달리기 초보입니다.처음 댓글을 달아 봅니다.여기저기 달리기에 대한 정보들 찾아 보았는데 이 방송이 가장 질좋은 정보들을 제공해 주는것 같습니다.감사합니다. 음 알아듣기 쉽고 왜그런지 근거를 제시해주니 끄덕끄덕 하게 됩니다. 조깅하는 느낌으로 풀코스를 뛰고 싶은 목표를 둔 1인으로 참 도움이 되는 정보들을 앞으로 많이 얻을수 있을것 같습니다.그리고 달리기에 대한 본인만의 철학이 참 마음에 듭니다. 다시한번 좋은 정보 주심에 감사합니다.
요즘 찬스디오님 영상 많이 보고 있는 구독자입니다. 이번에 미국에서 하프에 처음 참가했습니다. 2달정도 연습하고 뛰었는대, 기록은 1시간 54분입니다. 확실히 대회에서의 속도가 연습할때의 속도보다 더 빠르게 나왔습니다. 죽을 힘을 다해서 뛴게 이 기록이고, 마지막은 너무 힘이 들었습니다. 궁금한점은 저는 530의 러닝이 만들어진건가요? 너무 힘들게 뛴건 러닝이 아니라고 말씀하셔서, 저같은 경우, 러닝을 만들기위해서 계속 이 정도의 속도로 편해질때까지 연습을 해야 하나요?
전에 영상 별생각없이보다가 오늘 집중해서보니 정말도움되는 영상들 감사합니다. 제가 10키로만 10회정도 대회경험있고 53-54분정도 나옵니다. 이전에는 연습도 가볍게 러닝머신 5-8키로정도 뛰는걸로만 연습했습니다. 최근에 기록을 올려보고싶은데 화 조깅10키로 목 5k 25분페이스 주말 10-12키로 대회주 이렇게 연습하면 될까요? 그리고 중간중간 스쿼트나 하체운동을 같이하면 도움이될까요?
정말 유익한 정보감사해요. 영상내용중 여쭤보고 싶은게 있는데요. 주3회 운동중 첫번째는 편안한조깅 두번째는 2k조깅+5k(10k에 달성하고싶은 페이스)+2k쿨다운 여기까진 이해가되는데요. 세번째 젖산역치관련해서는 10k 또는 하프를 구체적으로 얼마의 속도로 뛰어야 하나요? 두번째 훈련 중 5k속도 대비 설명해주시면 좋을것 같아요. 정말유익한 영상감사 합니다.
다이어트를 목표로 의미없이 조깅으로 월 200키로 달리기만했었습니다. 뛰다보니 목표가 생기고 기록을 중심으로 한 러닝으로 바뀐 시점에 보게되어 정말다행입니다. 5키로 조깅도 못하던 제가 시작 후 2달이 지나고 10k 서브50 달성했는데 말씀하신데로 무리하지말고 5키로부터 차근차근 준비해서 풀코스 까지 도전해보겠습니다👍👍👍
저는 원래 운동의 70프로가 웨이트트레이닝 위주였는데 19년도부터는 웨이트,유산소 6:4정도로 유지하고있습니다. 보디빌딩시합 준비할땐 유산소비중을 더 높이기도했구요.. 내년에는 시합을 여러번 나가려고하는데 웨이트만 해서그런건지 운동방법을 바꾸지않아서그런지 모르겠지만 상체는 잘 갈라지는데 하체가 잘안갈라지더라구요(근육의 선명도가 떨어짐) 그래서 러닝이랑 병행을할까하는데 하체 근육을 선명하게 하는데 도움이 될까요?
이세진 기능적인 운동에는 웨이트후에 유산소 조깅을 권해드림니다 자극된 근육에 뭉친근육을 풀며 부상을 방지하고 지근을 만들어서 지치지 않는 근육을 만들어줍니다 심미적인 운동인 보디빌딩에는 유산소를 하고나서 웨이트를 하는것이 조금더 도움되지 않을까합니다 우리몸은 마지막에 하는 운동에 대해서 기억하고 마지막운동을 유지하려는 습성이 있기도 합니다 모든운동이 그렇지만 운동은 모두 좋은것입니다 다만 방법이나 순서가 달라지면서 차이가 난다고 생각합니다 여러가지 테스트 하시면서 자기만의 운동방법을 생각해보는것도 운동의 재미라고 생각합니다 근육발달은 점진적으로 자극을 줬을때 숨어있던 속근육들이 강화될수있습니다 스트레칭으로 몸의 가동성을 만들고 러닝으로 전신에 자극을 줘서 근육을 깨우고나서 웨이트 트레이닝 하신다면 조금더 효율적인 훈련프로그램이 되실것입니다 작은힘에서 자극되는 근육이 있습니다 큰힘으로 운동한다면 작은힘에서 자극되는 근육을 강화시키지 못하기에 선명도가 떨어질수있습니다 작게 작게 운동을 부분별로 해주신다면 전체적으로 힘을 쓰는 다관절 운동을 해주신다면 보디빌딩 시합에 도움이 되실것이라고 보디빌딩은 제가 경험이 없지만 근육전체적으로 점진적 근육의 활성화를 바탕으로 생각한다면 스트레칭 유산소조깅 웨이트트레이닝의 순서로 보디빌딩대회루틴을 하나의 예로 말씀드림니다
내년 춘마 플코스를 목표로 지금부터 시작을 하는 입장이라면.. 화요일: 조깅50-60분 목요일: 5키로 스피드 주말: 10키로 지속주 이렇게 내년 상반기까지 집중 훈련하다가 몸이 만들어지고 기록도 나아지면 하반기 하프 나가고, 풀코스 도전도 가능하다는 얘기이죠? 그리고 저는 매일 점심때 50분정도 풀업이나 푸쉬업, 스쿼트등을 하는데 달리기에 어떤 지장이나 상관관계가 있는지 궁금합니다.
영상 잘 봤습니다. 저 같은 초보자는 어떻게 해야 할까요? 6k 최대로 뛰어봤고 평균페이스는 5분30초대 나옵니다. 한번씩 뛰고 3일 쉬고 또 6k 좀 더 빠르게 뛰고 이런식으로 하는데 효율적이지 못한가요? 평균심박수가 177고 최대가 183 나옵니다. 30대 초반입니다!
안녕하세요. 해경준비생입니다. 제가 운동선출도 아니고 뛰는법도 모르고 그렇다고 잘뛰지도 못합니다. 2km 6분50초 이내가 목표인데 처음기록이 9분30초가 나왔는데 그 이후부터 무계획으로 계속뛰다보니 마지막기록을 7분46초까지 줄였습니다. 이제 1분가량 더 줄여야되는데 어떻게 효율적으로 운동해야할까해서 찬스디오님 영상을 계속보고 있습니다!! 질문드리고싶은거는 찬스디오님이 말씀하시는 5km 훈련이 2km기록단축하는데 도움이 얼마나 되는지가 궁금합니다. 5km훈련이 하프나 풀코스에 국한된 훈련법인지 2~3km정도의 기록단축에도 상당히 도움되는 훈련법인지 그게 가장궁금합니다. 물론 영상에서도 말씀해주신 60분러닝 ,주말기록측정까지 한다는 가정입니다. 저는 최대한 효율적으로 운동하고싶어서 질문드립니다!
10키로 정도 뛴지 한달 정도 되었는데 종아리가 알배긴것처럼 아파서 이틀정도 회복하고 뛰고있습니다 아직 종아리 근육이 부족해서 그런건가요 아니면 착지나 자세 때문에 그런걸까요? 미들풋으로 착지하는데 자연스럽게 미들로 착지한다기보단 의식해서 미들로 착지하면서 뒷굼치 착지가 안되게 할려고 해서 인지...왜 그럴까요?^^;
먼저 종아리에 무리가 적은 러닝화를 선택해주는것이 필요합니다. 10km러닝은 몸에 무리가되는 러닝이기도합니다 그러다가 러닝에 익숙해지면 가벼운러닝이 되기도합니다. 러닝은 시간과 거리가 러너마다 다르게 느껴지게됩니다. 러닝에 익숙해지면 하프러닝도 몸에 무리가 되지않는 러닝이 됩니다. 단계별로 시간과 거리를 늘려가신다면 특히 추운겨울에는 거리보다 가볍고 편한 시간주러닝을 만들어가는것이 필요합니다 50분정도 8~9km 러닝을 꾸준하게 만들어가신다면 뛰기좋은 봄날의 러닝의 바탕이 만들어지실것입니다.
안녕하세요!! 마라톤 생초보입니다. 달리는 것을 좋아해서 제대로 마라톤을 해보고 싶어 알아보다가 이렇게 오게 되었습니다. 어제 한번 되는대로 뛰어보니 5:42페이스로 40분 7km 하게 되더라고요. 이 영상에서 말씀해주신 것처럼 다양한 자극을 위하여 화 50분 조깅 목 2k 웜업/5k 5분pace/2k 다운 토 10km 지속주 매주 이 루틴을 가지고 가면 될까요? 그리고, 조깅이나 지속주 같은 경우(5K도 포함) 무엇이 저에게 맞는 페이스일까요? 그것을 어떻게 찾을 수 있을까요?
안녕하세요? 이번에는 부상에 대해 문의드립니다. 동아마라톤이 취소되어 3/21일 혼자서 마라톤을 했는데 550페이스로 25km까지 달렸는데 그후로 속도가 떨어져서 간신히 완주는 했는데 4시간45분이 걸렸습니다. 후반에 속도가 떨어지면서 몸에 무리가 왔는지 이튿날 왼발 복숭아뼈 아래가 불편하기 시작해서 다음날은 걷는데도 아팠습니다. 한의원에서 나흘간 침을 맞고 좋아졌고 며칠 더 쉬다가 4/1일 조깅을 했는데 2km부터 같은 부위가 불편했고 점점 아파져서 4km에서 중단하고 다시 일주일간 침치료를 받았고 일주일간은 그냥 쉬고 있습니다. 지금은 아프지는 않은데 불편하지 않은 것도 같고 신경을 곤두세우고 느끼자면 좀 불편한 것 같기도 합니다. 쉬어야 한다면 얼마나 더 쉬어야할까요? 아니면 가벼운 조깅부터 시작하면 될까요? 참 운동화는 나이키페가수스 터보2입니다.
MH Kim 터보2러닝화는 쿠션과 반발력이 좋지만 안정성이 없기에 하프이후 무리가되기도 합니다 발목에 무리가 있는경우 약 2주에서 4주간의 충분한 휴식이 필요할듯합니다 하지만 통증이 지속된다면 조금더 휴식이 필요할것입니다 첫풀코스 도전에 무리가 되신만큼 통증이 지속된다면 충분한휴식및 병원에서 진료및 치료를 받아보시길 권해드립니다
동작을 가볍게 만들어가는 편한조깅을 해주시면서 5km러닝을 만들어가시면됩니다 또한 5km 목표달성위해선 너무 많이 뛰기보다 집중력있게 10km까지만 뛰어주시는걸 권해드리며 제 다른영상에 4주 10km 49분 영상을 참고부탁드림니다 아마추어에게 5km는 10km 기록을 만드는 과정으로 생각해주시면 조금더 효율적인 목표러닝이 만들어집니다
MH Kim 봄날에는 따뜻해져 몸이 풀리실것이기에 600페이스이내로 풀코스준비하시면 될것같아보이지만 제가 개인적인 러닝을 알지못하기에 단순하게 페이스 설정에 도움을 드리지 못함을 양해부탁드립니다 러닝페이스에 도움을 드릴수있는 프로그램을 준비중입니다 따뜻해지는 봄날에 좋은 프로그램으로 찾아뵙겠습니다
종아리 근육에 무리가 생기는 이유는 여러가지일수있기에 어떤것을 확정지을수는 없습니다. 먼저 발이 편한 러닝화를 신어주셔야합니다 그리고 러닝을 간결하게 만들어가셔야합니다 무엇보다 점진적으로 러닝거리를 늘려주셔야합니다 오래뛰고 빠르게 뛰기보다 제대로 뛰고 정확하게 뛰는 러닝에 익숙해지는 시간이 필요합니다 처음시작은 30분내외로 하루뛰면 하루쉬어는 하뛰하쉬러닝을 만들어가신다면 3개월뒤에 러닝에 익숙해지신다면 가을러닝 목표러닝 달성러닝 이루게되실것입니다
이것은 국내 육상의 시스템적인 문제가 있기도 합니다 5000m잘뛰는것보다 마라톤국내부순위가 더중요하게 여겨지며, 황영조 이봉주 선수시절에는 거리량이 월1200km였다고 들었는데 지금 선수들이 그렇게 훈련하면 몸이 상하게 됩니다 그당시 선수들이 정말 튼튼한 골격을 가지고 있다고 볼수있으며, 현대러닝이 거리주대신 스피드러닝으로 바뀌면서 거리는 줄이고 스피드와 페이스주로 마라톤풀코스기록을 만들어가고있습니다. 복합적인 문제이기에 딱 집어 문자로 표현해드리기가 어렵습니다. 다만 일본에서는 5000m 스피드를 바탕으로 풀코스 기록을 내고 있기에 국내도 5000m 스피드를 중심으로 삼는 분위기가 만들어진다면 국내 육상도 한번더 멋진 기록들이 나올것이라고 생각하고있습니다
몸에 다양한 자극을주고 몸을 속여라! 꼭 숙지할게요. 5k의 중요성. 잘봤습니다😊
5000 5k를 잘뛸수있으면 10k 하프 풀코스까지 잘뛸수있는 바탕이 만들어집니다
좋은정보 감사해요
운동의 핵심은 끊임없이 우리 몸에 다른 자극을 준다는 말 완전히 꽂히네요. 괴롭혀야만 달라지는 우리 몸. 영상 감사합니다.
Cocab Bae 다양한 자극과 자극준만큼 휴식식을 주었을때 우리몸은 효율적으로 성장하게됩니다 러닝의 속도와 거리는 자극의 방법이기에 다양한 속도로 다양한 거리를 자기만의 컨디션에맞춰 자기만의 러닝의 만들어가시길를 응원하겠습니다
과학전근거에의한 설명이라 더 공감이되네요 엄지척
조금더 단단한 러닝정보를 오해와 오류없게 전하겠습니다 시청해주셔서 감사합니다
달리기 초보입니다.처음 댓글을 달아 봅니다.여기저기 달리기에 대한 정보들 찾아 보았는데 이 방송이 가장 질좋은 정보들을 제공해 주는것 같습니다.감사합니다.
음 알아듣기 쉽고 왜그런지 근거를 제시해주니 끄덕끄덕 하게 됩니다.
조깅하는 느낌으로 풀코스를 뛰고 싶은 목표를 둔 1인으로 참 도움이 되는 정보들을 앞으로 많이 얻을수 있을것 같습니다.그리고 달리기에 대한 본인만의 철학이 참 마음에 듭니다.
다시한번 좋은 정보 주심에 감사합니다.
박영미 시청해주셔서 감사합니다 재생목록 알기쉬운러닝과 러닝비법 영상을통해서 조금더 나눠서 설명을 하였습니다 3월 봄날의러닝 아직 움추려든 대한민국이지만 다시 활기찬 러닝을 만들어갈수있도록 러닝에 도움되는영상으로 찾아뵙겠습니다
좋은 컨텐츠 감사합니다. 자막이 있으면 더 내용이 쏙쏙 드러올 것 같아요!
자막은 차후 올라오는 영상에서 예정 5-6월 편집자와함께 준비해보겠습니다
러닝 정보 감사합니다^^
고양곤 시청해주셔서 구독해주셔서 감사합니다
상세한 설명 감사합니다오랫동안 마라톤을 즐겼지만 체계적인 훈련은 아직입니다.기록향상엔 거리가 먼 훈련을 해온것 같다는 생각이 드네요 !낼부터 훈련에 적극 반영 시킬까 합니다
운동은 강약조절 텐션조절 때론 숨차게 때론 편안하게 해주시면 효율적인 러닝프로그램이 됩니다
이제 조금 뛰기 시작한 사람인데. 어제 저녁에 궁금해서 5키로 뛰어봤는데, 정말 힘드네요. 아침에 일어나니 근육이 찌릿찌릿합니다. 13분정도 였나요? 선수들의 대단함이 👍👍👍
문진한 러닝에 익숙해지는 시간이 필요합니다 러닝에 익숙해지고 나셔서 5km 러닝 해주신다면 좋은 러닝훈련이 되실것입니다 지금은 몸에 무리가되는 스피드 훈련이 될수있기에 몸에 무리없는 5월의 러닝 화이팅입니다
영상 잘 보고 매일 점심 5킬로 뛸려고 노력하고 있어요.. 주말엔 10킬로 뛰어 봐야겠어요~~
주말에 10km 뛰어주시고 나선 푸욱 쉬어주신만큼 자극된 근육은 성장합니다
요즘 찬스디오님 영상 많이 보고 있는 구독자입니다. 이번에 미국에서 하프에 처음 참가했습니다. 2달정도 연습하고 뛰었는대, 기록은 1시간 54분입니다. 확실히 대회에서의 속도가 연습할때의 속도보다 더 빠르게 나왔습니다. 죽을 힘을 다해서 뛴게 이 기록이고, 마지막은 너무 힘이 들었습니다. 궁금한점은 저는 530의 러닝이 만들어진건가요? 너무 힘들게 뛴건 러닝이 아니라고 말씀하셔서, 저같은 경우, 러닝을 만들기위해서 계속 이 정도의 속도로 편해질때까지 연습을 해야 하나요?
오... 전 제가 16분때 끊어놓구 최고인줄알았는데 아니였네요 감사합니다 13~14분때 해보겠습니다
김현진 보통 아마추어영역은 15분대 엘리트 영역은 13-14분대라고 합니다 15분 초반뛰시면 국내마스터스 정상급이라 할수있을것입니다
선수도 우리나라는 13분대 거의 없어요 ㅋㅋ
국대 되겠습니다...
선생님에게 운동을배우고싶ㅇㆍㅇ
김쾌남 시청해주셔서 감사합니다
전에 영상 별생각없이보다가 오늘 집중해서보니 정말도움되는 영상들 감사합니다. 제가 10키로만 10회정도 대회경험있고 53-54분정도 나옵니다. 이전에는 연습도 가볍게 러닝머신 5-8키로정도 뛰는걸로만 연습했습니다. 최근에 기록을 올려보고싶은데 화 조깅10키로 목 5k 25분페이스 주말 10-12키로 대회주 이렇게 연습하면 될까요? 그리고 중간중간 스쿼트나 하체운동을 같이하면 도움이될까요?
러닝찬스 찬스디오 러닝유튜브 시청해주셔서 감사합니다.. 주1회정도 월요일에 맨몸스쿼트 맨몸런지 푸쉬업 버드독 해주신다면 러닝에 도움이 되실것입니다.. 스피드가 올라갈수록 회복이 중요합니다. 월요일 금요일은 꼭 러닝 쉬어주세요
정말 유익한 정보감사해요.
영상내용중 여쭤보고 싶은게 있는데요.
주3회 운동중
첫번째는 편안한조깅
두번째는 2k조깅+5k(10k에 달성하고싶은 페이스)+2k쿨다운
여기까진 이해가되는데요.
세번째 젖산역치관련해서는
10k 또는 하프를
구체적으로 얼마의 속도로 뛰어야 하나요?
두번째 훈련 중 5k속도 대비 설명해주시면 좋을것 같아요.
정말유익한 영상감사 합니다.
10km를 90프로정도 뛸수있는만큼 뛰어주시면 됩니다. 하프마라톤은 대회가 아니기에 무리없는 정도로 페이스 잡아주시면됩니다. 페이스잡는것은 스스로 설정해주셔야합니다 5km를 10km 목표페이스로 뛰어주셔서 그것을 토대로 자기만의 페이스를 산출해주셔야합니다
찬스님 좋은 영상 항상 감사합니다 궁금한점은 보조식품 bcaa는 시합때만 먹고있는데 훈련때 5km.10km 훈련시에도 bcaa를 섭취해도 괜찮을까요? 막연한 질문 죄송합니다^^
노노노 저도 매일밤 bcaa를 섭취하고 있습니다 아지노모토 아미노바이탈프로3600입니다 훈련하실때 드셔도 되고 시합전에 드셔고 됩니다 자기만의 뉴트리션 리커버리 패턴을 만드시는게 중요하기에 여러가지 실험해보시면서 잘맞는 패턴을 찾으시는게 필요합니다
다이어트를 목표로 의미없이 조깅으로 월 200키로 달리기만했었습니다. 뛰다보니 목표가 생기고 기록을 중심으로 한 러닝으로 바뀐 시점에 보게되어 정말다행입니다. 5키로 조깅도 못하던 제가 시작 후 2달이 지나고 10k 서브50 달성했는데 말씀하신데로 무리하지말고 5키로부터 차근차근 준비해서 풀코스 까지 도전해보겠습니다👍👍👍
이승민 러닝은 단계별성장이 중요합니다 5km부터 10km 하프 풀코스 러닝을 만들어가신다면 도움이 되실것입니다 10km 50분 달성하셨다면 더운 여름에는 짧고 임팩트 있게 스피드러닝을 추천해드립니다 5km 20분을 만드셔서 10km 하프마라톤 기록단축을 만들어가시기를 응원합니다
@@chansdio 찬스디오님 궁금증이 생겨서 그러는데요 5km 기록단축을 위해서 단순 빨리달리기만해서 vo2max 훈련만해도 기록이 올라갈까요?(그냥 5키로 빠르게 집중해서 뛰면 자연스레 기록이 향상되냐는 질문입니다)
아님 같이 병행하면 좋은 다른게 있을까요?
이승민 5km 20분 언더까지는 가장좋은 vo2max훈련이 지속주훈련일수있습니다 기록이 좋아질수록 다양한 훈련을 해주시면 좋습니다 그전까지는 주1회 5k훈련이 도움이 됩니다
공주동아, 풀 우승자 이종현씨는 나이가 젊었서 제대로 된 솔루션을 전수 받는다면 국대도 가능 할 것이라 생각합니다...
오늘도 좋은영상 고맙습니다.영상후반에 말씀주신 과체중 초보러너들은 주3회 조깅을 추천해주셨는데. 어느정도 했을때 본격적인 러너로써의 준비가되는걸까요?
10km 약 55분 정도라 할까요? 이때까지는 조깅과 지속주의 차이가 없습니다.. 55분 돌파하면 조깅은 600페이스로 대회주는 520페이스로 점차적으로 스피드를 올려가시면될듯합니다
@@chansdio 자세한 답글 고맙습니다ㅎ 러닝에 매력에 점점 빠져드네요! 언제나 응원합니다!
5:55 일본 아오야마 대학 대학교 2학년 때 5,000m 14분 30초 안 나오면 방출한다. 러닝의 기본은 5,000m.
영상 감사합니다 찬스님ㅎㅎ 조깅은 시간, 거리 설정하지말고 힘들지않은 지점까지 임의적으로달리면되나요?
60분 500페이스-530페이스 러닝이 만들어질때까지는 어느정도 대부분 러닝이 지속주 이기도 합니다 라이프스타일에 맞게 몸에 무리없는 러닝을 만들어가시면 좋습니다
화요일 조깅 (유산소), 목요일 5k (질주), 주말 10k이상 (질주?) 제가 이해한게 맞나요? 주말에도 목요일할때 처럼 빨리 뛰어야 되는건가요? 그리고 5k할때 미친듯이 힘을줘서 달리는건가요?
제가히ㆍㆍ프최고기론이1시간43분 최고기론이있어요 직금은 열심히하여도 그기론이안나와
저가하프초고기론은1시간31분기론이잏어요1글ㆍ니서생저에앚쥐주세요부타합니다
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혹시 스마트워치 추천해주실만한거있를가요?? 폰들고 기록재긴 너무 힘들더라구요 ㅜㅜ 늘 좋은정보 담아갑니다
가민포러너245추천해드립니다 철인삼종이나 울트라 트레일러닝하신다면 가민945제품을 사용하셔야합니다
마스터즈만 봐도 답 나오죠 마라톤은 풀코스라고 생각하는 분들이 많아서 5키로 10키로를 건너뛰고 풀만 뛰죠.. 군대 장성연선수나 이재식 선수 기록만 봐도 5키로 몇년동안 뛰었어요 기록을 낼려면 5키로 스피드가 안되면 절대 안됩니다
이태훈 러닝을 단계별로 적용하고 훈련한다면 몸에 무리가 적고 효율도 높은데 많이 복잡하게 러닝을 예전방법을 강조하는 경향이 있기도 합니다 좋은러닝문화 훈련문화를 공유하는 러닝찬스 찬스디오 러닝유튜브 채널이 되도록하겠습니다
많은 연락바랍니다 이러고 ㅋ
저는 원래 운동의 70프로가 웨이트트레이닝 위주였는데 19년도부터는 웨이트,유산소 6:4정도로 유지하고있습니다. 보디빌딩시합 준비할땐 유산소비중을 더 높이기도했구요.. 내년에는 시합을 여러번 나가려고하는데 웨이트만 해서그런건지 운동방법을 바꾸지않아서그런지 모르겠지만 상체는 잘 갈라지는데 하체가 잘안갈라지더라구요(근육의 선명도가 떨어짐) 그래서 러닝이랑 병행을할까하는데 하체 근육을 선명하게 하는데 도움이 될까요?
이세진 기능적인 운동에는 웨이트후에 유산소 조깅을 권해드림니다 자극된 근육에 뭉친근육을 풀며 부상을 방지하고 지근을 만들어서 지치지 않는 근육을 만들어줍니다 심미적인 운동인 보디빌딩에는 유산소를 하고나서 웨이트를 하는것이 조금더 도움되지 않을까합니다 우리몸은 마지막에 하는 운동에 대해서 기억하고 마지막운동을 유지하려는 습성이 있기도 합니다 모든운동이 그렇지만 운동은 모두 좋은것입니다 다만 방법이나 순서가 달라지면서 차이가 난다고 생각합니다 여러가지 테스트 하시면서 자기만의 운동방법을 생각해보는것도 운동의 재미라고 생각합니다 근육발달은 점진적으로 자극을 줬을때 숨어있던 속근육들이 강화될수있습니다 스트레칭으로 몸의 가동성을 만들고 러닝으로 전신에 자극을 줘서 근육을 깨우고나서 웨이트 트레이닝 하신다면 조금더 효율적인 훈련프로그램이 되실것입니다 작은힘에서 자극되는 근육이 있습니다 큰힘으로 운동한다면 작은힘에서 자극되는 근육을 강화시키지 못하기에 선명도가 떨어질수있습니다 작게 작게 운동을 부분별로 해주신다면 전체적으로 힘을 쓰는 다관절 운동을 해주신다면 보디빌딩 시합에 도움이 되실것이라고 보디빌딩은 제가 경험이 없지만 근육전체적으로 점진적 근육의 활성화를 바탕으로 생각한다면 스트레칭 유산소조깅 웨이트트레이닝의 순서로 보디빌딩대회루틴을 하나의 예로 말씀드림니다
자세한 답변 감사합니다^^ 영상에서 본것처럼 우선은 500페이스로 1시간뛰는게 적응되는걸 목표로 연습해보겠습니다 ㅎㅎ 웨이트랑 병행해가면서요 . 다음달에 마라톤10키로짜리 4개신청했는데 평일에도 꾸준히연습하려구요!
내년 춘마 플코스를 목표로
지금부터 시작을 하는 입장이라면..
화요일: 조깅50-60분
목요일: 5키로 스피드
주말: 10키로 지속주
이렇게 내년 상반기까지 집중 훈련하다가
몸이 만들어지고 기록도 나아지면
하반기 하프 나가고, 풀코스 도전도 가능하다는 얘기이죠?
그리고 저는 매일 점심때 50분정도 풀업이나 푸쉬업, 스쿼트등을 하는데 달리기에 어떤 지장이나 상관관계가 있는지 궁금합니다.
JH Jung 목요일 스피드 주말 10km지속주 전날만 무리한 하체 보강운동을 피해주시면 좋을꺼같습니다 하체운동은 근육이 피로해지는 과정으로 성장하기에 회복기간이 1-2일 필요합니다 하체운동후 스피드러닝이나 지속주 대회주 러닝을 하신다면 근육이 피로한 상태이기에 인대 힘줄 관절에 무리가 될수있습니다
찬스디오chansdio 답변 감사드립니다. 꼭 성공할수 있도록 부상없이 유의해서 운동하겠습니다. 🙏
영상 잘 봤습니다. 저 같은 초보자는 어떻게 해야 할까요? 6k 최대로 뛰어봤고 평균페이스는 5분30초대 나옵니다. 한번씩 뛰고 3일 쉬고 또 6k 좀 더 빠르게 뛰고 이런식으로 하는데 효율적이지 못한가요? 평균심박수가 177고 최대가 183 나옵니다. 30대 초반입니다!
제 다른영상에 달리기시작하는분들을 위한 그리고 10km 49분, 하프마라톤 알기쉬운러닝 과 달리기 영상을 참고부탁드림니다
5k 는 그냥 반환점이엌ㅅ는데 이제는 목표로 하고 뛰어야겠네요
주말에 대회주 하실때는 무리없이 10km러닝을 통해서 젖산역치를 강화해주시는게 좋습니다
@@chansdio 10k 를 50분에 뛰는데 5k 훈련할 때는 죽어라 빨리달리면 되는건가요?
Eden Kim 10km 목표페이스를 1/2 5km설정해서 뛰어주시면 됩니다 이때도 3+1 3주 집중 1주는 회복으로 생각해주시면 됩니다
@@chansdio 네 감사합니다. 공기가 맑아져서 있다가 뛰고 오겠습니다~ 즐밤 되십쇼
질문1. 5k만들때 화요일 조깅은 거리를 얼마정도가 좋을까요?
질문2. 목요일 5km 뛸때는 전력을 다해서 뛰어야 하는 건가요?
Simon Kim 화요일 조깅은 50-60분 목요일 5km 스피드는 10km목표스피드러닝입니다
찬스디오chansdio 감사해요^_^
안녕하세요. 해경준비생입니다. 제가 운동선출도 아니고 뛰는법도 모르고 그렇다고 잘뛰지도 못합니다. 2km 6분50초 이내가 목표인데 처음기록이 9분30초가 나왔는데 그 이후부터 무계획으로 계속뛰다보니 마지막기록을 7분46초까지 줄였습니다. 이제 1분가량 더 줄여야되는데 어떻게 효율적으로 운동해야할까해서 찬스디오님 영상을 계속보고 있습니다!! 질문드리고싶은거는 찬스디오님이 말씀하시는 5km 훈련이 2km기록단축하는데 도움이 얼마나 되는지가 궁금합니다. 5km훈련이 하프나 풀코스에 국한된 훈련법인지 2~3km정도의 기록단축에도 상당히 도움되는 훈련법인지 그게 가장궁금합니다. 물론 영상에서도 말씀해주신 60분러닝 ,주말기록측정까지 한다는 가정입니다. 저는 최대한 효율적으로 운동하고싶어서 질문드립니다!
얼마나 효율적이냐는것보단 제기준에는 가장 효율적인 방법으로 생각합니다 다만 직접해보지 않는다면 알수없기에 다양한거 시행해보시고 자기에게 잘맞는 프로그램을 찾아서 자기러닝을 만들어가는것을 권해드림니다
찬스디오님 잘보앗습니다. 감사합니다 ㅎ
화욜에 편한 조깅후 목욜에 vo2맥스 7~80%에 페이스로 속도를 끌어올려서 5km를 17분대로 맞춰 훈련하고 일욜날은 그냥 그 훈련으로 10km나 하프에 맞춰 젖산역치대로 뛰라는거죠?? ㅠㅠ 죄송합니다 말로는 어느정도이해가되나 실제로 훈련방법을....ㅠㅠ ㅎㅎ
ruclips.net/video/Is7h2vEUTT8/видео.html 아 이영상으로 보니깐 조금 이해가 가는거 같습니다 ㅎ좀만 설명을 부탁드립니다 ㅎㅎㅎ
제가 드린건 이런 패턴이 있다는것입니다 러닝이코노미 Vo2max 젖산역치훈련을 분리해서 어중간하게 러닝하지 않고 확실히 자극줄땐 자극주고 쉬어줄땐 리커버리해주는것이 중요합니다 누구의 러닝이 아닌 자기만의 러닝을 만드시는 주체적 러닝이 필요합니다
찬스디오님 안녕하세요
저는 아직 주 2회 정도밖에 못 뛰는데요
저같은 초보자들은 주1회는 지속주 연습 또 다른 1회는 5k를 뛰면 될까요?
주2회 뛰신다면 1회는 60분간 편하세 1회는 60분간 빠르게 회복시간이 많은만큼 집중하는 러닝을 알차게 해주시는게 필요합니다
10키로 정도 뛴지 한달 정도 되었는데 종아리가 알배긴것처럼 아파서 이틀정도 회복하고 뛰고있습니다 아직 종아리 근육이 부족해서 그런건가요 아니면 착지나 자세 때문에 그런걸까요? 미들풋으로 착지하는데 자연스럽게 미들로 착지한다기보단 의식해서 미들로 착지하면서 뒷굼치 착지가 안되게 할려고 해서 인지...왜 그럴까요?^^;
먼저 종아리에 무리가 적은 러닝화를 선택해주는것이 필요합니다. 10km러닝은 몸에 무리가되는 러닝이기도합니다 그러다가 러닝에 익숙해지면 가벼운러닝이 되기도합니다. 러닝은 시간과 거리가 러너마다 다르게 느껴지게됩니다. 러닝에 익숙해지면 하프러닝도 몸에 무리가 되지않는 러닝이 됩니다. 단계별로 시간과 거리를 늘려가신다면 특히 추운겨울에는 거리보다 가볍고 편한 시간주러닝을 만들어가는것이 필요합니다 50분정도 8~9km 러닝을 꾸준하게 만들어가신다면 뛰기좋은 봄날의 러닝의 바탕이 만들어지실것입니다.
영상 잘 봤습니다.
그럼 매주 5k를 뛰면 되나요?
아님 변화를 주라는 얘기가 인터벌도 병행해가면 믹스 해주라는건지 궁금합니다.^^
정주현 35분 만드신다면 5000 17:30 분까지 들어갈수있도록 만드시고요 3+1 3주집중 1주회복으로 4주 플랜을 짜시면 될듯합니다 그리고 35분 스피드를 만드신다면 인터벌 프로그램으로 34분을 들어가시면 어떨까합니다
@@chansdio 네네 답변 감사합니다. 제가 5000은 17분30초대가 나오거든요.그럼 3주 5000하고 1주는 조깅을 하던 회복주를 하면서 10k 35분에 들어올수 있도록 대횔 참가하면 될까요?
정주현 12.5바퀴 트랙을 10바퀴는 여유있게 페이스 마지막 2.5 1km는 힘을 주는 러닝으로 가볍게 17:30을 만드신다면 대회서 목표로 하시는 기록에 달성하실수 있으실것입니다
@@chansdio 항상 명쾌한 답변 주셔서 감사드리구요.
스피드 열심히 만들어 보겠습니다.
찬스디오 화이팅!!
안녕하세요!! 마라톤 생초보입니다.
달리는 것을 좋아해서 제대로 마라톤을 해보고 싶어 알아보다가 이렇게 오게 되었습니다.
어제 한번 되는대로 뛰어보니 5:42페이스로 40분 7km 하게 되더라고요.
이 영상에서 말씀해주신 것처럼 다양한 자극을 위하여
화 50분 조깅
목 2k 웜업/5k 5분pace/2k 다운
토 10km 지속주
매주 이 루틴을 가지고 가면 될까요?
그리고, 조깅이나 지속주 같은 경우(5K도 포함) 무엇이 저에게 맞는 페이스일까요? 그것을 어떻게 찾을 수 있을까요?
50분내외로 뛰고나서 개운하다고 느끼게되면 조깅이라 볼수있습니다 뛰고나서 숨차고 몸이 무겁고 다음날 근육이 뭉친듯하게 느껴진다면 지속주라 볼수있습니다 그래서 러닝에 익숙해져서 조깅으로 근육을 풀수있는 러닝이 만들어지기전까지는 하루뛰면 하루쉬어주는 강약조절 텐션러닝을 약3-6개월정도 만들어가셔야합니다 재생목록에 알기쉬운러닝과 러닝비법영상을 참고부탁드립니다
안녕하세요. 달리기 초보로 서울국제마라톤을 신청하고 이 동영상 저 동영상 보면서 훈련을 하고 있는데, 선생님의 설명이 초보인 저에게는 가장 맞는 것 같습니다. 저에게 맞는 속도로 하뛰하쉬 프로그램을 알았으면 합니다.
화요일 러닝머신 5km ?페이스, 목요일 러닝머신 워밍업 2km ? 페이스 + 5km ? 페이스, 쿨다운 2km ?페이스, 토요일 10km ? 페이스
참고로 1/25일 장거리주와 오늘 10km 기록은 아래와 같습니다.
km 시간
1 6:25
2 5:24
3 5:33
4 5:37
5 5:53
6 5:56
7 5:51
8 5:58
9 6:00
10 5:58
11 5:56
12 6:04
13 6:05
14 6:02
15 5:56
16 6:02
17 5:57
18 6:10
19 6:23
20 6:38
21 6:28
22 7:02
23 7:00
24 7:15
25 6:45
26 7:47
27 8:05
28 8:08
29 9:09
30 8:25
km 시간
1 5:42
2 5:18
3 5:21
4 5:29
5 5:33
6 5:21
7 5:15
8 5:20
9 5:28
10 5:23
6:30초 페이스 넘어가는 거리주러닝은 지속하기보다 멈춰서 회복하며 다음러닝을 만들어가는것이 몸의 피로도를 줄이며 동작이 느려지고 늘어지는것을 방지할수있습니다 제지난영상중 첫풀코스 도전영상을 참고부탁드리며 첫풀코스 5시간 이내 완주가 목표이시라면 6:30초 페이스에 익숙해지셔야합미다 6:30초 페이스로 쉬지않고 플코스를 완주하신다면 4시간34분의 기록이 나옵니다 중간중간 회복하며 걷기도 하신다면 대략적으로 4시간55분 정도의 기록을 만드실수가 있습니다 따라서 주말에는 6분30초 내외의 긴거리 러닝을 90분 내외로 주중에는 피로감이 쌓이지 않도록 600페이스내외 조깅과 목요일에는 조금 빠르게 530페이스이내 러닝을 20-30분 내외로 숨차게 뛰어주신다면 전체적으로 강약조절 텐션러닝과 하루뛰면 하루쉬는 하뛰하쉬러닝이 만들어지실것이며 봄날의 러닝까지 무리없이 연결되실것입니다 그리고 무엇보다 운동화 패션화 발불편한 러닝화가 아닌 발이 편한 러닝화를 선택해주셔야합니다 자세한 내용은 저의 지난영상을 참고부탁드립니다
자세한 지도 고맙습니다.
선생님 화요일 조깅은 몇분정도가 적당한가요?
대회주란 개념을 잘모르겠어요..설명 좀 부탁드려요..항상 좋은 정보 감사합니다.ㅎ
대회를 뛰는 마음으로 10km 하프러닝 만들어가거나 대회를 참여하는것입니다(대회를 훈련으로)
안녕하세요?
이번에는 부상에 대해 문의드립니다.
동아마라톤이 취소되어 3/21일 혼자서 마라톤을 했는데 550페이스로 25km까지 달렸는데 그후로 속도가 떨어져서 간신히 완주는 했는데 4시간45분이 걸렸습니다.
후반에 속도가 떨어지면서 몸에 무리가 왔는지 이튿날 왼발 복숭아뼈 아래가 불편하기 시작해서 다음날은 걷는데도 아팠습니다.
한의원에서 나흘간 침을 맞고 좋아졌고 며칠 더 쉬다가 4/1일 조깅을 했는데 2km부터 같은 부위가 불편했고 점점 아파져서 4km에서 중단하고 다시 일주일간 침치료를 받았고 일주일간은 그냥 쉬고 있습니다.
지금은 아프지는 않은데 불편하지 않은 것도 같고 신경을 곤두세우고 느끼자면 좀 불편한 것 같기도 합니다.
쉬어야 한다면 얼마나 더 쉬어야할까요? 아니면 가벼운 조깅부터 시작하면 될까요?
참 운동화는 나이키페가수스 터보2입니다.
MH Kim 터보2러닝화는 쿠션과 반발력이 좋지만 안정성이 없기에 하프이후 무리가되기도 합니다 발목에 무리가 있는경우 약 2주에서 4주간의 충분한 휴식이 필요할듯합니다 하지만 통증이 지속된다면 조금더 휴식이 필요할것입니다 첫풀코스 도전에 무리가 되신만큼 통증이 지속된다면 충분한휴식및 병원에서 진료및 치료를 받아보시길 권해드립니다
5킬로를 준비하는 방법은 영상에 나오나요? 저는 40대 후반인데 5킬로는 29분대로 뜁니다.. 목표는 25분대로 기록 단축 하는건데 어떻데 훈련을 해야할까요?? 일주일에 한번은 10킬로에서 15킬로 정도 뜁니다.. 팁을 주시면 해보겠습니다.. 고맙습니다.
동작을 가볍게 만들어가는 편한조깅을 해주시면서 5km러닝을 만들어가시면됩니다 또한 5km 목표달성위해선 너무 많이 뛰기보다 집중력있게 10km까지만 뛰어주시는걸 권해드리며 제 다른영상에 4주 10km 49분 영상을 참고부탁드림니다 아마추어에게 5km는 10km 기록을 만드는 과정으로 생각해주시면 조금더 효율적인 목표러닝이 만들어집니다
안녕하세요? 오늘 다시 30km 장거리주를 했습니다. 역시 페이스조절이 매우 중요하다는 것을 알게 되었습니다.
km 시간
1 5:53
2 6:29
3 6:27
4 6:19
5 6:21
6 6:17
7 6:21
8 6:28
9 6:20
10 6:23
11 6:14
12 6:01
13 6:13
14 6:01
15 8:13 화장실
16 5:48
17 5:49
18 5:56
19 5:51
20 5:54
21 5:53
22 5:52
23 5:49
24 5:47
25 5:44
26 5:59
27 6:33 신호등
28 5:46
29 5:38
30 5:52
1/25일보다 많이 좋아졌는데 궁금한 것이 있습니다. 30km라고 생각하고 뛰었기에 30km에서도 6분 이내를 유지할 수 있었지만
마라톤이라면 남은 12.195km를 6분 이내로 달릴 수는 없을 것 같습니다.
42.195km 전체는 10km 또는 5km 구간별로 어떤 페이스로 가면 좋을까요?
MH Kim 봄날에는 따뜻해져 몸이 풀리실것이기에 600페이스이내로 풀코스준비하시면 될것같아보이지만 제가 개인적인 러닝을 알지못하기에 단순하게 페이스 설정에 도움을 드리지 못함을 양해부탁드립니다 러닝페이스에 도움을 드릴수있는 프로그램을 준비중입니다 따뜻해지는 봄날에 좋은 프로그램으로 찾아뵙겠습니다
3달전 마라톤 연습중 처음으로 종아리근육이 당기는 아픔이 있어 한달간 쉬고 약 먹으면서 좋아졌는데 어제 10키로 정도 뛰고나서 다시 종아리가 올라왔어요 ㅠㅠㅠㅠ
방지책이 있을까요??
왜 이런일이 생기죠???
종아리 근육에 무리가 생기는 이유는 여러가지일수있기에 어떤것을 확정지을수는 없습니다. 먼저 발이 편한 러닝화를 신어주셔야합니다 그리고 러닝을 간결하게 만들어가셔야합니다 무엇보다 점진적으로 러닝거리를 늘려주셔야합니다 오래뛰고 빠르게 뛰기보다 제대로 뛰고 정확하게 뛰는 러닝에 익숙해지는 시간이 필요합니다 처음시작은 30분내외로 하루뛰면 하루쉬어는 하뛰하쉬러닝을 만들어가신다면 3개월뒤에 러닝에 익숙해지신다면 가을러닝 목표러닝 달성러닝 이루게되실것입니다
그럼제가 서생님에게ㅇ배올스있는 길을
알려
주세요
달리기 하다 항상 몸살 났는데 5km 연습 몇분을 목표로 해야하나욥? 5km 마라톤 나가고싶은데
5km러닝은 스피드연습에서 무리가 덜가는 거리이기도 합니다 페이스 설정은 10km 목표페이스로 5km를 뛰어주신다면 대회에서 10km페이스 기록을 만드시는데 도움이
되실것입니다 자세한 내용은 10km 49분 영상을 참고 부탁드립니다
스피드 만드는게 가장 힘들죠^^;
JINJO HACK 어느정도까지는 심장이 자극되면 자극된만큼 스피드가 붙게됩니다 그래서 5000러닝을 3+1 3주집중 1주회복 해주신다면 4주째 목표대회에서 설정한 기록을 달성하실수 있으실것입니다
와 난 아무리 달려도 5천 28분대 나오는데 런닝시작한지 3개월째ㅠ
러닝한 시간이 늘어나면 자연스럽게 스피드가 만들어집니다 재생목록 알기쉬운러닝편을 참고부탁드립니다
5K 목표페이스를 만들라는 뜻인가요?
10km 목표페이스로 5km를 만들어가는 러닝입니다
(매일운동) vs (이틀에 한번) 무엇을 더 추천하시나요?
저는 하루뛰면 하루쉬어주는 하뛰하쉬 러닝을 권해드립니다 러닝에 익숙해지시면 차후 주1-2회 휴식을 만들어가시면됩니다
주말에 대회주를 통해 젖산역치를 강화하라고 하셨는데 대회를 안뛴다면 어떻게 훈련하는게 적절한 것인지 알고싶습니다.
10-12km 러닝을 해주시면 어떨까합니다 너무빠르지는 않지만 숨이 조금은 차게 뛰셔야 젖산역치가 강화됩니다
HOME STAY 그영상은 풀코스마라톤 준비영상입니다 이번영상은 러닝의 바탕을 만드는 10km 조깅을 만드는 영상입니다 풀코스엔 시간주 러닝으로 젖산역치를 중점적으로 강화해주셔야합니다
@@chansdio감사합니다
@@chansdio 가ㅁ샇ㅐ요
그렇다면 우리나라 중장거리, 장거리 국가대표 엘리트 감독과 코치진은 일본처럼 5000m 기록 단축 방법을 모르는 건가요..? 레전드라는 황영조나 이봉주선수도 모르는 건가요..?
그렇다면 우리나라 육상 발전에 있어서 굉장히 심각한 문제 같은데..
이것은 국내 육상의 시스템적인 문제가 있기도 합니다 5000m잘뛰는것보다 마라톤국내부순위가 더중요하게 여겨지며, 황영조 이봉주 선수시절에는 거리량이 월1200km였다고 들었는데 지금 선수들이 그렇게 훈련하면 몸이 상하게 됩니다 그당시 선수들이 정말 튼튼한 골격을 가지고 있다고 볼수있으며, 현대러닝이 거리주대신 스피드러닝으로 바뀌면서 거리는 줄이고 스피드와 페이스주로 마라톤풀코스기록을 만들어가고있습니다. 복합적인 문제이기에 딱 집어 문자로 표현해드리기가 어렵습니다. 다만 일본에서는 5000m 스피드를 바탕으로 풀코스 기록을 내고 있기에 국내도 5000m 스피드를 중심으로 삼는 분위기가 만들어진다면 국내 육상도 한번더 멋진 기록들이 나올것이라고 생각하고있습니다
찬스디오chansdio 그런데 김도연 선수보면 코치진들이 알고 훈련이 잘 되고있는 거 아닐까요..?
김도연선수 5000m와 풀코스 작년에 한국기록 세운걸로 아는데..
@@user-wz4qq6pv6z 남자선수들 기준으로 말씀드린것입니다.. 김도연선수 코치진및 감독님께선 일본에서 배워오셨다고 들었습니다
찬스디오chansdio 헉 역시 그렇군요... 진짜 말씀하신 훈련방법이 맞나 봅니다. 여자선수 코치는 아는데 남자선수 코치는 모른다는 게 의아하네요. 엘리트 선수들 뿐만아니라 아마추어 일반인들에게도 많이 알려졌으면 좋겠습니다
우리나라는 현재 순위 싸움이죠 기록은 사실 선수들 몸이 안되니까 하고 싶어도 안되요.. 그냥 2시간 11분인기 올림픽 기록안에 들어서 올림픽나가는게 목표져
5k 할때 페이스는 어느정도로 해야하나요? 10k 38분기록입니다.
런총총 37분을 목표로 잡으신다면 18:30초 페이스가 만들어질수있도록 3+1 3주집중 1주 회복 4주째 목표대회를 설정하시면 될듯합니다
나는 5km 21~23분대 뛰는데...
동작을 빠르게 앞으로 달리는 5km연습을 주1회 해주신다면 전진적으로 19분대 달성가능하실것입니다
좀 화나셨나?