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EL CALENTAMIENTO CORRECTO EN EL GIMNASIO (con Foam Roller y sin Estiramientos Estáticos)
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- Опубликовано: 15 июн 2016
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Calentar correctamente previo al entrenamiento o competición es necesario porque:
* Disminuye la probabilidad de lesiones
* Activar el sistema cardiorrespiratorio para un mayor transporte de sangre con oxígeno al sistema muscular.
* Aumentar el rango de movimiento (ROM).
* Favorecer la coordinación neuromuscular.
* Aumenta la concentración y actitud.
Dividiremos el calentamiento en 3 partes:
1º Liberación miofascial con Foam Roller
Reduciremos nudos musculares que podemos tener e incrementamos el ROM. NO SUSTITUYE EL TRATAMIENTO DE UN FISIOTERAPEUTA.
2º Ejercicios de Movilidad
Preparamos articulaciones, tendones, ligamentos y músculos y segumos aumentando el rango de movimiento.
3º Especifico
Imitamos los movimientos finales que realizaremos en el entrenamiento posterior.
Consejos:
- No olvides hacerlo o disminuirá tu rendimiento posterior.
- Tomarlo tan o más en serio que el propio entrenamiento.
- Debe durar entre 5'-15'
- Sigue un orden sin saltarte ninguna fase.
- Ten en cuenta la actividad posterior al diseñar el calentamiento.
- No realices estiramientos estáticos salvo si haces gimnasia deportiva, ballet, portero de balonmano...
- No dejes pasar mucho tiempo entre calentamiento y entrenamiento o perderá efectividad.
- Preocúpate de las zonas donde tienes mayor probabilidad de lesión.
- Herbert RD, Gabriel M. (2002) "Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review".
goo.gl/kFkTMt
- Herbert RD, de Noronha M. (2007) "Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise."
goo.gl/Hr8ST2
- Lauersen JB et at. (2014) "The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials".
goo.gl/BW83qO
- Simic L et al. (2013) "Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review".
goo.gl/HkQXPh
- M J Bartlett, P J Warren (2002) "Effect of warming up on knee proprioception before sporting activity"
goo.gl/a8lS9A
- Cheatham et al. (2015) "THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW".
goo.gl/uIR7XA
- Markovic G. (2015) "Acute effects of instrument assisted soft tissue mobilization vs. foam rolling on knee and hip range of motion in soccer players".
goo.gl/uIR7XA
- Healey KC et al. (2014) "The effects of myofascial release with foam rolling on performance".
goo.gl/G0yRTX
- MacDonald GZ et al. (2013) "An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force".
goo.gl/3BF1pg
- Yamaguchi T, Ishii K. (2005) "Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power".
goo.gl/zCbyJn
- Gergley JC (2013) "Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men".
goo.gl/Rg35tJ
- Kallerud H, Gleeson N. (2013) "Effects of stretching on performances involving stretch-shortening cycles".
goo.gl/R4uoH2
- Fernando Trujillo - El calentamiento, efectos en el organismo.
goo.gl/GaFs7w
- Pérez, Delgado y Nuñez: Fundamentos Teóricos de la Ed. Física (PAG 22-26)
goo.gl/c7e6fx
- Muchísimas gracias a Gu Filmak (Fran y Leire) y a Marta, sin vosotros estos vídeos no serían posibles.
- Agradecimiento también a Jorge García Bastida por sus geniales consejos. @JorgeGarBas goo.gl/uWnDjm
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Tobu - Reflection y Tobu - Sweet Story
Me cuesta creer que los estiramientos estáticos no sirvan de mucho, al menos eso entendí de las conclusiones de Lauersen JB et at. (2014). Gracias por la información! probare este tipo de calentamiento esta semana.
Hola! En ese metaanálisis se analizan diversos estudios con un total de 26.610 sujetos y se llega a la conclusión de que estirar no previene lesiones, saludos!
Amigo felicidades, dado que la ciencia es una de mis pasiones, junto con el fisiculturismo, te doy mi opinión de que haces un excelente trabajo con la investigación y aportando tanta bibliografía, pocas personas aportan tanto con tantas fuentes para respaldar lo dicho, sigue así hombre y gracias por la valiosa información, saludos.
Muchas gracias por tus palabras y por saber valorar el trabajo que supone, un fuerte saludo!
Impresionantemente bueno! Actividad física centrada en la salud y funcionalidad del nuestro cuerpo y no en estúpidas modas. Magnífica presentación de los vídeos y referencias a la bibliografía relacionada. Seguro que podreis mejorar en algo, pero el inicio es de una calidad indiscutible. Enhorabuena!
Siempre se puede mejorar. No sabes como agradecemos tus palabras, saludos!
primer video que veo que esta tan acorde a lo que pienso, lo de foam roller es un paso que personalmente lo veo inecesario y lo realizaria al final del entrenamiento para relajar las zonas trabajadas junto con elongaciones pasivas. los otros dos pasos los sigo al pie de la letra, movimientos articulares activos de todo el rango de movimiento y luego el patron de movimiento especifico. excelente!
Muchas gracias! Ya hay bastante evidencia a favor de Roller en el pre y aun no muy concluyente en el post aunque estoy a favor de hacerlo también al final por un tema de comodidad y costumbre del deportista de hacer "algo al terminar de entrenar". En cuanto a los estiramientos pasivos al final, decirte que es ya tremendamente extensa la evidencia que lo contraindica, es algo de otra época, aunque ya habrá tiempo de otro vídeo tratando este tema, un saludo y gracias por comentar!
+Piensa y Entrena soy fisioterapeuta y tengo un colega que investiga sobre las elongaciones, y leyo mas de 100 articulos sobre elongacion ( no es broma) y saco la conclucion de q es excelente. por mi parte la elongacion pasiva al final tanto de mis rehabilitaciones como para personas sanas en entrenamientos refieren una sensacion de relajo en las zonas trabajadas. incluso cuando hice el post grado de terapia manual ortopedica me volvieron a pasar estiramientos pasivos con paper que avalaban su uso al final, jamas un estiramiento se hace pasivo al principio pq esta comprobado q deja mas debil la fibra muscular, pero al final va muy bien para liberar tensiones y esto lo se pq he estudiado la anatomia unos 10 años y se que los estiramientos no actuan a nivel de musculo sino de su fascia que la envuelve y cada capa (son3) al ser elongada trae beneficios especificos. me interesa mucho saber tu punto de vista explicado cientificamente, la ciencia avanza cada dia y reteoalimentarme con nuevos enfoquebes es excelente, saludos
+Javier Villarroel Claro! Sin problema, escríbeme al mail que dejamos al final del vídeo y te comento, el tema es extenso y se sale del hilo del vídeo, un saludo!
muy bueno, felicidades!!... tendran un buen progreso, porque se sustentan con base cientifica y lo explican de una forma sensacional... ya estoy suscrito...
+Chelito Rioja Mil gracias! La semana que viene más...
muy bueno ... me quede con ganas de ver más ... Así que voy a esperar con ancia los próximos videos ... nos vemos gracias nuevamente
Gracias a ti! El próximo lo subiremos en agosto y a partir de ahí ya subiremos regularmente porque hemos visto que estos 2 han funcionado bien y os han gustado!
Un puntazo dar continuamente las referencias. Espero que este canal crezca, será de muy buena ayuda.
Viendo lo bien que está funcionando subiremos videos con mayor regularidad a partir del mes que viene, un saludo!
información muy útil amigo gracias veo un buen futuro para este canal saludos.
Graciassss!!! En septiembre tendrás más, un saludo!
tienes que seguir haciendo videos, son interesantes y practicos.
Gracias por tus palabras! Por ahora vamos despacio pero pronto el canal va a crecer mucho, un saludo!
Previamente a esto, no es necesario 5min de cardio en cinta o elíptica? Gracias por el vídeo, muy bueno.
Son unos cracks, o eres un crack. Se nota a leguas el conocimiento q tienen en la actividad física
Mil gracias por tus palabras!
Vídeos cortos, instructivos y completos. Deberías subir más contenido así, un abrazo :)
Gracias! En noviembre subimos otros 2 más, saludos!
Muchas gracias, excelente vídeo. Parece todo tan "obvio" pero poca gente lo lleva a rajatabla. Un saludo :)
+Felisa La Gata Gracias, esperemos que sea de utilidad, saludos!
gracias puedo aplicar los dos vídeos que tienes a mi entrenamiento aunque estoy amputado de una pierna? por tu respuesta gracias...
Claro! no veo ningún impedimento, nadie mejor que tú sabrá adaptarlo a tu movilidad, aunque mi consejo a todos es que siempre consultéis a vuestros médicos antes de realizar ejercicio físico, un saludo!
Por que la gente es tan mierda de dar dislike.. tu video esta muy bueno no le veo nada malo..
gente envidiosa
William Benson No pasa nada, cada uno puede tener su opinión, me alegro mucho que a ti te guste! Un saludo!
sigo esperando el próximo vídeo muy buen canal sigan haciendo vídeos 👏👏👏👏
Viendo lo bien que están funcionando gracias a vosotros, empezaremos a subir contenido regularmente a partir de septiembre, gracias!
muyyyyy bueno, eso me gusta, que te den información fundamentada, gracias, ya tienes un nuevo sub
Muchísimas gracias!!
Muy bueno, muy claro! gracias
Muchas gracias!!
Muy bueno, gracias!!!
Se ve que eres experto en esto. Excelentes videos,
Gracias! Cuanto más sabes de algo más dudas tienes, un saludo!
Gran vídeo, enhorabuena!! Comparto! 👍👏
Muchas gracias por tus palabras y por compartir!
yo ago ejercicio pero solo cardio y de calistenia jamas e ido al gym como puedo calentar adecuadamente
Siempre puedes hacerte con un roller, hacer ejercicios de movilidad después y terminar imitando los movimientos que vas a hacer en calistenia pero no a la intensidad de un entrenamiento sino pequeña.
Felicidades..!!! Excelente explicación con sustento ya estoy suscrito amigo...!!!
Muchísimas gracias!
Muy bien explicado y exelentes consejos.
excelente video muy buenos tips
Muchas gracias! En septiembre tndrás 2 nuevos vídeos.
Me han encantado tus vídeos. Sube más seguido. Ya tienes un suscriptor mas. :)
Muchas gracias! Intentaremos subir más, un saludo!
SOY TU NUEVA SUSCRIPTORA Y ME ENCANTAN TUS VIDEOS
Muchas gracias! Acabo de subir otro, esperamos que te sigan gustando. Saludos!
¿cuando subes videos de pesas y masa muscular?
Seguro que durante 2017 trataré ese tema, saludos!
Muchas Gracias por valiosa información
Gracias a ti por verlo!
Se puede usar el froam roler en la zona lumbar???
+hugo galindo No, si hay algún problema siempre hay que acudir a un fisioterapeuta.
muy buen canal, estaré a la espera de mas vídeos.. :)
Gracias! En una semana tendrás otro, saludos!
Te lo pido de favor, si podrias hacer ejersicios correctamente para futbol
Jose Martinez Mendez En instagram puedes encontrar más ejercicios, saludos!
Este canal debería ser famoso
Gracias por tus deseos!
gran video, sigue asi 👏
Lo intentaremos, gracias!
Calentar sí que es una gran forma de cuidar nuestro cuerpo.
gran canal nuevo sub y me gustaria saver la musica del intro gracias y saludos
Gracias! Tienes la música al final de la descripción.
Gracias bro
cada cuando subiras video?
saludos
Hola! Hemos pensado que a partir de ahora subiremos uno al mes. Un saludo!
Muchas gracias....
oscar romero Gracias a ti!
muy buena info 👍👍
mayra torres Gracias!
muy buen canal y buen video :D
Gracias!
ES DE UTILIDAD. LIKE.
MUY BUEN VIDEO, SUVE VIDEOS MAS SEGUIDO ...
Jose A Rueda A partir de Junio subiremos más seguido, prometido!
Genial esta muy interesante :)
Excelente...
Gracias!
un caluroso saludo desde Berlin Alemania
Pronto visitaré esa magnífica ciudad, Gracias a ti por tus palabras y por comentar. Saludos!
Entonces por aqui nos vemos Willkommen
Buenísima información
Hola y lo de hacer bici estática al inicio no sirve de calentamiento?🙄
te pueden dar las 1 de la madrugada con el cañentamiento
Con este en concreto y tal cual expuesto es imposible superar los 10 minutos salvo que lo estés haciendo incorrectamente.
Claro, y cuando quieres ponerte a entrenar ya te tienes que ir a casa
Te lleva como máximo 10 minutos, si solo tienes 10 minutos para entrenar, el problema no es del calentamiento sino tú.