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📌종아리에는 힘이 들어가면 안 될까? 레그 컬은 햄스트링을 발달을 위한 머신입니다. 근데 문제는, 햄스트링뿐만 아니라 ‘종아리’도 함께 자극이 온다는 것이죠. 많은 분들이 여쭤봅니다. 🤷🏻‍♀️ “종아리에 힘이 들어가도 되나요??” 🙆🏻 힘이 들어가는 게 오히려 자연스러운 현상입니다. 벗❗️ ⭕️햄스트링 > 종아리 ❌햄스트링 < 종아리 종아리는 몇 개의 근육층으로 형성되어 있습니다. 가장 겉층에 위치한 비복근, 흔히 ‘알’이라고 불리는 이 근육의 액션 중에서는 무릎을 접는 역할도 있습니다. 비복근은 무릎부터 발까지 이어진 근육입니다. 🍯그러니까 발목이 움직일 때는 당연히 쓰이고 🍯무릎을 구부리는 상황에서도 쓰입니다. 다만, 무릎을 구부릴 때는 보조적인 역할로 쓰입니다. 📌무릎을 접을 때, 대장은 역시 햄스트링이고요. 레그 컬의 주 타깃은 햄스트링입니다. 그러니 햄스트링의 자극을 강하게 느껴야 하는 게 맞습니다. 그러나 앞의 설명을 이유로, 종아리도 자극이 느껴집니다. 🍯중요한 건 ”비율“입니다. ⭕️ ”이야, 햄스트링 자극 죽인다!! 크하하“ ❌ “종아리가 짱짱해지네, 카프레이즈 안 해도 되겠다” 전반적인 자극을 햄스트링으로 느끼면서 종아리의 자극을 함께 느끼는 건 괜찮지만, ❗️종아리의 자극이, 햄스트링을 넘어선다면 ❗️뭔가 잘못된 거니 확인해 볼 필요가 있습니다.

트레이너 보건대라도 나왔는지 궁금.

교정운동, 제대로 알고 해야 됩니다🙋🏻 교정운동으로 많이 추천되는 T레이즈를 할 때의 타깃은 날개뼈 안쪽입니다. 기본적으로 척추가 좋지 않은 분에게 권장하는 동작 중 하나입니다. 📌척추의 움직임이 좋지 않은 분은 📌상체를 사용하는 동작에서 어깨 관절이 📌앞으로 밀리는 현상이 자주 관찰됩니다. 이런 분이 해당 동작을 할 때 타깃으로하는 날개뼈 주변이 아닌 기존에 자주 사용했던 어깨를 쓸 가능성이 높습니다. ☠️실제로 척추가 뻣뻣한 분은 ☠️해당 동작을 할 때 어깨가 앞으로 밀립니다. 당연히 날개뼈 중앙쪽은 느낌을 잘 못느끼고요. 더불어 상부 승모근의 강한 자극을 느끼기도 합니다. 🍯날개뼈 중앙의 자극을 느끼면서 실시해 보세요.

레그 컬 세팅, 이것만 기억하세요💡 “제가 쓰던 기구랑 달라서 사용법이 헷갈려요..😨” 레그 컬하고 싶은데 조작할 게 많아서 어려우셨나요? 그럴 수 있어요.. 레버가 많잖아요..! 이제 걱정 안 해도 돼요. 이 영상을 보고 나서는 너무 쉬워질 거니까요😎 레그 컬은 어디 운동이죠? ✔️햄스트링이죠! 그럼 어디를 움직여서 햄스트링을 사용하죠? ✔️무릎이죠! 📌레그 컬은, 무릎 관절을 접었다 펴면서 📌햄스트링을 운동하는 기구잖아요. 📌그러니까 제일 중요한 건, 📌무릎 관절과 머신의 회전 축을 맞추는 거랍니다.🍯 그걸 먼저 맞추고 나서, 발목 패드를 비롯한 나머지를 하나씩 조정해 주면 됩니다. 어때요? 너무 쉽죠? 간혹 골반을 패드 꺾이는 부분에 먼저 맞춰서 무릎 관절과 회전 축이 안 맞는 경우가 있는데 이러면 햄스트링에 자극이 떨어지거나 힘을 추가적으로 더 써야 합니다. 머신을 사용하려면 사용자가 머신에 맞춰야 합니다. 이 과정에서 기준이 되는 포인트만 맞추면 나머지는 매우 쉬워집니다. 어때요? 제 말처럼 정말 쉽죠? 이제 기구 브랜드가 다르다고 당황하지 마세요.😎

시티드 로우에서 허리 꺾임은 체형 불균형은 물론 허리 통증과 상부 승모근 과사용으로 이어질 수 있는 불균형 패턴입니다. 시티드 로우에서 허리가 꺾인다면 여러 가능성을 예상해 볼 수 있습니다. 직접적으로 테스트를 하기 전에 몇 가지 큐잉만으로 개선이 가능한 경우도 많습니다. 당기는 구간에서는 가슴이 들리면서 어깨와 날개뼈가 깊게 와줘야 하는데 ❗️가슴을 제대로 들지 못한다면 (= 등을 올바르게 펴지 못한다면) ❗️허리 위쪽이 꺾이는 걸 목격할 수 있습니다. 🍯가슴을 천장 방향으로 가볍게 들면서 🍯어깨를 귀 뒤로 끌고 오세요. 🍯동시에 날개뼈를 ➡️뒤 ↘️아래로 🍯깊게 당겨줘야 합니다. 🍯마치 날개뼈로 볼펜을 잡는다는 생각으로요. 노력해도 잘 안된다면 다른 방법으로 문제를 해결해야 합니다. (다른 방법은 추후 영상으로..) 중량은 운동할수록 올라갈테니 자세를 일찍이 수정하지 못한다면 허리 꺾임이 점점 더 심해져 나중에는 더 고치기 어려울 테니까요.😱

1등 고정좀요

골반을 밀어내는 동작을 할 때, 엉덩이의 자극을 충분히 느끼려면 🍯기본적으로 고관절과 골반이 🍯정상 범위에서 움직일 수 있어야 합니다. 영상처럼 엉덩이를 뒤로 뺐다가 제자리로 돌아올 때 엉덩이 근육을 사용해서 동작을 만들어야 합니다. 문제는, 동작이 완전히 나오지 않지만 엉덩이 자극을 느끼는 분이 계시다는 건데요. 동작이 다 나오지 않는데 자극을 느낀다면, 📌불충분한 가동범위 내에서 느끼는 자극이 📌자신의 기준이 되어버립니다. 그래서 운동할 때, 동작을 다 만들지 못해도 자극을 잘 느낀다고 생각하게 됩니다. 하지만 상대적으로 좁은 범위에서만 자극을 느끼고 있는 거죠. 📌실제로는 동작이 부족해서 자극이 떨어지거나, 📌불균형이 생기고 있음에도 불구하고 말이죠. 영상과 같이 고관절을 접는 동작에서는 골반을 끝까지 밀어서 고관절이 다 펴져야 한다는 걸 기억하셔서 운동에 적용해 보세요. ❗허리가 밀리지 않도록 주의하세요❗️

올바르게 가슴 세우기🍯 가슴 세우는 전략을 잘못 배워서 문제가 생겼다고 많은 제보가 접수되었습니다.😱 그래서 이번 영상에서는 올바르게 가슴 세우는 전략을 알려드리겠습니다.😁 벤치에 딱 기대서 몸은 세운 다음 쇄골 바로 아래 지점을 하늘 방향으로 들어 보세요. (누군가 잡아당긴다고 생각해도 좋습니다.) 중요한 건, ⬆️ 힘의 방향입니다. ❌앞으로 밀어 버리는 게 아닌 ⭕️위쪽으로 들어 올려야 합니다. ❌또한 어깨를 주도적으로 쓰지 않아야 합니다. ⭕️움직임의 🔑Key는 쇄골 바로 아래입니다. 앞쪽이 올라가면, 뒤쪽은 자연스럽게 내려갑니다. 이 전략을 통해 등을 조금 더 세우고 날개뼈를 더 쉽게 모아서 자세를 만들 수 있습니다. 이 상태를 만들고 동작을 실시하세요. 한 가지 더 🍯Tip을 드리자면, 내려가는 구간에서는 어깨를 ⬅️➡️ 좌우로 벌린다는 생각으로 가슴을 펼쳐 보세요. 📌어깨의 전방 밀림을 예방 해주고 📌가슴 자극이 120% 좋아집니다.😁

스쿼트, 이렇게 해보세요. 스쿼트는 ‘쪼그려 앉다’라는 뜻입니다. 그러니 스쿼트 동작에서는 그냥 앉으면 됩니다. 스쿼트 시작부터 운동으로 접근하려다 보니 동작을 더 어렵게 생각할 수 있습니다. 🍯반대로 접근해 보겠습니다. ✅먼저 최대한 편하게 쪼그려 앉아 보세요. ✅이 상태에서 무릎은 두 번째 발가락으로 맞추고 ✅허리와 가슴을 세워보세요. 발에서의 균형을 잘 유지한 상태에서 허리와 가슴을 세워주면, 그게 스쿼트 자세입니다. 🍯의자에 앉는다고 생각해 보세요. 자연스럽게 ‘앉을 때’ 엉덩이부터 뒤로 빼면서 앉는 사람은 없습니다. 📌엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트 자세를 만드는 건 📌앉는 동작이 아니라, 기울어지는 동작입니다. 스쿼트가 어렵게 느껴진다면, 앉은 상태에서 하나씩 의미를 부여하면서 스쿼트 자세를 만들어 보세요. 막연하게 어려웠던 스쿼트 자세가 한결 쉽게 느껴집니다. 스쿼트를 하면서 허리가 말리고, 발의 균형이 달라질 수 있는데 이 부분은 다음 영상에서 다뤄보겠습니다.🙋🏻

데드리프트, 이렇게 하면 너무 쉽죵 📌바를 잡고 체중을 앞, 뒤로 움직여보세요. 그 중간이 발의 센터입니다. 거기에 위치해 주세요. 📌어깨를 골반 쪽으로 내려주세요. 광배근에 힘이 들어간 걸 느껴주면 좋습니다. 📌동시에 쇄골을 앞사람에게 살짝만 보여준다는 느낌으로 가볍게 들어주세요. 고개는 들려서 꺾이지 않도록 주의하세요. 📌골반을 당겨서 허리 커브를 만드세요. 그리고 허리 주변이 단단해지게 힘을 준 뒤에, 📌발로 지면을 밀어낸다는 생각으로 누르면서 바를 들어 올리세요. 골반만 앞으로 밀어주면 됩니다. 끝!🙋🏻

푸쉬업에서 이거 놓치는 분 많아요. 스미스 머신에서 푸쉬업을 하는 상황에서 뒤에서부터 거리를 재고 앞으로 떨어지듯이 바를 잡는 경우인데요. 이러다가 자칫 미끄러지면 어떡하나요..😱 푸쉬업을 할 때 가슴 중앙을 바에 터치할 수 있도록 위치 설정을 해주면 됩니다. 이걸 기준으로 바의 위치가 높다면 상체가 서니까 발의 위치가 바에서 가까워지고 바의 위치가 낮다면 상체가 눕게 되니 발의 위치가 바에서 멀어집니다. ❌절대로, 뒤에서 서서 위치를 가늠하고 ❌앞으로 떨어지듯이 바를 잡지 마세요. ⭕️바를 먼저 잡고, 발의 위치를 조정하세요. 가장 중요한 건, 안전하게 운동하는 것입니다. 푸쉬업, 안전하게 실시하세요.🙌

왜 이런 걸 안 알려줄까요? 가슴을 드는 것 = 등을 펴는 것 가슴을 못 들면, 허리가 들립니다. 조금 더 정확히 말씀드리자면 명치 부위가 앞으로 튀어나오죠. 명치는 흉추와 요추의 연접지 입니다. 가슴을 못 드는 분들 그러니까 등을 못 펴는 분들이 ‘가슴을 드세요! 등을 펴세요!’ 할 때 명치만 계속 앞으로 밀어 버립니다. 어느새 그게 체형이 되어버리고 ✔️윗배가 튀어나온 듯한 모습이 돼버리죠. 이는 외적인 모습뿐만 아니라 ✔️여러 기능적인 불균형을 야기합니다. 올바르게 앉았다는 가정에서 허리는 앞으로 약간의 들어간 커브입니다. 여기서 가슴을 들면 ✔️허리가 앞으로 뛰쳐나가는 듯한 모습이 아닌, ✔️가슴을 드는 방향으로 가볍게 따라 올라갑니다. 가슴을 드는 건, 척추를 세우는 것이니 등과 허리는 다른 영역이라고 구분 짓지만 전체를 보자면 하나의 척추이니 위에서 당기면 허리 역시 당겨지게 되겠죠. 다만, 허리가 주축이 되어 밀어 버리느냐 vs 힘의 방향에 자연스럽게 따라가느냐 📌모든 움직임은 연결되어 있습니다. 체스트 프레스 하나만 봐도 등 운동이 잘 안될 거란 걸 쉽게 유추할 수 있습니다. 허리가 아닌 등을 펴야 합니다.

등이 굽어 보이지 않아도 등이 잘 안 움직이면 굽은 등 입니다. 불균형을 체크하는 방법 중에 크게는 자세 평가와 움직임 평가가 있습니다. 자세 평가 = 외적인 모습 체크 움직임 평가 = 움직이는 과정 체크 보통은 겉으로 보기에 체형이 바르다면, 문제가 없는 거라고 생각할 수 있습니다. 하지만 움직일 때, 올바르게 못 사용한다면 자세가 아무리 좋아보여도 불균형이 생길 가능성이 매우 높습니다. 랫풀다운을 할 때, 등을 펴지 못해 마지막 구간에서 부족한 움직임을 만들기 위해 어깨가 위로 올라가는 걸 자주 봅니다. 등 운동을 올바르게 하려면, 등의 자극을 느낄 수 있어야 합니다. 초보자라면 자극을 잘 못 느낄 수 있습니다. 그러면 적어도 상부 승모근의 불편함은 없어야 합니다. 중량보다 중요한 건, 올바른 자세 입니다. 혼자 자세를 체크하기 어렵다면, 어디에 더 자극이 느껴지는지 체크해 보세요. 상부 승모근, 후면 삼각근의 자극이 더 두드러진다면, 뭔가 수정이 필요해 보입니다. 나머지 이야기는 다음 시간에 이어서 올리겠습니다.

등에 자극은커녕, 어깨만 아프다면 대부분은 하루 종일 구부정한 자세로 지냅니다. 시간이 지나면 그게 자신의 체형이 되어버리죠. 문제는 변한 체형만큼 동작도 변해 버립니다. 거의 모든 헬스 동작은 가슴을 들어야 합니다. 랫풀다운도 마찬가지죠. 가슴을 들어준 상태로 동작이 진행돼야 하는데 구부정한 등을 올바르게 펴지 못하니까 📌등 위에 있는 날개뼈 역시 동작이 올바르지 않습니다. 날개뼈의 움직임을 이용해서 랫풀다운에 필요한 동작을 익혀보도록 하겠습니다. 📌해당 동작이 잘 안 나올수록 랫풀다운 동작 역시 잘 안 나옵니다. 🍯어깨를 앞으로 뒤로 최대한 크게 돌리세요. 처음에는 정확하게 하기보다는 그냥 크게 동작을 만들어 보세요. 그리고 반대로도 돌려보세요. 이 동작을 실시한 후, 랫풀다운을 해보세요. 어깨 주변이 훨씬 부드럽고 불편함도 한결 나아지는 걸 느끼게 됩니다.

랫풀다운 할 때, 자극이 잘 안오거나, 자극이 다르거나, 잘 하고 있는지 도저히 모르겠다면 5가지를 기억하세요. 1️⃣ 너무 바짝 앞으로 앉지 마세요. 무릎 바로 위에 패드가 올 수 있도록 위치를 조정해보세요. 2️⃣ 무릎 패드는 너무 높거나, 너무 낮지 않도록 하세요. 뒤꿈치를 살짝 올렸을 때 하체를 안정적으로 고정할 수 있는 높이를 찾으세요. 3️⃣ 초보자라면, 바를 너무 넓게 잡지 마세요. 바를 넓게 잡아도 되나, 어깨의 움직임을 익히기 위해 어깨 너비에서 한뼘 정도만 벌려서 잡으세요. 4️⃣ 그리고 반드시 좌우 균형을 맞춰 잡아야 합니다. 첫단추에 해당하는 부분인데 애초에 잘못 잡으면 아무리 자세가 좋아도 자극이 다를 수밖에 없습니다. 생각보다 많이 놓치는 부분 입니다. 5️⃣ 내릴 때는 바를 동일하게 내려야 합니다. 자연스럽게 당겼을 때, 균형감 있게 내려온다면 가장 좋지만 삐뚤어질 경우 바를 살짝 보면서 비슷하게 내려오는지 확인하세요. 눈으로 확인해주는 것만으로도 균형을 잡는데 많은 도움이 됩니다. 기본적인 부분을 놓친다면 운동을 충분히 잘 할 수 있음에도 자세가 망가지고 좌우 자극이 달라질 수 있습니다. 오늘 내용만 잘 숙지해도 랫풀다운 충분히 잘 할 수 있습니다.

감사합니다 다른 영상에 90도로 내려가라고 해서 열심히 깊게 내려갔더니 평소 어깨가 좋지 않은데 다시 통증이 있길래 찾아보게 됐습니다 이제 아프지 않게 딥스 해보겠습니다 감사합니다👍🏻👍🏻

이때까지 헛 운동햇네

수건대신 방석으로 하면 되겠네요 ㅎㅎ

오래 앉아있을 때 다리가 저리는 것은 어떻게 해야하나요?

레그레이즈 허리 통증 이유는, 대표적으로 다리를 내리는 구간에서 허리가 필요 이상으로 꺾이기 때문입니다. 다리를 당겨서 골반을 말아 올림으로써 복근을 수축하고 다리를 내리는 구간에서는 복근이 허리의 꺾임을 막아주는 역할을 해야 합니다. 다리를 내릴 때 허리로부터 발까지의 길이가 길어지면서 저항이 커지고 근력이 충분치 않거나 잘못된 움직임 학습은 허리의 꺾임을 쉽게 만들게 됩니다. 이 때, 가장 많이 하는 큐는 엉덩이 아래에 손을 두는 것인데요. 이렇게하면 골반을 위로 올려서 골반이 뒤집히면서 허리가 꺾이는 걸 수동적으로 막아주는 역할을 하게 됩니다. 하지만 이것은 일시적인 눈속임에 지나지 않습니다. 결국에는 복근이 내 다리의 움직임을 조절할 수 있는 수준의 근력과 조절 능력이 필요합니다. 다음 시간에는 이를 위한 방법을 소개하도록 하겠습니다.

복근힘이 약해서 !😮

여러영상봤지만 정말 훌륭하고 좋은 설명에 감사드려요. 자주 찾아볼께요~^^

3:07 핵심

이 분 통찰력 미쳤어요.

통찰력이 미쳤다.

미친 꿀팁이다. 감사합니다.

영상 안 봤더라면 어깨 박살날 뻔 했네요.ㅡ깊이 내려 자극이 많을수록 운동 되는 줄 알고 최대치로 내리곤 했는데 말이죠ㅡ영상 참조해서 의자딥스를 해야겠네요ㅡ감사합니다^^.

10일전부터 시작했는데? 다리가 시원하내요 3개월안에 될거 같은뎅 기구사니 수월함 10일만에 벌써 많이되서

초보인 저에게 많은 꿀팁입니다 고맙습니다 ^^ 😀 ^^

감사합니다

요가수업이요 ㅠ 되는동작이없…

영상 보라고 유도해도 됩니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 다른 분들은 영상 보라고 영상 안에 다른 영상 링크도 띄워놓자나요 ㅋㅋㅋ

레그레이즈 를 침대같은 푹신푹신한 메트리스 위에서 해도 상관은 없을까요?

바닥에서 자는데 아프면 이불을 덧대어라 이게 영상 내용인가요...

그러면 처음에 약하게 하면 되는 건가요

잘하시는분들 영상보면 광배에도 텐션이 들어가있는게 보여서 저도 광배에 힘을 주고 했는데 어깨보다 팔에 자극이 더 가는거같더라구요 ㅠ 맞는자세가 아닌거죠?

난 무릎이 발끌 살짝 넘어가야 대퇴사두가 더 먹습니다 엉덩이까지 지금까지 안넘어가려고 용쓰다 괜히 허리에 데미지만 쌓여가던 1인

진짜최고

말이많네

사소한 부분까지 잘 짚어서 설명해주셔서 이해가 잘 됩니다! 레이즈 운동을 할 때면 매번 자극이 안오는 이유에 의문이 들었는데 트레이너님 영상 덕분에 의문 하나가 풀렸습니다. 감사합니다

허리 아프면 빈공간에 대라 어째라 ㄱ소리다. 바닥이 최고다.

어릴수록 된다고 하는 생각의 힘이 강하기때문에.. 생각으로 가로막는 다른 영향력이 작용하지 않아서 더 잘 찢어지는거라 들었습니다

생각의 정도로 마디마디가 구형으로 되있어서... 정상범위라 하지 않고.. 신체나이라고 어느정도 가동되면 몇살이다 측정하는 것과도 같은걸로 알고 있어요... 어릴 수록 유연하니까요..

천재다

이게 뭔 개소리임? 발을 지지한 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀음?ㅋㅋ 엉덩이가 뒤로 밀면 다리도 뒤로 들어가지, 좌판깊이를 말을 했어야지 ㅋㅋ

하면서도 가슴에 자극이 않와 궁금했었는데 너무 이해하기 쉽게 잘 설명해 주셔서 큰 도움이 됐습니다 감사합니다 구독 좋아요 꾹 누르고 갑니다^^

목디스크도 없는데 운동하고나면 목이 너무 아파서 운동을 못할 정도였어요 운동 루틴 알려주는 분들은 복근 힘 잘못줬다고만해서 답답했는데 이 영상보고 해결됐어여!!!!! 감사합니다!

이해가 안된다하시더니엄청 유연하시네요?ㅎㅎ서동비 트레이너분은 유연성을 필요로 하는 게 있으신가요?그리고 다리찢기할 때 뚜둑소리가 나는 걸 해결할 방법이 있나요?

수영으로 인한 어깨통증은 근육 과사용 때문입니다. 회전근회복기를 이용해 마사지하면 회복에 좋다고 하더라구요.

좋은 내용 설명해주셔서 감사합니다. 케이블 시티드 로우에서도 처음 시작할 때 비슷한 상황이 생기지 않나요? 설명해주시면 감사하겠습니다.