FisioConsejo: DIÁSTASIS ABDOMINAL. Test y Rutina de Ejercicios para Prevenirla
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- Опубликовано: 15 июл 2020
- La debilidad en la faja abdominal cada vez es más común debido a nuestro estilo de vida sedentario y a pasar demasiado tiempo sentados. A esto se lo suman aumentos de peso, estreñimiento y embarazos que terminan provocando lesiones en nuestra pared abdominal pudiendo generar una diástasis abdominal.
En este video os explico brevemente qué es una diástasis abdominal, que efectos tiene, cómo testarla y os doy una rutina de ejercicios para prevenirla o mejorarla.
Espero que os ayude, recordar asistir a un fisioterapeuta de confianza ante cualquier duda.
👀 A la hora de hacer ejercicio en casa debemos ir con más precaución de lo normal y siempre consultar a un profesional de confianza si notamos alguna molestia o alguna sensación rara.
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Me llamo María Plaza Carrasco. Soy instructora de Pilates, Fisioterapeuta y profesora de Hatha Yoga. El Pilates llegó a mi para enseñarme que, a pesar de ser una persona activa, deportista y fisioterapeuta no conocía realmente mi cuerpo y eso provocaba dolores y problemas que consideraba "normales".
Hoy en día mi realidad es otra: lo normal es sentirme bien y lo he conseguido a través del autoconocimiento y autocuidado. El cuerpo es nuestro medio de comunicación con el mundo. Nuestros gestos, postura y cómo nos movemos dice mucho de nosotros. Lee más aquí 👉🏻 bit.ly/3s7alN6
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Gracias, muy interesante
Genial!!!! Gracias gracias gracias
Gracias nunca había escuchado esto. Dios la bendiga enormemente. Luzma desde Bogotá Colombia
gracias, estupendo
Gracias Maria!!!!
Muchas gracias Marìa, he aprendido mucho en este tiempo. Saludos, Lore
Gracias por ésta clase cortita pero muy interesante. Un saludo afectuoso.
Genial, muchas gracias María, muy interesante.
Llevo dos días de "operación anti lorza cuarentena"...🙊🙈🙉
MIL GRACIAS!!!!! Mas así, me encanta para usarlo de rutina, no tengo mucho tiempo y me vienen genial ciclos cortos de ejercicios que me hagan sentir bien.
María, me encantan tus fisio consejos, te explicas fenomenal y además nos ayudas con tus ejercicios. Gracias a ti me siento cada día más en forma de una forma especializada y eficaz! 🧐👌🏻🤗
Estoy muy contenta con las rutinas, haber conocido a María Plaza Carrasco y sus rutinas, es algo maravilloso, gracias por compartir tú excelente trabajo
Me encanta como lo explicas,espero ver resultados pronto
Muchas gracias, me encantan tus clases y tus explicaciones.
Hola María cuanto se aprende contigo, como siempre mil gracias
Que bien explicado, mil gracias
Muchas gracias,excelente vídeo
Muchas gracias por compartir. Me encantan tus vídeos.
Muy bien. Gracias
Gracias !!!!🤗
Muchisimas gracias
Gracias
Gracias por la clase.alivia mucho el dolor de espalda , fantástica mejor q tomar medicinas tus clases
Hola María sigo tus clases desde la cuarentena , estoy embarazada de 11 semanas y no se qué videos puedo seguir realizando y cuáles no, a ver si podrías ayudarme . Un saludo y gracias por tus vídeos
Muchas gracias por tus consejos sobre la diástasis abdominal, la introducción es muy buena y la rutina me ha encantado, la continuaré con alguna algo de cardio o cualquier otra clase tuya, todas me vienen bien. Una gozada poder contar contigo y tu experiencia. Buen trabajo Maria.
Exelente exposición y ejercicios, sobre cómo evitar la Diastasis Abdominal, pero también se cierra?
Estos ejercicios se deben hacer con el estómago Vacío, sin alimentos, Gracias JRChavez
Gracias María, que interesante, una buena rutina para todos los dias! 💪😘
El plank lo devo hacer inspirando y expirando a la vez?? O sea no Voy EN apnea
Me gustó solo que no los pude hacer siento que es muy rápido y me perdia
Muchas gracias María, un video genial! Recomiendas hacerlos diariamente?
Se puede hacer diariamente pero con 3-4 veces semanales es suficiente =)
me encantó!!! se suma una suscriptora mas!
cuantas series de estos ejercicios se debe hacer?
se puede realizar los tipicos ejercicios abdominales cuando se está iniciando en los hipopresivos?
Gracias Alessandra, según tu estado físico y el control que tengas de los ejercicios puedes hacer entre 1 y 3 series. Siempre y cuando haya un buen control puedes hacer todo tipo de abdominales, aunque si hay diástasis es recomendable evitar los abdominales tradicionales porque aumentan mucho la presión intrabdominal. Espero que te ayude. Un beso
Muchas gracias es muy completo y podemos hacerlo todos verd?
sin duda, a no ser que tengas alguna contraindicación en relación a los hipopresivos. En el video de hipopresivos te las explico.
Hola, gusto en saludarte Maria, felicitaciones por tu pedagogía al explicar tus clases, te pregunto, se puede utilizar algún tipo de faja o cinturón, para realizar los ejercicios....
Hola Mario, muchas gracias =)
Lo ideal es que en este tipo de ejercicios que no son muy pesados, no utilizar ninguna faja para fomentar el trabajo de la propia faja abdominal.
Un abrazo
Puedes hacer ejercicios de respiración, estiramientos, masajes, diafragmaticos y abdominales para la tensión o relajación? Sentada y acostada saludos
Hay un video preparado justo con ese objetivo 😊
Gracias, muy interesante, podemos hacer estos ejercicios aunque no tengamos diastasis abdominal para fortalecer la zona abdominal?
Sin duda!
pilar Rodríguez gracias a ver si así nos podemos poner el bikini eres muy sinpatica explicando las cosas sigue así y asta otra 😘😘👍
pilar Rodríguez no me sale lo de la semana pero de todas maneras gracias 😘😘💪
Hola Maria! me ha encantado tu video! he tenido dos cesáreas y a pesar de ser siempre delgadita se me ha quedado una tripa como cedida que por lo que he podido explorar según tu vídeo, algo de diastasis tengo. ¿cuantas veces me recomendarías hacer éste video a la semana para tener resultados?
Muchas gracias!
Para estas cosas la constancia es la clave, yo te recomiendo 2 semanas 5 veces a la semana, luego bajar a 3 y luego combinarla una vez a la semana con clases más intensas =)
¡a tope espartana!
Hola María! Me encantó tu vídeo explica muy bien, tengo una gran duda espero me puedas apoyar. Tengo una diastasis de 4cm y una hernía umbilical no mayor a 2cm puedo seguir realizando los hipopresivos? Saludos y bendiciones
Hola María,
En principio puedes continuar sin problemas pero si sientes ardor o malestar te recomiendo que vayas a revisar los ejercicios a tu fisio de confianza.
Un beso enorme.
@ Gracias por responder ✨🥰 que linda, te agradezco muchisímo. 🙏
Hola me quedo una diastasis despues de un embarazo gemelar y hernia umbilical, luego de mi segundo embarazo, creo que se me abrió un poco mas, de hecho ponerme asi en cuatro paticas pues siento que las tripas se me salen, si estoy padeciendo de estreñimiento y constipación. Puedo hacer hipopresivos, saludos desde Venezuela
Hola María. Gracias por tu video, tengo duda... en las respiraciones antes del hipopresivo... al exalar se activa bien transverso del abdomen y al inhalar abres costillas y relajas el abdomen? O lo mantienes activo?
Por otro lado... durante el hipopresivo también se debe activar suelo pélvico o eso es solo durante las respiraciones??
Gracias por tu respuesta! :) los he estado haciendo diario pero quiero asegurarme de hacerlo bien
Hola Ana! Disculpa no haber contestado antes, el abdomen en el hipopresivo está "relajado", la activación del transverso se realiza inconscientemente al mantener la posición. Y el suelo pélvico sí, si lo activas muchísimo mejor! Un abrazo enorme 😊
Hola! Además de estos ejercicios que otros tipos de ejercicios o actividades son recomendables para quemar calorías? Pedalear por ejemplo!???
Hola María,
Toda actividad que te suponga movimiento te ayudará a quemar calorías: bici, pilates, entrenamiento funcional, correr,...lo importante es que elijas algo que te guste y te motive para mantenerlo en el tiempo 😊
Por mi parte, puedo ayudarte con clases de pilates, yoga, yogalates y cardio tanto aquí como en mi Estudio Online, te dejo por aquí la información: bit.ly/3Z0dbnq
Espero que te ayude
Un abrazo
Estefanía R
Muchas gracias por el video. Tengo una diastasis grande desde hace al menos 9 años. Los ejercicios igual me ayudan verdad? (No tengo molestias)
Seguramente, aunque yo siempre recomiendo una valoración previa de un fisioterapeuta especializado.
Gracias Maria,creo que ahora el hipopresivo me sale pq ya no me duele la lumbar cnd lo hago pero aguante d momento no tengo mucho jajajja
Muy buen trabajo! poco a poco vas por el buen camino
donde estan mis cuadraditos! se fugaron xdd saludos buen video
Hola!!!🤗
Una preguntita,si no puedo hacer hipopresivos,q ejercicios podría hacer para diástasis???
Podría hacer esta serie quitando los hipopresivos???
Muchísimas gracias 😉🥰
Sin problema podrías hacer esta serie sin hipopresivos pero la clave es tener un plan de entrenamiento completo que te ayudara a conseguir tu objetivo. Para ello te recomiendo mi programa de Pilates Posparto Online bit.ly/419xoae donde tienes todo lo necesario para mejorar tu diástasis de forma progresiva. Espero que te ayude.
Me cuesta realizarlo no me sale tan bien, sera la practica, gracias
Este tipo de ejercicios son complejos, hace falta un poquito de práctica pero acaban saliendo =)
Maria esto me ayuda para mantener mi pelvis ya que no tengo utero ni ovarios ,
Hola Antonella,
Este tipo de ejercicios te pueden ayudar pero la clave en tu caso es trabajar el suelo pélvico. Justo en mes de Octubre os traigo contenido para poder cuidar esta parte tan importante en la salud de la mujer.
Espero que te ayude.
excelente tu vìdeo, la unica pregunta es ¿cómo le hago para respirar cuando tengo activo el abdomen, la verdad no lo entiendo, no lo puedo hacer?, agradezco de antemano tu respuesta
Hola Areli! Tienes que intentar abrir las costillas hacia los lados al respirar, al principio es un poco complicado, no te agobies y pasito a pasito.
Un abrazo espartana!
Buenas! Una consulta, está bien que cuando hago la succión del abdomen también me pase en la garganta? Muchas gracias
Hola Victoria,
si, es totalmente normal que notes el efecto de la presión negativa también el la garganta. Es nos indica que estás realizado bien el vacío. Buen trabajo.
, Hola Cómo estás Solo quería decirte si me podrías me podrías guiar para poder hacer ejercicios como para el dolor de espalda O también para el dolor de cuello tengo contracturas en el cuello ya que no estoy toda como durando trabajo me gustaría que me ayudarás ejercicio podría ser además que son mis primeros ejercicios todavía no comencé Gracias que tengas buen día
Te recomiendo si empiezas ahora que lo hagas con el reto cuarentenalates, te ayudará a coger una base desde donde crecer
@ dale muchas gracias 🤗🤗
Hola me gustaría saber si al tener diastasis se puede hacer cardio
Si, pero es preferible que sea un cardio sin impacto
Hola Maria me encanto el video! Tengo diastasis abdominal 5 meses de postparto. Y tengo una "pelota" que aveces sobresale del vientre. Puede ser una hernia?
Hola Milagros,
Si es posible. Lo ideal es que vayas al médico de confianza y valore como está tu abdomen.
Un beso enorme.
Hola Maria me da mucho gusto encontrarte seguiré tus consejos tengo 2 años que tuve mi bebe y tengo mi vientre como si estuviera embarazada de nuevo 😢
Me gustó tu video y tengo una inquietud me hice una abdominoplastia con la corrección de la diástasis hace 6 meses y ya quisiera empezar a hacer ejercicios. Puedo hacer los hipopresivos? Y planchas?
Hola Bonita! lo ideal es que si ha habido una cirugía te valore un fisioterapeuta especializado antes de empezar con el trabajo de hipopresivos. un beso muy grande
@ Muchas gracias por la respuesta 🤗
Me encantan tus videos, pero tengo unas dudas. Una es: si tengo una diástasis que tipo de abdominales puedo hacer? Y lo otro que no me queda claro es la respiración en pilates, es como en yoga por la nariz o no?
Ante una diástasis abdominal lo ideal es evitar los ejercicios donde se aumenta más la presión intraabdominal (como los abdominales tradicionales de subir tronco). Por eso se suele trabajar más con isométricos (planchas) e hipopresivos.
La respiración tradicional de pilates es inhalando por la nariz y exhalando por la boca. No obstante yo en muchas ocasiones utilizo la respiración de Yoga que es nariz-nariz.
Espero que te ayude. Un besazo
Bt, bendiciones, cdo realizó los ejercicios me duele la espalda casi a nivel del ombligo, necesito saber si continúo con el ejercicio
Hola Caridad, lo ideal en ese caso es que no continúes, el ejercicio no debe producir dolor y si lo hace es porque no se está realizando correctamente y conviene y es mejor no seguir. Un besito.
Hola, Gracias amiga, muchas gracias por su respuesta. Dios la diga bendiciendo
Hola María, quería saber cuántas veces a la semana se puede hacer esa rutina? Es mejor en la mañana o es lo mismo a cualquier hora?
Según tu estado físico y el control que tengas de los ejercicios puedes hacer entre 1 y 3 series. Siempre y cuando haya un buen control puedes hacer todo tipo de abdominales, aunque si hay diástasis es recomendable evitar los abdominales tradicionales porque aumentan mucho la presión intrabdominal. Espero que te ayude. Un beso
Hola! Puedo hacer estos ejercicios con 2 meses de haberme hecho una cesárea??muchas gracias
Hola bonita,
Te recomiendo que acudas a un profesional y pueda valorarte. En principio no debería haber ningún problema, pero es necesaria evaluación personalizada.
Un abrazo
Entonces no es normal que mis dedos se undan en el área donde indicó😥.
O sea cdo hago un peso o cargo algo debo mantenerme inspirando y exhalando?? No lo puedo hacer en apnea??
Hola bonita,
Lo ideal es que sigas la respiración que marco en cada ejercicio.
Hola linda tuve una bebe por cesaría hace dos año y quede súper pansona parezco embazada la puedo hacer?
Hola Pupi! Claro que la puedes hacer. Ya me vas contantdo que tal.
Un abrazo
En cuanto tiempo tendría que haber mejorías?
Todo depende del caso en particular pero como mucho a las 3 semanas ya debes notar un mejor control de la diástasis =)
Hice la test y mide más de tres dedos. Que puedo hacer debo hacer ejercicios o debo asistir al médico. Denme un respuesta por favor
Hola Leidy! Seria conveniente que acudieras a un fisioterapeuta que te evaluase y te dijera bien que hacer y que no.
Un saludo!!!
Yo tengo diastasis abdominal que me quedó después de un embarazo gemelar, como zaber si es grande o pequeña? La mía es de 3.6 cm, no se si siga igual o haya aumentado, mis hijas ya van a tener 4 años. Gracias! Saludos desde Colombia.
Hola Bonita! lo más importante en relación a la diástasis no es tanto el tamaño como si es funcional o no. Te recomiendo que vayas a un fisioterapeuta de confianza que trabaje diástasis y suelo pélvico para hacer una buena valoración de así entrenar de forma más segura. Un beso muy grande
Hola Maria!! Quisiera saber si es recomendable hacerlos todos los días, gracias!!
Hola!! Puedes hacerlos todos los días o ir alternando 😊. Un abrazo!
Si tenes eso un ejercicio por ejemplo como sentadilla perjudica ?
Hola!
No tiene porque, pero te recomiendo que acudas a un profesional para que pueda valorar tu caso.
Un abrazo
@ en mi caso no se si lo tengo en mi separación abdominal no entra más de 1 dedo
Acabo de hacerme el test pero al parecer no tengo días diastasis superior si no más inferior, que puedo hacer? Puedo mejorar con ejercicio o debo hacerme abdominoplastia
Sería conveniente que te valorara un fisioterapeuta y seguro te aconsejara mejor que yo, porque sin verlo es difícil de decir. Un abrazo espartana!
Que significa cerrar suelo pélvico?
Tengo justo un Tutorial sobre suelo pélvico que puede ayudarte a entenderlo mejor, aquí te lo dejo: ruclips.net/video/cXTodZcvQ9Q/видео.html
@ Hola recien me entero q tengo eso yo hago mucho ejercicio pero nunca se bajaba esa zona ahora q veo sus ejercicios puedo seguir haciendo los ejercicios de antes como cardio y ejercicio para bajar cintura
Hola Maria. Qué se puede hacer para trabajar una diástasis de 6 cm entre ambos rectos?
Hola Araceli! Es difícil decírtelo así, pero si todo ha ido bien y sigues con una diástasis de 6 centímetros, no haría nada sin supervisión, los hipopresivos están recomendados siempre que la contracción la hagas sin activar rectos y poco a poco y con control ir avanzando. Disculpa la tardanza.
Un besazo!
Gracias María. Entonces tiene que ser muy suave la contracción. Ufff. Es difícil, hay que ser muy consciente de como lo haces.
Ahora también me gustaría que me quieras si tengo que ser un tipo de dieta y sus cosas porque creo que las cosas que como no sólo me están haciendo subir un poco de peso si no terminas pactar en mi piel Así que tienes algún consejito por ahí para el alimento un alimento balanceado anipoke está de invierno o también deberán te lo agradecería mucho gracias
Hola Karen, lo siento mucho pero al no ser nutricionista no me veo capacitada para dar consejos de alimentación. Lo ideal es que preguntes a un profesional del tema. Un beso
@ gracias lo hare👍☺️
Hola saben si con la diastasis ase daño o se aga más grande si se acuesta uno boca abajo?
Hola Elda, en principio eso no debaría afectar a la diastasis, pero mejor consultar con un especialista que estudie bien tu caso y te diga lo que puedes o no puedes hacer. Un abrazo enorme
Buenas tardes!!! Tuve mi hija por cesárea, tuve preclamcia y exceso de peso.por retención de líquidos. Este último tiempo baje mucho de peso, pero.sobre la línea de la cesárea me quedo como un colgajo del vientre. Vengo haciendo varias rutinas pero ninguna había podido corregir eso. Si hago esta rutina debo dejar de hacer el resto de los ejercicios verdad?
Hola Verónica!
No dejes de ejercitarte es clave para la salud. Te recomiendo que acudas a un profesional de la salud para que pueda evaluar tu caso. Un abrazo
Es posible que después de 4 embarazos y nunca antes haber hecho ejercicio no se le unan a uno los dedos. Porque si tengo flacidez estoy confundida estaba haciendo planchas deje de hacerlas por que lei que si se tenia distasis era contraproducente. AYUDA!!!!
En principio las planchas bien realizadas no suponen un problema, pero ante la duda lo ideal es consultar de forma presencial a un profesional que pueda valorarte y ayudarte ❤
Y si tienes un poco de grasa en el abdomen como puedes hacerlo y valorarlo?
Hola Verónica,
A pesar de tener un poco de grasa abdominal se puede valorar sin problema. En el caso de que haya un sobrepeso muy grande si que puede ser más complejo acceder a los rectos del abdomen y convendría ir a un especialista para realizar una ecografía. Espero que te ayude.
Un beso enorme
Pero cuántas series? Descansos? Cada cuanto a la semana? A diario!?
¡Hola!
Al ser un tutorial tiene como objetivo mejorar la técnica. No es una clase con una pauta y objetivo concreto.
Lo ideal es que lo pongas en práctica siempre que necesites revisar tu técnica.
Un abrazo
Con diastasis puedo hacer vacum????
Hola Yohana!
Con diástasis no hay problema de hay vacum siempre que sea en exhalación para que no haya hiperpresión abdominal. En este caso de hipopresivos puedes hacerlo sin problema :)
👍🥰💐
Yo tengo entendido q si abres costillas no favorece la diastasis estoy confundida los fiso opinan diferente
Hola Rosa, todo es relativo, si que es cierto que ante una diástasis abdominal muy pronunciada se marca el hipopresivo sin abrir costillas para evitar la separación de los rectos.
Esa rutina hará que la Diastasis desaparezca?
Depende de muchos factores, principalmente de lo grande que sea la diástasis, pero es muy probable que si es una diastasis importante no.
Las explicaciones mientras se hacen los ejercicios ssi sobre la marcha se hacen complicados entenderlos para practicarlos. Si fueran explicados antes de iniciarse los movimientos y luego ejecutarlos sería genial pero no ha podido ser
Has probado a ver el vídeo una vez sin ponerte a hacerlos para escucharme y verme y a la siguiente ponerte a hacerlos? Probablemente así será más fácil de seguir
Hola querida, quería comentarte una situación que tengo, mi bebé nació hace 2 años, y me he venido dando cuenta que en mi abdomen me ha quedado como un hundimiento de unos 2 cm sobre el ombligo, queria consultarte si eso podria ser diastasis abdominal, tal vez me podrias enviar un correo para poder enviarte una fotografia, me gustaria que me sugieras que es lo que tengo. Muchas gracias bella.
Hola Alex,
Como comento en el vídeo, si tienes alguna duda lo ideal es que lo valore un profesional. Te recomiendo que vayas a tu fisioterapeuta de confianza para que pueda hacer una valoración presencial
No se le entiende nada la manera de como se debe respirar
Hola Catherine,
¿En qué parte detectas dificultades a la hora de entender cómo se debe respirar? ¿En el test? ¿en la rutina de ejercicios? ¿en todos los ejercicios o en alguno concreto?
En serio plancha??? Ya hace tiempo se sabe que es un ejercicio completamente inadecuado para la diástasis abdominal. La puede empeorar e incluso fijar.
Hola Eva,
Las planchas son un ejercicio isométrico que fomenta principalmente la activación de transverso del abdomen sin general un gran aumento de la presión abdominal. Hasta donde yo he podido leer e investigar, este tipo de trabajo es más que adecuado para la recuperación de la diástasis, pero me encantaría que me facilitaras el estudio que muestra lo contrario para poder seguir aprendiendo. Un beso
Espero tu respuesta.
@
Hola María, si te refieres un estudio doble ciego a largo plazo, de que un ejercicio aislado específico puede ser efectivo para algunos (por ejemplo, un atleta con un CORE fuerte y funcional) pero inapropiado para otros (por ejemplo, una mujer posparto con diástasis de rectos y trastorno del suelo pélvico - aunque sea 20 años después), no existe.
Por suerte, actualmente, hay poca aprobación o demanda de estudios que establezcan un grupo definido de personas para hacer algo potencialmente dañino para observar cuán malos podrían ser los resultados.
Una tabla puede ser un ejercicio abdominal muy efectivo. Pero la mayoría de los fisioterapeutas especialistas en SP rara vez lo recomiendan para la mujer posparto, hasta que su CORE se restablezca y vuelva a funcionar.
La función del CORE es soportar la carga y facilitar el movimiento. Si no se puede soportar la carga relativamente baja como, por ejemplo, cuando se está de pie (evidente de un estómago abultado o abombado típico de una diástasis y/o debilidad de TVA y/o disfunción del suelo pélvico), entonces no se podrá soportar una carga tan alta como sostener todo el cuerpo en una posición boca abajo como una tabla. Por lo tanto, en primer lugar habría que restablecer la función pélvica, abdominal y la densidad fascial para progresar gradualmente. Trabajar todas las partes del core como un equipo (suelo pélvico, diafragma, TVA y multífidos), con la suavidad que requiere.
La creencia común de que las planchas son el mejor ejercicio abdominal es inadecuada para lidiar con las complejidades multifasciales, multifuncionales y multicapa de un centro que no funciona. Ningún ejercicio es "malo". Más bien, puede ser inapropiado en algunos casos o en algunas etapas de la recuperación posparto.
Un saludo, Eva.
Gracias 🌈
Gracias 🌈