Как менять вес в упражнениях в течение тренировочной программы?
HTML-код
- Опубликовано: 2 ноя 2024
- СОДЕРЖАНИЕ
1:00 Когда этот вопрос актуален?
2:32 Что будет если не менять веса?
5:33 Принцип изменения веса
8:23 Коридор повторений
Немного теории
Тренировочная нагрузка - это весь объём работы за тренировку, который состоит из общего количества подходов, подъёмов и среднего веса снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким образом, вес снаряда является одной из составляющих тренировочной нагрузки.
То есть если за тренировку вы выполнили 30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите, нагрузка измеряется в кг.
Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес снаряда - мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете посчитать здесь.
Практика
Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша цель - избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже будет - общий объём проделанной работы.
Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать: увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев - просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому - перетренированность (подробнее здесь).
Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее - нужно поднимать всё более тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть - нужно присесть». Чтобы справиться с более тяжёлой штангой - нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса?
Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, - «Два шага вперёд - шаг назад». Попробую объяснить, что это значит.
Возьмём подход, в котором вы выкладываетесь полностью - за 100%. То есть если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 - 95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80 х 9 или 72.5 х 10 - 90%). Думаю, что суть ясна.
Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом), вы не даёте вашему организму отдохнуть, и рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть - законы физиологии работают независимо от ваших желаний.
Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
очень интересная лекция. спасибо.
я готовился )
Недавно задумалась об этом, т.к. вес бесконечно поднимать не получится. Думала, правильно ли это, а тут ваше видео очень кстати) Спасибо!
Благодарю🖐️🤸♀️
Спасибо за видео я так иногда делал теперь знаю что не зря))
Привет Илья!
Спасибо за информацию, вопрос как часто менять кол во повторов, раз в неделю или в месяц?
Крутяк 💪🏻
Илья, добрый день. Спасибо за информацию. Хотел бы уточнить один момент. Правильно ли я понимаю , при такой периодизации , на каждой тренировке необходимо стремиться к отказным подходам (1-2 в каждом упражнении)?
Нет. Ну нужно на КАЖДОЙ тренировке стремиться к отказным подходам. Это приведёт к перетренированности.
Здравствуй Илья это снова Иван подскажи может бросить все тренировки и начать снова с сушки,знаешь объем расти начинает при одном и том же весе не хотелось бы быть шкафом,скажи можно ли начать попробовать опять посушиться? С уважением Иван
Да когда хотите, тогда и сушитесь. Это вам решать
Что вы думаете о микро , макро переод-ции?
уточнить хочу ! это мне к примеру все Три подхода доводить до 12 повторений ?
Не знаю. Зависит от большого количества факторов. Я же ничего не знаю ни про вас, ни про ваши тренировки.
принцип пирамиды для тренировок оптимален? я бываю постепенно к максимуму подхожу либо сразу с максимума начинаю и затем скидываю вес, диапазон повторений как раз 6-12,15
Любой принцип хорош. Всему своё время, место и человек. Поэтому ваш вопрос некорректен
Не рассмотрена в видео такая переменная как время отдыха между подходами. Она ведь непосредственно коррелируется с весом и повторами - чем больше отдых, тем больше повторений можно сделать?
Не факт. Можно увеличить отдых и увеличить вес. Тогда количество повторений не изменится
да, именно это я и хотел сказать, что есть третья переменная о которой в видео не слова
Kreout ой бл* чё за замудрённые слова
хотел добавить и вес менять?
Да хоть на каждом подходе можно менять