주력 16개월째이고, 10km 종목만 출전하고, 최근 레이스 기록이 45분대인, 나이 65세의 평택 남자입니다. 조금 피곤하지만 힘들 때마다 반신욕 등으로 관리하면서 그동안 부상이 없었고 신장 163, 체중 57~8kg, 평균 심박 140~145 정도(힘들 때 심박 165~170 정도), 보폭 105~110 정도, 케이던스 185~195 정도 입니다. 최근에 매 주마다 월 인터벌 400m 15개 (4분 00초 페이스). 화 지속주 8km (4분 40초 페이스). 수 휴식 (스트레칭만). 목 언덕 200m 10개 (4분 00초 페이스). 금 회복주 10km (5분 10초 페이스). 토 LSD 24km (5분 20초 페이스). 일 휴식(스트레칭만) 순서로 매달마다 대략 200~220km를 3개월 째 달리고 있습니다. (운동 끝날 때마다 100m 질주 3회, 런지 100m 1회 추가). 39분대가 거의 최종 목표인데, 말로만 듣던 정체기라는 게 왔는지 44분대에서 머물면서 더 이상 기록 단축이 안되네요. 올해 11월에는 41분대 이하로 달리고 싶은데... 방법이 없을까요? 어떤 스케줄로 운동을 해야 돌파할 수 있을지, (제가 비교적 고령이지만 나이를 고려하지 마시고) 조언을 부탁드립니다~
휴식이 이틀이 있음에도 훈련량이 너무 과한거 같아요 언덕과 인터벌을 묶고 회복주는 600정도가 좋지 않을까합니다. 회복주가 중강도 수준이신데요. 그리고 대회 일주일전에는 훈련량을 더 줄이시고요 개인 소견입니다.😅 하시고 계신것을 살짝 바꿔봤습니다 거리는 유지하시되 고강도를 줄여 근육이 회복될 수 있는 시간은 늘렸습니다 월 시간주 60분 존2&3(하한치) 반반 화 인터벌 또는 언덕 수 휴식 목 지속주 금 시간주 60분 존2&3(하한치) 반반 토 LSD 일 휴식
잘 봤습니다. 패널분들도 단어를 정확한 정의에 기반해서 사용하지 못하는걸 보니 확실히 생리학 쪽 기반 트레이닝이 아직 완전 초기 단계네요 (많이 노출 시켜 주세요 ) (ex : 젖산 역치 시점 => 젖산역치 강도 혹은 vo2 max 몇 %로 이야기 해야 " 강도" 의 정확한 표현이 될겁니다. ) (그냥 젖산역치 시점이라 말하면, 운동을 통해 그 지점에 도달한 " 힘든" 상태로 이해 할수 있어 혼란스럽지 않을까요? 갑자기 확~ 힘들어 지기 보다는 적어도 5~10분정도 노출되어야 " 그 느낌" 이 오기 시작 할테니까요 ) (런닝이코노미 의 향상의 의미속에는 몸에 쌓이는 젖산을 빠르게 해소 시켜주기 위한 비중이 매우 커지고 있는 부분도 트레이닝 관점에서 알려 주세요 ) ( 일반인들은 vo2 max의 향상도 러닝 이코노미의 의미로 접근 가능 하기에 vo2 max 강도의 운동에 얼마나 자주 노출 시켜야 할지가 트레이너들의 존재 이유라고 생각하니 , 좋은 트레이닝 기술(?)을 가지고 있는것을 데이터 기반으로 최대한 어필해 주시면 대박 나실겁니다 . )
석박사급의 연구원들이 전공 분야의 정의를 모르진 않을겁니다. 엔듀로레이스 컨텐츠가 웨비나 수준의 정확한 지식전달이 목적이 아니잖아요. 예를 들어 김상욱 교수가 대중매체나 유튜브에서 물리학 설명할 때 수학적인 수식을 사용하는거 봤나요? 그 연장선상에서 보면 충분히 이해가 되죠.
우리 몸은 오래 꾸준히 달리면 신체 적응 과정을 통해 (에너지를 가장 적게 사용하는) 달리기에 적합한 몸으로 변해갑니다. 따라서 달리기 마일리지가 가장 중요합니다. 체중이 낮아질수록 에너지 사용은 줄어들고, 지근의 비율이 높게 골격근량이 늘어나면 미토콘드라의 수가 증가하고 용적이 커져(기능 개선) 세포호흡이 개선되서 에너지 사용이 개선됩니다. 깊게 호흡하면 심박수를 상대적으로 낮게 유지하는데 도움이 됩니다. 에너지 사용 효율이 개선되어 달리기 속도가 빨라지면, 그 결과로 VO2MAX가 증가합니다. VO2MAX가 높다는 것과 러닝 이코노미가 높다는 것은 운동생리학적인 측면에서 같은 의미입니다.
대박이네요 전문가들 중에 전문가분들이 이렇게 손수 나와서 사짜들의 판치기를 뒤엎어주니 너무 깔끔하게 해결이 되네요!! 구독 좋아요 알림 꾹!
러닝 간단한 운동처럼 보였는데 알면 알수록 과학적이네요..
레알 우리나라에도 이제 과학적인 달리기레슨이 가능하다는게 존경스럽습니다. 게다가 경희대와 2년간 준비하셨다니 박수를!!
정말 재미있게 봤습니다. 설명을 정말 잘해주시네요!
너무 재미있어요! 전문가분들 이야기인데도 잘 와닿고 쉽네요
수준높은 강의를 들은 느낌입니다.
좋은 정보 유익한 시간 내주셔서 감사합니다!
매번 유익한 정보 감사합니다 😀
다음편 기대하고있습니다~!
어디서도 보지못한 고퀄이네요 ㄷㄷ
유익한 정보네요.
오늘 한강에서 두 분 코칭하시는 것 봤는데 멋있었습니다ㅎㅎ 응원합니다
잘 보고갑니다.❤❤❤
고맙습니다. 알고 싶었던 내용이에요.
이런 정보와 컨텐츠 너무 좋습니다 논리적이고 합리적이 좋은 정보 감사합니다
런린이 잘 보고갑니다~~
데이터를 통항 운동분석 너무 좋아요 러닝씬에서는 아직 권위를 내세워 느낌으로만 설명하고 가르치는 분들이 너무 많네요 ㅠㅠ
진짜 최고의 영상입니다.👍🏻
1 존2런닝 3회
2인터벌 1회
3 주말은 장거리
너무 유익해요❤
전문가의 도움 없이도 과학적이고 체계적인 러닝을 하고 싶다면 엔듀로레이스 구독은 필수~🏃♂️🏃♀️🏃
배 코치님 딕션이 좋으신 건지 조곤조곤 말씀하시는데도 너무 잘 들려서 전달력이 좋으시네요 👍🏻
제 주변에 가민으로 vo2max 40 간당한 40대후반, 245 러너 있으세요.
대단하시네요❤
몸무게 50키로대면 가능
너무 유익한 영상이네요!!! 40대 후반 남성이예요. 풀코스 기록 기준 320 주자고요. 지속주, 조깅, 인터벌 꾸준히 하고는 있는데 VO2MSX가 가민 기준으로 58, 59 왔다갔다 합니다. 60을 넘기려면 어떤 훈련을 해야할까요?
늙어갈수록 낮아져요 현상유지만
해도 플러스랑 마찬가지입니다 욕심나신다면 존2를 늘려보세요
❤❤
유지도 힘들거유
CPET 장비를 통해 Vo2max를 측정하고 싶은데 아시는 분들은 방법좀 알려주세요~ ㅠㅠ
1빠 아싸!
존2러닝 하면 vo2 올라가나요??
어림없다
VO2Max는 좀 빡세게 뛰어야 늘어납니다. 동마 끝나고 슬렁슬렁 마일리지만 채우니 VO2 다운됩니다.
존2는 이코노미 향상에 좋아요 vo2보단
주력 16개월째이고,
10km 종목만 출전하고,
최근 레이스 기록이 45분대인,
나이 65세의 평택 남자입니다.
조금 피곤하지만 힘들 때마다 반신욕 등으로 관리하면서 그동안 부상이 없었고
신장 163, 체중 57~8kg, 평균 심박 140~145 정도(힘들 때 심박 165~170 정도),
보폭 105~110 정도, 케이던스 185~195 정도 입니다.
최근에
매 주마다
월 인터벌 400m 15개 (4분 00초 페이스).
화 지속주 8km (4분 40초 페이스).
수 휴식 (스트레칭만).
목 언덕 200m 10개 (4분 00초 페이스).
금 회복주 10km (5분 10초 페이스).
토 LSD 24km (5분 20초 페이스).
일 휴식(스트레칭만) 순서로
매달마다 대략 200~220km를 3개월 째 달리고 있습니다.
(운동 끝날 때마다 100m 질주 3회, 런지 100m 1회 추가).
39분대가 거의 최종 목표인데,
말로만 듣던 정체기라는 게 왔는지 44분대에서 머물면서 더 이상 기록 단축이 안되네요.
올해 11월에는 41분대 이하로 달리고 싶은데... 방법이 없을까요?
어떤 스케줄로 운동을 해야 돌파할 수 있을지,
(제가 비교적 고령이지만 나이를 고려하지 마시고)
조언을 부탁드립니다~
VO2Max는 43입니다.
전 평소 10키로 41분정도 뛰엇는데 존2로 한시간씩 매일 뛰었는데 대회때 38분나왔네요 시합3일전부터는 훈련량줄이고 몸관리햇어요
심박 110~120정도로 많이뛰시면될거같은데요 전 시합때 맥박190개이상으로 뛰었어요 최대맥박은199나왓구요
휴식이 이틀이 있음에도 훈련량이 너무 과한거 같아요 언덕과 인터벌을 묶고 회복주는 600정도가 좋지 않을까합니다. 회복주가 중강도 수준이신데요. 그리고 대회 일주일전에는 훈련량을 더 줄이시고요 개인 소견입니다.😅
하시고 계신것을 살짝 바꿔봤습니다 거리는 유지하시되 고강도를 줄여 근육이 회복될 수 있는 시간은 늘렸습니다
월 시간주 60분 존2&3(하한치) 반반
화 인터벌 또는 언덕
수 휴식
목 지속주
금 시간주 60분 존2&3(하한치) 반반
토 LSD
일 휴식
@@hojeongahn-pl2vm
제가 11월 초에 올해의 대회 출전을 모두 마칩니다.
그때부터 조언해주신 내용을 반영하여
내년 봄 대회를 목표로 8주 계획으로 실행해보겠습니다.
조언해주셔서 감사합니다.
가민으로 나름 마라톤 훈련할때 처음41에서 45로 올라갔음, 두달쉬고 체중10kg늘어나니 41로 다시 떨어짐... ㅠㅠ 50대중반. 마라톤420. jTBC마라톤 앞두고 체중감량에 중점두고 존2운동만 하고있음
잘 봤습니다.
패널분들도 단어를 정확한 정의에 기반해서 사용하지 못하는걸 보니
확실히 생리학 쪽 기반 트레이닝이 아직 완전 초기 단계네요
(많이 노출 시켜 주세요 )
(ex : 젖산 역치 시점 => 젖산역치 강도 혹은 vo2 max 몇 %로 이야기 해야 " 강도" 의 정확한 표현이 될겁니다. )
(그냥 젖산역치 시점이라 말하면, 운동을 통해 그 지점에 도달한 " 힘든" 상태로 이해 할수 있어 혼란스럽지 않을까요?
갑자기 확~ 힘들어 지기 보다는 적어도 5~10분정도 노출되어야 " 그 느낌" 이 오기 시작 할테니까요 )
(런닝이코노미 의 향상의 의미속에는 몸에 쌓이는 젖산을 빠르게
해소 시켜주기 위한 비중이 매우 커지고 있는 부분도 트레이닝 관점에서 알려 주세요 )
( 일반인들은 vo2 max의 향상도 러닝 이코노미의 의미로 접근 가능 하기에 vo2 max 강도의 운동에 얼마나 자주
노출 시켜야 할지가 트레이너들의 존재 이유라고 생각하니 , 좋은 트레이닝 기술(?)을 가지고 있는것을 데이터 기반으로
최대한 어필해 주시면 대박 나실겁니다 . )
석박사급의 연구원들이 전공 분야의 정의를 모르진 않을겁니다. 엔듀로레이스 컨텐츠가 웨비나 수준의 정확한 지식전달이 목적이 아니잖아요. 예를 들어 김상욱 교수가 대중매체나 유튜브에서 물리학 설명할 때 수학적인 수식을 사용하는거 봤나요? 그 연장선상에서 보면 충분히 이해가 되죠.
@@KiyeungMun 네 " 사용하지 못하는걸 보니 " 대중들의 " 수준 " 과 " 저변" 을 고려 업계 표준(?) 언어를 과감히 쓰지 못한걸로 이해 합니다.
결국 하이레벨은 하이리스크 하이리턴이군요 운동선수가 아닌 건강목적을 가진 일반인이 접근하기 쉽지 않은 영역ㅠ
건강이랑 하이레벨은 다른 방향이죠
스마트워치로 잰 지표들을 맹신하지 말것 센서들이 대부분 90% 신뢰도밖에 안됨
러닝랄로 ㄷㄷ
러닝 이코노미 어떻게 올리노 갈챠줘야지? 살빼는거 말이재
@@춤추는뚱이 나와요 존2
이렇게 과학적으로 하는데 왜 한국의 육상 성적은 엉망진창을 떠났어 처참한 기록일까.. 타고난게 그럴게 크다면 올린픽에 많은 육상종목에 일본선수들이 많이 보이는 이유가 뭘까..
의견 감사합니다❤
일본은 기질이 독해서일 수도 있는 것 같아요 일본인들 뛰는거 보면 혐오가 들 정도의 독기가... 흑인들은 설렁설렁 멋지게 뛰어도 1등인데
그리고 머리 크기도 중요하다고 보는데 일본 가면 확실히 한국인들보다 두상들이 작다는게 느껴집니다
@@user-ilc6pe1qj8r황영조 머리통 기괴할정도로 큰데
일본 생활체육 개쩝니다
존3에서 조깅해도 러너들 반이상은 부상각인데 뭔 vo2max냐 등딱들아
조언 감사합니다❤
존3가 어떻게 조깅이죠
@@move_ham 지속주 아래는 다 조깅이야 따지지 마라
@@hwkdev9088 ㅋㅋ 웃고갑니다. 존5조깅도 나오겠네요
@@move_ham 앞뒤 안맞는 말대꾸 오지네
우리 몸은 오래 꾸준히 달리면 신체 적응 과정을 통해 (에너지를 가장 적게 사용하는) 달리기에 적합한 몸으로 변해갑니다. 따라서 달리기 마일리지가 가장 중요합니다. 체중이 낮아질수록 에너지 사용은 줄어들고, 지근의 비율이 높게 골격근량이 늘어나면 미토콘드라의 수가 증가하고 용적이 커져(기능 개선) 세포호흡이 개선되서 에너지 사용이 개선됩니다. 깊게 호흡하면 심박수를 상대적으로 낮게 유지하는데 도움이 됩니다. 에너지 사용 효율이 개선되어 달리기 속도가 빨라지면, 그 결과로 VO2MAX가 증가합니다. VO2MAX가 높다는 것과 러닝 이코노미가 높다는 것은 운동생리학적인 측면에서 같은 의미입니다.