TRIATHLON TRAININGSPLAN SELBER ERSTELLEN - Polarisiertes Training
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- Опубликовано: 20 фев 2019
- DO IT YOURSELF TRIATHLON TRAININGSPLAN
Wir zeigen euch in diesem Video, wie ihr euch selbst einen Triathlon Trainingsplan erstellen könnt. In diesem ersten Video geht es darum, wie ihr Hit Einheiten in die Trainingswoche einbaut und wie viel Pause zwischen den einzelnen Hit Einheiten liegen sollte.
Unser Buch (nur als Kindle-Version verfügbar): www.amazon.de/Ausdauertrainin...
Im Video Dr. Sebastian Zeller von www.proathletes.de
Unsere Trainingspläne
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Base)
t1p.de/hd41
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Build)
t1p.de/up3p
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Peak)
t1p.de/j0g4
Rad
www.trainingpeaks.com/my-trai...
Laufen (Eine gesamte Saison)
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Marathon und Halbmarathon (12 Wochen)
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Laufen 5 & 10km (12 Wochen)
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Blocktraining (Rad und Triathlon)
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Спорт
Ich liebe euch!! Das ist genau, das was ich gesucht habe!!
Danke :)!
Danke, darauf habe ich gewartet👍
Top, haben wir uns gedacht ;p
Geillllll darauf habe ich gewartet 😍😘
Sehr gut, dann kam es ja zur rechten Zeit.
Moin Jungs,
Habe euch erst vor 2 Wochen entdeckt und kann nur sagen, dass ich eure Ansätze und euer Konzept so mega gut finde.Ich bin extrem getriggert durch eure Ansätze. Gleichzeitig hat dies dazu geführt, dass meine Trainingsplanung, sofern es die bisher wirklich gab, ziemlich durcheinander geraten ist. Es wäre genial, wenn ihr mir noch mal helfen könntet, etwas Licht ins "Dunkel" beziehungsweise meine Planung zu bringen. Sorry schon mal für die tausend fragen.
- Polarisiertes Training ist klar (HIT/LIT). Allerdings ergibt sich in meinen Planungen die Frage, ob ihr auch noch unterscheidet zwischen "Base, Build, Peak etc. und welchen Einfluss das auf meine Mikroperiodisierung und die entsprechende 90/10 bzw.. 80/20 Verteilung hat …
- Ich würde gern mit eurem "10k Plan-Laufen unter 40" trainieren, um an meiner Laufform zu feilen. Leider kann ich keine 6 Laufeinheiten die Woche machen, da meine Achillessehne das nicht mitmacht. Ist es möglich Lauf, durch Radeinheiten zu ersetzen?
- Könnt ihr ganz generell die Planung mit Trainingpeaks auch für Amateure empfehlen, die einfach selbst versuchen ihr Training strukturiert zu planen und mit junger Familie 6 Trainingsstunden die Woche möglichst effizient zu nutzen...
Es wäre genial, wenn ihr noch mal was zur langfristigen Planung (Jahresplanung) machen könntet und wie ihr da rangeht. Welche Phasen, wie aufeinander aufbauend, was zu beachten …
Beste Grüße aus Kassel,
Sebastian
Cool, danke für Dein Feedback!
zu 1) Man kann es so formulieren: In Base geht es darum die Belastungsverträglichkeit zu steigern (Verletzungen zu vermeiden). Gleichzeitig werden erste Inhalte im HIT umgesetzt. Im Build Plan geht es dann vor allem um die VO2max und im Peak eher um die Laktatbildungsrate. So verändern sich dann die Prozentsätze hier und da schon...sieh das Ganze aber eher als Orientierung und nicht als feste Vorgabe!
zu 2) Klar, das geht schon. Musst dann die Einheiten nur verlängern.
zu 3) Wir finden es klasse, weil man die Daten automatisiert sammelt und bei Bedarf/Interesse in Ruhe überall anschauen kann.
zu 4) Ist im Grunde ja das war wir generell darstellen...es gibt nicht das eine Rezept. Man muss die Grundlagen verstanden haben, damit man sie dann individuell auf sich selbst anwenden kann.
Viele Grüße gen Kassel!
Super Videos :) Danke für euren sup
Gerne 😊💪🏻
Viele Fragezeichen über meinem Kopf sind nun wieder verschwunden......Danke Jungs, ihr seid die Besten 😘
Sauber, Fragezeichen verschwinden lassen - darum geht's!
Vielen Dank und großes Lob!! Eure Videos machen echt süchtig! Eine Frage, die mich schon länger beschäftigt: Ist das polarisierte Training (speziell HIIT) in dieser Form auch für ältere Altersklassen (M50 aufwärts) zu empfehlen? Oder ist es ab einem gewissen Alter sinnvoller die VO2max mehr über langes LIT zu trainieren, um das Herz nicht zu oft einem so hohen mechanischen Reiz auszusetzen. Beziehungsweise kann die VO2max älterer Athleten überhaupt noch entscheidend verbessert werden?
Liebe Grüße aus Wien!
Alex
Also HIT wird mittlerweile sogar bei Herz-Patienten in der Reha oder auch bei Demenz eingesetzt. Von daher ergibt sich hier, insbesondere bei voller Gesundheit, eigentlich keine Einschränkung. Die VO2max muss immer trainiert werden...
Alles klar! Somit bleiben keine Fragen offen. DANKE!!! @@TriathlonCrew
Super :)
48 Sekunden rum und schon Fan! Geiler Move! Vielen Dank :)
Das ging ja schnell :)! Danke!
Top Video wiedermal! Was haltet ihr von Bricks bzw. dann auch Intensitäten bei Bricks? Beispiel: 3h LIT Rad + 15min Lauf, vllt paar Min schnell angelaufen damit man noch mehr Anpassung hat wie man manchmal hört?
Wobei.. In eurem Blocktrainingsplan war da eh eine Einheit dazu. Da wars LIT Rad + LIT Lauf soweit ich weiß
Wenn eine schnelle Umstellung gewünscht ist, sollte man Multi-Koppel Einheiten machen. Dazu kommt dieses Jahr auf jeden Fall ein Video!
Cool. Das bestätigt meine Erfahrung damit. Einmal eine Session gemacht mit 3 Bricks, glaub es war sowas wie 3 x (45min Rad + 15min Lauf). War recht unangenehm aber danach hat mir der Wechsel lang nichts ausgemacht.
Kannst auch 4x(10min. Rad mit Intervallen und 5min. Laufen machen). Das tut richtig weh ;)
@@TriathlonCrew Cool, danke! :)
grüß euch - hab ne frage zu nem interessanten (?) design eines leistungstestes ...
ein freund von mir hat nen test (laktat - stufentest am bike) gemacht, bei dem nicht alle 6' das laktat gemessen u dann eine stufe höher gefahren wird, sondern die messung erfolgt nach 5' belastung gefolgt von einer erneuten messung nach einer minute in ruhe - u dann die nächste (5+1) stufe usw ... > das ganze soll eben auch die laktat - abbaurate mit berücksichtigen u dadurch individualisiertere schwellen liefern
kennt ihr dieses layout bzw was haltet ihr von diesem ansatz?
danke schon mal im voraus & lg, michi
Hmm, nee...macht erstmal nicht so viel Sinn.
Frage bzgl. der Intensitäten. Ich habe ein Problem mit den VO2max Workouts. Ich mache gute Fortschritte, aber den kurzen Sachen könnte ich gefühlt nochmal 2 Intervalle dranhängen, während ich bei den 4-8 Minuten Intervallen schon nach den ersten vom Rad Falle... Ist es dann besser im vorgegebenen Intervall zu bleiben, oder die langen am unteren Ende anpassen, bzw. Die kurzen am Oberen? Trainiere im Blocktrainingsplan auf Basis eines selbstgefahrenen 20min FTP Test
Einfache Lösung: Lange Intervalle nach unten anpassen. Mittelfristig auch mal an der VLamax zu arbeiten, sollte auch helfen.
Danke für's Video! Was ist die Folge, wenn ich nur die LIT-Einheiten ausdehne (z. B. 1Std HIT und >18Std LIT)? (Bei größeren Umfängen fällt es ja schwerere in den HIT-Bereichen zu trainieren.)
Absolut. Umso höher der Umfang, desto niedriger der %-Satz des HIT.
Die Folge auf zellulärer Ebene wäre ein vermehrter Umbau der Fast twitch Fasern auf slow twitch und ein vermehrter Aufbau von Mitochondrien in den Muskelzellen. Zudem führt ein vermehrtes Training zu einer Umstellung von Kohlenhydrat auf Fettverdauung um es ganz vereinfacht darzustellen. Den ersten Punkt würde ich mir gut überlegen, wenn du z.B. auf einen Ironman trainierst ist das ein sinnvoller Trainingsplan, für einen Volkstriathlon wären mehr HIT Einheiten sinnvoller, für eine bessere Performance.
Geil, wie bei der Sendung mit der Maus: Und wie es weitergeht, erfahrt ihr nach der nächsten Maus :) Ich glaube, so langsam verstehe ich das wirklich mit der HIT/LIT Verteilung!
Sehr cool, danke :)! Nick ist dann der Elefant:D!
Aber nicht aufgrund der Körpermasse, sondern weil er der Lustigere ist?!
Klar ;)
Kleine Frage: Ich fahre Motocross an fast allen Wochenenden
Zählen die Motocross Rennen auch zur HIT dazu oder ist die 1h wirklich nur beim trainieren?
Ihr macht super videos!!!
Puuh, ist halt sehr unspezifisch...
@@TriathlonCrew Meinst du mit unspezifisch das ihr nicht wisst welche Pulsfrequenzen wir fahren. Wenn ja: Mein durschnits Puls ist 177 und der Max Puls zwischen 190-193 es ist ein wenig über HIT aber darum ist das meine Frage.
Moin Moin, Top Beiträge!!! Habe gestern den Stufentest zur FTP Bestimmung von Euch durchgeführt. Sehr hart. Die calculierte FTP wären demnach 296Watt. Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen 296W für 1 Stunde durchzufahren. Ist das Testergebnis nicht viel zu hoch??! Letzte Saison lag meine FTP zum Saisonhöhepunkt bei etwa 295W. Vom der Form bin ich jetzt aber noch seeeehr weit entfernt. Gruß Thorsten
Das können wir nachvollziehen. Die Kalkulation beruht ja auf einem statistischen Mittelwert und es kann somit sein, dass bei dir eine Abweichung vorliegt.
Wieviel Bier zu den Einheiten unter der Woche mit Beachtung der Regel "kein Bier vor Vier!"??
Und im Ernst: Danke wie immer für das Video: Ohne viel bla bla zu den Kernaussagen und Trainingssteuerung! Kann man echt viel mitnehmen.
Hey BöserFinger, bei HIT immer high-alk ;)! BlaBla ist ja immer im Podcast...:D
Hallo, ich hab den Eindruck, dass das ganze was gehört zu LIT und was zu HIT sowie die daraus resultierenden z.B. 80/20% oder 90/10%. Mich stört das die Pause manchmal HIT und manchmal LIT ist. Dann ergibt sich am Ende der Woche/Monat/Jahr natürlich unterschiedliche Relationen. Ich bin eure drei KLASSIKER gefahren. Das Ergebnis nach verschiedenen Ansätzen der Auswertung (1#Zeit, 2#Power, 3#HF-Bereich). X ist der Bereich zwischen LIT und HIT (böse!)
6*4min HIT, P: 4min LIT (+14:20min Warm-Up,+ 6:35min Cool-Down), Umfang 1:05:00h
1#Zeit:, 41:00min LIT, 24:00min HIT, LIT/HIT (63,1/36,9%)
2#Power: 39:44min LIT, 0:13min X, 25:10min HIT, LIT/HIT (61,0/38,6%)
3#HF-Bereich: 35:55min LIT, 8:36min X, 20:36min HIT, LIT/HIT (55,2/31,6%)
11*30s HIT, P: 4:30min LIT (+15:27min Warm-Up,+ 9:30min Cool-Down), Umfang 1:15:30h
1#Zeit: 1:10:00h LIT, 5:30min HIT, LIT/HIT (92,7/7,3%)
2#Power: 1:09:21h LIT, 0:07min X, 6:23min HIT, LIT/HIT (91,4/8,4%)
3#HF-Bereich: 56:57min LIT, 8:57min X, 9:57min HIT, LIT/HIT (75,1/13,1%)
3*12*0:40min HIT, P: 0:20min LIT, SP: 10min LIT (+15:00min Warm-Up,+ 5:00min Cool-Down), Umfang 1:16:10h
1#Zeit: 51:48min LIT, 24:00min HIT, LIT/HIT (68,3/31,7%)
2#Power: 50:10min LIT, 0:23min X, 25:15min HIT, LIT/HIT (66,2/33,3%)
3#HF-Bereich: 36:42min LIT, 4:21min X, 34:45min HIT, LIT/HIT (48,4/45,8%)
Der Unterschied ergibt sich aus Antritt für die HIT-Einheit sowie die Trägheit der HF beim Leistungsanstieg und beim Leistungsabstieg. Wenn ich die „Härte“ einer Einheit vergleichen müsste ist die HF-Bereich Auswertung wesentlich besser (für mich). Wenn man dann dabei bleibt kommt eine 90/10 oder 80/20 Struktur zustande die man schaffen kann ohne kaputt zu gehen.
Grüße
Danke für den ausführlichen Kommentar. Dessen sind wir uns vollkommen bewusst - ist auch nicht wirklich neu die Erkenntnis.
Anmerkung: Die % Verteilung betrifft ja immer die Woche und nicht nur eine Einheit.
Keep it simple 😉✌🏻
Ihr schlagt hier eine 90:10 Verteilung von LIT:HIT vor. Was ist mit MIT? Kann man in dem Bereich auch ein bisschen Zeit verbringen oder sollte man das wirklich strikt meiden?
Dazu haben wir ja bereits ein Video gemacht. Da würdest Du die Laktatbildungsrate vor allem triggern. Kannst Du auch machen, aber die VO2max wird eher durch LIT/HIT getriggert.
Ok, danke schon mal für die schnelle Antwort :) Ist MIT dann eher für die wettkampfnahe Phase geeignet, wenn man sich z.B. für eine SD/OD vorbereitet? Dann wäre ja die Wettkampf-Belastung weder im LIT-, noch im HIT-Bereich und irgendwie muss man ja die Wettkampfintensität "einschleifen" oder nicht?@@TriathlonCrew
Kann man so sehen! Eine generelle Aussage ist da aber natürlich immer schwer!
Hallo, kurze Frage (nicht direkt zum Thema).
Es werden auf vielen Plattformen immer öfter Bilder von Radeinheiten "VO2max + Sweetspot" gepostet.
Könnt ihr mal auf den Sinn dahinter eingehen? Kapazität aufbauen und direkt ökonomisieren :-) .
Würde mich mal interessieren.
Sebastian, wann bist du mal wieder im "le coque" in Lux?
Sportliche Grüße
Videos VO2MAX Training und Laktatbildungsrate Training anschauen 😉✌🏻
Na deswegen frag ich doch. Entweder HIT oder LIT? Zum Höhepunkt hin dann gerne auch mal WK-Tempo (Sweetspot). Aber ich lasst ja (zumindest so aus den Insta-Posts erkennbar) VO2max und Sweetspot in einer Einheit fahren.
Also der Hauptgrund ist, dass wir den hoch-intensiven und damit anaeroben, also stark glykolytischen Inhalten (die die VLamax erhöhen) einen gegensätzlichen Reiz gegenüber stellen...funktioniert ganz gut ;)
Die VO2max erhöhen und den nicht gewollten Nebeneffekt dämpfen. Coole Sache, vielen Dank.
Genau so!
Moin. Im Podcast von Trainingpeaks sprach Seiler kürzlich davon, dass sich die 20%, die sie veröffentlicht haben, sich eigentlich auf die Anzahl der intensiven Einheiten bezogen und gar nicht auf die Zeit, wie es ja oft dargestellt wird. Wenns nach Zeit geht müsse man eher mit 10% HIT rechnen. Fand ich ganz interessant und deckt sich ja dann doch mit der Einschätzung von Sebastian, dass selbst 1h eigentlich schon recht fordernd ist ;)
Hmm, also in der Hauptarbeit von Seiler aus 2010 liest sich das anders, aber wie gesagt, die 90/10 Verteilung ist mittlerweile eigentlich sehr anerkannt.
Mir ists nur beim hören aufgefallen und ich kannte es bisher auch anders. Who knows. War im "CoachCast" Episode 9 falls ihr mal reinhören wollt :)@@TriathlonCrew
@@paulk2710 musst du falsch verstanden haben. Mir kam es rüber wie es hier erklärt wird. Es zählt die Zeit in den Bereichen.
Zur Sicherheit wird die Folge bei der nächsten lit Einheit nochmals gehört.
@@80diamant ne glaub nicht. Er hat ja extra differenziert zwischen Zeit und Einheiten. Als Beispiel hatte er ja auch gesagt, dass man bei 10 Einheiten/Woche dann 2 HIT Einheiten hätte und dann noch mal grob geschätzt, dass man dann damit umgerechnet auf die Zeit eher im Bereich 90/10 landet. Letztlich kommts ja immer bissl drauf an, wie die HIT Einheit eigentlich ausschaut.
Aber geb noch mal Bescheid :)
Hi Jungs. Ich finde eure Videos auch Top!👍
Allerdings hätte Ich mal ne Frage:
im Video sprecht ihr von 10-20% HIT. Hab mir euren Trainingsplan Build Advance gegönnt und da komm ich irgendwie nie auf diesen Prozentsatz?
Wir orientieren uns da am unteren Bereich und durch die Blöcke verschiebt sich das Ganze auch nochmal...
Gibt es einen Online Trainingskalender, in den man seine Trainingseinheiten eintragen kann? Optimal, wenn sogar verschieben möglich wäre.
Trainingpeaks
Ideal wäre es, wenn man ein ganzes Makro verschieben könnte, wenn man sich um eine Woche in der Periodisierung vertan hat. Aber sowas gibts wohl noch nicht. Oder nur als Excel, aber darin bin ich ein Stümper.
D.W. A. Verschieben kannste mit premium
@@TriathlonCrew Habe ich gerade bemerkt. Aber nur dafür lohnt sich Premium nicht. ;-)
Wieder einmal ganz großes Kino 😂✌️👌 eine Frage zu den HIT Abständen (48 h). Gibt es irgendwelche Ansätze das der Abstand bei Agegrouplern (+ 40 Jahre) länger sein sollten?
Uns sind da keine unmittelbaren Studien bekannt. Also individuell ausprobieren.
@@TriathlonCrew okay danke! Probiere ich ganz individuell in 5 Jahren aus 😉
Würde gerne mit dem Triathlon anfangen...
Schwimmen kann ich nicht trainieren dar kein Schwimmbad in der nähe ist.
Was soll och stattdessen machen?
Puh. Dann kann man ja fast nur Duathlon machen?!
@@TriathlonCrew Ja aber das ist nicht so populär.. Ich möchte ganz viel Konkurrenz 😂👌🏻
Übe in der Badewanne. Machen die meisten so.
@@sk7llz wtf
Wieso basiert man die Dauer der HIT Session auf der Gesamttrainingsdauer? Viele werden mehr Stunden mit dem Rad unterwegs sein als sie laufen, sollte man dann nicht in jeder Sportart 80/20 machen sonst hat man im Laufen vielleicht 60/40 und im Radfahren 90/10?
Es ist nur ein Beispiel, um den Grundsatz zu vermitteln. Auf individueller Ebene kommen noch viele weitere Faktoren hinzu, die man auf jeden Fall beachten muss - das ist dann aber die Aufgabe eines Coaches.
Super, sowas hilft ungemein beim Verständnis.
Ihr macht nicht zufällig das dritte Video über einen Plan fürs Trainingslager?
Nope, aber wir haben ja sehr günstige Pläne dafür geschrieben...da kannst Du mal reinschauen (Link unter dem Video)!
Vielen Dank für die Erklärung! Das letzte Fragezeichen: 3x10 30/30 sind 30min oder 15 min?
Danke und Gruß
Alex B. Nach der Logik im Clip müssten es 15 Minuten sein, da du 15 Min in der Belastungszone bist. Der Puls geht wahrscheinlich im zweiten oder dritten Teil nicht mehr so weit runter. Eventuell könnte dadurch die HIIT Belastung höher sein, wenn du dein Training nach Puls steuerst. Nach Zeit oder Watt oder Pace ist es der Pause zuzurechnen. Ich würde sagen: 15 min, da der Puls nicht die Intensität bestimmt (Die Muskeln sind in der Pause entlastet).
@@tomhohenadl7099 Klingt logisch. Vielen Dank 👍
Im Grunde es genau so wie Tom es beschrieben hat. Bei Intervallen die kürzer als 1min. sind, kann man aber auch die Gesamtzeit verwenden, weil die HF eben nicht mehr abfällt.
für mich fühlt sich Schwimmen immer intensiv an :-(
Dann an der Technik arbeiten!
Sag mal, könntet ihr nicht auch noch Pläne für die olympische Distanz machen? :-)
Steht auf der Liste für 2020 😉
Spannendes Video. Stephen Seiler hat in einem Podcast einmal gemeint, die 80/20 Verteilung bezieht sich auf Einheiten nicht auf Dauer bei ihm, wäre auch ein Ansatz oder?
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