這樣練如何摧毀你的健身成效
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- Опубликовано: 5 фев 2025
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其實只有「真正」的單關節動作是適合、也只能用高次數去做訓練的
大多數耳熟能詳的肌群其實都是力量為主、耐力為輔
雖然不是不能做高次數的訓練組
但整體的效率普遍不高，如果做多了也很可能適得其反
#高次數#輕重量
IG: bit.ly/3FrE3Fr
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李茶讚讚 今天交流很有幫助！
太客氣啦~
我的想法
安全範圍內的最大重量就是好重量
高次數我覺得很浪費時間😂
最喜歡8-10下左右的重量，比較安全又能有效刺激肌肉
高次數做起來是真的很累的 不過也很安全
永远不去和别人比，李老师说了最重要的一个原因，是因为资讯是有限制的，好哲学的一句话
個人習慣的練法就是只要能獨立完成六下的重量就會再往上加，進步是真的神速，比起8-12下的重量。
當然還是很看人，我不用大重量壓不出肌肉來
我也有6下加重的規則，但我前面還是會做到12下
三頭下壓以及二頭彎舉本來就是單關節動作，如果你要說三頭跟二頭是跨兩個關節所以是”雙關節肌肉”那你的概念對
但你不能因為在這兩個動作你無法穩定你的肩關節而把單關節動作定義成雙關節動作
你怎麼知道我不能做到穩定呢？其實這件事不難。按照你的邏輯，也不能因為「刻意」固定住肩關節，而把這兩個動作當作單關節動作對吧？單雙多關節都是人給定義出來的。
所以我以前做的递减组，是不是在这里还能有点效果？先大重量干，做不动了，换小重量，力竭会很快
今天鏈鉅娃娃換地方！
小明的舉例我覺得超讚，讓我心裡有舒服一些
這集也是超精華，收藏起來！
好一個富貴險中求 有畫龍點睛之效 讚
關於輕重量高次數增肌的說法，有一個都市傳說「每個輕少年都應該擁有粗壯的（左）右手」，你懂的。
因為我感覺每個人對於大小重量的定義都有所不同
所以在影片中沒有給出一個太具體的框架
但想想可能還是會有人想要參考，所以我來提供我自己的版本給大家
超大重量=低於5下
大重量=6-10下
-我大多數動作不會超過8下，因為我更喜歡8下以內的負重強度
-但做到10下是大多數人包括職業選手的範圍
輕重量高次數=12下以上
此外我不是完全不做高次數的喔，除了有提到的單關節動作外
我很偶爾會在某個動作的最後一組做高次，但其實也不是這麼必須重要的
主要還是依你的目標
我連單關節動作都不喜歡大次數，重量小就沒有感受度，講白一點爽度不夠😆
做完8下後重量減半再補個幾下應該不錯吧
舉例那個小明，感覺很像楷教練啊😂
我自己大概都是用15下力竭的重量去做，一方面訓練正確姿勢與感受度，一方面安全性也高，而且我也是一個人上健身房，沒有請教練或朋友來幫忙看動作，如果新手在接觸新動作就用10RM以下的重量去做，通常很容易代償或用很奇怪的姿勢借力但本人都沒察覺
當然有些動作已經練到很熟悉後就可以漸漸增加重量、減少次數，畢竟高次數很花時間😂
謝謝茶哥的分享😘～我就是看到有些朋友重量怎麼那麼輕，又可以練那麼壯？🤔，卻忽略了他們的訓練長度與經驗，還有本身日積月累的肌肉量～😂
有時候跟基因也有關係~ 肌肉只是外顯的一個特徵算是很個人化的
@@theolez_ 謝謝茶哥~🙂
對我來說輕重量就是大重量後要把剩下的力氣榨乾才會做輕重量，
但這樣練真的很累又花時間又很難恢復，
現在都改成前面做大重量，
最後一組或兩組才會做遞減
你講話的聲音很適合睡前看😄
輕重量高次數力竭，我比較傾向跟楷教練一樣，就是大重量正式組練完後，再增加一組輕重量高次數
是這樣沒錯啊
那就很考驗恢復力了
確實，自從啞鈴上胸臥推單邊突破30Kg後，每次舉起來都需要勇氣... 很怕關節受傷
深蹲超過120Kg之後做組也是一樣 都怕怕的
我也覺得啞鈴30kg以上都很可怕…
超過40KG的啞鈴更可怕
我臥推單邊能32.5 但深蹲頂多85 QQ
@@jjohnnystwsss我剛好跟你相反欸~我是深蹲120臥推連40就晃的要命
6:13 那個抖🥰
感謝茶哥淺顯易懂的教導
不客氣！
請問李茶指的輕重量跟高重量是多重，8~12RM是算什麼重量？
輕重量真的是意志力 你以為力竭了 其實很多時候還可以再五下 然後再五下 再五下... 天啊還要多久啊
想問問李茶！
若是我想增大胸肌的大小
我可以安排胸肌機械胸推進到每部的訓練之後嗎？
例如：
今天是練肩日，練完肩膀後再加一個部位機械胸推的加強
後天是練背日，練完背後再加一個部位機械胸推的加強
以此類推！
這樣的安排是可以的嗎？
對於增大胸肌是否幫助？
可以是可以，但其實我覺得有點多此一舉😆
因為臥推通常大重量加上很多肌群參與
它需要的恢復時間長
我覺得重點是在你的主訓練日把它練好練滿比較有實質效益（強度夠高、該做的都做了就好）
@@theolez_ 謝謝李茶！
顯而易見的常識 有肌肉才有力量 反之有力量就會有肌肉 不吃技巧的情況下 要吃多大的重量 勢必身體也要有相對的肌肉量
剛接觸健身 我只接觸健力三項 只跑力量課表 卻比很多練多次數（力竭？）複合組 粗很多 還問我手臂怎麼練的…我根本沒獨立訓練手臂…再給一個常識 引體向上 可以拉20下以上要在進步很難 這時一般人就會負重為啥？ 因為加重之後身體才會再被強迫成長 神經適應 再回過頭空身拉你會發現 更輕鬆了（七龍珠看一下）
我個人覺得
以一家餐廳而已
高次數訓練就好比甜點一般吧
該吃的主菜都吃了(大重量訓練)
剩下就看是哪些肌群覺得練得不夠
再去補強
茶哥，使用超級組訓練達到的力竭也不算力竭嗎?
另外請問你對於超級組的看法，感謝
算力竭，你也可以把它看做是一種高次數訓練，所以缺點就跟影片提到的重點是一樣的。沒有特殊原因或安排的話，一般人其實不太需要用超級組訓練，通常是弊大於利。
小弟我新手時期滑輪下拉和cable划船作超級組(其實叫複合組？)，幾乎可以說沒什麼效果，之後拆開來進步飛速
就真的想省時間可以用，訓練效果應該差不多就是維持的感覺
@@sonatouwa2016我前一段時間也是，現在取消超級組而且以純機械式訓練為主，背部比以前進步一些，力量也穩穩的上升了
準時報到!
不知道哪天李茶可以脫上衣拍影片(替廣大茶粉謀福利
我當兵的時候那個年代還不是很盛行健身，男生在意體能大過於體型，那麼會有體型的差異，除了高矮胖瘦，為何有些人看起來就是比較壯，這些人並沒有健身的知識或基礎打底，以我認識的朋友來說，不外乎食量大、運動量大，有些還是搬貨打工的，和現如今的重量訓練比較起來，那時候的他們就類似有氧跟輕重量高次數⋯⋯
其實我是認同李茶的觀念的，只是說對於每個人想要訓練的目的和目標會有所不同，實踐的過程也會不同，所以那麼多健身網紅講的也會略有不同⋯⋯
對於不參加比賽的一般上班族的我而言，保持身體健康比什麼都來得重要，所以，有些時候我會傾向低風險的訓練模式。（當然不是所有訓練都低強度，不然也不會追蹤李茶了嘛）
btw 我們館裏的健友，臥推隨便都100公斤以上，但出健身房看起來就是個死肥宅；帶妹子一起來玩器材的，一看就知道「你有在健身齁」，但訓練的重量不到前者的一半
我廢話比較多，抱歉啦
@@Louis20110326 死肥宅那些就是飲食沒有控制嘛，帶妹子來玩的基本就是為了外形才來訓練的所以才會控制一下飲食，不用刻意衝重量，有外形就好了啊。兩者的目的不一樣啊
@@Louis20110326LS说的对，力与美的侧重不同。器材组在保持低体脂上一定下了更多的功夫。
我前幾天看到一個研究說
一直長時間使用肌肉，肌肉會適應，變得更強壯且更大，這叫做nucleus overload （細胞核過載），這就是為什麼許多不去健身房的搬運工也很壯，也說明了為什麼有些運動員不做重訓也可以練出一身肌肉
細胞核過載跟輕重量訓練無關，因為它需要持續好幾十分鐘
我覺得自己卡到了😅
一定是🫣
一堆人肩膀飛鳥都拿超重😅
我心想矮殺是在練哪😂
練一個開心XD
關於力竭跟痠痛不同這點
真的深有體會
痠到心裡不想撐了
跟身體扭來扭去代償都推不下去還是不一樣的
不過李茶有說到側平舉不是合用大重量
那我會想問究竟多少RM是剛好的
我自己都是20 15 然後 15 10 10的遞減組
但總感覺中束都沒有進步
上面說的20 15 遞減後幾下是會需要甩上去然後慢離心的做完
老實講已經不知道是痛到做不了還是沒力了
我個人的經驗認為側平舉本來就不是一個很好增肌的動作XD
針對肩膀的發展來說，我推薦把心思更放在可以舉起大重量的複合動作，像是拉背和肩推或各種臥推
你可以參考肩膀練大系列其實都有講到細節喔!
如果側平舉可以大重量8-10下那該多好...高次數力竭太考驗意志了
重點在於每個人對於動作品質的掌控吧
大重量成效高動作品質維持的技術門檻很高，對大眾而言高次數較為安全
影片中針對因為使用藥物，在高次數也有很好成效，相對於自然這點，那只是因為訓練肌肉量夠高，只是針對肌肉質量細節去做調整
當然，訓練都是非常個人化的。以我自己而言，就覺得很受用。因為我是地中海型貧血帶因，體力比較差一點，如果用輕重量高次數來做我已經做了3、4年的動作，那效果就會很差，肌肉還沒力竭，心肺就先爆掉了。
當然如果是健身一兩年內、需要耗費很大的心力才能控制動作品質的新手而言，輕重量高次數就是一個不錯的方法
大重量訓練對核心很要求，但我還是最喜歡大重量
想請問第一組可以做10下 第二組只能做8下 第三組只剩7下 第四組6下就舉不動 這樣在第四組的時候算大重量嗎
算 但如果是這樣的下降趨勢
我覺得做三組就ok了
手臂的部分我終於解惑了🎉
我喜歡大重量😂
輕重量太累了，而且要練很久，我只想趕快練完哈哈
富貴險中求 面對大重量比搶銀行還緊張😢
難道你搶過銀行!失敬失敬
@@theolez_碧血狂殺跟GTA裏的銀行，想必很多人是搶過的
@@benjaminlutseng 我原本要講PAYDAY 想說還是算了
不過這兩款我都有玩過
增肌大重量是最關鍵的，但我個人實務認為肌肥大中輕重量的訓練也很重要，
適度的穿插安排進步會更快，輕重量會建議加入RP式訓練法跟遞減組效果會比較好。
會覺得沒效通常都是掌控度的問題，輕重量不像大重量訓練感覺那麼清晰，
大重量通常組間休息夠、組數練完到最後沒力就差不多了，而輕重量不是操到沒力然後超脹累到爆就行的，
輕重量常常會因為垃圾容量跟過度疲勞導致一點訓練效果都沒有，甚至還會影響後續的訓練，我以前就犯過這種錯。
所以我會推薦中階以上訓練者都試試看，當然只練中大重量也是很OK的。
我是覺得大部分用藥選手的訓練課表，自然的只要減些訓練量都還是不錯的參考(天賦異稟的可能不用減量)，重點是要能掌握得到感受度，
像米洛斯那類操到只會訓練過度的課表除外。XD
請問李茶，轉換周期的練法對增肌有效嗎?比如三個月練大重量低次數拚重量提升，在三個月轉換中低重量高次數拚容量提升跟控制力，到下一次週期再把重量拉高於上個週期，這樣循環練法有用嗎?
關鍵在於不同週期所做的改變的目的是什麼
一開始重後來輕一點是為了讓身體休息嗎?
又或者是換一個方式去刺激它
其實不管做什麼樣的次數跟訓練量安排的目的，都應該是達成提升「重量」這個目標，因為重量提升緊接著就是肌肉提升。
這是訓練的主軸，其他輔助動作則另當別論~
而在高次數追求控制力的想法我覺得反過來了
應該是要再更難控制的中高重量來訓練控制力才對。試想12-15下的重量，其實是非常容易控制的
最大重量1-5下又幾乎無法好好控制
我個人經驗會覺得大部分人是適合維持「高一點」強度去訓練的。如果中間三個月突然降低強度，應該會馬上反應在力量和身材上。再後三個月大概只會變成很努力地先練回前三個月的強度...
所以如果是為了讓身體從前一週期的高強度能修復一下，我覺得不用這麼長，甚至一個月就ok。
應該是要看訓練目標
我的教練給的課表兩種會循環
除了增肌還要追求運動表現
所以會有輕重量高次數增加耐力
可能是太多人看到選手備賽減脂時期，做較高下數的訓練影片，忽略了他們平時也會做大重量。
減脂更要做大重量來保留肌肉
我想請問當我某個部位已經練得夠大了，只想維持粗度跟變更精實，該怎樣做？
減脂~
想問茶茶 關於部位細分化
要把肩分前中後束
腿分 下肢推/拉
背分 水平/垂直拉
手除了二三頭再分前臂
核心/腹 加入全身訓練這樣會不會太複雜😂😅？
你講到核心，我才想到我這禮拜的訓練，都忘了練到腹肌（我會希望自己訓練完主要肌群後加練個腹肌再回家）
@@benjaminlutseng 我也是想到才練 所以核心一直很弱
@@josephchain7181被遺忘的核心😢
我也是屬於適合大眾量練法的人，可以做到八下就會加重量😊
輕重量高次數 自覺比較偏向增加心肺體能與拉高代謝量的練法了 感覺使用在減脂期效益比較高（？
讚讚👍🏼💪🏽
輕重量做到力竭 會做到懷疑人生 會一直想著 做到20幾下了 怎麼還沒力竭
🤣🤣🤣有畫面
😂😂😂真的⋯⋯而且很浪費時間
多少下數算高次數？
大重量聽著就好累，我就一屆臭勞工階級手機重量一定就是我的下班PR還RM什麼的隨便啦，重訓跟我無緣
我通常會把一個6下的重量一直加次數到能14下才再次加強度，是不是太多了
6-14 那你已經橫跨兩個重量區間了耶
比方說臥推80 14下應該有個100 3-4下
等於快進步了20公斤才加重
其實我覺得6-10就很可以加了
我大概7就加
輕重量做飛鳥經常在內心對自己說,我真的力竭了嗎?
但真的舉不起來了,休息5秒再來,然後又重複以上內心戲一次
通常我會休兩次5秒,那肯定百份百力竭
其實可以5下小組，或是4下一小組
3小組 中間休息兩秒 為一大組
做三大組
這樣能減少力竭帶來的精神損耗
又能滿足足夠機械張力(重量)
畢竟力竭很珍貴
最好是最後一或兩組力竭 是最好的狀態
第一組就力竭，會影響後面得狀態
應該是要讓身體超負荷所以重量要大一點
沒錯，讓身體嚇一跳
好奇大家說的大重量到底是哪個區間？我記得定義不是 1-5 下的區間嗎？
PR降10%左右
@@Dorian_body_builder >=90% 1RM？
沒吃藥才會摧毀你的成果
追起來
這樣也追的到!
@@theolez_ 那當然😗 這週嘗試輕重量高次數真的很難操作，隨之而來是延遲性痠痛😂😂
我覺得高次數（5～12）是拿來在爆發力期後增加肌耐力但又想維持重量在用的，比方下放重量至PR的85%左右但組數加倍在加倍 那個真的是累到哭 尤其是練腿然後有教練在旁邊逼你40秒後繼續時
你這個是特別的玩法了XD
很多人是把高次數當基本盤在練的😆
@@theolez_ 高次數當基本盤可能只適合減脂備賽 反正一開始斷碳那週重量確實無法增加
富貴險中求
主角來了
寧願做重低次數也不想做輕高次數浪費時間， 時間寶貴～
所以高次數訓練令你變口吃了嗎?
不用為了我造口業
高次数训练会抹杀你的健身成效！！！ 😅😅😅
Jeff: 每組12下會抹殺你的成效
難怪我覺得這標題在哪看過...
有些人就想偏耐力来发展，并不想要太大的肌肉，这个探讨应该先教人确定方向，鸡肥大并不是无止境，而且得分年龄段，年轻追求鸡肥大，年龄稍大一些的人普遍更多喜欢追求鸡耐力，次数多汗流的爽流的多快感不同
有，我在0:30有提到