O que é melhor: Séries de 8-12RM ou 20-30RM para Hipertrofia Muscular?
HTML-код
- Опубликовано: 8 фев 2025
- Treinos na musculação com maior volume de repetições (séries de 20-25 / 25-30RM) promovem hipertrofia muscular de magnitude semelhante aos treinos com menor volume de repetições (séries de 6-10RM / 8-12RM), e isso é mostrado inclusive em meta-análise.
Contudo, isso não quer dizer que devemos pensar: “então tanto faz, vou escolher qualquer um dos modelos de treinamento e aplicar em meus alunos”, pois apesar da hipertrofia ser semelhante, outras respostas fisiológicas não tem a mesma magnitude de repercussão.
Tanto, que os mecanismos de fadiga entre os modelos de treinos não são idênticos.
Em treinos com menor volume de repetições a fadiga ocorre principalmente devido à depleção de creatina fosfato e à incapacidade do córtex motor primário e áreas superiores corticais manterem a velocidade adequada de frequência de impulsos nervosos para recrutar as fibras musculares.
Já em treinos com maior volume de repetições (20-25 / 25-30 RM) a fadiga muscular ocorre principalmente devido ao acúmulo de íons hidrogênio, levando à acidose metabólica (aquela “queimação”) e incapacidade de continuar o exercício.
Portanto, é muito interessante utilizar ambos os modelos de treinos, visto que, para a hipertrofia não existe diferença, mas para outros parâmetros sim.
Por exemplo, as adaptações de aumento do glicogênio muscular, biogênese mitocondrial, angiogênese e atividade das enzimas da glicólise e via aeróbia que impactam no aumento da resistência muscular e maior oxidação de gorduras são geradas principalmente nos treinos com maior volume de repetições (20-25 / 25-30 RM).
Isso ocorre preferencialmente nesse modelo de treino, pois há maior depleção de glicogênio muscular, superior ativação de enzimas sirtuínas e fator de transcrição mitocondrial, além de maior aumento do fator de crescimento do endotélio vascular, fator de crescimento de fibroblastos e angiogenina.
Sendo assim, é importante estruturar ambos os modelos de treinos. Por exemplo, após 2 microciclos com menor volume de repetições, posso utilizar 2 microciclos com maior volume. Mas, isso é apenas um exemplo. A análise precisa ser mais ampla, mas não há espaço suficiente aqui para essa discussão.
Referências:
Campos GE et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.
Mitchell CJ et al. Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(1):71-7.
Rana SR et al. Comparison of early phase adaptations for traditional strength and endurance, and low velocity resistance training programs in college-aged women. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):119-27.
Schoenfeld BJ et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
Schoenfeld BJ et al. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.
Eu já gostava de Bioquímica antes, aí com esse grande Professor aprendi a amar esse processo que é muito foda!😎👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼
Acho muito lindo a pessoa que entende de bioquímica e fisiologia humana , muito bom
Professor , obrigado pelo tamanho conhecimento partilhado. Estamos juntos 🙌🏻
Que bom que contribuiu!!! Muito obrigado!!
Muito obrigado pelo excelente conteúdo. Entendo que, pensando em médio e longo prazo, treinos de maiores cargas e menos repetições são melhores para a hipertrofia pelo maior aumento de força, possibilitando a progressão de carga eu vez de volume, pois senão depois de anos estaremos passando três a quatro horas dentro de uma academia.
Show! Parabéns professor! Já venho acompanhando seus vídeos tem.um tempo e, pra mim, é o melhor ! Obrigado!
Quase paguei por um curso para aprender melhor sobre biogênese, angiogênese e adaptações fisiológicas para o emagrecimento! Ainda bem que encontrei o canal antes 😊💪🙌. Obrigada pela aula gratuita!!
Sensacional Mestre, obrigado por compartilhar esse conhecimento conosco.
Que bom que contribuiu!! Muito obrigado!!
Excelente conteúdo!! Absurdo de bom!
Muito obrigado!!!
Muito obrigado mestre,simplesmente sensacional...
Que bom que contribuiu!!! Muito obrigado!!
Tão gostoso quanto ir lá e treinar é ir lá, treinar e entender o que se está promovendo! Obrigado por tudo sempre! Certamente, eu não teria como pagar!!!
Show d bola prof
Valeu!!! Que bom que curtiu!!
Aula top! Obrigado.
Que aula foda!! Bem explicada e dando exemplos na prática.
Valeu Pela grande aula.
Fera demais! Ótima didática! Obrigado pelo conteúdo!
matou a pau em professor!!!! que aula......Parabéns!!!
Parabéns professor, gratidão por nos proporcionar esses conhecimentos!!
Muito bom prof.. Sua didática é muito fácil de entender. Parabéns!
Muito obrigado!!! Agradeço!!!
Muito bom!
Pooouuurraaa, maluco é brabo! XDD Vlw professor!!!
O maluco é brabo kkk, parabéns irmão, edificou muito meu conhecimento.
Fico feliz demais em poder ajudar. Muito obrigado!!
Fantástico!
Show de aula 👏🏾👏🏾👏🏾
👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻👏🏻 apenas isso! Monstro
Muito obrigado!!! Quero sempre poder ajudar!!!
Excelente vídeo prof.! Muito obrigado pelas referências!!!👍🏻👍🏻
Que bom que contribuiu!!
Sempre. Seus vídeos são muito bons!👍
acabei de me inscrever no canal. didática incrivel parabéns !!!!
Professor muito obrigado, que conteúdo fantástico
Professor você é fera
Excelente!! Aprendo muito com seus ensinos. Agora quando vejo as fichinhas de treinos de algumas academias fico até desanimada.
Que bom saber que meus vídeos estão contribuindo. Muito obrigado!!
Sensacional!
excelente!
Incrível!
Muito obrigada! Brabo demais k
Muito obrigado!!!
Professor, parabéns pro trabalho exercido, muita excelência e qualidade abordados no conteúdo, uma dúvida, tem algo sobre quantidade de séries por agrupamento muscular por treino ?
show demais!!!!
Show demais Rapha... gostaria que voce um dia falasse em uma aula sobre sistema de tamponamento, quando um aluno esta em fadiga durante o treino e sente vontade de vomitar. Quais seriam os processos fisiologicos para acontecer essa ação!?
Obrigado pelos conteudos enriquecedores ajudando nos a sermos profissionais diferenciados.
👏👏👏👏👏
Dica : Exercicios estilo hit, fazer polichinelos até não aguentar, ou correr até seu até ficar sem fôlego, dão um aumento tremendo nas mitocondrias que são as organelas responsaveis pela respiração celular.
Se um dia montar um mapa mental, vai ficar muito bom.
Muito brabo.
Bom dms!!!
😎😎😎
Dr Raphael vc poderia enviar o artigo falando sobre a quantidade de repetições/ mostrando q repetições alta leva à hipertrofia similar a treinos de baixas repetições
Tem como o professor colocar os artigos que vc leu na descrição do vídeo para podermos ter acesso?
É como um jogo de cartas, se souber usar as cartas na hora certa você ganha o jogo.
Me dá logo meu diploma, porra. QUE AULA! Ganhou um inscrito.
Kkkkkkk......que bom que a aula tenha contribuído.
@@prof.raphaelcarvalho demais!!!
Parabéns pelo vídeo. Poderia falar na formação de fibras brancas e vermelhas qual melhor treino, apesar de ter ficado claro que é melhor intercalar os treinos e treinar de segunda a sexta. Faltou o cardio também seria bom falar. Muito obrigado!
Excelente vídeo, uma dúvida/sugestão para um video: por que o acido aracdonico, COX2 e prostaglandinas provenientes do exercício geram a proliferação de células satélites enquanto que na obesidade os mesmos geram tromboxanos?
Suas aulas são muito boas. Mas tenho uma dúvida. Seria interessante (PENSANDO EM EMAGRECIMENTO) Fazer um treino com menor número de repetições e um outro com maior número de repetições alternando semanalmente (semana 1 e semana 2)?
Isso em treinos que não vão até a falha concêntrica
Excelente aula, Sou hipertenso e faço treinamento de força, e os treinamentos de aeróbico tem me ajudado muito, neste caso eu faço um treinamento com um menor rm e maior numero de repetição me ajudaria nos exercícios aeróbicos para que eu não sinta fadiga muscular localizada na hora da realização de tais exercícios?
Tenho vídeos sobre as respostas fisiológicas para aumentar a capacidade de resistência muscular. Irão ajudar a entender o que é necessário promover de respostas fisiológicas.
Professor, na sua opinião, qual mecanismo de fadiga é mais benefício? Ou seja, qual deles traria uma resposta fisiológica mais favorável, mais rica?
Para corrida (5km), o treino com 30 rep tem alguma vantagem sobre o outro? Pq na corrida a qntd de repetições é MUITO maior (e o maior gasto é de oxigênio), então n sei se essa diferença de repetições no treino iriam refletir na performance. Fazer mais de 30rep (50, por exemplo, e é o que uso as vezes pra panturrilha) pra quadríceps muda alguma coisa?
E o treino de força, se usado nas pernas, pode ajudar a diminuir o impacto no joelho? Pois, teoricamente, a musculatura, mais forte, absorveria mais impacto, n é?
Apesar de vc não concorda isso q vc diz é treino com via metabólica e tensional.
E no pub Med não aparece tais termos porque foram elaborados por um brasileiro, dr. Paulo Gentil.
Então se vc diz que treinar entre 8 e 12 reps, ou menos gera força e ativa uma via metabólica e o outro com resps de 20 a 25 ou mais ativa uma via mais metabólica como aumentar capilares, vo2 , ...
Posso adotar esses modelos em dias alternados? Obrigado
Pode sim
Falou só para profissional e não pra leigos como eu.
Boa noite a todos.
O Instrutor passou uma série de 4 X 50 repetições para mim nas séries. Como cadeira extensora e outras.
Nunca tinha visto tanta repetições. Diminuí todas as cargas.
Essa quantidade toda então vai me ajudar a continuar com a minha Hipertrofia??
Raphael, então pode-se dizer que, quem tem mais músculo queima mais gordura justamente, porque tem mais mitocôndrias? Levando em consideração que, a musculatura é muito mais capaz de possuí-las do que as células de gordura?
"Quem tem mais músculo tem mais mitocôndrias".
E o que fazer ou o que esta acontecendo quando nao é percebido a hipertrofia na mesma proporcao da demanda dada?
Prof. Mas e o tempo de intervalo nos treinos de baixa intensidade, 20 ~ 30 repetições? Se diminuir o intervalo, provavelmente a carga não vai se manter até o final das séries
Basta modificar o peso para manter a faixa de repetições.
@@prof.raphaelcarvalho mas qual o tempo de intervalo que devo ficar, falando de um aluno que busca hipertrofia?
Confundiu mais que explicou didatica zero, talvez até tenha conhecimentos, mas não sabe repassar...