DO IT YOURSELF TRIATHLON TRAININGSPLAN
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- Опубликовано: 27 авг 2024
- Hier kommt der nächste Teil zu unserer Serie: Triathlon Trainingsplan selber erstellen. Wer schon immer seinen Triathlon Training selber steuern wollte, aber nicht genau weiß wie er an die Sache herangehen soll, ist hier genau richtig. Wir zeugen euch wie wir an die Sache mit dem Trainingsplan herangehen und was alles beim Training und bei den Pausen zu beachten ist. Im letzten Video haben wir uns die HIT Verteilung im Trainingsplan angeschaut, heute ist der Verteilung der LIT Einheiten dran. Viel Spass bei lernen!
Unser Buch (nur als Kindle-Version verfügbar): www.amazon.de/....
Im Video Dr. Sebastian Zeller von www.proathlete...
Unsere Trainingspläne
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Base)
t1p.de/hd41
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Build)
t1p.de/up3p
Triathlon (feat. Dan Lorang, 12 Wochen, Peak)
t1p.de/j0g4
Rad
www.trainingpe...
Laufen (Eine gesamte Saison)
www.trainingpe...
Marathon und Halbmarathon (12 Wochen)
www.trainingpe...
Laufen 5 & 10km (12 Wochen)
www.trainingpe...
Blocktraining (Rad und Triathlon)
www.trainingpe...
Hi TCC, da bin ich aber sehr beruhigt wie Sebastian die Trainingsplanerstellung eines polarisierten Trainings erklärt hat. Ich habe vor einer Woche selbst in unserem Verein zwei Vorträge zu physiologisch begründetem Training gegeben und am Ende die Zuhörer einen Trainingsplan erstellen lassen. Lief im Prinzip genau so wie es Sebastian erklärt hat. Macht so weiter!
Sehr schön. Gefällt uns: Science in Practice 💪🏻👌🏼
ich habe gar nicht zugehört....der war gut.
Horst Grünbichler so ist er der Nick 😉✌🏻
Prima Video! Aus dem reinen Lauftraining (bin eigentlich Läufer, fange jetzt aber auch mit Schwimmen als X-Training an) heraus würde ich mich gar nicht zu sehr an der Stundenanzahl, sondern an den Wettkampferfordernissen orientieren. Das wird für Triathlon nicht anders sein. Trainiert man für die Langdistanz, dann sollte z.B. ein MLR dabei sein, da finde ich nur 1h Läufe viel zu wenig. Je nach WK Tempo wären das 90m-120m. Dann muss man aber auch auf die Erholung achten, weil der Gesamtload sich über die Zeit ganz schön kummulieren kann. Ich weiß, dass es hier um das Prinzip geht, aber die Trainingszeit ist kein Ziel, sondern "nur" ein begrenzender Faktor. Kommt man mit etwas weniger aus, ist das auch OK. Triathlon ist sicher deutlich aufwändiger vom Trainingsaufwand, aber ich würde in so einer Trainingswoche einen völligen Ruhetag einbauen, auch wenn das für Tri wohl schwierig ist (bei Ambitionen). Das ist aber sicher auch abhängig von der bisherigen Trainingserfahrung. Aus meiner Erfahrung trainieren die meisten ambitionierten Amateure (beim Laufen) eher zu viel und achten zu wenig auf Ruhe und Erholung. Mir gefällt euer Kanal.
Hey Mike, danke für Deinen Beitrag! Es ist sicher immer individuell. Wir haben z.B. im Triathlon die Erfahrung gemacht, dass Ruhetage eher schlecht funktionieren, warum ist spekulativ. Beim Laufen kann man aber sicher darüber reden. Der lange Lauf war nur ein Beispiel. In der spez. IM-Vorbereitung muss man auf jeden Fall auch mal lange Laufen - keine Frage!
Sehr gute Video Serie wieder von euch. Ich hatte tatsächlich das Problem mit 80/20 zu verteilen mit meiner Distanz, aber nach den Erklärungen leuchtet mir das Prinzip ein. Unabhängig davon, ob ich nun 7 oder 15h trainiere. Das Prinzip bleiben dasselbe. Danke 😉
Vielen Dank für das Feedback! Wie schon mal gesagt und geschrieben: Bei höheren Umfängen reduziert sich der Anteil des HIT dann...
@@TriathlonCrew Danke für den Hinweis. Hatte ich auch so aufgefasst 😉
Perfekt!
Hey Jungs..alles ok soweit und verstanden!..aber ich vermisse den Ruhetag!..und wenn ich den habe..muss ich die 10 Std. ganz schön in die Woche reinpressen!..beste Grüße
Das haben wir doch angedeutet...genau hier fängt dann Coaching an und wir haben es genau wegen des "Pressens" ohne Ruhetag gemacht. Btw. braucht man wirklich einen richtigen Ruhetag? "Ausdauer ist ein chronischer Reizzustand." (Prof. A. Mader)
@@TriathlonCrew chronischer Reizzustand gefällt😊😊..Danke, beste Grüße und weiter so!!
Uns auch ;)
Hi, Jungs - tolle Videos, informativ, sehr gut aufbereitet und locker vermittelt - und ganz wichtig…motivierend! Leider bin ich erst jetzt auf Eure TP mit Dan Lorang gestoßen und habe mir für das TL den entsprechenden Plan geladen.
Nach dem ganzen „Gelaber“ nun meine Frage; macht es Sinn in den 2. 12 Wochenplan von Euch und Dan Lorang noch einzusteigen und natürlich dann auch dem 3. Block zu folgen, wenn ich am 30.06 beim IM Nizza starte?!
Dank und beste Grüße
Hans Juergen Dellgruen ja, ist kein Problem. Besser ist natürlich immer von Anfang an, aber du hast ja bisher auch trainiert und kommst nicht von 0. Daher passt das.
Welcher Gedanke liegt den 15-20 min sweetspot nach 40/20 Intervallen zu Grunde, die in euren planen stehen? :)
O. R. Frage ich mich auch😄 und ist dass eher ein langdistanzler ding, oder auch was für die sprintdistanz?
Sehr einfach und logisch: Wir setzen dem stark glykolytischen, also anaeroben Reizen der 30/30er oder 40/20er einen Gegenreiz gegenüber - wir hemmen damit also VLamax - so wie wir es damals auch im entsprechenden Video zum Training der VLamax erklärt haben.
Triathlon Crew Cologne Danke euch :)
Es sind einfach so viele gute Videos, da vergisst man schon mal das ein oder andere. Könntet ihr das Video nochmal verlinken? :)
O. R. ruclips.net/video/p10SarbX_0A/видео.html
@@TriathlonCrew sweetspot ist ja dann eher MID Bereich? Würdet ihr MID eher ins LIT oder ins HIT Verhältnis mischen oder 50/50 auf die Bereiche aufteilen?
Ich schreib das jetzt mal hier rein in der Hoffnung, dass Ihr das irgendwann seht: Habe mir nun zwei Eurer Lauf-Trainingspläne zugelegt und wollte mal das Feedback loswerden, dass die Steuerung, wie sie in TrainingPeaks üblich ist (Zonen, Prozente der Schwelle) an der Stelle nicht so hilfreich ist, wo es darum geht "Sub-XX" als Ziel zu haben. Da wären doch ganz absolute Pace-Angaben - zumindest je näher es an den Wettkampf heran geht - doch deutlich sinnvoller. Wenn ich z.B. einen Sub-1:30-HM laufen will, dann sollte doch die HM-Pace im Trainingsplan nicht mit 4:52/km angegeben sein, oder? Alternativ könnte man auch in die TP-Beschreibung mit reinschreiben, von welcher Bestleistung aus man in den TP starten sollte, z.b. "Um den 1:30-HM-Plan angehen zu können, solltet Ihr eine HM-Bestzeit von 1:35 gelaufen sein." Nur mal so als Anregung :-)
Hey Gunnar, vielen Dank für Deine Anregung! Das können wir gerne nochmal entsprechend ergänzen. Im Grunde sind wir davon ausgegangen, dass es klar ist, aber das heißt noch lange nicht, dass es alle so sehen...also nochmal vielen Dank und Feuer frei ;)!
Wie immer ein echt gutes Video 👍🏻
Wie würdest du einen Plan rein fürs Radtraining aufteilen?
Genauso bloß immer eine Bikeeinheit oder gibt es da eine andere rangehensweise?
Im Grunde ähnlich, wobei die Kommentare im Video im Bezug auf Krafttraining und die Ermüdung durch das intensive Radtraining berücksichtigt werden sollten.
Triathlon Crew Cologne
Vielen Dank für die schnelle Antwort!
Ich schaue mir das Video gleich noch mal an 😊
Eurer Meinung nach: Ist es Sinnvoll, die Radfahrten zur Arbeit, ca 20-30 Minuten als LIT zu machen? Oder sollte man lieber HIT fahren?
Das hängt ja stark davon ab was Du sonst trainierst...
Gilt diese „Faustregel“ mit 80/20 für Base, Build und Peak?
Vor allem für Base und Teil Build. Danach dann mehr VLAMAX. Die Verteilung an sich bezieht sich ja vor auf die VO2MAX
Triathlon Crew Cologne okay, vielen Dank👍🏻
Nochmal ne Frage zum LIT:
Ich habe letztes Jahr auf dem Rad sehr viel Zeit im Bereich 69-73% HRmax (und als Gegenpol dann 1x die Woche 4x5min VO2max o.Ä.) verbracht. Das entspricht ja dann der oberen GA1/ untere GA2 nach den gängigen Definitionen. Ist das schon zu nah am Niemandsland zwischen HIT und LIT (wo man sich ja eigentlich nicht aufhalten sollte oder zumindest nur sehr wenig und sehr gezielt, wenn diese mittlere Intensität zum Wettkampf passt)? Wäre es besser, wenn ich meine lockeren Radrunden bei 60-65% HRmax mache?
Wie schon öfters gesagt, ist eine Orientierung an der HRmax eher schwierig. Deine Orientierungen entsprechen aber schon denen der Norweger (60-72% HRmax) und ist von daher ok. Die 69-73% sind vermutlich gar nicht mal so falsch für Dein Fatmax - also ok! Die 4x5min. dann schön intensiv bei ca. 90-100% der HRmax und schon passt es. Kannst das dann auch ruhig mal blocken, um noch bessere Fortschritte zu erzielen - ist aber natürlich auch ne harte Nummer ;)!
10 % über FTP aber mit welchen Parameter? Basis ist Watt, HF, Pace, RPE ?? Die Frage bezieht sich insbesondere aufs Laufen. Danke euch für die Rückmeldung.
Auf welche Distanz bezieht sich das Training eigentlich immer ?
Das ist erst einmal unabhängig von der Distanz, weil wir uns ja an den physiologischen Kapazitäten orientieren.
Ich finde es immer etwas schwierig einen Plan zu finden der ins Berufsleben passt. Irgendwie schaffe ich es zwar fast jeden Tag etwas Zeit zu finden aber nicht immer ist alles möglich.
Ich habe z.B. In der Mittagspause 60 min Zeit. Reicht aber nicht um Rad zu fahren oder schwimmen.
Also laufen und stabi.
Ich pendel mit dem bike 10 km zur Arbeit. Kein echtes Training aber in der Woche kommen da auch 100 km zusammen.
Mo und Do abends schwimmen. Mi hat das Schwimmbad zu.
Am Wochenende langer Lauf.
Lücken werden gefüllt wie es passt.
Ohne pendeln komme ich so auch schon auf 5-6 Std pro Woche.
Alles andere als optimal aber Berufsleben und Familie nehmen halt auch Zeit in Anspruch.
Werden solche wirren Rahmenbedingungen von euch auch mit berücksichtigt?
Mal eine Frage bezüglich eines anderen Thema:
Habe jetzt nach 4 monaten bipolaren Training wieder mal einen FTP Test gemacht und habe ein wirklich gutes Ergebnis angesteuert, jedoch waren nach 16 min die Beine so schwer, dass die Leistung komplett eingebrochen ist. Von der Herzkreislaufbelastung war ich noch nicht ausbelastet und hätte sogar gerne was drauf gelegt... jedoch meine Beine nicht😅 was wäre eine geeignete Trainingsmethode um an diesen limitierenden Faktor zu arbeiten? Also neben Krafttraining mit Gewichten. Vielen Dank für die Tollen Videos👍🏻
Dann wird es Zeit die Laktatbildungsrate zu senken. Video dazu findest Du bei uns im „Archiv“ 😉
Merci😁
@@TriathlonCrew Ich greife diesen älteren Beitrag einfach mal auf, anstatt einen neuen zu erstellen. Matthias schrieb von 4 Monaten 80/20 (=bipolar?!) Training über den Winter. Dieses Training dient ja hauptsächlich der Entwicklung der GA und der VO2max, wenn ich euer Video dazu richtig verstanden habe. Wie lange und in welcher Zeit des Jahres sollte dieses 80/20 Training ausgeführt werden? Andere Aspekte wie die Laktatbildungsrate und das Training der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit werden ja praktisch nicht abgedeckt. Ihr habt erwähnt, dass im Anschluss an das 80/20 Training (VO2max Fokus) die Laktabildungsrate gesenkt werden sollte. Wie lange sollte diese Phase andauern, und wann sollte ich den Fokus auf wettkampfspezifische Intensitäten legen?
Ich hoffe, dass ich mehr oder weniger verständlich bin, und nicht zu viel durcheinander werfe. Der Input eures Kanals ist einfach riesig ;)
Danke euch! Über eine Antwort würde ich mich freuen
Man sieht den Tafelinhalt nicht!
Mittlerweile sind wir ja moderner aufgestellt 😉✌🏻