Программа бега для начинающих
HTML-код
- Опубликовано: 13 янв 2025
- ➤ Купить программу по бегу. Магазин программ - shop.runfamily...
➤ Онлайн тренировки, составление индивидуальной программы: scfoton.ru/Coac...
В сегодняшнем видеоуроке я расскажу, какие основные виды тренировок необходимо выполнять любому начинающему бегуну, который хочет прогрессировать в беге. Интенсивность этих тренировок определяете только вы сами.
Видеоурок по силовой подготовке: • Как тренировать ноги д...
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
➤Instagram: / egorruchnikov
➤ Страница VK: diurnar
➤ Telegram: t.me/run_think
➤ Группа в VK: foton_er
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.
Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».
Личные рекорды: 42.2 км - 2.27.53, 21.1 км - 1.09.51, 10 км - 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд). 
Спорт
Программы по подготовке к бегу на дистанции 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, 21.1 км, 42.2 км: shop.runfamilyrun.com
Самая полная и четкая информация, что встречал на ютубе. Спасибо большое!
+Олег Колобов Пожалуйста. Спасибо за оценку.
То есть всегда нужно перед основной частью тренировки пробежать не большую дистанцию, за тем сделать ОРУ и СБУ, только потом переходить к основной части? А если например начать сразу бежать кросс?
Вот сколько смотрю твои видосы всё удивляюсь что именно у тебя нахожу полезную и нужную информацию
Я так делал в течении месяца, скачал приложение табата таймер, 2 минуты бегал трусцой и минута ходьба и тд. С каждым днём увеличивая минуты бега и уменьшая минуты ходьбы за месяц я дошел отметки 60 минут бега без остановки и пробежал за эти 60 минут 12 километров. А в начале я не мог даже пять минут без остановки пробежать. И вот опять хочу повторить это
Кратко и по делу. Ответы на все вопросы. Плюс приятный голос.
Всё чисто индивидуально.Надо составлять под свою подготовленность и особенности организма.Егор спасибо за спич!
Егор, Спасибо! Чётко и понятно.
Егор, спасибо Вам и Вашей команде за качественную программу подготовки к полумарафону. Особенно хочу отметить, что программа была написана с учётом всех пожеланий человека, занятого работой, семьей и прочими всем известными делами. Это, действительно, круто!!! Ни минуты не колеблюсь, закажу новую программу на 2018 год. Просто, понятно и, главное, реалистично и в кайф. Спасибо!!!
Круто!!Красавчик!!Я его кстатьи в реале как-то видел,в мае в Краснодаре на забеге Асикс!!Фотка есть он на сцене стоял,даже место занял!
спасибо за ваши полезные видео:) очень помогает. то что нужно.
ОООчень полезная информация без лишней воды.Спасибо!
Добрый вечер,Егор !!! Спасибо за методику - все просто и ясно объяснено !!! С большим интересом читаю ваши статьи , - в них ,ценный материал,который не всегда найдешь в литературе о беге !!!
+эрдни. рокчинский Рокчинский Пожалуйста!
Спасибо за ваши советы Егор!
Спасибо большое, очень полезная информация!
Уважаемый Егор! Спасибо Вам, Вашей команде, за рекомендации, советы и конкретный план тренировок. Прогресс меня впечатляет. Ваш план тренировок, за два месяца, с 7:40 изменился на 6:30. Удовольствие и энтузиазм только нарастет!!! Спасибо Вам и Александру. Спасибо!!!
Здравствуйте Евгений) Я очень рад, что вы так прогрессируете! Александр говорил про вас, что у вас хорошие результаты. Это отлично)
Спасибо, только я не Александр, а Евгений. Но это сути не меняет.
Прошу прощения. Заработался)
Привет Егор! Благодарю вас за огромную помощь в подготовке , очень мне помогли! Очень доволен есть прогресс ,буду продолжать заниматься по вашей методике!
Привет! Отлично. Я очень рад, что мои советы помогли)
Спасибо большое! То, что нужно, отличная подача)
Хорошее видео)
По этой проге за полгода выбежал из пятерки 4.45. Начинал с 8 в марте. Может и раньше бы мог, раз в месяц делал проходку на километр на 90-95% усилий, берег сердце и чтоб не попасть в перетрен. В июне пропустил проходку, тк была подработка тяжелая физ работа на неделю, а потом заболел еще на неделю. Вес 76, бег вспомогательный для бокса. Тренил 4-5 р/нед. Спасибо Егор. В будущем закажу консультацию.
Теперь начну по спец проге на 3км, раз из пятерки выбежал
Неделю назад в первый начал бегать и пробежал 1,5 км (там еще метров 300 в довольно крутую горку, это очень выматывает), как прибежал, то думал, что легкие выплюну - болело где-то в районе солнышка, прям очень сильно давило, во рту был привкус крови, даже когда плевался то видел, что в слюнях немного красного оттенка, или мне показалось, не знаю. Думал, что легкие похерил. Мозоли здоровые натер, стопа левая болела из-за плоскостопия, икры забились, короче яркие воспоминания. На следующую пробежку уже было намного легче, еще погода прекрасная, рассвет необычайно красивый, думаю, ну вот, побегу щас! После того как 300 метров в горку пробежал, чуть не облевался прямо там же. За живот схватился, наклонился, думал что щас польет, но пронесло. Затем, следующая пробежка по абсолютно тому же маршруту прошла необычайно легко. Никаких чс, дышится просто, проблем нет. Под конец так вообще втопил что было сил, там песня классная в плеере заиграла. "snake eyes".Сегодня пробежал 2,5 км по новому маршруту, на улице ливень, ветер - а я бегу весь мокрый, улыбаюсь. Мозоли опять натер, нужно стельки другие поставить, из-за них натираю. Правда выдохся на 3/4 маршруте, где-то секунд 10 прошелся шагом, потом опять побежал.
Но, в целом, это необычайно круто. Нужно только чето с мозолями решать, ибо это вообще не дело. Да и стопы иногда побаливают, хоть я и бегаю со стельками специальными.
Всем добра, друзья. Бегайте и будьте счастливы!
Вот вы мазохист)))
Очень чёткая информация , наверное одно из самых лучших видео по бегу для начинающих , на всём русском ютубе!!
Начинающий, который пробежал 2 км... Вокруг меня одни сверхлюди!
Я когда начинал, не мог 500 метров одолеть.
Поэтмоу я и конкретизировал, кто не может без перерыва бежать 20 минут, надо начать с чередования.
А так организм у всех разный. Кто-то и 100 метров пробежать не может. А кто-то и с первой пробежки 20 км сделает.
Владислав Казеко я 400 м.))
Получается ты для меня сверхчеловек !!!.... 100 метров не хочешь ... Правда тогда я весил 120 кг ...)
Он там потом сказал совершенно начинающий и 5км )
У меня нет лишнего веса, не пью, не курю,8 меяцев назад 200 метров не могла пробежать, дыхалки не хватало, сейчас 4 км бегаю.Возраст... 53 скоро...
Спасибо.
Спасибо. Очень интересно и полезно
Очень информативно и полезно!)
вот какое видео, я хотел найти)))
Я согласна, всё очень подробно объяснили
Спасибо большое!! Наконец нашел нормальные рекомендации. Начал тренироваться по данной программе. Сделайте пожалуйста видео про пульсометр, нужен ли он вообще и какой лучше брать. Спасибо.
+Goodwinsm Goodwinsm Пожалуйста. Спасибо за идею, в ближайшее время запишу видеоурок на эту тему.
Спасибо большое)
чисто личный подход,по паркам и земле,свежий воздух и вечером
Молодец, спасибо!
Спасибо лучший видос
Супер 👍❤
Спасибо 👍
Егор, спасибо большое! Все очень четко, понятно, по делу.
Посоветуйте, пожалуйста, как лучше построить тренировки, если получается всего 3 (вт-чт-вскр) раза в неделю? Пока только начинаю, медленные кроссы 5-10 км. Основная задача на этом этапе - "втянуться", не травмироваться, прокачать общую аэробную подготовку и выносливость.
Лучше всего для хорошей адаптации организма 1 раз в неделю делать 5-7 км медленно, без напряжения, раз для вас уже и 10 км даются. Еще одну тренирвоку - фартлек. описанный в данном видео. И еще один кросс подлинее, километров 8-12. Но бежать так, чтобы вы не перенапрягались. И сам кросс давался легко, а не так, что на заключительных километрах еле ноги переставляете. И именно на этих ощущениях можете постепен увеличивать расстояние. За темпом не гонитесь. Спокойно медленно. Постепенно скорость кроссов сама возрастет
Понятно, спасибо большое! Подскажите еще, пожалуйста: для медленных кроссов пульс 138-145 многовато? По ощущениям нормально, 10 км бегу спокойно, легкая усталость
Пульс вполне нормальный. Хотя тоже зависит от вашего максимального. Но если брать средние значения то нормально.
Ясно, благодарю
Здравствуйте.
Ещё вот какой простой вопрос хотелось бы уточнить.
Начинающий бегун....- это какой период?). Т.е.сколько нужно бегать по программе "Начинающий"?
Если учитывать, что тренировки регулярные.
И через какое время можно переходить на более сложный этап?
Допустим, полгода втягиваешься....ты начинающий... И ,если всё хорошо, переходишь к более сложным тренировкам?
Или всё, как обычно, по самочувствию...индивидуально?
Значит 3 медленные (одна длиннее), 1 фартлек и 1 силовая. А если силовых 5 будет, не слишком критично? Т.е. днем бег, а вечером подтягивания, приседания, отжимания, выпады ног и так 6 кругов. Ну и добавочно брусья и подьемы ног на пресс.
Привет. Подскажи пожалуйста что не так: начал бегать с нуля 3 раза в неделю по программе 1 мин бега, 5 мин пешим, с каждой неделей увеличивал на одну минуту бег, сокращал хотьбу, сложно было перейти на 4/2, пришлось задержаться на этом уровне. Прошло уже больше двух месяцев, сейчас бегу 6 мин. Каждую тренировку пишу в Страву с пульсометром. Средний темп - 5:00-5:30. С самого начала пульс на максимальном уровне (170-190уд.). Сейчас всё так же, средний пульс 165-168, максимум доходит до 200уд. Думал, что продвинусь немного, но сердце по прежнему не справляется. Бег - это доп.тренировка к велосипеду. На велосипеде езжу часто, слежу за пульсом, стараюсь не катать в пороговых значениях, в неделю проезжаю в среднем 150км. Возраст - 35лет, вес - 63, рост 175. Может что то делаю не так?
Попробуйте бегать на низком пульсе, но подольше - это полезнее для сердца. Или интервальный бег.
Здравствуйте, Егор! Если цель - просто чтобы бегать больше, то хватит и чисто медленных кроссов?
Ну, чтож. Поехали!
Мне 2 минуты трудно бежать, какие 20-30 минут
смотря какой темп
@@SparkVGОбычно если человек никогда не бегал то к 50 годам он не сможет пробежать больше вуз трех минут в любом темпе . Даже 8мин/км . Я вот например с удивлением это обнаружил , что одну минуту могу пробежать , за 3 месяца бегая 3 раза в неделю увеличил только до 5 минут . И это максимум чего пока добился
2 км пробежал за 11 минут, на максимум выложился. 3,5 км пробежал за 22,40 (с небольшим подъёмами). Какой тип тренировок мне больше подходит? Для начинающих или программа подготовки к бегу на 3 км?
Какой результат на 3км достаточен, чтобы переходить с программы для начинающих на вашу программу подготовки к 3 км? 3км за 15 минут достаточно ?
Да. Егор говорил что км за 5 мин пробегать, достаточно чтоб переходить на продвинутую прогу
спасибо большое.
еще вопросик.бегаю пару месецев через день.по 3км.на стадионе покрытие резиновое.но после каждой трени и в день отдыха не всегда но часто болят икроножные мышцы.это нормально?ведь бегаю не первый и не десятый день.может кроссы другие купить?у меня адидас спринтблейн подошва как бы из чашуи может в них проблема?
+Роман Лапшев Во-первых, вы неправильно подходите к вопросы тренировок. Не эффективно, а иногда и даже вредно, бегать постоянно просто 3 км. И вероятнее всего бегаете на всю выкладку. Вы просто не даете мышцам восстанавливаться. У вас должны быть чередования темповых тренировок и медленных кроссов. Тогда и болеть не будет каждый раз. Боль все равно периодически будет возникать - это нормально. Повреждаются новые мышечные волокна. Но это будет не часто.
+Спортивный клуб "Фотон" спасибо большое.учту.
Штуки про клей были?
Мне кажется я и 2х минут не пробегу. Деть бежит 1 км. Надо с сопровождающим. Через 15 дней забег. Будем надеяться, что я не подохну на первых 100 метрах. 😂😂😂
спасибо за сюжеты... купил асиксы и саломоны для асфальта. Только вот не знаю, полумарафонки они или тренировочные...
Бегаю через день,30 минут-5.5 км;задача сдать 1 км, возраст 38 лет.подскажи что нибудь?
Я бегаю уже год по три километра три раза в неделю (глобальная цель - пройти дистанцию за 12 минут), самым главным вопросом остаётся равномерность бега - вначале я мог пробежать без остановки около 700 метров (естественно, сразу сдыхал и переключался на ходьбу), а сейчас дошёл до 2,5 км, но на ходьбу всё равно прерываюсь - пройду метров 100 пешком и потом добегаю остаток. Как-то раз решил трусцой пробежать без остановки все 3 км и был поражён - прошёл дистанцию на минуту быстрее, чем с "перерывом" на ходьбу после бега в быстром темпе. Наверное надо было изначально приучаться бежать всю дистанцию медленно и без остановок, чем быстро и с "передышками", но теперь ничего не поделаешь - осталось 500 метров и буду всю дистанцию бежать без остановок. Пульс очень большой и забиваются мышцы бедра прямо над коленом, а во рту иногда металлический вкус. Наверное, большинство бегунов поначалу хотят бежать быстро. А второй вопрос это равномерность мышц - первый километр стараюсь бегать на носках и работать только голенью, а потом приземляюсь на всю стопу и включаю уже бёдра, потому что они устают намного быстрее голени, и так на всём забеге "меняю" группы мышц. Не знаю, правильно это или нет, но наверное все мышцы ног должны работать взаимосвязано.
Привет,как успехи сейчас в беге?
Как правильно наращивать нагрузку, какая прибавка в км в неделю, в месяц?
10% в неделю оптимально. Но до определенного предела в зависимости от цели.
@@begzdoroviekrasota спасибо!
Здравствуйте! Во первых огромное спасибо за ваш труд, за ваши видео! Я чуть больше месяца как начал бегать, бегаю 4 раза в неделю, в понедельник 5 км, среду 7 км, в пятницу 10 км, и в субботу 4 тренеровку, делаю силовую! У меня такой вопрос, через какой промежуток времени нужно добавлять (увеличивать) расстояние бега? Вы рассказали про фартлек, какое максимальное, желательное расстояние для этого бега, общее расстояние кросса?
По увеличению расстояния я обычно практикую такой вариант.
1 раз в неделю вы увеличиваете на 1-2 км протяженность самого длительного кросса. Остальные кроссы увеличиваете на 1 км раз примерно в 2 недели. Когда самый короткий дойдет до 7-8 км, тогда этот кросс большше не увеличивайте. он у вас всегда будет 6-8 км для восстановления. Длительный имеет смысл увеличивать до 2-2,5 часов. Также постепенно. И еще один кросс увеличивайте до такой степени, чтобы он был примерно посредине по продолжительности между самым медленным и длительным. Либо меньше этой середины. В целом, если нет задачи бежатьмарафон, то такой кросс не надо делать больше 12-14 км независимо от длительного кросса.
Фартлек от 5 до 12 км в зависимости от вашего уровня. Начать лучше с 5 км.
Еще не забывайте каждые 3 или недели не увеличивать илометраж ни на одной дистанции. И делать неделю восстановления. в которую километраж даже немного уменьшите.
Бег, здоровье, красота огромное спасибо вам!!!!
Егор приветствую, подскажи пожалуйста, если готовишься к бегу на 3 км, сколько раз лучше выполнять интервалы по 600м?
когда начинаю бегать через минуту начинает печь в горле и выделяться слюна такая как при кашле также немного колит в правом боку и сердце ужасно бєтса могу пробежать так максимум 2 волны посоветуйте что можно сделать с болью в горле и слюной
привет.подскажи а когда по времени лучше бегать.?с утра .обед. вечер?слышал что с утра в 5.6.7 утра нельзя такак организм типа не проснулся а на него нагрузка в виде 3 км. ??????
+Роман Лапшев Привет. Без разминки сразу встать с кровати и побежать - нельзя. Если встать, попить чаю, через полчаса хотя бы после подъема выйти на тренировку, то можно и даже нужно. Организм за это время усеет проснуться. Если тренировку начать с разминки. а это надо делать всегда, то полчаса плюс время разминки и того основная тренировка начнется минимум через 40 минут после подъема. Этого будет достаточно. Поэтому можно и утром и вечером. Когда удобнее.
бегаю в медленном темпе 3км через день, начала болеть надкостница, если 10кг лишнего веса и плоскостопие
Бегаю почти месяц 3 раза в неделю, дошел до 36 минут
Минимальный пульс 180 меньше уже шаг, при этом дыхание через нос.
34г. 183 см. 88кг.
Пульс в покое 48
Что делать в этом случае?
Спасибо, всё по делу!
Я бегаю 3-4 раза в неделю по 20-30 минут в медленном темпе. Работаю по 12 часов"на ногах". Казалось бы, бег должен повышать выносливость, но на работе я никакой, потому что стоячая, и ноги устают. Если не бегать, то тоже сил нет особо. Егор, можете что-то посоветовать?
сменить работу)
Егор, спасибо за видео, много вопросов прояснил для себя. Но не нашел ссылку на ролик про силовую подготовку. В списке ваших видео его тоже не увидел. Буду благодарен за ссылку.
Здравствуйте. Пожалуйста! Вот ссылка на видеоурок по силовой подготовке: ruclips.net/video/kkwPOU9o5Kc/видео.html
Добрый день. разрешите уточняющий вопрос : бегаю медленный кросс по 5 км в темпе 5-50 - 6-10 четыре раза в неделю, один кросс в том же темпе 10 км. Усталость и значительное учащение пульса на 8,5-9 км. Означает ли что возможно один кросс заменить на фартлек? 69 кг при 172 см., икры болят только после 10 км. и проходят во время бега после первого километра - нужно ли делать в таком случае силовую подготовку ног, ведь придется пожертвовать одним кроссом, или это необязательно на данном уровне подготовки?
Фартлек вполне можно. Но на дистанции не больше 5-7 км. А вот силовую надо делать на любом уровне подготовки. Это фундаментальная тренировка. И лучше на начальном этапе "жертвовать" кроссом, чем не делать ОФП. Или делать ОФП после бега, если не хотите уменьшать беговой объем.
Правда, познавательное видео! Спасибо. Разрешите вопрос: бегаю месяц, сразу начал бегать по 5 км в темпе 5'40-6'00 мин за км, пульс держится 150-170, неприятных ощущений нет, держать темп удается при небольшом волевом усилии. Это чем-то грозит? По ощущениям за месяц легче бежать стало ощутимо. Возраст - 30 лет.
Dmitry Лол. Мне 20лет, я бегаю 3км за 18минут. Темп также удается держать при небольшом волевом усилии, но вот мой пульс при этом 180, а то и выше
9 месяцев прошло, ты ещё жива с таким пульсом?
Или прекратила бегать в таком темпе?
егор, как воздух нужен ролик, развитие общей выносливости в единоборствах. как это совместить с классической схемой 3 тренировки в неделю по боксу? спасибо, будем ждать!
Эх, тема, конечно, не совсем профильная. Я посмотрю, что на этот счет можно сказать. Но не уверен, что я тот человек, чье мнение в данном вопросе будет авторитетно. Теория теорией. Но на себе то это надо ощутить. А я единоборствами занимался полгода. Этого мало, чтобы прочувствовать суть.
найдите в сети Макса Дедика - экс-чемпион мира по каратэ. Он на мой взгляд, довольно дельно рассуждает о физ.подготовке единоборца. Но его рассуждения в основном для опытных соревнующихся спортсменов, однако, полагаю, что может быть что-то у него есть и для менее искушенных.
ок!
А есть видео "Программа бега для нулевых"? Я без остановки не смогу пробежать и 5 минут.
чередуй медленный бег 50м ходьба 50м в течение 35-40 минут
Я тоже 3 недели назад не мог и 5 минут пробежать) А теперь могу 15 минут бегать) Авось еще через пару неделек до 20 минут доберусь, и окажусь наконец на уровне начинающего)
Не бегаю, есть физ нагрузка. Год назад решил узнать сколько могу бежать, пробежал 10км, показалось норм. Год не бегал, сегодня пробежал 12км за 80мин без остановки, можно еще было.
Бегай медленно скачай приложение Nike run club бегай с ним. Приложение показывает твою скорость(x минут на один километр например) и бегай со скоростью 6-7 мин на один км.
@@zakalyaka-kusachaya дружище, как успехи? Сколько уже бегаешь?
Бёдра должны быть сильными!
Егор, приветствую. Можно ли вместо 5 тренировок выполнять по 3-4 тренировки в неделю?
Да. Вполне. Меньше 3х уже совсем теряется эффективность. 3-4 нормально для начинающих
@@begzdoroviekrasota получается если начинающий, то первая тренировка - фартлек, вторая- длительный, третья- медленный кроссы?
Грубо говоря да. Только силовая еще нужна.
а если бегать исключительно в гору? ну совместно с силовой тренировкой в программе, конечно. лучше будет результат?
В гору хорошо , но перед этим нужно много на силовую ноги потренировать , приседания , прыжки и тд ( посмотрите подготовку трейлраннера) первые пару месяцев упор на силовую ,укрепить мышцы и связки , затем постепенно больше бега
Хочу начать бегать. Выносливость сейчас вообще слабая, даже 20 минут без остановки спокойно не пробегу. У вас есть видео с рекомендациями для таких самых начинающих? Если есть можно ссылку. Спасибо.
Здравствуйте Егор, большое спасибо за видео, я пересмотрела их все. Вопрос по бегу на 3км. Через 1,5 месяца нужно умереть, но пробежать 3км максимум за 16 мин., пока я бегаю за 18, тренируясь 3 раза в неделю интервальным бегом, но пульс взлетает до небес и очень долго не приходит в норму. Как думаете, реально ли при таком графике скинуть 2 минуты? Раньше бегом не занималась кроме разминочного в тренажерном зале
А какие имено интервалки выполняете? Вообще я советую только интервалками не ограничиваться. Эффект будет хуже. Да еще и травмы мождно получитб. надо кроссы добавлять.
Бегаю каждую тренировку разные интервалы: 4 раза 4мин.х 2мин. ( это самое печальное), 10 раз 45с х15с; 3 раза 2мин.х 1мин + 1мин.х30с + 30с х15сек. В последнем интервале повышаю скорость на 1 км пр уменьшении рабочего времени.
Бегаю только на дорожке,но сдавать придется на улице. Жду, когда потеплеет,чтобы начать на улице тренироваться.
Я считаю, что подход неверный. Вам сейчас надо поднять так называемую аэробную производительность. Интервалы нужны. Но, во-первых, не совсем такие. хотя 4 по 4 через 2 неплохо. Во-вторых, не каждую тренирвоку.
Я бы посоветовал один раз в неделю бежать медленно на дорожке без останвовки. Темп не совсем пешком. Но и не быстрый. начните с 4-5 км. И каждую неделю увеличивайте на 500-1000 метров протяженнность этого бега.
Еще одну тренирвоку почти такую как вы делаете. то есть 2,5 минуты быстро, затем 4 минуты медленно. И так 5 раз. Темп близкий к целевому на 3 км.
Еще одна тренировка смешанная. Вариант можно такой применить. Переменный бег 4-5 км. Бежите 500 метров медленно, затем 500 метров быстро, но темп в районе 6.00 на километр. Или чуть быстрее. И так весь кросс. Главное выбрать темп. чтобы сил хватило равномерно на весь кросс.
Бег, здоровье, красота , большое спасибо, обязательно попробую!
Все чаще я задумываюсь ,начинать ли бегать по утрам ?Тренировки у меня через день , бегать я собираюсь в дни без тренировок(25-30 мин.) Будет ли от этого польза ? Улучшится ли прогресс?
Если бег будет хотя бы 30 минут. то пользу это даст. Если меньше, то польза будет совсем небольшая.
Бег, здоровье, красота ...бегаю уже 3 месяца начинал с 15 минут сейчас по 59 минут..но постоянно болят ноги в икрах..почему?в чем причина??
@@воиноо забиваются. На низком пульсе попробуйте бегать.
Спасибо,все доступно и мне подходит.p.s.чувак,что с причёской?
да, убрал бы назад волосы, был бы красавчик
Дыхание интересно но ноги забиваюца)
Здравствуйте, я хочу подготовиться к лыжному сезону на 2017-2018 год. Тренируюсь 7 раз в неделю. пока-что кросс на 40 минут бега, далее буду бегать больше. так вот, те тренировки в которых нужно ускоряться, один раз в неделю делать? и вообще тренировки лыжников и бегунов сильно отличаются в подготовке бега?
Здравствуйте. Я, к сожалению, в лыжах ничего не понимаю. Подготовка отличается, это стопроцентно. Но вот конкретику сказать не смогу. Рекомендую подписаться вот на этот канал: ruclips.net/channel/UCRhHChwJWGC3wyxaPyVO_lQvideos Парень разбирается в лыжах.
та уже давно подписан, но пока там ничего нету про межсезонья, думал вы знаете)
А в комментариях не задавали вопрос? Просто я бегун, про межесознье для бега могу сказать. Но вот по лыжам, не знаю, как оно отразиться именно на лыжной подготовке
понятно, ну ладно спасибо хоть что ответили
Добрый день! Ещё раз спасибо за Ваш труд, бегаю по Вашей программе, к сожалению, ещё не достиг нужный результат 15 м. на 3 км., но уже близко, правда стали болеть колени. Мне кажется упущен один важный момент. Какие упражнения нужно делать после тренировки? Возможно в этом моя ошибка.
Пожалуйста!
Колени обычно начинают болеть от перегрузки. Возможно вы сру выбрали слишком большой километраж для кроссов, который вам пока не совсем под силу.
Также очень распространенной причиной болей в коленях является неправильная обувь и неправильная техника постановки стопы. И я говорю не о том, с пятки или с носка, а о том, что вы возможно ставите ногу не упруго, а просто ударяете ее о землю.
К сожалению, это может подсказать только тренер, которого нет, да и вес не маленький 83 кг при росте 170. Посмотрев много видео про бег решил купить себе нормальные беговые кроссовки (saucony raid 7 просто на них акция была=))), конечно небо и земля от обычных. Мне сдавать 3 км надо три бала 15минут. Начинаю тренироваться начинают болеть колени, а сдавать надо.Круг замкнулся. Последний результат перед сильной болью 6.30 на км пробежал 5 км.(не сильно напрягаясь). Но сейчас конечно будет хуже.
Используйте все возможные средства профилактики и лечения коленей - мази, бегайте с эластичным бинтом, разминайте колени даже перед медленными кроссами. Попробуйте найти место и бегать по грунт или песку. Ну и плюс не забывайте о силовой подготовке.
Егор здравствуй на выходных участвовал в городском забеге на 5 км пробежал за 17 минут, что надо делать чтоб пробежать за 15 минут ? - о себе мне 31, бегом занимаюсь с марта 2017. Бежал по твоим урокам 3 км в среднем темпе остаток на пред максимальной, финиш 500 метров с полной выкладкой.
Это очень классный результат! За два месяца тренировок очень круто.
15 минут - это уже КМС, это профессиональный результат. Для него в комментарии не написать, как готовиться.
А точно было 5 км? Просто результат для новичка потрясающий!
медаль дали за 5 км, прибежал десятым или двенадцатым, обошли меня спортсмены с хорошей подготовкой отрыв был примерно на 800 - 1000 м . Подвели меня легкие на финише чуть их не выплюнул , ноги же могли пробежать еще с только же.
А тебе большое спасибо за твои уроки!
800 - 1000 метров от победителя его время пока не знаю
Вполне могли не досчитать расстояние. Если 1000 метров от лидера, то лидер минимум мастер спорта.
Там была неровная трасса с поворотами, вполне мог ошибиться в расстоянии, хочу дождаться
официального результата лидера.
Добрый вечер.Через месяц поступление сына в суворовское,Три года занимается дзюдо,хорошо подтягивается,а вот с бегом-беда.Километр бегает за пять двадцать,пять тридцать.Подскажите как часто тренироваться и как?
Тренироваться можно 4-5 раз в неделю. Но если 5 раз, то пятая тренировка должна быть очень легкой. scfoton.ru/podgotovka-k-begu-na-1-km-novichkam - у меня есть статья на эту тему
спасибо
А как контролировать пульс? Специальные гаджеты покупать? Или телефон может справиться?
Если есть возможность, можно купить пульсометр. Стоимость от 1 тысячи рублей. Если нет возможности, то нащупывать пульс на шее или запястье, считать коилчество ударов за 10 секунд и получать значение.
Купил я пульсометр. Надел его когда шел на работу, пол часа ходьбы пешком со скоростью 6 км/час-пульс в среднем 78 ударов. Хотя в состоянии покоя 58-60. Начал бежать 9 км, ужас, бегу медленно, медленнее только ходить, пульс держится 145-150, причем реально сдерживать себя приходится, ноги немного после бега утомились, нагрузка на дыхалку вообще никакая. В итоге за 59.05 пробежал. Может это слишком занижено 110-120? После бега прошел пешком 100 м, пульс снизился до 130, еще через 100 м, до 125, потом пошел домой, примерно 1 км, пульс 110. Через некоторое время он опять пришел к 60.
Пульсовые значения надо под конкретного человека подстраивать. А не всех под одну гребенку. Поэтому 120-130 ударов, даже 140, это может быть восстановительный бег. 140-160 - медленный.
Небольшой отчет. Бегал одну неделю, пн-6 км, вт-9 км, ср-6 км, чт 6 км интервально. С пн по среду пульс держал в основном 140, иногда последние круги 140-145, средняя скорость 7,5 км/час:), круг любопытства ради прошел быстрым шагом, скорость примерно та же, пульс на 5 ударов меньше. Думал в интервальном беге за 200 будет пульс на разгонном треке (200 м медленно, 200 м быстро бежал), но удивительно то, что когда бежал не сдерживаясь, но не так чтобы очень быстро, пульс в конце отрезка разгонного в 200 м увеличивался где то до 164, один раз до 166 даже. За 200 м медленного бега падал до 154-155. Вопрос в том почему при никакой нагрузке пульс 140, а при высокой нагрузке пульс не сильно увеличивается, всего до 166?
Кто тебе сказал что это высокая нагрузка ? Высокая нагрузка бывает на соревнованиях, ну и на тяжелых тренировках, к которым ещё нужно разумно подойти, тобишь быть физически укреплённым. Я помню, когда бежал на лыжах соревнования десятку, пятёрку у меня пульс в гору доходил до 187 и это не предел, но довольно высокий пульс, потому что интенсивность нагрузки высокая, соревновательная. Так же и с кроссом на время было, пульс под 182 максимальный вроде. А у тебя нагрузка средней интенсивности. Ну пробежал ты 200 метров быстро и что дальше ? Ты думаешь у тебя пульс до 180 должен взлететь ? Это же хорошо, что у тебя пульс резко не дёргается вверх. Это означает, что твои мышцы в данном темпе получают достаточное количество кислорода и не закисляются быстро в таком темпе, так что темп не увеличивай пока что. Кстати увеличиться пульс может, но когда у тебя уже мышцы начнут потихоньку закисляться и в них будет накапливаться молочная кислота вследствие недостатка необходимого количества кислорода мышцам и интенсивного темпа (а это рано или поздно всё равно произойдёт, т.к. весь организм в целом не подготовлен к такому темпу средней интенсивности) , т.е. если побежишь ты к примеру не 200, а 400 или даже 500 метров в ускоренном темпе, то пульс потихоньку будет расти вверх и в итоге может достигуть 170 ударов, а то и больше. Этого делать естественно НЕ нужно, т.к. организму сначала нужно привыкнуть к тем нагрузкам, которые ты ему даешь. Но давать ты должен не больше своих возможностей, иначе вымотаешься и идти бегать уже придётся себя заставлять, т.к. психологически тоже человек должен отдыхать. Следи за восстановлением, не выматывай себя на тренировках, если чувствуешь, что не можешь или пульс к примеру высокий, то лучше не продолжай тренировку, а лучше пойди прогуляйся, восстановись как следует, иначе если лезть впереди коней и пахать через немоготу, то можно встать и причём надолго. И да, когда тренировка близится к концу, сбавляй темп бега на последних метрах 500-1000 дистанции, это можно делать для того, чтобы организм не резко, а плавно переходил из состояния тренированности в более спокойное, прогулочное, скажем так. Провести аналогию можно и с началом тренировки, т.к. в начале ты должен начать не спеша, а затем плавно перейти в свой нацеленный темп, тоже самое и в конце тренировки. Начал спокойно и закончил тренировку точно также :)
5 тренировок в неделю на начальном этапе. Хуясе жесть
На 5 раз выйти нужно за 6 недель. Первая и вторая неделя - два раза в неделю. Три недели - через день, шестая неделя - два дня подряд бег, два перерыв, два подряд опять бег. Дальше, по ощущениям - пробуешь неделю 5 раз тренить, если тяжело, откатываешься на предыдущий этап. Пока не поймёшь, что легко пять раз заниматься. Все 100% тренировок на этом этапе - медленный бег - 60 % от макс. ЧСС. Ну а дальше уже можно изголяться))) проверено!
Ну если не бегать на максимальной скорости да еще и в горку по асфальту в тапочках то вполне можно.
Вон чувак из видео говорит медленный бег на 140 пульса дистанцию определяете сами. Можно шаг с бегом чередовать.
занимаюсь боксом 4 месяца. начал бегать в дни когда не боксирую примерно 6 км за 30 минут вопрос смогу ли я поднять свою выносливость в боксе?
Да, вполне. Но 6 км для этого будет мало. Для начала нормально, но постепенно надо будет хотя бы до 10 доводить. Чтобы бегать в медленном темпе порядка 1 часа. Укрепление сердца таким бегом улучшит и работу организма на тренировках по боксу.
Спасибо за ответ, буду стремиться к этому результату 10 км за 1 час.
Nomad molotok Для бокса нужен рваный темп( фартлек), в основном взрывная работа в боксе ее и надо нарабатывать! Плюс с гантельками легкими бегать чтобы ручки привыкали к нагрузкам...
Бегал по 3 км, перешёл на 6 км разболелась ступня постепенно, я один такой? Или может ещё у кого были такие травмы!?
Поменяй обувь на беговые кроссовки. Бегай через день. Разогрев и растяжки не забывай и что особо важно это тепло горячая вода после и вообще. Холодную воду и всякие чаи с сахаром исключи на время. Увидишь результат вообще перестанешь вредное употреблять. Если есть ещё вопросы можете в ватсапе написать 8960 413 2626
Здравствуй, подскажи пожалуйста. Мне 17 лет и физически средний: не худой и не толстый. К какой дистанции и за сколько по времени нужно стремиться? И со скольки добавлять (например: 1км потом 3 км) . Спасибо.
ruclips.net/video/olSdGgi4AZA/видео.html
Мне 31 год, особо спортом никогда не увлекался, но нет лишнего веса, не курю, начал бегать пару месяцев назад, 12-15 км в нормальном темпе без остановки уже делаю 3-4 раза в неделю. Можете дать какие-то советы мне как начинающему. Может есть какие то специальные программы тренировок. Хочу стать марафонцем, ну или хотя бы полумарафонцем)))) Заранее спасибо!
В целом, если вы уже можете бегать 12-15 км 3-4 раза в неделю,то заниматься можно полноценно.Да и полумарафон вы вполне готовы бежать.
Советую программу выстроить следующим образом.
Один раз в неделю бегать самый длинный кросс.Раз вы уже можете бегать 12-15 км. Значит самый длительный у вас будет 15 км,через неделю 16,еще через неделю 17 км. И так далее по 1 км прибавляйте до тех пор,пока не дойдете до 2,5 часов. Причем каждые 2-3 недели длительный кросс НЕ делайте. Заменяйте его боле коротким.
Еще один раз в неделю советую делать медленный легкий кросс 8 км.
Еще один раз можно выполнить легкую тренировку на ПАНО. Как ее выполнять я рассказал вот в этом видео: ruclips.net/video/qg_-1RITNBM/видео.html
И еще одна тренировка может быть фартлек, про который я рассказал в этом видео. Либо кросс в средней интенсивности. Либо если понимаете, что не успеваете восстанавливаться, значит еще один кросс на 8-10 км в медленном темпе.
Бег, здоровье, красота По технике бега какие то советы, методы и т.д. дать можете? Т.к. никогда особо не занимался понимаю, что техника далека от совершенства. Как разминаться, заканчивать тренировку? Я даже не разминаюсь перед забегом, просто бегу и всё, на расстоянии 4-5 км понимаю, что только вхожу в ритм. А если разминки делать, может могу больше
Все есть на канале) Техника ruclips.net/video/r2Q0dUdOM9o/видео.html
разминка ruclips.net/video/nH_h7mxSyv4/видео.html
можно ли джоггинг отнести к медленному бегу?
у меня на джоггинге пульс как при быстрой ходьбе...
П.С. одни говорят, надо бегать три раза в неделю через день, вы говорите - пять раз, другие - шесть раз с одним отдыхом - так сколько же надо бегать оптимально!!! (не на результат, а для здоровья)
vladislav для здоровья 2-3р хватит. А чтоб улучшать результат чем больше тем лучше до 5 для новичка
Как третьеразрядник на 1000 м, соглашаюсь со сказанным:)
Возможно ли без тренировок пробежать 10 км ? Или лучше тренироваться, но до бега осталось только четыре дня
Хм я бегаю ежедневно(иногда пропускаю 1 день) пробегаю от 4 до 6 км в медленном темпе без задышке но при этом мой пульс обычно от 150 до 170(данные по часам xiaomi mi band 4)
Это нормально?
170 - это высокий пульс. Даже не зная ваших пульсовых зон, могу сказать, что на таком пульсе надо бегать аккуратно и редко. Если вы начинающий, лучше старайтесь не превышать значение в 80% от вашего максимума. Хотя бы на уровне 150-155. Если можете меньше, бегайте на более низком пульсе.
@@begzdoroviekrasota хорошо спасибо.
Как дышать во время бега 2-3 км?
Здравствуйте! Хочу присоединиться к теме вопроса про пульс. Я новичек в плане бега и сегодня попробовал провести медленный кросс. Пробежал 4 км (может и мало, мог бы больше) примерно за 25 минут. (Возможно это слишком медленно?) Силы еще, впринципе, были. Дыхание было нормальное, бежать было комфортно, но при этом пульс доходил до 165-170. Вроде бы ничем не болею, телосложение нормальное (180см, 66кг).
Просто я не понимаю, неужели надо уж так сильно сбивать темп и переходить на шаг? Объясните мне, как новичку, со временем пульс будет падать вместе с опытом и регулярными тренировками? Простите за глупый вопрос... :)
Может мне тогда проводить тренировку в виде быстрой ходьбы?)))))))))))
Upd.: Сегодня замерил пульс пока шел с работы к метро. Быстрый шаг. В среднем, за километр пульс 117.
Забудьте про пульс вообще... Это коммерческая подоплёка не более... если вы здоровый человек вам будет крайне сложно вывести себя на запредельные режимы... только если вы не используете активно фармакологию (Гормоны, стеройды и допинги)... Если сильно переживаете зе сердечно сосудистую систему, сделайте кардиограмму, если все будет в норме... бегаете с любой скоросью... и забудьте о пульсе...!!!
Я совершенно не согласен с мнением "Забудьте про пульс, это коммерческая подоплека". Вот покупать дорогие пульсометры, да и для многих новичков вообще пульсометры, это да. Но измерять свой пульс надо. Его можно измерить на шее или запястье. И за это не надо никому платить налог. Но не каждые 2 минуты, а пару раз за кросс, просто сориентироваться.
В целом сколько людей, в данном случае тренеров, столько и мнений. Парняков вообще советует бегать на пульсе до 120. А для большого количества людей это вообще ходьба. Я считаю, что основной объем, до 60-70 процентов от всего километража в неделю, надо делать на пульсе в районе 80 процентов от максимального. Обычно это в районе 140-145 ударов. А остальные кроссы можно делать на более высоких пульсовых значениях.
+Спортивный клуб "Фотон" Спорить не буду.... как начинающий бегун начитавшись разных статей про пульсовые зоны, зоны жиросжигания и т.д... купил себе пульсометр... без рекламы... ТОРНЕЙ с нагр датчиком, точность измерений хорошая... проверенная с дорогим ПОЛАРОМ... и мне как человеку экспериментатору было интересно разогнать своё сердце на МАСКИМУМ.... так что бы металл на зубах и круги перед глазами... увы... Мне 36... жара была в июле +32... забег.. БЕЛЫЙ НОЧИ, вы знаете что это за забег... дистанция 10 км... я бежал Ореховый трейл... пульс максимальный 186... это пик... вот из последних сил под лики болельщиков я превозмог себя и втащил в гору... пульсометр пискнул... а средний пульс... 168...!!! потом я честно получил мед.справку... бесплатно... канеш пришлось бегать в поликлинике с этажа на этаж... но... я прошел необходимых врачей... флюшку, экг, кровь.... сахар... всё было в порядке... Бегаю только в пульсометре.... делаю наблюдения... да и в последнее время тем мой возрос... до 5.30.... а пульс упал... до 165... конечно щас похолодало... но всё же... Мой вердикт след. не так страшен черт как его малюют.... мне не удавалось крутануть сердце выше 186... но это всё... это жесть... это на уровне когда ты хочешь выпрыгнуть из свой кожи... бежать на таком пульсе возможно только если вколот укол какой то хитрый... для новичка, даже продвинутого... это не реально!!! поэтому я и сказал... о сердце и пульсе... что это всё туфта...!!! ))))
+Спортивный клуб "Фотон" А по поводу Парнякова... я ему не верю... он все видео в очках делает, глаза прячет... да и все видео его... знаете... не вызывают доверие... он не спортсмен... Парняков пиарщик, ведущий, знают его имя и он на это делает деньги, рубит бабло!!! опять же коммерция!!! )))
Он в прошлом сильный спортсмен. Мастер спорта и член сборной России. Да, конечно, есть у него видео, которые, мягко говоря, спорные. Но в большинстве своем ролики хорошие.
а что делать тем, кто не может километр без остановки пробежать?)
В видео я об этом сказал. Надо начинать с чередования бега и ходьбы.
У меня даже в разговорном темпе пульс составляет 150-160 ударов в минуту. Что-то не так? Получить низкий пульс в 120 - 140 я не могу.
Может быть стоит провериться у врача по поводу сердца. Либо у вас выские пульсовые зоны либо есть какие-то проблемы.
3км пробежал за 18минут, но мой пульс был при этом 180
во всём виноват самп =)))
это шутка, мне 3км 8км 10км бежать на изи, но от 100 до 400м сложно, плохие результаты, их активно тренирую в последнее время
Слабое сердце, нужно много бегать на пульсе 135-150
кто-то 1 км не может осилить...
Значит надо начать с чередования бега и ходьбы.
Я 2 км могу с большим трудом, и то потому что это обязательный норматив на уроках физкультуры, если бы не было этого норматива, и 2 км не пробежала бы.
В книге от 800м до марафона есть программы для совсем начинающих. Нашел там свой уровень - и тренируюсь по нему. Вообще круто выходит.
Саша Сивак у девушек 2 км.
А где найти видео для совсем начинающих, кто 20 минут без остановки не может?
Скажи пож-ста, ты себе Эхокардиографию не делал? Посмотреть твой ударный объём ЛЖ, да толщину миокарда..Любопытно глянуть учитывая твои показатели пульса при такой-то скорости
Можно ли за месяц научиться бегать 3 км за 14мин?(сейчас около 16)
Да, вполне. Вот программа: ruclips.net/video/lnQoqcFzxG8/видео.html
Спасибо большое! Буду работать по вашей программе.
Попробую, а то я 3 км по утрам бегаю 30 минут, а иногда и дольше.
vika popravka человек пешком за 30 минут больше пройдет
@@droniks_a человеческая скорость средняя 5км в час, отсюда вывод что чел за час пройдёт 5км
А нормально если я бегаю без остановки 4 мин всего?(мне 18 лет)
Нет, не нормально. Но я уверен, что если темп снизить до скорости шага, то сможете пробежать больше.
Почему когда немного пробегу начинает болеть в груди, и из-за этого приходится сильно вдыхать воздух, чтобы хватило кислорода ?
Прежде, чем начать бегать, сходи к терапевту и расскажи о неприятных болях и своем желании бегать. Пусть ЭКГ сердца сделает.
60 минут без остановки.Скорость 8.5 км/ч
А если я 150 метров ооочень медленно бегу и больше не могу((
Эх, молодежь!? Видно у Вас были плохие тренера. Начинать нужно только по стадиону и только с ходьбы в одном темпе. Чем медленнее Вы подведет себя к легкому бегу,тем больше у Вас шанса ,что Вы бег не бросить. Тренироваться можно каждый день, схема простая:4+1+4,для молодежи: 3+1+3.допустим 3 дня пробежал по 500м , на 4-ый день -400м(отдых, перед повышением нагрузки), 3дня- по 600м...и т.д.
А если стадионы закрыты на карантин, то все, бегать нельзя?
Вы описали методику, о которой я говорил в видео и дал на нее ссылку в описании. То есть методику для тех, кто не может пока даже 20 минут без перерыва пробежать. А методика, описанная в видео, для тех, кто уже может бегать 20 минут без перерыва. Пересмотрите видео внимательнее.
Не нашел ответ. Здесь не для начинающих. Я не могу бежать больше двадцати минут. Что в таком случае делать? Можно было хотя бы это рассказать. Столько хороших отзывов и такое разочарование....
В самом начале видео 1:07 , если бы вы его внимательно смотрели, то услышали бы о том, что для тех, кто не может пробежать без остановки 20 минут, надо начать с чередования бега и ходьбы. Для этого советую воспользоваться гуглом или яндексом. Ввести в поисковик вот такую фразу "схема чередование бега и ходьбы" или просто "чередование бега и ходьбы". Открыть картинки и там будет масса вариантов схем такого чередования. Вот например forum.kasperskyclub.ru/uploads/monthly_02_2010/post-5080-1266613817.gif
А меня, например, разочаровывает, что некоторые люди стали настолько ленивы, что если им не разжевать да в рот не положить, то они даже пальцем шевелить не хотят, дабы найти нужный им материал. Я и так стараюсь максимально подробно все разъяснять. Подробнее. наверное, просто некуда. Знаете сколько мне вопросов в комментариях пишут люди на темы, на которые у меня есть видеоуроки. то есть многим просто даже лень полистать видео. Более того вам скажу, когда им говоришь, что такой видеоурок есть у меня на канале, они просят конкретную ссылку. Понимаете о чем я и почему подобные комментарии меня разочаровывают куда больше, чем вас тот факт, что в моем видео вы не нашли нужную для вас информацию?
Бег, здоровье, красота. Спасибо. Признаю, что не прав. На самом деле я понимаю, что Вы делаете большое дело, во мне говорит недовольство собой в первую очередь. Приношу свои извинения.
Спасибо за адекватный ответ.
Что касается непосредственно тренировки. Начните с любой подобной схемы, например 2 минуты бег , 2 ходьба. И старайтесь суммарно набрать за тренировку 20 минут бега. Постепенно дойдете до бега 20 минут без перерыва. И тогда уже сможете заниматься по данной программе. Главное, не забывайте - бег только медленный. Главное просто сам факт бега. Темп его может быть не быстрее шага. Это крайне важно. Работать над темпом начнете потом.
Бег, здоровье, красота, спасибо, буду бегать)
Игорь Рождественский как дела ? Я по приложению бегаю, чередую с шагом пока.
ЕСЛИ ЧЕЛОВЕКУ 62 ГОДА? КАК НАЧАТЬ МОЖЕТЕ РОЛИК СНЯТЬ?
👍