오버헤드프레스는 분명 점진적 과부하를 수행하기 가장 좋은 운동입니다! 하지만 설마 어깬데 그럴 일은 없겠지만 호옥시 오버헤드프레스만 수행하고 계신 분이 있다면 후면 운동도 하나 추가해 주는 것이 좋을 것 같습니다! [참고자료] -Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals -Electromyographical analysis of the deltoid muscle between different strength training exercises . . . ------------------------------- ▹ 랭킹닭컴 앰버서더 세계적으로 유명한 운동 정보 ‣ bit.ly/35C9Vn6 ‣ 회원가입 추천 아이디: seyujeong ‣ 다양한 할인 쿠폰 ------------------------------- ▹ 약사가 직접 개발한 2in1 숙취해소제, 디카페인 부스터 알톡스, 에너포션 X 세유정 채널 오픈 특가 ‣ bit.ly/3yInwGO -------------------------------
점진적 과부하가 어려운 OHP 추천드리는건 만약 50키로를 간신히 치팅 없이 3개 한다면 한달동안 3x3 ~3x5 수행을 유지하며 그 무게를 몸에 적응 시키고 두달차에는 치팅을 (과도하게는 X) 추가해 3x5~6 를 하고 세달차에 푸쉬 오버헤드프레스를 추가하여 5x5~6 수행. 그 다음달에 2.5키로 원판을 한쪽씩 꽂은 뒤에 3x3을 해보고 성공하면 또 그 무게로 한달동안 하고 위에 설명 한거처럼 훈련을 한다. 3달에 걸친 증량 방법..
두가지 다 해보면서 느낀게 풀가동범위 무게로 하면 약간 역도느낌 으로 몸이 대근육 위주로 커지고 고립 위주로 하면 예쁘게? 커짐 아무래도 바벨로 무게를 치는데 풀가동 범위로 고립을 한다는것 부터가 이상한거임;; 벤치 120을 고립 하고 역도식 숄프를 고립? 한다는게 말이 쉽지
등 운동 모멘트암에 관한 내용을 일던 중 재밌는 걸 하나 봤었는데, 후면 삼각근의 외측(측면삼각근에 가까운 부분)은 외전 기능을 일부 수행하고, 내측(극하근에 가까운 부분)은 내전 기능을 수행할 때 활성화된다고 합니다. 즉 후면삼각근의 바깥쪽은 오버헤드프레스를 할 때, 안쪽은 랫풀다운을 할 때 활성화 된다고 할 수 있습니다. 후면삼각근의 모든 섬유가 작용하는 기능은 당연 신전, 수평외전 계열 운동이겠구요. 프레스 계열의 근육 활성화 연구에서 후면삼각근 작용이 중구난방인 이유가 이때문이라고 생각합니다. emg 기구의 부착지점이 연구마다 다 다르니까요;;; 같은 근육 내에서 상반되는 작용이 나오는 경우는 후면삼각근 외에도 의외로 흔한 일입니다. 오버헤드프레스를 할 때 대흉근 상부와 하부, 옆으로 누워서 다리를 들 때 대둔근 외측과 내측 등등.... 체형에 따른 차이가 있겠지만 비하인드 넥프레스를 할 때 후면삼각근에 자극이 많이 온다고 하는 사람도 많이 있구요.... 그래도 부족한 건 마찬가지니까 리버스플라이 계열 운동을 하나 추가하는 건 필요하다고 생각합니다!
![어깨 운동 정보 총모음[최고의 어깨 운동 분석, 후면과 측면 삼각근 운동의 꿀팁 등]](http://i.ytimg.com/vi/EUrqHPFm3HQ/mqdefault.jpg)
오버헤드프레스는 분명 점진적 과부하를 수행하기 가장 좋은 운동입니다!
하지만 설마 어깬데 그럴 일은 없겠지만
호옥시 오버헤드프레스만 수행하고 계신 분이 있다면
후면 운동도 하나 추가해 주는 것이 좋을 것 같습니다!
[참고자료]
-Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals
-Electromyographical analysis of the deltoid muscle between different strength training exercises
.
.
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▹ 랭킹닭컴 앰버서더 세계적으로 유명한 운동 정보
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오버해드프레스 할때 바를 땅에서 부터 끌어 올리면 후면 삼각근에도 영향을 줄수있나 궁금합니다
항상 도움이 많이 됩니다
감사합니다
그러면 스트롱 리프트 5x5 프로그램 돌릴때 보조운동으로 어깨 하는 날 후면 어깨 운동도 추가해주는게 좋나요?
@@사실만말하는사람-y8t 풀업이나 친업
어깨는 프레스만 10세트하는디...
프레스만 하고 있습니다...
0:56 삼각근 전면 후면 측면 뚝딱 거리는거 ㅈㄴ귀엽네 ㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋ방울소리까지 너무 찰떡같이 귀엽네요
띠링~
망치보이 졸귀탱
확실히 근육의 작용을 알고 진행하는거랑
모르고 그냥 따라하는 거랑의 차이는 많은 것 같네요 ㅎㅎ
너무 정리 잘된 정보 잘 보고 갑니다 :)
운동 초보자 데려다 그냥 풀업 하라 했을 때랑
광배로 당기라고 훈수뒀을 때랑 근전도가 다르다는 논문도 있으니
기전을 아는 게 중요하긴 한거 같네요
망치로 통통 치는거 ㅈㄴ귀엽넹ㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 1루수캐릭터같다
ㅋㅋㅋㅋㅋ ㄹㅇ 내 근육도 저렇게 뚝딱 만들어지면 좋겠다
ㅋㅋㅇㅈ띠띠
통통
스발 망치로 전면 어깨 칠때 소름 돋았다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
어깨 뒷면할때 등운동하는 느낌도 오고.. 등운동할때 어깨 뒷면하는 느낌도 오고.. 확실히 서로 활성화하고 발달되는 부분이 연결되어 있는듯
어깨 삼각근의 구조상 하나의 운동에 어깨를 모두 발달시키는거는 당연히 어렵지만 어깨발달에 가장 큰 도움을 주는 운동은 ohp라는것은 사실이라고 보여집니다
점진적 과부하가 어려운 OHP 추천드리는건 만약 50키로를 간신히 치팅 없이 3개 한다면 한달동안 3x3 ~3x5 수행을 유지하며 그 무게를 몸에 적응 시키고 두달차에는 치팅을 (과도하게는 X) 추가해 3x5~6 를 하고 세달차에 푸쉬 오버헤드프레스를 추가하여 5x5~6 수행. 그 다음달에 2.5키로 원판을 한쪽씩 꽂은 뒤에 3x3을 해보고 성공하면 또 그 무게로 한달동안 하고 위에 설명 한거처럼 훈련을 한다. 3달에 걸친 증량 방법..
망치질하는거 왤케 야무지고 귀엽냐 ㅋㅋㅋㅋ
1.오버헤드프레스
2.리버스팩덱플라이
3.사이드레터럴레이즈
이거 3개면 어깨운동 끝
@@존존스-e4i 비하인드넥프레스는 추가하면 좋긴 좋은데 전 어깨충돌 증후군 때문에 웬만하면 피하는 종목입니다 후면은 리버스팩덱플라이만으로 충분한 듯요
하지만 비하인드넥프레스는 전면인걸,,
@@냥푱냥푱팡뇽팡뇽 ㅋㅋㅌㅌㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
비하인드넥프레스 박승현이 정리 잘해놓음.
형님들 오버헤드 대신 스미스에 앉아서 벤치에 기대서 해도 될까요?? 오버헤드가 더 좋은 점이 먼가요??
마지막 말이 맞는 듯..
등 운동 할때 팔꿈치 벌리면서 하면 후면 삼각근에도 자극 많이 감.. 물론 그러다보면 등엔 덜 먹지만, 어찌되었건 등 운동엔 전반적으로 후면삼각근 개입이 생각보다 상당함
그러니까 후면 걱정은 하지말고 펜들레이 로우를 빼먹지 말고 잘 하자 이거군요!
어깨에 좀 더 집중을 하고 싶으면 바벨보다 덤벨이 중심을 더 잡으려는 특징때문에 후면 개입이 바벨보다 큽니다. 가동범위도 더 크고요.
스탠딩 바벨과 덤벨을 섞어서 루틴에 넣는걸 추천합니다.
덤벨은 앉아서해요??? 바벨은 서서하고요??
@@TV-fo1ic 달리면서 합니다
@@TV-fo1ic 덤벨로 할때도 서서해야지요. 몸을 불안정하게 만들어야 더 많은 근육이 개입이 됩니다. 할때 몸통 코어근육에 힘을 꽉주셔야 상체가 뒤로 젖혀지지 않고 어깨후면까지 골고루 자극을 가져갈수있습니다.
감사합니다.
@@올라잇삼창돌진30kg 로 하죠. 서서 하니깐 40kg 는 안올라감
오버헤드프레스 점진적 과부화 겁나 어렵습니다... 진짜 조오오오오ㅗ오ㅗ옹나 어렵습니다....
ㄹㅇㅋㅋ
ㅇㅈ
ㅆㅇㅈ
무게가 안 늘어나요 ㅠㅠㅠ
진짜 벤치 포기하고 ohp 만 ㅈㄴ해야 겨우 늘어남 주에 3번씩 ohp 하는중 ㅋㅋ
5개월동안 운동 못해서 채널 안보고 있었는데 일주일 전에 헬스장 등록하고 운동하니깐 알고리즘에 의해 이끌려 왓습니다! ㅈㄴ 빡시게 운동하겠습니다!
지금 많이 변화했겠네요
@@funvedio. 아뇨 살 더 쪘네요 ㅋㅋㅋㅋ 헬스장 운영시간 제한되서 또 운동 못하고 있어요
지금은 많이 변하셨나요?😊
지금은용? @@zhcm123
@@user-gg1cv4uw3h아뇨!! 그냥 환불받고 그돈으로 치킨먹었습니다!!
예전에 풀가동 범위 밀프+풀업 슈퍼셋 조합으로 했을때 단순 삼각근, 광배가 아니라 전체적인 프레임이 커진다는 느낌을 확 받았음 그만큼 좋은 운동
아니 측면이 크냐고 ㅡㅡ
@@노토리우스리프트 영상보고말함?
안본듯
쉬는 시간 어떻게 가져갔나요??
두가지 다 해보면서 느낀게 풀가동범위 무게로 하면 약간 역도느낌 으로 몸이 대근육 위주로 커지고 고립 위주로 하면 예쁘게? 커짐 아무래도 바벨로 무게를 치는데 풀가동 범위로 고립을 한다는것 부터가 이상한거임;; 벤치 120을 고립 하고 역도식 숄프를 고립? 한다는게 말이 쉽지
망치질 개귀엽네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
최고의 영상입니다
들어올릴 때 쾌감이 지림
부상 당하기가 쉬워서 무서웡
등이랑 묶어서 후면을 미리 털고 등운동을 할때 계속적으로 쓰이게 하라는 김종국 형님의 말씀이 꽤나 일리 있는것 같습니다
오
오버헤드프레스로 어깨가 안큰다면
무게를 늘리면 됩미당
그놈의 무게무게 일단 자세를 만들어서 적절한 협응으로 고립시킬 줄 알아야 운동이 되는거지 자세없이 무작정 무게만 늘리면 부상은 부상대로 오고 근육은 안쓰여서 손해만 낳는거임
@@bsj2583 급발진ㅋㅋ
@@That_is_too_much ㅋㅋ바보
팩트임. 자기몸무게 정도만 5곱5로 들어도 머리통만해짐
@@user-fu7yz7lj1u 자세 제대로해서 무게 올릴 수 있으면 벌써 증량하지 않았을까요?
전면 어깨가 강할수록 후면 어깨의 밸런스가 중요해집니다^^
원판 정리할 때 칼로리 소모가 어느 정도 되는지 알아 봐주세요
원판을 빼고 꼿을때 요추굴곡을 통해 정리하시는지
고관절 힙힌지를 통해 정리하시는지와
원판 중량과 갯수 이동거리를 통한 총 정리 볼륨과 정리 사이 휴식시간을 계산해봐야하며
자의성인지 누가 시켜서하는지에 따라 코티졸 호르몬 분비로부터 대사량의 변화도 발생할 수 있습니다.
@@Seyujeong 입 다물게 해버리네 ㅋㅋㅋㅋㅋ
우문현답
@@Seyujeong 아..답변 고마워
@@Seyujeong 아 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 찐이다..!
맞는것같다 전면이랑 측면은 몸에서 밀어낸때 수축하지만 같은 어깨인데도 유일하게 당겨을때 수축하는게 후면이니 등운동할때 함게 묶어 운동하는게 좋을것 같네
최애운동 오헤프!! 😍
사레레 하는거와 안하는거 차이 크더라구요...어찌됬든 운동은 복합적으로 하는게 제일 효과좋음
한가지만 주구장창하면 안되더라구요.
근육의 상호작용으로 이해가 잘되었어요 감사해요!!
점진적 과부하 하기에 좋은 어깨운동이지만 그만큼 증량도 너무 어려운..
부상 당하기 되게 쉬움
@@13GreatBeatBox 벤치보단 아님
@@13GreatBeatBox 오히려 어깨엔 벤치보단 나음
@@노토리우스리프트 어깨운동 얘기하는데 갑지기 뭔 벤치 얘기노
@@레이즈미 엿무라
진짜 유익하네
깔끔했다.
영상 잘보고 갑니다
영상 아주 잘 봤습니다! 감사합니다!
오버헤드 프레스/밀리터리 프레스은 하면 할수록 진짜 좋은 운동인거같아여
하지만 그만큼 부상위험도 꽤 높아서 조심해서 해야하죠 ㅠㅠ
우리에겐 스미스가 있다구!
3분동안 논문 몇편을 요약해주는거야ㄷㄷ
오버헤드프레스 즐겨하는 운동인데 좋군요
꿀정보 감사합니다
망치칠 덕분에 바로 쏙 숙지가 되네요 감사합나다
오늘 어깨하는데 야무지게 조지겠읍니다
ㅎㅎ 벌써부터 설레네
어깨는 너무 많이 써도, 적게 써도 오십견를 부를수 있다하니 주의들 하시며 운동하세요ㅎ 오십견은 고통입니다ㅠㅎ
좋은 정보감사드립니다.
제가 그대를 품고싶네요
오버헤드프레스: 조마난 어깨 근육을 가지고 점진적 과부화를 가장 수월하게 적용!
어깨가 예전에 아팠다면 어깨운동을 줄이는게 좋나요? 점진적으로 무리안되는 선에서 늘리는게 좋을까요? 염증이 심하게 생긴적이 있거든요 일전에
어깨는 너무 써도 안써도 오십견이 오니 주의하세요 그넘의 염증으로 인해 밤에 고통을 생각하면ㅠ 예방하시고 건강하세요^^
이게 밀리터리프레스랑은 다른건가요?? (헬린)
저는 5대운동 베이스로 하던 대로 오버헤드 프레스에 후면은 턱걸이로 보충하면 되겠네요! 괜히 사레레 추가하다가 프레스 세트수 줄은건 우선순위가 뒤바뀐거였구나 감사합니다.
결론, 오늘도 5×5의 승리
괜히 올드스쿨 중에 오래 살아남는게 아님ㅋㅋㅋ
마크리피토가 다른 분들과 다르게 5대운동으로 채택한 파워클린과 근성장의 연관도 알려주세요
등 운동 모멘트암에 관한 내용을 일던 중 재밌는 걸 하나 봤었는데, 후면 삼각근의 외측(측면삼각근에 가까운 부분)은 외전 기능을 일부 수행하고, 내측(극하근에 가까운 부분)은 내전 기능을 수행할 때 활성화된다고 합니다. 즉 후면삼각근의 바깥쪽은 오버헤드프레스를 할 때, 안쪽은 랫풀다운을 할 때 활성화 된다고 할 수 있습니다. 후면삼각근의 모든 섬유가 작용하는 기능은 당연 신전, 수평외전 계열 운동이겠구요. 프레스 계열의 근육 활성화 연구에서 후면삼각근 작용이 중구난방인 이유가 이때문이라고 생각합니다. emg 기구의 부착지점이 연구마다 다 다르니까요;;;
같은 근육 내에서 상반되는 작용이 나오는 경우는 후면삼각근 외에도 의외로 흔한 일입니다. 오버헤드프레스를 할 때 대흉근 상부와 하부, 옆으로 누워서 다리를 들 때 대둔근 외측과 내측 등등....
체형에 따른 차이가 있겠지만 비하인드 넥프레스를 할 때 후면삼각근에 자극이 많이 온다고 하는 사람도 많이 있구요.... 그래도 부족한 건 마찬가지니까 리버스플라이 계열 운동을 하나 추가하는 건 필요하다고 생각합니다!
일년에 2.5kg 증량도 잘한거라고생각함.
서서하는 덤벨 숄더프레스와 ohp차이는 큰가요??
밀리터리 프레스랑 오버헤드 프레스랑 비슷하다고 보면 되나요?
넵
형은 후면으로 뭐해요?
이거 보고 강경원 선수 숄더프레스 영상보고 룬동했더니 펌핑 죽이네염 헉헉
3:10 이후에 나오는 저런 그림들 어디서 구할 수 있을까요??
여러분 벤트오버 레터럴 레이즈를 많이하셔야합니다.
샤레레보다 간지나거든요..후...
오바헤드프레스 한창 할때 80으로 했었는데 진짜 스미스머신이 훨 낫네요
리버스펙덱플라이가 측면활성도가 저리높다니 신기하네용
오버헤드프레스와 밀리터리프레스 차이점이 뭔지 알려주실 닭찌찌님?
밀프는 서서 차렷자세로 하는느낌 옵헤드는 어깨 고립
oph를 할때 견갑골 근처가 통증이 있는데 정상인가요?
박승현 이런 전문적인 부분에서 리스팩 ㄷㄷ
덤벨로 해도 같은 효과인가요?
결국 등운동을 빡세게 하라는 말이군요! 등조지러 간다!
오 엄청 궁금했던거
유운 선생 긍금 한게 있습니다 한가지 운동만 하기 지겨워서 로테이션으로 하는데 효과가 어느정도 있을 까요? 예)턱걸이 아령 이두 물구나무팔굽혀펴기 오버헤드프레스
어땠어요?
OHP가 후면이 많이 안먹기는하지만 일단 조금이라도 먹긴먹어서 일부러 후면다 조지고나서 OHP들어감
레터럴 레이즈 병행하면서 하다가, 최근 앉아서 오버헤드프레스 하는데, 확실히 풀업할때 후면 삼각근 개입이 잘되어있어서 그런지 이거 하나만 해도 어깨 전체 볼륨이 금방 솓아나더라구요.. 진작에 이거를 집중할껄..
전면 삼각근에 레이즈는 그럼 몇위길래
전면삼각근 메인으로 서서하는 ohp를 할지 스미스머신에서 앉아서 할지 항상 딜레마.. 어떻게 생각하십니까
둘다
협응근사용 OHP, 고립 스미스머신
@@이승현-n3m7h 협응근 사용하는게 두루두루 발달하니 좋은것같다가도 초라한 삼각근을 보면 고립하고싶어짐 ㅋㅋ
@@kkn7246 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅇㄱㄹㅇ 어깨운동하는날 고민1순위
등과함께 큰희열을 느끼고싶다 = ohp
전면삼각근 만큼에 희열만 느끼고싶다 = 스미스
오 완전 유용하네
그래서 형 생각에는 스트롱리프트를 한다면 후면 삼각근 추가해 말어?? 스트롱리프크에 풀업만 아침마다 하는데
제가 5x5하던 시절로 돌아간다면 오버헤드프레스 하는날 리버스펙덱을 추가했을 것 같아요!
부스터샷 맞아서 일주일간 휴식...
의사쌤이 운동하지말라고 여러번 권고하시더라고요
앉아서 해도 되나요?
그러니까 어깨 운동은 숄더프레스 하나면 되고 후면은 등운동으로 하면 되는거죠?
많은 운동 유튜버들 답사로 이미 답은 알지만 형 목소리 들으러 왔어...
펙덱플라이가 후면에는 느낌도 결과적으로도 좋은거 같음
이게 밀프인거죠?
형 시팅 오버헤드프레스도 해당되는거야? 등받이 없이
다 됬고, 초 중급자는 프레스만 조져
후면 발달 시키기전에 측, 전면 크게 만들어
덤벨로 하면 안될까요?
오늘은 오버헤드프레스+후면삼각근 조지러갑니다
ㅎㅇㅌ
가슴 : 인틀 플랫 디클 케블 (+플라이)
등짝 : 풀업 와로 내로 루마 (+언더그립풀다운)
어깨 : 숄더 사레 프레 벤레 (+프레스)
하체 : 스퀏 레프 레익 레컬 (+런지)
이게 최소한의 틀 아닐까 생각합니다 ㅎㅎ
킹정 이거만 잘해도 몸만드는데 문제없을듯..
5대운동은 못참지
2:46 리버스펙덱플라이가 측면삼각근 운동 3위???
다른논문에서는 인클라인 로우가 측면1위임
아 ㅋㅋ 바벨로우 하니까 괜찮다고 ㅋㅋ
개깔끔 ㅊㅊ
그럼 로우할 때 어차피 사용되는 거임?
등 안받치고 앉아서 밀리터리 프레스 해왔는데
요추가 과신전되서 너무 아프네요
그래서 이제 서서하려고요...
저 같은분없나요
등받이 없이 앉아서 하는게 가장 허리에 부담이 커요
저는 들어올리는 쾌감을 대체 언제 느껴볼 수 있을까옄ㅋㅋㅋㅋ
이뻐서 그런거 안해도 됨.
다른쾌감을 느끼셈
감사합니다
오헤프 대신에 덤벨숄더프레스 해도 상관없나요?
쇼츠로 각 근육별 움직임좀 만들어줘요
난 어깨후면은 등운동하는날에
마지막에 페이스풀다운 5세트+후레레 5세트를 추가해줌.
일빈인들 이것만 1년정도 해줘도 어깨후면 멋지게 살아남
이야 이거 늘 머릿속으로 생각했지만 사레레 절대 안 빼먹기 때문에 검증은 못하던 의문인데
추가로 후면을 렛플다운으로도 충분할까요
후면삼각근은 등운동할때 같이 조진다 메모
그호옥시 1인이 접니다 ㅜ ㅠ 잘봤습니당
역시 마지막에 풀업이나 시티드로 후면 되니 안심하고 갑니다
결국 오버헤드 하고 후면도 하란 소리구나… 힝
해야 수평이됨
인클라인 랫풀다운은 머징...??
어깨는 대가리 안걸리는 머신이나 덤벨이 전면 측면 발달에 탁월함
이자세 허리에 안좋다고 대각벤치에 앉아서하라고 양선수님이 알려주셨던거같아요
등받이 대고 하는건 등받이가 다 밀어주는거임
@@노토리우스리프트 그래도 허리 다치는 것보다 오래오래 운동하는게 나음
@@user-ml6ml5yn8j 나 ohp 85까진 들어봤는데 허리 다칠 일이 없음 허리 과신전 시키는 자세로 하니까 허리가 아픈거
@@노토리우스리프트 당연히 그 무게로는 안다치죵 그리고 오래오래하면 아무리 자세좋아도 관절에 부담 가요ㅜㅜ 그래서 올림피아들 ohp잘안함
@@노토리우스리프트 아 저는 척추분리증이 좀 있어서 조심해야해요
마무리멘트완벽
등운동하니 후면 삼각근은 패스 ~~~
타겟따위필요없이 그냥 온몸으로 운동하잔 마인드로 벤치안쓰고 오버헤드로 하는데 스쿼트의 중요성이 뼈저리게 느껴짐...ㅋㅋ