や疲労が強い日は4時半に起きて、ジム行くのやめるので仕事までの2.3時間時間作れます！そこで、映画見たり、カフェ行ったりしてます。
チャプター分けすごく助かります！！
睡眠時間人によって違うのに労働時間同じという嫌がらせwww
これ夜型の人まじでキツいと思う。睡眠の重要性を考えれば、差別を通り越して迫害と表現しても行き過ぎることは無い。
ヤダ、本当だ
疲れたら寝なさい
@@utsuronaruyoyox 寝たい
何十年かしたら高校の健康診断とかで睡眠時間の項目が
加わるんだろうか🤔
入浴はまじでおすすめ
16時頃から23時までお昼寝したので勉強になりました
あかん
それはあかん
ってことはあかん
あかんってことは…
人間の体内リズムは24時間10分。
睡眠の質を高めるため光のコントロールとして夜家に帰ったら明かりを全部付けないようにしようと思いました。
明日から実践だ！
目覚まし時計とかやめて起きたいとき起きてる
めちゃくちゃ調子いい
ときどき挟まる「はい…」にほっこりします（笑）いつもためになる、わかりやすい動画をありがとうございます！
昼間😪💤💤眠くならなければ‼️😃💕を注意していきます😃✨⤴️
ありがとう💮ございます🍀😌🍀
3年ぐらい仕事の都合で朝4時に寝て昼の12時に寝る生活してるけど、体はめちゃくちゃ元気です。
自分にとっては朝起きるのが1番しんどい。
全く同じです！
この動画みてるだけで眠くなってきた😪
筋トレ、速歩したら良く寝れるようになりました。5時間しか寝れないけど目標あるから辛く無いですね。
自分にとっては当たり前に感じることばかりでした。
眠れない夜に見てます
8:53〜睡眠の質を下げるんかい笑
仕事柄夜3時間昼3時間睡眠で、寝る時間帯も日によってまちまちだからしんどくて
睡眠関係の動画をみまくってるけど実践できる対策がない…
でも睡眠に関する知識は増えました😢ありがとうございます
よい睡眠がとれていないと明らかにパフォーマンスが下がります。三度の食事より寝るのが好きです🥰
休みの日はほぼ寝てます。
日頃の睡眠負債の返済で大変です。
素晴らしい👏👏👏👏👏👏👏👏👏
30分だけ昼寝しようと思って昼寝したら、絶対3時間寝てしまう
わかる
アラームスヌーズでかけて、
アラームで30分後起きるんだけど、
消して2度ね3度ねしちゃって不思議と4度目のアラームからは聞こえず起きたら3時間
根がダラケた性格じゃ無いですか？
私はそうですw
全て賛同できます！
ただし、お酒については無視！
休みの日に寝たいだけ寝て自分的に完全回復するのが12時間くらい。それ以下だと疲れが取れてない感じと怠さがある。睡眠の質が恐ろしく悪そう...
光は日光以外の光はダメでしょうか？例えば、光で起きる目覚まし時計の光や照明など
4時間睡眠続けてますが、家に帰ってきちゃったら眠くなります。出先にいれば日中全然フル活です。そういったリラックスできる環境で眠気が違いますが、それはどうなんでしょうか。
早番、遅番、夜勤の生活では無理ですよね、普通の生活が羨ましい。
大丈夫だよ。
仕事無理しないでね！
介護？
分眠ですね🎵、🍀😌🍀
職種などの時間帯にもよりますよね？昼夜逆転の仕事の人もいますし、そういった人はどうすればいいのでしょうか？
昼間活動する人なら当てはまるけど自分の場合夜勤の人はどうなるんですかね？
夜10時に寝ると、次の日の目覚めがやばいくらい良い。
あと不思議と昼間眠くならないんよなあ。
俺もできるだけ10時に寝れるようにします！
バイトは12時に終わるのでバイトの日はきつい…
@@user-gr7ce9cs5i ？？笑笑
@@user-gr7ce9cs5i 寝よ？笑
9:19
証明→照明
ですね
あまりガチガチに考えず、自分に合う方法だけをやれば良いと思いました。参考になりました
ただ、こういう睡眠改善系で必ず出てくるのが
朝、起きたら陽の光を浴びる
これ。まだ暗い時間に起きなければ仕事に間に合わないとか、どないしても朝イチで陽の光浴びれない人もいるんだけど‥ 出た！朝陽浴びる説！といつもツッコミたくなる。
(2)光をコントロールする
ここの夜は証明を抑える。の「証明」は、
文脈的にこっちの「照明」かと思います。
昨日8時間しか寝てないわ〜
若い時こそ、短い睡眠で済むような身体になりたかった。
本の中身金払わずに結論全部見れるって嬉しいけど、書いた側からするとたまったもんじゃないなｗ
動画見て逆に手に取ってくれる人が増えるならいいけど
夜更かししながらこれ見て勉強してる
勉強になります。
ありがとうございますm(_ _)m
夜の12時に寝ても朝の4時に起きてしまう。反対に朝6時過ぎに寝ると、昼の2〜3時まで寝れる。だから私は朝に寝ます。
自分の理想の構成、色の使い方、見出し。
自分はドラマのような気絶するような睡眠薬飲んでるので２２時に気絶、朝５時に覚醒してます。
朝昼晩規則正しく持病の薬飲んで生意気にファスティングしてます。どーなるんだろ。
20歳です
10時間寝ても昼眠くなるのですがどうすれば良いでしょうか
結果、人それぞれってことね。
なんの書籍か忘れたけど人によってベストな睡眠のタイミングがあるってやつ、なんだったっけな
CBD摂取するのはどうでしょうか
私個人の睡眠の質を上げる7つの方法
①寝室を換気しておく🪟
(酸素たっぷり＆自然な空気)
②お風呂は湯船に浸かる🛀
③寝る前に📺📱は見ない
④寝る前に感謝を伝える唱える
⑤飼い猫と触れ合う🐈⬛🫶
⑥トイレに行く
⑦髪を完全に乾かす
昼寝は認知症リスクを上げるとなんかで読んだことあります。三度の食事も、昔日本人は二食だったはずだし。16時間のファスティングの方がいいとも思うけど。
オートファジーの論理では1日2食ですが、この動画と違う内容なんですがそれぞれどういう特徴があるんでしょうか？
答えてくださると嬉しいです！
腸を休めるのといい睡眠は別なんじゃん
結局、外で他人とコミュニケーション取って、運動してお風呂入って、ベッドに携帯持ってかなければ睡眠は大抵の人が改善されると思ってる
紫外線対策で日光あびたくないんですけど、日光じゃなきゃダメなんですか？
紫外線は適度に浴びないとダメですよ〜
昼間に眠気を感じて昼寝するのはいいことなのか悪いことなのか、どっちなんでしょう…
@@Ryunen_fps
返信ありがとうございます。
理想の睡眠時間を探すにあたり、日中に眠気を感じるというのは、悪いこと(睡眠を改善する余地があるということ)になるわけで、しかし昼寝は良いことなので、これはどっちなんだろう、と思ったんですよね笑
昼寝はしつつ、その上で日中眠くなるかどうかで判断すればいいような気がしてきました笑
音楽聴きながら寝るのとかはどうなのかな
「昼食後に眠くなる」という悩みは夜の睡眠時間をどれだけ伸ばしても改善されませんでした。
しかし昼食を抜く事で明らかに改善されました。
大事なテストや会議のあるような日だけでも、昼食を抜く(減らす)という対処方法をお勧めします。
血糖値スパイクが起きているのかも。
この７つの方法を毎日ちゃんと継続するのがそもそもあまりにもハードルが高いという問題
わかる
普通にストレス。
義務、しなくちゃいけないって思ってるからダメ。習慣に取り入れるんだよ
@@Hamu-Hamu. わかるぜ。
ストレス＝義務って捉えてもおかしくないですしね。
4:39自分の理想の睡眠時間の見つけ方
スタンフォード大学西野教授も睡眠学の専門家
私は1日2食 規則正しく派です。
朝はヨーグルト食べてるから、3食なのかな？笑
自分はカフェインに弱い体質なので、昼前にカフェインを摂取しても夜まで覚醒が残り寝付きにくくなります。
私と同じです
朝一杯のコーヒーでもダメです☕️
いつもありがとうございます。解説中の誤植 ３．睡眠の質を「下げる」７つの方法になっています。
夜ふかしして自由時間が伸びて、さらに仕事に9時間かかるから残業代もらえるって場合もあるかな
イイ情報ありがとうございま(^.^)
昨日は5時間半の睡眠で夜まできっちり動けた。
今日は6時間の睡眠で超眠い。
ルーティンとは、、、
寝たーって感覚が重要って樺沢先生が言ってたね
ワイは10年くらい2時間睡眠やけど元気☀️
なるほど、夜に数学の証明問題の勉強は抑えた方が良いのか
そうね〜💦 知的な事言ってるのに.....気になった
朝起きれないのって、眠りが深すぎるからかと思ってたけど、睡眠の質が悪くて逆に眠りが浅かったんやなぁ
睡眠に関して新しい発見あるかなと期待したけど普通だったw
テロップが睡眠の質を下げる７つの方法になってて混乱しました😂
仕事のために体調良くしたい→早く寝よう！はならん。
体調ぶっこわしてでも平日4時までは起きて遊んでるわ。
ここ2年間くらいさ、絶対に長時間眠れなくてさ、絶対に2〜3時間経ったら目が覚めちゃうんだよね。だからアラームはかけたことない。結果細切れみたいになっちゃって寝た気がしない。ただ眠くはないけど。
結構良いねついてるけどみんなこんなもんなの
@@user-df1pd6lb6x 自分も似たような感じです。ただ寝付くのに2時間ぐらいかかる時もありますが
@@user-cd3xy6wd1b
ストレスとか携帯依存症が関係してるのですかね〜わからない〜
自分も早く目が覚めてしまいそのあと眠れない現象に最近悩まされています。そして電磁波や電波の存在を気にするに至りました。「電磁波 睡眠」で検索してみてください。お互いよく眠れるようになるといいですね。
私10時間なんですけど10時間だと社会生活全く上手い具合に回らないんですよぬぇ、、、、
表題が、睡眠の質を「下げる」になってますね
「寝る前にスマホやゲームをやらない」がなくて安心したわ
あったわ(真顔
いやさあ、私さあ、ゲームで他人と絡むと寝ちゃう性格なんだよね。寝るためにゲームやったりする。
あなたみたいなサンプルもいるからほんと統計って怖いよな
私、ロングスリーパーなので短時間睡眠するとダルさが残るんですよね。
3度の食事以外は納得ですなー
声のトーンで感覚が伝わってくる💗
昼寝は13時～13時59分が(´・ω・`)?
うん、サムさんの健康管理は見習わねば
サムさんの好きな運動はどんな感じですか＼(*⌒0⌒)ｂ♪
絵が面白い笑
カフェインは17時以降取らないようにしてたけど14時以降取らない方が良いのか！
初知しだぜ
午前3時から午後1時まで寝てて10時間ぐらい寝てるんですけど大丈夫ですかね？起きてる間は別に眠くありません。
軽度脱水、栄養失調起きているから若いうちは大丈夫だけど、歳とったら心配だよね
こんなの経験則でもわかることだけどな。8時間寝ないといけないって、そんな長時間安眠できる環境が整ったのは長い歴史の中でつい最近のこと。特に年を取れば活動量も減りさらに必要な睡眠時間が短くなる。7時間や8時間眠れないと不眠症だと心配することが一番の不眠症の原因。
食事は規則正しく3度
これは正しいのか疑問
目的が睡眠の質なら正しいということなのだろうか
食べる回数よりも食べる「量」と栄養「バランス」の方がもっと重要でしょうね。
ライフスパンという本に答えがあるかも
あ～小中学生の時テレビで7時間睡眠が長寿になる秘訣ですって医者が言ってたなどの番組か忘れたけどというか8時間睡眠いいぞってそこまで聞かないんですが