감독님 영상 감사합니다 또 10k 대회를 위한 질문드립니다. 최근 안뛰다가 다시 뛴 3k기록이 딱15분이며 가장 잘 달릴때는 12분후반 13분 초반까지 달려봤습니다. 그리고 400미터 1회 측정 최고 기록은 58초입니다. 10월에 있는 철인3종 릴레이 10k주자로 뛰게되었는데 목표는 40분입니다. 현재 계획은 51분주자 인터벌 페이스로 시작하여 5주간에 걸쳐 한단계씩 올려가볼까 합니다. 이 방법이 괜찮을까요? 매주 한단계씩 올리다시 실패한 페이스는 그주에 세트수를 줄여 반복훈련후 재도전해보고 넘어서면 다음 페이스로 넘어갈 생각입니다. 인터벌은 주 1~2회 실행예정이며 3회는 길게 조깅페이스로하고 1회정도 빌드업할 생각입니다. 답변해주시면 훈련에 많은 도움이 될것 같습니다. 늘 감사합니다.😊
감독님 안녕하세요! 감독님께 처음 자세를 배우고 내려와 꾸준히 영상 보며 훈련하고 있는 20대 러너 입니다! 대회 이후 재정비 하면서 훈련 계획을 세우던 중 궁금한 것이 있어 댓글 남기게 되었습니다. 3년 전 쯤 400m 인터벌 강의 영상과 현재영상, 댓글들을 확인하면서 조합 해봤을때 현재 영상에서는 하절기로 중간 휴식 2라운드 구성으로 되어있고 예전 영상에서는 논스톱으로 18set로 되어 있었는데 이제 하절기가 지나면서 별도 라운드 휴식없이 현재 영상의 페이스 대로 18set로 진행 하면 되는걸까요?? 아니면 댓글중 단축코스는 12~15세트라고 말씀 해주신게 있었는데 10km 기록 향상 목표로 뛰는 주자라면 페이스 그대로 하면서 휴식없이 15set 하는게 맞는걸까요??
하절기는 중간에 한번 잘라주고, 휴식 및 급수 시간을 가집니다. 그 이유는 하절기는 열이 빠르게 상승하여, 중간 휴식 없으면, 스케줄을 소화해 낼 수 없기 때문입니다. 반면에 하절기 8월이 지나면, 열의 상승 속도가 높지않아서 세트를 높여 진행해도 큰 어려움이 없습니다 사람은 열과 습도가 민감하므로, 훈련때 잘 적용해야 합니다. 10km 단축코스는 인터벌 훈련을 강하게 할때는, 12세트면 되지만, 조금 여유있게 한다먼 15세트까지 해주면 훈련효과가 좋습니다. 사실 15세트 이상 20세트까지 진행한다면, 하프코스 훈련이라 보시는게 맞습니다. 미션에 여유가 생기면, 질주를 1초 올리든지, 회복주 시간을 5초 줄이든지 하면서 훈련 난이도를 높여 보세요. 화이팅을 전합니다.
감독님 지난주 수요일 400인터벌 질주 90초/휴식100m 60초로 10개하고 10분 안쪽 휴식후 800m 3분 질주 100m 60초 휴식 2개 하였습니다. 400질주시 처음 5개까지는 80초였고 이후 5개는 90초 였습니다. 그외 지난주 기록중 런닝머신 3k 10분30초도 있습니다. 그리고 최근 2주간 하루 10~15k정도 꾸준히 달렸습니다. 이번주에 철인 10k 달리기가 있는데 감독님이 보시기에 어느정도 나올거라 예상되시나요? 오늘 트랙가서 5k 달려보려했는데 비가와서 측정을 못해보는게 너무 아쉽네요...
제가 지도하는 곳은 케이던스가 190 이상 입니다 저는 케이던스 위주의 훈련을 지향하기에 그렇게 양성 시키고 있습니다 남자는 190, 여자는 200회 수준... 180은 평균 케이던스인데, 그렇게 하면 중간만 갑니다 정석근헬스라이프는 평균에 그치지 않고, 좋은기록을 위한 교육을 하기 때문에 다른곳보다 10~20회 이상의 케이던스가 나오도록 집중훈련을 시키고 있습니다. 실제로 마스터즈 최강자들도 케이던스 평균 이상 입니다 국내 최고수 김지섭선수는 서울국제마라톤 2시간23분을 뛰었습니다 평균케이던스가 210회가 넘습니다 여자 상위권에 이지윤 선수는 230회 입니다. 이런 데이터만 봐도 마스터즈 러너는 힘과 틴력으로 달리는 엘리트 체육처럼 보폭을 늘려 달리는 주법이 맞지 않기에 케이던스로 달려야 최적의 결과를 냅니다. 덧붙여 저 역시도 국내 마스터즈 탑으로 풀코스 137회 우승 하는 과정에서 케이던스 200회의 효과를 톡톡히 누렸습니다.
감사합니다 감독님 저번에
알려주신 언덕 훈련 주2회로 하고 있습니다~ 헛구역질 나오는데 정말 최고입니다^^
기량이 많이 향상 되셨을 것 같군요.
계속 화이팅하세요.
"러닝의 지침서" 영상 잘 보았습니다. ㅎㅎㅎ
정말 날씨 상황에 따라서 페이스를 업, 다운 시켜주는게 중요한 것 같습니다.
감독님, 늘 달리기를 사랑하는 러너분들에게 항상 좋은 영상 만들어 주셔서 감사드립니다.^^
날씨에 맞는 훈련 계획이 매우 중요하지요.
주중 스케줄 한번 망가지면, 일주일이 우울하지요.
영상 감사합니다 즐거운 하루 되십시요^^ 화이팅입니다^^
좋은 하루 되세요!
더운날씨에 건강관리 잘 하세요.
@@TV-bt4wr 넵 감사합니다 ^^
ㅋㅋ와 정리가 좋아요ㅋㅋ원하는 기록 캡쳐합니다 감독님 헤😊
설마 315 목표?
이번엔 참신하게 325만 하세요.
그래도 대단한 겁니다. 5조인데...
와 감독님 정리 진짜 감사드립니다
도움이 되었으면 좋겠습니다.
감독님 300m 인터벌도 효과가 있을까요?ㅠ 저희 동네 트랙은 한바퀴에 300이라.. 400맞추기가 애매해서..
여름엔 200,300,400m 훈련이 가장 적합 합니다
300m 좋습니다.
좋은정보 감사드립니다~~
세트는 몇개정도가 적당한가요?
유튜브 설명글에 세부적인 내용 적어 놨어요.
참고하세요.
여름이라 나눠서 진행해야 합니다
감사합니다 감독님 👍 최고 입니다
감사합니다
어찌 이리 컴퓨터처럼 정확하신지
좋은 정보 공유해주셔서 감사합니다
이제 잠보 문닫으면 정석근훈련팀 분들은 어디서 운동을 하시나요..?
글쎄요. 걱정이네요.
운동이야 어디든 할곳이 있겠죠.
와. 이거 오늘 해봤는데 정말 좋습니다. 이런 강의를 들을수있어서 정말 감사합니다. 인터벌 주1회, lsd 주1회, 휴식 주2회. 조깅 주3회로 계획하고 있는데 43세 입문자에게는 조금 과한지 궁금합니다. 7개월됐고 530 페이스 주자입니다!!
첨언하자면 보통 주1회 고강도(질주,근력운동)하고나면 회복속도가 더디더라구요. 4일차쯤되어야 근육통이 가시는거 같아서ㅠㅠ 매주 lsd와 인터벌이 무리가 되지않나해서 여쭤봤습니다!!
근육통은 누구나 겪는 겁니다
선수도 마찬가지죠
그 과정속에서 성장합니다
꾸준히 하세요
대신 스트레칭 마사지는 반드시 하세요.
@@TV-bt4wr 아, 감사합니다!! 빡시게 달려보겠습니다. 영상 너무 감사합니다 ♡♡
혹시 이번 뭉쳐야찬다 인터벌 트레이닝훈련에 나온 400M 80초 그리고 회복주 400M 160초 총5세트 이훈련은 뭔가요? 지금알려주신 훈련내용보다 더어려운건가요? 더쉬운건가요?
회복이 긴건 쉬운 훈련이지요.
제가 올린 훈련이 훨씬 어려운 훈련 입니다.
선생님 인터벌은 불완전휴식이잖아요?
근데 가끔 완전휴식으로 레피티션?이라는 훈련을하는 영상을봤는데 두 개 차이가 뭔가요? 페이스는 어떻게 정해서 하는 건지 혹시 아시나요?
완전휴식은 중거리 선수나, 단거리 선수의 훈련 방식에서 기인 합니다.
장거리 달리기는 완전휴식보다는 불완전회복 상태에서 훈련을 연결하는게 좋습니다.
페이스는 당연히 완전휴식이 빠르죠.
@@TV-bt4wr 감사합니다!
감독님 영상 감사합니다 또 10k 대회를 위한 질문드립니다.
최근 안뛰다가 다시 뛴 3k기록이 딱15분이며 가장 잘 달릴때는 12분후반 13분 초반까지 달려봤습니다. 그리고 400미터 1회 측정 최고 기록은 58초입니다.
10월에 있는 철인3종 릴레이 10k주자로 뛰게되었는데 목표는 40분입니다.
현재 계획은 51분주자 인터벌 페이스로 시작하여 5주간에 걸쳐 한단계씩 올려가볼까 합니다. 이 방법이 괜찮을까요? 매주 한단계씩 올리다시 실패한 페이스는 그주에 세트수를 줄여 반복훈련후 재도전해보고 넘어서면 다음 페이스로 넘어갈 생각입니다. 인터벌은 주 1~2회 실행예정이며 3회는 길게 조깅페이스로하고 1회정도 빌드업할 생각입니다.
답변해주시면 훈련에 많은 도움이 될것 같습니다. 늘 감사합니다.😊
곧 더워집니다
특히 장마철은 고온다습이죠
이때는 5초 느리게 훈련 하셔야 합니다
그외엔 지금처럼 열심히 하세요
40분 쉽지는 않지만, 43분 정도까지는 단축이 될 것이라 보여집니다.
감독님 42분주자인대 40분언더훈련이 아니고 훈련이 가능하다면 38분언더 하게 된다면 더 빠르게 늘까요?
아니면 그냥 순차적으로 40분 언더부터 하는게 좋을까요?
감당이 안되는 페이스로 훈련하면 반도 못하고 포기합니다
해 보시면 이해가 되실 겁니다
이런 일급기밀도 알려주시고 감사합니다 :)
도움이 되셨으면 좋겠네요.
감독님 안녕하세요! 감독님께 처음 자세를 배우고 내려와 꾸준히 영상 보며 훈련하고 있는 20대 러너 입니다!
대회 이후 재정비 하면서 훈련 계획을 세우던 중 궁금한 것이 있어 댓글 남기게 되었습니다.
3년 전 쯤 400m 인터벌 강의 영상과 현재영상, 댓글들을 확인하면서 조합 해봤을때
현재 영상에서는 하절기로 중간 휴식 2라운드 구성으로 되어있고 예전 영상에서는 논스톱으로 18set로 되어 있었는데
이제 하절기가 지나면서 별도 라운드 휴식없이 현재 영상의 페이스 대로 18set로 진행 하면 되는걸까요?? 아니면
댓글중 단축코스는 12~15세트라고 말씀 해주신게 있었는데 10km 기록 향상 목표로 뛰는 주자라면
페이스 그대로 하면서 휴식없이 15set 하는게 맞는걸까요??
하절기는 중간에 한번 잘라주고, 휴식 및 급수 시간을 가집니다.
그 이유는 하절기는 열이 빠르게 상승하여, 중간 휴식 없으면, 스케줄을 소화해 낼 수 없기 때문입니다.
반면에 하절기 8월이 지나면, 열의 상승 속도가 높지않아서 세트를 높여 진행해도 큰 어려움이 없습니다
사람은 열과 습도가 민감하므로, 훈련때 잘 적용해야 합니다.
10km 단축코스는 인터벌 훈련을 강하게 할때는, 12세트면 되지만, 조금 여유있게 한다먼 15세트까지 해주면 훈련효과가 좋습니다.
사실 15세트 이상 20세트까지 진행한다면, 하프코스 훈련이라 보시는게 맞습니다.
미션에 여유가 생기면, 질주를 1초 올리든지, 회복주 시간을 5초 줄이든지 하면서 훈련 난이도를 높여 보세요.
화이팅을 전합니다.
@@TV-bt4wr 세심한 답변 감사드립니다! 혼자 운동하며 항상 막막할 때마다 길을 열어주시는 것 같아 항상 감사드립니다!!
감독님 지난주 수요일 400인터벌
질주 90초/휴식100m 60초로 10개하고 10분 안쪽 휴식후 800m 3분 질주 100m 60초 휴식 2개 하였습니다. 400질주시 처음 5개까지는 80초였고 이후 5개는 90초 였습니다. 그외 지난주 기록중 런닝머신 3k 10분30초도 있습니다. 그리고 최근 2주간 하루 10~15k정도 꾸준히 달렸습니다.
이번주에 철인 10k 달리기가 있는데 감독님이 보시기에 어느정도 나올거라 예상되시나요? 오늘 트랙가서 5k 달려보려했는데 비가와서 측정을 못해보는게 너무 아쉽네요...
40분 기량이네요.
정말 잘 나오면 39분30초 입니다
@@TV-bt4wr 답변 정말 감사합니다! 지방이라 감독님께.직접 배우러 가지못하는게 정말 아쉽습니다. 잘뛰고오겠습니다.
좋은 정보 감사합니다 혹시 교재 제목좀 알수있을까요
전문서적은 국내꺼보다는 영문판이 좋습니다
국내엔 그 정도의 전문서적은 없습니다
제가 읽는 전문서적은 달리기의 제왕
매우 두꺼운 서적으로 성경책을 넘어서는 분량입니다.
그리고 어렵습니다.
@@TV-bt4wr 감사합니다 예전 뉴턴 홍보때부터 뵈어서 역시 믿고 보는 정감독님입니다. 👍👍
@@별유랑 네. 그렇군요.
오래된 인연이네요.
역시 주자별 페이스는 기계이십니다 ㅎㅎ
전 신발은 다 외워져도 이건 안 외워져요 ^^;;
달리기를 오래 해서 그렇죠.
대신에 신발은 잘 모르잖아요.
관심분야가 되면 깊이가 달라집니다.
@@TV-bt4wr 감독님 지식경험과 제 지식경험이 하나였음 유튜브 10만 쯤이야 껌이었을텐데 말이죠 ㅎ
이걸 보고 갔어야 하는데…실력에
비해 질주를 너무 빨리해서 회복주를 너무 천천히 뛰었네요. 다음주에 다시 해봐야겠네요. 😢😢
다음주 장마가 시작됩니다
좋은 타이밍에 맞춰 훈련 하시길...
감독님 몇세트를 해야할까요?
그건 내용에 말씀 드렸듯이...
종목마다 세트수가 다릅니다
단축코스 12~15세트 정도
하프코스 15~20세트
풀코스 25~30세트
감독님 영상중에 400미터 말고 800미터 1000미터도 있던데
무슨차이 인가요? 코스가 길수록 강도가 높은건가요?
스피드냐
지구력 스피드냐의 훈련 차이죠.
석근님 혹시 평일은 출근하시면서 마라톤 교육 하시는건가요? 실례지만 일 다니시면 어떤 일 하시는지 궁금합니다!!(저는 몸으로 하는 일을해서 석근님도 비슷하다면 훈련사이클을 똑같이 하고싶어서요)
저도 직장인 입니다
8시 출근 5시 퇴근 합니다.
업종은 서비스 업종이라 보는게 맞겠네요.
@@TV-bt4wr 주 5일 일하시고 5일 모두 훈련하시나요??
@@OOO-wq4zs 저는 요즘 훈련 지도하면서 조금 뛰는 정도 입니다
예전엔 주 5~6일 운동 했습니다.
안녕하세요 감독님 현재 24년 2월기준 10km 38분45초주자입니다 대회기록은아니고 개인측정 기록이긴합니다 저는 보통 혼자 인터벌 훈련을 하는데 10km 37분50초-38분 00초/하프1시간24분대 달성하려면
맨처음 38분코스 11세트×2라운드를 하면될까요 아니면 15-18세트 1라운드를 하면될까요?
24년 3월27일 기준으로 400/200 12세트
1set 86.6/65.1 (336/526)
2set 86.3/65.5 (336/533)
3set 85/69.2 (332/546)
4set 84.2/66.9 (331/535)
5set 89.4(410m)/61.7 (338/508) 사람이랑충돌하여서 잠시 중단
6set 84.1/66.7 (330/534)
7set 85.2(410m)/67.8 (328/539)
8set 84/66.7 (330/533)
9set 83.9/65.5 (330/528)
10set 83.8/66.7(329/533)
11set 84.2/67 (331/535)
12set 81.4/62.6 (324/513)
요렇게 본세트를 마쳤습니다 사실 막세트쯔음에 400m 회복조깅후 1000m 전력주를 하려고 마음먹어서 힘을좀 많이 줄였는데 제대로 땡겼으면 3분10초대도 나왔을듯하네요 결국 귀찮아서 전력주는 안했지만요 ㅎㅎ
만약 제훈련방법에 문제가있다면 과감하게 코칭부탁드립니다 ㅎㅎ
37분후반 38분 뛰면, 하프 124~125 가능합니다
지금 하는대로 하시면 됩니다
인터벌훈련 세트수를 최소 15세트 이상 20세트 해주는게 좋습니다.
질주 회복 페이스를 조금 늦추면 20세트 가능합니다
질주 1초만 느리게 해 보세요.
@@TV-bt4wr 영상에서 회복주는 65초마지노선으로 하시고 계셔서 회복주😅는 동일하게 가져가되 질주만 1초씩 느리게 해보겠습니다 ㅎ
감독님의 훈련방법으로 8개월만에 10k 48분에서 여기까지 도달하였습니다
저는 모든훈련을 감독님 영상보며 그 페이스기량에 맞춰 실시하고있습니다 정말 도움이많이되고있습니다
그냥 가끔씩 헬스깔짝거리던 평범한 남자애였는데 감독님덕분에 달리기에서 나름 고수반열에든다는 30분대에 도달할수있었습니다 감사합니다 ㅎ
@@윤성훈-h2b 보이지 않는 면면에 본인의 피나는 노력이 있었을 겁니다.
달리기는 간절함과 노력이 있으면 올라가는 운동 입니다.
질주속도 1초 늦추면, 세트수를 모두 채울 수 있을 겁니다.
넘사벽 이네요. 3분을 어케 뛰는지. 구경...만 해도...
그 정도 기량까지 올라간분은 노력도 노력이지만타고난 몸이라 봐야겠지요.
선생님 다른 질문 하나만 할께요 ㅠ 카본z프로3 극찬해주셔서 샀는데 편한 조깅 페이스에서 아치가 무너져 5키로 이상 러닝시 발목이 아픈데여 ㅠㅠ 이럴때는 아치서포트인솔을 사용해야 하나요?
많이 불편하시겠네요.
혹시 다른 신발도 그런현상이 있으신가요?
다른 신발도 그러하다면, 아치를 받쳐주는 맞춤 깔창이 필요하다고 봅니다.
@@TV-bt4wr 제가 조깅화는 안정화만 신고 있는데 레이싱화는 다 무너지더라구요 ㅠㅠ 도와주세요 ㅠㅠ 제가 발볼이 E라서 넓다는 카본제트프로 산건데 ㅠ 아치가 무너지니.. 어떤 대회화를 신어야 하는걸까요?
세트는 몇세트까지 하나요?
여름엔 나눠서 하는게 좋습니다.
16세트 한다면, 8세트 하고 5분 완전휴식 그리고 다시 8세트
기호대로 세트 정해서 하세요.
저희는 1조가 11세트 2라운드 입니다
5조는 6세트 2라운드
감독님 3km나 5km 시험이 목적이면 롱인터벌(1000m 인터벌) 같은것은 필요가 없나요?
그것보다 2주에 한번씩 준비하는 종목의 거리를 실전에 가깝게 달려보는게 좋습니다.
와~5조 D 화이팅~^^
무서운 5조가 되어 주세요.
감독님 인터벌할때도 케이던스 180을 유지하면서 뛰나요? 모든 훈련시 케이던스는 180 유지하는 것이 좋은가요?
좋은 영상 대단히 감사합니다
제가 지도하는 곳은 케이던스가 190 이상 입니다
저는 케이던스 위주의 훈련을 지향하기에 그렇게 양성 시키고 있습니다
남자는 190, 여자는 200회 수준...
180은 평균 케이던스인데, 그렇게 하면 중간만 갑니다
정석근헬스라이프는 평균에 그치지 않고, 좋은기록을 위한 교육을 하기 때문에 다른곳보다 10~20회 이상의 케이던스가 나오도록 집중훈련을 시키고 있습니다.
실제로 마스터즈 최강자들도 케이던스 평균 이상 입니다
국내 최고수 김지섭선수는 서울국제마라톤 2시간23분을 뛰었습니다
평균케이던스가 210회가 넘습니다
여자 상위권에 이지윤 선수는 230회 입니다.
이런 데이터만 봐도 마스터즈 러너는 힘과 틴력으로 달리는 엘리트 체육처럼 보폭을 늘려 달리는 주법이 맞지 않기에 케이던스로 달려야 최적의 결과를 냅니다.
덧붙여 저 역시도 국내 마스터즈 탑으로 풀코스 137회 우승 하는 과정에서 케이던스 200회의 효과를 톡톡히 누렸습니다.
휴가차 지방서 서울가는데 감독님 훈련하시는데 옆에같이 뛰어보고싶습니다.
15~18일 언제 어딜가면 감독님과 함께할수있을까요?
일정을 확정하기 어렵습니다.
잠실보조경기장이 8월 중순에 완전히 폐쇄된다고 하는데, 그 일정이 유동적이라...
가능하다면, 잠실보조경기장에서 훈련합니다
불가능하면 다른곳에서 훈련하게 됩니다.
지금같은 온도 기준의 페이스일까요?
아니라면 지금 온도기준에는 얼마나느리게 페이스가져가야할까요?
3초 정도 느리게 하면 적당할 것 같습니다.
@@TV-bt4wr 감사합니다
휴식은 동일하게 가져가나요?
@@하하하하-h7o 네. 맞습니다.
인터벌안하면.. 기록 안늘겠죠?? ㅜ ㅜ 그냥 달리기만 하니
45분 벽을 못깨네요..
여름엔 인터벌훈련 좋아요. 다만 페이스 잡아서 하기가 참 어려워요.
차라리 언덕훈련 짧게 해 보세요.
100m 미만으로...
@@TV-bt4wr 아 네네 요즘 언덕 훈련을 안했네요 감사합니다
화이팅 ㅡ나는 전주에서 화이팅🎉
살기좋은 교육도시 전주...
대회 앞두고 몇개월 정도 반복훈련해야 하나요
하프나 풀코스 준비한다면 여름에 훈련하는 훈련입니다.
짧은 종목 1500,2000m,3000m 같은 종목, 10km 까지는 매우 유용하게 사용되는 인터벌 훈련이니, 주 1회 훈련 계속 이어가는게 좋습니다.
세트수는 10세트하면되나요?
준비하는 코스마다 훈련 세트 수는 다릅니다. 5키로 훈련한다면 10세트가 적당 10키로는 15세트 하프는 20세트 정도가 적당합니다.
일반인은 10km 36분대에 뛰어도 대단한것 아닌가요?
네. 빠른주자죠
인터벌