Что такое бег в среднем темпе (марафонский темп)
HTML-код
- Опубликовано: 20 сен 2024
- Нам 7 лет! Распродажа беговых программ! Скидка 60% до 27 июня! mg.scfoton.ru
➤ Купить программу по бегу. Магазин программ - mg.scfoton.ru/#14
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coac...
➤Подписывайтесь на мой телеграмм: t.me/ruchnikov...
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤ Страница VK: diurnar
➤ Instagram: / egorruchnikov
➤ Ссылка на группу в VK: foton_er
➤ Ссылка на группу в facebook: / 605164129622651
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.10.17, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Здравствуйте, Егор. Спасибо вам за то, что вы очень грамотно и доходчиво разъясняете все аспекты, связанные с бегом. В начале этого 2017 года я приобрел вашу методику составления тренировочной программы, составил план подготовки на 38 км Эльтон, Т100 Суздаль и 42км Московский марафон. Вы подкорректировали мои планы и благодаря подготовке по ним я в этом году достиг результатов о которых не мог и мечтать ранее (Московский марафон -3.01.51, а 10 км во время темпового кросса в рамках подготовки к марафону за 39.18, Эльтон 38 км за 3.01.45 и 4 место в своей возрастной 40-49 лет, Суздаль 107 км по болотам за 13.48.04 и 77 место в общем зачете). Раньше я делал только пробежки в легком и среднем темпе, а по вашим программа стал делать и скоростную работу, ОФП и сразу почувствовал большой прогресс. В прошлом году у меня личный рекорд был на марафоне 3.18.35, а на 10 км 42.20. Бегом я начал заниматься 2,5 года назад, решив исполнить свою мечту - пробежать марафон. Я очень рад нашему сотрудничеству, очень внимательно смотрю все ваши видео и надеюсь пожать вам руку в следующем году на 100 милях Эльтона (я недавно зарегистрировался). С большой благодарностью и наилучшими пожеланиями.
Слушаешь слушаешь и понимаешь что мало знаешь! Спасибо Егор, будем эксперементировать подстраиваться!👍👍👍
Егор привет зделай пожалуйста видео про восстановительные примочки когда и зачем их нужно делать имею ввиду катать скалкой или стопой мячик баньку сколько раз в неделю и после каких тренировок??? Может ещё какие нибудь фишки есть? Заранее огромное спасибо!!!
Благодарю за такую качественную подачу информации, полезно и интересно и без воды 👍🏻
сегодня 10 км. пробежал. за час. средний пульс 155. как не старался бежать медленней, пульс особо не снижался... максимум 164 был. десятку бежал впервые)
Все бегуны бегают на таком пульсе. Посмотрите статистику страва. Даже люди, которые не по одному разу прошли ironman. Не знаю, откуда люди берут 130, а некоторые и вообще о каких-то сказочных 110 говорят. У меня сейчас 155-160 на скорости всего 8.30 мин на километр. И то, это ещё снизился.
Lana Flame Согласен. Получалось бежать на пульсе 140, но ниже, только шаг. Когда пешком, то от 100-130, в зависимости от скорости шага. Нн понимаю, как можно бежать на пульсе 110, как некоторые советуют начинающим
@@28337a Я уже не бегаю. Занимаюсь гиревым спортом и наращиваю мышечную массу. Рост 184 см, сегодня вес 76,5 кг, вчера после тренировки был 75,85 кг. Вот мои сохранённые показатели на последний мой забег в приложении Nike Run Club: 5,41 км, темп 5'36'' пульс 163, было воскресенье, вес был в районе 73 кг, рост был такой же 184 см.
Вы как пульс замеряли? Рукой(более точно) или с помощью часов?
Возможно либо ваши часы занижали чсс, либо часы вашего приятеля завышали его чсс
Вот по делу и понятно объяснили!Спасибо!
Привет! да хотелось бы про восстановление послушать. А в частности про разгрузку. сколько дней она должна длиться? В интернете почти ничего об этом не сказано. Но я считаю, что это важный вопрос в подготовке.
Как всегда супер пояснение, кратко и понятно!!! Спасибо
Привет Егор, расскажи про ПАО ,его тренировку,и актуальность его тренировки для разных дистанций,спасибо
помню когда был подростком регулярно летом работали на даче. особенно весной, когда лопатой нужно землю перекапывать соток 10 на каждого члена семьи. Работали дня четыре подряд. С утра и до вечера. Пипец как уставали. Давно занимаюсь бегом с низким пульсом. Каждый день. Но как то раз решил перекопать огород для эксперимента. Копал 3 часа довольно интенсивно. С тем темпом как в детстве, что бы успеть за короткие выходные посадить урожай. Одел пульсометр и пульс показывал 115 -125 ударов в минуту в течении этих трех часов. Особо не устал при этом. Но помню когда в детстве пахал с отцом, то в конце дня просто все руки, ноги и спина - отваливались. Получается 125 ударов в минуту у нас был каждый день в течении 10 часов. И отец (не спортсмен) и я выдерживали. Я к чему это. Может то же пробежать марафон. Да с большим пульсом, но всего то 4 часа
Ну как?
Егор, можно будет попросить сделать видео по забегу наверх и, если можно, то подготовку к бегу по сильно пересечённой местности? У нас в Алматы предгорье. Так что, очень много надо бежать в горку. Спасибо.
Это не моя специализация. Всех тонкостей я не расскажу. Советую посмтреть канал Метяевых. "Все о беге по пересеченной местности", Они специалисты в этом направлении бега.
Егор а есть видео о том как укреплять сердце и развивать дыхание. вот пошол на забег, небольшой и понял что очень быстро устает сердце и следом начиню задыхатся. это при скорости 9 минут на милю. мышцы в норме, не зажимались совсем.
Спасибо
Если М темп тренирует такие же функции как и медленный бег но грузит организм гораздо сильней то означает ли это то что заместо 20 км бега в легком темпе в качестве альтернативной нагрузки с таким же воздействием можно пробежать к примеру 8-10 км в марафонском темпе?Врямя затраченое меньше а нагрузка эквивалентна?Ну само собой данное сравнение условно так как фвкторов много но принципиально это ведь так коли тренируються схожие механимы энергообеспечения?
Егор, скажите, а длинная по воскресеньям, может быть в марафонском темпе, или ее лучше делать в медленном беге. Длинная, - я имею ввиду, самый большой по километражу пробег в неделю за один раз.
И второе: я замечал, что когда бегу в медленном темпе, то, действительно, проседаю, бегу как бы "вверх" а не вперед. И после медленного, иногда чувствую напряг в стопе правой.А в среднем темпе,- у меня стопа не болит после забегов. Наверное, я в этом темпе более бегу "вперед" нежели чем в "верх". Не подскажите, почему никак с этим бороться?
@begzdoroviekrasota Медленный бег, это 1-я пульсовая зона, а средний темп 3-я зона - правильно понимаю?
Только не понятно марафонский темп и пано 90% от максимального пульса. В чем разница? Если я делаю тренировку на пано то я бегу в марафонском темпе и наоборот?
я тоже не понял
А если длительная в среднем темпе? у меня как раз пульс 155-170 на темпе 4-20-4-30 на 20-ке
Нефига се у тебя темп, я так десятку бегаю
Добавьте ссылку по мелелнному бегу в Описание для удобства ...имхо, не более...видео отличное.
Она есть) Я ее сразу добавил.
Бег, здоровье, красота соорри, я ошибся, я имел ввиду в медленный бег добавить Средний
Вот это да. Согласен. Спасибо что напомнили.
Тренировочный марафонский темп бега каждую километр 4 минут или
4 ;30 секунд за каждую километра это тренировка тепма для марафонцы.
До этого надо тренироваться медленным бегом 7-8 минут каждую километру. Начинать надо 5 - 8 км пробежку
Добрый день, не нашёл видео про медленный бег, плохо искал? Просмотрел все и нет, хотелось бы посмотреть, в видео ссылаетесь на него, найти увы, не могу, спасибо за внимание.
Здравствуйте. То видео было удалено по определенным причинам.
ruclips.net/video/rZGH3VdSNaA/видео.html - вот ссылка на другое видео, где также говорится про бег в данных пульсовых зонах
@@begzdoroviekrasota понял, это уже смотрел, спасибо.
@@begzdoroviekrasota подскажите пожалуйста, какой по вавшему мнению верхний предел по времени в медленном беге?
А что подразумевается под более короткими дистанциями?
Как понять, что ты перегружен и надо отдохнуть?
Утром после пробуждения высокий пульс.
У меня в психологическом сознании стоит барьер. Я при беге боюсь поднимать пульс до 150 ударов. бегаю 117 - 135
150 это темп лёгкого бега. Что с тобой не так? Я каждый день бегаю на этом пульсе (140-150)
Посчитай 65-79% от Макс чсс, для меня это 127-154. Это и есть темп лёгкого бега, 120-130 это восстановительная зона, в ней надо проводить заминку/разминку и до этой зоны надо опускать пульс при интервалах.
А как узнать точный 10 км расстоянии ? Гугл карта не точный показывает 10 км .
Машыной ездил показывает спидометр 12 км ровно .
Измерил с помощью гугл карта показывает 10 км кому верить ?
Стадион. 400 метров круг
Кросс должен темп 4 минут или 4,30 минут от 15- до 30 км это для профи или продвинутых бегунов
Привет! Кросс никому ничего не должен. 15 и 30 километров вилка огромная.
15 км кросс 41:05 рекорд это темп средний у чувака был 02:44. Это профи.
А на 30-ке в России 1:34:22 пробежали, это 3:08.
Скажи с какой скорости ты бегаешь. На соревнованиях и можно будет дать рекомендации по тренировочным скоростям.
@@Anapriev
Марафон и полумарафон мой темп 4 минут или 4,20 минут без одышку и всю дистанцию.
Марафонский кросс какой должен быть например ?
Бегаю по Скиран в медленном темпе до 130 уд. в мин. Имеет ли какой то смысл бегать чуть быстрее 140 уд(или даже 145 но не переходя на ср темп) ., но оставаясь при этом в зоне медленного бега?
А какой у вас максимальный пульс? Или может быть знаете свои пульсовые зоны более точно?
Бег, здоровье, красота максимальный пульс 191. По весне пытался на стадионе сделать тест Конкони реферна точка получилась 167. Но не уверен в точности. Темп увеличивал очень не равномерно.
Скиран очень уж "не навреди". Но вопрос в другом - какие цели и есть ли прогресс в беге при такой системе тренировок и интенсивности? ИМХО если прогресс идет - ничего кардинально менять не стоит.
Спасибо, полезно!
Вообще не люблю медленный бег,темповой обожаю.Вдарил, так вдарил!Нечего титьки мять!
Я не согласен с такой формулировкой. Вот возьму опять же Дениелса, у него на vdot 50 ЛБ - 5:18, М-темп - 4:31. Хотя М у него и задран для идеальной подготовки по выносливости, и далеко не все его могут реализовать, но например даже между 5:18 и 4:45 (возьмем заметно ниже) ну очень большая разница. И в моем понимании "средний темп", "развивающий кросс" и лежит между эти двумя интенсивностями (в моем случае ЧСС 145-155, в зависимости от того, к какому темпу ближе). М-темп мною всегда ощущается как достаточно интенсивная работа, и если делать длительный кросс (20-30 км) в таком темпе - на неделе надо выкидывать какую-то быструю работу. Впрочем, у меня нет богатого соревновательного опыта на 42 ;)
Если медленный темп ощущается как интенсивная работа, думаю, стоит задуматься и уменьшить интенсивность этого медленного темпа.
Если в вашем понятии "средний темп", это некий темп между марафонским и медленным, то тогда скажите, зачем он в принципе нужен бегуну? Зачем человеку бегать в таком темпе и что он ему даст? Для марафонца он не нужен. Какой смысл занижать темп, если можно поработать в марафонской интенсивности. Для бегуна на средние дистанции он не нужен, потому что от него восстановление будет идти дольше. При этом скорость он все равно не разовьет, и другие нужные параметры (ПАНО. МПК). А для бегунов на 10 и полумарафон он может быть включен только иногда в качестве разнообразия нагрузки. Вот только зачем? Если марафонский темп с этой задачей справляется. Да и как найти эту тонкую грань? По таблице вдот я крайне не советую этого делать. Слишком не точные в ней данные, все же факторов. влияющих на темп очень много. Тогда как, если не по таблице?
Медленный темп ощущается как очень медленный, а М-темп ощущается как хорошая такая работа.
Я специально пролистал Дэниелса - и да, у него или Л-темп, или М-темп и быстрее во всех планах. Среднего (среднего между Л и М) нет, нет "чуть более быстрого Л темпа" и нет "легкого М темпа". И я не могу никак ответить, дает ли что-то такой "средний темп".
Вопрос наверное больше в терминологии.
Суть в том, что опытным путем я понял, что по таблице темпа Джека Дениелса давать людям нагрузку нельзя. Почти всегда она оказывалась сильно завышена. Поэтому уже давно на нее не ориентируюсь вообще.
И уловить данную зону интенсивности можно только опытным бегунам. Поэтому я не вижу смысла ее так разделять. Все равно идеально попасть в темп не получится. А вот темп марафона высчитать гораздо проще. Есть хоть какое-то понимание.
Так а по опыту - нужен ли вообще бег в темпе выше легкого (именно заметно выше), но ниже марафонского? Вот именно средний между Л и М?
Почему я считаю, что нет смысла так тонко разделять эти темпы. например, буквально сегодня наткнулся на программу подготовки Кипчоге к берлинскому марафону 2017. И там интересная штука. Например, написано, темповой бег 30 км. Ср. темп получается 3.30. Через неделю тоже написано темповой бег 30 км, но средний темп 3.16. И подписаны условия бега и поверхность.
То есть разница огромная. а интенсивность одна. То есть факторов много. И крайне тяжело разделить.
Например, что такое марафонский темп по сути? Это целевой темп бега на марафоне. но ведь этот целевой темп каждый определяет сам. Кто-то завысил и у него бег в марафонском темп ее будет почти на ПАНО. Кто-то решил себя пожалеть и занизил темп.В итоге марафонский темп у него чуть сложнее медленного. Вот и ответ - это все тот же марафонский темп.
Просто если более ли менее грамотно определить свою цель на марафоне, то нет смысла марафонский темп занижать. Если он уже определен.
11 км/ч это медленный темп или средний? Бегаю 4 раза в неделю по часу вредно ли ? Снизить скорость?
Для кого-то медленный, для кого-то быстрый. Здесь только индивидуально. Если нет пульсометра, то хотя бы по ощущениям бег легкий? Без напряжения? Дыхание сбивается?
Oka Jum я то же самое...у меня напряжение в конце,а так первые 50 минут бежится легко.
Бег, здоровье, красота дыхание норм, пульс в конце измеряю 170 показывает дорожка, прям чтоб тяжело было такого нет...
Да, однозначно надо снижать. Получается перегрузка сердца. Это как раз и получается средний темп.
170 - многовато. Достаточно сбросить 1 км/ч - и пульс уйдет в зону 150-160 (если дистанция "плоская").
15.10.2019
Говоришь что бы к марафону подготовиться нужен бег в среднем темпе. Ну если мне пофиг на результат, то почему я не могу бежать те же 30 км тренировки в своем медленном темпе? И в таком же темпе пробегу марафон
Я что тут самый медленный? Я с темпом 6км/час бегаю. За 50 минут пробежал 10к ? Какой нафиг 11км/час ? Что что все профи ? С таким темпом раньше 45 пробежите это точно
6 мин/км или 10 мин/км?
@@jasamsrbine я щас 4.52мин/км бегаю
@@adiltoktassyn8161 быстро. Это темп твоего медленного бега? Надеюсь, ты хотя бы слышал о показателе vdot прежде чем выстраивать тренировку в таких быстрых темпах.
@@adiltoktassyn8161 это уровень твердого 3 разряда или слабого 2. Или ты крут или ты дурак, который перенапрягается, одно из двух.
@@jasamsrbine я тренируюсь 3 месяца в этой теме первый 10 километр за 52 пробежал щас готовлюсь с темпом 4.52/ км думаю 10 километров можно пробежать в чуть больше среднего темпа
А какой темп длительной при подготовке полумарафону?
Тем медленный. Что это за темп можете посмотреть вот в этом видео: ruclips.net/video/5LAC_UKuchU/видео.html
Завышать темп на длительных нет никакого смысла.
Бег, здоровье, красота спасибо. Хотя мой подход, это длительные в марафонском темпе по таблице VDOT. В темповых тренировках соревновательный темп, тоже по таблице. А вот длительная в темпе лёгкого бега не совсем понятно. Думал, что надо бы организм готовить к будущему темпу соревнований, и темповых для этого недостаточно. Но в любом случае спасибо за советы
Если марафонский темп выбран правильно, то бегать длительную в марафонском темпе регулярно вы не сможете. Просто перегрузите организм. Если же вы сознательно занизили темп будущего мараофна. то вероятно ваш темп марафона - это темп более низкой зоны, чем марфонская интенсивность. Тогда все встает на свои места.
Скажите ваши результаты в беге на марафон, полумарафон и другие дистанции. И какую временную цель вы поставили на следующий старт?
Сразу хочу отметить, что подряд интервалы а потом темповую ставить не советую. Надо восстанвоитсья. Между ними поставьте легкую тренировку. Например чт и птн местами поменять.
Цели вполне нормальные. Но длительную я все равно бы не рекомендвовал бежать в повышенном темпе. Вы к мараофну пока не готвоитесь. А смысл от повышенного темпа никакой. Адаптация к нагрузке - значит нужно бегать в темпе полумарфона. Но на длительной то этого не сделать. Вы же не можете бегать длительную в темпе полумарфона.
В общем не бойтесь бегать медленно тогда. когда это актуально. Поверьте моему опыту - это принесет плоды. А вот завышение темпа на длиетльной может эти "плоды" загубить. Хотя решать, конечно вам. Мое дело посоветовать)
Бег, здоровье, красота спасибо за совет. Вот на следующей неделе поменяю местами. По длительной понял. Есть в плане ещё два старта, там конечно по другому будет)) соревнования все же. У меня длительная к полумарафону максимум 17 км, остальное от 12 до 15.