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很喜歡短短幾分鐘講重點的呈現方式
一下一下拉也不錯，我個人體驗對增加次數有很大幫忙，本來極限是10下，後來試著拉一下休幾秒，目前最多可以拉到100下，一次拉進步到15下（ps:都是不晃慢上慢下
原本做都很不順，照兆祐的方式開始，馬上就可以連續順暢的做5～6下，太感謝分享了！！！
這真的超有幫助的，感謝兆佑！
健身小菜鳥小弟我一開始從一下都拉不上去到現在可以一次7下這個動作真的很讚 會上癮
我本來是一下都拉不上去，後來靠等長引體向上的方式練起來，意思就是跳上去，然後彎曲的方式撐著，這樣的方式會比當兵手打直吊著效果還要好~
照著兆佑的方式去練習啟動，順暢的拉起6下...太神了
太棒了！👍 新年快樂
肩夾下壓真的很重要我個人170 74 算是手臂比較有力氣 每次都能拉個十下左右 不過只要沒刻意下壓肩夾就都是靠手的力量 後面幾下就會越拉身體離手越遠然後造成斜方肌拉傷 要休息1~2天 嚴重甚至1個禮拜...不過只要注意肩夾後收、下壓 就不會受傷 而且背部（菱形肌、大小圓肌）感受度更好
之前我也差点造成肩胛部分受伤
@@优優格 單槓翻然後吊著聽說小孩簡單大人難
謝謝兆佑無私分享
太棒了~刚开始学就看到你的影片😍😍
很棒的分享~夏天到了，開始想練身體了
疫情爆發後，運動場館關閉，不少人跑去公園運動，吊單槓XD
練習吊在單槓上和心型伏挺身，是為了訓練不足的握力和腕力與核心肌力吊在上面，還可以練習放鬆全身肌肉，喚醒背肌這都是入門者拉不上去的因素之一，怎麼能說練這些沒什麼用呢除了心型伏挺身操作上必須小心之外充分熱身後基本上是很好的訓練方式加練懸吊提膝會更有效果而0-5下與5-10下以及10下以上，20下以上各有不同的難關通常0-5下是不用那麼要求背肌，只要上的去就可以了，因此握力腕力臂力吃比較重等到5下非常輕鬆之後，再慢慢要求背肌主掌出力10下以上沒有靠肩胛收緊背肌出力，基本上是衝不過的，這才是很多人卡關的原因10-15下須控制呼吸頻率讓肌肉有良好的氧氣灌流15下以上每一下都必須專注全身肌肉的協調20下以上就是意志力的挑戰了
謝謝兆佑
從今天開始練習
0:54 肩胛引體向上
請問離心要怎麼練？比如幾個一組，組間休息多久這類的？
難怪前幾天拉玩單槓隔天核心超痠痛....這個影片對疫情下只能拉單槓訓練超有幫助！
謝謝分享～
很好像是很好建議，單槓只有5-6下，要加強。背，肩還有如何出力都是要練習，感謝您。
請問肩頰骨一直無法像上鎖緊的話呢?只能吊豬肉一動不動 我有嘗試鎖肩抬高(不聳肩)但一這麼做手肘就會痛然後只能上升一點點一直有用輔助的器材搭配，比如彈力繩 比如輔助單槓的器材現在大概最底下開始拉藥輔助40IB一半以下開始拉可以輔助10IB最開始啟動的部分沒有辦法，一直抬不了肩夾骨
引體向上現在可以做到12~13下左右 不過很久沒進步 有試過負重 最多大概6下就不行 請問兆佑哥 負重大概拉到幾下才可以繼續加重 一次建議加幾公斤？
引體向上最重要的關鍵是體重 降體重會讓整體難度大大降低
我是都練，多變化有的時候滑輪，有的時候引體向上唯一固定的是我練背一定要硬舉划船
謝謝教導
超實用
兆佑可以提供一些居家或徒手健身的方式嗎？因為全臺的健身房都關門了……
上周訓練引體成功10下，希望大家早日也能達成！
我當兵時74公斤拉3下現在80公斤拉12下槓鈴或啞鈴肩推也會有幫助
对呀不同动作训练其实都会互相帮助
我當兵10~12下，現在拉3~5下，因為體重增加20公斤，肌力增加一點點而已。
單槓翻然後吊著聽說小孩簡單大人難
Singapore lockdown again,all gyms close again 😭
其實引體向上也很吃握力，我可以做10次，但都是握力先不行，使用拉力帶可以多做2-3下。
前臂吃很重
可以試著用食指中指夾住姆指輔助或做單手吊著，然後將身體左轉到右再轉回來的訓練(前臂轉腹部腰部固定
@@naiyou_weiwei_bai 你做過單槓翻然後吊著嗎
之前沒有弱側先發力的習慣，現在慢放左側主導的引體只有2下，除了單手啞鈴划船外，還有單側的練背動作推薦嗎？
彈力繩的磅數應該怎麼選呢?
請問這個設備可在哪裏購買？
讚啦
請問彈力繩如何挑選呢？
什麼叫肩膀外旋??這影片剛開始就看不懂了-.-
想請問最近腰軟骨受傷 物理治療師建議不要用到核心 引體向上會需要用到大量核心？
引體向上用到上背比較多，然後二頭、三頭、前臂，核心只是輔助，讓力量不要散掉而已。
我就跳上去的那一下⋯⋯⋯⋯
建議你先反手窄握，然後那一下撐久一點(這招我幫朋友訓練到反手十下、正手六下
ツオン サシャウ ラ 謝謝關照
請問正確完整的一下 手肘下來時要打開到最直嗎?
沒放直不算一下
你好唷！我本來引體只能最多拉1下，第2下動作完全不標準，現在我可以完全打直或放鬆，可以直接累加拉很多下。兆佑說要夾背，肩胛骨要下沉，不聳肩，這樣子你在做雙手完全打直的被動吊時，上背和整個手臂都能練到對的發力位置。另外還要挺胸縮小腹，雙腿到小腿併攏打直，這樣子下半身才可以讓重心集中，才不會讓你上半身的發力散掉。所以手要伸直，不用刻意到最直，有些人的先天關節角度問題，最直反而沒辦法發力。我可以拉標準的12下唷！強項是跑馬拉松和中長跑，然後會額外做單槓街健訓練，對徒手訓練比較在行唷。😄
手放直容易讓間頰骨跑位容易受傷或是達不到訓練目的，如果你單純跟別人PK可以手放直，自己訓練的話就不要這麼做
@@Barbarian1129 你做過單槓翻然後吊著嗎
@@guava4702191 你做過單槓翻然後吊著嗎
要练出好看的背能只练引体向上这一个动作吗
要做不同的變體引體向上，才能辦到，像是下背引體向上練不到。
把腳打直向前九十度可以練到下背或上去時把腰弓起
搶二樓
請問拉幾下以上算強?
男性 8-10下+，女性 3下 + 没练过的一般普通人，大多一下都拉不上去。我状态好时 10下标准引体没问题，还是每周在练，有时还加负重，希望能拉更多下
還是要看體重吧 我62~63目前可以拉18下 16~17下標準 最後一下用甩的
@@xNiTHz 算强呀，可以进阶了，加重量，练暴力上杠muscle up 之类
@@CarlUsana-o3l 暴力剛會負重的話40公斤要用甩的上去比較想學單手引體不過我算健力流的 街健當好玩的
@@CarlUsana-o3l ~有人做過單槓翻然後吊著嗎
最近因為疫情關係健身房全關了 只能自己拉單槓了QQ 影片來得很是時候
台灣加油💪🏻
@@Jonathan1028 謝謝
肩胛骨下壓真的有夠困難，練了兩個月一點頭緒都沒QQ
你可能先不要上槓，然後在地面雙手抬起像拉單槓的姿勢去感受肩胛骨下壓的感覺，有感覺後在上槓練，因為我本身就是練了一年雖然可以拉到11下，但是每次練完背都沒啥感覺都是手很痛的人，意思就是我都在練手沒練到背，後來改善背才慢慢有感覺
試試看可以做單邊下拉的那種機器
@@flying23man OK，謝，真的很困擾
@@youshengwang497 我算是徒手跟公園練的那種，你的機器好像健身房才有QQ
@@weakweak4885 你可以找公園比較低矮的單槓練，就是腳能碰地的，用單手把身體向上拉，這樣承受壓力重量少很多，先感受用背部發力。
拉不上去的原因...肥胖。
能下拉自己體重10幾下應該是不可能引體拉不起來
有些人，光用二頭肌的力量，就可以把自己拉起來了。我覺得兆祐應該只是想要比喻肌群的不同，不然正常滑輪下拉到自己體重的7成，單槓就可以拉起來了！！超過自己體重的話，如果沒有器材去固定腳是無法拉的，因為身體會懸空在上面
絕對不可能的 兆祐應該講錯了 引體要扣掉手臂掛在上面的重量 而起用的肌群比滑輪下拉多
@@wsu0812 ~你做過單槓翻然後吊著嗎
@@ihate030 ~你做過單槓翻然後吊著嗎
我一次可以拉9下算多嗎
還好，有訓練的人來講不多，一般沒訓練的人算多。
這個可以拿身高體重來做參考，一般身材9下算是有在做運動和訓練的人可以達到的次數，12下至15下是精進型的次數，破20都算大神級的。然後像是暴力上槓對肌力的要求一定要10下至15下左右才可以成功完成1下，而且下半身的肌肉量和重量也會影響引體的次數。所以其實9下算一般等級的，不過已經算不錯了。
~你做過單槓翻然後吊著嗎
我一下都拉不上去 怎麼辦
你好唷，我可以提供給您室外的單槓訓練做參考。引體0下，沒頭緒，沒問題👌，你只要理解這原理就可以慢慢練到精進引體向上，破10下沒問題。人的身體有紅肌與白肌纖維所組成，練重訓就是在刺激白肌，白肌發達，你的爆發力就會很強，而最先必須先從紅肌的有氧能力開始，所以可以先練被動吊和主動吊的肌耐力，然後這是引體有氧的部份，所以呼吸節奏要練好，然後手臂伸直吊久了再進階練彎曲被動吊，然後再進階練手臂伸直的主動吊，這主動吊就是只要在吊在上面時使用背部後夾壓肩胛，然後放鬆，再夾，不斷重複，藉此就可以很快啟動到對應的引體所需要的肌肉群。上面都習慣了後再練澳式引體，雙腳觸地，身體打斜躺那樣來做引體。然後再進階到高槓跳上去抓槓，手臂彎曲，槓過下巴的耐力訓練，以上都是要正手握，別虛握。然後這最後一項訓練每組要15秒，然後雙手緩緩打直放下然後撐著，幾秒後再下來。接著背與手臂這樣子就有一定的耐力基礎了，然後可以做拉著槓，做雙腿到雙腳打直然後與腹部做彎曲的L sit動作，這樣可以練核心肌群的耐力。以上都練了，你的紅肌與心肺可以完美配合，由於也練了引體的動作基礎，所以神經連結早已開始，在你在拉吊著單槓的同時，紅肌必須不斷地提供氧氣做能量，然後白肌會少量參與，直到每組快力竭時，白肌就會大量參與，這樣子白肌就可以慢慢成長必要的引體肌群，以及連結必要的動作神經元。上面這些訓練所對應到的就是重訓的有氧基礎，然後有了必要的心肺和肌肉有氧，再之後使用高強度的爆發力訓練時，肌肉就不會那麼快力竭和心肺缺氧，然後建議可以把起碼3000公尺慢跑加入訓練菜單，別擔心會影響肌肉成長，更下面我有例子你可以做參考。先回來上面提到的肌肉有氧耐力訓練，當你以上練了一個月後引體就可以拉個標準的3下至6下左右了，原因就是你的心肺和肌肉的有氧有了，肌肉神經也建立了，神經建立了之後可以使用更多的肌肉徵召，你的動作會隨著肌肉不斷地修復而變得更流暢，然後白肌主要使用的能量系統和紅肌不同，使用的是乳酸系統，所以你上半身的紅肌能力變好了後，你的最大攝氧量很高很不錯，這麼一來你的白肌在負責爆發力拉舉的時候所使用到的乳酸系統就會比較少，通常有些大塊肌的人因為先天有白肌的優勢，所以不會先練上面那些內容，所以最大攝氧量進步的不多，大部份練的是乳酸閾值，肌肉對乳酸的代謝力。而如果是瘦子的我們無法像他們那樣練，所以才要先建立有氧基礎，然後間接啟動無氧來訓練白肌，之後白肌越來越發達再進行肌肥大訓練，這也是為什麼健身房要放跑步機的原因了，跑步是有氧運動，高速的間歇跑和衝刺是無氧運動，所以有氧和無氧是有連帶關係的。當你已經可以拉3下至6下後就可以以正常標準的引體向上來分組做訓練，可以以金字塔式多次數到少次數，或少次數到多次數來做訓練，每次都要練到力竭。之後當可以做到10下後就可以做團身腹肌和上背、二頭、三頭、圓肌的引體訓練，漸漸地就可很強了。而這樣的訓練就是從有氧訓練到無氧訓練的整個過程。我的實際經驗是：我從1下練到標準12下，然後原先身高174，體重55，現在體重增重到65公斤。然後一開始我很注重跑步有氧訓練，從3公里到42公里全馬，過程裡有練街健，也有正常飲食，蛋白質要2倍，所以並不會因為一直跑步而掉肌肉，反而還增重了，現在引體10至12下，3000公尺中長跑可以跑11分54秒，這是最近的體能成績，我現在28歲，8個月前我是4年不運動的人，是個瘦子，引體很弱，1600公尺跑了會想吐的體能，所以以上的分享我有信心您可以辦得到的。那個馬拉松不是唬人的，你有興趣網上有照片可以看到我可以拉12下引體的身材。跑步鍛鍊心肺我個人覺得滿重要的，因為這還能消耗沒必要多餘的少部份白肌，體能會更好，體脂下降，然後身材更好看。有些健美的人大多是從白肌發達，脂肪高的身體練來，所以有先天的力量優勢練重訓，但反而忽略了有氧運動，所以跑步能力就會很差。甚至雖然肌肉體重會影響跑步速度，但不至於影響太多，有人就會這樣為自己找理由不跑步，但去看看人家軍人，特種單位的憲特、海陸，人家有力量也會跑步，這又要如何說明呢？😄對不對。好嚕，以上分享，現在疫情健身房沒辦法去，有機會可以到外面拉單槓的話不妨可以參考我的訓練方式唷！加油，你行的！😄💪
@@吳勇樺-f5h 謝謝你 講的很細 我會照你的方式練看看 👍
@@59478 哈哈，加油！😄然後這方式屬於街頭健身的方式，你也可以看看相關的視頻唷！健身房會有對應的肌群訓練機器，但是主要比較趨向肌肉肥大訓練，引體向上是多項肌肉群同時使用的訓練，所以還有神經肌肉徵召，身體柔軟及協調的問題，所以引體向上初期反而使用街健的方式會比較好練，等可以做到接近10下再去健身房做針對性的加強。👍
@@吳勇樺-f5h okok 感謝你
@@吳勇樺-f5h 你做過單槓翻然後吊著嗎
單槓翻然後吊著聽說小孩簡單大人難？
其實只是太胖
兆佑好帥....
請問一下密集組 我能做10下的情況下 分成4.4.2下 每組休息30秒 這樣拉下來我一次可以做100多下 這樣的訓練方法也是可行的吧
建議自己親自實驗比較準，每個人肌力跟體能狀況不同，我應該會採用拉6~8下，休30秒到一分鐘去累積訓練量，每組盡量”接近“力竭（最後2下比較吃力），比較能刺激，大肌群休息稍久沒關係，或是多組拉到力竭，不用要求每組留力，然後稍微休息幾分鐘，繼續拉，直到連一下標準都拉不動。
很喜歡短短幾分鐘講重點的呈現方式
一下一下拉也不錯，我個人體驗對增加次數有很大幫忙，本來極限是10下，後來試著拉一下休幾秒，目前最多可以拉到100下，一次拉進步到15下（ps:都是不晃慢上慢下
原本做都很不順，照兆祐的方式開始，馬上就可以連續順暢的做5～6下，太感謝分享了！！！
這真的超有幫助的，感謝兆佑！
健身小菜鳥小弟我一開始從一下都拉不上去到現在可以一次7下
這個動作真的很讚 會上癮
我本來是一下都拉不上去，後來靠等長引體向上的方式練起來，意思就是跳上去，然後彎曲的方式撐著，
這樣的方式會比當兵手打直吊著效果還要好~
照著兆佑的方式去練習啟動，順暢的拉起6下...太神了
太棒了！👍 新年快樂
肩夾下壓真的很重要
我個人170 74 算是手臂比較有力氣
每次都能拉個十下左右 不過只要沒刻意下壓肩夾就都是靠手的力量 後面幾下就會越拉身體離手越遠
然後造成斜方肌拉傷 要休息1~2天 嚴重甚至1個禮拜...
不過只要注意肩夾後收、下壓 就不會受傷
而且背部（菱形肌、大小圓肌）感受度更好
之前我也差点造成肩胛部分受伤
@@优優格
單槓翻然後吊著
聽說小孩簡單大人難
謝謝兆佑無私分享
太棒了~刚开始学就看到你的影片😍😍
很棒的分享~
夏天到了，開始想練身體了
疫情爆發後，運動場館關閉，不少人跑去公園運動，吊單槓XD
練習吊在單槓上和心型伏挺身，
是為了訓練不足的握力和腕力與核心肌力
吊在上面，還可以練習放鬆全身肌肉，喚醒背肌
這都是入門者拉不上去的因素之一，
怎麼能說練這些沒什麼用呢
除了心型伏挺身操作上必須小心之外
充分熱身後基本上是很好的訓練方式
加練懸吊提膝會更有效果
而0-5下與5-10下以及10下以上，20下以上各有不同的難關
通常0-5下是不用那麼要求背肌，只要上的去就可以了，因此握力腕力臂力吃比較重
等到5下非常輕鬆之後，再慢慢要求背肌主掌出力
10下以上沒有靠肩胛收緊背肌出力，基本上是衝不過的，
這才是很多人卡關的原因
10-15下須控制呼吸頻率讓肌肉有良好的氧氣灌流
15下以上每一下都必須專注全身肌肉的協調
20下以上就是意志力的挑戰了
謝謝兆佑
從今天開始練習
0:54 肩胛引體向上
請問離心要怎麼練？比如幾個一組，組間休息多久這類的？
難怪前幾天拉玩單槓隔天核心超痠痛....這個影片對疫情下只能拉單槓訓練超有幫助！
謝謝分享～
很好像是很好建議，單槓只有5-6下，要加強。背，肩還有如何出力都是要練習，感謝您。
請問肩頰骨一直無法像上鎖緊的話呢?
只能吊豬肉一動不動 我有嘗試鎖肩抬高(不聳肩)但一這麼做手肘就會痛
然後只能上升一點點
一直有用輔助的器材搭配，比如彈力繩 比如輔助單槓的器材
現在大概最底下開始拉藥輔助40IB
一半以下開始拉可以輔助10IB
最開始啟動的部分沒有辦法，一直抬不了肩夾骨
引體向上現在可以做到12~13下左右 不過很久沒進步 有試過負重 最多大概6下就不行 請問兆佑哥 負重大概拉到幾下才可以繼續加重 一次建議加幾公斤？
引體向上最重要的關鍵是體重 降體重會讓整體難度大大降低
我是都練，多變化有的時候滑輪，有的時候引體向上
唯一固定的是我練背一定要硬舉划船
謝謝教導
超實用
兆佑可以提供一些居家或徒手健身的方式嗎？因為全臺的健身房都關門了……
上周訓練引體成功10下，希望大家早日也能達成！
我當兵時74公斤拉3下
現在80公斤拉12下
槓鈴或啞鈴肩推也會有幫助
对呀不同动作训练其实都会互相帮助
我當兵10~12下，現在拉3~5下，因為體重增加20公斤，肌力增加一點點而已。
單槓翻然後吊著
聽說小孩簡單大人難
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其實引體向上也很吃握力，我可以做10次，但都是握力先不行，使用拉力帶可以多做2-3下。
前臂吃很重
可以試著用食指中指夾住姆指輔助
或做單手吊著，然後將身體左轉到右再轉回來的訓練(前臂轉腹部腰部固定
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你做過單槓翻然後吊著嗎
之前沒有弱側先發力的習慣，現在慢放左側主導的引體只有2下，除了單手啞鈴划船外，還有單側的練背動作推薦嗎？
彈力繩的磅數應該怎麼選呢?
請問這個設備可在哪裏購買？
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什麼叫肩膀外旋??這影片剛開始就看不懂了-.-
想請問最近腰軟骨受傷 物理治療師建議不要用到核心 引體向上會需要用到大量核心？
引體向上用到上背比較多，然後二頭、三頭、前臂，核心只是輔助，讓力量不要散掉而已。
我就跳上去的那一下⋯⋯⋯⋯
建議你先反手窄握，然後那一下撐久一點(這招我幫朋友訓練到反手十下、正手六下
ツオン サシャウ ラ 謝謝關照
請問正確完整的一下 手肘下來時要打開到最直嗎?
沒放直不算一下
你好唷！我本來引體只能最多拉1下，第2下動作完全不標準，現在我可以完全打直或放鬆，可以直接累加拉很多下。
兆佑說要夾背，肩胛骨要下沉，不聳肩，這樣子你在做雙手完全打直的被動吊時，上背和整個手臂都能練到對的發力位置。
另外還要挺胸縮小腹，雙腿到小腿併攏打直，這樣子下半身才可以讓重心集中，才不會讓你上半身的發力散掉。
所以手要伸直，不用刻意到最直，有些人的先天關節角度問題，最直反而沒辦法發力。我可以拉標準的12下唷！強項是跑馬拉松和中長跑，然後會額外做單槓街健訓練，對徒手訓練比較在行唷。😄
手放直容易讓間頰骨跑位容易受傷或是達不到訓練目的，如果你單純跟別人PK可以手放直，自己訓練的話就不要這麼做
@@Barbarian1129
你做過單槓翻然後吊著嗎
@@guava4702191
你做過單槓翻然後吊著嗎
要练出好看的背能只练引体向上这一个动作吗
要做不同的變體引體向上，才能辦到，像是下背引體向上練不到。
把腳打直向前九十度可以練到下背
或上去時把腰弓起
搶二樓
請問拉幾下以上算強?
男性 8-10下+，女性 3下 +
没练过的一般普通人，大多一下都拉不上去。
我状态好时 10下标准引体没问题，还是每周在练，有时还加负重，希望能拉更多下
還是要看體重吧 我62~63目前可以拉18下 16~17下標準 最後一下用甩的
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@@CarlUsana-o3l 暴力剛會
負重的話40公斤要用甩的上去
比較想學單手引體
不過我算健力流的
街健當好玩的
@@CarlUsana-o3l
~有人做過單槓翻然後吊著嗎
最近因為疫情關係健身房全關了 只能自己拉單槓了QQ 影片來得很是時候
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@@Jonathan1028 謝謝
單槓翻然後吊著
聽說小孩簡單大人難
肩胛骨下壓真的有夠困難，練了兩個月一點頭緒都沒QQ
你可能先不要上槓，然後在地面雙手抬起像拉單槓的姿勢去感受肩胛骨下壓的感覺，有感覺後在上槓練，因為我本身就是練了一年雖然可以拉到11下，但是每次練完背都沒啥感覺都是手很痛的人，意思就是我都在練手沒練到背，後來改善背才慢慢有感覺
試試看可以做單邊下拉的那種機器
@@flying23man OK，謝，真的很困擾
@@youshengwang497 我算是徒手跟公園練的那種，你的機器好像健身房才有QQ
@@weakweak4885 你可以找公園比較低矮的單槓練，就是腳能碰地的，用單手把身體向上拉，這樣承受壓力重量少很多，先感受用背部發力。
拉不上去的原因...肥胖。
能下拉自己體重10幾下
應該是不可能引體拉不起來
有些人，光用二頭肌的力量，就可以把自己拉起來了。
我覺得兆祐應該只是想要比喻肌群的不同，不然正常滑輪下拉到自己體重的7成，單槓就可以拉起來了！！
超過自己體重的話，如果沒有器材去固定腳是無法拉的，因為身體會懸空在上面
絕對不可能的 兆祐應該講錯了 引體要扣掉手臂掛在上面的重量 而起用的肌群比滑輪下拉多
@@wsu0812
~你做過單槓翻然後吊著嗎
@@ihate030
~你做過單槓翻然後吊著嗎
我一次可以拉9下算多嗎
還好，有訓練的人來講不多，一般沒訓練的人算多。
這個可以拿身高體重來做參考，一般身材9下算是有在做運動和訓練的人可以達到的次數，12下至15下是精進型的次數，破20都算大神級的。
然後像是暴力上槓對肌力的要求一定要10下至15下左右才可以成功完成1下，而且下半身的肌肉量和重量也會影響引體的次數。所以其實9下算一般等級的，不過已經算不錯了。
~你做過單槓翻然後吊著嗎
我一下都拉不上去 怎麼辦
你好唷，我可以提供給您室外的單槓訓練做參考。
引體0下，沒頭緒，沒問題👌，你只要理解這原理就可以慢慢練到精進引體向上，破10下沒問題。
人的身體有紅肌與白肌纖維所組成，練重訓就是在刺激白肌，白肌發達，你的爆發力就會很強，而最先必須先從紅肌的有氧能力開始，所以可以先練被動吊和主動吊的肌耐力，然後這是引體有氧的部份，所以呼吸節奏要練好，然後手臂伸直吊久了再進階練彎曲被動吊，然後再進階練手臂伸直的主動吊，這主動吊就是只要在吊在上面時使用背部後夾壓肩胛，然後放鬆，再夾，不斷重複，藉此就可以很快啟動到對應的引體所需要的肌肉群。
上面都習慣了後再練澳式引體，雙腳觸地，身體打斜躺那樣來做引體。然後再進階到高槓跳上去抓槓，手臂彎曲，槓過下巴的耐力訓練，以上都是要正手握，別虛握。然後這最後一項訓練每組要15秒，然後雙手緩緩打直放下然後撐著，幾秒後再下來。
接著背與手臂這樣子就有一定的耐力基礎了，然後可以做拉著槓，做雙腿到雙腳打直然後與腹部做彎曲的L sit動作，這樣可以練核心肌群的耐力。
以上都練了，你的紅肌與心肺可以完美配合，由於也練了引體的動作基礎，所以神經連結早已開始，在你在拉吊著單槓的同時，紅肌必須不斷地提供氧氣做能量，然後白肌會少量參與，直到每組快力竭時，白肌就會大量參與，這樣子白肌就可以慢慢成長必要的引體肌群，以及連結必要的動作神經元。
上面這些訓練所對應到的就是重訓的有氧基礎，然後有了必要的心肺和肌肉有氧，再之後使用高強度的爆發力訓練時，肌肉就不會那麼快力竭和心肺缺氧，然後建議可以把起碼3000公尺慢跑加入訓練菜單，別擔心會影響肌肉成長，更下面我有例子你可以做參考。
先回來上面提到的肌肉有氧耐力訓練，當你以上練了一個月後引體就可以拉個標準的3下至6下左右了，原因就是你的心肺和肌肉的有氧有了，肌肉神經也建立了，神經建立了之後可以使用更多的肌肉徵召，你的動作會隨著肌肉不斷地修復而變得更流暢，然後白肌主要使用的能量系統和紅肌不同，使用的是乳酸系統，所以你上半身的紅肌能力變好了後，你的最大攝氧量很高很不錯，這麼一來你的白肌在負責爆發力拉舉的時候所使用到的乳酸系統就會比較少，通常有些大塊肌的人因為先天有白肌的優勢，所以不會先練上面那些內容，所以最大攝氧量進步的不多，大部份練的是乳酸閾值，肌肉對乳酸的代謝力。而如果是瘦子的我們無法像他們那樣練，所以才要先建立有氧基礎，然後間接啟動無氧來訓練白肌，之後白肌越來越發達再進行肌肥大訓練，這也是為什麼健身房要放跑步機的原因了，跑步是有氧運動，高速的間歇跑和衝刺是無氧運動，所以有氧和無氧是有連帶關係的。
當你已經可以拉3下至6下後就可以以正常標準的引體向上來分組做訓練，可以以金字塔式多次數到少次數，或少次數到多次數來做訓練，每次都要練到力竭。
之後當可以做到10下後就可以做團身腹肌和上背、二頭、三頭、圓肌的引體訓練，漸漸地就可很強了。而這樣的訓練就是從有氧訓練到無氧訓練的整個過程。
我的實際經驗是：我從1下練到標準12下，然後原先身高174，體重55，現在體重增重到65公斤。然後一開始我很注重跑步有氧訓練，從3公里到42公里全馬，過程裡有練街健，也有正常飲食，蛋白質要2倍，所以並不會因為一直跑步而掉肌肉，反而還增重了，現在引體10至12下，3000公尺中長跑可以跑11分54秒，這是最近的體能成績，我現在28歲，8個月前我是4年不運動的人，是個瘦子，引體很弱，1600公尺跑了會想吐的體能，所以以上的分享我有信心您可以辦得到的。那個馬拉松不是唬人的，你有興趣網上有照片可以看到我可以拉12下引體的身材。
跑步鍛鍊心肺我個人覺得滿重要的，因為這還能消耗沒必要多餘的少部份白肌，體能會更好，體脂下降，然後身材更好看。有些健美的人大多是從白肌發達，脂肪高的身體練來，所以有先天的力量優勢練重訓，但反而忽略了有氧運動，所以跑步能力就會很差。甚至雖然肌肉體重會影響跑步速度，但不至於影響太多，有人就會這樣為自己找理由不跑步，但去看看人家軍人，特種單位的憲特、海陸，人家有力量也會跑步，這又要如何說明呢？😄對不對。
好嚕，以上分享，現在疫情健身房沒辦法去，有機會可以到外面拉單槓的話不妨可以參考我的訓練方式唷！加油，你行的！😄💪
@@吳勇樺-f5h 謝謝你 講的很細 我會照你的方式練看看 👍
@@59478 哈哈，加油！😄然後這方式屬於街頭健身的方式，你也可以看看相關的視頻唷！健身房會有對應的肌群訓練機器，但是主要比較趨向肌肉肥大訓練，引體向上是多項肌肉群同時使用的訓練，所以還有神經肌肉徵召，身體柔軟及協調的問題，所以引體向上初期反而使用街健的方式會比較好練，等可以做到接近10下再去健身房做針對性的加強。👍
@@吳勇樺-f5h okok 感謝你
@@吳勇樺-f5h
你做過單槓翻然後吊著嗎
單槓翻然後吊著
聽說小孩簡單大人難？
其實只是太胖
兆佑
好帥....
請問一下密集組 我能做10下的情況下 分成4.4.2下 每組休息30秒 這樣拉下來我一次可以做100多下 這樣的訓練方法也是可行的吧
建議自己親自實驗比較準，每個人肌力跟體能狀況不同，我應該會採用拉6~8下，休30秒到一分鐘去累積訓練量，每組盡量”接近“力竭（最後2下比較吃力），比較能刺激，大肌群休息稍久沒關係，或是多組拉到力竭，不用要求每組留力，然後稍微休息幾分鐘，繼續拉，直到連一下標準都拉不動。