🦵 Rutina de ejercicios para la artrosis de cadera de 20 minutos, HAZLOS CONMIGO
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- Опубликовано: 15 июн 2024
- La artrosis es la patología más frecuente del sistema músculo-esquelético. Es una enfermedad multifactorial que afecta al cartílago articular, llevando en sus etapas más tardías a su degeneración, estrechando el espacio articular, produciendo dolor y pérdida de funcionalidad. La artrosis de cadera es la más común del cuerpo humano junto con la de rodilla.
0:00 INTRO
El dolor durante la marcha, a partir de los 40 años es la característica más habitual en la artrosis de cadera. Esta molestia se presenta habitualmente en la cara externa sobre el trocánter mayor, o en la ingle. Si tienes la mala suerte de pertenecer a este grupo de personas, te invito a realizar conmigo la siguiente rutina de 20 minutos que te ayudará a aliviar el dolor y prevenir la aparición de artrosis de cadera.
1:59 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo esta rutina necesitarás una silla, un cojín de grandes dimensiones, y una pila de libros.
2:07 EJERCICIO 1
Túmbate boca arriba, coloca el cojín por debajo de tus rodillas de tal manera que estas queden con una flexión mayor de 60 grados. Si quieres puedes adquirir un cojín triangular para llevar a cabo el ejercicio, en pantalla puedes anotar las medidas. Te dejo un enlace en la descripción a un triángulo de este tipo por si quieres comprarlo, pero en mi opinión no merece la pena, es mejor usar un cojín grande.
Muy bien, este ejercicio nos ayuda a fortalecer los glúteos, un grupo muscular muy grande que cubre y protege la cadera. Es evidente que cuanto más fuertes tengamos los glúteos mejor estará protegida la cadera. Este movimiento se centra en el glúteo mayor. Para llevarlo a cabo simplemente eleva tu pelvis del suelo, lo más arriba posible. Contrae las nalgas durante 5 segundos en el punto más alto, y a continuación desciende lentamente.
4:54 EJERCICIO 2
A continuación trabajamos los cuádriceps, músculo anterior del muslo de gran importancia para la cadera y la rodilla. Extiende una de tus piernas lo máximo posible y lleva la punta del pie hacia ti.
8:22 EJERCICIO 3
Eleva tus piernas y empuja el cojín hacia abajo. En esta ocasión nos concentramos en el glúteo medio. Túmbate de lado, dejando la pierna a trabajar encima. Estira la pierna y colócala en el cojín. Dobla la pierna contraria. Eleva la pierna recta unos 20 centímetros del cojín, mantén unos segundos y relaja lentamente. El secreto de este ejercicio está en la posición de pie, el pie debe quedar en paralelo al suelo, la punta del pie no debe apuntar hacia arriba ni hacia abajo para garantizar el buen trabajo del glúteo medio.
10:38 EJERCICIO 4
Antes de pasar al lado contrario vamos a terminar de fatigar el glúteo medio mediante el ejercicio de la concha. Al haber una flexión de cadera de unos 60º los glúteos trabajan de forma diferente. Dobla las piernas, y despega tus rodillas lo máximo que puedas, manteniendo los talones siempre en contacto. Sin compensar con la espalda. Mantén unos segundos y relaja volviendo a la posición inicial.
13:24 LADO CONTRARIO
18:23 EJERCICIO 6
Coloca la pila de libros cerca de una pared para que puedas apoyarte y súbete a ellos, a continuación ponte a la pata coja.
Con la pierna que queda sin apoyar, realiza movimientos laterales, como los que hemos hecho tumbados, para trabajar el glúteo medio. Es importante que cada vez que separes la pierna la mantengas unos segundos al final del recorrido para trabajar correctamente la musculatura. Al relajar, no dejes caer la pierna, controla la caída lentamente hasta que llegue a la posición inicial.
20:29 EJERCICIO 7
Con la misma pierna, realizamos una extensión de cadera llevando la pierna lo más lejos posible hacia detrás. De nuevo intenta mantener unos segundos al final del recorrido, e intenta controlar el retorno de la pierna a la posición inicial. No la dejes caer. En este ejercicio el secreto está en aislar la cadera y realizar el movimiento desde el glúteo, sin echarse hacia delante. Repite los mismos dos ejercicios con el lado contrario.
26:30 EJERCICIO 8
Terminamos trabajando de nuevo los cuádriceps.
Colócate cerca de una silla o de la pared. Apóyate en ella. Desciende suavemente tus nalgas doblando las rodillas, como si quisieras sentarte en una silla. Desciende hasta una flexión de 60º-90º, sin agobios llega únicamente hasta donde tu cuerpo te lo permita. Mantén unos segundos abajo y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite hasta completar 15 repeticiones del ejercicio.
28:44 EJERCICIO 9
Para finalizar, fatigamos los cuádriceps con un ejercicio de resistencia. De nuevo cerca de la pared, en esta ocasión debes apoyar tu espalda, doblar tus rodillas y deslizar tus nalgas hasta que logres una posición de 60 a 90º de flexión de rodilla. Cuanto más profundo vayas mayor será el trabajo de los cuádriceps. Mantenemos la posición durante 1 minuto, vamos a hacerlo dos veces así que te voy a acompañar personalmente durante estos últimos 120 segundos, que seguramente se harán bastante largos.
31:07 OUTRO
GRACIAS MI GRAN MAESTRO ESTOY SIGUIENDO SUS EJERCICIOS AHORA QUE ESTOY CADA DÍA CAMINANDO MEJOR DE PASAR MOMENTOS DONDE NO QUERÍA ABRIR MIS OJOS AHORA VUELVO A NACER AHORA ME SIENTO ASTA LINDA Y ESTOY MOVIENDO MIS ARTICULACIONES TODO MI CUERPITO Y FELIZ GRACIAS A ESTOS GRANDES TESOROS QUE NOS AYUDAN GRACIAS PRECIOSO MAESTRO DIOS LO BENDIGA Y GUARDE Y MI YOU TUBE QUE SOLO EL GUARDA ESTOS TALENTOS SI TUBIERA ORO TE LO REGALARÍA MAESTROS Y MI RUclips 😇🙏
Muy bueno los ejercicios tengo artrosis de cadera y rodilla, pero en el primer ejercicio sentí un alivio total ahora tengo que poner de mi parte y hacer todos los días.
Qué ejercicios me recomienda para artrosis de rodilla.
Gracias por ese sabios consejos Dios bendiga siempre su salud maestro.
Muy buenos ejercicios
Gracias por la ayuda tan maravillosa que nos ofreces.
!!feliz año!!
Exelente.
@@carmenc6169 m
Saludos desde León, Guanajuato, Mex. Mil gracias estos ejercicios de estan ayudando con mis dolores de cadera, me siento mucho mejor.
Wow mil gracias, era lo que me hacía falta tengo un dolor desde hace tres años que no se me quita con nada, e ido a quiropracticos fisioterapeutas etc y nada me alivia, con estos ejercicios sentí menos presión en mi cadera, pues no hay segundo minuto hora y día que me deje de doler, gracias
Mis agradecimientos son unos ejercicios muy buenos prácticos y me han ayudado muchísimos para mis múltiples problemas que padezco pues una persona de 80 años mis respetuosos agradecimientos y ánimo a todas las personas que tengan algún padecimiento
Hola todo excelente me gustaria q.contestara las preguntas.mas importantes por.las.personas q mas lo necesitan gracias.bendiciones y bonito diaaa!!!!
Muy bien quiero saber más de ejercicios de columna
Hola la semana pasada estaba muy incapacitada de hacer mi rutina diaria, mucho dolor en cadera, vi este video de hice tu rutina y desde el primer momento me empecé a sentirme muy mejorada, llevo una semana y solo puedo decir gracias gracias gracias son geniales tus videos cada dia estoy mejor.
Que bueno a mi me empezo los dolores de cadera. Aparte d los ejercicios tomas algun medicamento u otra cosa? Saludos 😘
Excelente. Lo hice. Tendremos glúteos de acero y pisada firme y segura. Gracias
Excelente, me gusta q hace los ejercicios con nosotros y no es aburrido, Dios te bendiga. Gran profesional en esto
Muy buen profesor ,pues hace los ejercicios con el alumno.
Muchas gracias. Dios te bendiga y te de salud,paz y amor.
Gracias profesor x su buena voluntad seré su agradecida
Gracias mil
Me encantó rutina
Dios le bendiga abundantemente , principalmente en salud 🙏🏻
Muchísimas Gracias un abrazo grande desde Australia 🤗
Me parecen estupendos los ejercicios y que los hagas también, un acompañamiento ayuda a realizarlos. Muchas gracias desde Begues(Barcelona)
Muchas gracias se aprecian estos ejercicios 👋👍👍👍👍👍
Muchas gracias!!!! Sesiones maravillosas, encontrarlas es un regalo divino!!!!!
Excelente.. Gran maestro
Gracias por compartir sus conocimientos
Gracias por su paciencia, seguí tal cual los ejercicios, un abrazote
Gracias , por la explicación de cómo hacer correctamente los ejercicios ! Saludos desde Chubut, Argentina.
Gracias excelente terapias, se siente mucho alivio y mejoramiento
Gracias Doctor muy buenos ejercicios bendiciones
Muchas gracias, bendiciones.
Excelente.
GRACIAS. Es maravilloso que el Fisio haga cada ejercicio. Eso anima mucho.No estamos solos❤
Muchas muchas gracias por su compartir su experticia. Bendiciones
Gracias excelentes ejercicios
Dios lo colme de bendiciones
Feliz noche. Haré los ejercicios
Hola saludos desde Venezuela gracia por compartir tan importante informacion
Excelentes ejercicios maestro mil gracias
Excelentes demostraciones de los ejercicios.Gracias.
Excelentes ejercicios
Muchas gracias!!!
Me parece excelente este grupo de ejercicios. Gracias 🙂
EXCELENTE !!! ME AYUDA MUCHO MIL GRACIAS .SALUDOS DESDE COLOMBIA 🇨🇴🇨🇴🇨🇴🇨🇴
Muchas gracias excelentes ejercicios desde el primer día se siente alivio
👏🏼👏🏼👏🏼lo urdo sentir él alivio 🙏🏻mil gracias 🙏🏻
Estupenda rutina, muy fisiologica. Gracias !
Excelentes ejercicios. Gracias!!!
DIOS LO BENDIGA POR DARNOS ESOS SABIOS CONSEJOS🌹🌹🌹🕊🙏🏼
Gracias mi estimado Dr Terapeuta Marcos genial ejercicios los hice junto a usted me senti muy bien Me siento muy afortunada por haberlo encontrado por este medio Joven Marcos Muchisimas gracias por compartir y dedicar su tiempo a todos los que sufrimos los terribles dolores Saludos un fuerte abrazo y muchas bendiciones 😊
Muchas gracias por compartir tu conocimiento y por acompañar la rutina👍
hiper agradecida!!!!excelente,potente ejercicios, muy didactico y maravilloso acompañamiento
Buenísimos! Eres un genio! Y me encanta que muestras todas las tomas para tener juen hechos los ejercicios. Felicitaciones
Muchas gracias !!! Excelente rutina !!!
Gracias mi estimado Dr. Muy interesante esta rutina.
Gracias por estos videos y los ejercicios todos los dias los hago y suelo combinar y me encuentro mucho mejor gracias por tu profesionalidad y por enseñarnos a liviar los dolores
Felicidades me encantan tus videos,excelentes ejercicios m han ayudado mucho,mil gracias
Muchas gracias, excelente tu guia amorisa.
Muchísimas gracias por toda su ayuda he hecho muchas de sus terapias y me he mejorado, gracias gracias gracias, Dios lo bendiga 🙏 un gran 🤗 y 😘
Fue una bendición encontrar este canal tengo esos sintomas y por seguro los pondré en práctica mil bendiciones 🙏🙏🙏🙏🙏👍👍👍👍👍ya me suscribí también
Eres el mejor. Con diferencia gracias por tan buenos ejercicios
Desde Argentina saludos y gracias.
Buen día caballero, comencé hoy los ejercicios y me dolió mucho la cadera izquierda, voy a seguir haciendo y con su rutina sé que voy a mejorar. Gracias, gracias.
Muchas gracias bendiciones me sentí genial eso ayuda bastante
Saludos. Muchas Gracias por tan excelente ejercicio. Estamos muy agradecidos. 🙌🙌👏🏼👏🏼👍💞
Gracias, muy buenos ejercicios!!!
Muchas gracias desde Medellín Colombia
excelenteMuchas gracias por su tutorial
Muchas gracias ,exelentes y faciles de realizar😁
Excelente amigo muchas gracias 👌
Muy bien explicado 👍 gracias por compartir ejercicios tan importantes!
Gracias por tus consejos excelentes ejercicios los mismos los hago con tobilleras de 1kg . o una banda elástica para resistencia. Gracias por todo bendiciones.
Muchas gracias por esos ejercicios tan efectivos
Profesor gracias. Los necesito. Qué buenos sus ejercicios. Qué pena no gagos todas las series. Se acabó la pila. Que pesar
Excelente gracias,y continúe...
Gracias por tener la paciencia de ayudar a prevenir artrosis.
Gracias por tan valiosa información de la salud gracias y bendiciones 🙏 para usted querido doctor una pregunta por qué aparecen esas dolencias y yo tengo esos síntomas y esuy terrible las molestias gracias gracias querido doctor
Muchisimas gracias....te sigo siempre....muy agradecido....abrazo
Excelente rutina, gracias
Gracias dr me he beneficiado de sus ensenanzas Dios lo bendiga💝
Gracias tus ejercicios son magníficos. Eres un ser maravilloso.He mejorado mucho. Buendía
Sus ejer cicios son un tonico exelente paramis huesos gracias p0r ayuda
Muchas gracias por los ejercicios me ayudan mucho para el dolor de cadera
Muchas gracias por compartir, es maravilloso poder seguí trabajando mis caderas , HASHEM te bendiga, no logre toda la rutina solo hice la mitad , pero de a poco avanzaré.😉💕
excelente rutina gracias doctor
Wow me encantó el testimonio y me gustó el video hoy mismo manos a la obra, mi cadera me estaba doliendo mucho y hoy Dios me permitió ver que debo fortalecerla o de nada serviran mil ajustes del físioterapeuta si estoy debil de cadera y músculos 😁
Muchas gracias , tengo una rigidez muy fuerte en la pierna izquierda y también la derecha pero no es tan fuerte, empecé hacer los ejercicios , de artrosis de cadera y mejore mucho , agradezco mucho que nos dé sus conocimientos muy eficientes y muy suaves fáciles de hacer ,
Que Dios lo bendiga
Mertha de Guadalajara, Jal. Mexico
Excelentes ejercicios
Buenísimo! Muchas gracias, como siempre. Es genial que los hagas todos, así nos das más acompañamiento y se hace más motivador. Saludos desde Argentina!
Excelente gracias 👌
¡¡¡¡¡¡l
Excelente, agradecida 🤩, tengo osteoporosis mas fractura L1 por una caída y me está empezando a doler la cadera izquierda. Estos ejercicios me están ayudando. Saludos desde Inglaterra
Muchas gracias!! Lo necesitaba.🤗
Muchísimas gracias por enseñarme, pondré todos los días de lunes a viernes . Qué dios le bendiga 🙏 ❤
Gracias...excelente....me senti muy bien....lo comparto
Gracias excelentes ejercicios para ls artrosis .Sobretpdo que Uds acompañan
Muchas gracias saludos de Colombia
Muchísimas gracias, desde Lucena Córdoba España.
Excelente rutina gracias
Gracias Dr por los Ejercicios Ya empese hacerlo de muy Gran Ayuda desde 🇨🇴🤗🤗🤗🤗 Díos lo Bendiga gracias
Es una maravilla el Dr yo me he propuesto hacer mis ejercicios y he tenido una gran gran mejoría ,gracias D r por esta gran ayuda le saludó desde MEXICO 🇲🇽 BENDICIONES
Muy buenos !! Van con mi rutina diaria y me ayudan a hacer mi vida normal!! Muchas gracias
Gracias por tus consejos
Muchas gracias por compartirlo...
Gracias mi Salvador!!! Maestro genial! Sufro de fibromialgia y esto me viene de maravillas! Guarde el video y lo haré.Bendiciones desde Argentina.🙏🙅♀️👋
Le estoy conociendo hoy. Gracias, seguiré con usted.
Cordial saludo y un bendecido día, desde Quito Ecuador sud América 🌹🌾🐦💕
Gracias! Muy buenos los ejercicios! Tengo artrosis de cadera y me hicieron muy 👍 voy a adoptar esta rutina se ejercicios diariamente! 💪
Muchas gracias a mi tambien me han ayudado que Dios le bendiga
Magnifica rutina. Gracias
Muchas gracias excelente
Muchas gracias me gustó mucho el ejercicio usted es un ejemplar para nosotras os los adultos .desde que lo conoci sigo varios ejercicios. Es muy bueno como explica excelente terapeuta.❤😊❤❤Gracias ❤❤😊
Muchas gracias saludos 🙋♀️
Hola estoy empezando los ejercicios que usted da en estos videos y seguiré haciéndolos sé que me ayudaran gracias saludos 🖖
Mil gracias por su paciencia y profenalismo.. Excelente 👍
*profesionalismo😊
Gracias gracias, lo hice y se me quitó el dolor, también hago los de hernias discales y me ayudan muchísimo, gracias doctor.
Gracias mil, hoy empecé y espero continuar perseverando.
Muy agradecida de su maravillosa ayuda en estos primeros 20 minutos, en q he podido apreciar su estupenda y especial sesión para recuperar mi cadera derecha. Seguiré sin falta sus recomendaciones y direcciones!! Nos vemos!! Jimena
No
Muchas gracias son mis primeros ejercicios ...tengo Coxartrosis bilateral. Muchas gracias por compartir tus conocimientos para el bienestar nuestro.
Muchas grasias. Muy ajudable excrrsicios