Cómo Obtener Hombros MÁS ANCHOS (¡RUTINA CON MANCUERNAS!)
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- Опубликовано: 27 авг 2024
- ¿Quieres saber cómo conseguir hombros más anchos solo con mancuernas y una sola rutina para hombros? Mira este video y realiza la rutina de hombros incluida para lograr exactamente eso. La clave para desarrollar deltoides más anchos no es solo concentrarse por completo en los deltoides mediales, sino desarrollar las tres cabezas mientras te aseguras de realizar correctamente los ejercicios para deltoides mediales.
El volumen de entrenamiento adicional para los músculos de los hombros es crucial si los hombros carecen de redondez y anchura. Aquí es donde debes mirar los otros entrenamientos que realizas en la semana para ver dónde puedes agregar más ejercicios para los hombros.
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Por ejemplo, si divides tu entrenamiento en Total Body o Empuje, Tracción y Piernas, podrías realizar un par de ejercicios accesorios para los hombros en estos días para aumentar el trabajo general en los deltoides. El día de Empuje, además de hacer el press de hombros militar estándar, ten en cuenta que el press de banca, los fondos y las flexiones harán un gran trabajo al agregar trabajo a los deltoides anteriores.
El día de Tracción, debes aprovechar la oportunidad para aumentar el volumen en los deltoides mediales y posteriores. Esto se puede hacer usando un jalón alto con mancuernas, un remo para deltoides posteriores con mancuernas o incluso un remo sentado con cable. El último de estos ejercicios para hombros puede ser en realidad el mejor ejercicio para los deltoides posteriores porque te brinda la oportunidad de aplicar pesos pesados a un grupo de músculos que no suele estar expuesto a ellos. Esto sirve como un gran estímulo para crecimiento.
Pero la verdadera clave para desarrollar hombros más anchos proviene de los entrenamientos directos de hombros que realices. Aquí debes elegir no sólo los ejercicios correctos, sino también aquellos que se complementen mejor para ayudarte a desarrollar deltoides más anchos y redondos.
Es aquí donde recomiendo la siguiente rutina para hombros más anchos:
Press Militar con Mancuernas - 2 a 3 x 8-10 F
Elevaciones Frontales ISO Alternadas con Mancuernas - 1-2 x 10-12 F
Laterales Superiores Limitados: 3 x 12-15 F
Elevaciones Laterales con Trampa con Mancuernas - 3 x 6-8 F cada brazo
Remo para Deltoides Posteriores con Mancuernas - 2-3 x 10-12 F en cada brazo
Abraza Caderas con Mancuernas - 2-3 x 12-15 F
El press militar con mancuernas de pie se puede omitir si ya lo estás realizando como parte de tus rutinas Total Body o de Empuje a principios de semana. De lo contrario, debes incluirlo aquí. La clave de este ejercicio es hacerlo desde una posición de pie si puedes. Se puede realizar una transición perfecta a un press de empuje para una opción de desarrollo más explosivo para deltoides o realizar un press alternado de un solo lado para una mayor comodidad en los hombros. De cualquier manera, es una excelente manera de desarrollar hombros más grandes rápidamente.
A continuación debes realizar la elevación frontal alterna aislada. No existe mejor ejercicio que se pueda realizar para reclutar el deltoides anterior cuando carece de la redondez o desarrollo que necesitas. La clave aquí es iniciar el levantamiento de la mancuerna durante los primeros 20-30 grados con la mayor cantidad del deltoides anterior y la menor cantidad de todo lo demás que puedas. Con demasiada frecuencia nos sentimos tentados a balancear las mancuernas aquí arriba, lo que elimina gran parte del estímulo para el músculo deltoides anterior, lo que le cuesta el desarrollo en el proceso.
Los laterales superiores limitados es un ejercicio para deltoides mediales que puedes realizar con tan solo un par de mancuernas ligeras. Siéntate en el suelo y mantén las mancuernas a solo unos centímetros del suelo en todo momento para mantener una alta tensión sobre los hombros. Levanta lentamente e intenta iniciar cada contracción con los deltoides mediales.
Las elevaciones laterales con trampa son un gran complemento como último ejercicio de hombros. Aquí tienes la oportunidad de utilizar un poco de potencia e impulso para colocar la mancuerna en una posición que te permita aplicar una fuerte sobrecarga excéntrica. Asegúrate de intentar reducir la velocidad de la mancuerna en el recorrido de regreso a la posición inicial, teniendo en cuenta, por supuesto, que un peso más pesado hará que esto sea difícil de lograr.
Finalmente, el remo para deltoides posteriores y los abraza caderas te brindan dos increíbles ejercicios de hombros para los deltoides posteriores y mediales combinados. Una vez más, el énfasis debe estar en la calidad de la contracción cuando estás luchando por desarrollar hombros más anchos. No balancees las mancuernas en estos ejercicios para deltoides posteriores. Contráelos a través de cada repetición con una importante intención.
![Oasis - Oasis Live '25 [Official Trailer]](http://i.ytimg.com/vi/gol_JnuEtKM/mqdefault.jpg)
2:55 Press militar. 2x
3:49 Elevacion frontal alternada. 2x
4:39 Laterales superlimitadas. 3x
6:37 Remo para deltoides. 2x
Press militar con mancuernas de pie: 2:50 (2-3 sets 8-10 repeticiones)
Elevación frontal alternada: 3:49 (1-2 sets 10-12 rep)
Lateral superior limitado: 4:39 (3 sets 12- 15 repeticiones )
Elevacion lateral con trampa: 5:39 (3 sets 6-8 repeticoones
Remo para deltoides: 6:37
(2-3 sets 1-12 rep)
Abraza caderas: 7:01 (2-3 sets 12-15 rep)
Te falto el extra . El rematador cruz de hierro 7:35 (al fallo)
Gracias
Eroe sin capa
Lo pusiste muy adelantado el elevacion con trampa 5:46 pero gracias por los tiempos
Crack
2:55 Press militar. 4x8-12
3:49 Elevacion frontal alternada. 4x12-20
4:39 Laterales superlimitadas. 4x12-20
5:39 Laterales con trampa. 4x10-15
6:37 Remo para deltoides. 4x10-15
7:01 Abraza caderas. 4x10-15
te equivocaste en las series bro
@@oscarito8445 lo hace para qu3 hagamos más bro
@@oscarito8445bro lo hace a propósito para que hagamos más series
He hecho esta rutina y ya tengo los hombros como cocos. En mi barrio ya me llaman el cocotero. Gracias por los sabios consejos Lewy! 💪💪
😂😂😅
El vídeo se subió hace un día... Wow no sabía que está rutina es tan efectiva. La utilizaré de inmediato 😮
@@SaycleamS el verdadero los sube antes
@@ivansitov1583*Exacto*
😂😂😂😂 el cocotero 😂😂😂 muy bueno
Genial el numero 1 Jeff, a poner en marcha el último ejercicio, ese no lo sabía!! Gracias 💪🏻
No se porque muchos youtubers lo critican que sus rutinas no sirven y pueden lesionarte, como un español que anda por ahí, si yo eh hecho las rutinas de este canal y la verdad me ha ayudado mucho más en ganancias musculares que las que te ponen en el gym... gracias Jeff
aguevo...
Como te amamos Jeff, cuando pienso que no puede haber mas consejos, llegas con un video lleno de conocimiento 🫶🏼
Saludos desde Uruguay 🇺🇾
Uruguay no existe.
Un crack, tiene todo el conocimiento y lo comparte .💪💪
Ufff de los mejores videos que e visto en este canal. ...por fin no menciona que estoy mermando mis ganancias
Que excelente video realmente muy genial y una gran gia para el Gimnasio 😉👍
Exelente rutina, recomendable para todos aquellos que quieran sentir una buena potencia y energía en su cuerpo
Buenisimo, podrías hacer una para trapecios unicamente????
ya la tiene
Necesitaba estés ejercicio para hombro tengo una lesión ase un tiempo y ahora estoy asiendo me siento mejor pero necesitaba estos ejercicios gracias mi hermanito bendiciones 🙏🇨🇺🇨🇺🇨🇺
Your the best jeff
El video que justo buscaba 😍
Muy buena rutina. Muchas gracias
Este contenido es excelente!
Es un poco raro pero exquisito cuando comienzas a sentir que tus movimientos se sienten un poco limitados por que la camisa que antes te quedaba bien ahora te restringe el movimiento por que tus musculos crecieron
Muchas gracias por todos tus consejos agregarare esos dos últimos ejercicios a mi rutina 🥴🥰
Que gran video!! Gracias
Like desde 🇪🇸. Buen miércoles a todos.🏋️
Súper rutina. Matadora 👍🏻💪🏻🐐
Donde esta el pibe de los minutos?
😂😂😂😂
Ya lo hice
@@Zzz-oi8vogracias tío ❤
El video entero es oro puro
Vengo del futuro y ya apareció
Genio !!! Excelente Rutina!!!
veo que tiene la mayoria de ejercicios de hombros 100, esos me funcionaron al 100%
Ejercicios
Deltoides anteriores
2:45 Press militar
3:45 Elevacion frontal alternada
Deltoide medial
4:30 Elevacion lateral limitado
5:30 Elevacion lateral con trampa
Deltoides posteriores
6:20 Remo para deltoides posteriores
6:50 Abrazacaderas
Rematador
7:35 El rematador cruz de hierro
Gracias, Jeff.
Seria épico que haya contenido para women's
Gracias peparece excelente y muy bien esplicado
Bro no manches llevo meses usando está rutina con mis mancuernas en casa y noto demasiados cambios en mis hombros
cual es el tiempo de descanso que deberia tener entre las repeticiones...?
Yo terminaba mi entrenamiento de biceps y tríceps con el abraza caderas, pero creo que voy a cambiar y agrerare ese ultimo de elevación frontal y lateral, por fin le dare utilidad esas pesas de 15 Lbs que abandone hace 2 años..
SALUDOS DESDE CUBA 🇨🇺, BRO 👍 ✌️✌️✌️
mentiras, en cuba no hay ni internet
hiperfantástico
Que buen tipo Lewandowski 👍
Terminé la segunda vuelta y parece que me inyectaron algo en los hombros😂. Una vez más 100% efectiva las rutinas de Jeff 👏👏👏
Estas rutinas se hacen más de una vez?
@@nachoirurita7482Hasta que ya no rindas de manera efectiva, seguir haciendo más no vale la pena una vez tus músculos no puedan más
Gracias Lewandowski
, siempre brindando distintas opciones para hacer crecer nuestros músculos. No sé, como le hace para hacerse tiempo en los vídeos, mientras entrena en el Barcelona FC
Gracias amigo 💪🏼
Hoy el más completo el ultra. Y esta maduro y rebajado. Eso sí...es un tocho
Muy bueno
Es el mejor
El mejor 🔥🔥🔥
Dame tu conocimiento Jeff :v
Jajajajaja por osmosis por favor!
Ya lo hace jjaja
:v
Jeff ¿Es recomendable hacer ejercicios en etapa de crecimiento siendo menor?
¿Cuando están jugando (no videojuegos) no es como si se ejerecitaran?
Si hermano, entrena de forma moderada e inteligente pero no te mates con una dieta, solo tienes que comer sano y ya
@@zalogutierrez5628Gracias Bro 💪🏻lo tomaré en cuenta
Solo no hagas definicion a menos que tengas obesidad morbida, te recomiendo hacer volumen creeme que valdrá la pena
Depende qué tan menor... Una vez entrado a la adolescencia, tu cuerpo agradecerá mucho que lo ejercites con pesas.
Buenisimo
Saludos desde argentina Jeff 💪💪
2:55 Es un muy buen ejercicio
Éste tipo sabe.
Cuánto es el descanso
Jeff eres la cátedra de el fitness, me gusta la rutina, pero el ejercicio de aislamiento de deltoide medial la posición en la que subes con las manos casi en neutro no aisla del todo el medial pues también implica el anterior un 30%. Si buscamos aisla totalmente el medial sería más recomendable subir en prono lo más que se pueda.
Mándame un saludo ❤☺️
Y hoy me toca hombro gracias compadre jeffffff
Que rutina tienen con ma cuernas?
Hip huggers es lo máximo 😈💯
Wao
Hola quiero tener los músculos muy fuertes
Robert Levandukzaaa
Pero la rutona es de hombros o para deñtoides? O ambos??
Saludos
Ahora soy masoquista, gracias jeff ❤
Jeff tiene músculos en los músculos... 💪
EXELENTE CONSEJO👍
Disculpen, puede hacer en día de empuje??
Calidad pura
Yo hize el abraza caderas durante un año y luego consegui un hombro bien redondo
No es demasiada fatiga y volumen para los deltoides?
Palabra de dios.
Descansos entre series?, entre ejercicios?
Hasta que te sientas listo para hacerlas completas
Buenas tardes, que tan efectivo sería hacer eso con banda de resistencia? Es que no tengo mancuernas 😢😂
💜🔥🔥
Jeff, hagan una app con tu equipo. Éxito asegurado!
Uso uno app hace años, y tengo resultados. Una tuya la pago con los ojos cerrados 🏋️
Chale, ayer me tocó hombros
❤👍
❤👏👏👏👏👏
Primero bro
Siiiiiiiiiiiiiiiii 😂😂😂😂
✋ de los masoquistas presente 😅
Parece que lees mi mente
Pero si este es el hombre con musculos mas angosto que e visto 🤌........
Pero en el video de “mejor a peor para deltoides” nunca se mencionó la máquina para remo… y ahora dice que es lo máximo 🤷🏻♂️
Jeff Cavalier ya se está volviendo viejito amigo, ya se le olvidan algunas cosas...😂
Porque cada día salen nuevas investigaciones, y nuevas forma de entreno más optimas
Hasta el mejor puede equivocarse, por ese motivo yo solo lo tomo lo bueno y lo que realmente me parece bien, pero antes lo pongo en práctica.
Jeff es un capo, en la mayoría tiene razón y si trabaja bien el músculo expuesto. ✌️
No dudo ni un poco de la efectividad, pero son muy difíciles de ejecutar
Gravias Lewandowsi 😂
Orale
Por fin fui el primero al darle me gusta al video
messirve
Lamentablemente no puedo ir a un gimnasio.
Puedes hacerlo en casa, con una botella de litro agua, la llenas arena.
@@esthersanchez7505 gracias, se te agradece.
Primero comentario
Like si mañana te toca hombros 👍
Ylqqqü
Este video está REPETIDO!!! 😢
Rutina,para mujer ??¿ jajaja gracias
?
Puedes hacerlo también tranquilamente
Imaginate hacer el último en el gym, todos mirándote 😂. Hagan los ejercicios básicos de siempre, primero pesado al fallo, bajas peso y seguís al fallo y ya está
Thanks very much lewy could you give your intangran
Todavia no vi el video y seguro te va a dar ejercicios poronga que ni los creadores conocen