年長者的肌力訓練! 三個初學者必做下肢動作! ▏北木健身
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- Опубликовано: 9 июн 2024
- 今天的影片要跟你分享，三個簡單易學的下肢肌力訓練。不管你是60歲、70歲，或甚至是90歲的初學者，只需要準備一張椅子，就可以在家裡練習囉。
你或許聽過肌少症，也知道肌力訓練的重要性，但是可能因為害怕受傷，或是器材的限制而卻步，最後還是偏向於，做一些比較簡的伸展運動或是有氧運動，這是非常可惜的事情。
其實肌力訓練並沒有想像中那麼困難，一開始不一定要使用器材，只要循序漸進的練習，肌力訓練其實是非常安全的!
該如何提升肌力?
肌肉是需要足夠的刺激才會更強壯的，也因為你的身體會逐漸適應你給它的刺激，所以循序漸進增加強度或是難度是必經過程，但這並不代表你一定要像一個舉重選手一樣舉起大重量，這只是其中一個進階的選項。
尤其對許多有關節炎或是其他慢性病的年長者來說，增加負重並不是唯一增加難度的方法，我們可以用三個方法來增加難度，像是增加肌肉收縮的時間、增加關節的活動範圍，或是從雙腳變成單腳，來逐漸提升的肌肉的刺激，同時又可以練到平衡感，這會是比較安全的方法!
今天這三個動作是針對初學者的腿力訓練，每個動作有五種難度，你可以試著從中找到適合你的難度來練習看看!
0:00 介紹
1:27 該如何提升肌力?
2:21 坐到站
6:36 墊腳尖
9:56 側向蹲
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#肌力訓練
#年長者運動
#銀髮族運動
#樂齡運動
謝謝老師無私的教學，無意中看到這影片，超級喜歡，因為剛剛確認有少肌症，正感徬徨，不知做甚麼運動去改善，看到你的詳細清楚的教導，實在太開心啦，我相信我會努力去跟你教的去練習，謝謝你啊🙏🙏🙏👍
您好，謝謝你！
肌少症不可怕，先慢慢增加活動量，再循序漸進練習動作即可、加油😄
老师讲解的语速不快不慢，解释的很清楚，沒有廢話，句句讲解到位，适合老年人跟着锻炼学习。👍👍👍❤️
謝謝
老師好！我是住在西班牙的台灣人，今年66歲。你的教學影片簡單清楚扼要，又有實際功效，對年長的人真的是非常有益，謝謝你熱心又無私的教學！🙏🙏🙏
Hola, 很開心有幫助到您！祝您身體越來越健康！gracias
感恩❤讓我們70歲的人感覺還很有希望。
只要開始動，永遠不嫌晚的！
太棒的下肢肌力訓練，年長者一定要練習，謝謝老師
感謝您
北木先生：
你的教學方式非常簡單重要❗️較其他的𠕇很大差異。你的方法很實際，解釋清楚，我看了很多導師視頻，你的是最直接有效👍👍👍👍👍👍👍👍👍👍
非常感謝你的留言與支持！我會繼續努力拍攝適合大家的影片😄
謝謝老師的教學，肌力訓練對肌無力的老人太實用了。
的確老師的方法都簡單易做，做下來才發現不簡單，汗流浹背＋小腿疼痛。相信一定有效謝謝
好像只有Kobi 了解不是每一個簡單的動作每一個人都能作到的，聽他委婉道來、示範心中有一份感動。👍
感謝你的留言支持！希望能讓更多年長者願意 運動！
你的教学影片简单易学，对我膝盖不舒服的阿姨来说真是一个福音。感谢你🌹🌹🌹
謝謝你！
感謝老師的鼓勵式教學，這一集真的對許多年長者很重要又易學。👍💖
謝謝你的留言和支持！希望更多年長者也能動起來！
👍👍 Kopi 老師真是太用心了 同理心製作出下肢肌力訓練難易度選擇法 讓大家循序漸進做 尤其解決了 正因痛怕痛而無所適從的人
謝謝你的留言！我拍影片的出發點真的是為了讓不同體能狀態的人都能運動，所以比較囉嗦一點😄
@@beiimu 沒有囉嗦感覺 💖💖一起加油
@@beiimua 4
老師很用心製作運動視頻，我也跟着做，之後帶領我84歲的母親一起做，鼓勵她，讓她有個健康開心的晚年🙏🙏
@@sasalau2434 太好了，這正是我希望發生的事！😄
很感謝你！ 我是居住在澳洲的華人。今年66 歲。非常喜歡你的影片。
感謝你！
受益很大，很感謝教練真誠專業的教授。
謝謝！
😊
😅好
❤❤
@@beiimu〈,😮//
感謝老師,能看到老師的視頻是我的幸運,也是我們的福氣,簡潔易明講解詳細,是我見過最好的視頻,會給身邊有需要的朋友推薦,謝謝老師,還有老師的主子😻給他罐罐。
謝謝你的支持！我代替我家主子感謝你🙏
多謝北木老師。 我一定會跟着勤力練習 👍🙏😀
感謝北木/父母健身物理治療師 心力與時間的付出 保養或復健一起動起來 !!
謝謝你的支持！
@@beiimu 微薄回饋 希望是持續努力的動力💖💖
教練你的講法非常清楚示範明確得益良多謝謝你🙏
感謝你！
感謝老師的講解與分析。對長者
太重要了！
謝謝
老師真的很用心❤
對我們這些關節有問題，醫生除了打針外也沒辦法幫助的人，真的是一大福音🎉
也很感謝老師耐心的回覆問題，在您的指導下照著做真的很有感👍
感謝有您 非常感恩🙏
謝謝你的留言！希望大家都能開心運動，保持身體健康！
非常好 谢谢老师
讚！🎉
😊p%-7 12:03 7A
Wa+%7 13:27
讚讚讚！存起來，可以常常練習. 謝謝你的用心和進階版講解和介紹.
謝謝你😄
擔心新疼痛未好 你先就醫照個X片後 應該就不必四處奔波尋診 (門診醫生真的時間受限幫助有限) Kopi 老師各頻道解釋厄要清楚 且都有 應該與不應該動作提醒 最後還有課表安排 與課後調整認知 真的很認真對待 想要保養與復健的人 謝謝老師 !
很好，老師教得很好，謝謝。
謝謝！
教練講解詳細，示範動作標準。是為不可多得的視頻教導分享。❤
感謝你的回饋！
❤林海陽的解說十分贊成人生就是这樣不要太認真当作胡说即可❤
偶然看到kopi老師的指導，我打算堅持做下去。謝謝！
太好了！加油😄
你 講得很好， 謝謝！字幕大大個字很適合長者呀！！
感恩！
kopi 老師你好 今天課程很好👍我明天開始練習.謝謝.
好喔👍
你超棒，你幫助別人很大🎉
感恩!
老师认真讲课严谨。
很感恩治療師很耐心認真指導，感恩！
感謝您
感恩
老師很棒！課程很棒！實質幫助到我。實在感激！
感謝你
老師的．講解非常詳細受益良多,謝謝老師．
謝謝你！
請問老師，翻腳刀能做什麼運動？
終身受用-健康好知識-感謝老師！
感恩
😊謝謝你的視頻, 非常好的運動 ❤
謝謝！
简易可行的方法👍👍
謝謝老師詳細耐心的解說
謝謝
感謝你的分享, 醫生說我有肌少症的傾向, 需要加強肌肉, 這個影片正好符合我的需求. 影片後面看到和我家的黑貓一樣的貓, 真的好開心, 只是我家的比較胖.
黑貓超讚😀
❤謝謝你!受益良多，每天都跟着幾條片做。
感謝！
很棒❤❤❤❤介紹給我媽🎉⋯⋯最後的黑貓教練😂😂監工的太好了😂
謝謝，貓咪老師也感謝你🙏
老师说的很好,感恩
感謝老師詳細的解說指導❤❤❤
感謝你!
我喜歡你的動作！謝謝你分享太開心
感恩
很感謝你的幫忙教我
简单好操作，赞！
很有用，會跟著一星期二次
太好了，加油！
多謝！
Chao ban. Buổi sg ❤❤❤❤❤ cam on ban nhieu. Bai rat hay. Thầy rat co tâm hướng dẫn THAT rõ và để hiểu
I will say ❤
谢谢您的分享👍👏
謝謝你 老師 請問可以介紹 拉筋或者可以減少大腿肌肉痛 的訓練嗎？
感謝老師
非常喜欢， 会跟着练。 谢谢教练！
感謝！加油！
謝謝你
謝謝詳細的教學非常實用 鼓舞到銀髮族~
感恩
❤很细心的教授，老友記都应該學到
謝謝！
Thank You for your excellent demonstration . God Bless.
Thank you!
很有帮助！马上跟着学。
這個很好 練習時可扶吓椅子 對於我來說 無咁害怕.很謝謝
謝謝！
謝謝老師 説明、試範的很清楚❤❤
謝謝您！
感謝老師，這幾天正好在想要找一些增強肌力的影片來看，老師聽到我的呼喚了😂
請問老師，三組是要一起做完，還是一天完成三組就可以
謝謝你！三組盡量一次做完，中間休息一分鐘即可
謝謝老師的指導🙏👍💪
謝謝！
教练:听你話、我会学练下去！謝謝。'
非常专业的指导, 谢谢.
我跟着做了，最后夸步侧向蹲最难把握，但我会坚持下去。
慢慢來，總是會進步的！
謝謝老師❤❤❤
謝謝
謝謝你寶貝分享！
多謝分享👍
excellent instructions
Thanks a lot
I really appreciate all of your hard work.
Thank you!
我也來試試😊
感谢。很好的腿运动，不会太难。
謝謝
謝謝，很實用的肌力訓練，請問有沒有訓練蹲馬桶的肌力訓練
蹲馬桶就要練習深蹲了，不然可能會爬不起來。
可以參考這集：
ruclips.net/video/m0x0fbKkrUI/видео.html
Thanks 🙏
很好👍很实用、也很重要❗️
謝謝您
In praise graditude n Compassion
感恩老師
謝謝你
Thanks thanks 🙏
謝謝老師的用心辛苦啦感恩
謝謝您！
簡單但有用，謝謝
謝謝
謝謝❤
很適合長者🎉要廣傳分享先❤謝謝
感謝你
覺得這樣練習很好啊
謝謝
Thank you for your sharing👍❤
感謝
謝謝你
很有效
感謝
谢谢分享🙏
谢谢老师👍👍👍❤️❤️❤️❤️❤️
謝謝老師的課程！一直跟著您做腿部的力量運動😊 但每當我做到膝蓋微屈的動作，膝蓋都會莎莎響，上下樓梯也會莎莎響，很擔心接著會膝蓋痛😅我是不是要堅持做加強腿部肌肉鍛練？謝謝您😊
沒有疼痛的話先不用擔心，可以額外做一些按摩放鬆（用滾筒或球）和伸展來保養肌肉。，運動時要感受肌肉發力的感覺
謝謝！每次只有感受到肌肉發力的感覺，才能得到更好的運動效果！滾筒和按摩棒在運送途中
請問做此運動，要保護膝蓋，須注意那些。謝謝
您好！您跟著老師做，動作正確，遇到有痛的感覺便要停下來! 每次老都會提醒的😊
@@tailingchu4685 要注意不要太勉強自己做不來的動作，循序練習即可
谢谢老师！
謝謝
Thanks
谢谢老师分享👍👍👍❤️❤️❤️
感謝你！
非常感谢你小老师，你教的非常适合我们老年人，我每天都看你的视频跟着做，收益很大。我现在有一个问题不知您是否可以帮我解决。我每次坐下去站起来的时候右腿关节外侧里内就会痛，走路没问题坐下去也没问题，就是站起来的时候会痛，感觉上是经在痛。请问小老师有什么解决的办法吗?
平常可以多拉筋，加上按摩大腿、小腿後側
很好很好
謝謝你
10:12 側向蹲 13:44
謝謝！
老師，可以拍些訓練上半身肌力的影片嗎？ 謝謝!😊
好喔! 謝謝你的建議
好，很好。👍🙏
謝謝
謝謝
对长者好耐心。赞
感恩
谢谢你🙏很棒哦
謝謝你！
谢谢分享！
謝謝
Thanks!
感謝你的支持！
感谢分享！