Grazie ! Sono molto felice dell’esistenza del suo canale utilissimo! Io faccio 10 minuti di camminata a 7 sul tapis roulant poi faccio 12 ripetute circa, un minuto a velocità 7 e 30 secondi a velocità 13. Ho 61 anni e nelle ultime ripetute il cuore è a 170. Il mio VO2 è 31.30 recupero cardiaco 39
Grazie della spiegazione doc, io già applico questo 4 x 4, in bicicletta effettuo delle ripetute di tre minuti in zona 4 ed un minuto in zona 5, ripetuto per 5 o 6 volte.
Eseguo da alcuni anni allenamenti HIIT per il ciclismo in diverse modalità. Ho ottenuto ottimi risultati sia in termini di resistenza che di aumento di potenza. Il protocollo che mi da più soddisfazione è 30 secondi all massimo (all out) + 20 sec di pausa. Per 10 ripetute è 3 serie che non necessariamente devono essere completate
Dott.Nicola la ringrazio,io per essere così bravo nel spiegare tutto..la seguo da un mese..le volevo chiedere di dedicare un video sul scompenso cardiaco.. da poco me l'anno diagnosticato.. infatti essendo dalla sicilia devo andare a palermo al centro I.S.P.E.TT..Per valutare il tutto..soffro di ecuolazione ottavo..e insufficienza venosa..ma ringraziando la mia tenacia è Dio sono qui..ho 60..ma li porto giovane..la ringrazio Dott..e la saluto..Mary
Gran video, molto interessante ed esaustivo. Direi anche motivante. Il tema affrontato vale la pena approfondirlo e farlo proprio con la massima consapevolezza possibile.
Ciao, bel video ed ottime informazioni, volevo dirti che da quasi un anno pratico anch io una certa forma di allenamento ad alta intensità che mi da un buon feedback energetico , ho 61 anni, praticato sport dilettantistico da giovane e poi per il lavoro un po' di palestra...nel poco tempo libero, il mio protocollo ultimamente prevede un allenamento di burpees completi da 250 - 300 in 25-30 minuti, in 25-30 serie da 10 in 40" + riposo 20", ..lo faccio per ottimizzare il poco tempo libero la domenica mattina 1 volta a settima...
Cercavo proprio un diversivo al solito giro in bicicletta ed eccolo qui! Domani lo provo sicuramente: 45' in Z2 e poi 2' in Z4 più 2' in Z5 a seguire 4' di recupero . Grazie!
Scusi dottore, ma il famoso tabata, con solo 4' di allenamento al giorno per 5 volte a settimana, afferma di migliorare molto il v02max, cosa ne pensa a riguardo, anche perchè nel video ha detto che bisognerebbe allenare l'alta intensità 1 volta a settimana, grazie in anticipo per la risposta.
I miglioramenti maggiori di VO2Max li ho avuti utilizzando u a tenda ipossica durante un periodo all Estero; passai da 61 a 68 usandola 1 ora al giorno a 5000metri
Salve dottore, innanzitutto grazie mille per tutti questi contenuti fi altissima qualità. Ho 61 anni, mi alleno regolarmente con i sovraccarichi 3/4 volte a settimana, aggiungo solo due volte a settimana un allenamento Hiit, (almeno credo), che consiste in 8/10 ripetute sul tapis roulant, 1 minuto ad alta intensità e 1 minuto ad andatura blanda, chiaramente i battiti salgono parecchio, il picco intorno a 160 al minuto, poco più, poco meno, quindi chiedo: è funzionale ai fini fel Vo2 max? Mai avuto una composizione corporea come adesso. Ancora grazie di tutto 👋👋
Grazie per le informazioni dottore, ho una domanda: Quando si passa alla fase di defaticamento dopo i primi 4 minuti di attività ad alta intensità, cioè quella che lei ha definito "attvità blanda", questa fase di defaticamento la si deve eseguire sempre ad una FC pari al 60% - 70% della FCMax, cioè come nel riscaldamento pre 4x4 ? Cioè in sostanza io ho capito questo: Fase 0: Riscaldamento di 15 - 20 minuti a FC pari al 60% - 70% della FCMax Fase 1: 2 minuti in cui passo dal 60% - 70% della FCMax al 85% - 90% della FCMax Fase 2: 2 minuti in cui mantengo il ritmo di attività al 90% - 95% della FCMax Fase 3: 4 minuti di defaticamento, ovvero "attività blanda". Ma a che FC vanno fatti i 4 minuti di defaticamento della Fase 3 ? Grazie della risposta,
Nicola, video come sempre molto interessante!! Grazie. Ritieni attendibile la misurazione del VO2 max attraverso il Polar Fitness Test associato al sensore Polar H10? Un caro saluto
Ciao Marco, mediamente è accurata ma ogni tanto sbaglia perché basa la misurazione sulla FC a riposo senza incrociare il dato con la FC durante attività.
Buon giorno, io personalmente faccio attività ipertrofica a corpo libero tipo calisthenics, ma adesso che sono in vacanza al mare preferisco nuotare, premetto che ho sulle spalle 20 anni di nuoto in piscina, oltre ad avere 55 anni. Non faccio la solita nuotata rilassata come si vede spesso fatta, da chi non ha la più pallida idea di come si nuota, ma dopo un po' di riscaldamento circa 10 Min cercando di allungare il movimento delle braccia il più possibile, nonché la respirazione ogni 5 bracciate, comincio le ripetute ad alta intensità insomma come se mi inseguisse uno squalo per 30 sec , mi riposo per un minuto circa poi ripeto per 10 volte. Dopo di che rientro a rana o stile libero il resto della nuotata che mediamente dura un ora a seconda che il mare sia mosso o meno. La percorrenza si aggira intorno ai 2.5km. Quando rientro a casa un giorno si e uno no mi alleno sugli anelli alla sbarra. Il corpo libero e il calisthenics lo pratico da inizio pandemia e non ho più smesso. Prima facevo solo nuoto 2 volte alla settimana. Devo dire che il mio corpo è completamente diverso con il corpo libero, e non è vero che con il corpo libero non si sviluppano muscoli, certo non diventi grosso come Danny Lazzarin, ma hai le tue soddisfazioni.😊😊
Video, come sempre di altissima qualità, complimenti! Le chiedo un breve chiarimento. Come mai è importante che ogni allenamento in zona 2 duri almeno 45 minuti? Se dura 35 o 40 wuanti viene inficiato l'effetto positivo?
No, però per raggiungere la zona 2 è necessario qualche minuto di riscaldamento. Inoltre la quota totale settimanale dovrebbe essere di almeno un paio d'ore. Per questi motivi si consigliano sessioni di almeno 15 minuti.
@@nicolatriglione mille grazie per la risposta, avevo capito che fosse importante raggiungere i 45 minuti, che poi in genere provo a raggiungere ma non sempre si ha il tempo
Non mi sembra proprio il caso.................non per forza si deve ricorrere all'HIIT........non è un must soprattutto alla sua età in situazione di valvulopatia........il rischio è maggiore del beneficio
Gentilissimo dottore, ho letto il suo libro e guardo con piacere i suoi video. Grazie per i consigli che dispensa. Avrei una domanda: ho 45 anni, 1,76 cm di altezza per 61 kg di peso, sono in forma, ho praticato yoga per 4 anni, body building (leggero, perché non ho molta forza) per 5-6 anni e da un mese pratico calisthenics. Un anno fa mi è stata riscontrata un'insufficienza mitralica di grado minimo-lieve e il mio cardiologo mi ha rassicurato; inoltre, ho avuto diverse extrasistoli nella prova da sforzo, all'acme dello stesso, e il cardiologo ritiene non siano preoccupanti, ma tipiche di un cuore non allenato (infatti non ho mai corso così sotto sforzo). Dovrei potenziare il mio sistema cardiovascolare e lo stesso cardiologo mi consigliò di praticare endurance. Il mio allenatore di calisthenics mi ha suggerito di praticare una volta a settimana una HIIT di corsa suddivisa in questo modo: 30" al 30%, 20" al 60% e 10" al 90% di intensità, da ripetere senza pausa per 5 volte (quindi 5 minuti in tutto), facendola poi seguire da 2" di pausa da fermo. Il tutto da ripetere per almeno 3 volte. Ritiene sia sufficiente e adatto come allenamento per aumentare il VO2 Max e rinforzare il cuore (considerate insufficienza mitralica ed extrasistoli)? Grazie infinite
@@nicolatriglione grazie infinite per la risposta. Il calisthenics non assolve quindi a questo compito? Di solito, quando lo pratico (3 volte a settimana), il BPM rimane nella soglia brucia grassi, quindi media intensità. Considerato che l'obiettivo del mio allenamento è lo sviluppo di forza e massa muscolare, quante volte dovrei praticare quanto mi ha consigliato?
Belli i tuoi video molto interessanti avrei una domanda per lei se vuole rispondermi ne sarei grato Io da 15 anni pratico ciclismo amatoriale perciò mi alleno quando ho tempo visto il mio lavoro giornaliero però in questo periodo riesco allenarmi tre volte alla settimana in bici e una volta alla settimana trekking in montagna anche intenso . In bici faccio due allenamenti da un'ora al martedì e giovedì e al sabato due ore sicure e mi alleno durante . Durante i giorni settimanali faccio un 40%in zona 4 soglia il rimanente zona 3 aerobico mentre 50 %soglia e 50% aerobico al sabato più o meno . Secondo lei potrebbe essere un buon modo per migliorare il vo2max tenga presente che durante le mie escursioni in montagna la frequenza cardiaca rimane più sulla zona aerobica poi dipende dal percorso e dalla altitudine
Non ho capito: il 2x2 per principianti, consiste in un minuto per raggiungere i 90% e l'altro minuto per mantenere i 90-95, seguito da 2 minuti di attività blanda; credo ripetuta per 2 volte (se no perché si chiama 2x2), quindi sono 8 minuti, perché nel video dici x4 quindi 16 minuti? anche la 2x2 va fatta 4 volte? Quindi in realtà è una (2+2)x4?
Mi scusi dottore, ma il link in descrizione mi riporta ad una tabella per confrontare il proprio Vo2 max, ma non per calcolarsi il proprio Vo2 max. Grazie.
Io pratico ciclismo su strada da 35 anni , questo tipo di allenamento lo facevo per abbassare i battiti cardiaci. Infatti il risultato è stato valido. Ora ho comprato la e-bike per fare giri più impegnativi ma con battiti più regolari. Ho sempre avuto tendenzialmente questo problema. Un saluto
Buongiorno Nicola ovviamente complimenti ! Esercizi a corpo libero messi a circuito come squat , mountainclimber, salto della corda sono utilizzabili per i protocolli da te descritti ? Cioè avrebbero lo stesso effetto ottenibile con le bike o altri attrezzi cardio ?
Puo fare un video sul protocollo 4x4 perché qualcosa non é chiaro: 4+4 minuti ripetuti per 4 volte per un totale di 32 minuti, a settimana?? O a sessione? Perché le cose cambiano se faccio una sole sessione di 4+4 per un totale di 8 minuti al giorno
Video molto bello doc. una domanda,curiosita'.E' vero ed e' studiato ormai che l'attivita' fisica e' fondamentale per stare meglio etc. Pero' giornalmente ci sono tanti morti ,anche persone di 50 anni che hanno un malore mentre vanno in bici,fanno trekking etc. Magari se non fossero andati a fare sport sarebbero ancora vivi. Puo' approfondire questo concetto? Grazie!
Ciao Doc, sono Geremia. grazie per il video interessantissimo. Io sono un ciclista agonista di 51 anni. Faccio esercizi per il vo2max con il misuratore di potenza. Utilizzo 2 protocolli 30” in z6 e 30” in z1 per 6 volte, 5’ di recupero e poi altri 30”+30”x6. Il secondo è 4x2’30” in z5 + 5’ di recupero. Vorrei però anche provare il tuo 4x4 ma utilizzando le zone di potenza. Come è il protocollo?
Ciao Geremia, puoi seguire le percentuali che ho suggerito nel video per personalizzare il tuo protocollo 4 x 4 (4 minuti di attività partendo da zona 2 e arrivando in zona 5 + 4 minuti in zona 1 - il tutto è da ripetere per quattro volte).
Ciao nicola e grazie per la tua eccellente divulgazione...penso che per avere una salute a 360 grazie la combinazione di varie metodologie di allenamento sia fondamentale...grazie a te sto trovando un piano di allenamento adatto per la salute a lungo termine...l ultimo tassello che mi manca,peró, riguarda l allenamento della forza con pesi e a corpo libero...ci sono molte scuole di pensiero in questi ambito che dicono tutto e il contrario di tutto...tra questo marasma di informazioni io sono sempre piu confuso 😅...non trovo nessuno che chiarisca come allenare la forza per avere salute e longevità...trovo solo informazioni per diventare un bodybuilder o power lifter o comunque avere un bel fisico per scopi piu che altro estetici ma io non ho queste velleità...a me interesserebbe sapere come allenare la forza per una salute a lungo termine...Mi sto chiedendo quando farai un contenuto su questo tema. Intanto grazie ancora per il valore che dai
Mi permetto di rispondere: per allenare la forza in chiave benessere e longevità, l'attività a corpo libero va più che bene: piegamenti sulle braccia (push-ups), trazioni australiane (inverted row), dip, trazioni (pull-ups), plank, stacchi rumeni, squat o affondi (lunges) costituiscono buona parte di ciò che serve. In ordine abbiamo: spinta orizzontale, tirata orizzontale, spinta verticale, tirata verticale, addome, parte posteriore della gamba e core lombare, parte anteriore della gamba. Per la spinta verticale sarebbe anche ottima una forma di shoulder press: si può fare con un kettlebell, utile anche per zavorrare, al bisogno, stacchi rumeni a gamba singola, squat e affondi. Se non ricerchi l'ipertrofia a fini estetici, ma solo il mantenimento della massa muscolare, non devi preoccuparti del numero di ripetizioni e di serie: comincia con ogni esercizio con ciò che ti porta ad avvertire un certo affaticamento del distretto muscolare allenato, evitando di arrivare al cedimento vero e proprio, ma solo a quello tecnico, cioè quando percepisci di perdere la corretta forma di esecuzione dell'esercizio aggiungendo compensazioni (esempio tipico: inarcare la schiena per completare qualche push-up in più). Avrai comunque un fisico tonico, soprattutto qualora la tua dieta preveda un deficit calorico di 200-300 calorie rispetto al tuo fabbisogno. Magari non tutti i giorni, dato che il tessuto adiposo, nelle giusta quantità, svolge comunque importanti funzioni metaboliche. Ma qui lascio la parola al dott. Triglione.
Su questo tema molto probabilmente ci sarà un contenuto di lunga durata perché vedo che ci sono davvero tanti dubbi. Per il momento, l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, senza farsi male, supportati dall'alimentazione e magari da un personal trainer per imparare le basi dell'allenamento contro una resistenza.
Grazie! Io corro 4-5 ore a settimana in zona di bassa intensità … però 1-2 ore una volta nella settimana rimango in zona 5 per esempio in gara. Troppo? Ho 58 anni ma corro da sempre…
Ciao farlo due volte a settimana dopo l allenamento con i pesi in palestra va bene?poi per il resto sono sempre attivo tutto il.giorno con il mio lavoro che fisicamente sono sempre attivo .ciao e grazie per i tuoi video
Mi scusi dottore, per quante volte a settimana il protocollo 4x4? Quindi in generale almeno un paio di ore in zona 2, quante volte/ ore a settimana pesi e quanto il 4x4? Grazie mille per tutti i contenuti 🙏🏻
Buongiorno, sono un ultratrailer, utilizzo 80% la zona 2 e poi nell'ultimo mese protocollo 4x4 una volta a settimana. Solo che i primi 2 minuti zona 4 perfetta, i secondi 2 minuti non riesco entrare in zona 5 ma solo a una zona 4.6. Consigli per migliorare e arrivare in zona 5?
Quindi dottore io cha mi alleno mediamente 3 volte a settimana 1 ora e mezza circa con i pesi e un pochino di cardio dopo ogni seduta esco fuori l mia palestra e corro su un rettilineo x 5 volte anche 7 alternando corsa veloce con corsa lenta va bene?
Ciao nicola , sto seguendo tutto il protocollo da lei consigliato , il mio problema è che nella bici indoor dopo aver fatto zona 2 , non riesco a rimanere in zona 5 se non per qualche secondo , quindi mi fermo in zona 4 , come posso fare ? Grazie e complimenti ancora
Io che mi alleno con i pesi per aumentare la massa magra, cerco di fare due sedute a settimana da 1 ora ciascuna ccomposte da 30 minuti di cammino veloce e inclinato e 30 minuti di corsa veloce
Ciao, i tuoi video sono molto interessanti. Io ho solo il problema, che non so quale sia la mia frequenza cardiaca massima. Ho 57 anni, un polso a riposo da 52 battiti e se spingo in salita con la bicicletta arrivo anche fino a 189 battiti. Tutte le tabelle mi danno una frequenza massima die 163 battiti, come può essere? La tua opinione mi farebbe molto piacere, grazie.
Quella delle tabelle è la frequenza teorica ma chiaramente di fronte ad un dato oggettivo di frequenza massima reale (ottenuto durante l'allenamento o un test da sforzo) bisogna considerare questa.
@nicolatriglione quindi andare oltre la soglia teorica durante un allenamento e riuscire a tenerla per il 89/90% del tempo senza fiatone o disagi particolari, non è dannoso o pericoloso? Chiedo perché con fascia polar verity sense durante tutti gli allenamenti cardio ad intensità arrivo sempre oltre i famosi 174 e ci rimango anche per 20'/30' senza problemi. Grazie
No, 4 x 4 vuol dire 4 minuti di attività partendo da zona 2 e arrivando in zona 5 + 4 minuti in zona 1 - il tutto è da ripetere per quattro volte). La zona 2 precedente può durare almeno 45' ad esempio
@@nicolatriglione gentilissimo, corro in zona 2 per almeno 45' poi si inizia con 4 minuti di attività partendo da zona 2 e arrivando in zona 5 + 4 minuti in zona 1 - il tutto è da ripetere per quattro volte). Tot. seduta 45 ' + 32 min 4x4? E' corretto?
@@nicolatriglione avevo valori ottimali su 42 e adesso sta a 37… sarà perché non sono stata costante e ho ripreso solo a camminare… però non immaginavo che calasse così tanto
La scienza parla chiaro... 20 m al giorno bastano per fare stare bene il corpo. La superconpensazione che provoca lo sport intenso accorcia i tempi salutistici...
Mi dispiace dissentire con i commenti molto lusinghieri che ho letto ma ascoltarla mi ha fatto venire il mal di testa. Io ho più di settanta anni e faccio attività fisica ogni giorno. Mi preparo facendo dieci volte sei piani di scale , poi faccio spalliera e pesi. Camminate pomeridiane di oltre dieci chilometri. Ma non sto certo a fare tutti questi calcoli ridicoli.
@nicolatriglione gentilissimo, corro in zona 2 per almeno 45' poi si inizia con 4 minuti di attività partendo da zona 2 e arrivando in zona 5 + 4 minuti in zona 1 - il tutto è da ripetere per quattro volte). Tot. seduta 45 ' + 32 min 4x4? E' corretto?
Non è semplice capire tutto quello che hai detto postate dei video è molto più semplice grazie ❤
Assolutamente d accordo sperimentato sulla mia pelle👍
Starei ad ascoltarla per ore. Lei è un'enciclopedia vivente 💪
Sembra la descrizione di una bella corsa. Si parte tranquillamente e poi si può spingere fino al bpm desiderato.
consigli utilissimi, spiegazione chiara ed esauriente. Grazie Dottore.
Grazie ! Sono molto felice dell’esistenza del suo canale utilissimo! Io faccio 10 minuti di camminata a 7 sul tapis roulant poi faccio 12 ripetute circa, un minuto a velocità 7 e 30 secondi a velocità 13. Ho 61 anni e nelle ultime ripetute il cuore è a 170. Il mio VO2 è 31.30 recupero cardiaco 39
Grazie della spiegazione doc, io già applico questo 4 x 4, in bicicletta effettuo delle ripetute di tre minuti in zona 4 ed un minuto in zona 5, ripetuto per 5 o 6 volte.
Eseguo da alcuni anni allenamenti HIIT per il ciclismo in diverse modalità. Ho ottenuto ottimi risultati sia in termini di resistenza che di aumento di potenza. Il protocollo che mi da più soddisfazione è 30 secondi all massimo (all out) + 20 sec di pausa. Per 10 ripetute è 3 serie che non necessariamente devono essere completate
Grazie per aver condiviso la tua esperienza.
@@nicolatriglione grazie a Te seguo sempre con interesse i tuoi video, molto utili e oltretutto spiegati molto bene.
Dott.Nicola la ringrazio,io per essere così bravo nel spiegare tutto..la seguo da un mese..le volevo chiedere di dedicare un video sul scompenso cardiaco.. da poco me l'anno diagnosticato.. infatti essendo dalla sicilia devo andare a palermo al centro I.S.P.E.TT..Per valutare il tutto..soffro di ecuolazione ottavo..e insufficienza venosa..ma ringraziando la mia tenacia è Dio sono qui..ho 60..ma li porto giovane..la ringrazio Dott..e la saluto..Mary
Grazie, seguirò il suo consiglio. L'ISMETT di Palermo è un ottimo centro e sono certo che tratteranno al meglio la sua patologia.
Sempre molto interessanti i tuoi video doct complìmenti💪🏻
Grazie🙏
Controllare e garantire il meglio per il nostro corpo e mente dovrebbe essere la prima cosa da fare
Grazie. Sempre molto chiaro e scientifico
Gran video, molto interessante ed esaustivo. Direi anche motivante. Il tema affrontato vale la pena approfondirlo e farlo proprio con la massima consapevolezza possibile.
💪
Ciao, bel video ed ottime informazioni, volevo dirti che da quasi un anno pratico anch io una certa forma di allenamento ad alta intensità che mi da un buon feedback energetico , ho 61 anni, praticato sport dilettantistico da giovane e poi per il lavoro un po' di palestra...nel poco tempo libero, il mio protocollo ultimamente prevede un allenamento di burpees completi da 250 - 300 in 25-30 minuti, in 25-30 serie da 10 in 40" + riposo 20", ..lo faccio per ottimizzare il poco tempo libero la domenica mattina 1 volta a settima...
👏
Cercavo proprio un diversivo al solito giro in bicicletta ed eccolo qui! Domani lo provo sicuramente: 45' in Z2 e poi 2' in Z4 più 2' in Z5 a seguire 4' di recupero . Grazie!
Sono le classiche ripetute in salita, esercizi alla base del ciclismo e di ogni altra attività aerobica (corsa, nuoto, ecc.)
@@alxdesa si certo, ma le facevo diversamente. Ho provato così e mi sono divertito, infatti un diversivo👍👍👋👋
😊
Molto interessante, proverò a metterlo in pratica.
Complimenti doc. Grazie.
Scusi dottore, ma il famoso tabata, con solo 4' di allenamento al giorno per 5 volte a settimana, afferma di migliorare molto il v02max, cosa ne pensa a riguardo, anche perchè nel video ha detto che bisognerebbe allenare l'alta intensità 1 volta a settimana, grazie in anticipo per la risposta.
I miglioramenti maggiori di VO2Max li ho avuti utilizzando u a tenda ipossica durante un periodo all Estero; passai da 61 a 68 usandola 1 ora al giorno a 5000metri
Buongiorno dottore ci potrebbe parlare di come il tennis si pone in questo contesto, grazie ed e' bravissimo.
Salve dottore, innanzitutto grazie mille per tutti questi contenuti fi altissima qualità. Ho 61 anni, mi alleno regolarmente con i sovraccarichi 3/4 volte a settimana, aggiungo solo due volte a settimana un allenamento Hiit, (almeno credo), che consiste in 8/10 ripetute sul tapis roulant, 1 minuto ad alta intensità e 1 minuto ad andatura blanda, chiaramente i battiti salgono parecchio, il picco intorno a 160 al minuto, poco più, poco meno, quindi chiedo: è funzionale ai fini fel Vo2 max? Mai avuto una composizione corporea come adesso. Ancora grazie di tutto 👋👋
Sì, è funzionale ma si può ottimizzare seguendo il protocollo consigliato in questo video e nel prossimi sull'argomento che uscirà a Settembre.
Grazie per le informazioni dottore, ho una domanda:
Quando si passa alla fase di defaticamento dopo i primi 4 minuti di attività ad alta intensità, cioè quella che lei ha definito "attvità blanda", questa fase di defaticamento la si deve eseguire sempre ad una FC pari al 60% - 70% della FCMax, cioè come nel riscaldamento pre 4x4 ?
Cioè in sostanza io ho capito questo:
Fase 0: Riscaldamento di 15 - 20 minuti a FC pari al 60% - 70% della FCMax
Fase 1: 2 minuti in cui passo dal 60% - 70% della FCMax al 85% - 90% della FCMax
Fase 2: 2 minuti in cui mantengo il ritmo di attività al 90% - 95% della FCMax
Fase 3: 4 minuti di defaticamento, ovvero "attività blanda".
Ma a che FC vanno fatti i 4 minuti di defaticamento della Fase 3 ?
Grazie della risposta,
Nicola, video come sempre molto interessante!! Grazie.
Ritieni attendibile la misurazione del VO2 max attraverso il Polar Fitness Test associato al sensore Polar H10?
Un caro saluto
Ne aveva parlato nello scorso video ma mi accodo alla domanda
Ciao Marco, mediamente è accurata ma ogni tanto sbaglia perché basa la misurazione sulla FC a riposo senza incrociare il dato con la FC durante attività.
Buon giorno, io personalmente faccio attività ipertrofica a corpo libero tipo calisthenics, ma adesso che sono in vacanza al mare preferisco nuotare, premetto che ho sulle spalle 20 anni di nuoto in piscina, oltre ad avere 55 anni. Non faccio la solita nuotata rilassata come si vede spesso fatta, da chi non ha la più pallida idea di come si nuota, ma dopo un po' di riscaldamento circa 10 Min cercando di allungare il movimento delle braccia il più possibile, nonché la respirazione ogni 5 bracciate, comincio le ripetute ad alta intensità insomma come se mi inseguisse uno squalo per 30 sec , mi riposo per un minuto circa poi ripeto per 10 volte.
Dopo di che rientro a rana o stile libero il resto della nuotata che mediamente dura un ora a seconda che il mare sia mosso o meno.
La percorrenza si aggira intorno ai 2.5km.
Quando rientro a casa un giorno si e uno no mi alleno sugli anelli alla sbarra.
Il corpo libero e il calisthenics lo pratico da inizio pandemia e non ho più smesso.
Prima facevo solo nuoto 2 volte alla settimana.
Devo dire che il mio corpo è completamente diverso con il corpo libero, e non è vero che con il corpo libero non si sviluppano muscoli, certo non diventi grosso come Danny Lazzarin,
ma hai le tue soddisfazioni.😊😊
DL si è fatto parecchie bombe
Video, come sempre di altissima qualità, complimenti!
Le chiedo un breve chiarimento. Come mai è importante che ogni allenamento in zona 2 duri almeno 45 minuti? Se dura 35 o 40 wuanti viene inficiato l'effetto positivo?
No, però per raggiungere la zona 2 è necessario qualche minuto di riscaldamento. Inoltre la quota totale settimanale dovrebbe essere di almeno un paio d'ore. Per questi motivi si consigliano sessioni di almeno 15 minuti.
@@nicolatriglione mille grazie per la risposta, avevo capito che fosse importante raggiungere i 45 minuti, che poi in genere provo a raggiungere ma non sempre si ha il tempo
Cosa ne pensi Dottore del crossfit? Grazie
cardiopatico portatore di bioprotesi valvolare anni 86 ancora Efficiente< posso praticare questa attivitè?
Non mi sembra proprio il caso.................non per forza si deve ricorrere all'HIIT........non è un must soprattutto alla sua età in situazione di valvulopatia........il rischio è maggiore del beneficio
Gentilissimo dottore, ho letto il suo libro e guardo con piacere i suoi video. Grazie per i consigli che dispensa. Avrei una domanda: ho 45 anni, 1,76 cm di altezza per 61 kg di peso, sono in forma, ho praticato yoga per 4 anni, body building (leggero, perché non ho molta forza) per 5-6 anni e da un mese pratico calisthenics. Un anno fa mi è stata riscontrata un'insufficienza mitralica di grado minimo-lieve e il mio cardiologo mi ha rassicurato; inoltre, ho avuto diverse extrasistoli nella prova da sforzo, all'acme dello stesso, e il cardiologo ritiene non siano preoccupanti, ma tipiche di un cuore non allenato (infatti non ho mai corso così sotto sforzo). Dovrei potenziare il mio sistema cardiovascolare e lo stesso cardiologo mi consigliò di praticare endurance. Il mio allenatore di calisthenics mi ha suggerito di praticare una volta a settimana una HIIT di corsa suddivisa in questo modo: 30" al 30%, 20" al 60% e 10" al 90% di intensità, da ripetere senza pausa per 5 volte (quindi 5 minuti in tutto), facendola poi seguire da 2" di pausa da fermo. Il tutto da ripetere per almeno 3 volte. Ritiene sia sufficiente e adatto come allenamento per aumentare il VO2 Max e rinforzare il cuore (considerate insufficienza mitralica ed extrasistoli)? Grazie infinite
Secondo me è necessario aggiungere anche un'attività a bassa intensità cardiovascolare (cyclette, nuoto, etc.)
@@nicolatriglione grazie infinite per la risposta. Il calisthenics non assolve quindi a questo compito? Di solito, quando lo pratico (3 volte a settimana), il BPM rimane nella soglia brucia grassi, quindi media intensità. Considerato che l'obiettivo del mio allenamento è lo sviluppo di forza e massa muscolare, quante volte dovrei praticare quanto mi ha consigliato?
Belli i tuoi video molto interessanti avrei una domanda per lei se vuole rispondermi ne sarei grato
Io da 15 anni pratico ciclismo amatoriale perciò mi alleno quando ho tempo visto il mio lavoro giornaliero però in questo periodo riesco allenarmi tre volte alla settimana in bici e una volta alla settimana trekking in montagna anche intenso . In bici faccio due allenamenti da un'ora al martedì e giovedì e al sabato due ore sicure e mi alleno durante . Durante i giorni settimanali faccio un 40%in zona 4 soglia il rimanente zona 3 aerobico mentre 50 %soglia e 50% aerobico al sabato più o meno . Secondo lei potrebbe essere un buon modo per migliorare il vo2max tenga presente che durante le mie escursioni in montagna la frequenza cardiaca rimane più sulla zona aerobica poi dipende dal percorso e dalla altitudine
ma dire che il running è sport per eccellenza per vo2max è sbagliato? io sono passato da un vo2max 45 ad uno 52 in meno di un anno
Tutto l'allenamento cardiovascolare va bene
Grazie per questi video divulgativi. Quali sono i migliori preditorri della longevità di tipo fisiologico?
Frequenza cardiaca a riposo, massa muscolare, VO2 max sono i più importanti
Grazie, quindi alla fine bisogna integrare attività cardio ed ipertrofia @@nicolatriglione
Non ho capito: il 2x2 per principianti, consiste in un minuto per raggiungere i 90% e l'altro minuto per mantenere i 90-95, seguito da 2 minuti di attività blanda; credo ripetuta per 2 volte (se no perché si chiama 2x2), quindi sono 8 minuti, perché nel video dici x4 quindi 16 minuti? anche la 2x2 va fatta 4 volte? Quindi in realtà è una (2+2)x4?
Sto ballando la media di 5 ore al giorno 💃😊
💪
Mi scusi dottore, ma il link in descrizione mi riporta ad una tabella per confrontare il proprio Vo2 max, ma non per calcolarsi il proprio Vo2 max. Grazie.
Io pratico ciclismo su strada da 35 anni , questo tipo di allenamento lo facevo per abbassare i battiti cardiaci. Infatti il risultato è stato valido. Ora ho comprato la e-bike per fare giri più impegnativi ma con battiti più regolari. Ho sempre avuto tendenzialmente questo problema. Un saluto
Grazie per aver condiviso la tua esperienza.
Attività fisica quotidiana fa benissimo a tutti e a tutte le età....io faccio attività fisica per due ore al giorno aggiungendo esercizi hiit..
Buongiorno Nicola ovviamente complimenti ! Esercizi a corpo libero messi a circuito come squat , mountainclimber, salto della corda sono utilizzabili per i protocolli da te descritti ? Cioè avrebbero lo stesso effetto ottenibile con le bike o altri attrezzi cardio ?
Sì, se si raggiunge la frequenza cardiaca target
Buonasera Dottore
Ma il protocollo 2x2 oppure 4x4, da fare una volta a settimana, si può fare sempre?
Faccio alta intensità ormai da tempo. Seguo il metodo Tabata 2/3 volte a settimana e altre 2/3 faccio pesi.
Sto sbagliando qualcosa?
Non ho capito Dottore quindi partiamo da 2 minuti al alta intensita o a bassa intensita?????
Puo fare un video sul protocollo 4x4 perché qualcosa non é chiaro: 4+4 minuti ripetuti per 4 volte per un totale di 32 minuti, a settimana?? O a sessione? Perché le cose cambiano se faccio una sole sessione di 4+4 per un totale di 8 minuti al giorno
Video molto bello doc. una domanda,curiosita'.E' vero ed e' studiato ormai che l'attivita' fisica e' fondamentale per stare meglio etc. Pero' giornalmente ci sono tanti morti ,anche persone di 50 anni che hanno un malore mentre vanno in bici,fanno trekking etc. Magari se non fossero andati a fare sport sarebbero ancora vivi. Puo' approfondire questo concetto? Grazie!
Penso che i controlli preventivi dovrebbero andare di pari passo con l'intensità dell'attività.
Ciao Doc, sono Geremia. grazie per il video interessantissimo. Io sono un ciclista agonista di 51 anni. Faccio esercizi per il vo2max con il misuratore di potenza. Utilizzo 2 protocolli 30” in z6 e 30” in z1 per 6 volte, 5’ di recupero e poi altri 30”+30”x6. Il secondo è 4x2’30” in z5 + 5’ di recupero. Vorrei però anche provare il tuo 4x4 ma utilizzando le zone di potenza. Come è il protocollo?
Ciao Geremia, puoi seguire le percentuali che ho suggerito nel video per personalizzare il tuo protocollo 4 x 4 (4 minuti di attività partendo da zona 2 e arrivando in zona 5 + 4 minuti in zona 1 - il tutto è da ripetere per quattro volte).
Ciao nicola e grazie per la tua eccellente divulgazione...penso che per avere una salute a 360 grazie la combinazione di varie metodologie di allenamento sia fondamentale...grazie a te sto trovando un piano di allenamento adatto per la salute a lungo termine...l ultimo tassello che mi manca,peró, riguarda l allenamento della forza con pesi e a corpo libero...ci sono molte scuole di pensiero in questi ambito che dicono tutto e il contrario di tutto...tra questo marasma di informazioni io sono sempre piu confuso 😅...non trovo nessuno che chiarisca come allenare la forza per avere salute e longevità...trovo solo informazioni per diventare un bodybuilder o power lifter o comunque avere un bel fisico per scopi piu che altro estetici ma io non ho queste velleità...a me interesserebbe sapere come allenare la forza per una salute a lungo termine...Mi sto chiedendo quando farai un contenuto su questo tema.
Intanto grazie ancora per il valore che dai
Mi permetto di rispondere: per allenare la forza in chiave benessere e longevità, l'attività a corpo libero va più che bene: piegamenti sulle braccia (push-ups), trazioni australiane (inverted row), dip, trazioni (pull-ups), plank, stacchi rumeni, squat o affondi (lunges) costituiscono buona parte di ciò che serve. In ordine abbiamo: spinta orizzontale, tirata orizzontale, spinta verticale, tirata verticale, addome, parte posteriore della gamba e core lombare, parte anteriore della gamba. Per la spinta verticale sarebbe anche ottima una forma di shoulder press: si può fare con un kettlebell, utile anche per zavorrare, al bisogno, stacchi rumeni a gamba singola, squat e affondi. Se non ricerchi l'ipertrofia a fini estetici, ma solo il mantenimento della massa muscolare, non devi preoccuparti del numero di ripetizioni e di serie: comincia con ogni esercizio con ciò che ti porta ad avvertire un certo affaticamento del distretto muscolare allenato, evitando di arrivare al cedimento vero e proprio, ma solo a quello tecnico, cioè quando percepisci di perdere la corretta forma di esecuzione dell'esercizio aggiungendo compensazioni (esempio tipico: inarcare la schiena per completare qualche push-up in più). Avrai comunque un fisico tonico, soprattutto qualora la tua dieta preveda un deficit calorico di 200-300 calorie rispetto al tuo fabbisogno. Magari non tutti i giorni, dato che il tessuto adiposo, nelle giusta quantità, svolge comunque importanti funzioni metaboliche. Ma qui lascio la parola al dott. Triglione.
@@ivan-cb5dc grazie mille
Su questo tema molto probabilmente ci sarà un contenuto di lunga durata perché vedo che ci sono davvero tanti dubbi. Per il momento, l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, senza farsi male, supportati dall'alimentazione e magari da un personal trainer per imparare le basi dell'allenamento contro una resistenza.
Grazie mille Nicola 🙂
Basta fare un allenamento tabata di quattro minuti con esercizi tipo burpees e vedi come sale la frequenza cardiaca!! 👍🏻
Grazie! Io corro 4-5 ore a settimana in zona di bassa intensità … però 1-2 ore una volta nella settimana rimango in zona 5 per esempio in gara. Troppo? Ho 58 anni ma corro da sempre…
Una partita di calcio di circa 1 ora può essere considerata alta intensità?
Ciao farlo due volte a settimana dopo l allenamento con i pesi in palestra va bene?poi per il resto sono sempre attivo tutto il.giorno con il mio lavoro che fisicamente sono sempre attivo .ciao e grazie per i tuoi video
Mi scusi dottore, per quante volte a settimana il protocollo 4x4? Quindi in generale almeno un paio di ore in zona 2, quante volte/ ore a settimana pesi e quanto il 4x4? Grazie mille per tutti i contenuti 🙏🏻
4x4 basta una volta a settimana. Pesi un paio di volte
Grazie!!!
a me sembra una vera esagerazione la riduzione del rischio di morte per qualsiasi causa solo aumentando il VO2MAX anche solo del 50 %
Buongiorno, sono un ultratrailer, utilizzo 80% la zona 2 e poi nell'ultimo mese protocollo 4x4 una volta a settimana. Solo che i primi 2 minuti zona 4 perfetta, i secondi 2 minuti non riesco entrare in zona 5 ma solo a una zona 4.6. Consigli per migliorare e arrivare in zona 5?
Quindi dottore io cha mi alleno mediamente 3 volte a settimana 1 ora e mezza circa con i pesi e un pochino di cardio dopo ogni seduta esco fuori l mia palestra e corro su un rettilineo x 5 volte anche 7 alternando corsa veloce con corsa lenta va bene?
Ho sempre praticato l'alta intensità in maniera isolata, può essere pericoloso per il cuore? Meglio scaldare "bene" i motori?
No, non è pericoloso ma è importante riscaldarsi bene.
Ciao nicola , sto seguendo tutto il protocollo da lei consigliato , il mio problema è che nella bici indoor dopo aver fatto zona 2 , non riesco a rimanere in zona 5 se non per qualche secondo , quindi mi fermo in zona 4 , come posso fare ?
Grazie e complimenti ancora
Con alcune cyclette è difficile "spingersi" vicino al massimo. In questi casi consiglio di utilizzare la corsa (scatti) per allenarsi in zona 5.
Io che mi alleno con i pesi per aumentare la massa magra, cerco di fare due sedute a settimana da 1 ora ciascuna ccomposte da 30 minuti di cammino veloce e inclinato e 30 minuti di corsa veloce
Ciao, i tuoi video sono molto interessanti. Io ho solo il problema, che non so quale sia la mia frequenza cardiaca massima. Ho 57 anni, un polso a riposo da 52 battiti e se spingo in salita con la bicicletta arrivo anche fino a 189 battiti. Tutte le tabelle mi danno una frequenza massima die 163 battiti, come può essere? La tua opinione mi farebbe molto piacere, grazie.
Quella delle tabelle è la frequenza teorica ma chiaramente di fronte ad un dato oggettivo di frequenza massima reale (ottenuto durante l'allenamento o un test da sforzo) bisogna considerare questa.
@@nicolatriglione Grazie
@nicolatriglione quindi andare oltre la soglia teorica durante un allenamento e riuscire a tenerla per il 89/90% del tempo senza fiatone o disagi particolari, non è dannoso o pericoloso? Chiedo perché con fascia polar verity sense durante tutti gli allenamenti cardio ad intensità arrivo sempre oltre i famosi 174 e ci rimango anche per 20'/30' senza problemi. Grazie
Non è dannoso@@Alessandrogmtechs
I podisti utilizzano le ripetute o i fartlek per migliorare la VO2max.
Dottore, ma se il protocollo è 4x4 significa che dovrò allenarmi 4 volte a settimana per 8'? La zona 2 precedente quanto deve durare? 40'?
No, 4 x 4 vuol dire 4 minuti di attività partendo da zona 2 e arrivando in zona 5 + 4 minuti in zona 1 - il tutto è da ripetere per quattro volte). La zona 2 precedente può durare almeno 45' ad esempio
@@nicolatriglione grazie, aggiungere 32' dopo 45' di zona 2 non diventa troppo stressante?
@@nicolatriglione gentilissimo, corro in zona 2 per almeno 45' poi si inizia con 4 minuti di attività partendo da zona 2 e arrivando in zona 5 + 4 minuti in zona 1 - il tutto è da ripetere per quattro volte). Tot. seduta 45 ' + 32 min 4x4? E' corretto?
@@roccoaquino1017 l'attività fisica è uno stressor, altrimenti non farebbe così bene
@@mellimarco stessa mia domanda....77' mi sembrano eccessivi
Una domanda sciocca… può il VO2 Max diminuire magari dallo stress? O ci sono altri fattori?
Si riduce soprattutto quando aumenta l'inattività fisica
@@nicolatriglione avevo valori ottimali su 42 e adesso sta a 37… sarà perché non sono stata costante e ho ripreso solo a camminare… però non immaginavo che calasse così tanto
Sì, può succedere@@LavitadiMary
@@nicolatriglione grazie 🙏🏻
Il mitico dottor Ferrari ti fa un baffo🤭
😂😂
Non ha capito niente...cosa è la zona 4 e la zona 2 e zona 5...
Io ho 65 v02max
La scienza parla chiaro... 20 m al giorno bastano per fare stare bene il corpo.
La superconpensazione che provoca lo sport intenso accorcia i tempi salutistici...
Io non ho capito nulla!
Interessante, ma bisogna andare a correre con la calcolatrice..😂😂
😅
Mi dispiace dissentire con i commenti molto lusinghieri che ho letto ma ascoltarla mi ha fatto venire il mal di testa. Io ho più di settanta anni e faccio attività fisica ogni giorno. Mi preparo facendo dieci volte sei piani di scale , poi faccio spalliera e pesi. Camminate pomeridiane di oltre dieci chilometri. Ma non sto certo a fare tutti questi calcoli ridicoli.
Però parlare di longevità e poi fare la pubblicità sulla Nutella è come parlare di benessere ed essere paralizzati
La pubblicita' dipende dal paese da dove guardi il video, mi pare. Sono all'estero e Nutella non c'e'. 😊
Coghione?
@nicolatriglione gentilissimo, corro in zona 2 per almeno 45' poi si inizia con 4 minuti di attività partendo da zona 2 e arrivando in zona 5 + 4 minuti in zona 1 - il tutto è da ripetere per quattro volte). Tot. seduta 45 ' + 32 min 4x4? E' corretto?
Esatto