[02:08] 영상요약 점진적 과부하를 실패할 경우엔 주차별 과부하 표 중량과 상관없이 휴식 주는 정해진 대로 휴식을 취하며 했던 중량을 다시 될 때 진행하시다가 성공할 경우 5kg씩 추가 과부하 하시면 됩니다. 하지만 휴식하는 주를 끼고 과부하는 하지 않습니다. Ex) 1주: +0kg->성공 2주: +0kg->성공 3주: +5kg->성공 4주: 휴식 5주: +5kg->성공 6주: +10kg->[실패] 7주: +10kg->성공 8주: 휴식 9주: +10kg->성공 10주:+15kg->[실패] 11주:+15kg->[실패] 12주: 1RM재측정
1rm 130으로 시작했습니다 7주차 현재 +15kg 완료 70% 휴식시간 1분30초 80% 90% 2분 마지막 3분 쉬고 70% 12개 원래 130 1개들면 더 못 들었는데 앞에 세트를 하고나서도 130 2개 들고 마지막 70% 12개 더 드는걸로 봐서는 확실히 느는게 느껴지네요
이 프로그램 진짜 좋네요 3분할 하는데 하체하고 다음날 데드데이로 정해놓고 합니다 1rm 160 시작 현재 7주차 +15kg 까지 왔어요 암랩 +8 이 프로그램만 놓고 보면 빡세지만 증량하는 즐거움과 데드만 하고 헬스장 일찍 퇴근하니 가는날 기분이 좋아요 (90% 하실때 블랙아웃 조심하시길 오늘 살짝 왔다 갔네요)
안녕하세요 스100 벤100 데100 극한의 상체충 맨몸충인데 3대 400 목표로 데드부터 중량 올려보자 심정으로 이 루틴 적용했고 후기 알려드립니다 저같은 경우 남들에 비해 1RM중량이 턱없이 낮다보니 피로도 걱정은 없겠다 심정으로 주 2회 진행했고 막셑 70퍼 10번 까지 성공하면 다음번에 바로 중량을 올리는 식으로 진행했습니다 (다른 평일은 맨몸운동 뛰었슴니다) 대충 7주정도 진행했고 증량실패를 3~4번 정도 한것 같습니다 원인은 대부분이 하단지점(하체)이 문제였지만 밥좀 많이 먹고 자세좀 수정해 가면 또 금방 들림 결과적으로 처음에는 1RM 100키로 정말 간신히 들었는데 현재 70%중량 105kg로 10 회 진행하고 있습니다 (총 +35kg했음) 햄력 + 초심자 찬스 등등 버프가 좀 있긴 했는데 결과적으로 만족스럽습니다 쨌든 시간도 별로 안들고 이 루틴 최고인듯 합니다
@@ksdmhnㄱㄴ하긴한데 님 피로도 문제하고 애초에 이거를 하고 데드를 또한다 그러면 일상생활에 타격이 많음. 나도 초보때는 데드 중량늘리고 싶어서 데드 주3회씩 거의 원알엠 무게로 계속 들었는데 ㄹㅇ 너무 졸리고 걍 집에 오기만하면 바로 쓰러지는 수준임. 걍 초중급자는 욕심 낼필요 없이 이프로그램만 하면 됨
2분할로 월화는 고중량 스트렝스 상체 하체 수목에 근비대 루틴으로 상하 하는데 고중량 하체하는 날 데드 고중량으로 1세트후 스쿼트 고중량 7세트 했었는데 이 프로그램을 고중량 하체 하는날 넣으면 스쿼트 고중량은 안하고 근비대루틴에 스쿼트를 좀 가볍게 해주는게 다음 주 프로그램 돌릴때 수월할까요..? 고중량 스쿼트를 무조건 해주다보니 이 프로그램대로 하면 고중량 스쿼트는 같은 근육을 많이 쓰니 부담될거같네요
저사람들의 10프로는 거의 40키로에 육박해서 90퍼센트 무게에서 10키로 20키로 더하는게 부담이 적지만... 일반인 입장에서 데드 잘친다 해도 200 대인데 10프로면 20키로임.. 마지막주차 특히 10주 11주차는 이미 6세트 운동이 1rm중량 이상으로 2번 쳐야하는 무지막지한 운동이 됨..
@@써니호-j6p 사람마다 개인차도 있고, 어떤 직업이냐(사무직/현장직)에 따라 피로관리가 차이가 있긴 하지만 기본적으로 피로도가 높고 정체구간 뚫기용 단기간 프로그램이라서, 정체무게 뚫기 라는 목적에 부합하게 피로도 조절해야 좋을 것 같습니다. 등운동이라는게 턱걸이 같이 허리나 하체에 중량이 안실리는거라면 보조운동으로 조금 해도 괜찮겠지만 로우 계열이라면 맥오트로 이미 피로도가 잔뜩 쌓인 허리와 엉덩이에 부담을 더욱 줘서 회복을 지체시킬 수도 있으니 맥오트 하는 동안은 적어도 허리와 둔근 쪽은 하루 확 조지고 잘먹고 푹쉬고 충분히 회복하고 다시 조지고 이러면서 12주 가는게 부상도 방지할 수 있고 애당초 프로그램의 목적인 데드리프트 증량 이라는 목표에 더 적합한 것 같아요
@@써니호-j6p 댓글이 안달렸나? 뭔가 댓글단게 사라진 것 같네요. 여튼 피로도가 되게커요 12주동안 피로도 관리가 핵심인 것 같습니다. 맥오트 하는 동안 매주 데드리프트 하는 날은 항상 기분 좋고 몸 가벼운 상태로와서 땀만 내고 운동 시작한 후에 마지막 세트 끝나면 기구정리하고 바로 귀가 해서 맛있는거 먹고 쉬다가 잤습니다. 만약 내 1rm 이 150 이었다면 루틴 돌리다보면 어느순간 150 두번 들고도 다음 마지막세트 8~12회 드는 것 까지 소화되는 자신의 모습을 보게 될거에요. 다만 12주동안 욕심내지 말고 오히려 다른 운동은 가볍게 쉬어가는 기간이라 생각할 정도로 피로관리를 최우선으로 하면서 데드리프트에 집중해야 좋다고 생각합니다. 그러면 부상도 예방하고 좋은 결과 따라올거에요.
일주일에 한번만 어떻게 운동을ㅎ하노 .,.....,,,...............................................................................................................................
![근비대의 생리적 원리를 파악하여 만든 HST[비대-특이적 트레이닝]](http://i.ytimg.com/vi/QCE5FK4GSdE/mqdefault.jpg)
[02:08] 영상요약
점진적 과부하를 실패할 경우엔
주차별 과부하 표 중량과 상관없이
휴식 주는 정해진 대로 휴식을 취하며
했던 중량을 다시 될 때 진행하시다가
성공할 경우 5kg씩 추가 과부하 하시면 됩니다.
하지만 휴식하는 주를 끼고 과부하는 하지 않습니다.
Ex)
1주: +0kg->성공
2주: +0kg->성공
3주: +5kg->성공
4주: 휴식
5주: +5kg->성공
6주: +10kg->[실패]
7주: +10kg->성공
8주: 휴식
9주: +10kg->성공
10주:+15kg->[실패]
11주:+15kg->[실패]
12주: 1RM재측정
세트당 휴식시간은요...?
휴식시간에 대한 정확한 정보는 찾아볼 수 없었지만
근력 운동 권장 휴식시간에 따라
90초에서 3분까지 그리고 압렙세트 경우엔
최대 5분까지 휴식 해도 될 것 같습니다!
영상 정보 감사합니다. 혹시 1rm이 100kg 가정하에 재측정 하는날 바로 100kg 도전 하는건가요?? 아니면 저중량으로 데드 워밍업? 좀 하고 무게를 점점 올려서 100kg를 하는건가요?? 답변 주시면 감사하겠습니다!
나머지6일은 휴식이에요? 그냥 등운동날에 저렇게하란거죠?
@@톰스-z1j저중량 웜엄은 부상 방지라 필수로 해야 되는 거구요... 루틴 시작 전 1rm 100kg셨으면 루틴후 측정시 마지막 웜엄 8~90kg정도로 하시고 경신 목표 1rm중량 들어가시면 됩니다
데드루틴을 또 정리해오려는걸 봐서 우리를 데드시키려는 게 틀림없다
@@user-ss5wr8zr7v벤치를 어케안함
@@user-ss5wr8zr7v벤치 스쿼트는 하는데 데드를 안하는 거겠지😂😂
@@user-ss5wr8zr7v 반대지 스쾃벤치는 무조건해도 데드를 다른운동으로 대체하지 개소리노
2:09 여러분들이 스크린샷 해야할 지점
(프로그램 한 화면에 정리)
진짜 모든지 체계적인 훈련프로그램이 중요하다는걸 느꼈습니다. 다들꼭 한번씩 해보세요 중량설정이 중요해서 0.5kg이나 1kg 저중량 원판 필수입니다 헬스장에 없어서 저는 1kg짜리 두개 따로 구매해서 진행하였습니다. 1년간 1rm 180kg에서 정체되어왔었고 훈련프로그램의 필요성을 느껴 찾아보던중 반신반의하며 프로그램 진행하였는데 12주 진행후 195kg으로 정체기뚫었습니다!!! 이게되나 싶었는데 90퍼에서 180이상무게가 2회이상 들릴때 너무 기뻣네요
아니 행님 주1회만 하고 게다가 4주에 한번씩은 통으로 쉬는데
1rm뚤린거 실화입니까? 전 주 2회씩 하는데도 정체인데;;;
기가막힌 좋은 정보 이번에도 감사 또 감사드립니다~~~~~ ^^b
1rm 130으로 시작했습니다
7주차 현재 +15kg 완료
70% 휴식시간 1분30초
80% 90% 2분
마지막 3분 쉬고 70% 12개
원래 130 1개들면 더 못 들었는데
앞에 세트를 하고나서도 130 2개 들고 마지막 70% 12개 더 드는걸로 봐서는 확실히 느는게 느껴지네요
1rm 200인데 오늘부터 시작해볼게요!
항상 감사히 잘 보고있습니다.
이거하다 몇달을 피곤의 늪에서 살았다...
긴 허리는 웁니다..
짧은다리라는 강점을 두셨겠네요^^ㅋㅋ
아놔...또 따라하고 싶어지게 하잖아. 힘들걸 알면서도. ㅎ 12주짜리라고...같이 한번 가보실분. 손~^^
오늘은 데드다
이루틴으로 1rm 170에서 210까지 늘었음 증량은 그냥 기분 좋을때 5키로씩 늘렸는데 지금은 예전 1rm이 내 80%임 ㅋㅋ 정말 감사합니다
참고로 노스트렙으로해야 더쌔짐
40키로 증량 몇주 정도 걸렸나요?
@@타치-c6d12주차까지하고 210찍었어요
이 프로그램 진짜 좋네요
3분할 하는데 하체하고 다음날 데드데이로 정해놓고 합니다 1rm 160 시작
현재 7주차 +15kg 까지 왔어요 암랩 +8
이 프로그램만 놓고 보면 빡세지만 증량하는 즐거움과 데드만 하고 헬스장 일찍 퇴근하니 가는날 기분이 좋아요
(90% 하실때 블랙아웃 조심하시길 오늘 살짝 왔다 갔네요)
오 꼭해야겠어요
그래서 12주 결과는 어찌됫는지요
현재 상황도 달아주세요
@@user-gg1cv4uw3h 꼭 해보십쇼 저도 이댓글보고 반신반의하며 시작하였고 저는 180kg에서 시작 햇고 12주끝내고 데드195k로 1년간 정체되어있던 스트랭스 뚫었네요 저는 마지막에 1rm55퍼로 1세트 15회정도 추가해서 총8세트진행했습니다
@@소소한운동루틴 와 👍 저도 이제 1주차 시작했습니다 화이팅하겠습니다
단순해서 좋네요
안녕하세요
스100 벤100 데100
극한의 상체충 맨몸충인데 3대 400 목표로 데드부터 중량 올려보자 심정으로 이 루틴 적용했고 후기 알려드립니다
저같은 경우 남들에 비해 1RM중량이 턱없이 낮다보니 피로도 걱정은 없겠다 심정으로 주 2회 진행했고
막셑 70퍼 10번 까지 성공하면 다음번에 바로 중량을 올리는 식으로 진행했습니다
(다른 평일은 맨몸운동 뛰었슴니다)
대충 7주정도 진행했고 증량실패를 3~4번 정도 한것 같습니다
원인은 대부분이 하단지점(하체)이 문제였지만 밥좀 많이 먹고 자세좀 수정해 가면 또 금방 들림
결과적으로 처음에는 1RM 100키로 정말 간신히 들었는데
현재 70%중량 105kg로 10 회 진행하고 있습니다 (총 +35kg했음)
햄력 + 초심자 찬스 등등 버프가 좀 있긴 했는데 결과적으로 만족스럽습니다
쨌든 시간도 별로 안들고 이 루틴 최고인듯 합니다
하체=찌찌 ㄷㄷ
오우오우...노력의 결실이 있어서 성취감 있으시겠군요. 100부터 150 가는 것 과는 달리 150에서 180, 190 가는 것은 더 힘든 길이 되겠지만 화이팅입니다..
저도 잘되네요. 스쿼트도 이프로그램 해볼까 고민중이네요
이거 포함해서 데드 주2회 가능할까요?
@@ksdmhnㄱㄴ하긴한데 님 피로도 문제하고 애초에 이거를 하고 데드를 또한다 그러면 일상생활에 타격이 많음. 나도 초보때는 데드 중량늘리고 싶어서 데드 주3회씩 거의 원알엠 무게로 계속 들었는데 ㄹㅇ 너무 졸리고 걍 집에 오기만하면 바로 쓰러지는 수준임. 걍 초중급자는 욕심 낼필요 없이 이프로그램만 하면 됨
저 프로그램으로 4대운동에 적용해보고 싶은데 어떻게 생각하시는지요? 단순해서 정말좋네요 다른 프로그램들은 너무 머리 아파요
와우..1rm90에서 190까지 무식하게 1rm의 75~80% 5×5로만 5달 조져서 했는데 이걸로 하면 얼마나 더 오를려나 ㄷㄷㄷ 꼭 해봐야겠네요
이루틴으로 스쿼트도 가능할까요?
1rm재고 디로딩 기간은 얼마나 가져야 하나요 없이 바로 1주차로 들어가는건가요?
4주차.. 피로감 장난 아닌듯..
2분할로 월화는 고중량 스트렝스 상체 하체
수목에 근비대 루틴으로 상하 하는데 고중량 하체하는 날 데드 고중량으로 1세트후 스쿼트 고중량 7세트 했었는데 이 프로그램을 고중량 하체 하는날 넣으면 스쿼트 고중량은 안하고 근비대루틴에 스쿼트를 좀 가볍게 해주는게 다음 주 프로그램 돌릴때 수월할까요..?
고중량 스쿼트를 무조건 해주다보니 이 프로그램대로 하면 고중량 스쿼트는 같은 근육을 많이 쓰니 부담될거같네요
수요일날 등하고 토요일날 데드 진행해도 될까요?
마지막주 끝내면 +25kg이 되는데 1rm 측정은 저기서 몇 키로쯤 올려서 해야할까요?
너무 매력적인 프로그램이라 해보려하는데 혹시 데드 말고 번외 등운동도 일주일간 휴식인가요?
증량폭만 조절하면 타종목에서도 응용가능할것같네요
오늘(1/8) 처음 시작함
마지막 10개 개힘들어^^......
1rm이 딱 100이라 계산하기 편함
12주 후에 후기 남김
후기 어딨어요
12주 지난는데 후기 부탁해여😊
후기 궁금ㅋ
후기쫌
포기했네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
저사람들의 10프로는 거의 40키로에 육박해서 90퍼센트 무게에서 10키로 20키로 더하는게 부담이 적지만...
일반인 입장에서 데드 잘친다 해도 200 대인데 10프로면 20키로임..
마지막주차 특히 10주 11주차는 이미 6세트 운동이 1rm중량 이상으로 2번 쳐야하는 무지막지한 운동이 됨..
저기 혹시 지금 제가 월,수,금 운동하고 스퀏 ,벤치, 데드를 분산해 넣었는데
데드는 수요일에만 하고 있는데
혹시 이루틴을 데드하는 수요일에 넣고 나머지 월, 금은 제가하던그대로 진행해도 될까요?
데드는 수요일에만 하고 있으면 그대로 해도 될 듯. 난 토요일 데드데이로 넣어버림요. 대신 다른날 등을 해줌
0:35
오 나이스 기모틱
Mz세대의 필수채널
오늘 데드 했는데 하루만 참을걸
이거 주1회인데 월요일에 한다 치면 화수목금에는 스쿼트랑 벤치는 넣어도 되는건가요?? 주말에는 아예 쉬고..
주1회 데드만 하면...다른거 할필요가 없긴하지...
영상 항상 잘보고 있습니다 혹시 어깨 부상관련들 회복 어떻게 해야하는지 영상한번 만들어주시면 감사하겠습니다 🙏
그건 병원진료를...
월화수목금토일 운동한다 가정하고 목요일에 이 프로그램을 실행하면 목요일을 제외한 나머지엔 아예 데드를 제외한 운동을 하면 되는건가요?
그냥 주에 딱 한번 데드 한다 생각하면 됌
나머지 운동은 상관 없음.
@@자극운동 감삼다
저럴경우 쉬는쉬간은 어느정도로 잡아야하나요?
기본적인 3~5분?
70프로는 가볍기때문에 대충 하시고 80 90은 3분 구리고 마지막 70퍼 8회는 저는 10분휴식 하고 했습니다.
이 날 말고 다른 날에는 다른 운동해도 된다는거죠?
이거했다가 쭉쭉 증량되다가 데드한날 등까지 같이해서 그런지... 증량멈추고 1rm큰 변동사항 없었음..그냥 하루는 이프로그램만 해보는걸로 다시해봐야하나 고민중..욕심이 진짜 참기힘든듯
등을 안하면 되지 않나요 데드하는날
헉 겹치는 부위 운동은 자제하셔요. 이거 약쟁이 루틴인데 약쟁이도 주 1회 합니다..ㄷㄷㄷ
저는 이거 하는 12주 동안은 스쿼트도 안합니다.
@@TROLL-w7g이 루틴은 빡세서 겹치는 부위는 피해야 하는건가요? 몸에 피로도 때문에 그런건가요?
@@써니호-j6p 사람마다 개인차도 있고, 어떤 직업이냐(사무직/현장직)에 따라 피로관리가 차이가 있긴 하지만
기본적으로 피로도가 높고 정체구간 뚫기용 단기간 프로그램이라서,
정체무게 뚫기 라는 목적에 부합하게
피로도 조절해야 좋을 것 같습니다.
등운동이라는게 턱걸이 같이 허리나 하체에 중량이 안실리는거라면 보조운동으로 조금 해도 괜찮겠지만
로우 계열이라면 맥오트로 이미 피로도가 잔뜩 쌓인 허리와 엉덩이에 부담을 더욱 줘서 회복을 지체시킬 수도 있으니 맥오트 하는 동안은 적어도 허리와 둔근 쪽은
하루 확 조지고 잘먹고 푹쉬고 충분히 회복하고 다시 조지고
이러면서 12주 가는게 부상도 방지할 수 있고 애당초 프로그램의 목적인
데드리프트 증량 이라는 목표에 더 적합한 것 같아요
@@써니호-j6p 댓글이 안달렸나? 뭔가 댓글단게 사라진 것 같네요.
여튼 피로도가 되게커요
12주동안 피로도 관리가 핵심인 것 같습니다.
맥오트 하는 동안 매주 데드리프트 하는 날은 항상
기분 좋고 몸 가벼운 상태로와서
땀만 내고 운동 시작한 후에
마지막 세트 끝나면 기구정리하고 바로 귀가 해서 맛있는거 먹고 쉬다가 잤습니다.
만약 내 1rm 이 150 이었다면 루틴 돌리다보면 어느순간 150 두번 들고도 다음 마지막세트 8~12회 드는 것 까지 소화되는 자신의 모습을 보게 될거에요.
다만 12주동안 욕심내지 말고 오히려 다른 운동은 가볍게 쉬어가는 기간이라 생각할 정도로 피로관리를 최우선으로 하면서 데드리프트에 집중해야 좋다고 생각합니다. 그러면 부상도 예방하고 좋은 결과 따라올거에요.
루틴할때 마지막 7세트에 악력이 딸려서 계속 떨어지는데 연속으로 했을때 5키로로 추가해야되나요? 아니면 제가 지금 스트랩이 풀리면 다시 감고 하는데 괜찮나요?
베르사 구입 추천합니다. 돈값해요
어제 이 루틴으로 해봤는데 마지막세트가 진짜 힘드네요ㅋㅋ
지옥임 ㅋㅋㅋ
마지막 7세트째 8개는 8개 이상 랩수를 말하는건가요?
님들 여기서 핵심은 일주일 휴식임
5일째 휴식날 아 몸간지럽네 하면서 그냥 데드 해야겠다 이러면 누적되서 담주나 다담주 과부하 안댐
이거 스쿼트에 적용시켜도 효과 있을까요?
이 루틴을 각각 벤치,바벨로우,ohp,스쿼트,데드에 적용해서 주6회 3분할로 돌리고 있는데 이렇게 해도 될까요? 보조운동은 3개씩 들어갑니다
1rm 100 오늘부터 시작
1주차-마지막세트 70으로 11개 짹스
나이스
이거 하고 15키로증가함
세트간 휴식시간은
어느정도 해야하나요??
일주일에 한번만 어떻게 운동을ㅎ하노 .,.....,,,...............................................................................................................................
세트사이 휴식시간은요?
당분간 파워랙 더 모자라겠네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
일주일에 한번만 운동해라는건가요? 그거도 데드만?
간단하게 해본 후기: 효과 있음
이거 월요일에 데드빼고 등만하고 토요일에 데드만해도되나요?
6주차까지 했는데 7주차부터는 안될 것 같은데 ㅠㅠ
진짜 개같이 힘들어보이네요ㄷㄷ
이거 근데 갯수 할때 터치앤고 말고 멈추고 다시 드는걸로 기준잡는거죠??
일반인은 그렇게 해야 안다치고 할수있을겁니다
2주차 마지막 암렙에서 10회 진행하면 3주차에는 5키로 증량하는게 맞나요?
영상과는 다른 얘기인데요 비하인드넥 프레스 운동시 후면삼각근이 운동된다 는 의견과 전혀운동되지 않는다는 말이 있던데 머가 맞는건가요!??!
어깨 프레스류 운동중엔 그나마 비하인드 넥 프레스가 가장 잘된다가 제의견입니다.
왜냐하면 후면삼각근도 작게나마 외전 기능을 가지고 있으며 바벨을 머리 뒷쪽으로 보내기 위해
후면삼각근만의 기능인 외회전 동작까지 만들어지기 때문입니다!
@@Seyujeong 후면삼각근이 전혀 안된다고 보기에는 후면삼각근의 참여가 있는것이 맞겠군요 잘 활용하기에 따라서 후면어깨에도 도움이 될것같네요 답변 감사합니다~!!
파맆식으로 치팅말고 스탑앤고로 해야하나요?
저도 이게 궁금하네요
@@ThisIsMyWay808 제가 해본결과 스트렝스데이터를 정확하게 쌓으려면 스탑앤고로 진행하는게 맞는것 같아용
@@다다동이-v3i 글쿤요 고맙습니다!
이거하면 다음날 하루종일 자야될거같은 루틴이네 ㅋㅋㅋㅋ
데드를 28회 이상 하는거부터 ㄹㅇ
일상생활 포기하는 루틴
감사합니다 🙇
2분할 주 6일 프로그램 중 휴일에 해도 괜찮으련지요
와 회복이 되시나요?
절대 안될것같은데..
ㅠㅠ안하겠습니다
개인적으로 저도 욕심나서 그렇게 하다가 아무것도 못 챙긴 적 있어서 추천하지 않아요
6일운동하는데 황금같은 휴식날 이걸 왜해요 이거 딱봐도 피로도 엄청높은데 휴일날 하시면 나머지 6일 운동 다 망함
5주차인데 실수로 70% + 10kg로 11회 해버림 ㅋㅋ 근데 성공했다 ㄱㅇㄷ
휴식주에 운동 자체를 쉬셨나요 데드만 쉬셨나요?
@@Jun-ql5zu 상체운동: 풀업, ohp, 벤치, 시티드로우 같은 운동만 하고 하체운동은 일절 하지 않았습니다. 아, 굳이 말씀 드리자면 아침마다 요가매트에서 스트레칭 한다고 한 맨몸스쿼트랑 런지정도?
@@diary2101 감사합니당!!
코안이라면.. 에드 코안?
근데 12주 1rm재고나서 디로딩가지고 다시 프로그램 진행해야하는건가
이내용은 안나와있네 흠
4대운동에 다도입해볼까요?
너무좋은데요~~
3대 운동 종목별로 가장 유명하다는 것들로만 영상제작 계획입니다 !
@@Seyujeong 빨리좀요ㅠ 웬들러 한사이클 돌리고
디로딩겸 1RM재고있는데.. 웬들러가
TM의 퍼센트를 나누니깐 너무중량이적고 그에반한 횟수는더적고..다시5x5갈까하다
요영상보고 아주 중량 횟수가적절해서 돌려볼까해서요
기다리고잇겠습니다!!
휴식시간은 알수없을까요
80.90퍼센트구간은 3분정도 쉬고
막셋 전엔 4분정도는 쉬어야
8렙이상될듯한데
렉오지게잡고잇어야겟네요ㅋㅋ
데드 좋아! 라고 남기려고 했는데 루틴 보고 나니까 저걸 어떻게 하지 싶음...그냥 평소대로 할래요
벤치에도 적용해도 되나요?
아니요
이게 되나? 2회 씩 두번 하고도 7세트를 어케 하지
죽는루틴이군요
1rm 150
1주차 암렙 10회
2주차 암렙 12회
3주차 기다려집니다
3주차 5키로 증량 후 암렙 10회
4주차 휴식주차 갖습니다.
5주차 기다려집니다!
5주차 암렙 10회 성공
6주차 5키로 증량해보겠습니다
6주차 성공
7주차 피로감으로 6세트 실패 7세트 8회 성공
@@jamescallahan2985원알엠 증가하셨나요? 후기가 궁금합니다
@@jamescallahan2985나도 그동안은 쭉쭉 늘다가 7~8주차 부터 뒤지게 피곤함 ㅋㄱㄲ
근!
오늘 하루 해봤습니다.
이거만든사람 죽이러 가고싶은 시간이였습니다.
1~3세트 원판 하나씩 5회씩 꼽으며 안쉬고 웜업을 가져갔으며
4~7세트 70% 3분휴식으로 스트랩착용하고 하였으며
8세트 80% 2회 스트랩없이 할만했는데 5분휴식
9세트 90% 2회는 정말 뒤질것같은세트였으며
5분휴식
10세트 70% 10회를 하고싶었으나 9회만으로 세트가 끝났는데
이거 한 다음 다른거하면 고릴라지 사람이 아닌듯합니다.
뿌잉
찌어싱보고나니까 다른 내용이 눈에 안들어온다
지렸다...
웬들러 531에 꾸겨넣는다
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅁㅊㄴ
1rm 200인데 정체중이라 이 루틴으로 늘어날지 궁금..
@@chaosoflife 몸무게가 90이상이면 ㄱㄴ할수도
이 프로그램 안하는 날에는 데드 하면 안되는건가요?
넵 하지말라고 합니다!
스트롱리프트 월수금 하고 있는데 화요일이나 목요일 하루중에 해도 상관 없나요?
스트롱리프트에서 데드 중량 정체기가 오면 넘어오세요!!
병행은 절대 불가능합니다!
근데 파워리프터들은 내츄럴임?
솔직히 무방비 데드가 460인데 로이더일수빆에 없음 어쩔수 없긴 함
데드냐?
약쟁이 루틴이라
너는 평생 약 써도 절대 안될듯 풉 ㅋㅋ
뿅
여기서 준비물
1. 1주일에 한 번'만' 데드를 하는 참을성
2. 저 세트 다 할 동안 렉 점유할 야수의 심장
ㅠㅠ
저건 금방하지않나?
20분 안에는 끝낼수있는디
1이 제일 힘듬 ㅋㅋㅋ 뭔가 심리적으로 데드를 1주일동안 참으면 중량이 안들릴까봐.. 뭔가 불안함
세트 당 휴식시간은 어떻게 되나요?
휴식시간에 대한 언급은 따로 없었지만
근력 운동 권장 휴식시간에 따라
90초에서 3분까지 그리고 압렙세트 경우엔
최대 5분까지 휴식 해도 될 것 같습니다!
야들러랑 비슷하면서 좀 다르네 ㅋㅋ
이 프로그램 스쿼트랑 벤치프레스에도 적용가능한가요?
데드리프트 전용입니다!