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根據肌細胞爬行理論，肌肉只有收縮的功能，沒有被拉長的功能所以在伸展的時候，實際上是在拉扯肌肉，但是肌肉不給你拉，所以在產生張力進行收縮，對抗拉扯的力量本質上伸展是在重訓（肌肉在最長的長度進行等長收縮對抗伸展的力量），當你進行高強度的訓練，再去進行伸展，很有可能超出該有的訓練劑量，導致恢復不來而所謂的PNF，本質上就是重訓，所以當肌肉緊繃的時候，適量做點重訓，其實就會解開了，然後如果再繼續訓練下去，可能又會重新緊繃，進入延遲性酸痛，但是透過休息與恢復，自然又能回到正常不緊繃的狀態
這描述我贊成✅符合實際的認知
所以這就可以解釋為什麼有時覺得某部位緊繃甚至痠痛，去訓練後反而就舒緩了。但是分寸的拿捏似乎不容易，過頭了可能加重症狀?
有實際經驗 上述準確率95%
謝謝陳醫師的專業分享❤
謝謝支持
陳醫生 發現這個話題真的很有趣！反而真的被動修復 運動傷害比較減少！尤其開始騎車跑步游泳！只要適當熱身 緩身！幾乎沒在伸展 除非有些地方酸痛 拉伸而已！
目前的研究不怎麼支持固定在運動後伸展，我通常都讓他慢慢自己恢復
首先延遲性肌肉疼痛以現時醫學來講，應該是肌肉在修復的發炎狀態，這是身體自我修復調整的機制，伸展運動應該不會令這機制下降吧，但是伸展一下令活動度提升，還有減少肌漿膜的壓力得以舒緩，這個我就覺得還可以
伸展對於活動度維持比較正面的觀點，但是對於DOMS可能沒有太大幫助
用邏輯推斷，研究結論是正確的，訓練就是把肌纖維撕裂，拉開橡皮筋斷口，只會加大撕裂程度
醫師的影片在廣大YT平台裡堪稱信度最高
午安，謝謝抬愛
早期我們在學的時候老師都會提到 如果練後不伸展 久而久之 就會影響活動度~殊不知幾天不練 一樣放鬆了😅😅當時我就很想反駁 但想說人家是教官 我小咖 也不好回嘴現在YT上越來越多專業人士分享常常都會讓我回想到以前學的東西很多都是意見相左的運動科學日新月異~ 常常都要更新才不會停留在以前的觀念感謝陳醫師分享~
高中的健教老師分享過當她畢業的時候過去四年讀過的內容多數都被新研究否決掉了
所以我們要跟上研究，但抱持謹慎看待的態度，更多的是修正，比較少全盤推翻，如果研究越來越清晰，也會被寫進教科書或治療指引與共識，但是需要時間
健身菜鳥個人心得：運動後慢跑對放鬆全身肌肉和減低痠痛有感甚至慢跑搭配間歇衝刺好像更好不過我練的很隨便可能沒參考價值😂或是休息一天後高強度游泳效果也不錯然後拉伸感覺在組間休息做比較好尤其是遇到瓶頸時可能是儀式感心理因素然後伸展游泳前做感覺效果最好游泳很吃延伸性和柔軟度也有可能是儀式感心理因素😂
蹲舉完如果有時間我會慢速走一下跑步機或低速飛輪，但是如果沒時間就算了
把不喜歡或不想做的事合理化心裡就踏實多了我也是這樣子.....😅
哈哈哈，不都是這樣嘛
@@musclenet2003
我就懶？？
@@ghfhjgfhff3055 對~沒錯!!哈.....
因为很懒，抱着代替拉伸的心态买了筋膜枪，然后就…也仅仅只是偶尔为了值回票价式得拿出来打几下而已。所以说懒得拉伸的人，是真的懒得拉伸的，不管以任何形式😂😂😂😂但是看到原来陈医师这么厉害的人也基本不做，我就安心了，只是以后筋膜枪大可能要吃灰了哈哈哈
雖然伸展對於DOMS的恢復是否有效仍有待商榷但伸展是否有效其實很主觀，即使只是安慰劑效應，覺得有效就做，沒效就可以不用做還有在某些特定情況是有可能有效的例如背蹲舉背槓的時候肩膀或胸卡卡的，做一些胸大肌的伸展或許會舒適一點至於我自己在高強度訓練完之後，隔天我都會直接做低強度且全範圍的多關節大肌肉動作（例如大重量的硬舉完隔天做低強度的赤字硬舉）一來是可以保持活動度，二來是可以維持活動量我這樣每天練就都不是問題✌
確實，但是伸展我靠重量壓比較有感，特別是髖關節，我改善了不少，但是肩關節就改善很有限，大腿DOMS出現時的伸展真的是要我的命
@@musclenet2003 我懂 所以我自己也是用重訓伸展😂😂
以前我也很懶和鐵齒覺得身體自動修復即可最近跑步後小腿都會痠痛大概是腓腸肌和比目魚肌交接處沒按摩放鬆自然好 ...4~5 天有按摩放鬆...1~2 天還差蠻多的
我也有同樣的經驗，慢跑完不拉筋壓滾輪真的隔天有感，還是乖乖熱身和拉筋吧。我追的另一位專門慢跑的醫生，就很推拉筋，也許是運動項目不同，所以效果不一樣吧
如果有幫助可以繼續做沒問題的，我自己的經驗沒什麼幫助所以我也是佛性伸展，佛性健身
我有類似的經驗是若做了高山一日單攻這種高強度長時間的運動，第二天一定會有很大的肌肉痠痛及緊繃感讓走路不順，也就是大家說的"鐵腿"。但若是下山來馬上做些按摩及伸展，第二天雖然仍免不了有痠痛但程度明顯改善，至少不會痛到影響走路。
那邊打電動有效嗎？
我覺得運動後伸展(輕微) 對運動後的肌肉疲勞有幫助 我們練完格鬥訓練 拳擊 柔術 等等的 都會輕微伸展 拉伸 一下 不會太久 我自己是覺得對訓練完後緊繃的肌肉有所舒緩
輕度活動與伸展我個人認為應該有幫助的，只是不能過度期待
看完封面說不用做伸展，太棒了👏可以省時間
做還是有幫助，但對於延遲性肌肉酸痛，被動式的恢復可能也不會比較差
我只是簡單用倒吊拉開重訓時擠壓的腰用地心引力讓他鬆開一點點，可能兩次這樣，也很少一直去練後伸展
伸開脊椎這樣是可以的
這個真的有顛覆我的觀念說！！以後可以提早半小時回家了🤣🤣🤣
緩和運動我覺得有幫助，可是時間不夠我就算了
@@musclenet2003 我會強迫自己做ㄝ
我之前都一直練不拉伸然後練出一對高低肩，滿明顯的之後看到別的影片說發現可能是因為姿勢不良導致其中一邊的前鋸肌無力造成肱骨前移那個影片的解決方案也是做一些像瑜珈的拉伸動作和按壓肌肉而我照著做也確實有改善我的高低肩所以我覺得拉伸有沒有好處因人而異 但可能會有好處
適當伸展我還是很肯定其效果，我的肩膀活動度也有比較好一些
我的個人意見是必須伸展(我是重度伸展的人, 也愛肌力訓練), 問不喜歡伸展且排斥的人來說得不到客觀的答案. 我是個將伸展放到每次肌力訓練中的人, 而且伸展時間高達30-45分鐘以上, 持續6 年的人.所以我應該可以提供一些經驗.我的日常是一星期上健身房3-5次.每次2-4小時算是重度使用者.因為我每次都跑步機30-60分鐘, 60分鐘的肌力鍛鍊, 和最後的30-45分鐘的強力拉伸( 35年的老瑜珈士) 所以說對我來講來評斷此事比較可觀, 我伸展也愛伸展,試過激勵鍛鍊後只在跑步機走上2 小時或基於時間問題隨意伸展5分鐘 這樣的結果就是導致肌肉緊繃, 及我需要授課因此保持柔軟是必須的, 柔軟又緊實在健身房是個零的存在, 因為她似乎是個悖論.但他確實存在, 我是個實踐者, 身體肌肉比一般健身堂的人來的結實又柔韌. 這就是雙管齊下的結果, 當然目的是各異的, 我的目的是健康' 避免運動傷害,肌力和柔軟 ...所以漢醫些男性鍛鍊者和比賽健力者不同.如果以標題來說" 運動後伸展可能無助於身體恢復 " 來說, 所有Reserach 都不敢下定論, 因為"肌肉伸展"是為了"放鬆". 而放鬆則為了避免僵硬, 在基礎點上是正確的. 我是做瑜珈研究的博士生, 著重在瑜珈疾病的治療, 但我非常喜歡肌力鍛鍊, 這幾年同步練習下來我德目前結論就是: 肌力鍛鍊對一般人來說有著顯著的年輕化導向, 因為muscle toning 的緣故.缺點是容易導致痠痛和意外受傷. 伸展則比較能受讓心裡安靜(如果你能夠試一下的話,)在過程中(15分鐘以上) 比較能夠培養身心的覺察力, 因為慢下來不容易, 快速的生活節奏讓我們無法真正體會慢慢伸展的好處.我是陳醫師忠實地紛絲, 靜靜的看每一期的更新, 很喜歡, 當理論點不同時, 我只會分析並截其長處來利用. Research是重點但不是全部, 因為實踐的時間和對象,人數甚至種族都影響很大.伸展這塊還新, 需要多一些時間來驗證,每個人的身體都是特別的,最好的方法就是試一試, 我試了, 長達五年以上. 感覺很好, 隔天還能demo高強度拉伸給學生們......因為伸展沒有壞處( 強力伸展除外), 即便他可能沒有顯著的好處.
早安，謝謝你的分享，我想對這個議題有興趣的人都可以有收穫；我還是很肯定伸展的好處，不過這個好處可能不在減少延遲性肌肉酸痛，但是對於活動度的維持我認為是有效果的，但是我真的比較懶的做伸展就是
我從不做伸展，活動度反而因重訓越來越好，也很少有延遲性痠痛
@@godzilla3916 我蹲舉越蹲肩關節活動度改善比較多
@@musclenet2003 哈~我知道, 依照我自己在北美健身房6年的觀察, 一般健身者像我這般的人幾乎或多或少都會伸展, 男女比例幾乎為4:6. 不伸展的幾乎都是 Pro. 也許是太結實的肌肉在伸展上如同厚的橡皮 筋一樣很難拉開, 疼痛感亦較劇烈吧~這是比較可以說得通的.
我目前上的瑜伽課，我個人覺得老師似乎急著趕進度，不但體式串流讓我跟得氣喘吁吁，伸展追求的緊繃感受經常更甚於引導我們與自己的身體對話，這樣的訓練一樣容易讓我受傷。無論是伸展還是重訓，能夠與自己身體對話，好好探索並挑戰自己身體的能力，都會更高機率，安全有效地發展並發揮「基因提供給我們的身體能力」。
分享一下我個人狀況練完胸都會有非常明顯的延遲性痠痛，若不每天睡前及睡醒展胸的話，非常容易肩夾擠...每天早晚展胸，肩夾擠的狀況大幅減少，之後就把伸展當必備動作了
如果覺得有效果可以持續訓練伸展，我自己是真的比較懶的做
我重訓後雖然不會伸展，但我相信運動後的伸展以及放鬆絕對是有幫助的，問題在於我訓練前的熱身+正式組訓練結束後，真的沒有那麼多時間伸展了😢
時間有限，我通常都沒有做
陳醫師晚上好
晚安
個人實際感覺，重訓完進行伸展能加速恢復跟增加日常生活靈活度。
如果自己覺得有幫助可以繼續做
運動前後的伸展推薦 high knees 這個動作既可以伸展脊椎也不對膝蓋造成壓力
High knee 不錯，我也喜歡做，只是沒有很「high」
請問陳醫師會去給運動按摩或筋膜放鬆嗎？我重訓一陣子後不知道是肌肉緊繃還是筋膜緊繃，導致活動度減少，都必須去找人放鬆後才能恢復
如果覺得有幫助，就繼續做沒關係，伸展對活動度的維持會有幫助
感謝分享！
午安，大家交流
感謝陳醫生解惑，因為初學重訓時網球肘，復健的過程中被復健醫生建議要伸展和拉筋，也乾脆學了一套全身的伸展法，審視自己的話我應該是偏拉筋治百病那邊的，看完這期有點觀念被重新塑造的感覺。另外有問題想請教，也有人推廣用滾筒按摩來加快身體恢復，這應該比較算接近低強度運動那邊而不是偏伸展那邊的概念?
滾筒接近筋膜放鬆的作法，稍有不同，滾筒我之前說過一集
陳醫師您好，我很欣賞您每次對於任何事物都秉持著科學和務實的方式來討論。我自己有上網找了相關資料，但還是有所疑問。請問運動後的按摩或者是用滾筒去做筋膜放鬆，如果「都不做」的話，會不會對身體有什麼傷害呢？因為我個人是很懶得去做按摩和筋膜放鬆的人，但常常被物理治療師警告說這樣對身體很不好我對於找論文和這種實際證據的能力，是遠低於陳醫師您的，所以才想上來請教您。感謝！
午安，傷害倒不至於，實際上也很多人都根本沒有在做，我個人對於筋膜放鬆與伸展活動，都是比較中性看待，他可能有一些幫助，但如果不做我覺得沒有什麼真正的壞處，如果很在意活動度，適度伸展都是好事，很在意特定運動表現吧，伸展也會有幫助，但如果只是一般運動族群，如果都不做，目前其實沒有什麼強烈證據表明對身體「有壞處」，所以我對多數人的建議都是，想做就做，覺得有幫助就做，但如果沒有特定需求，即使不做也無所謂
@@musclenet2003 原來如此，您說明的很清楚，感謝
我只伸展旋轉肌,三項肩部太重要了 對於握推跟深蹲都蠻有幫助 尤其是低背槓
伸展對於活動度幫助是肯定的
請問陳醫師，轟菌以肌肥大為目的，CP值比較高的是小飛鳥加上椅子嗎?想要節省上健身房，以及碎片化的利用一些時間來訓練
晚安，肌肥大訓練還是要回歸基本力量訓練作主軸，如果真的不買充足的器材(會貴很多)，我會建議學一些徒手訓練方式，也能得到不錯的成效
陳醫師日安，想請教關於超負荷的問題。如果以增加最大肌力為目的的話。超負荷應該怎麼算訓練量。低強度高容量，和高強度低容量都可以量化，唯有超負荷就撐著不動，該怎麼理解這個量跟強度的問題。
超負荷一般只做一次兩次，扛重量通常就放在高強度那一日就可以，不需要特別算訓練量
@@musclenet2003 好的，我再試試高強度日再加入。那如果每次深蹲日都超負荷的話，會造成神經系統疲勞嗎？目前我是這麼幹的...感覺好像沒比較好
請問陳醫師和各位高手所以步驟是這樣嗎：先熱身然後重訓，結束後慢跑一下，就好了？
可以啊，伸展也可以做，唯一不要的是在運動前過度伸展，這樣會影響運動表現
健身久了不管"被動"還"主動"對於延遲性痠痛來講有無幫助覺得可有可無😂，那點痠痛實在不會影響到我什麼，倒是我個人經驗僅腿部來說沒伸展的話反而會有明顯的緊繃怪異感，上半身則還好，所以很可惜腿部拉伸對我來說是必須的
腿部蹲舉完，開始DOMS 時候伸展真的要命
@@musclenet2003 XD 我跟朋友做一樣的高強度，偏偏我的DOMS就是沒他強烈，感覺這真的因人而異
請問陳醫師,這研究中的運動是指阻力訓練嗎?還是有氧運動?我跑完步都會伸展,不要讓肌肉太緊繃避免受傷!
主要是阻力訓練，但也有自行車🚲
請問這些研究有針對哪些運動嗎？我覺得應該分為少次數暴發力型，肌肥大和高次數耐力型訓練比較合理，就我自己的經驗如果大重量次數少的話，主動伸展的確差異不大，但如果是長時間高次數的運動類型，主動式就明顯勝出了。
重量訓練為主，也有自行車運動
請問陳醫師，重訓後不做伸展對身體會有什麼不好的影響嗎？
說實話，我覺得對一般人而言無所謂
請問陳醫師，我忘了是在哪支影片你有提到，有某個對研究可信度的金字塔，其中系統性研究是最可靠的，專家意見是最不可靠的。那個金字塔該如何稱呼它，謝謝
實證科學金字塔實證醫學金字塔Google可以找到，樣子都差不多
請問重訓後使用滾筒放鬆呢?對於紓解肌肉痠痛個人是蠻有感覺的~
滾筒有效果的，請見這一集喔ruclips.net/video/HJ6vCwA4k_0/видео.html
天然的尚好，就讓它自己好吧，我享受遲來的酸痛感才有活著的感覺。以深蹲來說，我大概要36小時後才會最酸痛，例如週一晚上蹲，週三睡醒最有感，一般人都是這樣嗎？
我也差不多這樣的時間
+1
我重量训练也不做拉伸，但是在自行车训练一起时iihs后会做冷敷膝盖。这个办法对我来讲非常有效🎉
冷敷確實有助於減少腫脹與發炎
也是個人經驗，不管是重訓完後或者球類運動完後泡熱水澡、走跑步機對我來說是有用的（前提是吃飽睡好）。而異常的是我最近身體變得超級緊繃，甚至天冷一點時重訓中某肌群會抽筋（一下子），或運動完後用力抬個頭脖子抽筋、腳用力瞪一下腳底板抽筋...（到處都可以抽一下筋）。每天幾乎都在肌肉酸痛。雖然我腎臟病但鈣離子那鉀離子值都在標準範圍，也沒水腫。醫生說下次驗一下肌肉酵素。想請問陳醫師肌肉酵素是驗什麼？
早安，你說的應該是CK
@@musclenet2003 感謝陳醫師，查到資料了Creatine kinase🙏
以前在校隊時，自己的感覺是有沒有做緩和運動(收操)影響比較大，主動跟被動恢復似乎沒差異
不同人感受不太一樣，我自己覺得差異很少，所以通常不做
每次如果練腿完靜態伸展，隔天延遲痠痛感都會更重些，這是我個人體感
我自己感覺沒有什麼差異，所以索性不做
訓練前適合五分鐘的滑步機暖身嗎
動態暖身沒問題的
我訓練前都不伸展拉筋的 頂多做個幾組單槓 我就覺得有熱到了 不太喜歡花時間在熱身上 熱到來就太放鬆了 而訓練後休息一下直接在洗澡的時候用溫水沖身體順便自己按摩肌肉，睡前再全身重點肌肉按一次總共兩次 隔天訓練就沒啥肌肉痠痛的問題，以前傻傻練完都不給肌肉放鬆，隔天就很難練 不管怎麼樣還是照每人運動習慣需求不同，反正覺得舒適我認為都可以
其實你說的沒有錯，暖身過程熱起來，因為黏彈性的關係，組織柔軟度會因此上升
論文所謂的恢復是怎麼判斷的? 是問卷心證還是真的有醫學檢驗後的量化指標?
有主觀的感受，也有客觀的指標（例如CK或SMS)要看哪一個研究，對於主觀的感受，就跟疼痛感是類似的概念
但是我的個人經驗是主動伸展後舒服很多呢!!!
我是輕輕鬆鬆伸展，但不做那種很緊繃的伸展，會太痛不舒服
以前練專項時結束都會很認真的伸展，換來的是隔天更緊繃痠痛，自從有幾次忘記伸展發現隔天身體反而比較輕鬆，之後就不再認真伸展了😂
我看研究的數據，有的人做還會恢復更慢，雖然我不太知道確切的原因，但我個人的意見是如果做有幫助就繼續做，覺得有礙恢復那就不要特別花時間做了
想請教陳醫師，如果重訓完，回到自己家有浴缸的話，直接放滿冷水～然後泡個兩分鐘，對於重訓後的肌肉放鬆是有幫助的嗎？又或是應該要沖熱水呢？
加速恢復應該是熱水，泡冰水無助於肌肥大與力量，雖然他可以減少發炎，但通常都是比賽選手賽季使用，平常泡冰水沒有甚麼幫忙，甚至可能是負面的效應，可以參考這一集ruclips.net/video/sD_VxSKctxQ/видео.html
@@musclenet2003 非常感謝陳醫師的回覆！
好像是說運動前做動態拉伸，運動後做靜態拉伸🤔
@@haveastar 其實都可以喔唯一不適合的是運動前「過度」靜態伸展，這會弱化運動表現
我也是不伸展的，不過後來覺得肌肉很容易抽筋跟受傷就開始伸展好像就有改善肌肉僵硬。
如果有做有改善，做也是沒問題的
感覺運動完拉伸還是有幫助下次運動表現
我覺得伸展還是很有好處的，不過可能好處不在於延遲性肌肉酸痛
😂我是很懶的做拉伸⋯⋯不過時間允許，會在重訓後慢跑30分鐘
這樣也很好
但是有做伸展我個人體感有助於柔軟度活動度
我覺得有幫助
我重訓完沒有伸展隔天去重訓痠痛到極點，導致沒辦法重訓
我伸展不伸展都很酸
長期的重訓不做任何伸展會有壞處影響嗎?
雖然我這樣講很多人不太認同，但我覺得答案是沒有
因人而异，我练后从不拉伸，反而因为长期深蹲硬拉活动度越来越高，从来也没因为不拉伸受过伤，当然活动度本身受限的人我还是建议先拉伸再上重量，不然全是关节代偿
能站著把腳伸過頭，再說活動度。
我練完有拉筋後延遲性痠痛會恢復較快
我自己覺得不太有差異，但是蹲舉完的低俗慢走或飛輪我覺得對於DOMS 有一些幫助
我是用靜坐伸展上半身
我沒辦法靜坐
@@musclenet2003 我直接說我的感覺，主動深展能把肌肉拉開十成，靜坐只能七成，但肌肉沒有拉長，它好像是把細胞放鬆的感覺
伸展不是訓練後做，是訓練前做的吧，高柔軟度對爆炸力的影響甚大。
訓練前做可以改善訓練的活動度，但是有個例外，就是不能做過度的伸展不然運動表現反而會更差
老天鵝這樣把我越弄越傻了到底什麼才是真正的知識與正確的價值觀
我這邊會提供更新的資訊與客觀的研究，至於是否採信，當然我不可能強迫任何人接受我的觀點，您可以當作一個資訊取得的管道，並自我判斷
太讓人吃驚了，真是難以置信，還好我都懶得做收操
如果時間允許，蹲舉後慢速收操我覺得會有幫助，但如果時機比較不足我就算了
許願最近好像很夯的D-核糖
好
我自己是肌肉緊繃的話，輕重量壓一壓就解除緊繃了XD
好方法
个人感觉健身后游泳几圈挺好😄
那有點花時間…
@@musclenet2003 我只游几圈哈哈，也就10分钟😄
跑步后做推拿按摩有絕對明顯的回復疲勞功效
推拿或按摩比較接近筋膜放鬆 SMR
是的 我最近骑单车之后瑜伽按摩 感觉状态比以前好很多
我一开始还以为是新发型…
哪個？！
@@musclenet2003 软件把你的头发扣掉了😅
@@lightsuplighto4226 喔喔喔
那麼「運動前」的伸展或熱身有必要嗎？
運動前我建議動態暖身即可，伸展不能太大幅度，過去的研究伸展過頭，運動表現會下降
我都習慣輕重量熱身 😆
熱身運動是要讓身體熱起來，讓身體更快進入太運動狀態，伸展是靜態的，不會讓身體熱起來，不要弄錯喔
只要训练不把自己往死里干，我一概收好东西直接走。
我佛性健身佛性伸展
愛你越久我越被動
我們順其自然
只因你的愛居無定所
👍👍👍
菠蘿酶（鳳梨蛋白酶 Bromelain）有效嗎？？？If Bromelain reduce exercise-induced muscle damage and inflammation, will it affect or reduce muscle building? (Since we are hoping the micro-trauma be the stimulus for myoglobin building)
Let me check for relevant studies.
我贊成低強度訓練的恢復
低強度的恢復，腿部我很有感，上半身沒有什麼影響
庸醫
請您自重並謹慎留言
我有時候也會偷懶沒伸展不過都會盡量去做伸展後感覺比較好睡活動度大一點做動作感覺比較沒那麼身體緊繃
我非常少做主動式伸展
頂多，多做幾組低重量的組數當做伸展
那也是可以的，我自己也會這樣做
我個人也是完全不伸展的，重訓或是打球過後都一樣，但不是基於科學根據，而是我懶😂😂
就有做有幫助但是好處不在延遲性肌肉酸痛這一塊
難怪我有時候會覺得有拉筋還酸更久！
根據研究的數據，這不無可能
早安
根據肌細胞爬行理論，肌肉只有收縮的功能，沒有被拉長的功能
所以在伸展的時候，實際上是在拉扯肌肉，但是肌肉不給你拉，所以在產生張力進行收縮，對抗拉扯的力量
本質上伸展是在重訓（肌肉在最長的長度進行等長收縮對抗伸展的力量），當你進行高強度的訓練，再去進行伸展，很有可能超出該有的訓練劑量，導致恢復不來
而所謂的PNF，本質上就是重訓，所以當肌肉緊繃的時候，適量做點重訓，其實就會解開了，然後如果再繼續訓練下去，可能又會重新緊繃，進入延遲性酸痛，但是透過休息與恢復，自然又能回到正常不緊繃的狀態
這描述我贊成✅
符合實際的認知
所以這就可以解釋為什麼有時覺得某部位緊繃甚至痠痛，去訓練後反而就舒緩了。但是分寸的拿捏似乎不容易，過頭了可能加重症狀?
有實際經驗 上述準確率95%
謝謝陳醫師的專業分享❤
謝謝支持
陳醫生 發現這個話題真的很有趣！反而真的被動修復 運動傷害比較減少！尤其開始騎車跑步游泳！只要適當熱身 緩身！幾乎沒在伸展 除非有些地方酸痛 拉伸而已！
目前的研究不怎麼支持固定在運動後伸展，我通常都讓他慢慢自己恢復
首先延遲性肌肉疼痛以現時醫學來講，應該是肌肉在修復的發炎狀態，這是身體自我修復調整的機制，伸展運動應該不會令這機制下降吧，但是伸展一下令活動度提升，還有減少肌漿膜的壓力得以舒緩，這個我就覺得還可以
伸展對於活動度維持比較正面的觀點，但是對於DOMS可能沒有太大幫助
用邏輯推斷，研究結論是正確的，訓練就是把肌纖維撕裂，拉開橡皮筋斷口，只會加大撕裂程度
醫師的影片在廣大YT平台裡堪稱信度最高
午安，謝謝抬愛
早期我們在學的時候
老師都會提到 如果練後不伸展 久而久之 就會影響活動度~
殊不知幾天不練 一樣放鬆了😅😅
當時我就很想反駁 但想說人家是教官 我小咖 也不好回嘴
現在YT上越來越多專業人士分享
常常都會讓我回想到以前學的東西
很多都是意見相左的
運動科學日新月異~
常常都要更新才不會停留在以前的觀念
感謝陳醫師分享~
高中的健教老師分享過
當她畢業的時候
過去四年讀過的內容多數都被新研究否決掉了
所以我們要跟上研究，但抱持謹慎看待的態度，更多的是修正，比較少全盤推翻，如果研究越來越清晰，也會被寫進教科書或治療指引與共識，但是需要時間
健身菜鳥個人心得：
運動後慢跑對放鬆全身肌肉和減低痠痛有感
甚至慢跑搭配間歇衝刺好像更好
不過我練的很隨便可能沒參考價值😂
或是休息一天後高強度游泳效果也不錯
然後拉伸感覺在組間休息做比較好
尤其是遇到瓶頸時
可能是儀式感心理因素
然後伸展游泳前做感覺效果最好
游泳很吃延伸性和柔軟度
也有可能是儀式感心理因素😂
蹲舉完如果有時間我會慢速走一下跑步機或低速飛輪，但是如果沒時間就算了
把不喜歡或不想做的事合理化
心裡就踏實多了
我也是這樣子.....😅
哈哈哈，不都是這樣嘛
@@musclenet2003
我就懶？？
@@ghfhjgfhff3055 對~沒錯!!哈.....
因为很懒，抱着代替拉伸的心态买了筋膜枪，然后就…也仅仅只是偶尔为了值回票价式得拿出来打几下而已。所以说懒得拉伸的人，是真的懒得拉伸的，不管以任何形式😂😂😂😂但是看到原来陈医师这么厉害的人也基本不做，我就安心了，只是以后筋膜枪大可能要吃灰了哈哈哈
雖然伸展對於DOMS的恢復是否有效仍有待商榷
但伸展是否有效其實很主觀，即使只是安慰劑效應，覺得有效就做，沒效就可以不用做
還有在某些特定情況是有可能有效的
例如背蹲舉背槓的時候肩膀或胸卡卡的，做一些胸大肌的伸展或許會舒適一點
至於我自己在高強度訓練完之後，隔天我都會直接做低強度且全範圍的多關節大肌肉動作
（例如大重量的硬舉完隔天做低強度的赤字硬舉）
一來是可以保持活動度，二來是可以維持活動量
我這樣每天練就都不是問題✌
確實，但是伸展我靠重量壓比較有感，特別是髖關節，我改善了不少，但是肩關節就改善很有限，大腿DOMS出現時的伸展真的是要我的命
@@musclenet2003 我懂 所以我自己也是用重訓伸展😂😂
以前我也很懶和鐵齒
覺得身體自動修復即可
最近跑步後小腿都會痠痛
大概是腓腸肌和比目魚肌交接處
沒按摩放鬆自然好 ...4~5 天
有按摩放鬆...1~2 天
還差蠻多的
我也有同樣的經驗，慢跑完不拉筋壓滾輪真的隔天有感，還是乖乖熱身和拉筋吧。
我追的另一位專門慢跑的醫生，就很推拉筋，也許是運動項目不同，所以效果不一樣吧
如果有幫助可以繼續做沒問題的，我自己的經驗沒什麼幫助所以我也是佛性伸展，佛性健身
我有類似的經驗是若做了高山一日單攻這種高強度長時間的運動，第二天一定會有很大的肌肉痠痛及緊繃感讓走路不順，也就是大家說的"鐵腿"。但若是下山來馬上做些按摩及伸展，第二天雖然仍免不了有痠痛但程度明顯改善，至少不會痛到影響走路。
那邊打電動有效嗎？
我覺得運動後伸展(輕微) 對運動後的肌肉疲勞有幫助
我們練完格鬥訓練 拳擊 柔術 等等的 都會輕微伸展 拉伸 一下 不會太久
我自己是覺得對訓練完後緊繃的肌肉有所舒緩
輕度活動與伸展我個人認為應該有幫助的，只是不能過度期待
看完封面說不用做伸展，太棒了👏可以省時間
做還是有幫助，但對於延遲性肌肉酸痛，被動式的恢復可能也不會比較差
我只是簡單用倒吊拉開重訓時擠壓的腰用地心引力讓他鬆開一點點，可能兩次這樣，也很少一直去練後伸展
伸開脊椎這樣是可以的
這個真的有顛覆我的觀念說！！以後可以提早半小時回家了🤣🤣🤣
緩和運動我覺得有幫助，可是時間不夠我就算了
@@musclenet2003 我會強迫自己做ㄝ
我之前都一直練不拉伸
然後練出一對高低肩，滿明顯的
之後看到別的影片說發現可能是因為姿勢不良導致其中一邊的前鋸肌無力造成肱骨前移
那個影片的解決方案也是做一些像瑜珈的拉伸動作和按壓肌肉
而我照著做也確實有改善我的高低肩
所以我覺得拉伸有沒有好處因人而異 但可能會有好處
適當伸展我還是很肯定其效果，我的肩膀活動度也有比較好一些
我的個人意見是必須伸展(我是重度伸展的人, 也愛肌力訓練), 問不喜歡伸展且排斥的人來說得不到客觀的答案. 我是個將伸展放到每次肌力訓練中的人, 而且伸展時間高達30-45分鐘以上, 持續6 年的人.所以我應該可以提供一些經驗.
我的日常是一星期上健身房3-5次.每次2-4小時算是重度使用者.因為我每次都跑步機30-60分鐘, 60分鐘的肌力鍛鍊, 和最後的30-45分鐘的強力拉伸( 35年的老瑜珈士) 所以說對我來講來評斷此事比較可觀, 我伸展也愛伸展,試過激勵鍛鍊後只在跑步機走上2 小時或基於時間問題隨意伸展5分鐘 這樣的結果就是導致肌肉緊繃, 及我需要授課因此保持柔軟是必須的, 柔軟又緊實在健身房是個零的存在, 因為她似乎是個悖論.但他確實存在, 我是個實踐者, 身體肌肉比一般健身堂的人來的結實又柔韌. 這就是雙管齊下的結果, 當然目的是各異的, 我的目的是健康' 避免運動傷害,肌力和柔軟 ...所以漢醫些男性鍛鍊者和比賽健力者不同.
如果以標題來說" 運動後伸展可能無助於身體恢復 " 來說, 所有Reserach 都不敢下定論, 因為"肌肉伸展"是為了"放鬆". 而放鬆則為了避免僵硬, 在基礎點上是正確的. 我是做瑜珈研究的博士生, 著重在瑜珈疾病的治療, 但我非常喜歡肌力鍛鍊, 這幾年同步練習下來我德目前結論就是: 肌力鍛鍊對一般人來說有著顯著的年輕化導向, 因為muscle toning 的緣故.缺點是容易導致痠痛和意外受傷. 伸展則比較能受讓心裡安靜(如果你能夠試一下的話,)在過程中(15分鐘以上) 比較能夠培養身心的覺察力, 因為慢下來不容易, 快速的生活節奏讓我們無法真正體會慢慢伸展的好處.
我是陳醫師忠實地紛絲, 靜靜的看每一期的更新, 很喜歡, 當理論點不同時, 我只會分析並截其長處來利用. Research是重點但不是全部, 因為實踐的時間和對象,人數甚至種族都影響很大.伸展這塊還新, 需要多一些時間來驗證,每個人的身體都是特別的,最好的方法就是試一試, 我試了, 長達五年以上. 感覺很好, 隔天還能demo高強度拉伸給學生們......因為伸展沒有壞處( 強力伸展除外), 即便他可能沒有顯著的好處.
早安，謝謝你的分享，我想對這個議題有興趣的人都可以有收穫；我還是很肯定伸展的好處，不過這個好處可能不在減少延遲性肌肉酸痛，但是對於活動度的維持我認為是有效果的，但是我真的比較懶的做伸展就是
我從不做伸展，活動度反而因重訓越來越好，也很少有延遲性痠痛
@@godzilla3916 我蹲舉越蹲肩關節活動度改善比較多
@@musclenet2003 哈~我知道, 依照我自己在北美健身房6年的觀察, 一般健身者像我這般的人幾乎或多或少都會伸展, 男女比例幾乎為4:6. 不伸展的幾乎都是 Pro. 也許是太結實的肌肉在伸展上如同厚的橡皮 筋一樣很難拉開, 疼痛感亦較劇烈吧~這是比較可以說得通的.
我目前上的瑜伽課，我個人覺得老師似乎急著趕進度，不但體式串流讓我跟得氣喘吁吁，伸展追求的緊繃感受經常更甚於引導我們與自己的身體對話，這樣的訓練一樣容易讓我受傷。
無論是伸展還是重訓，能夠與自己身體對話，好好探索並挑戰自己身體的能力，都會更高機率，安全有效地發展並發揮「基因提供給我們的身體能力」。
分享一下我個人狀況
練完胸都會有非常明顯的延遲性痠痛，若不每天睡前及睡醒展胸的話，非常容易肩夾擠...
每天早晚展胸，肩夾擠的狀況大幅減少，之後就把伸展當必備動作了
如果覺得有效果可以持續訓練伸展，我自己是真的比較懶的做
我重訓後雖然不會伸展，但我相信運動後的伸展以及放鬆絕對是有幫助的，問題在於我訓練前的熱身+正式組訓練結束後，真的沒有那麼多時間伸展了😢
時間有限，我通常都沒有做
陳醫師晚上好
晚安
陳醫師晚上好
個人實際感覺，重訓完進行伸展能加速恢復跟增加日常生活靈活度。
如果自己覺得有幫助可以繼續做
運動前後的伸展
推薦 high knees 這個動作
既可以伸展脊椎
也不對膝蓋造成壓力
High knee 不錯，我也喜歡做，只是沒有很「high」
請問陳醫師會去給運動按摩或筋膜放鬆嗎？我重訓一陣子後不知道是肌肉緊繃還是筋膜緊繃，導致活動度減少，都必須去找人放鬆後才能恢復
如果覺得有幫助，就繼續做沒關係，伸展對活動度的維持會有幫助
感謝分享！
午安，大家交流
感謝陳醫生解惑，因為初學重訓時網球肘，復健的過程中被復健醫生建議要伸展和拉筋，也乾脆學了一套全身的伸展法，審視自己的話我應該是偏拉筋治百病那邊的，看完這期有點觀念被重新塑造的感覺。另外有問題想請教，也有人推廣用滾筒按摩來加快身體恢復，這應該比較算接近低強度運動那邊而不是偏伸展那邊的概念?
滾筒接近筋膜放鬆的作法，稍有不同，滾筒我之前說過一集
陳醫師您好，我很欣賞您每次對於任何事物都秉持著科學和務實的方式來討論。
我自己有上網找了相關資料，但還是有所疑問。
請問運動後的按摩或者是用滾筒去做筋膜放鬆，如果「都不做」的話，會不會對身體有什麼傷害呢？
因為我個人是很懶得去做按摩和筋膜放鬆的人，但常常被物理治療師警告說這樣對身體很不好
我對於找論文和這種實際證據的能力，是遠低於陳醫師您的，所以才想上來請教您。
感謝！
午安，傷害倒不至於，實際上也很多人都根本沒有在做，我個人對於筋膜放鬆與伸展活動，都是比較中性看待，他可能有一些幫助，但如果不做我覺得沒有什麼真正的壞處，如果很在意活動度，適度伸展都是好事，很在意特定運動表現吧，伸展也會有幫助，但如果只是一般運動族群，如果都不做，目前其實沒有什麼強烈證據表明對身體「有壞處」，所以我對多數人的建議都是，想做就做，覺得有幫助就做，但如果沒有特定需求，即使不做也無所謂
@@musclenet2003 原來如此，您說明的很清楚，感謝
我只伸展旋轉肌,三項肩部太重要了 對於握推跟深蹲都蠻有幫助 尤其是低背槓
伸展對於活動度幫助是肯定的
請問陳醫師，轟菌以肌肥大為目的，CP值比較高的是小飛鳥加上椅子嗎?
想要節省上健身房，以及碎片化的利用一些時間來訓練
晚安，肌肥大訓練還是要回歸基本力量訓練作主軸，如果真的不買充足的器材(會貴很多)，我會建議學一些徒手訓練方式，也能得到不錯的成效
陳醫師日安，想請教關於超負荷的問題。
如果以增加最大肌力為目的的話。
超負荷應該怎麼算訓練量。
低強度高容量，和高強度低容量都可以量化，唯有超負荷就撐著不動，該怎麼理解這個量跟強度的問題。
超負荷一般只做一次兩次，扛重量
通常就放在高強度那一日就可以，不需要特別算訓練量
@@musclenet2003 好的，我再試試高強度日再加入。
那如果每次深蹲日都超負荷的話，會造成神經系統疲勞嗎？
目前我是這麼幹的...感覺好像沒比較好
請問陳醫師和各位高手
所以步驟是這樣嗎：先熱身然後重訓，結束後慢跑一下，就好了？
可以啊，伸展也可以做，唯一不要的是在運動前過度伸展，這樣會影響運動表現
健身久了不管"被動"還"主動"對於延遲性痠痛來講有無幫助覺得可有可無😂，那點痠痛實在不會影響到我什麼，倒是我個人經驗僅腿部來說沒伸展的話反而會有明顯的緊繃怪異感，上半身則還好，所以很可惜腿部拉伸對我來說是必須的
腿部蹲舉完，開始DOMS 時候伸展真的要命
@@musclenet2003 XD 我跟朋友做一樣的高強度，偏偏我的DOMS就是沒他強烈，感覺這真的因人而異
請問陳醫師,這研究中的運動是指阻力訓練嗎?
還是有氧運動?
我跑完步都會伸展,不要讓肌肉太緊繃避免受傷!
主要是阻力訓練，但也有自行車🚲
請問這些研究有針對哪些運動嗎？
我覺得應該分為少次數暴發力型，肌肥大和高次數耐力型訓練比較合理，
就我自己的經驗如果大重量次數少的話，主動伸展的確差異不大，但如果是長時間高次數的運動類型，主動式就明顯勝出了。
重量訓練為主，也有自行車運動
請問陳醫師，重訓後不做伸展對身體會有什麼不好的影響嗎？
說實話，我覺得對一般人而言無所謂
請問陳醫師，我忘了是在哪支影片你有提到，有某個對研究可信度的金字塔，其中系統性研究是最可靠的，專家意見是最不可靠的。那個金字塔該如何稱呼它，謝謝
實證科學金字塔
實證醫學金字塔
Google可以找到，樣子都差不多
請問重訓後使用滾筒放鬆呢?
對於紓解肌肉痠痛個人是蠻有感覺的~
滾筒有效果的，請見這一集喔
ruclips.net/video/HJ6vCwA4k_0/видео.html
天然的尚好，就讓它自己好吧，我享受遲來的酸痛感才有活著的感覺。以深蹲來說，我大概要36小時後才會最酸痛，例如週一晚上蹲，週三睡醒最有感，一般人都是這樣嗎？
我也差不多這樣的時間
+1
我重量训练也不做拉伸，但是在自行车训练一起时iihs后会做冷敷膝盖。这个办法对我来讲非常有效🎉
冷敷確實有助於減少腫脹與發炎
也是個人經驗，不管是重訓完後或者球類運動完後泡熱水澡、走跑步機對我來說是有用的（前提是吃飽睡好）。而異常的是我最近身體變得超級緊繃，甚至天冷一點時重訓中某肌群會抽筋（一下子），或運動完後用力抬個頭脖子抽筋、腳用力瞪一下腳底板抽筋...（到處都可以抽一下筋）。每天幾乎都在肌肉酸痛。雖然我腎臟病但鈣離子那鉀離子值都在標準範圍，也沒水腫。醫生說下次驗一下肌肉酵素。想請問陳醫師肌肉酵素是驗什麼？
早安，你說的應該是CK
@@musclenet2003 感謝陳醫師，查到資料了Creatine kinase🙏
以前在校隊時，自己的感覺是有沒有做緩和運動(收操)影響比較大，主動跟被動恢復似乎沒差異
不同人感受不太一樣，我自己覺得差異很少，所以通常不做
每次如果練腿完靜態伸展，隔天延遲痠痛感都會更重些，這是我個人體感
我自己感覺沒有什麼差異，所以索性不做
訓練前適合五分鐘的滑步機暖身嗎
動態暖身沒問題的
我訓練前都不伸展拉筋的 頂多
做個幾組單槓 我就覺得有熱到了 不太喜歡花時間在熱身上 熱到來就太放鬆了
而訓練後休息一下直接在洗澡的時候用溫水沖身體順便自己按摩肌肉，睡前再全身重點肌肉按一次總共兩次 隔天訓練就沒啥肌肉痠痛的問題，以前傻傻練完都不給肌肉放鬆，隔天就很難練 不管怎麼樣還是照每人運動習慣需求不同，反正覺得舒適我認為都可以
其實你說的沒有錯，暖身過程熱起來，因為黏彈性的關係，組織柔軟度會因此上升
論文所謂的恢復是怎麼判斷的? 是問卷心證還是真的有醫學檢驗後的量化指標?
有主觀的感受，也有客觀的指標（例如CK或SMS)
要看哪一個研究，對於主觀的感受，就跟疼痛感是類似的概念
但是我的個人經驗是主動伸展後舒服很多呢!!!
我是輕輕鬆鬆伸展，但不做那種很緊繃的伸展，會太痛不舒服
以前練專項時結束都會很認真的伸展，換來的是隔天更緊繃痠痛，自從有幾次忘記伸展發現隔天身體反而比較輕鬆，之後就不再認真伸展了😂
我看研究的數據，有的人做還會恢復更慢，雖然我不太知道確切的原因，但我個人的意見是如果做有幫助就繼續做，覺得有礙恢復那就不要特別花時間做了
想請教陳醫師，如果重訓完，回到自己家有浴缸的話，直接放滿冷水～然後泡個兩分鐘，對於重訓後的肌肉放鬆是有幫助的嗎？又或是應該要沖熱水呢？
加速恢復應該是熱水，泡冰水無助於肌肥大與力量，雖然他可以減少發炎，但通常都是比賽選手賽季使用，平常泡冰水沒有甚麼幫忙，甚至可能是負面的效應，可以參考這一集
ruclips.net/video/sD_VxSKctxQ/видео.html
@@musclenet2003 非常感謝陳醫師的回覆！
好像是說運動前做動態拉伸，運動後做靜態拉伸🤔
@@haveastar 其實都可以喔
唯一不適合的是運動前「過度」靜態伸展，這會弱化運動表現
我也是不伸展的，不過後來覺得肌肉很容易抽筋跟受傷就開始伸展好像就有改善肌肉僵硬。
如果有做有改善，做也是沒問題的
感覺運動完拉伸還是有幫助下次運動表現
我覺得伸展還是很有好處的，不過可能好處不在於延遲性肌肉酸痛
😂我是很懶的做拉伸⋯⋯不過時間允許，會在重訓後慢跑30分鐘
這樣也很好
但是有做伸展我個人體感有助於柔軟度活動度
我覺得有幫助
我重訓完沒有伸展隔天去重訓痠痛到極點，導致沒辦法重訓
我伸展不伸展都很酸
長期的重訓不做任何伸展會有壞處影響嗎?
雖然我這樣講很多人不太認同，但我覺得答案是沒有
因人而异，我练后从不拉伸，反而因为长期深蹲硬拉活动度越来越高，从来也没因为不拉伸受过伤，当然活动度本身受限的人我还是建议先拉伸再上重量，不然全是关节代偿
能站著把腳伸過頭，再說活動度。
我練完有拉筋後延遲性痠痛會恢復較快
我自己覺得不太有差異，但是蹲舉完的低俗慢走或飛輪我覺得對於DOMS 有一些幫助
我是用靜坐伸展上半身
我沒辦法靜坐
@@musclenet2003 我直接說我的感覺，主動深展能把肌肉拉開十成，靜坐只能七成，但肌肉沒有拉長，它好像是把細胞放鬆的感覺
伸展不是訓練後做，是訓練前做的吧，高柔軟度對爆炸力的影響甚大。
訓練前做可以改善訓練的活動度，但是有個例外，就是不能做過度的伸展不然運動表現反而會更差
老天鵝這樣把我越弄越傻了
到底什麼才是真正的知識與正確的價值觀
我這邊會提供更新的資訊與客觀的研究，至於是否採信，當然我不可能強迫任何人接受我的觀點，您可以當作一個資訊取得的管道，並自我判斷
太讓人吃驚了，真是難以置信，還好我都懶得做收操
如果時間允許，蹲舉後慢速收操我覺得會有幫助，但如果時機比較不足我就算了
許願最近好像很夯的D-核糖
好
我自己是肌肉緊繃的話，輕重量壓一壓就解除緊繃了XD
好方法
个人感觉健身后游泳几圈挺好😄
那有點花時間…
@@musclenet2003 我只游几圈哈哈，也就10分钟😄
跑步后做推拿按摩有絕對明顯的回復疲勞功效
推拿或按摩比較接近筋膜放鬆 SMR
是的 我最近骑单车之后瑜伽按摩 感觉状态比以前好很多
我一开始还以为是新发型…
哪個？！
@@musclenet2003 软件把你的头发扣掉了😅
@@lightsuplighto4226 喔喔喔
那麼「運動前」的伸展或熱身有必要嗎？
運動前我建議動態暖身即可，伸展不能太大幅度，過去的研究伸展過頭，運動表現會下降
我都習慣輕重量熱身 😆
熱身運動是要讓身體熱起來，讓身體更快進入太運動狀態，伸展是靜態的，不會讓身體熱起來，不要弄錯喔
只要训练不把自己往死里干，我一概收好东西直接走。
我佛性健身佛性伸展
愛你越久我越被動
我們順其自然
只因你的愛居無定所
👍👍👍
晚安
菠蘿酶（鳳梨蛋白酶 Bromelain）有效嗎？？？If Bromelain reduce exercise-induced muscle damage and inflammation, will it affect or reduce muscle building? (Since we are hoping the micro-trauma be the stimulus for myoglobin building)
Let me check for relevant studies.
我贊成低強度訓練的恢復
低強度的恢復，腿部我很有感，上半身沒有什麼影響
庸醫
請您自重並謹慎留言
我有時候也會偷懶沒伸展
不過都會盡量去做
伸展後感覺比較好睡
活動度大一點做動作感覺比較沒那麼身體緊繃
我非常少做主動式伸展
頂多，多做幾組低重量的組數當做伸展
那也是可以的，我自己也會這樣做
我個人也是完全不伸展的，重訓或是打球過後都一樣，但不是基於科學根據，而是我懶😂😂
就有做有幫助但是好處不在延遲性肌肉酸痛這一塊
難怪我有時候會覺得有拉筋還酸更久！
根據研究的數據，這不無可能
👍👍👍
早安