I Tempi di Recupero in Palestra [sono sopravvalutati...]
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- Опубликовано: 9 сен 2024
- 📩 Coaching Online: nicholasrubini88@gmail.com
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Tempi di Recupero in palestra per la massa muscolare nell'allenamento contro resistenza, dal bodybuilding al powerlifting.
Tempi di recupero per la massa muscolare e per la forza, concetti fondamentali, teorica, e risvolti pratici.
Scopri le differneze tra pause brevi, medie e lunghe ed il loro impatto ed utilizzo nell'allenamento con i pesi per bodybuilders, powerlifters e non solo.
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Pienamente d'accordo, il cronometro all'atletica leggera!
Grandissimo! ;)
In genere almeno 3' di riposo perché a me interessa allenare la forza, poi quando faccio ad es. le triple con squat o stacchi anche 4 o 5'. Quando faccio esercizi di isolamento tipo alzate laterali o curl ecc diminuisco a 2-2'30". Però guardo il cronometro perché secondo me affidarsi solo alle sensazioni è sbagliato e poi mi piace avere tutti i parametri sotto controllo.
Ho provato senza cronometro ma perdo di motivazione...sarà l'abitudine. Penso sia anche una questione di rigidità, il fatto di avere il tempo sotto controllo mi permette di non distrarmi...
Personalmente alterno tutte le pause tra brevi medie e lunghe :)
Eccellente video, dettagliato e completo, grazie.
Music lover Grazie mille. Ma sì in realtà come hai capito non ce l'ho con il cronometro a sé, se questo può esserw di aiuto per mantenere concentrazione ed essere più motivati... Allora sotto col cronometro! 🤓
A me il cronometro mi demotiva :/
Allora non usarlo! :)
Mamma mia che bel video!
Breve chiaro e completo!
In 48 anni di allenamento (62 di età) ho sempre mantenuto un ritmo "brillante " , con pause tra i 60 e i 90 secondi. La serie successiva si inizia poco prima che i battiti ritornino alla normalità.
Le volte che ho provato a fare cicli di forza con pause più lunghe di 3 minuti, mi veniva voglia di piantare tutto! Che fate voi durante pause così lunghe ?
Nel passato qualcuno riteneva che l' allenamento con grossi carichi e basse ripetizioni , unito a pause brevi fosse una soluzione vincente ( così Filippo Massaroni che sosteneva "non ci sono punti morti, o aumenti di massa oppure aumenti di forza" e Antonio Dal Monte in FISIOLOGIA E MEDICINA DELLO SPORT , che indicava in questo metodo il sistema per rafforzare grandemente sia i muscoli che il cuore " La ripetizione di carichi massimali alternati a brevi pause, sembra indurre l' aumento di volume del cuore e l' ipertrofia muscolare ")
Grazie per i tuoi video!
Si rimane concentrati e si ascolta il respiro, l'allenamento bisogna gustarselo non è una maratona, anche xche se ci pensi bene, il muscolo non sa cosa sta facendo.
La barba della conoscenza! (Cit.)😄👍
Gran bel video nicholas, ho imparato qualcosa, grazie
Ciao Nicholas, quello che dici è sacrosanto, però il fattore tempo, ahimé sempre presente nelle nostre vite, incide notevolmente anche sul volume d'allenamento. Fare pause brevi ci permette di macinare molto più volume di lavoro per unità di tempo e questo me lo fa preferire, se l'obiettivo è finalizzato al volume o passa attraverso il volume. Impostare un allenamento in EMOM, ad esempio, riesce a farmi eseguire 30 serie in appena 30 minuti. Ogni serie logicamente avrà un numero di ripetizioni minore, ma posso invece benissimo mantenere costante il carico e avere quindi la medesima tensione meccanica ma per un volume maggiore. Fare 30 serie da 3 ripetizioni, ad esempio, mi fa eseguire 90 ripetizioni totali, che difficilmente potrò raggiungere con pause di 3 minuti e oltre. Potrei fare un 8*8 al massimo, con il medesimo carico. Ammesso che ci riesca sarei arrivato a 64 ripetizioni, contro le 90 dell'EMOM. La differenza non è poca, è quasi un 50% in più o in meno. Cosa ne pensi?
ottimo! prima volta che trovo un video così ben approfondito sull'argomento!
Mirco Guerra Grazie Mirco! 🤓
Ottimo video!!!Grande!
Le pause brevi a mio avviso sono controproducenti,meglio medie e lavorare meglio tra una serie e l'altra senza sporcare l'esecuzione, roba da dopati le serie brevi o per chi ha per genetica una resistenza formidabile.
cioe' quindi dopo 15 flessioni (piegamenti a diamante e' meglio se aspetto 60 secondi per ripeterle??? grazie attendo risposta!
Avessi visto prima questo video!!! :-) Esordisco così perché mi alleno da ottobre per mettere su un po' di massa ma utilizzavo pause da 1 minuto sia sui fondamentali (panca, squat, trazioni alla sbarra) che sugli esercizi di isolamento, infatti la crescita muscolare e il carico progressivo miglioravano molto molto lentamente. Mentre da un mese ho iniziato sui fondamentali a fare il classico 5x5 con pause da 2-2,30 minuti e questo mi ha permesso di salire con i carichi e il mio fisico sta rispondendo in modo totalmente diverso, i carichi salgono di un kg ad allenamento o quasi e la massa anche, complimenti per i tuoi video sono molto interessanti, peccato non li abbia scoperti prima, un saluto Michele.
Michele Trekkning Grazie Michele, contento di esserti stato di aiuto. Nei multiarticolari pesanti sotto alle 6 reps, portalo pure a 3 minuti il recupero. Ancora meglio.
Grande Vichingo 💪
Thunderbolt 💪
Con certi clienti che hanno la tendenza al cazzeggio è quasi d'obbligo usarlo, altrimenti ti fanno perdere anche 2/3 ore per un allenamento :) Con altri no, basta dare un'occhio all'orologio per avere un riferimento in linea di massima
Io odio fare pause brevi e lavori di densità, faccio come hai detto tu 90-120 sec. nel range 8-12 e dai 3 ai 5 minuti nei fondamentali, a seconda se sto facendo volume (alte serie tipo 8x3) o intensità (5x5)..Le pause brevi mi cuociono troppo
bel video.grazie nicholas. Con l esperienza si sente, a seconda dell obbiettovo,il momento giusto per riprendere la ghisa nelle nostre mani. È interessante per l'appunto anche il concetto di allenamento istintivo anche in termini di tempistica di separazione di tempo tra un set e l'altro. Mai più contare i secondi molto meglio sentire i propri tempi reali di recupero. È meno stressante e sono convinto che anche a livello di produzione di cortisolo si abbia un impatto migliore per l'allenamento
Grazie mille! Sì, arrivati a determinata esperienza, sicuramente si riesce ad essere molto più istintivi, almeno per quanto concerne le pause!
io le utilizzo tutte in funzione dell'obbiettivo, ..lunghe per i fondamentali con focus forza , e via riducendo fino al minimo di pochi secondi con condizionamento metabolico (ovviamente con carichi piccoli)
Sempre nozioni interessanti !
Bravo!!
Grazie!
Sempre completo ed esauriente, bravo! ✌
StefanoPowerbuilding Grazie 🙏
Grande un video con dei contenuti molto utili per me grazie e continua così GROSSO
Grazie a te Francesco!
Io mi regolo da solo in base all'esercizio. Alle volte non guardo nemmeno il timer pur di rimanere concentrato. Cercando di tenere per ogni seduta un carico REALMENTE allenante generalmente tengo (in ottica di aumento della forza) 2:30/3 nei fondamentali (incluso il set iniziale) e 1:30/2 negli altri esercizi (es. rematore con bilanciere, dips ecc.)
Devo premettere che non si parla mai di differenziazione degli obiettivi nella stessa seduta di allenamento rispetto ai singoli gruppi muscolari. Io per esempio, per ragioni legate sia al tipo di sport che pratico che a ragioni di "facilità genetica" verso certi gruppi, ho un interesse prevalente verso la forza per braccia e schiena, l'ipertrofia per le spalle, la semplice tonicità per core e gambe.
Ne consegue che i modi di allenamento sono diversi e così le pause.
io per l'ipertrofia uso tempi diversi a variar di esercizio esempio:
Panca piana/inclinata 2 minuti
per i monoarticolari o per lo meno per le spalle 1.30
per esercizi di gambe 2.30 minuti treanne per i femorali che ho notato recuperano prima 2 minuti e per i polpacci 1.30
per esercizi di braccia solitamente 1.45 treanne per gli avambracci i quali do 1.30
esercizi di tirata esempio lat machine sempre 2 minuti
Più pausa più forza più peso, più peso più stress meccanico, semplice.
Ohhhh fatto il primo set di deadlift, ora mi riposo e domani in serata mi sparo il secondooooooooo :O
Esagerato!
Di già? Urca, che stacanovista! ;D
Non sono un fan del cronometro in palestra. Di sicuro se stai seguendo un protocollo di allenamento con obbiettivo forza in cui vai dal 80% al 90% del tuo massimale è fisiologico fare pause almeno di 2 minuti altrimenti la performance delle serie successive ne risentono.
Sono d'accordo però penso che riuscire a far rispettare le pause al secondo sia un'ottima "scuola" dal punto di vista della disciplina dell'utente, contestualizzando questo discorso a persone fintamente "intermedie" o peggio "avanzate" si rischia che diventino dei cazzoni del "ah beh serve a poco", tutto questo penso si possa portare dopo un primo periodo "scolarizzante" fatto anche di "c'è scritto 90 sto a 90sec", dico questo perchè di gente che dice questo (che tecnicamente è pure giusto) e poi li vedo sul cellulare in chiamata per 10' con la scusa del "faccio forza" ne ho visti a decine
Sinceramente ho visto molti più uomini di 60 kg fare 3x12 con manubri da 8 kg allo scoccare dei sessanta secondi. A quel punto mi schiero da chi fa stacchi 5x3 con 5-7 minuti di pausa e kg apprezzabili. La disciplina sinceramente la si impara in altro modo, nel mio modesto parere.
Tutto è importante, parlavo di neofiti e finti intermedi io, chiaramente tutti i parametri dovrebbero essere portati all'eccellenza ci mancherebbe ma buttare il cronometro in un principiante o dirgli recuperare a sensazione mi sembra esagerato, ma non perchè è sbagliato ma perchè è un principiante, forse mi sono spiegato male :/
Ciao:))
Noto in alto a sx, la presenza di alcuni project books 😜
In passato avevo letto anche alcuni tuoi articoli sul loro portale...
Sei ancora un loro collaboratore?
Grazie e complimenti:))
Ogni volta che mi sento di aver recuperato Inizio la prossima serie 1/2/3 minuti nin bado proprio al tempo .
domandone: premettendo che il fine del mio allenamento non è assolutamente quello di aumentare la forza, al massimo potrebbe essere quello di aumentare un pò l’ipertrofia.. anche se in realtà punto molto alla ricomposizione corporea e ad avere un fisico tonico ma sopratutto asciutto e tirato… la domanda è: può avere senso adottare una forma di recupero “attivo”??
Solitamente il mio recupero è quasi sempre attorno ai 40 secondi… ultimamente ho iniziato a trascorrere questi 40 secondi invece che seduto o fermo sul posto corricchiando sul tapis roulant. Ho visto che questo ha un buon impatto sulle calorie bruciate a fine seduta e onestamente mi tiene più attivo, rende tutto l’allenamento più aerobico e mi piace molto di più. Mi chiedevo però appunto che impatto avesse questo sull’ipertrofia muscolare o il rendimento dell’allenamento?
Video interessante come al solito, personalmente faccio sempre pause medie, forse se variassi maggiormente la durate delle pause a seconda del l’esercizio o del l’intensità a cui sto lavorando sarebbe una strategia più sensata... aggiungo che odio cavi ed isolamento, anche se so benissimo che in alcuni casi servono anche per la forza 😅
Io mi alleno in full body. Ho provato senza cronometro e il mio allenamento è durato ventordiciore
Nell'allenamento della forza mi sto accorgendo solo di recente che fa la differenza recuperare almeno 3'. Quel minuto in piu' mi fa la differenza in termini di energia.
Conplementari 1-2'.
Assolutamente sì King James!
Personalmente mi alleno 3 volte a settimana con le super-serie a muscoli alterni. L'allenamento dura cca 50 min e tra gli esercizi (generalmente 8-10) faccio le minor pause possibili
Io il cronometro lo uso. Nei fondamentali spesso aspetto qualche secondo in più e parto quando son pronto. Negli ultimi esercizi sono più attento. Soprattutto negli esercizi come le alzate laterali
Per il mio caso tolgo 15 secondi ogni settimana partendo 1minuto e 45 di recupero arrivando ad 1 minuto per adattarmi alla Skill (calisthenics).Nel mese successivo aggiungo 1 sec. e ripeto
Onore e Rispetto a te per tutte queste curiosità che togli, personalmente io uso un tempo prestabilito e, una volta che raggiungo affinità con quest'ultimo al punto da non necessitare più dell'orologio, cambio. Si, per me bisogna variare anche negli stimoli cerebrali ed é per amore dei pesi che si studia. Non é il peso a definire i tuoi studi, sono i tuoi studi a definire il tuo peso. Ciò non toglie che brucerei volentieri tutti i libri in una psicosi medioevale urlando "strega, strega!" al Solomon tra le fiamme.
sapevo che per la massa erano meglio pause brevi... ora si spiegano tante cose! buono a sapersi... io comunque faccio pause di solito da 60 secondi secondo il metodo gvt...
Sono pause troppo corte. Ormai tutte le sistematic reviews e meta analisi mostrano come tempi più lunghi siano migliori per ipertrofia per tenere alto volume totale (correlato ad ipertrofia)ed intensità!
sono pause corte anche per gli esercizi a corpo libero? però sto passando alla pesistica e allora dovrò cambiare metodo....
ma durante una pausa da 5 minuti cosa si può fare? io non so proprio cosa fare, mi guardo in giro in palestra e boh...
Non so se hai già fatto un video sul tema, ma mi piacerebbe sapere in quanto tempo si perde la massa muscolare in causa di una pausa forzata per qualsiasi motivo. Grazie mille. M.
Di solito faccio 2-2:30 minuti sui big, 1:30 sull'isolamento e 1 minuto o anche 30 secondi per il pump. Un esercizio multiarticolare (4x6 o 5x5), due di isolamento (3x8-10) e uno o due di pump (2x20-30 a cedimento) per gruppo con una split AB-AB settimanale.
Lorenzo Verona Nei 5x5 può non essere ottimale come lo sarebbero i 3-4 minuti, se carichi pesante..
Nicholas Rubini si non l'ho scritto ma sono a buffer perché poi li rifaccio nella settimana. A volte tengo anche i 3 minuti nei fondamentali, dipende molto dalle sensazioni.
Sarebbe bello un video sul volume d'allenamento, per esempio 3 giorni alla settimana vs 6 oppure 90 serie a settimana vs 180 o rapporti analoghi
180 serie a settimana? Spero sia un numero a caso, haha. Sicuramente farò video su volume, frequenza, intensità, ecc.
e il calistener?
Ciao Nicholas, complimenti per i tuoi video. Ho ripreso da qualche mese ma a casa un minimo di allenamento, purtroppo non ho tempo per andare in palestra. Ho due manubri, che cerco di sfruttare al meglio. Mi concentro solo sul petto, per un "difetto di fabbrica". Quali esercizi faccio: Croci su panca piana, Pull-over, Flessioni(Diamond-Push-Up ect ect), Spinte, Inner-Upper-Chest, Inner-lower-chest, 3x12 con 30-40 secondi tra una ripetizione e l'altra. Poi 1:00/1:30 di pausa tra un esercizio e l'altro. Faccio 4 esercizi in 25/30 minuti perché questo è il massimo del tempo che ho a disposizione. Ho notato un minimo di crescita, ma ascoltando il tuo video forse recupero poco per una crescita maggiore. Cosa mi consigli? Grazie mille...
Grazie per i complimenti. Ti consiglio di affidarti ad un PT bravo perchè già per i recuperi e per il semplice fatto che pensi esista e che si possa distinguere tra "inner" ed "outer" pettorali sei fuori rotta :)
Grazie della risposta.Buona giornata.
Cambiando diverse palestre ed istruttori, negli anni ho notato che nei mesocicli di massa se recupero meno di 2 minuti (1 minuto e mezzo per esempio) , perdo automaticamente volume muscolare o comunque non riesco a prendere massa. Ovviamente per i 2 minuti, intendo in esercizi fondamentali e multi articolari come dicevi tu. Quindi sono pienamente d’accordo con te, ma allo stesso tempo onde evitare di recuperare troppo o troppo poco, uso sempre il cronometro. Anche perché molte volte dialoghi con qualcuno in palestra e potresti non renderti conto che anziché 2 minuti sono passati 10 minuti 😅
Perché perdi massa muscolare? Non ho capito. Intendi Perché di conseguenza, avendo un recupero minimo, ti alleni di meno o perché bruci più muscolo?
@@christianbianchini8573 era un commento dì due anni fa.. probabilmente oggi non l’avrei scritto. Comunque intendevo dire (credo) che con allenamenti più intensi e con meno recupero tra un esercizio e l’altro non mi trovavo bene in fase dì massa. Probabilmente la maggior intensità non mi faceva stare in surplus calorico e quindi non avrei potuto mai mettere massa. Ai tempi sconoscevo questa informazione. Ad ogni modo c’è sempre da imparare. Non mi sento arrivato da nessuna parte, anzi se ho detto cagate, sarò felice se mi correggi.
@@gianfrancopisciotta no figurati, domandavo per capire. Quindi, quando hai detto che perdi massa se recuperi meno, è veramente così in teoria? Oppure no?
@@christianbianchini8573 potrebbe essere così se un recupero minore ed un allenamento più intenso ti tradurrebbe in un deficit calorico. Solo in deficit calorico si può perdere massa. Ma anche in questo caso bilanciando ì macro e associando l’allenamento si cerca di intaccare per quanto possibile solo il tessuto adiposo ( oggi chiamato anche organo adiposo )
@@gianfrancopisciotta quindi intendi dire che anche se si recuperasse poco, un allenamento intenso e un deficit calorico, può essere che comunque non si perda massa muscolare ma solo grassa?
Bel video!
Grazie Fernando, sempre gentilissimo!
ho notato di avere una grande predisposizione per la resistenza rispetto alla forza, me ne sono accorto soprattutto facendo sport da combattimento e lotta, dove c'è bisogno di una considerevole resistenza, però per essere un atleta più bilanciato ho pensato che sarebbe anche bene sviluppare la forza, secondo te è possibile che con l'incremento della forza si abbia un crollo deciso della resistenza? cosa ne pensi? Ti ringrazio in anticipo
E i tempi di recupero, per ipertrofia, tra un gruppo muscolare e il successivo nella stessa seduta? Es. faccio ultima serie di petto, quanto riposo per fare la prima di spalle? Grazie.
chiarissimo! Nicholas, e fra i set dello stesso esercizio? Ovvero , rispettare lo stesso tempo che si è atteso fra il primo e il secondo set, anche per i successivi?
Sì... Evidentemente non era chiarissimo allora!
Ciao Nicolas,il video e proprio quello che cercavo,ma il mio andamento ,alla ricerca della forza ,si è arenato,nonostante abbia allungato a 3 minuti il recupero ,può essere che sia arrivato il mio limite?
Io faccio come te non ho un tempo fisso di pausa dipende da molte cose anche da come mi sento io stesso quel determinato giorno
Io mi alleno a corpo libero e, un po' anche per ignoranza, uso quasi esclusivamente pause medie tranne nei piegamenti sulle braccia nei quali tra le varie serie faccio pause brevi: così facendo è un allenamento più ipertrofico o più di forza?
Secondo te se faccio la panca è bene fare un minuto e trenta secondi o due minuti, tra una ripetizione e un’altra ?
Nic non ho mai capito una cosa, se io faccio 100 flessioni con serie da 10 con pause da 5 minuti, è diverso che farne 50 al mattino e 50 alla sera ad esempio? Il volume è sempre lo stesso?
io uso il cronometro sull orologio, più che per questioni di performance, mi aiuta molto a rimanere concentrato sul pezzo, e mi trovo molto più comodo, che serva a fini ipertrofici o meno, mi aiuta molto tenere conto del tempo, questo è un mio parere.
Se ti è utile per rimanere concentrato, fai bene. Se lo usi per fare squat pesanti ogni 30 secondi, meno 🤓
Nicholas Rubini nono ahaha, però cronometro anche gli squat, non vado mai oltre i 3 minuti di recuperi, mi ci trovo molto bene e riesco a mantenere costante la forza durante tutto l'esercizio, così per tutti i fondamentali, per i complementari invece sto sempre sul minuto/minuto e trenta
Pause brevi di che minutaggio si parla?
ascolto il mio corpo
Che ne pensi dell'allenamento Tabata con tempi di recupero da 30 secondi?
Che sono massacranti e generalmente fanno peggiorare drasticamente la qualità degli allenamenti con i pesi.
@@CoachNicholasRubini si, sono massacranti ma portano risultati tangibili in termini di resistenza Cardiaca e miglioramento metabolico. Ovviamente per un bodybuilder sono inutili.
Salve, oggi niente domanda sulla barba lol
Durante la pausa ci si deve girare i pollici oppure si può/è consigliato fare ad esempio dello stretching dinamico/ altro? (Magari per favorire il deflusso di sangue e l'arrivo di nutrienti)
Durante le pause è altamente consigliato guardare i miei video.
Scherzi a parte, girarsi i pollici o fare due chiacchiere con amici va benissimo. Magari bere un po' d'acqua. Insomma, non è certo il cosa fai tra una serie e l'altra ad influire realmente.
Nicholas Rubini proporrò di mettere in riproduzione automatica tutti i tuoi video, 24/7 , dalle casse della palestra. La gente uscirà ripetendo meccanicamente i video come mantra e tutti , maschi e femmine con la barbazza
puoi fare dello stretching passivo di max 20" che però non riguarda il distretto che stai allenando in quell'istante
hahaha
puoi cominciare a compilare la lista della spesa.
Mai controllati
Non ho capito perché si dovrebbe accumulare meno volume con pause brevi
No ovviamente con carichi più bassi ..un 8*8 con 30' non è più voluminoso di un 4*10 con 90' ? O il volume dipende pure dall' intensità?
Il volume si calcola in tonnellaggio, il tonnellaggio è certamente dato anche dal carico. Altrimenti faremmo tutti dei 4x100 con 20kg e ci basterebbe. Purtroppo non è così. L'intensità conta.
Ok grazie
E tu, ti alleni con il cronometro in mano?
Fammi sapere commentando qui sotto...
Nicholas Rubini No, io ho un leggero vantaggio rispetto al 99% dei frequentatori di palestre e cioé che sapendo contare riesco a fare a mente quello che gli altri fanno fissandosi il polso o il telefono come degli allucinati
no, io conto con le dita.
scaccu 6-8-10 tonnellate, confronto con settimane precedenti, dealoads, e tutto? Quante dita hai? Complimenti!
Nicholas Rubini io più che cronometro. ...guardo la frequenza cardiaca . ..come punto di riferimento. ....sbaglio?
Non ne vedo in alcun modo l'utilità. Mai misurata la mia attività cardiaca durante allenamento in 10 anni di allenamento... A meno che tu non sia una ciclista, non ne vedo davvero l'utilità.
Ciao
Sempre fatto 30 pensando fosse giusto! minchia..
Non puoi fare un video del genere dai, disorienti le persone per niente secondo me, le pause sono IMPORTANTI che siano brevi, medie o lunghe, non ti ho sentito dirlo neanche una volta in tutto il video.
Grazie al mio hacker Lengendary coder_baurz su IG,.,.,.
Grazie al mio hacker Lengendary coder_baurz su IG...
Oro colato