Как менять веса в рабочих подходах?
HTML-код
- Опубликовано: 22 ноя 2023
- Я уже писал статью на тему: Принципы изменения веса снарядов на тренировках. Но там я описывал изменения веса в разных неделях. В этой же статье я расскажу - надо ли менять вес в рамках одной тренировки, но в разных подходах одного и того же упражнения.
Часто у меня спрашивают: «У меня 4 рабочих подхода. Мне нужно их делать с одним и тем же весом, или его надо как-то менять?»
Для тех, кто не любит долго читать сразу вкратце отвечу:
Выбор какой-то одной стратегии изменения (или не изменения) веса - это всегда хуже, чем комбинация нескольких вариантов.
В общем - чем разнообразнее ваши подходы, тем лучше. Давайте теперь разбираться поподробнее.
Какие бывают варианты изменения веса в рабочих подходов?
1. Одинаковый вес. Например: 100х10, 100х10, 100х9, 100х8.
2. Возрастание. Например: 100х10, 110х8, 120х6, 130х4.
3. Убывание. Например: 130х4, 120х8, 110х8, 100х10.
4. Пирамида. Например: 100х10, 110х8, 120х6, 110х8, 100х10. Про метод пирамиды подробнее здесь.
5. Возрастание + маленький вес. Например: 100х10, 110х8, 120х6, 130х4, 80х20.
Это не исчерпывающие варианты. Возможны любые, на которые способна ваша фантазия. Я привёл лишь самые распространённые.
Зачем менять веса в подходах?
Дело в том, что для роста мышечной массы и/или силы нужно постоянно шокировать ваши мышцы. То есть, давать им нагрузку, к которой они ещё не успели адаптироваться. А если вы будете всё время делать один и тот же вес, то мышцы быстро адаптируются к такому варианту.
Если же вы выберете какой-либо вариант с изменением веса, то это будет лучше, но и к такому варианту мышцы рано или поздно приспособятся.
А вот если вы будете использовать всю комбинацию вариантов, то мышцы не смогут приспособиться к постоянно меняющимся алгоритмам. Поэтому я и сказал в начале, что выбор какой-то одной стратегии изменения (или не изменения) веса - это всегда хуже, чем комбинация нескольких вариантов.
Когда и кому необязательно менять веса в подходах?
Самый простой и примитивный вариант (когда вы тупо делаете подходы с одним и тем же весом) тоже имеет место быть. Кому он подойдёт?
1. Новичкам. Для них любая тренировка - это уже сама по себе шок для мышц. Можно даже ничего особого не придумывать. А просто тупо постепенно увеличивая веса, делая все подходы в рамках одной тренировки с одним и тем же весом. И будет прогресс. Но лишь первые несколько месяцев.
2. Для похудения (жиросжигания). Для жиросжигания главное, это не веса, а диета. Силовые упражнения делаются лишь для поддержания мышечной массы. Поэтому варьирование весов - необязательно. Можете варьировать, можете - нет. Это на жиросжигании никак не скажется.
3. Для поддержания формы. То есть, когда у вас (как и во втором случае) нет цели увеличения мышечной массы или силы. Тогда вы тоже можете всё время делать один и тот же вес.
Заметьте, что во всех этих 3-х случаях варьировать веса тоже можно, но вполне можно обойтись и одинаковыми весами.
В каких диапазонах менять веса?
Пусть 100% это будет вес, который вы можете поднять на 1 повторений. Например, вы можете пожать 100 кг на 1 раз. Тогда 100 кг, это и будет 100%.
1. Для массы: 50% - 90%
2. Для силы: 70% - 100%
3. Для жиросжигания: 30% - 70%
4. Для поддержания формы: 40% - 80%
С одной стороны, чем вы варьируете веса в большем диапазоне - тем эффективнее. Но с другой - для любой цели есть свой диапазон, выход за рамки которого, снижает КПД по достижения вашей цели. Поэтому и существуют такие ограничения по диапазону. Конечно - они условные, и это лишь моё личное мнение по данному вопросу.
Выводы
Варьирование весов, это не только способ шокировать ваши мышцы, но и хороший вариант разнообразить ваши тренировки. Для многих людей делать 4 подхода с одинаковым весом - это довольно уныло. И лично для меня - тоже. Гораздо интереснее, когда вы меняете вес на каждом подходе.
Однако, если люди, склонные к более стабильным подходам, которые именно хотят делать одно и тоже. Им так комфортнее. И если вы из таких, то хотя бы меняйте веса на разных неделях. Например:
1 неделя 100х10 - 4 подхода
2 неделя 130х4 - 4 подхода
3 неделя 120х6 - 4 подхода
4 неделя 90х14 - 4 подхода
Ну и т. д. Думаю, что принцип вам понятен. А у меня на этом все. Всем пока. 
Спорт
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Моё приложение в Google Play play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia
Моё приложение в App Store itunes.apple.com/us/app/id1299904851
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/www/int/kompleks.html
Поддержать канал: tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html
Здравствуйте, Илья. Спасибо огромное за ваш труд. Особенно за ваше приложение и канал. Приложение максимально продуманное. Все четко и понятно. Огромное количество полезной информации. Сколько труда и времени вы вложили во все это. И все бесплатно и доступно для обычных людей. Хотя я заказывала программу, и похудела на 10 кг. Все равно пользуюсь приложением и смотрю ваши видео❤️❤️❤️👏👏👏👏
Илья, большое спасибо за полезную информацию!
Речь стала четкая ,в сравнении с видео семилетней давности. Успехов и здоровья в новом году. 😊
Кстати, меньше стал заикаться! Круто!
спасибо большое за предоставленную информацию. Очень интересно!
Спасибо за полезную информацию. Кратко и по делу 👍🏻
Огромное спасибо!!!👍👍👍
Кратко и по фактам. Уважуха!
Здравствуйте, только сегодня обнаружил ваш полезнейший канал!
Подскажите видео по поводу разминки перед тренировкой.
Заранее спасибо!
Спасибо за информацию
Доходчиво и по существу.
Спасибо большое
Я делаю 5 рабочих подходов и 1 разогревочный -памп, чтобы загнать максимум крови и кислорода в мышцы. Далее с 1го до 4 вес увеличиваю, а 5й тем же весом на максимум повторений, потом в этом же подходе скидывая по блину убиваю в отказ. Т.е. 1й - разогрев минимальный вес, 2й-4й повышаю вес, 5й - максимум повторений, скинул блин - снова в отказ, скинул снова в отказ, скинул снова в отказ. До дрожания конечностей 😅 сила и мышцы растут, я доволен.
Инфа заебись!)
Блин, всегда делал четыре подхода-десять повторений с одинаковым весом, а когда (со временем) становилось легче добавлял вес, но всё те же десять повторений... Думал, что главное утомить мышцу, делать до отказа...
Здравствуйте, сколько отдыхать между подходами , используя например вариант с пирамидой?
А можно ссылку на видео о котором вы говорите, про увеличения веса снарядов? А то не смог найти его.
ruclips.net/video/NH5kpjixINE/видео.html
Бред какой-то! Мышцы постоянно шокираются, и не успевают адаптироваться, что значит, хер вы что разовьете.
Мышцы не могут расти если постоянно менять число повторов и вес отягощения.
Будут