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20 Min Ganzkörper-Krafttraining mit Theraband für Anfänger
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- Опубликовано: 2 авг 2024
- In diesem Video zeige ich dir 8 Kraftübungen, mit denen Anfänger ihr Muskelwachstum anregen können. Ich habe die Übungen so intensiv gewählt, dass Beginner bis mittel Fortgeschrittene etwa 8-12 Wiederholungen schaffen. Das entspricht einem Hypertrophie-Reiz (Muskeldickenwachstum) für die beanspruchte Muskulatur.
Workout-Start: 2:05
Ein Fitnessband bietet den großen Vorteil, dass es klein, leicht und günstig ist und für Einsteiger und Gesundheitssportler Hanteln gut ersetzen kann. Für sehr Fortgeschrittene und Kraftsportler ist die Belastung mit einem Gummiband nicht ausreichend.
Intensive Muskelkräftigung ist aus gesundheitlicher Sicht enorm wichtig. Wir brauchen Muskeln, um effizient abnehmen zu können, und damit unsere Gehirnfunktion, ein funktionierendes Immun- und Hormonsystem, die Knochendichte, die Gelenkgesundheit und eine gute Körperhaltung bis ins Alter erhalten bleibt.
Für ältere Menschen hat Muskelkraft-Training eine Schlüsselrolle für den Erhalt der Mobilität. Schwindet die Kraft, und damit die Fähigkeit einfache Bewegungen wie vom Sessel aufstehen oder Stiegensteigen durchführen zu können, sinkt rasant die Lebensqualität.
Diese Trainingssequenz bietet eine funktionelle Kräftigung aller wichtigen Körperpartien und bereitet den Bewegungsapparat optimal auf die Belastungen des Alltags vor.
Bei den einzelnen Übungen musst du den Widerstand des Bandes so wählen, dass sich bereits Wiederholung 1 anstrengend anfühlt. Nur so ist gewährleistet, dass du nur maximal 12 Wiederholungen und damit die nötige Intensität schaffst. Der Muskel muss spürbar brennen! Wenn du 15 oder mehr Wiederholungen schaffst, musst du den Bandwiederstand erhöhen, indem du das Band kürzer oder doppelt bzw. dreifach nimmst.
Du möchtest ein Home-Workout, das alle Muskeln trainiert und gleichzeitig einen tollen Fatburn-Effekt hat? Dann sind meine 20-minütigen Intervall-Trainings genau das Richtige für dich:
• 20 Min Ganzkörper Inte...
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Total sympathisch und motivierend. Ich versuche gerade nach zwei Jahren Trainings-Aus die Kurve wieder zu kriegen. Das war jetzt das erste Mal, dass ich mit Spaß dran geblieben bin. Genau die richtige Dosis. Danke!
🤩
Danke für die tollen Übungen und die sympathische Erklärung dazu! 😊
Ich mach deine Übungen jetzt jeden Tag vor der Arbeit in der Früh! Bin dann super gestärkt! Danke!!!
Die Hinweise und Erklärung sind super. Die Motivation zum Schluss fand ich super. Ich fühle mich jetzt gestärkt und zum Weitermachen motiviert. Vielen Dank.
Klasse Video! Sehr sympathisch und anspornend! Hab mich danach klasse gefühlt als Anfänger und werde die Übungen jetzt mit nutzen! 💪🏻😊
yay, super! Freut mich, dass du es dir gut getan hat. Wenn du besser wirst, kannst du die Übungen auch in 2-3 Sätzen machen statt in einem. Das Video nochmal von Beginn ansehen und ein zweites mal durchmachen. Ist dann anstrengender und hat mehr Effekt.
Danke für das tolle Video. Mega anstrengend, aber sehr effektiv. Hat Spaß gemacht🥰🥰🥰💐🌷🌹💐
Hallo Sara, ja es muss anstrengend sein, sonst bringt es leider nicht die gewünschten gesundheitlichen Effekte 😊💪. Super, dass du es durchgehalten hast!👍👏 Wenn du das Training regelmäßig machst, wirst du aber langsam merken, dass es einfacher wird, weil deine Muskeln stärker und belastbarer werden. Wie gings dir nach dem Training? Hattest du einen Muskelkater?🏋️♀️😀
vielen lieben Dank für dieses tolle Video, du bist eine supercoole Frau und ich hoffe, dass ich das in ein paar Monaten annähernd auch so schaffen kann
Liebe Gabriele, danke für die schönen Worte!! Du schaffst das ganz sicher, wenn du nur dranbleibst. Am Anfang reichen auch weniger als 12 Wiederholungen bei jeder Übung. Wenn es nur 3 oder 4 sind, macht das am Beginn gar nichts. Du wirst langsam immer mehr schaffen. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst. Also zumindest 2x pro Woche, mit der Wiederholungsanzahl, die du eben gerade hinkriegst. Lass mich wissen, wie es dir dabei geht! ♡♡♡
Super wunderbare Erklärung. Bitte noch ein video über Theraband an sitzen, wenn mann nicht liegen oder Aufstehen kann, die ÜBUNGEN SIND GUT FÜR SCHUTERN UND RUCKEN DANKESCHÖN! VIELE KRAFT. GRATULLATION.
Hallo Denizia! Danke für dein Feedback, freut mich echt riesig wenn ich dir mit dem Trainingsplan weiterhelfen konnte. Deine Anmerkung mit dem Sitztraining ist notiert und werde schauen, dass ich sie bei den nächsten Wirkout-Videos berücksichtige. Bleib dran an deinem Training, es klappt auch trotz Einschränkungen immer irgendeine Bewegungsform! ;) Liebe Grüße
Danke für das tolle Video!
Danke für das Lob Shirin! Bist du bei den Übungen gut mitgekommen?
Super Video, vielen Dank.
Tolles Tolles Training! Ich wünschte, ich könnte das auch. ❤
Klasse! Hat Spass gemacht ....toll erklärt, sehr sympathisch :)
Vielen Dank liebe Silvia!! Freut mich, wenn es euch ein bisserl Input gibt, was man zu Hause ohne Fitnesscenter machen kann :)
Super super erklärt gezeigt und natürlich auch vorgemacht!! :) liebe Grüße aus Bayern
Hi Paradise-Activity_Tv, danke fürs Lob 👍
Danke das du uns das kostenlos bereit stellst. Das werde ich morgen direkt machen! Und 2x wöchentlich. Vielen vielen Dank!!
Super, freut mich wenn ich dich motivieren konnte!💪🏻😇 Wenn du Fragen zu den Übungen hast dann jederzeit stellen 👍
@@SPORTBLOGcc dankeschön, werd ich machen wenn ich Hilfe brauche :)
Für dich hab ich mich sogar extra eingeloggt, um das Video positiv zu bewerten. :) in jeder Hinsicht super gemacht!
boa cool, fühl mich geehrt!😆 danke
Zum ersten Mal dabei und fand es super 🥰
Danke, das freut mich!👏😍
Ich mag deine Übungen , ich mache sie nicht so lange aber bin schon Fan von dir!
Liebe Monika, ui das freut mich aber!❤️😍
Danke für das Video. Nach langer Pause und Homeoffice-Trott möchte ich wieder etwas für mich tun und bin auf diesen Inhalt gestoßen. War sehr angenehm, wie Sie die Übungen vorgemacht haben. Freundliche Grüße aus der Nähe von Augsburg
Hallo TJM, danke für die positive Rückmeldung! Homeoffice macht uns allen zu schaffen, weil da plötzlich noch weniger Bewegung im Alltag ist. Dranbleiben ist wichtig und regelmäßig fixe Bewegungszeiten einbauen. Am Beginn 1-2x die Woche, das reicht. Wenn das etabliert ist, kann auf 3x die Woche erhöht werden. Viel Erfolg beim sportlichen Lebensweg, Veränderung bewirkt im Körper immer und in jedem Lebensalter Positives. Liebe Grüße, Bernadette
Das gefällt mir sehr gut. Ich beginne mit dir.👍
yay... cool!☺️ Wenn es Fragen gibt, jederzeit her damit 👍
Danke für das tolle Video ;-)
bitte gerne, hoffe es hat dich deinen Fitnesszielen etwas näher gebracht!
Super Übungen. Tolles Video.
Danke Rilika!☺️❤️
Ganz toll erklärt ☺
Danke Sandra! Freut mich super, wenn du mit den Übungen klargekommen bist. Weil Sport sollte kein frustrierendes Erlebnis sein...
Super Video! Abo geht klar!
Juhu, freut mich wenn die Übungen für dich gepasst haben! Und natürlich auch übers Abo 👍
danke für das Video! Denkst es ist dauerhaft möglich sich ohne Fitnessstudio-Geräte fit zu halten? Z.B. mit diesem Programm.... oder müssen es zwangsläufig irgendwann die "Maschinen" im Studio sein? Mann könnte ja auch noch ein stärkeres Thera-Band nehmen... Trainierst du selbst im Studio, oder eher so wie in dem Video? Wie oft sollte man so ein komplettes Programm pro Woche machen? 2 mal?
Super Übungen. Danke für die Erklärungen. Nur die erste mit aufstehen klappt bei mir gar nicht. Gibt es da noch andere Tipps wie man das schaffen kann?
Hallo! Wichtig ist, dass du dich mit dem Oberkörper weit nach vorne lehnst! Wenn es trotzdem gar nicht klappt, dann das Bein das du in der Luft hattest weiter vorne am Boden abstellen (etwa eine Fußlänge weiter vorne als das Bein wo das Band drunter ist). Stehe dann in dieser versetzten Schrittstellung auf, damit hast du trotzdem mehr Gewicht am Standbein aber Unterstützung durch das vordere Bein.👍
@@gfi1503 Bitte gerne 💪🏻, Lg Bernadette
Hallo und danke für das Video. Ich habe Osteoporose und geh für 3 Monate reisen. Und habe mir schon Sorgen gemacht wie ich das mit Sport hinbekommen soll. Vielen Dank. Was würdest du empfehlen wie oft man die Woche trainieren soll. Nicole
Danke für das Video ! Ich möchte anfragen wie lange das Band sein muss ?
Hallo Alexandra! Für die Längen-Anweisungen im Video benötigst du ein Band das 2,5m lang ist.👍
Guten tag ich hätte ne frage.
Hatte vor 3 wochen die Brustkrebs op mit Lymphknoten Entfernung in der achselhöle hättest du für mich aufbau übungen oder sonst eine anregung . Danke dir
Hallo Barbara! Im Grunde geht es nach einer Brust OP darum, die Beweglichkeit im Schultergelenk möglichst vollständig wieder herzustellen. Dafür machen Physiotherapeuten mit dir Übungen wie Schulterkreisen, diverse Ellbogenbewegungen usw. Übungen hier mit Worten zu beschreiben ist immer etwas schwierig, weil man sie am besten als Video versteht. Suche auf RUclips doch einfach mal nach "Übungen nach Brust OP", da findest du einige gute Übungsanleitungen. Hab mir das Thema aber mal notiert, danke für deine Anregung, und werde künftig vielleicht ein Video zu dem Thema drehen. Lg und alle Gute für die Genesung ❤️
Ist das wirklich sinnvoll, dass beim Liegestütz die Ellenbogen seitwärts nach aussen gehen? Ich habe gehört das begünstigt Schultergelenkschäden. Besserwäre doch wenn die Ellenbogen nach hinten Richtung Hüften gebogen werden. Habe ich so mal irgendwo gelesen.
Hallo TakenoKatana,
Also das kommt immer drauf an - bei der Übungsauswahl für eine Person berücksichtigt man immer mehrere Faktoren. Möglich sind beide Varianten. Mit angelegten Ellbogen beanspruchst du die Muskeln etwas anders, da wird z.B. etwas mehr Trizeps angesteuert, bei der breiten Variante nimmst du etwas Kraft aus dem Nackenbereich mit. Wenn du keine Schulterprobleme hast, spricht wenig gegen die breite Variante. Wenn du Probleme hast die Schultern dabei zu stabilisieren, hilft es, beim Hochgehen die Schulterblätter aktiv zusammenzuziehen. 💪🏻 Alles Liebe und viel Erfolg bei deinem Training!☀️
Ist Hypertrophietraining auch Knochentraining? Ich bin 71 Jahre und habe starke Osteoporose. Der Arzt empfahl mir Krafttraining.
Hallo bietjerot! Ja, umso intensiver die Muskeln belastet werden (also umso mehr Gewicht bewegt wird), umso stärker ist auch der Wachstumsreiz für die Knochendichte. Hypertrophietraining ist die klassische Muskelsufbauvariante, wo man mit 8-12 Wiederholungen arbeitet, sodass man nach der 12. Wiederholung nicht mehr kann. Damit hat man ausreichend viel Gewicht/Widerstand für die Stimulation der Knochendichtewachstums. Es ist dabei egal, ob der Widerstand durch ein Gewicht (Hantel) oder wie hier ein Theraband ausgelöst wird. Die hier gezeigten Übungen sind im Grunde sicher für Osteoporose-Patienten, da keine riskanten Bewegungen für fragile Knochenbereiche dabei sind und das Verletzungsrisiko gering ist. Du kannst die Übungen also gerne ausprobieren. Wichtig ist, dass du ab jetzt regelmäßig, etwa 2x pro Woche, Muskelkräftiging machst. Es gibt etliche Kursangebote speziell für Osteoporose-Betroffene - wenn Corona dann endlich in den Hintergrund rückt, einfach mal googeln was es in deiner Umgebung gibt 👍. Alles Liebe, Bernadette
Hallo hab mal ne frage können Männer das auch machen oder ist es nur für frauen lg
Hi! Ja klar das Workout ist unisex, also passt auch für Männer, wenn sie Anfänger sind 👍
Hallo,
wie viele Male soll jeder Übung gemacht werden?
1 mal hat sie gesagt
Ich würde empfehlen wenn du trainierte bist kannst du auch 2-3 Sätze machen
Genau, TheKilsil hat Recht. 1-Satz-Training ist gut für den Einstieg (um die Muskeln mal an Training zu gewöhnen) und für Leute die wenig Zeit haben, weil es ausreicht, um einen gesundheitlichen Effekt zu erzielen. Etwas mehr nutzt es natürlich , wenn du 2-3 Sätze machst. Dafür das Video einfach nochmal von vorne durchmachen.
ich glaub mein stuhl ist zu weich, ich komm nicht mal hoch ohne Gewackel
Wie lange ist dein Band?
2,5m ist die Standardlänge beim Theraband, meines ist auch so lang
Hallo Susanne! Meines ist 2,50m... das ist auch die Standardlänge bei Bändern der Marke "Theraband".
Das sind leider keine Anfängerübungen
Hallo Mina! Danke für dein Feedback - Meiner Erfahrung nach schaffen unsportliche Personen diese Übungen gut, vorausgesetzt es ist keine einmalige Angelegenheit, sondern sie wiederholen den Trainingsplan einige Male. Das ist aber bei jedem Trainingsplan so, man begibt sich in einen Lernprozess, muss sich neue Bewegungsmuster aneignen und im Kopf durch Üben abspeichern. Auch als Kind hat man nicht sofort gehen können, man schaffte es erst durch oftmaliges Wiederholen. Und natürlich ist das hier kein personalisierter Trainingsplan, wo ich auf individuelle Einschränkungen eingehen kann. In meinen Personal Trainings erarbeiten wir nur Übungen, die vom Kunden auch durchführbar sind. Das geht hier auf RUclips logischerweise nicht. Bei welcher Übung hattest du denn Probleme? lg Bernadette
Danke Mina 159, Du hast so Recht. Ich schaffe schon die erste Übung nicht. Ich kann nicht mit einem Bein aufstehen :(
@@miezekatze3352 Die Aufstehübung ist in erster Linie eine Techniksache - es klappt nur, wenn man sich mit dem Oberkörper vorlehnt und Schwung nimmt. Wenn es trotzdem nicht klappt (was total ok ist), dann das Bein das sonst in der Luft wäre, einfach weiter vorne (vor dem anderen Bein) abstellen und in dieser Schrittstellung aufstehen.👍
Der Druck der Hose ist ziemlich ungünstig gewählt😅
Nachtrag: Wer sagt denn heute noch "burschen" 😅
Dennoch guter Content✌
Burschen... das sag ich oft, wir sind doch alle jung geblieben!😂
Wie oft sagst Du im Video nochmals, dass es für Dich zu einfach ist und Du eigentlich viel besser bist? Ich persönlich finde es nicht so motivierend. Schade
Was sind das für Hose 🤣🤣🤣
Das ist ein Graffiti-Motiv, kreativ, aber ich mag das 😆
Das ist mir zu viel Gerede, mag es einfacher..