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陳醫師講解的乾淨和髒增肌我自已都親身實驗過，就差在效率還有生活品質。乾淨增肌要長期飲食控制和隨時監控身體數據，而且進步很慢，搞到最後可能會變成沒生活沒朋友。也許比較適合要靠身材吃飯的人。
現實需要妥協，也不是人人都能一路乾淨增肌，也不需要常年保持很低的體脂
我乾淨增肌，也有朋友，陳醫師就是我朋友😂
@@brk4781 讚啦，你太壯了
真的很感恩陳醫師每次寶貴的分享🙏
跟老婆一起看完這片，我當場被噴成狗全年都很在意體態，想增肌又不肯糊掉的我，結果就是幾年來都沒什麼進步
這需要妥協的，哪有那麼厲害人人都能常年的乾淨增肌，幾乎辦不到，反覆增減比較可行，但確實需要執行能力
以前都是髒增肌，為了看見體重有上去，但增加最多的永遠是體脂，以健美的角度，體脂太高不利增肌，現在備餐吃清淡，穩定讓運動表現慢慢上升
如果都是脂肪就真的不行
記得剛開始練也把體脂肪視為惡魔算熱量算到精細就是不想增加脂肪結果卡關到懷疑人生肌肉沒什麼增加後來覺得這樣生活太累了開始放飛自我一樣訓練但是開心吃頂多多吃蛋白質+注意蛋白質攝取量結果一下子就突破之前的卡關線條也越來越明顯體重越來越重但由於增肌效果變好反而目測起來並沒有變肥脂肪確實會增加但是減下來就好那時才知道原來大家做髒增肌不是沒有道理的
我從小瘦到大，深切認知不做髒增肌完全不會增肌肉，不管怎麼訓練都一樣
謝謝陳醫師分享，真的每次收看都能學到知識：乾淨增肌以熱量赤字為背景，讓攝取熱量含高蛋白，持續進行重訓維持線條跟肌肉量，避免肌肉萎縮；髒增肌以熱量盈餘為背景，讓攝取熱量含高蛋白，持續進行重量訓練，高效增肌，堆疊肌肉量，若想在之後減脂，則再進行熱量赤字，可輔以有氧運動，如此操作可進可退，彈性自主。
我一直以來都會強調，每個人都要知道自己的目標是甚麼，再來決定使用的手段與策略，常常我們看到想要增加肌肉量的，採用熱量赤字，想要增進力量的，再進行斷食，想要身材精實的，卻只做高強度訓練也不飲食控制，當目標與手段是解離的，只會漸行漸遠
作為一個輕度健身，練好看的人前年我信了健身網紅說的，熱量赤字多吃蛋白質，減脂還能增肌，但幾乎沒效果，三個月體重只掉1公斤，體脂下降2%，蛋白質下降0.5%於是我在去年過年期間，每天隨便吃，天天認真練，五天體重直接多了3公斤，體脂上升1%，但蛋白質也上升1%，我就覺得減脂還能增肌就是bullshit了
除了很特殊狀態下都不太可能期待熱量赤字下還能增肌減脂，哪有那麼好的事情呢
陈医师让我知道了医生这么多年的学习不是白学的，真的很厉害啊！
早安，希望內容對大家有幫助
感謝陳醫師~ 幫助我破解了很多從網路上養成的各種迷思和執著像以前減到BMI20,卻納悶為何我的運動表現比不上BMI23.24的時候,看過陳醫師低通量高通量的影片,才知原來低通量限制運動表現(也就是體脂率13%的我,運動爆發力持久力比19~20%的我還要弱,連碳水都吃不夠身體怎可能要求高強度表現)常常玩長時間自行車有氧,明明都是熱量盈餘,但後續測量肌肉量還是降了,原來是有氧干擾效應,打破身體平衡,分解>合成不可避免身體發炎就是壞事會癌症嗎?看完影片才知道身體不要發炎那要怎麼增肌?淨增肌和髒增肌我是更早妥協,因為淨增肌(完美增肌)是一張現實很難寫到100分的考卷光是熱量平衡又要增肌就雙頭馬車不好控制了,而更在乎"乾淨""效率"的人又會跟你說以下控肉排骨那種擺很久魯很久的東西,蛋白質都被破壞了,是劣質蛋白不要吃經過油炸的肉也是蛋白質都被破壞了,劣質蛋白不要吃,豆漿不能算在蛋白質裡面拉,因為植物性蛋白轉換性太差,不要吃最後你只能現煮水煮雞胸肉.水煮蛋,因為這才最"乾淨健康"最"效率"這種100分太無趣了,我還是決定現實容易執行的髒增肌就好
適度妥協很重要，當然人人都想乾淨增肌，但實務上很困難，一旦過了蜜月期，就是徹底卡住
謝謝陳醫師，您的題目往往是我們健身學習者想聽的❤
片尾倒三角不是說笑的強
晚安，希望內容對大家有幫助
全網最完整、最優質的解說！
感謝支持！
感謝陳醫師這麼用心地Review許多好的文獻 一系列聽下來有醍醐灌頂的感受，真的超讚！麻煩請繼續介紹更多優質的營養學&運動科學的優質知識，嘉惠各領域的觀眾們！
午安，謝謝你的支持與肯定，有機會也幫陳醫師頻道宣傳一下衝一下訂閱數量，看看有沒有機會站上十萬關卡，感謝你
熱量盈餘增加蛋白質的補充持續充足的重量訓練簡單說就這三個重點
感謝醫師的分享 這真的解答了我好幾個月來的疑惑🙏🏻
早安，網路上太多似是而非的論點，常常都講不清楚，這集的內容可以釐清很多觀念的
看了陳醫師詳細的解說，總算了解到為什麼那些健力選手都是肌肉胖子的體格，不是大家刻板印象中那種倒三角的體型。
健力選手都是肌肉胖子...我要反駁，你看到的健力選手量級比較重就這樣以偏概全，66KG跟76KG量級呢 你有看過嗎...陳醫師也有在比賽 他是肌肉胖子嗎...，也不是說今天練健力就可以亂吃不控制體重讓自己體脂體重瘋狂飆升，有要比賽的控制體重是基本素養，結果還是刻板印象
如果是低體重量級的選手，很多人的身材也很精實
@@mini-tung 不要激動啊！我說肌肉胖子並沒有貶損的意思（不然我乾脆直接叫胖子），而是健力因為以推起大重量為目標，需要大量肌肉而且也因為要承受更大的重量所以核心肌群也更強，因此腰圍相對就比較粗，所以身形上就顯得粗壯孔武有力的樣子，與健美選手講究各部位肌肉雕塑練出精緻的線條不同。我也沒說練健力的就亂吃啊！而是根據陳醫師的解說，為了讓肌肉長得多，所以一定要有熱量盈餘，跟一般單純想減重減脂或是走健美路線對體脂非常在意是不同的。你自己不要這樣腦補。
@@mini-tung 我們大家都知道陳醫師的身材，但按照我認識的常見於老年人的傳統思維裡，陳醫師會滿像他們認定的胖子。
人生第一個訂閱獻給陳醫師🎉優質頻道感謝分享🙏
午安，很感謝支持啦，有你們的支持我會繼續分享相關有意思的健身與醫學知識
這部影片太優質了，謝謝陳醫師分享!
午安，謝謝你，有機會幫忙宣傳一下頻道，訂閱數量有點卡住了，希望能再往上一些，感謝
謝謝陳醫師，辛苦了裡面講到一點真的很實在就是我們在備賽的時候確實是有氧+重訓+飲控，陳醫師根本講出我們的心聲～想請教陳醫師一些問題就是乾淨增肌其實應該也會增加脂肪吧？只是脂肪增加的比例上可能會少於髒增肌我也有試過乾淨跟髒增，自己嘗試起來是脂肪增加的比例比較不同但乾淨增我也有增加到一點點脂肪也想請教陳醫師能不能做一部碳水對於增肌或減脂的影響或增肌一個月增加多少比較不會多脂肪或是減脂一個月減多少比較不會掉肉量感覺也都可以做成影片～敲碗敲碗～謝謝陳醫師❤
晚安，找時間我會繼續講相關研究，究竟盈餘多少赤字多少會是合適的
真的胖不了的推薦髒增肌，我身高173體重從45練到64,以前都以為不可能會壯或是胖，目前還在持續突破
對很多瘦子，體重完全動不了，又想乾淨增肌，乾淨是乾淨，只是沒有增肌，適度妥協很重要的
@@musclenet2003 陳醫師，想請問那真的很肥胖的人熱量赤字有辦法增肌嗎？
@@user-qr1qs4hp1d 影片不是說了 肌肉量低的人 還是有增肌效果，所謂新手期。但肌肉量 到達一定程度，肌肉增加的速度本來就會減緩。但熱量赤字造成的肌肉分解速度 卻不會減緩。所以最終會卡在一個平衡點 上不去，就是個瓶頸。--所以要繼續往上增肌，就必須 熱量盈餘。因此就有【增肌期】和【減脂期】的循環方式。畢竟肌肉增加，如果被脂肪遮住 讓不就不美了。
谢谢陈医师，太专业了。您的出的精品视频权威解答了我困惑过的难点问题。
晚安
5:15 赤字+重訓+適度有氧=最佳解 哈哈哈
對
我知道要好的增肌效率就是要多吃多練再減脂，但要把體脂吃上去就是一種心魔，所以肌肉量跟力量就會卡住，相信不少低體脂的人都會這樣😂
要犧牲線條吃上去，對很多人來說很難接受
希望陈医师继续在b站上更新，毕竟大部分人不能出来看这个频道。
晚安，不是我不想更新，是B戰對我太不友善了，我常常內容準備好，結果審查就不通過，說我沒有相關的資質證明，我提供了我在台灣的醫師證書，結果審查說不通過，所以任何跟健康有關的題目與內容，常常就無法發布，這對我來說很困擾的
謝謝陳醫師！對瘦子來說增肌真的很困難，就算髒增肌把體重拼上去，一陣子不吃也是就打回原形😂。
那是因為你的增肌努力不足與熱量平衡沒做好，陳醫師講的很清楚了。
肌肉比一般人難增加 或者流失極快 有可能睪酮比較低
@@user-jw8ho1yd2l 我練十年了耶？還去比賽過，應該不是你說過這些情況啦～
@@jerryjerry4369 怕爆😱
晚安，如果體脂常態性的維持偏低，如果低於8%，睪固酮也會斷崖式滑落，也不利於保留肌肉量，如果吃得過分【乾淨】，都超低油脂，也會影響睪固酮濃度，有很多其他因素干擾，對我來說，食量是最大問題，我沒重量訓練的日子根本吃不下
感謝陳醫師！寶藏頻道！
感謝您❤
戀愛ㄌ❤️～學到好多觀念，期待陳醫師繼續科普下去，幫助更多健身者！
謝謝你新年繼續努力
個人年過半百多，這一二年就是用髒增肌，體重來到101公斤，肌肉66公斤，然後用二個多月時間減脂，使用211加間斷，完全斷糖，加強zone 2有氧，維持重訓頻率，體重已掉15公斤，來到86公斤，肌肉則掉了4公斤。目前仍在減脂中，但有發現要深蹲到之前的200kg不到，就相當吃力，應該是體重降低所致。
降的速度也會影響到力量表現
這個我也感覺，開始減脂肪，深蹲200公斤真的就有點耳鳴了😂😂
年過半百，深蹲200，容我獻上最高敬意....
現在體重掉下來, 已經蹲不到200kg了...也沒想試, 現在先減脂較重要. 因為髒增肌有可能不只體重變重, 也有可能造成內臟脂肪和脂肪肝而影響健康 (個人有去做超音波跟核磁共振確認), 因此若想髒增肌, 或許要限制進食窗口, 如八小時內會比較好, 讓身體每天都有輕斷食.
髒增肌, 還是要控制熱量。雖然說熱量盈餘 但並非無限制亂吃一堆熱量阿。這樣脂肪的增加才會緩慢，可以拉長增肌的時間。當體脂達到一定程度，再進行減脂。不需要做啥168斷食，那沒意義。短時間吃一堆高熱量，然後不吃。更影響健康。
非常精彩的內容。感謝專業的分享。
早安，希望內容有幫助
感謝陳醫師清楚的解釋
這些數據都很有意思的
感謝陳醫師分享，前陣子忙，今天終於補看兩集的進度了🎉
可以多看幾次，加深印象
陳醫師訂閱7萬多，希望早日破10萬～拿到YT小金牌❤想請問陳醫師一樣的盈餘有些人增肌體重容易上來有些人體重不容易上來是不是代表每個人對碳水蛋白的敏感度跟吸收度不一樣如果是這樣要怎麼簡單的判別自己對碳水跟蛋白的敏感度呢？是不是也方便做一集分享呢謝謝陳醫師，新年快樂，一切順心
確實個體之間會有差異的，我會找時間說明一次，有機會也幫忙頻道宣傳一下喔，幫忙衝一下訂閱數量，目前還是訂閱數量偏少的頻道
深有体会，刚开始健身的半年到一年怎么吃怎么练都增肌，热量赤字下一周6练都没事，现在两年马上开始感受到热量赤字带来的影响哈哈，最近刚刚在看热量赤字下的增肌效应，一群人激动评论绝对可以的，我就知道都是一群新手哈哈
新手真的是可以在各項條件都不到位下單純訓練而持續增肌，但很快會卡關然後找不到原因
很棒的科普👍👍👍
陈医师早安，感谢陈医师的分享。又学习到了新的知识，🎉
早安，大家交流
陳醫師頻道真的太讚了
晚安，如果覺得內容有幫助也幫忙陳醫師宣傳一下頻道喔，衝一下訂閱數
陳醫師 感謝有你
午安，謝謝你們支持
感謝醫師幫忙整理資料
感謝醫師
早安
謝謝陳醫師 這個問題我想好久了
這些觀念在網路上很多人都講不清不楚，這些觀念其實是有很多研究支持的，網路上太偏向既要身材精實又要增肌肉長力量，哪裡有那麼好的事情
@@musclenet2003 真的 世界上沒有這麼好的事情！
謝謝陳醫師分享🎉🎉真的幫助很大喔
陳醫師您超讚！！！
午安，希望內容對大家有幫助
谢谢！学习到了！请陈医师喝饮料
感謝支持頻道經營！感恩
很簡單啊 生活情況允許 就乾淨乾淨一陣子遇到撞牆期 就偶爾髒一下還是撞牆期就多髒幾下太髒了 再乾淨一下
合理的
感謝陳醫師分享🎉
重點還是維持訓練習慣 陳醫師之前就有提過 晚餐少吃半碗 其實就可以感受到體態變化 增肌和減脂 很像推動一顆石頭 慣性出來後 就可明顯感受 至於年過40的人來說蛋白質設攝取就不用去考慮過量 盡量吃
一般人通常蛋白質都是吃不夠而碳水吃太多
謝謝陳醫師，是否能以體脂為指標。來做為此時此刻的營養模式是否用乾淨增肌還是髒增肌?
當然可以
謝謝陳醫師的分享
午安
感謝分享
陳醫師可否講解一下糖尿患者該如何增肌?
糖尿病我就不建議過多熱量盈餘，糖尿病患者要看治療目標，如果很胖，建議減重，如果是很瘦的狀態，就熱量平衡或請輕度盈餘，且這過程要參考很多臨床的抽血與身體狀態決定
謝謝陳醫師❤❤
午安，這些觀念很重要，現在網路上很多KOL對這些觀念都講得不太清楚
重點應該是體脂15%以上隨著體脂越高，自身睪固酮濃度會下降，其實超過體脂17%以上自身睪固酮濃度降低，這段時間肌肉合成效率根本不不好，只是穿衣服的時候連帶脂肪照鏡子看起來圍度比較大有點自我安慰。維持睪固酮濃度最高的範圍應該是增加肌肉的重點吧！個人認為是12%-16%保持在這區間其實就很容易飲食隨便吃了，對於懂食物的人來說。
體脂增加，睪酮會漸漸滑落，這是對的，但是另外一個極端要注意，體脂向上是緩緩滑落睪固酮，但是體脂低於8-10%，睪固酮會斷崖式滑落。合理的體脂在24%以上都是很OK的，女性在30%以下都沒問題的，我不太鼓勵低體脂，雖然這樣身材比較符合目前的審美觀念ruclips.net/video/tqQ-wC1RBBc/видео.htmlruclips.net/video/gIXhhi_aqEM/видео.html
12%-16%範圍太窄了吧 根本不合理
陳醫生您好,上一部影片有問您關於心臟有三個瓣膜輕度閉鎖不全的問題,這是可以透過訓練心肺功能改善嗎(愈來愈好)
晚安，瓣膜的解剖構造不一定會改善，但是心臟的功能會改善
你好陳醫師，關於2002年熱量盈餘增重3.1公斤瘦體佔2.9公斤的研究，那這個盈餘有提及大概是多少嗎？謝謝（3.1:2.9這個比例也太鬼…）
謝謝分享，釐清很多觀念
這些觀念很重要可惜多數網路上資訊都講不清楚
又長智慧了
想知道在增肌期和減脂期有沒有各自合適的訓練週期和訓練方式？我有點容易過度訓練，每次開始訓練不到幾天，就嚴重生病，在不想影響日常生活的情況下，訓練量都無法增加希望陳醫師可以聊聊訓練週期和免疫系統之間的關係~🥺🥺
增肌跟減脂時的訓練都一樣，只是差在熱量赤字或是盈餘你都說容易過度訓練基本上就是練太多，去提升訓練強度，訓練容量不需要太多
增肌和減脂訓練 是不一樣的。【增肌期】的目的 是增加肌肉量。【減脂期】的目的 是維持肌肉量，並減少脂肪。因為熱量減少的關係，可能體力上相對更差。通常會以高重量低次數的訓練為主。所以訓練量相對是少的。並且做有氧。而增肌 通常 訓練量高是有利於增肌的。不過人體是有極限的。有研究表明 同一個部位 一天5~6組8~12RM 就達到最有效的肌肉效果。超過6組 那都是效益不會高多少，等同白做的。而做過頭，反而會降低 肌肉合成效果。而有研究指出 一個禮拜 做10組以上 就有增肌效果。20組 就達到最大效益，再多效益提升不多。當然這有個人差異 但平均而言是如此。所以 若一個禮拜做12組，不要一天做12組，而是分兩天各做6組。一天可以鍛鍊不同的部位。當然想要效果更好 可以三天各做6組。
陳醫師請問有沒有研究是探討排除重量訓練影響下 高熱量高蛋白飲食帶來的的瘦體增加主要是在身體的哪些部位?還是因基因會有很大的差異?
影片內容有好幾個研究就是單純熱量盈餘與高低蛋白質攝取的比較
我體型偏瘦，肌肉線條算明顯，也重訓一年半了。但我好怕熱量盈餘腹部跑出來的脂肪，之後很難消下去 。 所以我都保持熱量平衡，結果就是肌肉量完全上不去 ，越練越沒動力 : (
蛋白質多吃一點試試
要有實質成長，不可能不增重且稍微變胖，如果很堅持體脂，通常很快就卡住了
突破. 目標！想問陳醫師的衣服穿的尺寸…太帥了
我矮一些，通常穿的是L到XL
陳醫師，前幾天有看到RUclipsr修修分享脂肪的分解，有提到說洗冷水澡能提高腎上腺素等內分泌激素，間接幫助減脂（當然前提是赤字運動以及均衡飲食）想請問能不能分享一下你的觀點呢？
ruclips.net/video/sD_VxSKctxQ/видео.htmlsi=6yrs30t-nuNciSpl
陈医师有做过冷水澡的一系列影片，这是其中一个，可以去看
洗冷水澡有礙肌肥大效應
這就叫專業...
午安，希望內容有幫助到健身的朋友
最近突然莫名的髒增肌,體脂肪上升比較多,但肌肉量上升一些而已,可能飲食也要在控制下@@
脂肪衝太快也不行
@@musclenet2003 真的要控制,量完inbody有點嚇到
最近再次研究睪酮合成途徑，注意到固醇類化合物原料是乙醯輔酶A。而乙醯輔酶A又來自檸檬酸循環，這是否意味著碳水攝取量直接影響體內固醇類激素濃度？感覺這樣的關係跟髒增肌有頗高的關聯。
有夠煩我之前減脂的時候熱量壓在2000大卡也只能降到65增肌吃到3000大卡最高只能在68 再多吃不下又會胃食道逆流蛋白質一直保持在每公斤體重兩G 且幾乎是吸收率最好的乳清體重的慣性非常難打破。這樣卡了有三年
很多人天生的小鳥胃，吃這件事情其實也需要時間去適應的
不好意思，想請教一下，使用髒增肌來增重，會不會使血糖和糖化血色素上升，增加糖尿病的風險？如果會的話該怎麼辦？
晚安，如果會不正常的往上爬，那就表示身體並不適合這樣執行，沒有任何證據表明這樣增加糖尿病的風險，保守的作法就是不要增重太快，定期追蹤，並確認體組成不要太離譜
@@musclenet2003好的謝謝
醫師我想發問：如果沒有周期性的增肌跟減脂，而是幾天熱量盈餘、幾天熱量赤字，這樣長期下來的增肌減脂效果會比有周期差嗎？那如果是有重訓的日子盈餘、沒重訓的日子赤字，這樣會不會比較好？謝謝醫師
加加減減的意思，其實幾乎等於是熱量平衡2的狀態（一般人實際上就是這樣）
@@musclenet2003 謝謝陳醫師，所以意思是：連續增肌或連續減脂維持一段時間，還是比較有效率囉？
@@ycl5132 對
陳醫師，β-adrenergic agonist （特別是口服的哮喘藥）能不能增加肌肉生成？（既然西布特羅 cimbuterol 能增加瘦肉）是不是class effect？
瘦肉精健美運動員常常使用呀你沒聽過一個笑話，某國游泳隊全員哮喘
請問陳醫師 內容裡面的盈餘900大卡 蛋白質分成5% 15% 25%的部分 是怎麼計算呢?如果以15%組別來說 是900%*15%=135卡 135卡/4=33.5g(蛋白質)還是900加上基礎熱量 再*15% 這樣呢?
百分比是指「整日熱量攝取所佔的百分比」，包含了原本的熱量攝取與盈餘的部分一起算進去
谢谢❤
陳醫師我對於乾凈增肌的說法有疑慮 應該說我知道的觀念是只要有熱量盈餘時身體會將剩餘的營養素轉換成脂肪 那這樣還會有乾淨增肌嗎 因為反正剩下的都會變脂肪
所以我不贊成所謂的乾淨增肌的原因就在這裡，我們不太可能天天都抓得很精準，且熱量平衡下(姑且不論赤字)，就是拆東牆補西牆，巨觀下的平衡狀態很難有增肌效果，除非是那些特殊條件下，例如初學者，體組成很糟糕，還有藥物加持下
@@musclenet2003 感恩陳醫師回答！新年快樂
讚❤
早安謝謝你
午安，大師兄josg
👋👋Josh 我導師
想請問，乾凈增肌是不是就沒有所謂的增肌期和減脂期？還有，如果是練健力或肌力與體能訓練的人，需要有增肌期和減脂期嗎？還是吃的乾淨健康就好
這要取決於你的目標，如果你有特定量級的優勢與追求目標，那當然週期性的增減體重，會有必要，如果是一般人，你可以【待】在你自己喜歡的狀態就好，如果卡關，就在次執行增減週期
吃多一定變重.但是不保證會變肌肉重
對啊，所以飲食組成與訓練再增重期要注意，不然光長體脂肪
想問在保持持續重量訓練與蛋白質攝取足夠的情況下,身體處在增肌期和減脂期的唯一差別就是熱量盈餘和虧損嗎?可以調控的因素就兩個:1.吃: 增加或減少碳水和脂肪2.練: 增加或減少有氧運動想問醫師我這樣的認知有錯誤嗎?//-------------------------------------------------------------在保持重量訓練的情況下和蛋白質足夠情況,維持熱量平衡, 沒有出現盈餘或虧損,會出現脂肪和肌肉的量兩者都不改變, 這種情況下是完全做白工的嗎?
熱量因為不可能100%平衡，我只能講說在一段時間內，體重在巨觀上沒有起伏，比如三個月的時間都大概65公斤，中間沒有太大變動，這樣我們可以視為三個月的時間內大致處於熱量平衡，這樣的情況下，在巨觀的體重不變化，微觀下還是會出現訓練的適應，肌肉也可能增加，脂肪也可能減少，但是會很不明顯，或很緩慢，且無法一直持續出現體組成改變，很快會卡住就不變動了
陳醫師您好，請問若健身新手想要最大化增肌的效率，您會建議一個月增重幾%呢？
這數字落差很大喔，我建議的底線就是影片中的2:1，但要看你的訓練後反應，我剛開始訓練的時候進步超快速，三個月我多了快十公斤，沒甚麼脂肪，但現在不可能
👍👍👍
我過去六七年來總是因為愛吃而在髒增肌 今年想試試看乾淨增肌
太久的髒增肌可能也不太好，循環一下
在意肥胖紋的千萬不要髒增肌，不可逆! 絕對後悔! 也不要衝血狀態下伸展，自身經驗勸世
自己評估自否適合喔
More fatMore muscles是对得
是的，對多數人來說是這樣沒錯
陳醫師請問脂肪與瘦體組織的比例會因為長期穩定訓練而改變嗎？還是一樣是2:1
當然會改變
陳醫師我有個困擾，你的影片字幕經常沒辦法自動翻譯英文(別的語系又可以)，這可能youtube是繁中轉換系統的bug，如果方便的話你的頻道可以上簡中字幕給觀眾嘗試轉換成英文字幕嗎？
請問 如果髒增肌的低標是增加1公斤受體最多增2公斤脂肪，那減脂的低標可想成減掉2公斤脂肪最多減1公斤受體？
也可以這麼想，因為如果增與減的比例完全一樣，那就不用增減了，比例有差，來回增減就會達到真正的「增肌減脂」
陳醫師 我想請問，我之前熱量吃到2000左右，體重都還是很容易下降到70以下，但是我現在運動量比之前高，可是吃到2000左右，體重還是一直維持在70...不管吃多吃少都是介於70-72跳動...請問是代表我肌肉可能有上升，差不多維持在這邊麼?(我目前維持在這邊身體是感覺還挺舒服，比維持69的時候舒服)
請問醫師這些研究也適用於中年女姓嗎，去年我刻意的熱量盈餘加重訓，但只增加400g的肌肉，但整體重量增加快三公斤，完全低於研究的標準，所以超喪氣的，是否中年女性增肌還要考慮有荷爾蒙的影响，女性增肌好少人討論喔😂
研究也有女性喔，當然女性的增肌不太可能像男性一樣多，如果你增加三公斤，幾乎都是脂肪，那過程就是不合格的體組成變化，就減下來吧PS: FFM 不是只有肌肉，你可以看看inbody中，脂肪與去脂體重的差距分別是多少，因為肌肉0.4公斤，但是瘦體可能是2公斤(我猜啦)
謝謝陳醫師回覆，我再來去看看數據，今年真的要好好調整了
我就是那個，髒增肌現在覺得要瘦難瘦的傢伙，從73一路飆到93。用了1年，現在是要好好來減一下了。
有成效，接著減脂
@@musclenet2003 🤣🤣🤣碳水的又誘惑 是在太香
我看到一個健身房的學生。一開始身材不錯，一陣子過後變超肥。我以為是髒增肌，結果到現在 都還是肥肥的，完全沒有減下來。都2~3年了。我就在想他是 怎麼了。
不知道強調動多吃多的高能量通量算是同時增肌減脂的方式??
維持比較好的體組成與生理功能，增肌與否還與熱量與訓練模式有關係
請問中間提及的三種蛋白質比例（5%、15%及25%）是以什麼為基準呢？是總熱量攝取的比例，還是體重？
總熱量攝取的百分比
@@musclenet2003 👍
陳醫師請問如果練到失眠，是不是訓練等於沒效果了
睡眠品質不好不利於訓練成效睡不好絕對是健身的大敵ruclips.net/video/W-mmNdI9xkg/видео.html
@@musclenet2003 謝謝陳醫師
增肌四個月胖四公斤 肚子有點出來了 又開始跑減脂肪了 如果維持體重也可以漲肌肉嗎 增加肌肉好難
bulk不要太clean，不然會沒朋友
哈哈哈這倒是
衣服
收到
請問醫師有沒有推薦什麼樣的高熱量來源比較好? 目前我能想到的只有堅果類
我只推薦正常飲食，只是把總量增加，不要太依賴額外的東西來【補熱量】
澱粉 多吃一些。 好的油脂 多喝一些。蛋白質吃到足量。高熱量超簡單的拉。 白米飯 配豬油 拌飯 高熱量又好吃。加顆半熟蛋。說實話飯多吃一點就好啦。另外黑豆蠻不錯的 高纖維 高蛋白 高好油脂。每天吃個50克。(要煮熟)
乾淨增肌跟髒增肌我都試過.你要先乾淨增肌.然後才會覺的髒增肌是活在天堂😂😂😂😂😂尤其是南台灣～～
哈哈哈，也是
还是那一句：俺相信大块头几十年来的经验😂……增肌时都吃得很壮，比赛前才刷脂。所谓能干净增肌，就是上科技
長期一直增加體重還保持很低體脂，不是正常的
那如果用類固醇呢，能增肌減脂嗎
可以
醫師如果沒錢可以乾淨增肌怎麼辦？
去賺錢
要去買樂透
乾淨增肌 不需要太多錢吧。畢竟吃原型食物 大多很便宜阿
请问增肌计划是以年为单位还是季度或者月为单位来执行？
三個月到四個月會比較明顯
脏增肌肌肉和体脂肪都长得飞快
是的，所以要看狀況，每個人適合的狀況不同
想問問看陳醫師關於大豆異黃酮對睪固酮的影響,最近莫名看到一些人說攝取太多大豆異黃酮會降低睪固酮,發起一些禁止豆類飲食的言論與觀點
這個問題應該有十幾年了，期刊理論是不會，但真的怕就少吃就好。
北美bruce就提過，無害也無益，他自己不吃不代表鼓吹不吃
午安，大豆異黃酮的問題我有講過一次喔，傳送門在此ruclips.net/video/slk4gc237D8/видео.html
這種錯誤言論都已經流傳幾十年了 婆婆媽媽最愛說了
陳醫師講解的乾淨和髒增肌我自已都親身實驗過，就差在效率還有生活品質。
乾淨增肌要長期飲食控制和隨時監控身體數據，而且進步很慢，搞到最後可能會變成沒生活沒朋友。也許比較適合要靠身材吃飯的人。
現實需要妥協，也不是人人都能一路乾淨增肌，也不需要常年保持很低的體脂
我乾淨增肌，也有朋友，陳醫師就是我朋友😂
@@brk4781 讚啦，你太壯了
真的很感恩陳醫師每次寶貴的分享🙏
跟老婆一起看完這片，我當場被噴成狗
全年都很在意體態，想增肌又不肯糊掉的我，結果就是幾年來都沒什麼進步
這需要妥協的，哪有那麼厲害人人都能常年的乾淨增肌，幾乎辦不到，反覆增減比較可行，但確實需要執行能力
以前都是髒增肌，為了看見體重有上去，但增加最多的永遠是體脂，以健美的角度，體脂太高不利增肌，現在備餐吃清淡，穩定讓運動表現慢慢上升
如果都是脂肪就真的不行
記得剛開始練也把體脂肪視為惡魔
算熱量算到精細就是不想增加脂肪
結果卡關到懷疑人生
肌肉沒什麼增加
後來覺得這樣生活太累了
開始放飛自我一樣訓練但是開心吃頂多多吃蛋白質+注意蛋白質攝取量
結果一下子就突破之前的卡關
線條也越來越明顯
體重越來越重但由於增肌效果變好反而目測起來並沒有變肥
脂肪確實會增加但是減下來就好
那時才知道原來大家做髒增肌不是沒有道理的
我從小瘦到大，深切認知不做髒增肌完全不會增肌肉，不管怎麼訓練都一樣
謝謝陳醫師分享，真的每次收看都能學到知識：乾淨增肌以熱量赤字為背景，讓攝取熱量含高蛋白，持續進行重訓維持線條跟肌肉量，避免肌肉萎縮；髒增肌以熱量盈餘為背景，讓攝取熱量含高蛋白，持續進行重量訓練，高效增肌，堆疊肌肉量，若想在之後減脂，則再進行熱量赤字，可輔以有氧運動，如此操作可進可退，彈性自主。
我一直以來都會強調，每個人都要知道自己的目標是甚麼，再來決定使用的手段與策略，常常我們看到想要增加肌肉量的，採用熱量赤字，想要增進力量的，再進行斷食，想要身材精實的，卻只做高強度訓練也不飲食控制，當目標與手段是解離的，只會漸行漸遠
作為一個輕度健身，練好看的人
前年我信了健身網紅說的，熱量赤字多吃蛋白質，減脂還能增肌，但幾乎沒效果，三個月體重只掉1公斤，體脂下降2%，蛋白質下降0.5%
於是我在去年過年期間，每天隨便吃，天天認真練，五天體重直接多了3公斤，體脂上升1%，但蛋白質也上升1%，我就覺得減脂還能增肌就是bullshit了
除了很特殊狀態下都不太可能期待熱量赤字下還能增肌減脂，哪有那麼好的事情呢
陈医师让我知道了医生这么多年的学习不是白学的，真的很厉害啊！
早安，希望內容對大家有幫助
感謝陳醫師~ 幫助我破解了很多從網路上養成的各種迷思和執著
像以前減到BMI20,卻納悶為何我的運動表現比不上BMI23.24的時候,看過陳醫師低通量高通量的影片,才知原來低通量限制運動表現
(也就是體脂率13%的我,運動爆發力持久力比19~20%的我還要弱,連碳水都吃不夠身體怎可能要求高強度表現)
常常玩長時間自行車有氧,明明都是熱量盈餘,但後續測量肌肉量還是降了,原來是有氧干擾效應,打破身體平衡,分解>合成不可避免
身體發炎就是壞事會癌症嗎?看完影片才知道身體不要發炎那要怎麼增肌?
淨增肌和髒增肌我是更早妥協,因為淨增肌(完美增肌)是一張現實很難寫到100分的考卷
光是熱量平衡又要增肌就雙頭馬車不好控制了,而更在乎"乾淨""效率"的人又會跟你說以下
控肉排骨那種擺很久魯很久的東西,蛋白質都被破壞了,是劣質蛋白不要吃
經過油炸的肉也是蛋白質都被破壞了,劣質蛋白不要吃,
豆漿不能算在蛋白質裡面拉,因為植物性蛋白轉換性太差,不要吃
最後你只能現煮水煮雞胸肉.水煮蛋,因為這才最"乾淨健康"最"效率"
這種100分太無趣了,我還是決定現實容易執行的髒增肌就好
適度妥協很重要，當然人人都想乾淨增肌，但實務上很困難，一旦過了蜜月期，就是徹底卡住
謝謝陳醫師，您的題目往往是我們健身學習者想聽的❤
片尾倒三角不是說笑的強
晚安，希望內容對大家有幫助
全網最完整、最優質的解說！
感謝支持！
感謝陳醫師這麼用心地Review許多好的文獻
一系列聽下來有醍醐灌頂的感受，真的超讚！
麻煩請繼續介紹更多優質的營養學&運動科學的優質知識，嘉惠各領域的觀眾們！
午安，謝謝你的支持與肯定，有機會也幫陳醫師頻道宣傳一下衝一下訂閱數量，看看有沒有機會站上十萬關卡，感謝你
熱量盈餘
增加蛋白質的補充
持續充足的重量訓練
簡單說就這三個重點
感謝醫師的分享 這真的解答了我好幾個月來的疑惑🙏🏻
早安，網路上太多似是而非的論點，常常都講不清楚，這集的內容可以釐清很多觀念的
看了陳醫師詳細的解說，總算了解到為什麼那些健力選手都是肌肉胖子的體格，不是大家刻板印象中那種倒三角的體型。
健力選手都是肌肉胖子...我要反駁，你看到的健力選手量級比較重就這樣以偏概全，66KG跟76KG量級呢 你有看過嗎...陳醫師也有在比賽 他是肌肉胖子嗎...，也不是說今天練健力就可以亂吃不控制體重讓自己體脂體重瘋狂飆升，有要比賽的控制體重是基本素養，結果還是刻板印象
如果是低體重量級的選手，很多人的身材也很精實
@@mini-tung 不要激動啊！我說肌肉胖子並沒有貶損的意思（不然我乾脆直接叫胖子），而是健力因為以推起大重量為目標，需要大量肌肉而且也因為要承受更大的重量所以核心肌群也更強，因此腰圍相對就比較粗，所以身形上就顯得粗壯孔武有力的樣子，與健美選手講究各部位肌肉雕塑練出精緻的線條不同。我也沒說練健力的就亂吃啊！而是根據陳醫師的解說，為了讓肌肉長得多，所以一定要有熱量盈餘，跟一般單純想減重減脂或是走健美路線對體脂非常在意是不同的。你自己不要這樣腦補。
@@mini-tung 我們大家都知道陳醫師的身材，但按照我認識的常見於老年人的傳統思維裡，陳醫師會滿像他們認定的胖子。
人生第一個訂閱獻給陳醫師🎉
優質頻道感謝分享🙏
午安，很感謝支持啦，有你們的支持我會繼續分享相關有意思的健身與醫學知識
這部影片太優質了，謝謝陳醫師分享!
午安，謝謝你，有機會幫忙宣傳一下頻道，訂閱數量有點卡住了，希望能再往上一些，感謝
謝謝陳醫師，辛苦了
裡面講到一點真的很實在
就是我們在備賽的時候確實是有氧+重訓+飲控，陳醫師根本講出我們的心聲～
想請教陳醫師一些問題
就是乾淨增肌其實應該也會增加脂肪吧？
只是脂肪增加的比例上可能會少於髒增肌
我也有試過乾淨跟髒增，自己嘗試起來是脂肪增加的比例比較不同
但乾淨增我也有增加到一點點脂肪
也想請教陳醫師能不能做一部碳水對於增肌或減脂的影響
或增肌一個月增加多少比較不會多脂肪
或是減脂一個月減多少比較不會掉肉量
感覺也都可以做成影片～敲碗敲碗～
謝謝陳醫師❤
晚安，找時間我會繼續講相關研究，究竟盈餘多少赤字多少會是合適的
真的胖不了的推薦髒增肌，我身高173體重從45練到64,以前都以為不可能會壯或是胖，目前還在持續突破
對很多瘦子，體重完全動不了，又想乾淨增肌，乾淨是乾淨，只是沒有增肌，適度妥協很重要的
@@musclenet2003 陳醫師，想請問那真的很肥胖的人熱量赤字有辦法增肌嗎？
@@user-qr1qs4hp1d 影片不是說了 肌肉量低的人 還是有增肌效果，所謂新手期。
但肌肉量 到達一定程度，肌肉增加的速度本來就會減緩。
但熱量赤字造成的肌肉分解速度 卻不會減緩。
所以最終會卡在一個平衡點 上不去，就是個瓶頸。
--
所以要繼續往上增肌，就必須 熱量盈餘。
因此就有【增肌期】和【減脂期】的循環方式。
畢竟肌肉增加，如果被脂肪遮住 讓不就不美了。
谢谢陈医师，太专业了。您的出的精品视频权威解答了我困惑过的难点问题。
晚安
5:15 赤字+重訓+適度有氧=最佳解 哈哈哈
對
我知道要好的增肌效率就是要多吃多練再減脂，但要把體脂吃上去就是一種心魔，所以肌肉量跟力量就會卡住，相信不少低體脂的人都會這樣😂
要犧牲線條吃上去，對很多人來說很難接受
希望陈医师继续在b站上更新，毕竟大部分人不能出来看这个频道。
晚安，不是我不想更新，是B戰對我太不友善了，我常常內容準備好，結果審查就不通過，說我沒有相關的資質證明，我提供了我在台灣的醫師證書，結果審查說不通過，所以任何跟健康有關的題目與內容，常常就無法發布，這對我來說很困擾的
謝謝陳醫師！
對瘦子來說增肌真的很困難，就算髒增肌把體重拼上去，一陣子不吃也是就打回原形😂。
那是因為你的增肌努力不足與熱量平衡沒做好，陳醫師講的很清楚了。
肌肉比一般人難增加 或者流失極快 有可能睪酮比較低
@@user-jw8ho1yd2l 我練十年了耶？還去比賽過，應該不是你說過這些情況啦～
@@jerryjerry4369 怕爆😱
晚安，如果體脂常態性的維持偏低，如果低於8%，睪固酮也會斷崖式滑落，也不利於保留肌肉量，如果吃得過分【乾淨】，都超低油脂，也會影響睪固酮濃度，有很多其他因素干擾，對我來說，食量是最大問題，我沒重量訓練的日子根本吃不下
感謝陳醫師！寶藏頻道！
晚安，希望內容對大家有幫助
感謝您❤
戀愛ㄌ❤️～學到好多觀念，期待陳醫師繼續科普下去，幫助更多健身者！
謝謝你新年繼續努力
個人年過半百多，這一二年就是用髒增肌，體重來到101公斤，肌肉66公斤，然後用二個多月時間減脂，使用211加間斷，完全斷糖，加強zone 2有氧，維持重訓頻率，體重已掉15公斤，來到86公斤，肌肉則掉了4公斤。目前仍在減脂中，但有發現要深蹲到之前的200kg不到，就相當吃力，應該是體重降低所致。
降的速度也會影響到力量表現
這個我也感覺，開始減脂肪，深蹲200公斤真的就有點耳鳴了😂😂
年過半百，深蹲200，容我獻上最高敬意....
現在體重掉下來, 已經蹲不到200kg了...也沒想試, 現在先減脂較重要. 因為髒增肌有可能不只體重變重, 也有可能造成內臟脂肪和脂肪肝而影響健康 (個人有去做超音波跟核磁共振確認), 因此若想髒增肌, 或許要限制進食窗口, 如八小時內會比較好, 讓身體每天都有輕斷食.
髒增肌, 還是要控制熱量。雖然說熱量盈餘 但並非無限制亂吃一堆熱量阿。
這樣脂肪的增加才會緩慢，可以拉長增肌的時間。
當體脂達到一定程度，再進行減脂。
不需要做啥168斷食，那沒意義。
短時間吃一堆高熱量，然後不吃。更影響健康。
非常精彩的內容。感謝專業的分享。
早安，希望內容有幫助
感謝陳醫師清楚的解釋
這些數據都很有意思的
感謝陳醫師分享，前陣子忙，今天終於補看兩集的進度了🎉
可以多看幾次，加深印象
陳醫師訂閱7萬多，希望早日破10萬～
拿到YT小金牌❤
想請問陳醫師
一樣的盈餘有些人增肌體重容易上來
有些人體重不容易上來
是不是代表每個人對碳水蛋白的敏感度跟吸收度不一樣
如果是這樣
要怎麼簡單的判別自己對碳水跟蛋白的敏感度呢？
是不是也方便做一集分享呢
謝謝陳醫師，新年快樂，一切順心
確實個體之間會有差異的，我會找時間說明一次，有機會也幫忙頻道宣傳一下喔，幫忙衝一下訂閱數量，目前還是訂閱數量偏少的頻道
深有体会，刚开始健身的半年到一年怎么吃怎么练都增肌，热量赤字下一周6练都没事，现在两年马上开始感受到热量赤字带来的影响哈哈，最近刚刚在看热量赤字下的增肌效应，一群人激动评论绝对可以的，我就知道都是一群新手哈哈
新手真的是可以在各項條件都不到位下單純訓練而持續增肌，但很快會卡關然後找不到原因
很棒的科普👍👍👍
晚安
陈医师早安，感谢陈医师的分享。又学习到了新的知识，🎉
早安，大家交流
陳醫師頻道真的太讚了
晚安，如果覺得內容有幫助也幫忙陳醫師宣傳一下頻道喔，衝一下訂閱數
陳醫師 感謝有你
午安，謝謝你們支持
感謝醫師幫忙整理資料
晚安
感謝醫師
早安
謝謝陳醫師 這個問題我想好久了
這些觀念在網路上很多人都講不清不楚，這些觀念其實是有很多研究支持的，網路上太偏向既要身材精實又要增肌肉長力量，哪裡有那麼好的事情
@@musclenet2003 真的 世界上沒有這麼好的事情！
謝謝陳醫師分享🎉🎉
真的幫助很大喔
早安，大家交流
陳醫師您超讚！！！
午安，希望內容對大家有幫助
谢谢！学习到了！请陈医师喝饮料
感謝支持頻道經營！感恩
很簡單啊
生活情況允許 就乾淨
乾淨一陣子遇到撞牆期
就偶爾髒一下
還是撞牆期
就多髒幾下
太髒了 再乾淨一下
合理的
感謝陳醫師分享🎉
早安，大家交流
重點還是維持訓練習慣 陳醫師之前就有提過 晚餐少吃半碗 其實就可以感受到體態變化
增肌和減脂 很像推動一顆石頭 慣性出來後 就可明顯感受 至於年過40的人來說
蛋白質設攝取就不用去考慮過量 盡量吃
一般人通常蛋白質都是吃不夠而碳水吃太多
謝謝陳醫師，是否能以體脂為指標。來做為此時此刻的營養模式是否用乾淨增肌還是髒增肌?
當然可以
謝謝陳醫師的分享
午安
感謝分享
晚安
陳醫師可否講解一下糖尿患者該如何增肌?
糖尿病我就不建議過多熱量盈餘，糖尿病患者要看治療目標，如果很胖，建議減重，如果是很瘦的狀態，就熱量平衡或請輕度盈餘，且這過程要參考很多臨床的抽血與身體狀態決定
謝謝陳醫師❤❤
午安，這些觀念很重要，現在網路上很多KOL對這些觀念都講得不太清楚
重點應該是體脂15%以上隨著體脂越高，自身睪固酮濃度會下降，其實超過體脂17%以上自身睪固酮濃度降低，這段時間肌肉合成效率根本不不好，只是穿衣服的時候連帶脂肪照鏡子看起來圍度比較大有點自我安慰。維持睪固酮濃度最高的範圍應該是增加肌肉的重點吧！個人認為是12%-16%保持在這區間其實就很容易飲食隨便吃了，對於懂食物的人來說。
體脂增加，睪酮會漸漸滑落，這是對的，但是另外一個極端要注意，體脂向上是緩緩滑落睪固酮，但是體脂低於8-10%，睪固酮會斷崖式滑落。
合理的體脂在24%以上都是很OK的，女性在30%以下都沒問題的，我不太鼓勵低體脂，雖然這樣身材比較符合目前的審美觀念
ruclips.net/video/tqQ-wC1RBBc/видео.html
ruclips.net/video/gIXhhi_aqEM/видео.html
12%-16%範圍太窄了吧 根本不合理
陳醫生您好,上一部影片有問您關於心臟有三個瓣膜輕度閉鎖不全的問題,這是可以透過訓練心肺功能改善嗎(愈來愈好)
晚安，瓣膜的解剖構造不一定會改善，但是心臟的功能會改善
你好陳醫師，關於2002年熱量盈餘增重3.1公斤瘦體佔2.9公斤的研究，那這個盈餘有提及大概是多少嗎？謝謝（3.1:2.9這個比例也太鬼…）
謝謝分享，釐清很多觀念
這些觀念很重要可惜多數網路上資訊都講不清楚
又長智慧了
晚安
想知道在增肌期和減脂期有沒有各自合適的訓練週期和訓練方式？
我有點容易過度訓練，每次開始訓練不到幾天，就嚴重生病，
在不想影響日常生活的情況下，訓練量都無法增加
希望陳醫師可以聊聊訓練週期和免疫系統之間的關係~🥺🥺
增肌跟減脂時的訓練都一樣，只是差在熱量赤字或是盈餘
你都說容易過度訓練基本上就是練太多，去提升訓練強度，訓練容量不需要太多
增肌和減脂訓練 是不一樣的。
【增肌期】的目的 是增加肌肉量。
【減脂期】的目的 是維持肌肉量，並減少脂肪。
因為熱量減少的關係，可能體力上相對更差。
通常會以高重量低次數的訓練為主。所以訓練量相對是少的。
並且做有氧。
而增肌 通常 訓練量高是有利於增肌的。
不過人體是有極限的。
有研究表明 同一個部位 一天5~6組8~12RM 就達到最有效的肌肉效果。
超過6組 那都是效益不會高多少，等同白做的。
而做過頭，反而會降低 肌肉合成效果。
而有研究指出 一個禮拜 做10組以上 就有增肌效果。
20組 就達到最大效益，再多效益提升不多。
當然這有個人差異 但平均而言是如此。
所以 若一個禮拜做12組，不要一天做12組，而是分兩天各做6組。
一天可以鍛鍊不同的部位。
當然想要效果更好 可以三天各做6組。
陳醫師請問有沒有研究是探討排除重量訓練影響下 高熱量高蛋白飲食帶來的的瘦體增加主要是在身體的哪些部位?還是因基因會有很大的差異?
影片內容有好幾個研究就是單純熱量盈餘與高低蛋白質攝取的比較
我體型偏瘦，肌肉線條算明顯，也重訓一年半了。但我好怕熱量盈餘腹部跑出來的脂肪，之後很難消下去 。 所以我都保持熱量平衡，結果就是肌肉量完全上不去 ，越練越沒動力 : (
蛋白質多吃一點試試
要有實質成長，不可能不增重且稍微變胖，如果很堅持體脂，通常很快就卡住了
突破. 目標！
想問陳醫師的衣服穿的尺寸…太帥了
我矮一些，通常穿的是L到XL
陳醫師，前幾天有看到RUclipsr修修分享脂肪的分解，有提到說洗冷水澡能提高腎上腺素等內分泌激素，間接幫助減脂（當然前提是赤字運動以及均衡飲食）
想請問能不能分享一下你的觀點呢？
ruclips.net/video/sD_VxSKctxQ/видео.htmlsi=6yrs30t-nuNciSpl
陈医师有做过冷水澡的一系列影片，这是其中一个，可以去看
洗冷水澡有礙肌肥大效應
這就叫專業...
午安，希望內容有幫助到健身的朋友
最近突然莫名的髒增肌,體脂肪上升比較多,但肌肉量上升一些而已,可能飲食也要在控制下@@
脂肪衝太快也不行
@@musclenet2003 真的要控制,量完inbody有點嚇到
最近再次研究睪酮合成途徑，注意到固醇類化合物原料是乙醯輔酶A。而乙醯輔酶A又來自檸檬酸循環，這是否意味著碳水攝取量直接影響體內固醇類激素濃度？感覺這樣的關係跟髒增肌有頗高的關聯。
有夠煩
我之前減脂的時候熱量壓在2000大卡也只能降到65
增肌吃到3000大卡最高只能在68 再多吃不下又會胃食道逆流
蛋白質一直保持在每公斤體重兩G 且幾乎是吸收率最好的乳清
體重的慣性非常難打破。這樣卡了有三年
很多人天生的小鳥胃，吃這件事情其實也需要時間去適應的
不好意思，想請教一下，使用髒增肌來增重，會不會使血糖和糖化血色素上升，增加糖尿病的風險？如果會的話該怎麼辦？
晚安，如果會不正常的往上爬，那就表示身體並不適合這樣執行，沒有任何證據表明這樣增加糖尿病的風險，保守的作法就是不要增重太快，定期追蹤，並確認體組成不要太離譜
@@musclenet2003好的謝謝
醫師我想發問：如果沒有周期性的增肌跟減脂，而是幾天熱量盈餘、幾天熱量赤字，這樣長期下來的增肌減脂效果會比有周期差嗎？那如果是有重訓的日子盈餘、沒重訓的日子赤字，這樣會不會比較好？謝謝醫師
加加減減的意思，其實幾乎等於是熱量平衡2的狀態（一般人實際上就是這樣）
@@musclenet2003 謝謝陳醫師，所以意思是：連續增肌或連續減脂維持一段時間，還是比較有效率囉？
@@ycl5132 對
陳醫師，β-adrenergic agonist （特別是口服的哮喘藥）能不能增加肌肉生成？
（既然西布特羅 cimbuterol 能增加瘦肉）是不是class effect？
瘦肉精健美運動員常常使用呀
你沒聽過一個笑話，某國游泳隊全員哮喘
請問陳醫師 內容裡面的盈餘900大卡 蛋白質分成5% 15% 25%的部分 是怎麼計算呢?
如果以15%組別來說 是900%*15%=135卡 135卡/4=33.5g(蛋白質)
還是900加上基礎熱量 再*15% 這樣呢?
百分比是指「整日熱量攝取所佔的百分比」，包含了原本的熱量攝取與盈餘的部分一起算進去
谢谢❤
陳醫師我對於乾凈增肌的說法有疑慮 應該說我知道的觀念是只要有熱量盈餘時身體會將剩餘的營養素轉換成脂肪 那這樣還會有乾淨增肌嗎 因為反正剩下的都會變脂肪
所以我不贊成所謂的乾淨增肌的原因就在這裡，我們不太可能天天都抓得很精準，且熱量平衡下(姑且不論赤字)，就是拆東牆補西牆，巨觀下的平衡狀態很難有增肌效果，除非是那些特殊條件下，例如初學者，體組成很糟糕，還有藥物加持下
@@musclenet2003 感恩陳醫師回答！新年快樂
讚❤
早安謝謝你
午安，大師兄josg
👋👋Josh 我導師
想請問，乾凈增肌是不是就沒有所謂的增肌期和減脂期？還有，如果是練健力或肌力與體能訓練的人，需要有增肌期和減脂期嗎？還是吃的乾淨健康就好
這要取決於你的目標，如果你有特定量級的優勢與追求目標，那當然週期性的增減體重，會有必要，如果是一般人，你可以【待】在你自己喜歡的狀態就好，如果卡關，就在次執行增減週期
吃多一定變重.但是不保證會變肌肉重
對啊，所以飲食組成與訓練再增重期要注意，不然光長體脂肪
想問在保持持續重量訓練與蛋白質攝取足夠的情況下,
身體處在增肌期和減脂期的唯一差別就是熱量盈餘和虧損嗎?
可以調控的因素就兩個:
1.吃: 增加或減少碳水和脂肪
2.練: 增加或減少有氧運動
想問醫師我這樣的認知有錯誤嗎?
//-------------------------------------------------------------
在保持重量訓練的情況下和蛋白質足夠情況,
維持熱量平衡, 沒有出現盈餘或虧損,
會出現脂肪和肌肉的量兩者都不改變, 這種情況下是完全做白工的嗎?
熱量因為不可能100%平衡，我只能講說在一段時間內，體重在巨觀上沒有起伏，比如三個月的時間都大概65公斤，中間沒有太大變動，這樣我們可以視為三個月的時間內大致處於熱量平衡，這樣的情況下，在巨觀的體重不變化，微觀下還是會出現訓練的適應，肌肉也可能增加，脂肪也可能減少，但是會很不明顯，或很緩慢，且無法一直持續出現體組成改變，很快會卡住就不變動了
陳醫師您好，請問若健身新手想要最大化增肌的效率，您會建議一個月增重幾%呢？
這數字落差很大喔，我建議的底線就是影片中的2:1，但要看你的訓練後反應，我剛開始訓練的時候進步超快速，三個月我多了快十公斤，沒甚麼脂肪，但現在不可能
👍👍👍
我過去六七年來總是因為愛吃而在髒增肌 今年想試試看乾淨增肌
太久的髒增肌可能也不太好，循環一下
在意肥胖紋的千萬不要髒增肌，不可逆! 絕對後悔! 也不要衝血狀態下伸展，自身經驗勸世
自己評估自否適合喔
More fat
More muscles
是对得
是的，對多數人來說是這樣沒錯
陳醫師請問脂肪與瘦體組織的比例會因為長期穩定訓練而改變嗎？還是一樣是2:1
當然會改變
陳醫師我有個困擾，你的影片字幕經常沒辦法自動翻譯英文(別的語系又可以)，
這可能youtube是繁中轉換系統的bug，如果方便的話你的頻道可以上簡中字幕給觀眾嘗試轉換成英文字幕嗎？
請問 如果髒增肌的低標是增加1公斤受體最多增2公斤脂肪，那減脂的低標可想成減掉2公斤脂肪最多減1公斤受體？
也可以這麼想，因為如果增與減的比例完全一樣，那就不用增減了，比例有差，來回增減就會達到真正的「增肌減脂」
陳醫師 我想請問，我之前熱量吃到2000左右，體重都還是很容易下降到70以下，但是我現在運動量比之前高，可是吃到2000左右，體重還是一直維持在70...不管吃多吃少都是介於70-72跳動...請問是代表我肌肉可能有上升，差不多維持在這邊麼?(我目前維持在這邊身體是感覺還挺舒服，比維持69的時候舒服)
請問醫師這些研究也適用於中年女姓嗎，去年我刻意的熱量盈餘加重訓，但只增加400g的肌肉，但整體重量增加快三公斤，完全低於研究的標準，所以超喪氣的，是否中年女性增肌還要考慮有荷爾蒙的影响，女性增肌好少人討論喔😂
研究也有女性喔，當然女性的增肌不太可能像男性一樣多，如果你增加三公斤，幾乎都是脂肪，那過程就是不合格的體組成變化，就減下來吧
PS: FFM 不是只有肌肉，你可以看看inbody中，脂肪與去脂體重的差距分別是多少，因為肌肉0.4公斤，但是瘦體可能是2公斤(我猜啦)
謝謝陳醫師回覆，我再來去看看數據，今年真的要好好調整了
我就是那個，髒增肌現在覺得要瘦難瘦的傢伙，從73一路飆到93。用了1年，現在是要好好來減一下了。
有成效，接著減脂
@@musclenet2003 🤣🤣🤣碳水的又誘惑 是在太香
我看到一個健身房的學生。一開始身材不錯，一陣子過後變超肥。
我以為是髒增肌，結果到現在 都還是肥肥的，完全沒有減下來。都2~3年了。
我就在想他是 怎麼了。
不知道強調動多吃多的高能量通量算是同時增肌減脂的方式??
維持比較好的體組成與生理功能，增肌與否還與熱量與訓練模式有關係
請問中間提及的三種蛋白質比例（5%、15%及25%）是以什麼為基準呢？是總熱量攝取的比例，還是體重？
總熱量攝取的百分比
@@musclenet2003 👍
陳醫師請問如果練到失眠，是不是訓練等於沒效果了
睡眠品質不好不利於訓練成效
睡不好絕對是健身的大敵
ruclips.net/video/W-mmNdI9xkg/видео.html
@@musclenet2003 謝謝陳醫師
增肌四個月胖四公斤 肚子有點出來了 又開始跑減脂肪了 如果維持體重也可以漲肌肉嗎 增加肌肉好難
bulk不要太clean，不然會沒朋友
哈哈哈這倒是
衣服
收到
請問醫師有沒有推薦什麼樣的高熱量來源比較好? 目前我能想到的只有堅果類
我只推薦正常飲食，只是把總量增加，不要太依賴額外的東西來【補熱量】
澱粉 多吃一些。 好的油脂 多喝一些。蛋白質吃到足量。
高熱量超簡單的拉。
白米飯 配豬油 拌飯 高熱量又好吃。
加顆半熟蛋。
說實話飯多吃一點就好啦。
另外黑豆蠻不錯的 高纖維 高蛋白 高好油脂。每天吃個50克。(要煮熟)
乾淨增肌跟髒增肌我都試過.
你要先乾淨增肌.
然後才會覺的髒增肌是活在天堂😂😂😂😂😂
尤其是南台灣～～
哈哈哈，也是
还是那一句：俺相信大块头几十年来的经验😂……增肌时都吃得很壮，比赛前才刷脂。所谓能干净增肌，就是上科技
長期一直增加體重還保持很低體脂，不是正常的
那如果用類固醇呢，能增肌減脂嗎
可以
醫師如果沒錢可以乾淨增肌怎麼辦？
去賺錢
要去買樂透
乾淨增肌 不需要太多錢吧。畢竟吃原型食物 大多很便宜阿
请问增肌计划是以年为单位还是季度或者月为单位来执行？
三個月到四個月會比較明顯
脏增肌肌肉和体脂肪都长得飞快
是的，所以要看狀況，每個人適合的狀況不同
想問問看陳醫師關於大豆異黃酮對睪固酮的影響,最近莫名看到一些人說攝取太多大豆異黃酮會降低睪固酮,發起一些禁止豆類飲食的言論與觀點
這個問題應該有十幾年了，期刊理論是不會，但真的怕就少吃就好。
北美bruce就提過，無害也無益，他自己不吃不代表鼓吹不吃
午安，大豆異黃酮的問題我有講過一次喔，傳送門在此
ruclips.net/video/slk4gc237D8/видео.html
這種錯誤言論都已經流傳幾十年了 婆婆媽媽最愛說了