《习惯的力量》：为什么我们这样生活，那样工作？｜听书 有声书

听书笔记
习惯是怎么运作的？
首先，要有一个暗示，它可以是一个动作或是一个事件，提示人们去做出某种习惯性的行为。在生物学中，这个暗示有点类似一个外界或内在的刺激，让神经系统进入某种自动化模式。
第二，是要有一个惯常行为，就是我们经常做的，习以为常的行为，我们也可以叫它习惯性的行为。它可以是身体、思维的行为，也可以是情感方面的。对于人类而言，这个惯常行为可能是抽烟、喝酒、打游戏，也可能是看书、晨跑。
第三，是得到奖赏。奖赏会让大脑分辨出，是不是应该记下这个回路，以后可能会用上。就像有的人打游戏可以排解无聊，有的人喝酒是为了忘记烦恼。暂时地逃避无聊和烦恼对他们来说，都是奖赏，刺激他们记住，从感到无聊到打游戏、喝酒，然后感到满足的整个回路过程。
慢慢地，这个由暗示、习惯性的行为、奖赏组成的流程反复出现，变得越来越自动，一个习惯就养成了。
习惯的影响力到底有多大？
习惯是不会消失的，它们已经被嵌入了大脑的结构中，只要有对应的暗示和奖赏，它就会出现。一旦养成了宅在家里不跑步的习惯，或者看到零食都要吃一口的习惯，那这些行为模式就永远留在了大脑里。但习惯的这种属性也有好处，比如说，只要学会了骑自行车，就算隔了很多年不骑，你还是会骑车的。
而且，核心习惯起着至关重要的坐作用。
什么是核心习惯呢？就是那些对其他习惯的形成和改变，有决定性影响的习惯。核心习惯看似微小、不起眼，但却具有牵一发而动全身的影响力。
过去10年，研究人员调查运动对日常行为的影响。发现，当人们养成运动的习惯时，即使是一周一次的运动，也会在不知不觉中改变其他相关的行为模式。运动的人吃饭吃得更香、工作效率更高，相对来说更少抽烟、对家人和朋友更有耐心，而且更少使用信用卡，压力也更小。
如何养成新习惯？
养成新习惯的秘诀就是，找到一个合适的暗示、加一个习惯养成的奖赏，同时还要培养对这种奖赏的渴求。如果你想要养成勤锻炼的习惯。那你可以选择一个暗示，比如一醒来，看到窗子就去换鞋跑步，然后找一个奖赏，比如完美身材，当你想像走在街上，人们对你的身材投来的羡慕眼光时，你就会对好身材产生渴求感，这种感觉会让你每天更想去健身。慢慢地，健身就成为了你的新习惯。
如何改变旧习惯？
虽然习惯一旦形成回路，就会变得非常稳固，但要改变起来，其实也很容易，秘诀就在于“黄金法则”。就是在相同的暗示和奖励之间，替换掉原来的行为。
改变旧习惯的实践指南：
第一步，找出习惯性的行为。同时，思考这个行为的暗示是什么？例如，作者用自己举例，他每天下午从桌子上起来，走到咖啡厅，买巧克力豆饼干，然后和朋友一边聊天一边吃，他想改变这个习惯性行为。于是，他开始思考：自己这么做是无聊还是饿了？还是说，在投入下一件工作前，需要休息下，吃饼干就是一种休息方式吗？那么，奖赏是什么呢？是饼干吗？还是换了环境？还是暂时散心？还是说跟朋友聊天？
第二步，为了确定哪些渴求在驱动习惯，用不同的奖赏做实验。作者调整了自己的习惯性行为，比如不去咖啡厅，而是去社区散步，比如去咖啡厅买甜甜圈，而不是买巧克力豆饼干，或者是买饼干但不跟朋友一起聊天，总之就像做科学实验那样，控制一个变量，但其他不变。观察不同的行为带来的奖赏结果，是否能让自己感觉到满足？作者发现即使不去咖啡厅买巧克力豆饼干，只需要跟朋友聊天，也会觉得满足，那么说明他想要的是临时放松和聊天。
第三步，一旦找出习惯性行为和奖赏，剩下的就是找到暗示。科学实验表明，几乎所有习惯的暗示都是以下五大类中的一类：地点、时间、情绪状态、其他人和之前紧挨着的动作。这个习惯的暗示时，你可以在自己有这个想法时记录下这五个关键信息：你在哪里？当时几点钟？你的情绪怎么样？周围有谁？在想去买饼干之前，你做了什么？通过多次记录，你就可以清楚地看到，出现最多的那条信息就是诱发你买饼干习惯的暗示。
最后一步，制定执行计划。比如，作者喜欢下午去买饼干，通过以上的步骤，他发现暗示一般出现在下午3点半左右。于是，给自己制定了计划：每天下午3点半，到朋友的办公室聊天10分钟。为了确保记得这样做，他在手表上设定了下午3点半的闹钟。刚开始，总是忘记，但后来他强迫自己按照计划行事，每次闹钟一响，就马上走到朋友的办公室聊天10分钟。最终，这个行为变成了自发行为，即使不戴表，到了下午3点半都会站起来找附近的人聊聊天，然后回去工作。这一切已经成为了他的新习惯。
虽然，改变某些习惯很难，有时候改变需要花很长的时间，也会经历反复的实验和失败。不过，一旦你弄清楚了习惯的原理，能够分析出暗示、习惯性行为和奖赏时，你就有了超越习惯的力量。

[@Amy-ns5ek]

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