선생님 또 궁금한게 있는데요 말씀하신 덤벨인클라인이나 레그익스텐션+컬 레그프레스 어깨 레이즈 등등 이런 보조운동이나 소근육 운동도 8회 15회 20회등등 여러무게로 다양하게 하는게 좋은가요? 아니면 메인운동만 무게를 다양하게 해도 괜찮을까요? 근육이 무게에 금방적응하니 적응을 못하게해야한다고 들어서요~
네 집중력 떨어질 수 있습니다. 복근도 약간 강도 높여서,무게를 지거나 해서 8~12회도 괜찮습니다. 복근도 강도를 높여야 알이 두꺼워집니다. 복근이 회복이 빠르긴 한데 매일해도 되는지는 모르겠습니다. 제가 안해봤네요. 고등학교 축구부할때 하루 천개씩 매일 해본적 있는데 너무 오래돼서 기억이 안납니다..
아주 간단하게 스트렝스는 @6~8에서 ‘좀 더 많은 세트가 좋고’ 근비대 운동은 @8~10에서, 조금 더 적은 세트가 좋습니다. 지난 근비대 원리 영상 보시면 이해가 되실 것입니다. 스트렝스 훈련은 기본 중량이 높기 떄문에, 실패지점에서 조금 더 멀어도 텐션이 생깁니다.
코치님 3대 고볼륨 저피로 스트렝스 프로그램 한블럭 만에 모든 3대중량이 늘었고 인스타 답변도 너무 잘해주셔서ㅎㅎ 정말 감사합니다 ! 운동을 주 3회만 하는게 너무 심심해서 3분할로 돌아가려고 하는데 마침 타이밍 좋게 올라왔는데요 ! 로우보다 데드리프트가 훨씬 자극을 잘 느끼고 잘 크는게 눈에 보여서 로우를 뺜다면 데드리프트 설정을 어떻게 해야 할까요 ? 질문만 드려 죄송합니다
안녕하세요 코치님 역도 시작한지 한달된 역린이 입니다. 월: 스쿼트 강, 데드 감잡기 화: 스쿼트 감잡기, 데드 변형 수: 스쿼트 중, 데드 감잡기 목: 스쿼트 감잡기, 데드 강 금: 스쿼트 약(변형), 데드 감잡기 역도에 스쿼트, 데드가 중요하다고 해서 위와 같이 운동을 하고 오버헤드프레스와, 등 운동 보조운동 등을 추가하려는데 월수금에 오버헤프레스, 등운동 중 강도 / 화목에 보조운동 약하게 루틴을 진행해도 괜찮을까요?? 아니면 보조운동까지 월수금에 몰아 넣는게 더 나을까요?? 코치님 조언해주시면 정말 감사드리겠습니다ㅠ
ruclips.net/video/nUFSBXlri8c/видео.html 위에 띄워놓은 영상을 보고 현재 영상을 보니까 혼동이 와서 질문 드립니다. 벤치프레스 72~74%로 5x5를 하라고 하셨는데 72~74%는 보통 10rm 정도 되는 무게라고 본다면 위에 첨부한 영상 링크 속에 표를 보면 10회 들 수 있는 무게로 운동할 때 최소 6회 이상은 해야지 실질적인 근육에 자극이 오는 것 같습니다. 그런데 72%로의 무게로 5회를 운동한다면 자극을 받기 전에 끝나버리는 거 아닌가요?
저번에 알려주신 것처럼 피로도 조절 해가며 항상 무리하지 않도록 조절 잘 해주면서 컨디션이 상승도 하고 증량도 차곡차곡 쌓고 있습니다 ㅎㅎ 이번 파워빌딩 영상도 제 운동에 녹일 수 있는 좋은 영상 같은데요 영상보면서 근비대 측면에서도 여쭤보고 싶은 게 생겼습니다 부위당 주 2회 빈도로 가져가야 하고 주에 한 번은 탑세트 같은 고중량 다뤄준다면 가슴 어깨는 어떻게 나누는 게 좋을까요? 그냥 푸쉬데이로 하루 가슴 어깨 탑세트 먹이고 다른 하루는 볼륨 가져가 주는 게 편할까요? (푸쉬 풀 레그 휴식 푸쉬 풀 휴식)
푸쉬로 예를 들어서 월요일날 약간 @7~9 사이,3~4세트로 자극 주고 2~3일 후에 탑세트 방식도 괜찮은 것 같습니다. 2~3일 이후 다시 조금 세트 방식으로 가고요. 1~2세트 위주의 탑이랑, 2~4세트 위주의 볼륨이 적절히 섞어줘야 밸런스가 맞고, 무엇보다 지속 가능한 훈련이 되는거 같습니다. 그리고 푸쉬 앞뒤로 등이나 하체가 있기 때문에 그에 대한 조절만 조금 들어가주면 될 것 같습니다.
![비스트렝스 [BEAstrength]](http://yt3.ggpht.com/ytc/AIdro_nH_gjJjXT-wMl_kzg6EQeXlil-5ChsB_-TV4kclRcLLKo=s48-c-k-c0x00ffffff-no-rj)
![Kedarnath Movie Emotions song Jaan Nisaar lofi Remake [ Kedarnath ] Bollywood Jaan Nisaar Lofi](http://i.ytimg.com/vi/qitOGs48N6k/mqdefault.jpg)
![남에게 사랑받기 위해 완벽하게 해내야 한다는 강박이 생긴 사람들에게 - 김창옥 [정기강연 ep.289][책이벤트]](/img/1.gif)
선생님 여기 알려주신 방법을 무분할로 해도 될까요? 한번에 다리등가슴 각 3~4세트 10세트 정도로 월수금 주 3회는 어떨까요?
선생님 또 궁금한게 있는데요
말씀하신 덤벨인클라인이나 레그익스텐션+컬 레그프레스 어깨 레이즈 등등 이런 보조운동이나 소근육 운동도 8회 15회 20회등등 여러무게로 다양하게 하는게 좋은가요?
아니면 메인운동만 무게를 다양하게 해도 괜찮을까요?
근육이 무게에 금방적응하니 적응을 못하게해야한다고 들어서요~
파워빌딩에서는 메인은 3~8회 사이로
보조는 8~20회 사이로 해주시는 방법을 일반적으로 추천드립니다!
횟수를 너무 들쑥날쑥 하게 해도 기준점이 애매모호해지기 때문에 틀을 정해놓고 하시다가, 막혔을 때 횟수를 적절한 시기에 변화 해주시는 것을 추천드립니다
@@비스트렝스 감사합니다~!!
선생님 복근이나 작은근육운동은 20회까지 해도 될까요? 횟수가 많아지면 15회쯤부터 집중력이 좀 떨어지네요ㅠㅠ
그리고 복근운동은 운동때마다 20회 2세트정도로 매일해도 괜찮겠지요?
네 집중력 떨어질 수 있습니다.
복근도 약간 강도 높여서,무게를 지거나 해서 8~12회도 괜찮습니다.
복근도 강도를 높여야 알이 두꺼워집니다.
복근이 회복이 빠르긴 한데 매일해도 되는지는 모르겠습니다. 제가 안해봤네요.
고등학교 축구부할때 하루 천개씩 매일 해본적 있는데 너무 오래돼서 기억이 안납니다..
@@비스트렝스 그렇군요 감사합니다!
복근운동을 많이 하면 반대쪽 기립근 운동으로 균형이 맞아야 허리부상이 안생긴다고 하던데요
데드리프트나 스쿼트로 보완이 되나요?
저는 그렇지 않다고 봅니다.
스쿼트 데드 제대로 하면 허리 코어 모든 부분이 강해집니다.심지어 복근까지도요
코치님 그럼 이 영상대로 했을때는 부위당 일주일에 한번씩만 하면 될까요?? 주당2회 하고 싶으면 세트수를 줄이면 될까요??
주2회 가능합니다.
제가 추천드리는 것은 한번은 약간 강도 낮춰서 운동량 위주로, 한번은 탑세트 위주로 하는 것입니다. 그리고 부위를 최소 이틀 간격은 주어야 합니다.
@@비스트렝스 아하 답변감사합니다! 선수님의 영상을 보면서 rpe를 도입시키고 하니깐 중량도 올라가고 피로도도 훨씬 좋아졌습니다. 감사합니다!
코치님 Rpe 8910이 가장 운동많이되고 7은 애매하다하셨는데 영상에서 벤치는 72~74퍼로 5회5세트이면 오히려 벤치는 운동이 안되는거 아닌가요? Rpe로 치면 7보다 한참 아래일것같아서요. 영상 매번 감사드립니다
주종목에서 힘을 다 빼버리면, 보조종목에서 자극을 충분히 못 주기 때문이에요.
아주 간단하게 스트렝스는 @6~8에서 ‘좀 더 많은 세트가 좋고’
근비대 운동은 @8~10에서, 조금 더 적은 세트가 좋습니다.
지난 근비대 원리 영상 보시면 이해가 되실 것입니다. 스트렝스 훈련은 기본 중량이 높기 떄문에, 실패지점에서 조금 더 멀어도 텐션이 생깁니다.
@@L도파답변감사합니다!
@@비스트렝스답변감사합니다!
하체 구간에서, 레그 익스텐션과 컬은 각, 2세트 해서 총 4세트 인가요?
아니면, 두개를 하나로 묶어서 각각 4+4세트 = (묶어서)4세트로 취급하는 건가요?
스쾃 5셋, 익스텐션+컬 6셋, 프레스 2셋, 루마 2셋으로 최저치로 잡아도 14세트 나와서 물어봅니다.
2세트입니다
@@비스트렝스 허류ㅠㅠㅠ 답변 감사합니다!
좋은 영상 감사합니다!
점진적 과부하는 어떤 식으로 진행되면 좋을까요?
코치님 운동을 주에 4번 하는데 저렇게 월화수 사이클 돌리고 목 휴식, 금요일 운동 토일 휴식 이렇게해서 올려주신 루틴대로 계속 돌려도 혹시 상관 없을까요..?
좋은 영상 정말 감사합니다! 궁금한 점이 있어 댓글 남겨봅니다. 저 프로그램은 몆주정도 돌리면 좋을까요? 그리고 5x5의 중량은 언제쯤 올리면 좋을까요?
코치님 3대 고볼륨 저피로 스트렝스 프로그램 한블럭 만에 모든 3대중량이 늘었고
인스타 답변도 너무 잘해주셔서ㅎㅎ 정말 감사합니다 ! 운동을 주 3회만 하는게 너무 심심해서 3분할로 돌아가려고 하는데 마침 타이밍 좋게 올라왔는데요 !
로우보다 데드리프트가 훨씬 자극을 잘 느끼고 잘 크는게 눈에 보여서 로우를 뺜다면 데드리프트 설정을 어떻게 해야 할까요 ? 질문만 드려 죄송합니다
데드를 주2~3회 하실수는 있습니다
월 컨벤 4~5셋
수 가벼운 루마니안 2셋
금 스내치데드 등등 3~4셋
@@비스트렝스 감사합니다 !
안녕하세요 코치님 역도 시작한지 한달된 역린이 입니다.
월: 스쿼트 강, 데드 감잡기
화: 스쿼트 감잡기, 데드 변형
수: 스쿼트 중, 데드 감잡기
목: 스쿼트 감잡기, 데드 강
금: 스쿼트 약(변형), 데드 감잡기
역도에 스쿼트, 데드가 중요하다고 해서 위와 같이 운동을 하고 오버헤드프레스와, 등 운동 보조운동 등을 추가하려는데
월수금에 오버헤프레스, 등운동 중 강도 / 화목에 보조운동 약하게 루틴을 진행해도 괜찮을까요??
아니면 보조운동까지 월수금에 몰아 넣는게 더 나을까요?? 코치님 조언해주시면 정말 감사드리겠습니다ㅠ
ruclips.net/video/nUFSBXlri8c/видео.html
위에 띄워놓은 영상을 보고 현재 영상을 보니까 혼동이 와서 질문 드립니다.
벤치프레스 72~74%로 5x5를 하라고 하셨는데 72~74%는 보통 10rm 정도 되는 무게라고 본다면
위에 첨부한 영상 링크 속에 표를 보면 10회 들 수 있는 무게로 운동할 때 최소 6회 이상은 해야지 실질적인 근육에 자극이 오는 것 같습니다. 그런데 72%로의 무게로 5회를 운동한다면 자극을 받기 전에 끝나버리는 거 아닌가요?
염염님 안녕하세요!
네 그런데 이게 70%가 5회씩, 세트로 계속 누적되면 효과가 있습니다. 텐션이 거기서부터 일어난다고 하네요. 심지어 rpe@5도 효과가 있다고 합니다.
신기합니다. 대신 세트로 누적이 되어야 합니다
여자고 체스트 배운적없음 저중량으로 자주자주 그러다 기계무거운거 (비전공자에 한번 배움) 그러다보니 옷이꽉참 이런원리맞죠? 질문은… 햄스가 피로도가 쌓여있고 엉덩이 근증대로 걸을때 많은 차이를 느끼는 중인데 .. 묻다보니 답나옴요 그냥 복근하께요 젤하기싫은부위 ㅠ
등도 너무 여자치고 넓어져서 등안넓어지고 등근육나올라면 어캐합니까 로우계열을 좋아하는데요 (입고운동하는 반팔입으면 진짜 헬스오지게하는거처럼보임)😢
그렇다면 무게를 올리지마시고
해당 무게로 횟수만 더 올려보세요ㅎㅎ
무게가 오르면 근육이 큽니다..
다이어트하면서 증량은 힘들겠죠?
완전 불가능한건데 아닌데 관절이나 몸에 데미지가 생깁니다.
비만이고 초보자인경우는 그냥 가능한데, 중고급자는 거의 어렵고 몸에 부담이 갑니다.
오히려 다이어트 때 유지만 하고, 다시 린매스업 하면서(주0.5~1키로 증량), 그때 다시 올라가주시는 것이 좋습니다.
메인 4대운동을 제외한 나머지 종목들을 3~4세트@8이 아닌 1~2세트@10으로 하는 것은 비효율적일까요?
메인으로 세트수를 채우면
보조 운동은 또 세트수를 채우기에 힘들고 비효율적입니다.
말씀하신 방법을 제가 선호합니다.
4~5세트 메인@7~8
나머지 10~12회 1~3세트@8~10
개추.. 선생님은 티바로우는 안 하시는지 궁금쓰..
티바로우 가끔 합니다! 바벨로우는 몸통이 좀 지치지만, 데드 한 날은 몸통 여유가 안남아서 티바로우 하기도 합니다^^
머신 없이 집에서 혼자 렉 하나로 하는 경우엔 적용이 힘든가요? 가슴은 플렛 벤치 하나만 하고 하체는 데드리프트 딱 하나, 등은 바벨로우 턱걸이 딱 두개만 합니다.
충분히 됩니다! 그립이라던지, 조금 변형 운동을 섞어주시면 됩니다ㅎㅎ
주 8-12세트인가요?
운동당 8-12인가요?
부위당 입니다
@@비스트렝스부위당 몇번 진행하나요 한주에?
주1~2회
혹은 부위당 3~5일에 한번 자극 추천드립니다!
@@비스트렝스안녕하세요 비스트렝스님 이 루틴으로 3일운동 1일 휴식으로 돌리면서 2~3주에 한번씩 메인운동 1rm에 근접하게 수행하고 그 값으로 다시 72~74% 세팅하면서 점진적과부하를 진행하면서 이어가면 될까용..? + 컨벤데드는 근신경계 피로? 때문에 빠진건지도 궁금합니당
감사합니다!
코치님 2분할 주2회로 괜찮을까요??
네 좋습니다!
@@비스트렝스 2분할 주2회면 일주일에 부위당 한 번 타격인데 괜찮을까요...?
2분할 각 부위 두번도 가능하죠!
저번에 알려주신 것처럼 피로도 조절 해가며 항상 무리하지 않도록 조절 잘 해주면서 컨디션이 상승도 하고 증량도 차곡차곡 쌓고 있습니다 ㅎㅎ
이번 파워빌딩 영상도 제 운동에 녹일 수 있는 좋은 영상 같은데요
영상보면서 근비대 측면에서도 여쭤보고 싶은 게 생겼습니다
부위당 주 2회 빈도로 가져가야 하고 주에 한 번은 탑세트 같은 고중량 다뤄준다면 가슴 어깨는 어떻게 나누는 게 좋을까요? 그냥 푸쉬데이로 하루 가슴 어깨 탑세트 먹이고 다른 하루는 볼륨 가져가 주는 게 편할까요? (푸쉬 풀 레그 휴식 푸쉬 풀 휴식)
푸쉬로 예를 들어서 월요일날
약간 @7~9 사이,3~4세트로 자극 주고
2~3일 후에 탑세트 방식도 괜찮은 것 같습니다. 2~3일 이후 다시 조금 세트 방식으로 가고요.
1~2세트 위주의 탑이랑, 2~4세트 위주의 볼륨이 적절히 섞어줘야 밸런스가 맞고, 무엇보다 지속 가능한 훈련이 되는거 같습니다.
그리고 푸쉬 앞뒤로 등이나 하체가 있기 때문에 그에 대한 조절만 조금 들어가주면 될 것 같습니다.