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무릎 연골연화증 + 내측인대부상 이력있는 저로서는 스퀏, 불가리안스퀏은 무릎에 부담이 바로 느껴집니다. 오히려 레그프레스나 데드리프트가 무릎 부담이 덜해서 레그프레스 + 데드리프트 + 레그익스텐션 + 레그컬 정도로만 하체해주고 있는데 하체운동이란게 무릎에 아예 부담없을 수는 없겠지만 이정도만 해줘도 하체좋네 소리는 듣습니다. 무릎안좋은 분들은 이 점 주의해서 하체운동 해주세요... 스퀏 이름이 들어가는 운동은 무릎 부담이 안갈수가없습니다.
저도 마찬가지의 부상을 입었습니다만 결국 그 부상에 대한 재활로써 가장 효과를 많이 본 운동은 편측성 하체운동입니다 싱글렉 데드리프트와 스플릿 스쿼트 런지 같은 운동들은 결국 하체의 밸런스와 무릎 주변에 중심을 잡기위한 소근육들을 발달시켜 무릎을 회복하게 합니다. 저는 평지를 걸을 때 무릎에 물이 찰 정도로 심각해서 수술을 2번 받을 정도였으나 현재는 20대 초반보다 하지 밸런스가 좋아졌습니다. 통증은 덜하구요 이렇게 글을 길게 쓰는 이유는 당신의 무릎이 건강하기를 바라는 마음이 있기 떄문입니다. 제가 그랬듯이 당신도 충분히 회복할 꺼라 믿습니다.
@@dojoonJin 물론 처음엔 발목힘, 무릎 주변의 근육 그리고 무릎관절 대신 사용할 햄스트링과 둔근이 약해서(또는 힘은 좋지만 밸런스가 좋지 않아서) 자세가 불안정하고 관절이 망가지는 듯힌 통증이 있을 수 있습니다 하지만 이런 상황일수록 반드시 편측성 운동을 통해 밸런스를 회복해야만합니다 그래야 걷기나 계단 오르기, 달리기등 일상의 움직임에서 무릎 관절을 보호할 수 있습니다 저는 60대이신 부모님께도 편측성 운동을 가르쳐드리고 꾸준하게 하실 수 있도록 안내하고 있습니다. 보다 구체적인 안내를 해드리자면 1.고관절 가동성 스트레칭(특히 내회전, 연골연화증 있으신 분들이 내회전 기능이 안 좋으신 경우가 많고 그런 경우에 중둔근이 약해 편측성 운동기능이 약화된 경우가 많다고 합니다) 2.햄스트링, 내전근 스트레칭(둔근과 이어지는 엉덩이 밑 근육까지 깊게) 힙힌지 자세에서 손으로 벽을 밀면서 햄스트링,둔근, 고관절 내회전을 느끼며 마치 다운독 자세를 하는 듯한 스트레칭 동작이 가장 효과가 좋았습니다 3. 중량 10kg이하의 무게로 자세 자극 위주의 고반복 싱글렉 데드리프트 - 이 운동이 결정적으로 좋았습니다 스트레칭과 이 운동을 지속적으로 반복하다보면 어느 순간 햄스트링과 둔근 발목이 자연스럽게 협응하는 것이 느껴지면서 자세가 편안하고 안정적으로 느껴진다면 걷기 계단 오르기 등의 자세에서 통증이 급격이 완화 됨을 느끼실 수 있습니다 그 상태가 된다면 중량을 천천히 올려보세요 4.스텝박스 또는 발을 올렸을 때 정강이 대퇴부 각도가 90도 이하가 되는 높이의 박스에서 싱글렉으로 버티면서 천천히 내려오는 운동- 이 운동은 무릎 주변의 작은 근육을 강화시켜줍니다 싱글렉데드리프트는 뒷쪽 근육을 그리고 이 운동은 무릎 주변의 근육을 원심성 수축을 통해 강화시켜줍니다 5. 스플릿 스쿼트- 1,2,3운동을 통해 하지의 정렬과 기능이 좋아졌으니 이제 통합적으로 근육을 사용해볼 수 있습니다 맨몸으로 시작해서 천천히 증량하시고 뒷근육을 많이 사용해주세요 6.워킹런지- 통합적 근육사용의 끝판왕이라고 생각합니다 이 정도 단계면 통증은 90프로 이상 사라집니다 이 운동들을 순서대로 꾸준히 하시길 바랍니다 그리고 중둔근 운동을 따로 하셔도 좋지만 위 운동들을 통해서 자연스럽게 발달시켰을 때 효과가 가장 좋았습니다 그래야 움직일 때 중둔근이 자연스럽게 협응하게 됩니다 저는 재활을 약 5년을 했습니다 평지에서 걷다가 무릎에 물이 차고 아파서 자다가 깨는 경우도 있었으며 계단을 오를 때마다 스트레스를 받을 정도 였습니자 재활치료를 받으려고 병원도 꾸준히 다니고 필라테스도 했습니다 비용과 시간 정말 많이 들었습니다만 제가 몸소 깨달은 바로는 위 운동이 가장 빠른 지름길입니다. 하지를 유연하게 하고 뒷근육의 수축이완 가동범위가 늘어나고 힘을 밸런스 있게 쓰게 하고 앞근육은 잘 버티도록 한 후 통합 운동을 통해 뒷근육으로 힘을 쓰고 앞근육으로 버티고 그러면서 동시에 중둔근이 쓰이며 싱글렉에서의 밸런스를 잡게 도와주어 무릎에 부담이 줄어들게 됩니다 발목의 강화돼어 발이 땅에 박힌 것처럼 안정적으로 움직이게 되는 건 덤입니다 부디 잘 회복하시고 질문 있으면 댓글 달아주세요
무릎이 90도가 좋은각도이고 무릎에 무리가 없다고 배웠어요 앞으로 조금 나가는건 하다보믄 조금 나가게 되드라구요.거울 옆에서 옆모습 보이게 하고 무릎이 앞으로 많이나가지 않게 잘보시고 하시면 될듯 해요.허리를 세우고하면 허벅지.상체를 앞으로 숙이고하면 엉덩이.이렇게 자극이 가고 무게는 앞다리에 실려야한데요 .근데 증말 증말 힘들어요ㅋㅋㅋㅋ
@user-ne4ie4fo1k 경험상 불스스 중량까지 쳐서 제대로 털면 힙쓰러스트 못했어요ㅋㅋㅋ 데드는 하시면 좋을 것 같은데 전 전문가한테 배우기 전까지는 안하는 중입니다 불스스 + 노르딕컬 하는 중인데 하체 끝장입니다 앞 + 뒤 하나씩만 골라서 하셔도 좋을 것 같아요 나중에 구력 좀 쌓이면 다른 거 또 추가하시면 되지 않을까 싶네요!
맨몸운동하는데 하체에 뭔짓을해도 만족이안돼서 각 덤벨 3kg씩 잡고 불스스 하는데 다리가 부들거리는게 다음날되니 엉덩이전체랑 기립근쪽이 근육통이 생기더라구요 앉을때마다 근육통의 아픔이 올때마다 웃음이 나오고 마약같아서 계속하다 보니 어느새 각 20kg씩 잡고 하네요 이거 직빵입니다
런지랑 불스스는 완전히 다른 운동입니다. 런지는 힙이 먹고 불스스는 대퇴사두가 먹어요. 불스스는 한다리에 큰 하중 걸기 위해 하는 거고요, 런지는 대퇴사두로 할 수도 있지만 그럴 거면 그냥 스퀏하지 런지 할 필요가 없어요. 런지는 다리 뒤쪽에 부하 걸려고 하는 거예요. 둘은 역학이나 목적 자체가 완전히 달라요.
해보니까 왜하기 싫은지 알겠더라 ... 잘먹고 부스터 먹고 하체 하는날 에는 운동수행 능력도 좋고 즐거웠고 하체 하는날이 기다려 질정도 였는데 운동한참 배우고 재미 있을때라 지금은 다이어트 중이라 힘든건 하기 싫어서 안하는중 계속 타협을 해서 진짜 빡시게 운동하고 의자에서 쉬고 있는데 지진일어 나는줄 알았습니다 알고보니 다리가 흔들려서 진동을 느낀거였음 ㅋㅋ
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블스스의 진짜 무서움은 반대쪽 다리가 남았다는걸 깨달았을때이다
동감 합니다.ㅎㅎ 한쪽다리 조지고 아 ㅅㅂ 한쪽 더남앗네 하고 하기가 싫어지드라구요
아... 아직 한 발 남았지
ㅋㅋㅋㅋㅋㅇㅈ합니다 한쪽하고 디질거같은데 반대가 남았다고..?ㅋㅋ
그래서 약한다리 먼저해야함 ㅠ
다리당 10개씩인데 마지막에 9개까지만 하고 그만둘때도 있음 ㅋㅋㅋㅋ
진짜..하는동안 이렇게 까지 운동해야하나 싶었는데..다 하고나선 만족감이 엄청난ㅋ...
머릿속에 마지막에 하고 운동 끝내자 생각하면서 할까말까 계속 생각하다 결국 시작하면 후회하다가 다하고나면 뿌듯함ㅋㅋㅋㅋ
잡생각이 싹사라지는 명상효과도 있습니다ㅋ
빵댕이가 짱짱해지는 느낌
근데 두께가 두꺼워지진않던데요 자주하는데
@@드라군-o1r "그저 견뎌라"
솔직히 스쿼트보다 더 좋은 운동이라 생각함 저중량에 부하는 엄청 걸림 ~~ 몸에 무리 안가고 운동효과는쵝오임
근데 두께는 생각보다 안두꺼워짐..
두꺼워지진않는듯..
@EnglishMaster-lg6dl 그니까 허탈하긴함
@@드라군-o1r 하체가 스트레스에 강해서 진짜 개빡세게 해야 찔끔 두꺼워짐
3대 520찍고 3대운동은 버렸음..몸이 고장나서..
다리는 불스스랑 피스톨만 저중량으로 치는데 다리가 더 좋아짐..
부상도없고...
근데 정신나가버림
상체 20~도 정도 고관절 접이 이용해서 하시는걸 추천합니다. 힙에 힘쓰는 느낌 잡는데 도움이 되고, 특히 여성분들 엉덩이에 자극 주는 느낌 느끼게 해 드리는데 최고의 운동 중 하나라고 생각합니다.
윤성빈선수 하체운동영상보고 이걸 메인으로 하체조지는데 하체만 한정으로하면 이게 최고의 하체운동이다 이건 진짜 하체운동의 끝판왕느낌임 정말 지옥 그 자체
불스스할때마다 진짜 온몸에 힘이 다 털림
이게 제일 빡세다는 그 운동
헬창들이 쪼꼬만 덤벨들고 죽어가는걸보면 강도가 전해진다....
왜 불가리안 쉽도 그렇고 불가리안분들은 왜들 그러십니까…
저중량 최강자...
16년전부터했는데
지금은 편한 친구입니다
군대 체단실에 스쿼트 기구기 없는데 하체운동을 아예 이걸로 대체해도 될까요?
안 하는것보단 당연히 좋지요
스쿼트보다 부상위험없고 안정적이라 오히려 메인운동으로 더 좋은듯?
이거 스쿼트보다 조은운동임 한다리씩털어줘서 무게부담도적고 척추 세워지니 허리아플일도없음
충분함 전 이거만함... 대신 세트 수를 많이해서 ㅠㅠ
군장매고 맨몸스쿼트하세요
체감은 한세트 했는데 정신 차려보면 반세트 ㅋㅋㅋㅋ 반대쪽 또 해야됨
헬창이라면 누구나 최고인건 알지만 아무도 하지않는 운동
난 헬창이 아니었다.. 더 정진토록하여 스쾃만으로 하체를 박살낼수있게 노력하겠습니다.
@@user-uq7oc8qj2w 저 불스스 한번해봤는데 그게 처음이자 마지막 불스스였습니다.
헬스장에 이거 하는 머신이 있었는데 pt 강사 말로는 하는 사람이 없다고 ㅋㅋㅋ
스쿼트가 싫어서 요즘 이거하는중..
솔직히 익스텐션 스쿼트 레그프레스 세개만해도 인생 살기가 싫어지는데 저거까지하면 ㄹㅇ 다리부서질듯
진짜 다음날 변기 못 앉음..
그럴때 겁나 짜릿함
처음엔 짜릿한데 이틀넘어가면 일상 개불편해짐 ㅋㅋ
스퀏자세로 싸셈
인간은 한쪽방향으로 힘쓸일이많아서 기능적으로나 해부학적으로나(척추 중립유지 허리부담 없음) 좋은운동임. 한쪽발로하니 균형을잡아야돼서 발목안정화나 유연성에도 좋을듯
전 이 운동을 주 하체 운동으로 하고 있는데 진짜 죽습니다 지옥..
첫 하체 운동을 요걸로 해서 전 하체 운동이 요것만큼 다 힘든줄 알았지요
이거 진짜 미쳐버림…행복해서…🎉
스퀏 120 10rm 3set 로 평소에 근비대 운동합니다만.... 저 스플릿 스쿼트 레알 지옥입니다.,..덤벨 20만 잡고해도 다리에 끓는 기름 부은 느낌이에요.... 가장 효과좋은건 스쿼트나 레그프레스로 먼저 근육조진후 해주면 개 미칩니다~ 허리에도 무리없고요.
힙과 종아리부분을 제외하고 대퇴사두와햄스트링운동은 이거 하나만해도 불균형 없을까요. 루마니안이나 레그컬을하면 햄스트링 근육통때 근육이 뭉치면서 허리통증이 계속생기네요 햄스트링이 단축돼서그런건지. 근육비대와 상관없이 건강만을 기준으로요. 달리기와 비슷한 형태인 런지와 블스스가 불균형 없을거 같은데요
런지 블스스 레그컬 하면 앞뒤다 털어줄수잇을거같은데요 힙이좀아쉽다싶으면 힙스러스트잇고
홈트 맨몸운동의 희망 스플릿 스쿼트
이거 개 지립니다. 허벅지, 둔근, 햄스트링까지 굉장히 깊은 자극이 꽂히구요, 한쪽씩 하기에 균형유지를 신경쓰가 보면 밸런스 강화도 되지요.
맨몸으로 양쪽 20개씩 4세트만 해도 걸어다니기 힘들정도로 빡세더라구요
20개요? 개쩌네요 10개 하면 앞이 흐려지는데
뭣도모르고 양쪽12키로씩 들고 8회4세트했다가 구라안치고 토쏠려서 30분동안 누워있다가 지금 3일째 근육통이 가시질않음
20개요? 대단하시네 전12/4 하고나면 뿌듯하긴한데 ㅋㅋㅋ운동할때 소리 안내고 하는데 이건 윽소리가 저절로 나와요ㅋㅋㅋ
@@blackstar-vs8zl와 토쏠리는거 ㄹㅇ ㅋㅋㅋㅋ 한 20분 누워있다가 집가면서 진짜 뒤질뻔했네요 ㅋㅋㅋㅋ
스플릿 스쿼트 ㄹㅇ 개 지옥임
지옥인 만큼 성장도 좋아
마지막 쯤에 무조건 넣어줌 ㅎ
제가 요즘 이거 처음으로 해보는중인데 덤벨 양쪽 손으로 잡으면 이상하게 균형도안잡히고 무릎이 계속 앞으로 쏠리는 기분이드는데 계속 양쪽 손으로 균형잡아야하나요?아니면 한쪽만 들어서 연습하고 양쪽 드는걸로 가야하나요?
맨몸으로 먼저 연습해보세요
저는 엄지 발가락에 힘을 주고 반대쪽으로 틀어서 하는데 그 불균형을 맞춰가는 과정에서 균형을 잡아주는 다른 근육들도 성장한다고 하더라고요?
아직 자세가 익숙하지 않아서 생기는 자연스러운 현상입니다 ㅎㅎ 맨몸으로 연습하시고 중량 올려보세요!!
발바닥 접지 코어 체스트업 사선15-20도?로 고관절 찝으면서 업앤다운
진짜 이건 너무 힘들어서 엥간한건 다 하자! 이러고 하겠는데 이건 하기전에도 하는 중에도 하고 나서도 너무 힘들어서 그저 ㅈ같다는 생각만 드는 듯 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
무릎 연골연화증 + 내측인대부상 이력있는 저로서는 스퀏, 불가리안스퀏은 무릎에 부담이 바로 느껴집니다.
오히려 레그프레스나 데드리프트가 무릎 부담이 덜해서 레그프레스 + 데드리프트 + 레그익스텐션 + 레그컬 정도로만 하체해주고 있는데 하체운동이란게 무릎에 아예 부담없을 수는 없겠지만 이정도만 해줘도 하체좋네 소리는 듣습니다.
무릎안좋은 분들은 이 점 주의해서 하체운동 해주세요... 스퀏 이름이 들어가는 운동은 무릎 부담이 안갈수가없습니다.
저도 마찬가지의 부상을 입었습니다만 결국 그 부상에 대한 재활로써 가장 효과를 많이 본 운동은 편측성 하체운동입니다 싱글렉 데드리프트와 스플릿 스쿼트 런지 같은 운동들은 결국 하체의 밸런스와 무릎 주변에 중심을 잡기위한 소근육들을 발달시켜 무릎을 회복하게 합니다. 저는 평지를 걸을 때 무릎에 물이 찰 정도로 심각해서 수술을 2번 받을 정도였으나 현재는 20대 초반보다 하지 밸런스가 좋아졌습니다. 통증은 덜하구요
이렇게 글을 길게 쓰는 이유는 당신의 무릎이 건강하기를 바라는 마음이 있기 떄문입니다.
제가 그랬듯이 당신도 충분히 회복할 꺼라 믿습니다.
@@trader_sense999 좋은 말씀감사드립니다. 한가지 여쭤볼게 있는데 그럼 스플릿 스쿼트같은 운동을 할땐 초반 통증을 견디면서 하신건지요? 몇주정도 참고 해봤는데 위험을 감지해서 결국 댓글단 운동들 위주로 하체운동을 진행하고 있습니다. 주말 잘보내세요!
@@dojoonJin 물론 처음엔 발목힘, 무릎 주변의 근육 그리고 무릎관절 대신 사용할 햄스트링과 둔근이 약해서(또는 힘은 좋지만 밸런스가 좋지 않아서) 자세가 불안정하고 관절이 망가지는 듯힌 통증이 있을 수 있습니다
하지만 이런 상황일수록 반드시 편측성 운동을 통해 밸런스를 회복해야만합니다 그래야 걷기나 계단 오르기, 달리기등 일상의 움직임에서 무릎 관절을 보호할 수 있습니다 저는 60대이신 부모님께도 편측성 운동을 가르쳐드리고 꾸준하게 하실 수 있도록 안내하고 있습니다.
보다 구체적인 안내를 해드리자면
1.고관절 가동성 스트레칭(특히 내회전, 연골연화증 있으신 분들이 내회전 기능이 안 좋으신 경우가 많고 그런 경우에 중둔근이 약해 편측성 운동기능이 약화된 경우가 많다고 합니다)
2.햄스트링, 내전근 스트레칭(둔근과 이어지는 엉덩이 밑 근육까지 깊게) 힙힌지 자세에서 손으로 벽을 밀면서 햄스트링,둔근, 고관절 내회전을 느끼며 마치 다운독 자세를 하는 듯한 스트레칭 동작이 가장 효과가 좋았습니다
3. 중량 10kg이하의 무게로 자세 자극 위주의 고반복 싱글렉 데드리프트 - 이 운동이 결정적으로 좋았습니다 스트레칭과 이 운동을 지속적으로 반복하다보면 어느 순간 햄스트링과 둔근 발목이 자연스럽게 협응하는 것이 느껴지면서 자세가 편안하고 안정적으로 느껴진다면 걷기 계단 오르기 등의 자세에서 통증이 급격이 완화 됨을 느끼실 수 있습니다 그 상태가 된다면 중량을 천천히 올려보세요
4.스텝박스 또는 발을 올렸을 때 정강이 대퇴부 각도가 90도 이하가 되는 높이의 박스에서 싱글렉으로 버티면서 천천히 내려오는 운동- 이 운동은 무릎 주변의 작은 근육을 강화시켜줍니다 싱글렉데드리프트는 뒷쪽 근육을 그리고 이 운동은 무릎 주변의 근육을 원심성 수축을 통해 강화시켜줍니다
5. 스플릿 스쿼트- 1,2,3운동을 통해 하지의 정렬과 기능이 좋아졌으니 이제 통합적으로 근육을 사용해볼 수 있습니다 맨몸으로 시작해서 천천히 증량하시고 뒷근육을 많이 사용해주세요
6.워킹런지- 통합적 근육사용의 끝판왕이라고 생각합니다 이 정도 단계면 통증은 90프로 이상 사라집니다
이 운동들을 순서대로 꾸준히 하시길 바랍니다
그리고 중둔근 운동을 따로 하셔도 좋지만 위 운동들을 통해서 자연스럽게 발달시켰을 때 효과가 가장 좋았습니다 그래야 움직일 때 중둔근이 자연스럽게 협응하게 됩니다
저는 재활을 약 5년을 했습니다
평지에서 걷다가 무릎에 물이 차고 아파서 자다가 깨는 경우도 있었으며 계단을 오를 때마다 스트레스를 받을 정도 였습니자
재활치료를 받으려고 병원도 꾸준히 다니고 필라테스도 했습니다 비용과 시간 정말 많이 들었습니다만 제가 몸소 깨달은 바로는 위 운동이 가장 빠른 지름길입니다.
하지를 유연하게 하고 뒷근육의 수축이완 가동범위가 늘어나고 힘을 밸런스 있게 쓰게 하고 앞근육은 잘 버티도록 한 후
통합 운동을 통해 뒷근육으로 힘을 쓰고 앞근육으로 버티고 그러면서 동시에 중둔근이 쓰이며 싱글렉에서의 밸런스를 잡게 도와주어 무릎에 부담이 줄어들게 됩니다 발목의 강화돼어 발이 땅에 박힌 것처럼 안정적으로 움직이게 되는 건 덤입니다
부디 잘 회복하시고 질문 있으면 댓글 달아주세요
@@dojoonJin 1~4번의 운동을 정말 잘하시게 됐을 때 5,6번 운동을 맨몸으로 시작해주세요
블스스는 애초에 무릎보다는 허리가 작살나서 하는운동인데
고중량 스쿼트나 레그프레스 하고 이 운동 10회이상 중량으로 3세트만 해도 사람 정신나감...
그날 일과 끝나는거지 뭐 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
제가 딱 이 루틴으러 하체 3종목만 하는데 진짜 죽을거같음 ㅋㅋㅋ
ㄹㅇ 하면서 입에서 시발이란 말이 저절로 나오는 운동
이건진짜 미친듯이 타들어가는느낌
답변 감사합니다 연휴 잘 보내세용
양발 양손으로 동시에 하는운동보다 이런 한쪽식하는 운동이 더 좋긴한데 시간이 많이 소모되는 것같아서...균형 밸런스잡기엔 탁월한듯 짱좋은 운동긴함 부상도 적고
진짜 왠만한 고통은 적응됬다생각했었는데... 이거 처음했을때 너무 신선했고 지금은 불스스 이야기 나오면 너무무서움
스텝업 런지 블스스 박스스퀏 중량서전트 하프스퀏빠르게 피스톨스퀏 싱글렉데드 스탠딩카프레이즈 이것들이 기능성에 좋음
하체 마무리때 블스스 하면 진짜 지옥임
중량 조끼에 덤벨로 이 운동하다가 무릎위쪽이 찢어지는 고통을 느낀지 반년이 지났는대 아직도 회복이 안되고 있습니다.
ㅋㅋㅋ
최애 하체운동
균형이 잘안잡히는데 오다리가 약간 있어서 그럴수도 있나요?
얹은 발등을 대각선으로 해보시면 중심잡기가 쉽습니다.
하지마
하지 말라면 하지마..
진짜.. 하지 말라면 하지마..
지옥을 경험할거야
요거 힙두 마니 커지나용?ㅠ
혹시 앞다리 각도에 따른 효과가 다른건가요? 어떤분은 90도에 가깝게 하시고 어떤분은 영상처럼 무릎이 조금 더 앞으로 나오게 하시더라고요
무릎이 앞으로 나갈수록 대퇴사두에 자극이 더 가요
@@marina_visconti 감사합니다! 그럼 반대의 경우는 어떤지 여쭤봐도 될까요?
@@30정세철서울시강남구 반대는 그냥 대퇴이두 엉덩이 아닌가요?? 사실 굳이 무릎 앞으로 나가지 않아도 대퇴사두 대퇴이두 엉덩이 골고루 쓰는 걸로 아는데 전
@@희망은있다 감사합니다!
무릎이 90도가 좋은각도이고 무릎에 무리가 없다고 배웠어요 앞으로 조금 나가는건 하다보믄 조금 나가게 되드라구요.거울 옆에서 옆모습 보이게 하고 무릎이 앞으로 많이나가지 않게 잘보시고 하시면 될듯 해요.허리를 세우고하면 허벅지.상체를 앞으로 숙이고하면 엉덩이.이렇게 자극이 가고 무게는 앞다리에 실려야한데요 .근데 증말 증말 힘들어요ㅋㅋㅋㅋ
와따마 방금 보고 따라했는데 덤벨들고는 못하겄다...
제자리 런지 와 차이가 어떤가요 ?.
집에서 운동할 때 다리가 후덜 거릴만큼 운동하고 싶다 싶으면 이거해 보세요ㅋ
스쿼트, 와이드스쿼트 or 스모데드리프트
하고나서 이거 하면 진짜 개빡셈
덤벨 양손 한손 차이는 뭐에요? 그리고 다리 올린쪽에 덤벨 놓는 이유는 균형 때문인가요?
@@3대50-u3d 덤벨 든 쪽으로 기울어지는 걸 중둔근 대둔근이 버티게 되죠!
@kse7958 아 그래서 반대에 바벨이 위치 하는거구나 감사합니다!
이거 제 최애
로우 인클라인 덤벨프레스 50kg로 해도 땅에 내려놓을때 최대한 살살 내려놓는데
불스스는 25kg만 해도 끝나고 바닥에 던져버림ㅜㅜ 진짜 고통의 끝판왕...
런지하고 어떤 차이가 있습니까?
ㄹㅇ 토나오는 운동임..... 하체운동은 공복에 하자,,
내친구 공복에 하고 블랙보리 토함 ㅋㅋㅋㅋㅋ
@@xodn1546ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
PT쌤이 알려줘서 함 해봤었는데 첫 세트에 다리에 피가 쏠리고 허벅지가 뜨꺼워지는 느낌을 실시간으로 알 수 있어서 정말 무서웠던 기억이
몇번만 하면 숨이 차는 그 운동....덜덜덜....
몇세트하나요
이거 생각보다 어려운 운동임...
중급자까지는 별로 추천하지 않음, 명백하게 상급자용임
일단 런지부터 마스터하는게 맞습니다
내가 제일 좋아하는 불스스❤
이거 무시했었는데, 제대로하고 난후부턴 스쿼트덜하고 이거함 강추! 참고로 전 스퀏220kg 하고있었어요 ㅎ
마지막 쥐어짤때 이거 하면 극락❤
저 하체는 불스스+노르딕컬+카프 레이즈만 하는데 불스스 넘 좋습니다
가성비 갑이에요ㅋㅋㅋ
불스스만의 영상 따로 올라 왔으면 좋겠습니다
장점, 보완점 등등 헬마드 형님의 정보가 너무 궁금합니다!!!
@user-ne4ie4fo1k 경험상 불스스 중량까지 쳐서 제대로 털면 힙쓰러스트 못했어요ㅋㅋㅋ
데드는 하시면 좋을 것 같은데 전 전문가한테 배우기 전까지는 안하는 중입니다
불스스 + 노르딕컬 하는 중인데 하체 끝장입니다
앞 + 뒤 하나씩만 골라서 하셔도 좋을 것 같아요 나중에 구력 좀 쌓이면 다른 거 또 추가하시면 되지 않을까 싶네요!
@user-ne4ie4fo1k 이건 직접 해보시면 알게 되십니다ㅋㅋ 앞벅지랑 힙만 자극 오져요 햄스트링은 별로 자극 안오실 겁니다
그래서 노르딕컬 해주는 거에요!
@user-ne4ie4fo1k 굿입니다!ㅎㅎ 데드도 좋죠~
저도 얼릉 데드 배우고 싶네요ㅜㅜ
진짜 열운 파이팅입니다!!!
와..저랑 같네요.
워밍업 혹은 조금 운동 부족하면 익스텐션하고 레그컬 3세트 주고끝...
@@qpqpqp-f8n스플릿스쿼트도 벅지쿤도 커질수있나요?
전 이거 종종스플릿했는데.. 두께가 두꺼워지긴힘듬 ㅠ 근육은 갈라지고 생깁니다. 근데 두께할려면 더 빡세게 해야겠죠..
스쿼트 제대로 배우기 전에 이거만 했는데 스퀏 배우고 나서부턴 쳐다도 안봄. 너무 힘든 미친 운동이야 ... 불스스 ..
맨몸운동하는데 하체에 뭔짓을해도 만족이안돼서
각 덤벨 3kg씩 잡고 불스스 하는데 다리가 부들거리는게 다음날되니 엉덩이전체랑 기립근쪽이 근육통이 생기더라구요
앉을때마다 근육통의 아픔이 올때마다 웃음이 나오고 마약같아서 계속하다 보니 어느새 각 20kg씩 잡고 하네요
이거 직빵입니다
@@user-rj2ke2cm2h 하체가 굵어지는건 잘 모르겠으나 예전엔 지방이 많았다면 탄탄해졌네요 가장큰건 허벅지보다 엉덩이가 직빵이라 탄탄해집니다
불스스 덤벨 한쪽만 들면 어느쪽에 들어야하나요 영상마다 제각각이라..
런지나 원레그대드할때 같은쪽에 무게 들면 엉덩이, 반대쪽은 안쪽 허벅지에 더 집중된다고 들었는데 똑같지않을까요?^^
조만간 해봐야지 ㅇㅅㅇ
헥스쿼트로도 가능합니다 도라벌임
하체 운동 하나만 해야 한다면 불가리안 스플릿 스쿼트를 해야 겠군요
하체는 왜 다음날이 아니라 다다음날이 더 땡기냐
간만애 해서
간만에 안해도 원래 그러더라구요 저도 다다음날이 근육통 더 심함
@@yeongdan 오늘하체닷!
왜 그런지 설명해줄 전문가 없나 ㄹㅇ 궁금하던데 ㅋㅋㅋ
ㄹㅇ다음날 어? 괜찮네? 했는데 다다음날 뒤짐
무서운데 두근거려서 해보고 싶다❤
씨범이 운동하는거 보면 한쪽에만 덤벨을 들고 하는데 특별한 이유가 있는건가요 ?
딱히 이유는 없고 무게중심 잡기가 편해서 그런걸로 알고있습니다 다만 일반인들은 고중량을 원핸드로 컨트롤하기가 어려울 수 있겠죵
제 하체 프로그램 메인이 불스스임.
닥치고 스쾃이라는 말이 있는데
이 운동하고나면 개소리라는걸 알수 잇슴.
쉽고 부상위험적음.
그리고 아~ 여기가 지옥이구나 라는걸 느끼게 해줌.
인정합니다 이 운동하면 스쿼트가 재밌는 운동이라고도 말을 하죠
저거 하면 무릎 아작날것 같은데 체중먼저 줄여야 하죠?
맨몸런지부터 시작해 주셔용!
@@hmad 넵 알겠습니다
궁금한게 있는데 이거랑 한발런지랑 무슨 차이에요??
타겟 근육은 같음 차이는 무릎에 부하 덜쥬고 효과는 더 강력
맨몸으로도 힘듦 근디 햄스트링이랑 둔근자극은 최고
오 .. 직근 타격
확실합니까?
대퇴사두근 대퇴이두근 둔근 골고루 먹읍니다
직근이 쓰이긴...하겠죠? 그냥 대퇴사두라고 말하는게 더 맞았을텐에
불가리안하다가 발목 부러져서 119실려가는거 직접 봄. . 제발 플랫 슈즈 신어라. 린이들아 😫😫
런지는 많이 햇는데 그것보다 더 효과좋나요?
무릎은 괜찮음??
상체를 1자로 세워해도 되나요??
장요근 유연하면
@@wymjk-v2b 감사합니다👍👍😁
마지막횟수 후 무조건 주저앉는 마법
하체날 무조건 추가하는 운동. 너무좋은데 벤치에 올린 다리가 무릎이 굽혀질때마다 아파서 걱정임..방법을모르겠음
와.. 이거 나만 힘든게 아니엇구나
이거 무릎에는 괜찮은건가요? 운동효과는 지리겠는데 ㄷㄷ
어떤 유투버가 말하는 연구결과에 따르면 스퀏보다는 부담이 적다고 함. 일단 무릎이 발끝을 나가지 않아서 뒷다리, 엉덩이 개입이 더 크고, 그래서 무게가 뒤로 전달되서 무릎에 가해지는 부담은 적다고 함. 그 대신 고관절에 좀더 높은 무게가 실리는 편.. ㅋㅋ
아프면 조금씩 움직여가면서 조절하실수있으니까요
정말 고통스럽지만 건강해지는 기분이 좋다
불가리안으로 단련하고 스쿼트 중량치고~
진짜 몰라서 그러는데 런지랑 다를게 뭔가요??
가동범위도 길고 고관절도 많이 접혀서 강도도 더 세고 뒷다리가 올려져있어서 균형감도 많이 요구되며 앞다리에 자극이 더셉니다
@@hmad 야무진정보 감사드립니다
@@hmad오 이거 저도 궁금했는데
런지랑 불스스는 완전히 다른 운동입니다. 런지는 힙이 먹고 불스스는 대퇴사두가 먹어요.
불스스는 한다리에 큰 하중 걸기 위해 하는 거고요, 런지는 대퇴사두로 할 수도 있지만 그럴 거면 그냥 스퀏하지 런지 할 필요가 없어요. 런지는 다리 뒤쪽에 부하 걸려고 하는 거예요.
둘은 역학이나 목적 자체가 완전히 달라요.
@@bbaa6201 불스스도 상체를 살짝 숙이고하면 주가 되는 부위가 엉덩이 대퇴이두가 아닌건가요??
허리디스크가 있어서 스플릿스쿼트 위주로 합니다
이건 진짜너무아퍼ㅠㅠ
졸라 힘든데 효과는 좋아서 울면서 함 ㅠ
이거 진짜 중심 잡는 것부터 힘들어서 하고 나면 다리가 ㅎㄷㄷ~
디스크 두개가 작살난 나에게 희망이 생겼군
허리부담업이 할수있는 최고의운동이죠 ㅎ
없
마지막은 공룡 아니냐;;
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
닉워커는 공룡이 맞음
재활하며 피티 받을 때 처음하는데 맨몸으로 하는데도 뒤질 거 같던데.. 쉬운 운동은 아니었군요
해보니까 왜하기 싫은지 알겠더라 ...
잘먹고 부스터 먹고 하체 하는날 에는 운동수행 능력도 좋고 즐거웠고 하체 하는날이 기다려 질정도 였는데 운동한참 배우고 재미 있을때라
지금은 다이어트 중이라 힘든건 하기 싫어서 안하는중 계속 타협을 해서
진짜 빡시게 운동하고 의자에서 쉬고 있는데 지진일어 나는줄 알았습니다
알고보니 다리가 흔들려서 진동을 느낀거였음 ㅋㅋ
맨몸 블스스가 고중량 스퀏보다 고통스럽다는거..
한쪽 끝내고 반대쪽이 남았다는 좌절감..
온몸에서 땀 나고 자극도 엄청남
이거 하고나면 다음날 엉덩이 쪼개질 거 같음
나 오늘 이거 텅빈 헬스장에서 하고 기어왔어
이게 하체 조지기에 참 좋은데 오른팔에 하중이 걸리면 어떻게 팔을 움직여도 팔꿈치에 시린 통증이 와서 뭘 하지를 못하겠음 ㅠㅠ
이거 존.나. 힘듭니다
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 별생각 없이 덤벨 잡고 해봤다가 둔근에 힘들어가는거 보고 ㅋㅋㅋㅋ 와 ㅋㅋㅋㅋ 상상 이상으로 고강도였음...
불백 어깨에 들고 하기 좋아보인다
이 자세로 햄스트링도 충분히 가능한가요???
햄스트링이 살려달라고 비명 지름. 스쿼트 140kg으로 12*5 가능한데 이거 24kg으로 10*6하고 나서 멘탈 털림
@@커튼콜-h5f 오….