Dalla Monofrequenza alla Multifrequenza (ecco come con esempi pratici...)
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- Опубликовано: 15 сен 2024
- Da Monofrequenza a Multifrequenza
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📩Coaching Online: nicholasrubini88@gmail.com
Ecco come passare dalla monofrequenza alla multifrequenza con l'allenamento contro resistenze in palestra.
Hai già capito che prediligo la multifrequenza sia per bodybuilders che per powerlifters e powerbuilders, ma facciamo chiarezza.
Ecco come chi è abituato all'allenamento in monofrequenza può passare alla multifrequenza senza soccombere all'eccessivo volume di lavoro totale.
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Mi stavo proprio affacciando alla multi-frequenza.. video utilissimo proprio come pensavo, vedo delle split improponibili con lavoro immenso e schede interminabili... il no sense più totale... complimenti per la chiara spiegazione :)
Dino Diana Grazie mille!
sei sempre una conferma ed una certezza!!!
Troppo buono Fulvio!
Ciao ti seguo da un po'e volevo scriverti la mia esperienza. Ho 45 anni, 1.73 per 84 kg, vengo da una quindicina di anni di atletica (velocista) e vent'anni almeno di palestra intermittente. a 25/28 anni avevo un massimale squat/deadlift/panca piana di 145/180/110. Dopo alcuni anni di scacco totale a gennaio 2018 ho ricominciato ad allenarmi con l'obiettivo di recuperare tono e perdere massa grassa (avevo superato il 20%, 9% grasso viscerale). Dopo 3+1 mesi di "recupero" (partivo da una condizione terribile, 40kg in panca piana erano già un peso interessante), dopo un primo mese di scheda 5x5 in multifrequenza su tutti i fondamentali (squat, stacchi, military press panca piana e sollevamenti alla sbarra) sono passato al modulo 5x5 variabile - c'è un video proposto dall'AIF in proposito, è un ciclo di allenamento leggero medio pesante che prende spunto dal 5x5 ma lo modifica). sono alla terza settimana, e sto lavorando su massimale di 145squat, 70military Press, 165 stacco, 105 panca piana e 80 rematore. li faccio tutti, a diversa intensità, tre volte la settimana. il risultato c'è sicuramente, sto crescendo ovunque in forza, ma temo (specie in vista dell'ultimo allenamento s6x5rep all80%) che sia un po'troppo. Tu cosa ne pensi? Al momento ho superato un 6x6 al 70% ma era tanta roba, e mi aspetta un 6x5 al 75% tra due giorni (oggi tocca un 5x3 preparatorio al 55%). Mi sento un po' la cavia di me stesso...
daniele ferraretto Ottimo ritorno complimenti. Mi spiace ma non conosco la logica dietro la loro programmazione o rivisitazione del 5x5, così non saprei dirti. Prova a sentire loro visto che loro la hanno creata! A fatica sto dietro alle mie di schede! 🤓
Grazie :) ti scrivevo perché la logica assomiglia molto al tuo principio del passaggio da monofrequenza a multifrequenza (dimenticavo di aggiungere che gli ultimi anni gli allenamenti che facevo erano principalmente in monofrequenza). grazie comunque!
Bravo ottimo ragionamento molto utile e costruttivo mi sono io ritrovato tempo fa specie agli inizi ero pieno di doms e soprattutto non recuperavo bene perché facevo troppo come hai accennato tu ora invece distribuisco tutto durante la settimana e va tutto ok sei un Grande bravo GROSSO
Francesco Bifano Imparare dagli errori è sintomo di saggezza, bravo anche tu! Grazie per i complimenti! 🤓
Ma fare 3 esercizi diversi per petto su 3gg differenti ,non sarebbe errato per un principiante che vuole imparare e diventare forte su un certo movimento?..
Se vuoi diventare bravo e forte sulla panca col bil ,la fai almeno 2 volte a week ,voglio dire ..e non 1 volta sola a week .Multifrequenza del gesto ,quindi
seiya babulobuvolo Assolutamente sì, infatti non ho parlato di principianti, ma di chi si approccia alla Multifrequenza venendo dalla Monofrequenza e vuole quindi testare le acque. Ho già dedicato video all'allenamento dei principianti oltre ad una scheda gratuita sul mio sito, quindi sai già (se hai visto) cosa penso debbano fare i principiantit!
Video utilissimo e ben fatto come tutti quelli del Vichingo 💪
Marcus Farina Commenti sempre.. E sempre positivamente.. Grazie per il supporto!
Grazie mille... Complimenti per i video sono molto istruttivi
Salvatore Pucci Grazie anche a te Salvatore!
Ti ho scoperto grazie al Project...e meno male 😊 complimenti per i contenuti! Nuova follower per te 😊😊
chiara dotti Grazie Chiara, mi fa piacere ti piacciano i miei video! Buon allenamento 💪
Nicholas Rubini yeeeesss 😃😎💪🏻
Quando lavoro petto . tipo petto alto basso e poi faccio pure prese larghe . quante serie dovrei fare x massa grazie
Video interessante! Se posso però, dovresti allontanare la videocamera un po', a seconda di come ti muovevi mi sentivo pungere dalla barba 😂
DoctorDrew Era tutto voluto! Chi mi guarda deve sentirsi in soggezione per la mia barba! 🧔
quando sono passato alla multi ho chiaramente provato nell'ordine in cui le hai esposte tutte queste soluzioni che sono quelle logiche ed istintive, mi sono accorto subito che la semplice divisione del volume nei due giorni per me non funzionava perché la quantità di stimolo non era più sufficiente a far reagire il muscolo.... e quindi alla fine questo va bene, ma ho dovuto o alzare un pelo i carichi da subito o recuperare meno tra le serie..etc. una semplice distribuzione del volume per me non è stata sufficiente da subito.
Maurizio Mule' È ovvio sia così! Attenzione, questo video spiega come passare dalla mono alla multi, NON come progredire. Per progredire il volume e/o l'intensità deve aumentare, a seconda degli obiettivi. Il fulcro era un altro: per approcciarsi alla Multifrequenza è cosa saggia iniziare così.. Ma è e deve essere solo l'inizio. Se il volume non aumenta, se non c'è sovraccarico progressivo, non può esserci adattamento.
Nicholas Rubini certo, però pensavo potesse essere un commento utile per altri, perché per un principiante passare quasi subito alla multi a parità di tutto produce risultati
Giusto, me ne sono accorto nelle settimane successive alle prime 8. Aumentando i carichi in alcuni esercizi di tecnica e richiamo, ho corretto il tiro e migliorato. È questione di adattare per adattarsi e quando si capisce quello, si continua a progredire. Commento utile perchè non sempre quello che sembra fatto su misura, poi è ciò che funziona, bisogna usare il cervello.
Vero!
Molto utile! Bravissimo.
Grazie 🤓
Ciao Nicolas, la mia domanda è la seguente: se volessi allenarmi 3 volte a settimana in full-body, come dovrei impostare l'allenamento? Devo ripetere le stesse serie e gli stessi esercizi per i 3 allenamenti? Grazie mille, sei sempre molto preciso ed esaustivo nelle tue spiegazioni.
Chiaro e utile per me l'unica pecca della multifrequenza è che per via del riscaldamento per ogni distretto muscolare dovrei starci in palestra parecchio tempo
Vincenzo Bettinelli 🙏
Come diceva verdone: ma in che senso? Mi scaldo ma il giusto, e stretching alla fine e rimango entro un'ora e anche meno se non me la prendo con calma. Non è che devi fare un allenamento intero con il riscaldamento. Il riscaldamento è fondamentale, ma non dare retta a quei pirla che ti dicono di stare mezz'ora a riscaldarsi.
BS SB scusa il ritardo ,come riscaldamento intendo non la classica ciclette o tappeto ma all'inizio di ogni distretto muscolare esempio se faccio squat mica parto con 100 kg uguale femorali dorso petto spalle ecc ecc ,ti faccio un esempio pratico squat
1° serie di riscaldamento: 12 ripetizioni col 40% del carico massimo che teoricamente utilizzo per eseguire 10 ripetizioni.
2° serie di riscaldamento: 10 ripetizioni col 50% del carico massimo che teoricamente utilizzo per eseguire 10 ripetizioni.
(Tra la serie da 12 ripetizioni e quella da 10 ripetizioni di riscaldamento, osservo 60 secondi di pausa).
Dopo aver completato le 2 serie di riscaldamento SEMPRE e SOLO per il primo esercizio di ogni gruppo muscolare
rispetto 90 secondi di pausa e poi eseguo una: 3° serie di attivazione: 4 ripetizioni col 70% del carico massimo che teoricamente utilizzo per eseguire relativamente 4 ripetizioni ,poi 90 secondi di pausa e parto con l'allenamento.
Questo che ho descritto intendo riscaldamento
Troppa roba, arrivi senza energie poi... mi scaldo con 40kg per 3-4 rep, poi vado a 60 per tipo 3, 80 per un paio in pausa in buca e poi dedico 3-4 minuti allo stretching leggero usando anche il foam roll e poi passo ai 105/110 allenanti - per ora. Fatto. Dopo ho gambe quindi non è che vado a prepararmi di nuovo. Se ho leg ex faccio 1x20 leggero e son a posto. Se ho petto tricip e spalle ho già i distretti caldi, devo solo abituarli al movimento pompando un po' di sangue e son pronto. Schena e bicep idem. Quello che fai non è riscaldamento è un vero e proprio allenamento, se lo faccio io arrivo finito alle serie allenanti, e se le sopporto, il giorno dopo sento la stanchezza e ho il cervello fritto. Almeno per me funziona, poi ovvio che sia soggettivo. Se ho military press e dopo il richiamo di petto in 6x2, il petto è già caldo, bastano due set veloci con 3-4 rep e arrivo all'80% ed ora al 90%.
BS SB Questo protocollo ( dieta allenamento pesi e aerobica )l'ho avuto da Frank Csillo per me è il n° 1 dei personal trainer e mi trovo bene con tale metodo però è in monofrequenza
Ammettilo, "Strength is a skill" l'hai presa da Strongfirst :D
Comunque multifrequenza tutta la vita, i muscoli hanno il giusto rapporto allenamento-recupero e si può diluire il volume in più giorni. Ottimo video Nicholas!
Coach Riccardo Grazie come sempre. Comunque no.. È una delle frasi più celebri in USA in realtà, la usano da Louie Simmons a Mike T. Passando per quasi tutti gli altri! L'avrò sentita decine se non centinaia di volte tra podcast ecc. 💪
Sempre al top 🔝!
Luca Pigoli 🤩
Grande Nicholas bel video, a me personalmente mi è capitato di affrontare questo approccio e volevo dire che quando si è abitati a lavorare in mono, potrebbe succedere di fare il secondo allenamento con ancora i doms, pertanto ho dovuto inserire una seduta leggera dopo una pesante, ed una volta spariti i doms, ho aumentato l'intensa della seduta leggera. Non so se hai avuto anche tu questo riscontro
Nicholas ti ringrazio come sempre di darmi una conferma che in palestra non mi sto approcciando male alla multifrequenza. Mi premeva chiederti un consiglio se posso. Ho un amico che si allena con me, ha i legamenti rotti del ginocchio, i crociati sani ma del liquido in eccesso che dovrà curare. Il medico ha detto che deve rimanere fermo un mese per le gambe almeno. Mi chiedevo se ci fossero esercizi anche blandi che potesse fare, giusto per non farlo deprimere mentalmente e, anche se solo psicologicamente, dargli l'idea di continuare comunque ad allenare le gambe. Ovviamente so benissimo che questo non é un consulto fattibile da fare online, ma magari ti era capitato un caso simile nella tua professione e potevi darmi un consiglio. Ti ringrazio anticipatamente e un giorno alzerò più di te sappilo. 😂
Tony Montana Guarda che non ci vuole così tanto, non sono fortissimo! 🤓 Comunque mi dispiace ma non conosco nessuno a cui sia capitato.. Consulterei personalmente più medici con esperienza su sportivi, e starei estremamente attento, ma bisognerebbe conoscere a fondo la situazione ed io non sono medico. Mi spiace di non essere di aiuto!
Nicholas Rubini ti ringrazio sei stato gentilissimo. Spero di trovare una soluzione, purtroppo i medici qui hanno paura delle denunce per cui trattano tutti i casi come se avessero a che fare con 80enni. Comunque sisi, fai il finto umile bravo, alzavo io i tuoi pesi andavo in israele e mettevo fine alle guerre
Tony Montana Avete della fantasia invidiabile! Hahahaha! 😂😂😂
Io riesco a recuperare totalmente
ottimo video,di grande utilità
stefano lucaroni Grazie anche a te Stefano
Io che devo perdere circa 6 kg racchiusi tutti nel grasso addominale Cosa mi consigli Attualmente ho una scheda monofrequenza.Passare ad una multifrequenza o mantenere la stessa con la monofrequenza?
marco Vitiello Deficit calorico e focus sui fondamentali. Starei comunque in Multifrequenza sinceramente!
Utilissimo come sempre
Gianmarco Coppolino 💪💪💪
Ciao! Premetto che sei veramente esaustivo nei tuoi video e ti ringrazio. Ti faccio una domanda che probabilmente non c'entra nulla con il video in questione, sapresti consigliarmi qualche esercizio per correggere le scapole alate? Grazie :)
Bellissimo video ❤️
Flavio De Vita Grazie grandissimo!
Ciao! vorrei farti una domanda, ho da poco iniziato ad utilizzare la cintura nei fondamentali (soprattutto stacco e squat, seguo un programma di forza) e vedo ovviamente che nell'uso del supporto i carichi utilizzati risultano molto più leggeri di quando non la usavo, sarebbe opportuno aumentare subito i carichi o rimanere ancora con gli stessi? grazie dell'eventuale risposta, bel video! :)
Puoi fare entrambe le cose. Se non fai uno scarico da tempo fossi in te salirei gradualmente approfittandone del carico leggero (percepito) curando la tecnica e continuando poi la progressione!
Ok, grazie del consiglio! :)
Zohan9497 Prego
ottimo video!
mattia giglioli 💪
una volta che ci siamo approcciati in questo modo, il volume lo possiamo alzare nelle settimane successive se sentiamo che ce la facciamo?
Consigli nel caso di due allenamenti per i pettorali un giorno con carichi alti e basse ripetizioni, quindi uno stimolo meccanico e un giorno più di pompaggio oppure mischiare i due stimoli (meccanico e metabolico) in entrambi gli allenamenti?
Simone Delvò ottima domanda. Entrambe possono funzionare, ma personalmente prediligo un giorno tensione meccanica, un giorno più metaboliti/pump se lo scopo è l'ipertrofia! 🤓
Ok grazie, proverò
Hai un canale telegram?
Grande big boss vichingo, dici cose che non dice nessuno...sarei curioso di un tuo parere sulla mono, in ottica BB
SnakeStrife Se fatta bene, può dare ottimi risultati. Non penso sia ottimale, però, anche per bodybuilding natural senza scomodare powerlifters ed altro. Non c'è alcuna evidenza scientifica che dimostri che un muscolo impieghi sette giorni per recuperare. Quindi, perché aspettare tanto? Detto questo, c'è chi con la monofrequenza ottiene cento volte i risultati che io ottengo in mono, ci mancherebbe.
Valido per i principianti appena iscritti poi bisogna aumentare il volume anche in multi non si muore con questa storia del sovrallenamento
Marco Fiore Assolutamente sì.. Ma lo avete ascoltato bene il video? Spiego come passare da mono a multi senza soccombere a doppio volume. Non dico che bisogna fare poco volume. E ho sempre detto che il volume nel tempo deve aumentare.
Nicholas Rubini ok grandissimo non era una critica mi sono espresso male...w la multi magari altri esempi più avanzati sempre per la multi. Grazieee
Ottimo
Piaciuto e Like 🔝🔝🔝
Grande vichingo, grazie
Mattia Giuffrida A te Mattia!
Ottimo video
Vincenzo Conigliaro Grazie Vincenzo
Grande uomo ma quando a che ora vai alla mcfit più o meno ?
Canemarcioz Mi vieni a stalkerare? Dopo le 8 arrivo direi! 🤓
Bravo...
giuseppe zito 😃😃
Grazie per queste perle che pubblichi.ora però bisogna che ti faccia una domanda? Quella pettinatura e la barba significano qualcosa? Sono serio perché è la stessa di Matteo Marcon e anche in palestra da me Ci sono due amici uguali rasati con barba lunga Ahahah ma non ho il coraggio di chiederglielo :-D
Grazie a te per i complimenti! Significa che sono macho, e che Marcon mi copia spudoratamente. Anche i due amici in palestra mi copiano spudoratamente, ma sappi che la rasata con barba folta e lunga è mio brevetto.
Nicholas Rubini Ahahah ok!! spiegazione tecnica ed esaustiva :-)
Altamente scientifica!
OTTIMO
Rino Carbone grazie! 🤓
Alternare mono e multi potrebbe essere un buon lavoro?
Diego Milano Se fatto a modo, può essere utile.. Desensibilizzare all'alto volume ed alta frequenza il corpo per un periodo di tempo breve e tornare alla multi alzando frequenza. Se fatto bene sì, può funzionare.
Grazie e complimenti per la competenza
Diego Milano Grazie a te! Fa piacere.
L'effetto speciale del crollo e un colpo da mestro
Cosa ne pensi di un total body 3 volte a settimana?
samuraidavid1988 Che è uno dei modi migliori, se non il migliore, per un Principiante ed inizio Intermedio per allenarsi contro resistenze. 3 Full Body settimanali programmate a dovere, negli anni, portano a risultati davvero soddisfacenti.
Nicholas Rubini quello che sto facendo io da un po' di tempo , vorrei Passare a 4 sedute ma non riesco con il lavoro cosa consigli andando avanti? Aumentare il volume nelle 3 sedute?
samuraidavid1988 Dipende dallo scopo e da mille variabili in gioco, ma in generale sì, il volume deve aumentare se vuoi aumentare la massa. Se sei in stallo prima di aumentare fai una settimana leggera (deload=
Io faccio una cosa che forse non ha senso ma mi trovo bene. Faccio 2 full body il lunedì e il venerdì e il mercoledì alleno i polpacci le spalle e le braccia 😁
Simone Orecchioni Se studiata bene può aver senso.. Dipende!
top
Grazie!!!
Ma pensa te!!! bella storia!!
Non la sapevo codesta cosa Nicholas!!!!
e io che facevo l' errore che hai menzionato xD
Manu Bee Ora non lo farai più, aspetto il bonifico di 1000€
😃
consideralo già fatto Vikingo :D
👍👍👍😊
ma non sono i doms che fanno crescere il muscolo?Io che mi alleno da anni in mono non riesco proprio a comprenderla la multifrequenza..Pensare di fare in un giorno solo un esercizio per il petto ,non è per niente stimolante,alleni un pò tutto,ma sembra solo fumo..
I doms fanno crescere il muscolo? Assolutamente NO. A parte che non è scritto da nessuna parte che multifrequenza significa fare UN solo eserizio...
@@CoachNicholasRubini non dico questo,ma rispetto alla mono dove in un giorno per i gruppi muscolari più grandi arrivi a fare 5-6 esercizi..c'è una bella differenza,alla fine il lavoro lo senti sui muscoli
Se io alleno il muscolo 2 volte a settimana e faccio 1 giorno 3 esercizi, il secondo giorno 4, ho fatto 7 esercizi. Di più della mono. Più volume, oltre che più frequenza = + stimolo ai muscoli.
Oggi vi scoprite tutti scienziati,adesso i doms non servono a un cazzo,stressare il muscolo non serve..Dopo anni e anni che tutti si allenavano in mono,adesso si scopre che la multifrequenza è la strada per sviluppare i muscoli
Hai capito poco o nulla di quanto da me detto e di quanto dice la scienza stessa. Basta leggere la letteratura a riguardo. Sistematic reviews, metaanalisi, ecc. Io l'ho fatto, tu no.
👌😀
Francesco Burani IlPraista 🤓
Nanx
Seccaggine Nn sarò mai tuo xD
Alessandro beccato Mai, mai! Lontana! Via!
👍🏻💪🏻
Giuseppe Moretti 💪 💪
Hja
Nzjaja
Nnzka
Bhzja
Nkska
Jckzo
Iis
Già provato anche questo... che errore raddoppiare il lavoro... che errore nel senso che si ha paura di lasciare alcuni distretti solo al lavoro indiretto... terrore allo stato puro... invece se avessi saputo in quanto poco poi sarei cresciuto con la multifrequenza fatta bene e con veramente poco carico di lavoro, avrei risparmiato un anno di agonia. Adesso sono epurato dalla merda di integratori, tutti, non so come mai ma mi è rimasta solo la creatina e un po' di proteine alla sera. L'essere più tranquillo grazie alla multi e alle schede di powerbuilding fatte su misura, in 13 settimane non ho solo recuperato, son migliorato. Braccia e polpacci sono rimaste un po' all'angolo, ma son energie risparmiate, ben poca cosa, ma permettono di essere sempre attivi, mentre il resto cresce. Non ho più doms, e a volte faccio i 4 giorni in fila. Esistono tragedie che il bb non può sopportare, se ha le braccia più piccole del resto e non ha almeno 40cm allora è il caso di disperare e correre al riparo tornando a fare l'arms day... poi la schiena se non la riempi di almeno cinquedozzilioni di remate non cresce... quando iniziai il 5x5 seguendo mehdi non è che ci credessi molto e non seguì poi quello che diceva riguardo agli esercizi accessori, e nemmeno quel che diceva di dieta e integratori. Adesso ho compreso bene dagli errori. Pensavo che si volesse fare solo pubblicità e invece aveva fottutamente ragione: focus sui fondamentali, mangia bene e vario e non star lì a contare le gocce... non essere troppo rigido, togli gli integratori che non servono a nulla.
Medhi si è ispirato ad alcuni grandi del panorama internazionale, non poteva sbagliare! 🤓