백오프라 하더라도 70% 3회는 볼륨쌓기에는 약간 적은횟수인것같은데 데드리프트라서 적게하는것일까요? 아니면 무겁게 한번 했으니 맛만 본다는 느낌으로 3회만 하는것일까요? 코치님께서 스쿼트는 70~75% 5x5 정도가 볼륨쌓기에 적당한 횟수라고 하셔서 데드리프트는 피로도가 커서 다른건가 싶어 질문드립니다.
선생님 배근력 늘려야해서 제가 모든 운동 다 버리고 랙풀만 하려고합니다 무게 늘리는게 주목적이면 렉풀 일주일에 다 해야할까요? 하루에 렉풀만 몇세트씩만하면 되고 몇rm으로 하면되리라 보시나요?.. 현재는 1일 하고 1일휴식 격일로하고있는데 매일 데드하시는 쇼츠보고 여쭤보고싶네요
랙풀 주 2회이상 불가능합니다. 배근력 하는 높이에서 랙풀 맞춰쥐고요. 5~3RM을 주로 훈련하시고 2~1RM은 3주에 한번정도 적당하다고 봅니다. 근데 3~1RM(맥스)이 아니라 3~1회를 훈련하시는데 80~90%로 하시는건 괜찮습니다. 그리고 랙풀 특성상 피로도가 높기 때문에 세트를 너무 많이 하시면 안되고 웜업 제외 본세트가 2세트(80%이상)면 적당합니다. 3세트도 많습니다.오버트레이닝 입니다. 예를 들면 월요일날 70~80%정도로만 3회 2~3세트 금요일(3일 쉬고)날 80~90%까지 5~3RM 1세트만 이런식으로 접근해주시면 좋습니다. 최소 3일 간격 회복이 있어야 하고요. 수요일날 하고 싶으시면 아주 가볍게 자세만 50%정도 하시는건 괜찮습니다. 랙풀은 회복이 쉽지 않기 때문에 적당히 덜 하는게 오히려 잘 늡니다. 랙풀이 데드보다 왜 힘드냐면 절대 중량이 높기 때문입니다. 그래서 일반적인 스트렝스나 파워리프팅 프로그램도 랙풀은 주1회이상 하지 않는 것입니다.
@@박민재parkminjae 와ㅠ진짜 감사합니다 선생님 영상 데드처럼 다보고 3일전부터 데드영상이랑 퍼센트 rpe영상 다보고 데드처럼 3일 연속으로 하고 있었는데 이런거까지 세세하게 알려주셔서 정말 감사합니다 소방관 준비하고 있었는데 큰 도움 될거같아요 구독누르고 항상 잘 보겠습니다!! 렉풀이 더 힘든이유까지 알려주셔서 감사합니다.. 유산소 5일씩 같이 하는데 알려주신 렉풀 2~ 3회 회복에 문제 생기진않겠죠? 유산소도 제외하고 완전 휴식 기준으로 2회일까요??
![단순하지만 효과적인 데드리프트 중량 증가 프로그램 [Mag/Ort]](http://i.ytimg.com/vi/0anvpOV-7xE/mqdefault.jpg)
잘보고 있습니다. 이것저것 자세도 많이 해봤는데 역시나 선생님과 비슷한 피지컬을 가진 저로서는 선생님의 자세가 제일 잘 맞는것 같습니다.
참고로 저는 192 입니다.
감사합니다^^
퇴근 후에 맨날 지칠 때까지 하고 다음날 피곤해 죽겠어서 고민이었는데, 코치님 영상 보면서 피로관리하니까 운동이 훨씬 재밌고 수행능력도 느네요. 감사합니다~
데드를 그렇게 쉽게 하다니 지금 나에게 데드는 것이냐?
벤치는 3달만에 100에서 130까지 늘었는데 데드는 160에서 멈춰 있습니다.. 알려주신대로 해봐야겠네용 좋은 영상 감사합니다❤❤
제가 코치님 채널을 접한지 몇년 된거 같은데 이제야 코치님께서 항상 강조하시는 “남기는것”에 대해 알게 되었네요 😅 이제 운동이 덜 부담되고 더 상쾌해지고 증량에 대해 긍정적인 전망이 보이네요 감사합니다 😊
항상 감사합니다 엘벧님^^
다리 진짜 엄청 길다
코치님 주4일 스트렝스/파워빌딩 루틴 궁금해요 ^^
코치님 늘 잘 보고 있습니다. 이 루틴은 몇 주 채우고 올라 간다거나 하는거 없이 꾸준히 똑같이 해주면 되는걸까요?!!
매주 1@8 ( 88%) 정도 하고 백오프 하는 루틴이요~~!
안녕하세요! 코치님 항상 너무 잘보고 있습니다!! 코치님 영상들이 너무 큰 도움이 되었습니다 ㅜ
복압 배에 힘주면 빵빵해지면서
굽히려고 해도 크게 안굽혀지고 허리(요추)도 펴지는 느낌이 드는데 이 느낌이 맞을까요!?
대체 허리가 어떻게 안 말려요……..
무교입니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
1rm이 어느정도 수준에 다다른 사람에게 유효할 것 같은데 어떤가요?
예를 들어 1rm이 110이라면 너무 낮은 무게로 인해 말씀해주신 방법으로 충분한 자극이 어려울 것 같아서요
아닙니다 100키로 넘어가면 모든 분들에게 적용이 됩니다. %자체가 상대적인것이기 떄문이죠ㅎㅎ
백오프라 하더라도 70% 3회는 볼륨쌓기에는 약간 적은횟수인것같은데
데드리프트라서 적게하는것일까요? 아니면 무겁게 한번 했으니 맛만 본다는 느낌으로 3회만 하는것일까요?
코치님께서 스쿼트는 70~75% 5x5 정도가 볼륨쌓기에 적당한 횟수라고 하셔서 데드리프트는 피로도가 커서 다른건가 싶어 질문드립니다.
보편적으로 데드 자세 좋으신분이 많이 없기 때문에 조금 더 보수적으로 잡았습니다ㅎㅎ
90%이상으로 1회를 하고
거기서 계산해서 내리면 나머지 백오프세트가 너무 무겁습니다.
88%1회,85%3회 이정도로 탑세트를 한번 치고 내리는거는 몸에 큰 부담이 없고
내려서 하는 백오프세트 때 지치지 않고 근육 자극이 가능합니다.
좋은 영상 감사합니다! RPE 계산 시에 진짜로 다 쥐어짜서 더 할 수 있는 만큼으로 계산해야 하는건가요? 아니면 살짝 여유를 두고 계산해야 할까요? 전자로 계산하면 RPE 7도 강도가 꽤 높게 느껴지게 되네요.
정자세로 할 수 있는 @7이면 다 해결됩니다.
정확히@7입니다.
@@박민재parkminjae 정자세 @7이면 꽤 강도가 높겠네요. 설정%마다 다르겠지만 체감상 대략 @5~6부터 수축 속도가 감소하는 느낌이 드는데 얼추 맞겠네요. 답변 감사합니다.
선생님 배근력 늘려야해서 제가 모든 운동 다 버리고 랙풀만 하려고합니다
무게 늘리는게 주목적이면
렉풀 일주일에 다 해야할까요?
하루에 렉풀만 몇세트씩만하면 되고 몇rm으로 하면되리라 보시나요?..
현재는 1일 하고 1일휴식 격일로하고있는데 매일 데드하시는 쇼츠보고 여쭤보고싶네요
랙풀 주 2회이상 불가능합니다.
배근력 하는 높이에서 랙풀 맞춰쥐고요.
5~3RM을 주로 훈련하시고 2~1RM은 3주에 한번정도 적당하다고 봅니다.
근데 3~1RM(맥스)이 아니라 3~1회를 훈련하시는데 80~90%로 하시는건 괜찮습니다.
그리고 랙풀 특성상 피로도가 높기 때문에 세트를 너무 많이 하시면 안되고
웜업 제외 본세트가 2세트(80%이상)면 적당합니다. 3세트도 많습니다.오버트레이닝 입니다.
예를 들면 월요일날 70~80%정도로만 3회 2~3세트
금요일(3일 쉬고)날 80~90%까지 5~3RM 1세트만
이런식으로 접근해주시면 좋습니다.
최소 3일 간격 회복이 있어야 하고요.
수요일날 하고 싶으시면 아주 가볍게 자세만 50%정도 하시는건 괜찮습니다.
랙풀은 회복이 쉽지 않기 때문에 적당히 덜 하는게 오히려 잘 늡니다.
랙풀이 데드보다 왜 힘드냐면 절대 중량이 높기 때문입니다. 그래서 일반적인 스트렝스나 파워리프팅 프로그램도 랙풀은 주1회이상 하지 않는 것입니다.
@@박민재parkminjae 와ㅠ진짜 감사합니다 선생님 영상 데드처럼 다보고 3일전부터 데드영상이랑 퍼센트 rpe영상 다보고 데드처럼 3일 연속으로 하고 있었는데 이런거까지 세세하게 알려주셔서 정말 감사합니다 소방관 준비하고 있었는데 큰 도움 될거같아요 구독누르고 항상 잘 보겠습니다!! 렉풀이 더 힘든이유까지 알려주셔서 감사합니다.. 유산소 5일씩 같이 하는데 알려주신 렉풀 2~ 3회 회복에 문제 생기진않겠죠? 유산소도 제외하고 완전 휴식 기준으로 2회일까요??
하나 빼먹고 말씀드린게 조금 더 안전하게 하시려면
랙풀 세팅을 더 길게 가져가는게 좋습니다.
1주차 월 금
2주차 화 토
3주차 수 일
이런식으로 하면 중간에 3일씩 쉴 수 있습니다. 이게 조금 더 안전하게 잘 늘수도 있습니다. 회복이 굉장히 중요하기 때문이죠.
@@박민재parkminjae 와 진짜 꿀팁이네요 시간을 그렇게 하는건 생각을 못했네요 알려주신대로 해서 무게 늘려서 정말 잘 사용하겠습니다 감사합니다 선생님 좋은 꿈 꾸세요 감사합니다!!!
워밍업을 85~95% 가고 마지막 탑셋트 무게 -20~25% 3x5 하시라는 말씀인가요?
88%까지 괜찮습니다
나왔다..운동바이블
그뉵님 mjstrength@beastrength.com
메일 한번만 부탁드립니다.
영상 잘 봤습니다 코치님!!
스벤데 모두 주당 1번의 빈도로만 수행할 수 있다고 하면 어떤 식으로 진행해야 효과가 있을까요?
주1회면 세종목 전부 80~90%사이의 탑세트 한번에
4~6세트 사이 70~80%정도로 해주시면 좋습니다
@@박민재parkminjae 감사합니다 항상 잘 보고 있습니다!!
무교입니다 ㅇㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ웃고가요
초보도 이 루틴 해도 될까요?
네 좋습니다ㅎㅎ
데드리프트 자세를 할 때, 좁은 스탠스에서 발을 바깥으로 돌리는 일명 개구리자세를 하는 것이 역학적으로 불리한 점이 있을까요?
역학적으론 유리 할수 있는데 체형, 힘 쓰는 패턴에 따라 자세 자체에 불편감을 느끼는 사람도 있을 듯 하네요
선생님 척추중립을 하라고해서 쫙피고 들땐 기립근이 아픈데 방법있나요 바랑 몸도 다 붙이고합니다
영상 잘봤습니다 감사합니다 코치님 증량할때는 본 세트와 백오프 세트 모두 증량하나요?
네 맞습니다 탑세트 기준으로 해주시면 됩니다.
주 몇회 루틴인가요?
이거는 1회입니다.
주2회 가능한데 한번은 가볍게 하거나 보조 데드(루마니안,스티프) 등으로 해주시면 됩니다
조성빈 선수의 일급비밀로 스쿼트와 벤치 주당 각 2회하거나 코치님의 벤치
일급비밀로 합니다, 데드빈도는 이걸로 주 1회가 권장인가요?
조성빈 선수 프로그램을 하시면 이거는 주1회밖에 못합니다. 스쿼트가 빡세기 떄문이죠.
스쾃 주 2회
데드 주 2회 가능한데
데드는 조금 더 가볍게 50~60%로 3~4회 4~5세트 해주셔도 됩니다. 추가적인 운동량으로요
스쿼트에도 적용할 수 있을까요?
스쿼트도 됩니다!
1@6 에서 @는 무슨 뜻일까요? 1번씩 6세트를 하는건가용?
rpe6이라는 뜻입니다. 1@6이면 1개 한 무게로 쥐어짜면 4개 더 할 수 있다는 뜻이에요
비스트렝스 rpe,퍼센트를 검색하셔서 참고 해주시면 되겠습니다!
@@박민재parkminjae 넹~ 감사합니다~
본세트에 1rm에 88%를 1회 1세트, 88%에서 20~25%를 뺀 무게를 3,4회 4세트정도 하라는 말맞죠??
네 총 5~7세트를 해보세요!
@@박민재parkminjae감사합니다
스쿼트 같은... 데드리프트... 근데 고중량...
코치님 이 루틴대로 주1회를 시행한다면 증량은 어떤식으로 가져가면 될까요?
할 때 마다 2키로씩 올려보세요!
@@박민재parkminjae
정말 감사합니다!
혹시 무게증량은 어떻게 가져가는게 좋을까요?횟수로 해야할지 무게로 해야할지 모르겠네요
매주 2키로씩 하시는 것도 괜찮은 방법입니다
@@박민재parkminjae
처음설정한 워밍업부터 마지막 백오프무게까지 전부 2kg씩 증량을 말씀하시는건가요?
1rm 갱신은 몇주째에 해야할까요
두번 돌려서 8주차에 하시길 바랍니다^^
넵 그리고 이루틴하면서 보디빌딩식 운동을 해도될까요?
노스트랩ㄷㄷ
다이어트시에는 무게설정을 어떻게해야할까요??
60~80%정도의 중량이 좋습니다. 다이어트시에는 중량 너무 치면 관절이 상하기도 합니다.
저는 평균 데드를 매일못하고
주 5일 정도 하는데 역도식으로 무게당 두세번 했거든요
이걸로 그대로 주5일해도 될까요?
이루틴은 주 1회만 가능합니다.
주5회 데드도 가능한데 나머지는 가볍게 연습 위주로 해주셔야 안지칩니다.