Il ciclista ha bisogno di proteine?
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- Опубликовано: 9 июл 2024
- Il ciclista ha bisogno delle proteine?
Quando parliamo di alimentazione nel ciclismo, molti di noi sono ancora legati agli stereotipi della pasta in bianco alle 5 del mattino prima della gara. In realtà le cose (e le conoscenze) si sono evolute negli ultimi anni. Uno dei temi più controversi è quello dell’introito proteico per lo sportivo di endurance. In questo video andremo a vedere se il ciclista ha bisogno di proteine, di quale tipo e in quali quantità.
Allenati con noi! corsi.bikeitalia.it/corso/all...
Nel video parleremo di:
▶︎00:00 - 03:08 Gli effetti dell'allenamento in bici sul corpo
▶︎03:09 - 06:00 Cosa sono le proteine
▶︎06:01 - 08:50 Il ciclista ha bisogno di proteine?
▶︎08:51 - 10:38 Di quante proteine ha bisogno il ciclista?
▶︎10:39 Di che proteine ha bisogno il ciclista?
Gli studi scientifici a supporto del video:
“Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes” (NRC, 2014) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24806...
“Protein requirements for endurance athletes” (Nutrition Journal, 2004)
“Postexercise protein intake enhances whole-body and leg protein accretion in humans” (Journal of Sport Medicine, 2002)
“Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestions following short-term energy deficit” (American Journal of Endocrinological Metabolism, 2014) 
Спорт
Importantissimo Oppo
Grazie
Ottimo video!! Grazie
Grazie mille per seguire i miei video, OSU!
8 ml/kg Ora di Leucina al termine delle scorte di Glicogeno muscolare 🔝
FINALMENTE CHIARO, LIMPIDO E SEMPLICE !
Ragazzi siete fantastici, questo argomento e questo video sono importantissimi vi ringrazio moltissimo ❤️ !!!
Ciao Marcello! grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Tutto molto interessante 👏
Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Grande! Grazie mille per la spiegazione chiara e professionale;))
Ciao, Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Bel video. Complimenti.
grazie per seguire i miei video! OSU!
Oh, finalmente si sente ad un buon volume 😅 grazie, molto interessante anche questo video
Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Grazie della lezione,sei veramente uno scienziato , complimenti!! Mi fare molto piacere conoscerti personalmente per confrontarmi un pò ed avere dei chiarimenti su molti dubbi sportivi perchè hai una preparazione eccellente
Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Ottima argomentazione e spiegazione, avrei incluso solo meglio, nel caso abbia effettiva importanza, i 2 timing di assunzione pre, post allenamento con la minima quantità necessaria g/kg e cosicché il resto venga tranquillamente poi distribuito nell'arco della giornata per arrivare al fabbisogno giornaliero di introito proteico.. complimenti come sempre..
Prossimo argomento potrebbe essere la nostra vera benzina, ovvero i carbo giornata allenamento/scarico/riposo e la spiegazione per il massimo beneficio ad esempio di essi post allenamento per via della sintesi glucidica che l'organismo riesce a sostenere per ora quindi inutile magari reintegrare con un esagerato quantitativo ma piuttosto tot ogni ora post allenamento... grazie 🔝💯
Ciao Davide, grazie per lo spunto. me lo segno e vedo di fare un video sui CHO. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Buon giorno e grazie per quello che fai !!!! Io sono intollerante alla caseina e lattosio c'è qualcosa di alternativo? Momentaneamente reintegro con frutta secca ,sono principiante in primis ho iniziato il ciclismo perché sono obeso !!!! Ma il tuo canale mi sta' aiutando molto ,grazie grazie grazie
Ciao Michel, ci sono le proteine Vegan che non sono a base di latte e che quindi potrebbero fare al caso tuo. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Sono molto restio ad usare integratori di proteine, o anche di carbo (al d'infuori dell'uscita) perché sono carboidrati e proteine che non mi "danno soddisfazione" a palato. Quando integro cosi, la fame, o più facilmente la gola mi resta, e facilmente vado in un eccesso calorico. Trovo molto più semplice integrare anche le proteine nel metodo classico, uovo, latticini, carne ecc. perché poi mi pazziano, anche a livello psicologico e non sono propensò ad eccedere con altri alimenti.
Sono Vegano 🌱
Per i vegani ovviamente Soia, Pisello, Riso ecc.
Combinando cereali e legumi si ottiene già una perfetta integrazione di tutti gli aminoacidi essenziali ( quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare, con l’aggiunta di Soia, Tofu, Tempeh e Seitan nell’arco della giornata si riesce ad arrivare alla quantità corretta senza avere la necessità di una integrazione, 1,6g/kg di peso corporeo non è difficile da raggiungere.
Vi ringrazio ancora, SEMPER FIDELIS ❤️
Ciao Marcello, grazie mille per la preziosa precisazione. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Grazie Omar come sempre, per un post recupero su rulli indoor e gara la domenica di mtb, puo andar bene assunzione di proteine whey e maltodestrine pure oppure può bastare un classico recovery più di qualità che contiene un po’ di tutto (ottimo marchio senza fare pubblicità. Grazie ma sono confuso se e meglio dividere L integrazione o fare in unica soluzione. Grazie!
Ciao Manuel, io uso il Recovery Plus di Myprotein (non sono assolutamente sponsorizzato), perché oltre a un'adeguata quantità di proteine ha dentro magnesio, zinco e altri minerali che aiutano il recupero e così ottimizzo senza dover ingerire troppo cibo "sintetico".Grazie per seguire i miei video! OSU!
Salve , mi complimento per i tuoi videi molto espliciti ed esaustivi.
Sento sempre di reintegrare il livello proteico dopo l'allenamento , ma mai di prendere le proteine prima dell'allenamento , e' forse sbagliato prenderle prima ? Io per esempio ne prendo un misurino da 30 gr di caseina prima di ogni uscita in bici .Forse sto sbagliando prendendole prima di ogni uscita in bici?
Ciao Renato, prima di salire in bici devi avere cura che le riserve di glicogeno muscolare siano ben sintetizzate, focalizzandoti sui carboidrati. Le proteine aiutano soprattutto nel recupero, per cui è meglio assumerle dopo e non prima di un allenamento. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao e complimenti per la spiegazione, chiara ed esaustiva come in tutti gli altri video che sto recuperando in questi giorni: ho scoperto da poco il canale YT, ma sono iscritto da tempo alla newsletter.
Purtroppo per problemi di salute sono finito sottopeso (172 cm per 51 kg), con massa grassa ai minimi termini e forte catabolismo muscolare.
Non ho la capacità al momento di ingerire tutto il cibo necessario per una attività di endurance, per cui al fine di recuperare più rapidamente possibile mi devo limitare a potenziamento in palestra che hai il duplice vantaggio di bruciare poche calorie (quindi anche mangiando quantità non esagerate di cibo è più facile essere in surplus calorico) e favorire l'anabolismo muscolare con stimoli diversi da quelli della bici. Per questo al momento prediligo le fonti proteiche animali, che in quantità ridotte mi forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, ma in condizioni normali ero un buon consumatore di quelle vegetali che ritengo ottime se ben bilanciate.
Certo mi manca molto pedalare e so che se riprenderò farò una fatica immane, ma spero di poter prima o poi recuperare.
Ciao, la quantità di proteine whey da ingerire dopo l'allenamento deve variare in funzione della durata di quest'ultimo? E' corretto ingerire 25 gr di proteine dopo un allenamento intenso ma corto(60-90 min) oppure una seduta di forza in palestra, e 40-50 gr dopo un allenamento di endurance molto lungo? Trovi sensato integrare con i BCAA prima dell'allenamento?
Complimenti per questa serie di video, sono tutti utilissimi!
Ciao Paolo, io non cambio la quota proteina post allenamento in base alla durata o all'intensità ma cerco di mantenere sempre la stessa quota di 1,6-2 gr/kg al giorno, indipendentemente dall'allenamento, perché il corpo ragiona sempre in cronico e mai in acuto. I BCAA non sono molto utili al ciclista (ci farò un video apposito) perché se ingerisci già un'adeguata quota proteica, hai già tutto gli aminoacidi e non servono altri integratori. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao, io mangio circa 100 gr di burro di arachidi subito dopo l'allenamento, che contiene 25 gr di proteine. Oltre a questo prendo anche un integratore pari ad altri 25 gr. Il resto è assorbito da cibi vari, tipo uova carne ecc.
Secondo te va bene delle arachidi visto che sono anche molto calorico ( 600 kcal per 100 gr) o meglio affidare il reintegro ad altri alimenti meno calorici? Se si cosa consigli?
P.s. Secondo il calcolo 1.6 gr prot * 71 kg dovrei assumere 113.6 gr prot/giorno (Mi alleno tutti i giorni).
Grazie e ciao
Ciao, dopo l'allenamento puoi reintegrare come meglio credi. Io preferisco le Whey perché non devono essere digerite e quindi non affaticano il corpo già stanco dalla pedalata. Sì, per calcolare l'introito proteico devi moltiplicare il tuo peso per le proteine che vuoi assumere. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
CIAO,assumendo proteine whey ogno giorno,dopo allenamento in bici ed alla sera allenamento per laforza,alla lunga possono generale problemi al corpo?tipo disfunzioni di qualche genere?Grazie
Ciao Federico, ci sono studi su bodybuilder che hanno assunto anche 3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per lunghi periodi e non vi sono stati problemi, a meno di eventuali predisposizioni. Grazie mille per seguire i nostri video. OSU! Omar Gatti
Che tipo di proteine durante l’allenamento? Vanno bene le BCAA magari 4-1-1 o meglio proteine con tutti gli essenziali? Grazie
Ciao Massimo, durante l'allenamento non serve ingerire proteine, non hanno funzione energetica, meglio integrare con i carboidrati. Devi reintegrare le proteine dopo l'allenamento, preferendo quelle in polvere, tipo le Whey. I BCAA sono praticamente inutili per il ciclista se ingerisci già la giusta quota proteica con l'alimentazione. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao, mi confermi che, se il mio peso attuale è di 110kg ma la massa magra è di circa 70/72 kg per cui in uno stato di obesità, il mio fabbisogno proteico sia comunque intorno ai 170gr di proteine al giorno? Grazie
Ciao, sì la quota proteica va calibrata sul proprio peso corporeo. quindi 110kg*1,6 gr di proteine. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao Omar, se uno ha una adeguata assunzione di proteine,ma scarseggia coi carbo cosa succede? È il mio caso dove mangio parecchie proteine ,ma coi carbo penso di scarseggiare data la mia eccessiva magrezza…
Ciao Giovanni, se scarseggiano i carboidrati non hai sufficienti risorse per sintetizzare il glicogeno muscolare che poi ti serve come fonte energetica quando vai in bici, con il rischio di arrivare presto senza energie in pedalata se non integri con maltodestrine durante l'attività. Diciamo che però, rispetto alle proteine, esiste nell'organismo la gluconeogenesi, ciò il corpo può creare glucosio anche se non ingerisci carboidrati, partendo da grassi e aminoacidi ma non può costruire muscolo perché le proteine sono costituite da aminoacidi essenziali, cioè che vanno introdotti per forza con la dieta. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao, Bravo,,, questi proteine mi piacerebe sapere come si chiamano.... Io sono uno che provo allernarmi tutti i giorni,, e' tra un giorno e' latro non riesco a recuperare bene ,,, quello che recupero sono 60-80 % ....Grazie ciao
Ciao Giovanni, si chiamano proteine Whey (ci sono anche in versione vegana). Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Scusate ma siccome l'uscita in bici deve essere a mio avviso funzionale allo stare bene anche mentalmente, piuttosto che un misurino di asettiche ed insipide proteine in polvere non è uguale (anzi meglio) qualche fettina di salame in mezzo a due fette di pane?
La domanda è seria checché se ne possa pensare...
Ciao, il vantaggio delle proteine in polvere rispetto al salame (o a un alimento proteico) sta nel fatto che vengono assimiliate direttamente, senza dover essere digerite, attività che richiede energia e afflusso di sangue, che subito dopo la pedalata sarebbe meglio destinare ai muscoli. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao quando si arriva ad avere i crampi va bene mangiare delle proteine per farli passare? A me è successo in gara e sono passati sarà stato un caso...🤔grazie Ciao
Ciao Andrea, i crampi sono determinati da alterazioni del sistema nervoso che invia impulsi motori troppo ravvicinati tra loro. Non credo che le proteine possano avere influenza sui crampi, provo a fare una ricerca ma credo proprio che si tratti di una correlazione casuale. Probabilmente ti sei fermato per ingerire le proteine e fermandoti hai permesso ai muscoli di rilassarsi e smettere di contrarsi. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Salve Omar, ma assumere le proteine prima e durante il giro in Mtb aiuterebbe a contrastare la fatica?
Ciao Luke, no. Ciò che serve per contrastare la fatica è l'assunzione dei carboidrati non delle proteine, che vanno assunte dopo l'attività per contrastare il catabolismo. Grazie mille per seguire i nostri video! Spero che potremo conoscerci a Campus Bike Convention, io sarò lì: convention.campus.bike/ OSU! Omar Gatti
Buongiorno,ma le proteine vanno prese tutti i giorni oppure dopo ogni sessione di allenamento? Grazie!
Ciao Stefano, la quota proteica di 1,6gr/kg va mantenuta tutti i giorni ma le proteine in polvere possono essere assunte solo dopo l'allenamento. Grazie per seguire i miei video! OSU!
E io che non posso assumere proteine derivanti dal latte come la caseina?
Ciao Raffaele, ci sono le proteine vegetali in polvere. Grazie mille per seguire i nostri video! OSU! Omar Gatti
Mai sentito parlare di dieta Zona?
Ciao Claudio, si certo.
Discorso SANTO.
Sono un ciclista/biker con una media di 20 ore alla settimana. Mi alleno per ultra marathon, corse a tappe in MTB e cicloviaggi estremi.
Da due anni mangio vegano e ancora mi chiedono come faccio con le proteine.
Spoiler: non sono mai più andato in crampi, ho un recupero muscolare della madonna e dormo molto meglio.
Non so se faccio tutto giusto o meno, ma vedo che funziona, donando il sangue non sono mai stato sotto con le proteine.
Complimenti, si nota una dedizione fuori dal comune! Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ma 1,6 x il peso al giorno o solo quando mi alleno in bici?
In teoria sarebbe meglio ogni giorno, però se non riesci puoi fare 1,2gr/kg nei giorni di scarico e 1,6gr/kg nei giorni di allenamento. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
@@BikeitaliaIt ok grazie mille
"Si scofona la qualunque". Quello sono io.
Anche io sono così, mea culpa! Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Davide grazie ma due considerazioni
A. Un vegano soprattutto se sportivo deve integrare con EAA la sua fonte vegetale di PRO
B. La quantità di PRO deve aumentare dopo una certa età per fenomeni naturali di sarcopenia
Attendo tuo commento ciao
Ciao Mic, ti rispondo nel dettaglio. Le fonti vegetali di proteine sono principalmente legumi e semi. In caso ci sono prodotti di integrazione per vegani. In realtà il contrasto alla sarcopenia lo dai con uno stimolo allenante della forza. Aumentare le proteine senza però dare uno stimolo al muscolo non ha un grande effetto, rischi che poi quelle proteine le elabori senza che vengano poi usate per creare massa muscolare, perché il corpo non ha l'esigenza di farlo. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
.... domandona... il calcolo mi da che devo assumere 120g di proteine....
120g di petto di pollo, fanno 120g di proteine assunte ??
Ciao Emanuel, no. Se leggi dietro, sulle etichette, trovi la quantità di proteine per ogni 100 gr di alimento. Non esiste un alimento che sia formato al 100% solo da proteine. Grazie mille per seguire i miei video! OSU!
Ciao, come già detto da Omar, nessun alimento è proteico al 100%.
Nel caso del petto di pollo il peso complessivo è costituito anche da acqua, grassi, fibre. Considera che 100 g di petto di pollo apportano in media 20-25 g di proteine.
Quindi se tu volessi assumere 120 g di proteine da solo petto di pollo, dovresti mangiarne (120/20)*100=600 g
A meno che non ti piaccia particolarmente, ti consiglierei di ripartire la quota proteica tra alimenti diversi, in quantità minori, a tutto vantaggio della varietà e quindi del benessere della flora batterica intestinale, in quanto vai a stimolare diversi enzimi digestivi 😉