志祺減重的秘密武器？給外食族的最佳減肥法！ft.
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- Опубликовано: 22 дек 2023
- 本集節目與「圖文不符上課囉x初日醫學」合作播出
❝ 外食族也能輕鬆實踐的純飲食減肥法 ❞
志祺七七 × 宋晏仁醫師 ❰外食減重學❱
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#外食減重學 #不必挨餓節食_也能輕鬆瘦身
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Hiho～大家好，我是志祺，
這集來聊聊的來賓是⋯⋯
初日診所「宋晏仁醫師」！
這集你會聽到⋯⋯
→ 志祺到底瘦了多少？
→ 志祺做了什麼減肥行動？
→ 為何有人都瘦不下來？
→ 一般人對減肥的誤解！
→ 211餐盤是什麼？
→ 為什麼減肥需要看醫生？
→ 外食族該怎麼吃？
→不運動真的可以減肥嗎？
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在這裡，你將會聽到⋯⋯
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小筆記
熱量赤字(少吃多動)不一定成功:吃對原型食物才是重點
211餐盤:整份餐1/2菜+1/4蛋白質+1/4盡量原型的澱粉
胰島素:協助儲存、合成的賀爾蒙，不要讓胰島素上升太多、維持高度太久，詳見胰島素阻抗
進食順序:水肉菜飯果，先喝500cc水可以在20分鐘後增加20%代謝率、1小時後增加30%代謝率，還可以活化胃壁上ATP相關的鈣離子通道；肉(蛋白質產熱效應)會啟動升糖素(與胰島素相反)，進入腸道還會活化GLPY、PYY(告訴大腦吃飽了)
先吃澱粉(胰島素衝的比升糖素快)會造成正回饋→越吃想越多
外食也能輕易做到健康飲食，了解自己愛吃的店裡能吃出的健康搭配，不一定非要吃健康餐盒
"不"運動是會阻礙減重的行為:體能活動減少會導致關節僵硬、血管活動減少、心律變異度影響自律神經活性
運動不一定要有多少強度，中低強度的活動就可以燃燒脂肪(爆發式的是燃燒醣)，聊天比手畫腳、走來走去(散步)就可以了
減重遇到停滯期的原因:身體對熱量掉太快會警戒(降低消耗率)，所以要讓腦袋意識到自己是吃飽的、體重是安全的(運用減少碳水跟油脂、多吃蛋白質跟蔬菜來意識到自己是飽的)
50:10 醫生建議:飲食的方法每個人都有不同的策略、也有每個人不同適應的內容，211是個簡單可行的方法，減重不需要求極端、不要離開生活太遠，越是離原本生活遠越是不容易成功，長期執行、可以在生活中實踐比較容易持久...簡單、可行、長期、有效的方法才是減重王道
謝謝你
謝謝🙏🏻
謝謝筆記大神❤
謝謝
熱量赤字不一定成功？是根本沒赤字好嗎～再吃少一點、再動多一點，現在手錶都可以計算卡路里，你當一天沙發馬鈴薯，吃過多的原型食物也沒用
20:40 蛋白質槓桿論，蛋白質優先保障，吃到足量可減少其他熱量攝取。
21:07 荷爾蒙論，211餐盤強調對胰島素的引響，盡量不讓胰島素上升太多，三餐外不要吃東西，可以讓身體休息，胰島素可以下降，胰島素是製造脂肪的荷爾蒙，是同化荷爾蒙，負責儲存，吃下去的東西如果沒有胰島素會完全存不住。（31:50 胰島素是合成荷爾蒙，肌肉生長也需要一點胰島素）炭循環也是荷爾蒙概念）
22:09 現代人胖是因為經常在吃東西，長吃東西胰島素會一直在高處，胰島素高就一直製造脂肪，還會抑制脂肪分解。
22:44 『水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果 』是211餐盤順序，澱粉要在後面，胰島素上升就是比較緩慢，血糖上升也較緩慢，對胰島素刺激少很多，符合荷爾蒙論。
23:27 腸道菌叢需要蔬菜（211裡1/2的蔬菜），是益生菌的材料，蔬菜足量才能滿足腸道菌蟲的需求，腸道好菌是決定體重跟血糖的因素，腸道菌被列為人體第十二個器官。甚至人類身上的基因組數，百分之99%來自腸道菌，人體只占1%，基因來看大部分是細菌，養好腸道菌在211裡非常重要。
24:42 澱粉，牽扯到壓力心裡的引響，壓力會致胖，但完全不吃澱粉的剝奪感會很強，不吃會越想吃。
25:08 211餐盤照顧到：熱量赤字、荷爾蒙、腸道菌蟲、蛋白質、心裡滿足感，符合所有理論，成功機率也最大。
36:13 《喝水的重要性！》除了飽足感，先喝水可增加熱量代謝率，增加20%，在喝完水的20分鐘之後，甚至可持續一小時增加30%代謝率。 科學研究，「喝500cc的水」 vs 「喝500cc身理食鹽水」 vs 「50cc的水」，湯和茶都不行，只有『喝500cc的水』可以達到效果！
37:35 水還可以活化胃壁上的ATP能量有關的鈣離子通道，鈣離子通道可以啟動粒線體的活性，增加代謝速率，先喝水可以達到這樣效果。
37:55 先吃肉，肉從熱量論的角度，蛋白質產熱效應，吃肉要消耗的能量比吃澱粉、脂肪更多。 第二，肉先吃，會先啟動升糖素，跟胰島素相反，升糖素是分解荷爾蒙，還沒吸收就先分解脂肪。 第三，蛋白質進入十二指腸到空腸時，又會活化GLP-1、PYY，這兩個荷爾蒙都會告訴腦袋飽足感，飽的信號會先到。
謝謝
是菌叢，菌蟲有點太驚悚😂
補充！其實運動這個行為不是增加熱量消耗而是增價自律神經活性！（訝異中）
感謝筆記分享
好棒的整理
減重減了5個月從100公斤瘦到77公斤，減了23公斤，基本上靠吃+少少量的運動，1天吃兩餐，早餐吃地瓜+無糖豆漿，偶爾會換成雞胸肉+無糖飲品，晚餐吃糙米飯(以前吃1碗8分滿，現在吃半碗左右)+喜歡的蔬食+雞胸肉料理，偶爾煮蒜香義大利麵或番茄義大利麵
吃得太乾淨到時候正常吃會復胖很快
請問運動做什麼
@@jayjane5263 仰臥捲腹和深蹲
蛋白質太少
了不起
感謝宋醫師的宣導～從兩年前才漸漸明白胰島素是掌控「肥瘦」的重要因素，這兩年來食物上都盡量選擇原型食物、低碳、無糖的餐點（當然偶而還是會品嚐高碳、甜食）⋯體重減了7公斤，偶而運動不節食，頭腦清晰～真的感覺好奇妙。
好棒的分享，含金量好高喔！感謝宋醫師和團隊的用心❤
含金量超高！！謝謝宋晏仁醫師
什麼個佛心影片🥺謝謝
仔細的講解過背後邏輯我就比較好堅持
不然我就很快因為不理解自己為什麼要這樣做而放棄
這一集乾貨滿滿👍👍👍👍
我也覺得算卡路里不合理，100卡的薯片和100卡的菜在身體反應肯定不一樣
看到宋醫師趕快點進來😂
聽了宋醫師好幾年，分享的內容真的很棒！
水(加強整餐飽足感+20分鐘後增加代謝率)肉(加強燃燒脂肪+飽足感)菜(促進腸道菌)白飯(滿足口腹之慾)
運動也很重要(不運動會阻礙減重/增加自律神經荷爾蒙的調節)
這集資訊量好大喔，謝謝宋醫師和志祺團隊! 收穫滿滿!!
只能說非常感謝宋醫師!
18:37 211餐盤 (2分量蔬菜:1分量戴蛋白質:1份量原型澱粉)大致順序-水肉菜飯果
39:29 難怪有人說吃甜點是用另一個胃，原來是這麼回事
44:00 低強度運動、多活動
聽到我不是醫美醫生真的覺得很舒服~
水肉菜飯果
醫師說的沒錯，不管什麼店都能挑著吃，偶而為了這樣一餐跑兩家店，就當作健走囉。
少量多餐是基於蛋白質一餐能吸收有限 再增肌的條件下 所以在訓練夠多的條件下 當然希望多餐都能給肌肉原料 但不適用於減肥 生酮或地中海飲食加168或204是個可以長期養生的生活方式 配合水肉菜飯果 取各種優點 爾偶長斷食 當成生活方式和訓練身體 則可長久
謝謝仁醫師今天很棒❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤
這集連聽了兩次❤
受益良多，我盡量一天一晚餐，搭配每天早上只吃益生菌，體重持續下降中（速度很慢，但確實一直往下降，很有成就感且完全不痛苦），目前已持續了一個多月。身體狀況很好，腦袋比之前一天兩三餐清楚多了，體能也沒有降。最厲害的是以前很困擾的尿道炎居然再也沒復發了。
謝謝宋醫師，謝謝七七！😊
這集很棒 看到志祺氣色很好 覺得很讚
志祺分享自己怎麼211餐盒外食時，醫師的眼神好欣慰XDD
減肥後要維持體重一輩子這才是最辛苦的 (減肥過來人
减肥就是养成习惯
還有一個很重要也是現代人難做到的， 正常的作息XD
當兵時會瘦也是這吃法(伙房不太給力 搭配正常的作息
志祺衣服要換小了啦 太大件很可愛XD
迷思破解
10:30 三個未知數：三大營養素 = 蛋白質、脂肪、醣類。原來吃什麼不重要，熱量赤字才重要？
12:00 原來熱量計算不需要非常精確，基礎代謝不如想像中重要
13:00 還要運動增加熱量消耗？其實跑步走路消耗差不多，其實運動消耗僅20%
14:40 原始人比較瘦因為動多吃少，有熱量赤字嗎？才怪！
15:45 只要正確吃，現代人和原始人的熱量平衡會差不多
16:01 熱量流動全部與荷爾蒙相關，重點在這裡，也是志祺的起點
17:30 211餐盤：能自然而然符合所有理論
請問podcast能加上字幕嗎？非常感謝
宋医生，酷酷的😊
請問吉野家根三商要怎麼吃才健康呢
核心就是「水肉菜飯果的順序」。 只要讓纖維、脂肪、蛋白質先進入小腸，胰島素絕對不可能上升太多。不用餓肚子又不會復胖，要變胖反而才是最難的事。
有宋醫師含金量就高，一定要聽！
謝謝！
說實話覺得畫外音有點干擾 11:34那邊還打斷醫生講話
如果人有入鏡可能好一點
但頻率可能要斟酌
想提倡應該用「減肥」而不是「減重」二字，我們的重點永遠是減少脂肪，增加肌肉，所以減重容易混淆，減肥才是重點。
那減脂這二字可能更適合
我好需要❤❤❤
好想知道志祺的便利店套餐內容是哪十五種
太好了～終於找到舒服的減肥方法，變帥變健康
志祺持續這樣吃，明年就瘦成一道閃電⚡😁
最舒服的減肥方法就是說一堆高深的「理論」去當作藉口，說明自己為何減不了
需要字幕⋯⋯！
反正就是嗑蛋白質攝取纖維質遠離澱粉就對了
每天超時加班工作過勞沒空吃飯就瘦了
NEAT
我也是不喜歡吃冷沙拉 但要吃不油的蔬菜真的難找，除非去素食餐廳
推薦 樂坡bonbox 這個健康餐
有肉 菜多 是熱的 價格也還行 分享給同道中人參考
樂波好吃 😊，我一周吃兩三次以上 😂
自助旅行一個月，交通以走路為主，大眾交通為輔，吃完全沒限制，還更多，因為各地美食太多了，回來後家人說：你是都省錢沒吃嗎？怎麼瘦這麼多？量了體重只有瘦一公斤，後來爬文才知道，同樣重量的脂肪與肌肉的體積差了三倍啊！！！所以只要身體變緊實結實了，同樣體重的人，視覺效果卻會差很多。意外的收穫😊
同樣重量脂肪體積頂多大1.5倍，不要再相信3倍的迷思了。
其實脂肪跟肌肉差別不大，差別很大的是身體水腫程度。
有人期待出增重的吗hhhh我觉得我更需要这个hhhh
真的 發現大部分外食都不是2：1：1餐盤，大多菜都很少，澱粉超多
志祺整的很成功，變得好帥啊。而且整的剛剛好，提醒不要掉入走火入魔的漩渦。
會嗎？一臉跩樣
沒有字幕？
其實對現代人，這樣還是“少吃”，吃三餐，不要吃額外的。每一餐就是一份餐。
吃油脂掉的那个体重，可能水分占很多，还是看体脂率才行。
看完這個我只想問：所以什麼時候可以直接移植培養好的腸道菌叢跟攝入人造激素信號來達成隨便亂吃任何東西都照樣又瘦又健康
不太可能，因為好的腸道菌本身就和吃進去的營養素有很大的關係，吃得越不健康腸道益菌會消滅得越快，要有好菌本身就和飲食習慣和生活習慣有著正向關係，總而言之加工食物越少吃越好。
原型食物食物熱效應比加工食物多
蛋白質大概有30%
以前崇尚阿金飲食，吃香腸吃培根很容易卡關，體脂低的巨巨都吃雞胸肉不是沒理由的😂
沒有字幕看的滿累😅
志祺可不可以分享你問營養師的可以吃的外食餐廳菜單
覺得每天一直只能挑健康餐盒...
真的瘦很多喔
想請問人在國外，外食減重學 也適用嗎
適用，只要你飲食順序對就行了
志祺瘦了... 衣服也應該改小一點了
衣服真的太大了🤣
想吃炸物該怎麼控制我的腦袋？🥹
課程預購了...
但要等到三月底..囧|||
很期待...
這幾個月到過年可以多拍幾張減肥前照😅相信我～以後一定用得到，很多瘦友都遺憾以前拍太少照片了
門診有打折
沒字幕QAQ
也需要拿標案教學
想問肉跟菜都吃完了怎麼有辦法單吃白飯
你就留一些些菜肉最後和飯一起吃
可以用其他的澱粉替代白飯，像是五穀雜糧、鷹嘴豆、地瓜、南瓜、芋頭等等等
減重小白就是開始減肥就對了
陷阱還不關你的事！
一天吃兩餐實在太痛苦了😖這怎麼做到的
我跟志棋同屆，但是我更不健康，大學70公斤左右(大學到現在都是外食)，27歲開始幾年內胖到100多公斤，去年健檢很多紅字包含重度脂肪肝，才意識到自己不能再揮霍了，也是開始看宋醫師的影片、超慢跑、168斷食等等，我是比較極端，從超慢跑不到3分鐘就停，慢慢增加到隔一天就到操場跑步3公里(大學有跑步習慣，喜歡去操場)，同時從168慢慢進階到204，每天大量喝水，前兩週很痛苦，極度渴望食物跟含糖飲料，但是撐過去就很神奇的習慣了，一天吃一餐完全不會餓(進食順序差超多)，一開始買健康餐盒2個月(超級貴...還好只吃一餐)+怕營養素不夠會多買些雞胸肉、水煮蛋、堅果跟B群，後來知道怎麼吃之後就不再買健康餐盒，就算去吃燒烤吃到飽也比較知道應該吃哪些東西，目前3個月瘦10多公斤，目標瘦回70以下，革命尚未成功!
PS我好像也是睪固酮比較低的人，只要一陣子沒運動肌肉掉超快，我爸也是，可能跟遺傳有關，只能常常運動...
可以慢慢增加阻力訓練(漸進式:重量X組數X休息時間)，中低強度慢跑長期來會變成為比較纖細的體態(專業或者業餘的跑者)，我也是三位數的體重，目前減過3次20~30公斤，不過這一次知識量是比較完善，204的飲食可以慢慢增加到2-3餐(204執行3個月(吃得飽的原型食物)，增餐1.5-3花8個月需要漸進式量)，可以增加能量可以進入阻力訓練(剛開始一個肌群一周10組就很多，不要在貪練會增加皮質醇的可能)，胖胖的減脂很容易與贅皮，膠原蛋白被(飲食:高糖:代謝症候群)糖化中產物變成沒彈性，低中強阻力訓練肌肉維度，一段時間可以擺脫體重機，為了體重機的地心引力重量影響心境，鏡子中體態是更棒的現在與未來，祝福你成功，飲食與運動成為自己的生活習慣，那鏡子最棒的心理與體態!
前兩周是不吃澱粉類主食嗎？
@@user-pr7jv6ho7k 前1個月的碳水，我都是吃蔬菜，沒有吃米麵主食，以蛋白質為主的飲食，(1碳需要3水去儲存)前期碳水不吃會瘦很快，都是以掉水為主，熱量赤字不要大於300，很難受的飲食都不會長久
志棋的衣服看起來好大件😂
體脂肪24%不低喔
想問增重的話要怎麼做呢😢
蛋白質攝入量提高吧
半夜純用聽的不知道為什麼女生聲音有點刺耳可能要喬一下麥⋯
現在還把白飯算精緻澱粉嗎
还好吧，白饭算是比较干净的碳水，只不过升糖快一点
我想問一下大家 要水肉菜飯果
這樣白飯後面不就沒有菜可以配了要怎麼辦
我的經驗，飯是"備用"的，沒有一定要吃完，足夠的水,肉,菜吃完了，還沒飽，你再吃飯°(所以我現在飯越準備越少,但還是會吃一點，有時也會用地瓜南瓜玉米鷹嘴豆代換)
確實是 所以我吃自助餐多
很多人問我 那我喝湯啊也是水 無糖茶也是水
我說
他們都不是水
水就是水 白開水很多人都沒辦法喝水
我一天至少帶4000cc的水上班
珼代人大概增加蔬菜量和優質油品和少吃加工食品大概就可以了．
如果不補充優質油品，減完體重還是會往膽固醇的關卡邁進．
打完膽固醇還要打腎功能，加油！最後發現要168斷食，讓器官休息．
沒有字體？
聽人家說吃飯前、吃飯時不能喝水喝湯，會稀釋胃酸影響消化。是不是錯的？
聽說飯前喝水比較好 比較容易感覺飽
湯就不知道了
我想問 檸檬水可以取代水嗎🥹
医师一直强调"水"😂
可以但無糖且酸度不能太高
減肥不難，難在維持，不吃沒有用，重點還是要動，所以少吃是撐不久的，不運動還是不行。
请问原型食物是什么意思啊
豬肉=原型食物
午餐肉、香腸=豬肉加工品
黃豆、豆漿=原型食物
豆腐、豆包=黃豆加工品
魚=原型食物
魚漿、魚丸=魚肉加工品
麥片、藜麥、米飯=原型食物
麵包、包子、麵條、餃子皮、蘿蔔糕=加工品
大概是這樣
水果=原型食物
果凍、果汁、果泥=加工食物
@@jinlee8519明白了，谢谢
77還有在喝手搖嗎？
真的換一個人耶😅
請問宋醫師，「豆干」應該算是蔬菜還是澱粉呢？
蛋白質
是蛋白質
豆是很好的蛋白質，但…豆乾算零食（水煮的豆乾也算） 屬於加工品 建議不要以蛋白質算…不然你會做的很幸苦😅
建議以原型的魚肉豆蛋奶為主，豆腐比豆乾好一點，豆乾以零食計算
少吃多動能減肥大概是15年前的觀念😂
但是現在還是一大堆相信熱量赤字跟運動是減肥唯一方法的人喔，請參考蒼藍歌講抽脂的那片下面的留言
千古不變的定律就是少吃多動，是很多不喜歡運動的人，硬是在想不需要運動的減肥方式，想減肥「運動+控制飲食」永遠是王道。
若控制飲食的方式，能讓你一個禮拜減1公斤，那搭配運動肯定能減超過一公斤，而且還可以同步提升基礎代謝量、肌肉量，增加精神與體力。
@@duo6106 大錯特錯，正確食物要多吃才會瘦。
當運動是壓力的時候，壓力會造成胖，絕不會減肥效果好
@@evahsu9322 控制飲食就包含你所謂正確的吃了啊。運動有壓力；所以反而會造成肥胖？不要為懶惰找藉口好嗎？
呃…抱歉我上面位跟不太ㄧ樣我是多吃多動類的😂
對我來說 消脂肪只是這個生活模式的其中一個副作用，我想要的是強壯的身體跟能吃自己喜歡吃的東西的人（適度的吃）
只是在現今的社會 大多數的人對胖還是壯根本分不出來，即便我健力三項成績有1.5-2倍體重.抓舉70挺舉90，在大眾眼裡 我ㄧ樣只是個胖子😂
所以對我而言 我知道自己想要什麼就好，沒必要在意別人的眼光，因為那樣太痛苦了，也只是在為別人而活🙏
我斷食加有氧，一個禮拜只減一公斤不到🥲
想問體重身高？謝謝
@@nuggy99 168 73
一個禮拜0.5公斤差不多啊，健康的減法，一個月2公斤，半年10公斤不香嗎
我戒澱粉跟糖一個禮拜2公斤，要多喝水
@@O_Oy404減太快有可能是減到肌肉喔
我覺得這位醫師也只是在一個科學理論底下硬是要創造一個自己的學說
做為固定備餐飲控的健身宅 我還是相信計算營養素（熱量只是一個數字）然後搭配運動目標（看是減脂期還是增肌期）還是有意義的
認為誤差很大表示計算不夠精確 加上沒有給自己足夠的時間觀察自己的代謝 有在飲控的人 都會知道自己的活動跟飲食量 當下能減重還是增重
就是因為大部分的人都不夠有毅力去找到這個答案 才會讓這些勇於創造名詞的人有機會蒙利😢
話說回來 教大家吃原型食物不太會錯啦 😂
只是都在教減脂 教你少吃 增肌呢？應該很多人無法先喝水 先吃很多菜 還有辦法吃進足夠營養素 還能增肌的 通常還需要逆過來 😂
評論一堆在爭什麼少吃多動，又是轉移焦點。大家說少吃多動，難道要你的少吃是吃炸雞吃甜點？吃高營養低能量的原型食物本來就是少吃多動的基礎，你非要爭少吃都是在吃垃圾，多吃的是在吃營養，到底是腦子有什麼毛病？
其實炸雞是蛋白質 😂
甜點比較有問題，那是精緻澱粉
假的
誰的呼吸聲這麼大…. 很讓人分心
塑料臉
那可以給大家看看你天然臉有多好看嗎？還是不敢？
我從出生到30歲都是不運動就很壯還非常過瘦的人 為了變胖還常常吃很多一樣瘦 30後 開始容易胖 所以我真的感覺 胖不只是單純少動或是吃太多 而是身體荷爾蒙跟胰島素有問題 導致變胖 跟什麼熱量赤字真的沒關係
我想請問洗腎患者，如何維持腸道菌呢？
這個問醫生比較好
反正就是嗑蛋白質攝取纖維質遠離澱粉就對了