Как тренироваться, чтобы бегать быстрее и больше
HTML-код
- Опубликовано: 31 май 2024
- Экипировка для бега:sport-marafon.ru/ekipirovka-d...
Если вы только начали тренироваться или тренируетесь самостоятельно давно, но ваши результаты не растут, стоит подумать «почему». Многочисленными исследованиями доказано, что разнообразие тренировочного процесса бегунов приводит к гораздо лучшим результатам, чем регулярные, но одинаковые тренировки. К тому же однообразные нагрузки вызывают скуку, а их монотонность повышает риск травмы.
Спикер:
Вячеслав Соколов - член команды ASICS Frontrunner Russia. МСМК по лёгкой атлетике. Многократный чемпион и призёр чемпионатов России на средних дистанциях, чемпион Всемирной Универсиады 2009. Тренер по бегу, основатель бегового клуба «Слава Бегу». Блогер, ведущий одноимённых каналов о лёгкой атлетике на RUclips и Telegram.
00:00 Как тренироваться, чтобы бегать быстрее и больше
00:18 О спикере
04:44 Просто бегать полезно, но не эффективно
07:48 Основные понятия физиологической составляющей у бегунов на выносливость
14:24 Максимальное потребление кислорода (МПК)
23:20 ПАНО и аэробный порог
26:20 Определение пульсовых зон
30:50 Зоны на основе уровня ПАНО
32:04 Как рассчитать ПАНО на практике
34:20 Правило 80/20
42:39 Медленный бег
49:26 Темповый бег
53:49 Интервальный бег
57:11 Фартлек
1:01:03 Прогрессивный бег
1:02:16 Отрезки и силовые забегания в горку
1:04:28 Кросс тренинг
1:09:18 ОФП и СФП
1:12:12 СБУ, барьеры, лесенки или DRILLS
1:14:41 Горный бег и бег по пересеченной местности
1:18:35 Восстановительные процедуры
1:22:12 Виды восстановления
1:28:55 Контакты спикера
1:29:02 Вопросы-ответы
#СМЛекцияБег #бег #кактренироваться #восстановление 
Спорт
Все предельно понятно. Спасибо 🫶🏻
очень интересно и познавательно, большое спасибо Славе и команде спорт-марафон!
Спасибо что смотрите и делитесь эмоциями!:)
Кааак ты эта делаеш 😱😲😎
Отличная лекция, спасибо! Спикер отличный, не согласен что вода и скучно. Очень интересно было!
Прекрасная лекция, благодарность👏🏻👍🏻
Спасибо, Вячеслав! Очень информативная интересная живая лекция!
Интересная лекция. Спасибо!
Спасибо,очень ценно!
спасибо за видео, очень интересно.
Очень интересная и полезная лекция!
Шикарный контент.
спасибо за полезную лекцию, человек! очень плотная и хорошо подобранная информация по верхам - всё, что нужно знать
Рады, что лекция была полезна!
Мне лекция понравилась, девушка очень профессиональна 🔥
Очень хорошее видео. Интересно было бы узнать примерную разбивку тренировок по типам на неделе. Что-то вроде примеров тренировочной недели любителя и профессионала. В какие дни что должно быть сделано и в каких количествах.
Хотелось бы услышать разговор о технике. С одной стороны роликов много, но нет какой-то системности: за чем следить, какие упражнения должны быть обязательно, что важно и т.д.
+1
Ролик/лекция о технике, который есть у него тут - надо ужать и структурировать...
Хотите технику, 3-5 раз в неделю делайте все виды СБУ, не хотите травм 3-4 раза в неделю ЛФК и ОФП. Это самое важное что может быть в беге, эти упражнения важнее самого бега.
красавчик
Отличная лекция, но сложно воспринимается, так как по ощущениям информация не очень хорошо структурирована.
Классная и познавательная лекция, лектор 🔥, но временами таратор 🙈!
У меня пульс ПАНО 184. Мне "восстанавливаться" на пульсе 184*0.85 = 156?
Про лечение ЗППП голодовкой - феерично! И про пользу брасса для позвоночника. Вот уж правда, иногда лучше жевать, чем говорить.
О зпп он сказал что это байка (там наверное фармоколог поддал нужных препаратов а на питании пришлось экономить :) ).
.
Брас же без скручиваюших ось позвоночника движений, есть исследования о его вреде?
О каких 180 км идёт речь ? бегущие сюб 3ч, бегут 80-90 км в неделю. Я никогда не бегала больше 83 км в неделю в период подготовки. Мой лр 3ч22
Самое главное техника бега - это эконимичность и отсутствие травм. Обратите внимание что мировые лидеры длинных дистанций ни когда не выпремляют до конца ногу в колене. Бегут какбы на немного согнутых ногах.
Как лучше бегать от мах ЧП или от уровня лактата?
10 км и 42,195 км совершенно разные дистанции. Даже сравнивать не имеет смысла.
Похоже лектор путает цикл Крепса и цикл Кори. Надо учить матчасть.
в 5й креатинфосфат же, а в 3-4 гликоген нет?
Бег в 3ей зоне бесполезен?Ну ну.
1,5 часа и более бегать не вредно при правильной технике
O😮 😮😮
Какие у вас часы
Как не заскучать во время длительных медленных двухчасовых пробежек? Тут плееры-то не все выдерживают нагрузку в два часа. Да еще и каждый или почти каждый день так. На асфальт идти с резины - рисковать суставами, особенно если каждый день по асфальту. Понимаю, что вопрос покажется глупым, но как люди вообще обходят тему скуки во время тренировок?
Я бегаю по лесу, паркам. Найдите место, где можно наслаждаться дорогой.
Кроссовки с хорошей амортизацией вкупе с силовыми тренировками на ноги, и никакой асфальт и бетон вам не страшны.
Бегаю на длительных на низком ЧСС по 3 - 3,5 часа и вопрос скуки на таких тренировках ни разу передо мной не стоял. Наоборот нравится что голова отдыхает от посторонних шумов, есть время послушать себя, свои мысли и ощущения. Лично меня музыка заставляет непроизвольно ускоряться, если на скоростных тренировках это ещё ок, то на низких/восстановительных пульсах такое уже не прокатит.
летом бегаю по лесу до пляжа. в лесу и вдоль пляжа, несколько раз мешал трахаться парочкам. поздно осенью, пару раз втыкался в конфликт когда овчарка и ротвейлер - охраняли территорию, когда никого нет, собака ведь не понимает что мне можно бегать. в общем когда она возле письки внезапно щелкает пастью - довольно долго не скучно бегать.
лес у меня довольно дикий на даче. лису видел, куницу тоже видел. всякие дятлы и коршуны - обычное дело.
когда домой уже в темноте бежишь, только успевай корни перепрыгивать. когда трейловых кроссовок еще у меня не было. один корень не увидел - один ноготь на пальце почернел и отвалился совсем... нихера не скучно.
зимой бегаю тоже по лесу. под НГ было -39, я пробежал в сумме около 40+км за четыре дня такой погоды. чутка отморозил нос. бег превращается в упражнение - чем вдохнуть, что еще меньше замерзло. рот или нос. и чем греть нос - правой рукой или левой. где перчатка еще не промокла...
когда не очень холодно, бывает встречаю наркоманов, ищущих закладки...
вообще, даже для бега по кругу возле школы - ваш слух, это безопасность. и одеть наушники, даже у меня есть лютуз гарнитура, неплохой звух, но ушная раковина открыта. я слышу что мне говорят... но все равно, это меня закрывает от внешнего мира. я могу бегать с телефоном + блютуз наушники, есть и хорошие закрытые Сони. ни за что. бегать надо с открытыми глазами, и слышать что вокруг тебя происходит. только так.
Подкасты
в трейлы уходят...)
объясните, разве не эффективнее тратить меньше кислорода на ту же самую нагрузку, но все считают в VOмакс, где логика?
Не эффективнее. Эффективнее больше перекачивать крови за удар
А у нас кислорода разве дефицит?)
@@Ilya.seoseo кислород не в воздухе, а в крови. МПК это показатель того, сколько кислорода вы сможете усвоить из воздуха и доставить его в митохондрии для окисления пирувата
@@viktordzondza Главго это не сколько мы можем доставить кислорода, главное это усвоят ли наши мышцы этот кислород?
41:00 только наоборот, медленные тратят много кислорода, а быстрые - мало.
"Пить омегу, если мы возвращаемся к витамину д...."....🙈🙈🙈🙈
длинную ультру бегают в 3 зоне кстати
Кто нибудь понимает, что он рассказывает?
Да, это базовые вещи.
@@Iterial для кого как, я вроде и знал кое что, но опять что то новое
Согласен с тобой.
По русски не понимаешь или явное желание поставить в непонятку и унизить спикера?
ХАХАХАХА, ЛЫЖИ И ВЕЛОСИПЕД МЕНЕЕ ТРАВМОПАСНЫ😅 только если это indoor, про горные лыжи вообще прям смешно
Эти знакомые,и друзья приятели его,наверное это он сам и есть 😄😄😄😄😄😄
Слава пупсик:)
У меня такой вопрос:
Друг решил бегать. Даже при минимальном темпе порядка 6-7 минут на километр его пульс держится на 170 при максимуме в 199 возможном.
Полагаю что ему лучше заниматься ходьбой с пульсом порядка 130. Но когда добавлять бег и как лучше адекватно войти в бег ?
мне 46, бегать начал два с половиной года назад. сначала это было раз в неделю, потом каждый выходной. дистанция - начал с 7км, потом до 16км дошел. сейчас бегаю по выходным 13км + 13км. в будние дни не получается, я когда с работы прихожу у нас в Новосибе темно уже.
бегаю по тропинкам со снегом. или летом по лесу, вдоль пляжа. обязательно захватываю все доступные подъемы по дороге.
пульс первый год доходил до 188, при темпе 7мин/км.
за эти два года, темп дошел до 5-30...5-50мин/км, это с учетом например, что три дня шел снег, и в подъем когда снега 15см ппц как нелегко. пульс при этом до 175 доходит.
кроме бега, добавляю еще жесткие физические нагрузки. гиря, подтягивания. подтягиваюсь сейчас с утяжелениями до +40кг
в целом, самый главный в этом деле вопрос, который ты никак не осветил - питание. я начал с питания. посчитал пару раз рацион, понял что вообще очень мало белка. ем сейчас почти весь день мясо. почти отказался от сладкого и сахара. прикупил с Айхерба хорошего протеина. в дни особенно жестких нагрузок добавляю креатин. витаминки - обязательно.
с таким питанием, я восстанавливаюсь. и ощущаю почти непрерывное улучшение по всем измеряемым показаниям. от жимов на кольцах, до темпа в беге.
ну и второстепенный вопрос - это что там у друга с "техникой". есть ли у него хорошие кроссовки? я когда бегал в "просто" НьюБэлланс, за два месяца, потерял совсем - три ногтя. два сдавило. почернели и отвалились. один потерял при ударе о корень дерева. через полтора года, только - восстановились ногти... что у друга с возможнсотью бегать? - одно дело, когда я бегаю по мягкой лесной тропинке до пляжа, а там вхерачиваю по песку... в топовых трейловых кроссовках от Асикс.и совсем другое дело, когда чел одел "просто" кроссовки, и бегает по асфальту вдоль автомобильной дороге. убивая свои колени и легкие. тоже самое и о технике выполнения любых упражнений - правильные приседы на одной ноге, я довел до утяжеления + две гантели по 26кг каждая. колени полжизни болели и щелкали. теперь все отлично. но это не потому что бег, или приседы. это потому, что правильная техника и хорошее питание...
в общем - питание, правильная техника. и у друга и пульс скоро станет потише, и темп побольше... хер конечно не вырастет, но брюшко спрячется, это дает почти такой же эффект, как будто хер вырос. за месяц - нет. за пару лет - ты через два года будешь ему завидовать.
Значит нужно бегать ещё медленнее. 10 мин на км.. ничего страшного... Если есть лишний вес, то надо сгонять... Пульс очень важен, для сердца нагрузка условно выше 120 бесполезна, а затем и вредна. Есть исключения, у меня знакомый бегает марафон на 170. Это его граница между 3 и 4 зоной. Но он провел медицинский тест на пульсовые зоны.
Мне 59 и сегодня немного увязался за молодым. Почувствовал,что бегу за ним в красной зоне.Когда отключил пульсомер и посмотрел ,что верхний пульс 168 уд/мин. Подумал ,что моя физика,ну никак наверное не потянет 180 уд/мин.
@@CoEnHe питание налаживаю ему. Протеин добавлять в виде напитка - чисто замена вкусняшке. Я люблю мясо/птицу/ рыбу. Съесть 100-120гр белка считаю для взрослого человека вполне посильной задачей. Так ещё и с удовольствием.
@@andreypylin6065 10 мин на км? Как можна так бежать. Єто 6км/час. Я ходу с 8км в час
Слава, чем эту воду лить, которую уже все 100 раз в инете прочитали, рассказал бы, как сам готовился. Привёл бы пример своих треней. И каков эффект от них был у тебя лично. А так впечатление такое, чужой конспект списал.
Для кого-то вода, а для кого-то важная информация в начале их бегового пути. Лекция не для профиков же 🤷🏻♀️
Спасибо за лекцию. Вроде много раз про это все читал и слушал. Но услышать еще раз в интерпретации Вячеслава было интересно. И ответил для себя на некоторые вопросы, которые не понимал. А Вячеслав просто все объяснил.
видно что человек действительно погружался в самые тонкие детали реального процесса, а не просто прочитал пару книг
у лекций у @Спорт-Марафон есть общая беда, они очень длинные
видимо потому что идет расчет на публику в зале, а не на видео формат
хотелось бы чтобы материал ужимался до 30-40 минут
все таки в зале сидит несколько человек, а видео смотрят тысячи
спасибо большое за конструктивное предложение и комментарий :) мы учтем это в будущем!
отличный формат, если качество материала и содержание - на 10минут, то и лекция нужна 10минут. если два часа, то два часа.
а когда не хватает внимания или времени слушать - ну слушай частями. с чего бы требовать подстройки от источника информации?
@@CoEnHe а вот поддержу вас, почему у некоторых к ютубу отношение как телевидению? Нажми на паузу и досмотри когда будет возможность.
@@sport_marafon учтите пожалуйста и мнения остальных. Мне очень не нравится ваш формат 40-50 мин, когда гость торопится, а вот 1,5-2 часовой формат самое-то. Пусть зрители учатся пользоваться паузой и досматривать или увеличивают скорость воспроизведения...
Досмотрел только из-за информации на слайдах. Очень тяжело слушать (МСМК, рекордсмена, дурочка итд). Информацию преподнес очень каряво, если бы не спортивное звание ни когда бы не сказал, что этот человек бегает.
Не судите строго спикеров. Не все они занимаются лекторской деятельностью на постоянной основе)
Я вот МСМК по гребле на каноэ.
По мне очень много воды, думаю там сидели и смотрели много любителей, и им многое это совсем ничего не говорит.
Да много воды, но я уже 3 заметки сделал, особенно , бег быстрый в конце тренировки, мне это очень нравится и казалось , чтоиправильно, а теперь я услышал подтверждение примерно на 1 часе 1 минуте, что максимальная скорость долдна равнятся максимально на 5км, буду двигаться в этом направлении
Рады, что лекция была полезной!
В целом лекция норм, но в конце сказана глупость, есть множество исследований где говорится, что баня после интенсивной тренировки может усилить отдачу на 15%, а эффективность медленного бега усилит до 30%.
А спикер сказал что она как то размажет фундамент, это бред полный.)))
Здравствуйте, Илья! Спасибо за дополнение. Возможно существуют разные точки зрения и исследования.
Тогда из этой логики бежать по жаре самое оно...? Что-то с трудом верится...
Всем этим ораторам за количество слов чтоли платят.
Какой кофе ? И так нервозный...
Боже,сколько лишних слов...
много,много,много воды....
Да не говори, вообще ни о чем.
Лекция ни чем не отличается от всех остальных. Лектор говорил что надо делать, но не говорит как этого добиться? А вот если бы вы спросили меня, я бы вам сказал это намного проще.
Мы открыты к предложениям. Вы также можете прийти и прочитать лекцию.
Бегать быстрее чем кто?
@@sport_marafon это разве ответ профессионала?
По вашему ответу можно понять следующие: Врать не запрещено никому, можешь наврать что-нибудь своё, и никто не заметит, даже найдутся те, кому это враньё понравиться. Наивных много.
Жаль, что вы сделали такие выводы из нашего ответа. Многие темы, которые освещаются спикерами на нашей площадке, являются дискуссионными. Если вы обладаете качественной информацией по вопросу, например, бега, мы готовы предоставить вам возможность выступить с лекцией и осветить свое видение вопроса.
Дайте лектору книгу по ораторскому искусству, чтобы он научился правильно строить начало диалога: за первые 10 секунд - никакой полезной информации, чтобы зацепить публику, ни одной шутки, уровень рассказа очень низкий. При этом рассказ прыгает с одного на другое - на то, в чем разбирается и на то, в чем не разбирается. Очень показательно например сбивает свой авторитет, как докладчика: рассказывает и показывает, как и где он бегал и тут же говорит, что регалии ничего не значат. Тут помогут только репетиции...
Не все профессионалы - спикеры, так же, как и не все спикеры - профессионалы :)
@@sport_marafon 500 тыс $ Тони Роббинсу за ужин и консультацию надо попытаться вернуть!🤔
Спасибо за критику. У меня есть некоторые причины, почему в своем выступлении так говорил, но не хотел переходить на личностнве примеры и самопиар, в отличии от многих КМС, чемпионов мира по их версиям. А остальные комментарии очень полезны, именно от посторонних мне слушателей.
Спикерами не рождаются, а становятся. Элементарно можно "погуглить", как стать спикером/оратором - в интернете много материала на данную тему. Например Нина Зверева достаточно доступно об этом рассказывает.
@@1112222111 в универе я умел напихать материала на 3 и получить аплодисменты сокурсников, 4-ку от преподавателя только за презентацию, потому что сам доклад был НИ О ЧЁМ 😉. Но там было все же 5 минут выступления.
Всё классно. Но столько лишних слов
Слишком много воды и много того что не относится к лекции(
Тяжко слушать человека который плохо готовится к лекции. Зачем выходить на сцену? Чтобы что? Чтобы прокудахтать (извиняюсь) скомканно и пробежаться тут и там по общей информации?
Товарищ зациклился на пульсе
МСМК по бегу - лекции и юмор не ваше, либо учитесь этому, либо не занимайтесь данной деятельностью. Это похоже на то как если бы марафон решил пробежать человек "с дивана" без какой бы то ни было подготовки. Лично мне лекция не понравилась. Пожалуй на данный момент одно из немногих видео о беге, которое вызывает желание отказаться от его просмотра.
Как он нудно рассказывает, еле дотерпел.
Зачем терпеть-то?😂 Ищите нужную информацию у других лекторов.
много воды не чего не понял даже досмотреть не смог и зачем новичку это знать я думаю что эта лекция тока запутывает навичка
Много воды, ничего не понял, даже досмотреть не смог. И зачем новичку это знать? Я думаю, что эта лекция только запутывает новичка.
Как скучно(( особенно юмор. Даже не дослушала и половины
Слишком много говорит....