Hallo Ralf, Ich habe mir einige Videos von dir angesehen und bin total begeistert👍🏻 Ich selbst übe seit Jahren diverse Sportarten aus und bin somit auch eher erfahren... Besonders gut gefällt mir an deinen Videos, Die Gliederung der Themen, deine Einleitung sind auch spitze, dabei weißt du oft auf Risiken hin und deren folgen. Inhaltlich gibst du sehr gut dein Expertenwissen weiter, so dass es einfach Spaß macht dir zuzuhören wie du über diese tolle Sportart berichtest. Weiter so👍🏻 Solltest du mir einen Videowunsch gewähren.... ich habe oft schmerzen beim hucken. Meine Sehnenansätze oder Muskelansätze direkt am Knie reagieren oft mit schmerzen, es ist ein ziehendes Gefühl. Besonders wenn seitliche Belastungen hinzukommen..... das währe ein Wunschthema von mir:) Lg Julian
Danke für das große Lob. Freut mich wirklich, dass dir meine Videos zusagen.😊 Zu deinem Thema: Zu Heel-Hooks habe ich kürzlich ein Video gemacht, in dem ich die Technik erkläre und ein paar Übungen zeige, wie man seine Leistung dabei verbessern kann. Dein Problem wird darin nicht direkt angesprochen, vielleicht hilft es dir aber weiter. Das Ziehen im Bereich des Knies könnte auf die ungewohnte Belastung zurückzuführen sein. Mal heftig an irgendetwas zu ziehen, gehört ja nicht unbedingt zu den Dingen, die unsere Beinbeugemuskulatur und das Knie jeden Tag machen. Sie aufzutrainieren - mit Hooks, die keine Schmerzen verursachen, und den genannten Übungen - , kann vielleicht schon etwas bringen. Mir kommen solche Probleme immer mal unter, wenn ich in schwere Hooks reingehe und vorher nur normal geklettert bin. Dabei wärmt sich meine Muskulatur manchmal nicht ausreichend auf und es zieht. Wenn es mir zu heftig ist, mach ich dann noch mal Ausfallschritte oder eine der Übungen aus dem Video. Danach geht es normalerweise.
Vielen Dank für das Lob. Ich bin hauptsächlich an der Boulderwand zu finden, arbeite aber in einer Kletterhalle, die beides bietet und verirr mich deshalb manchmal auch ans Seil. Das aber eher aus Gründen der Abwechslung und des Spaßes, weniger mit einem Leistungsgedanken im Hintergrund.
zu dem timer kann ich nur sagen da gibts nen kostenlosen namens tabata timer. da kann man viel mehr einstellen. beispielsweise pausenzeiten usw. dann brauchst von anfang bis ende nur einmal start drücken. grüße :)
Kommt immer darauf an, was du am Tag davor gemacht hast und wie intensiv du das Training gestaltest. Nach einem 30-minütigen Griffbrettprogramm würde ich am nächsten Tag nicht unbedingt an die Wand gehen. Sind es nur ein paar wenige Übungen wie in meinem 10-Minuten-Ganzkörperprogramm seh ich da keine Probleme. Genauso sieht es mit der Pause davor aus. Ist das Training am Vortag hart gewesen, kann man den Fingern ruhig Ruhe gönnen.
Hallo Ralf, Kann man die Kapseln etc trainieren? Ich gehe momentan einmal die Woche in die Halle und habe jetzt seit zwei Wochen das Problem, dass meine Fingergelenke sich entzündet anfühlen. Das lässt im Laufe der Woche zwar nach, kommt aber nach dem Training auch sofort wieder. Kann man also, mit genug Trainingspausen, die Kapseln soweit trainieren, dass die Entzündung ausbleibt? LG
Schwierig. Versuch mal, das Pensum so weit zurückzufahren, dass du keine Schmerzen mehr bekommst. Ergänzend kannst du an Pausetagen einen Stressball kneten, um die Versorgung des Gewebes und damit die Regeneration zu verbessern. Da solltest du auf jeden Fall vorsichtig sein. Das kann sich zu einer chronischen Gelenksentzündung entwickeln. Schwellen die Gelenke an?
Du solltest auf jedenfall dynamisch dehnen, vor und nach dem Training. Es ist auch wichtig sich etwas an leichteren Problem aufzuwärmen. Leichte Schmerzen in den Fingern sind als Anfänger normal, es braucht viel zeit bis sich der Körper angepasst hat. Solange du deine Finger nicht belastest wärend sie Schmerzen sollte es kein Problem geben. Es kann etwas bringen an besserer Fußarbeit zu arbeiten. Man kann in der Zeit andere Körperregionen trainieren.
Hallo Ralf, Super Video, danke Dir. Zu den Ellebogen beim Hängen habe ich noch eine Frage: Bei 4:32 sollen die Ellebogen nach aussen rotiert werden. In anderen Videos zu Schulterübungen habe ich genau das Gegenteil gesehen, die Ellebogen nach innen rotieren. Kannst Du den Unterschied erklären?
Leider muss ich zugeben, dass ich da auf die Empfehlungen von Experten vertraue, ohne den Hintergrund sicher zu kennen. Genauer gesagt stammt die Info von Lattice, einem Trainerduo aus GB, und Ester Smith, eine aufs Klettern spezialisierte Physiotherapeutin. Ich denke, Ziel ist es, die Schulter in eine neutrale Position zu bringen, um sowohl Schulter als auch Ellenbogen nicht zu über- oder falsch zu belasten. Wenn ich zum Beispiel die Arme absichtlich stark nach innen rotiere, spüre ich deutlichen Druck auf der Ellenbogeninnenseite. Rotiert man zu stark nach außen, kommt man ins Chicken Winging, das eine Ausweichbewegung darstellt und die Last auf die passiven Strukturen ableitet. Beides ist mit Sicherheit nicht förderlich. Wenn du nicht sicher bist, nimm eine Position ein, in der die Schulterblätter nach unten gezogen und die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Das sind tatsächlich die wichtigsten Punkte, um Verletzungen vorzubeugen.
@ 2:45min trifft 100% auf mich zu. Dein Video gibt mir zu denken ! Frage: habe als ziemlicher Anfänger seit dem Sommer viel Krafttraining gemacht UND seit kurzem auch kletterspezifisch (das Homegym um Pegboard und Co erweitert) Jetzt kommt also zu meiner im Verhältnis zur Kraft schlechten Technik auch noch kletterspezifische Fingerkaft dazu. Das ermöglicht mir ja dann beim bouldern noch länger/schwieriger "stümperhaft" zu klettern?
Das ist leider so. Und es verleitet auch dazu, technisch weniger sauber zu klettern, weil man auch ohne Technik nach oben kommt. Hat man viel Kraft, fühlt sich das eventuell sogar solide an, wird aber zur Falle, wenn die Boulder anspruchsvoller werden. Irgendwann braucht es ein gutes Bewegungsgefühl, ansonsten läuft man gegen eine Mauer.
@@GrundkursBouldern danke für die Antwort. Bei mir exakt der Fall. Bin häufig für mich eigentlich zu anspruchsvolle Routen gebouldert, um dann nach 30min mit komplett aufgepumpten Unterarmen das Training quasi abbrechen zu müssen. Funfact: dieses Gefühl habe ich jetzt auch daheim nach dem Fingerkraft training ;-)
'Türlich. Wenn du sie entsprechend lange halten kannst. Ich würde mich aber für eine Griffart entscheiden und diese über mehrere Wochen nutzen. Wenn man ständig wechselt, verpufft der Trainingseffekt.
@@GrundkursBouldern Danke für die schnelle Antwort, kann ich die 7/3 Variante mit in ein Kletter Techniktraining einbeziehen, da ich bei drei Tagen sonst Probleme mit dem Epicondylus kriege
@@HDT00 Grundsätzlich ja, dann vor der Technikeinheit. Aber letztlich stellt sich die Frage, ob du es überhaupt machen solltest, wenn du schon vorbelastet bist...
Nach dem Aufwärmen. Um optimal die Kraft trainieren zu können, muss der Körper noch frisch sein. Ein paar Minuten allgemeine Erwärmung, ein paar leichte Boulder, vielleicht schon mal ein paar Mal an größeren Leisten für einige Sekunden hängen, damit die Finger auch wirklich startklar sind. Und dann geht es los.
Also aus den Kommentaren hab ich schon raus gelesen, dass man sich davor auf jeden Fall aufwärmen sollte. Wie mach ich das zuhause mit dem aufwärmen am besten?
Einerseits durch Übungen wie Armkreisen oder (entlastete) Schulterblattklimmzüge, um die Schultern warm zu bekommen. Andererseits durch entlastetes Hängen an großen Griffen, um die Finger zu aktivieren. Ein paar Sekunden hängen, dann vielleicht eine Minute Pause, dann wieder ein paar Sekunden hängen. Das soll nicht sonderlich anstrengend und keinesfalls erschöpfend sein. Und wenn es sich gut anfühlt, kannst du dich langsam zu kleineren Griffen vorarbeiten, bis du dich warm genug für das richtige Training fühlst. Wie lange das dauert, ist eine individuelle Sache.
Hallo Ralf, ich Boulder mittlerweile 1 Jahr, 2 mal in der Woche. Ich bin jetzt aber 4 Wochen im Urlaub 2 Wochen davon mit dem Auto durch USA und ich hab bisschen Angst einen großen Rückschritt im Boulder zu machen, wenn ich jetzt 4 Wochen nichts mache. Hast du einen Tipp für mich, was ich machen kann um meine boulderperformance ohne Bouldern weiter zu erhalten? Ich denke an sowas wie z.B. einen Ball zum drücken um ggf. Die Fingerkraft zu erhalten oder sogar zu steiger, komme mir da noch bisschen schwach vor.
Das Ballkneten wird leider nicht so viel bringen, weil die Beanspruchung der Muskulatur sich da zu sehr vom Bouldern unterscheidet. Ich würde mir da aber keine allzu großen Sorgen machen. Maximalkraft, die beim Bouldern wichtig ist, geht nicht so schnell verloren. Solche Probleme hat man eher bei der Kraftausdauer. Du könntest natürlich ein paar allgemeine Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze oder andere Core-Übungen machen. Die Fingerkraft abseits der Boulderwand zu erhalten, geht am besten mit einem Griffbrett. Aber wie gesagt: so groß wird der Verlust nicht sein.
Wie ist das mit dem Aufwärmen? Bzw: ich komme wie die meisten sicherlich auch mit Griffbrettern nur in Boulderhallen in Berührung. Lohnt es sich, sich am Ende einer Session ans Griffbrett zu hängen oder sollte ich gezielt nur das Trainieren? LG
Aufwärmen ist wichtig. Wenn du in der Halle bist, mach am besten ein paar Minuten allgemeine Erwärmung und kletter dann ungefähr 20 Minuten lang leichte und mittelschwere Boulder, bis du merkst, dass die Finger auch aufgewärmt sind. Im Zweifelsfall kann man ein paar mal an zunehmend schlechteren Griffen probehängen. Wenn dann nichts zieht, dürftest du startklar sein. Ich würde das Griffbrett ins Zentrum nehmen, wenn Fingerkraft dein Trainingsschwerpunkt sein soll. Es gibt auch Leute, die es am Ende machen. Im Gegensatz zum Campusboard ist das nicht ganz so tragisch, weil das Hängen an sich technisch nicht wahnsinnig anspruchsvoll ist. Ich bin allerdings der Meinung, dass es effektiver ist, aufgewärmt, aber quasi ausgeruht ins Griffbretttraining zu gehen, weil man dann wirklich alles geben kann. Am Ende einer Session macht man es vielleicht doch eher halbherzig, weil die Haut schmerzt, die Unterarme schon platt sind oder man einfach müde ist und sich nicht mehr richtig motivieren kann. Find ich persönlich nicht optimal. Fingertraining ist auch nicht unbedingt etwas zum Auspowern. Dafür ist es dann doch zu fordernd für die Sehnen. LG Ralf
Klar, ich würde nur nicht gerade das Projekt mit den Minileisten belagern, um keine Überlastung zu riskieren. Ansonsten kann man danach auf jeden Fall noch was machen.
die 7,3 methode ist aber eher für die Kraftausdauer und nicht maximalkraft oder? Hab mal was gelesen von sätzen mit 12 sek belastung und 2min Pause....
Genau. Das geht aber in dem Fall Hand in Hand. Beim 7/3-Protokoll liegt die Belastung im Hypertrophie-Bereich, wodurch sich auch die Maximalkraft verbessert. Das 12-Sekunden-Programm ist ein echtes Maximalkraftprotokoll, das noch eine ganze Ecke effektiver für den Aufbau der Kraft ist, gleichzeitig aber auch eine hohe Belastung darstellt. Da wird mit etwa 90 Prozent der maximal möglichen Last gearbeitet (12 Sekunden hängen an einer Leiste, die man maximal 15 Sekunden halten kann). Da wäre mir persönlich das Risiko zu groß, dass bei Anfängern die Ringbänder oder Sehnen kapitulieren. Deswegen auch am Ende der Hinweis, von so etwas erst einmal Abstand zu nehmen. Beim 7/3-Protokoll sind es eher 70 Prozent, wenn man die Griffgröße so wählt, dass man die Hängezeit komplett schafft, bei den letzten Wiederholungen aber richtig kämpfen muss. Das ist eine Belastung, die man auch als Einsteiger verträgt, sofern das Volumen nicht zu hoch ist. Wie sich die unterschiedlichen Protokolle auf die Maximalkraft auswirken, wurde vor einiger Zeit von einer spanischen Forscherin untersucht. Dabei hat eine Gruppe nach einem Maximalkraftprotokoll (10 Sekunden hängen, 3 Minuten Pause) und eine Gruppe nach einem Kraftausdauerprotokoll (10 Sekunden hängen, 5 Sekunden Pause, 4-5 Wiederholungen, dann 1 Minute Pause) trainiert. Nach jeweils zwei Monaten Training lagen die Maximalkraftzuwächse bei der ersten Gruppe bei durchschnittlich 28 Prozent und bei der zweiten bei durchschnittlich 13,9 Prozent. Nachzulesen hier: trainingforclimbing.com/research-on-grip-strength-and-hangboard-training-protocols/ Die 7/3-Methode verschiebt die Anforderungen noch etwas weiter in den Maximalkraftbereich als das in der Studie verwendete Protokoll, weshalb die Zuwächse größer ausfallen dürften. Von daher seh ich es als guten Kompromiss an. :) LG Ralf
finde es interessant wie wir doch völlig unterschiedliche ansichten/erfahrungen haben^^' ich hab nach einem jahr bouldern mit dem campus board angefangen, griffbrett erst nach etwa 2 jahren. die 7/3 methode kann ich immer noch nicht... liegt wohl daran, dass mir dynamisches klettern an sich mehr spaß macht. außerdem wiege ich auch ~90kg (anfangs noch 95) und die angesprochenen schmerzen bei kleinen griffen habe ich immer noch. mir ist aufgefallen dass ich meine finger gezielt anfangs belasten muss (so ne art warm machen), der schmerz lässt jedenfalls iwann nach und ich kann die routen dann ohne schmerzen klettern. aber ja anfängern sollte man schön davon abraten, die wissen im vergleich zu mir nicht wo ihr limit liegt - dann ein full-crimp und knack^^. komischerweise sind die unterarme und meine haut meistens noch fit nach 2-3h, aber die finger wollen iwann nicht mehr und die zehen fallen ab :'D
Campusboarden ist halt Schnellkraft, Griffbrett gerade bei 7/3-Repeatern Kraftausdauer. Scheint so als würde dir ersteres eher liegen. Vielleicht auch, weil du für einen Kletterer ein ganz ordentliches Gewicht mitbringst. Manche Leute stecken das Campusen super weg, andere brauchen das Board nur anschauen und kriegen Schmerzen im Ringband. Deswegen halte ich meine Trainingsempfehlungen lieber konservativ, damit es für die meisten eine sichere Sache ist. Falls mehr geht, nur zu. Um stark zu werden, muss man sich fordern. 😉
muss aber sagen, bei uns in der halle gibt es 3 campusboards, die verschiedene griff größen haben, das macht den einstiegt leichter. bis ich mich an den kleinsten griffen halten bzw. nen klimmzug dran machen konnte hats auch ne weile gedauert, hätte es nur das gegeben hätte ich wohl auch nicht damit angefangen ^^'
Hallo Ralf,
Ich habe mir einige Videos von dir angesehen
und bin total begeistert👍🏻
Ich selbst übe seit Jahren diverse Sportarten aus und bin somit auch eher erfahren...
Besonders gut gefällt mir an deinen Videos,
Die Gliederung der Themen, deine Einleitung sind auch spitze, dabei weißt du oft auf Risiken hin und deren folgen.
Inhaltlich gibst du sehr gut dein Expertenwissen weiter, so dass es einfach Spaß macht dir zuzuhören wie du über diese tolle Sportart berichtest.
Weiter so👍🏻
Solltest du mir einen Videowunsch gewähren.... ich habe oft schmerzen beim hucken. Meine Sehnenansätze oder Muskelansätze direkt am Knie reagieren oft mit schmerzen, es ist ein ziehendes Gefühl.
Besonders wenn seitliche Belastungen hinzukommen..... das währe ein Wunschthema von mir:)
Lg
Julian
Danke für das große Lob. Freut mich wirklich, dass dir meine Videos zusagen.😊
Zu deinem Thema: Zu Heel-Hooks habe ich kürzlich ein Video gemacht, in dem ich die Technik erkläre und ein paar Übungen zeige, wie man seine Leistung dabei verbessern kann. Dein Problem wird darin nicht direkt angesprochen, vielleicht hilft es dir aber weiter. Das Ziehen im Bereich des Knies könnte auf die ungewohnte Belastung zurückzuführen sein. Mal heftig an irgendetwas zu ziehen, gehört ja nicht unbedingt zu den Dingen, die unsere Beinbeugemuskulatur und das Knie jeden Tag machen. Sie aufzutrainieren - mit Hooks, die keine Schmerzen verursachen, und den genannten Übungen - , kann vielleicht schon etwas bringen. Mir kommen solche Probleme immer mal unter, wenn ich in schwere Hooks reingehe und vorher nur normal geklettert bin. Dabei wärmt sich meine Muskulatur manchmal nicht ausreichend auf und es zieht. Wenn es mir zu heftig ist, mach ich dann noch mal Ausfallschritte oder eine der Übungen aus dem Video. Danach geht es normalerweise.
Wie sieht das aus mit klimzügen am Fingerboard?
Ganz schlecht - Finger weg!
Richtig gute Videos. Ist sehr angenehm dir zuzuhören :)
Boulderst du nur?
Vielen Dank für das Lob. Ich bin hauptsächlich an der Boulderwand zu finden, arbeite aber in einer Kletterhalle, die beides bietet und verirr mich deshalb manchmal auch ans Seil. Das aber eher aus Gründen der Abwechslung und des Spaßes, weniger mit einem Leistungsgedanken im Hintergrund.
Danke für die Tipps! :)
zu dem timer kann ich nur sagen da gibts nen kostenlosen namens tabata timer. da kann man viel mehr einstellen. beispielsweise pausenzeiten usw. dann brauchst von anfang bis ende nur einmal start drücken. grüße :)
Danke für den Tipp. Werde ich mir mal anschauen. 😊
Habe jetzt sogar eine app namens hangboard repeaters gefunden. Ist fast noch übersichtlicher. Grüße
Sind Ruhetage vor oder nach dem Griffbrett-Training nötig/sinnvoll?
Kommt immer darauf an, was du am Tag davor gemacht hast und wie intensiv du das Training gestaltest. Nach einem 30-minütigen Griffbrettprogramm würde ich am nächsten Tag nicht unbedingt an die Wand gehen. Sind es nur ein paar wenige Übungen wie in meinem 10-Minuten-Ganzkörperprogramm seh ich da keine Probleme. Genauso sieht es mit der Pause davor aus. Ist das Training am Vortag hart gewesen, kann man den Fingern ruhig Ruhe gönnen.
@@GrundkursBouldern Danke :)
Hallo Ralf,
Kann man die Kapseln etc trainieren? Ich gehe momentan einmal die Woche in die Halle und habe jetzt seit zwei Wochen das Problem, dass meine Fingergelenke sich entzündet anfühlen. Das lässt im Laufe der Woche zwar nach, kommt aber nach dem Training auch sofort wieder.
Kann man also, mit genug Trainingspausen, die Kapseln soweit trainieren, dass die Entzündung ausbleibt? LG
Schwierig. Versuch mal, das Pensum so weit zurückzufahren, dass du keine Schmerzen mehr bekommst. Ergänzend kannst du an Pausetagen einen Stressball kneten, um die Versorgung des Gewebes und damit die Regeneration zu verbessern. Da solltest du auf jeden Fall vorsichtig sein. Das kann sich zu einer chronischen Gelenksentzündung entwickeln. Schwellen die Gelenke an?
Du solltest auf jedenfall dynamisch dehnen, vor und nach dem Training.
Es ist auch wichtig sich etwas an leichteren Problem aufzuwärmen.
Leichte Schmerzen in den Fingern sind als Anfänger normal, es braucht viel zeit bis sich der Körper angepasst hat.
Solange du deine Finger nicht belastest wärend sie Schmerzen sollte es kein Problem geben. Es kann etwas bringen an besserer Fußarbeit zu arbeiten.
Man kann in der Zeit andere Körperregionen trainieren.
Hallo Ralf,
Super Video, danke Dir. Zu den Ellebogen beim Hängen habe ich noch eine Frage: Bei 4:32 sollen die Ellebogen nach aussen rotiert werden. In anderen Videos zu Schulterübungen habe ich genau das Gegenteil gesehen, die Ellebogen nach innen rotieren. Kannst Du den Unterschied erklären?
Leider muss ich zugeben, dass ich da auf die Empfehlungen von Experten vertraue, ohne den Hintergrund sicher zu kennen. Genauer gesagt stammt die Info von Lattice, einem Trainerduo aus GB, und Ester Smith, eine aufs Klettern spezialisierte Physiotherapeutin. Ich denke, Ziel ist es, die Schulter in eine neutrale Position zu bringen, um sowohl Schulter als auch Ellenbogen nicht zu über- oder falsch zu belasten. Wenn ich zum Beispiel die Arme absichtlich stark nach innen rotiere, spüre ich deutlichen Druck auf der Ellenbogeninnenseite. Rotiert man zu stark nach außen, kommt man ins Chicken Winging, das eine Ausweichbewegung darstellt und die Last auf die passiven Strukturen ableitet. Beides ist mit Sicherheit nicht förderlich. Wenn du nicht sicher bist, nimm eine Position ein, in der die Schulterblätter nach unten gezogen und die Ellenbogen leicht gebeugt sind. Das sind tatsächlich die wichtigsten Punkte, um Verletzungen vorzubeugen.
@@GrundkursBouldern Vielen Dank für die ausführliche Antwort, da muss ich dann umlernen. Vielen Dank auch für die Quelle :-)
@ 2:45min trifft 100% auf mich zu. Dein Video gibt mir zu denken !
Frage: habe als ziemlicher Anfänger seit dem Sommer viel Krafttraining gemacht UND seit kurzem auch kletterspezifisch (das Homegym um Pegboard und Co erweitert) Jetzt kommt also zu meiner im Verhältnis zur Kraft schlechten Technik auch noch kletterspezifische Fingerkaft dazu. Das ermöglicht mir ja dann beim bouldern noch länger/schwieriger "stümperhaft" zu klettern?
Das ist leider so. Und es verleitet auch dazu, technisch weniger sauber zu klettern, weil man auch ohne Technik nach oben kommt. Hat man viel Kraft, fühlt sich das eventuell sogar solide an, wird aber zur Falle, wenn die Boulder anspruchsvoller werden. Irgendwann braucht es ein gutes Bewegungsgefühl, ansonsten läuft man gegen eine Mauer.
@@GrundkursBouldern danke für die Antwort.
Bei mir exakt der Fall. Bin häufig für mich eigentlich zu anspruchsvolle Routen gebouldert, um dann nach 30min mit komplett aufgepumpten Unterarmen das Training quasi abbrechen zu müssen.
Funfact: dieses Gefühl habe ich jetzt auch daheim nach dem Fingerkraft training ;-)
Hey Ralf, kann ich als Anfänger auch verschiedene Griffvarianten nutzen?, Wie Sloper Zange ?
'Türlich. Wenn du sie entsprechend lange halten kannst. Ich würde mich aber für eine Griffart entscheiden und diese über mehrere Wochen nutzen. Wenn man ständig wechselt, verpufft der Trainingseffekt.
@@GrundkursBouldern Danke für die schnelle Antwort, kann ich die 7/3 Variante mit in ein Kletter Techniktraining einbeziehen, da ich bei drei Tagen sonst Probleme mit dem Epicondylus kriege
@@HDT00 Grundsätzlich ja, dann vor der Technikeinheit. Aber letztlich stellt sich die Frage, ob du es überhaupt machen solltest, wenn du schon vorbelastet bist...
Wann sollte man diese Übungen machen, nachdem Aufwärmen oder zum Schluss, wenn man fertig gebouldert hat?
Nach dem Aufwärmen. Um optimal die Kraft trainieren zu können, muss der Körper noch frisch sein. Ein paar Minuten allgemeine Erwärmung, ein paar leichte Boulder, vielleicht schon mal ein paar Mal an größeren Leisten für einige Sekunden hängen, damit die Finger auch wirklich startklar sind. Und dann geht es los.
Also aus den Kommentaren hab ich schon raus gelesen, dass man sich davor auf jeden Fall aufwärmen sollte. Wie mach ich das zuhause mit dem aufwärmen am besten?
Einerseits durch Übungen wie Armkreisen oder (entlastete) Schulterblattklimmzüge, um die Schultern warm zu bekommen. Andererseits durch entlastetes Hängen an großen Griffen, um die Finger zu aktivieren. Ein paar Sekunden hängen, dann vielleicht eine Minute Pause, dann wieder ein paar Sekunden hängen. Das soll nicht sonderlich anstrengend und keinesfalls erschöpfend sein. Und wenn es sich gut anfühlt, kannst du dich langsam zu kleineren Griffen vorarbeiten, bis du dich warm genug für das richtige Training fühlst. Wie lange das dauert, ist eine individuelle Sache.
Hallo Ralf, ich Boulder mittlerweile 1 Jahr, 2 mal in der Woche. Ich bin jetzt aber 4 Wochen im Urlaub 2 Wochen davon mit dem Auto durch USA und ich hab bisschen Angst einen großen Rückschritt im Boulder zu machen, wenn ich jetzt 4 Wochen nichts mache. Hast du einen Tipp für mich, was ich machen kann um meine boulderperformance ohne Bouldern weiter zu erhalten? Ich denke an sowas wie z.B. einen Ball zum drücken um ggf. Die Fingerkraft zu erhalten oder sogar zu steiger, komme mir da noch bisschen schwach vor.
Das Ballkneten wird leider nicht so viel bringen, weil die Beanspruchung der Muskulatur sich da zu sehr vom Bouldern unterscheidet. Ich würde mir da aber keine allzu großen Sorgen machen. Maximalkraft, die beim Bouldern wichtig ist, geht nicht so schnell verloren. Solche Probleme hat man eher bei der Kraftausdauer. Du könntest natürlich ein paar allgemeine Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze oder andere Core-Übungen machen. Die Fingerkraft abseits der Boulderwand zu erhalten, geht am besten mit einem Griffbrett. Aber wie gesagt: so groß wird der Verlust nicht sein.
Wie ist das mit dem Aufwärmen? Bzw: ich komme wie die meisten sicherlich auch mit Griffbrettern nur in Boulderhallen in Berührung. Lohnt es sich, sich am Ende einer Session ans Griffbrett zu hängen oder sollte ich gezielt nur das Trainieren? LG
Aufwärmen ist wichtig. Wenn du in der Halle bist, mach am besten ein paar Minuten allgemeine Erwärmung und kletter dann ungefähr 20 Minuten lang leichte und mittelschwere Boulder, bis du merkst, dass die Finger auch aufgewärmt sind. Im Zweifelsfall kann man ein paar mal an zunehmend schlechteren Griffen probehängen. Wenn dann nichts zieht, dürftest du startklar sein.
Ich würde das Griffbrett ins Zentrum nehmen, wenn Fingerkraft dein Trainingsschwerpunkt sein soll. Es gibt auch Leute, die es am Ende machen. Im Gegensatz zum Campusboard ist das nicht ganz so tragisch, weil das Hängen an sich technisch nicht wahnsinnig anspruchsvoll ist. Ich bin allerdings der Meinung, dass es effektiver ist, aufgewärmt, aber quasi ausgeruht ins Griffbretttraining zu gehen, weil man dann wirklich alles geben kann. Am Ende einer Session macht man es vielleicht doch eher halbherzig, weil die Haut schmerzt, die Unterarme schon platt sind oder man einfach müde ist und sich nicht mehr richtig motivieren kann. Find ich persönlich nicht optimal. Fingertraining ist auch nicht unbedingt etwas zum Auspowern. Dafür ist es dann doch zu fordernd für die Sehnen.
LG Ralf
Danke für die schnelle Antwort! Kann ich denn nach dem Hängen noch ein wenig bouldern?
Klar, ich würde nur nicht gerade das Projekt mit den Minileisten belagern, um keine Überlastung zu riskieren. Ansonsten kann man danach auf jeden Fall noch was machen.
Nur einmal die Woche ?
Zumindest ist das erst mal der Plan. Für mehr fehlt es mir an Zeit. Und vielleicht auch an Ideen. Aber mal schauen.
die 7,3 methode ist aber eher für die Kraftausdauer und nicht maximalkraft oder? Hab mal was gelesen von sätzen mit 12 sek belastung und 2min Pause....
Genau. Das geht aber in dem Fall Hand in Hand. Beim 7/3-Protokoll liegt die Belastung im Hypertrophie-Bereich, wodurch sich auch die Maximalkraft verbessert. Das 12-Sekunden-Programm ist ein echtes Maximalkraftprotokoll, das noch eine ganze Ecke effektiver für den Aufbau der Kraft ist, gleichzeitig aber auch eine hohe Belastung darstellt. Da wird mit etwa 90 Prozent der maximal möglichen Last gearbeitet (12 Sekunden hängen an einer Leiste, die man maximal 15 Sekunden halten kann). Da wäre mir persönlich das Risiko zu groß, dass bei Anfängern die Ringbänder oder Sehnen kapitulieren. Deswegen auch am Ende der Hinweis, von so etwas erst einmal Abstand zu nehmen. Beim 7/3-Protokoll sind es eher 70 Prozent, wenn man die Griffgröße so wählt, dass man die Hängezeit komplett schafft, bei den letzten Wiederholungen aber richtig kämpfen muss. Das ist eine Belastung, die man auch als Einsteiger verträgt, sofern das Volumen nicht zu hoch ist.
Wie sich die unterschiedlichen Protokolle auf die Maximalkraft auswirken, wurde vor einiger Zeit von einer spanischen Forscherin untersucht. Dabei hat eine Gruppe nach einem Maximalkraftprotokoll (10 Sekunden hängen, 3 Minuten Pause) und eine Gruppe nach einem Kraftausdauerprotokoll (10 Sekunden hängen, 5 Sekunden Pause, 4-5 Wiederholungen, dann 1 Minute Pause) trainiert. Nach jeweils zwei Monaten Training lagen die Maximalkraftzuwächse bei der ersten Gruppe bei durchschnittlich 28 Prozent und bei der zweiten bei durchschnittlich 13,9 Prozent. Nachzulesen hier: trainingforclimbing.com/research-on-grip-strength-and-hangboard-training-protocols/
Die 7/3-Methode verschiebt die Anforderungen noch etwas weiter in den Maximalkraftbereich als das in der Studie verwendete Protokoll, weshalb die Zuwächse größer ausfallen dürften. Von daher seh ich es als guten Kompromiss an. :)
LG
Ralf
finde es interessant wie wir doch völlig unterschiedliche ansichten/erfahrungen haben^^'
ich hab nach einem jahr bouldern mit dem campus board angefangen, griffbrett erst nach etwa 2 jahren. die 7/3 methode kann ich immer noch nicht... liegt wohl daran, dass mir dynamisches klettern an sich mehr spaß macht. außerdem wiege ich auch ~90kg (anfangs noch 95) und die angesprochenen schmerzen bei kleinen griffen habe ich immer noch. mir ist aufgefallen dass ich meine finger gezielt anfangs belasten muss (so ne art warm machen), der schmerz lässt jedenfalls iwann nach und ich kann die routen dann ohne schmerzen klettern. aber ja anfängern sollte man schön davon abraten, die wissen im vergleich zu mir nicht wo ihr limit liegt - dann ein full-crimp und knack^^.
komischerweise sind die unterarme und meine haut meistens noch fit nach 2-3h, aber die finger wollen iwann nicht mehr und die zehen fallen ab :'D
Campusboarden ist halt Schnellkraft, Griffbrett gerade bei 7/3-Repeatern Kraftausdauer. Scheint so als würde dir ersteres eher liegen. Vielleicht auch, weil du für einen Kletterer ein ganz ordentliches Gewicht mitbringst. Manche Leute stecken das Campusen super weg, andere brauchen das Board nur anschauen und kriegen Schmerzen im Ringband. Deswegen halte ich meine Trainingsempfehlungen lieber konservativ, damit es für die meisten eine sichere Sache ist. Falls mehr geht, nur zu. Um stark zu werden, muss man sich fordern. 😉
muss aber sagen, bei uns in der halle gibt es 3 campusboards, die verschiedene griff größen haben, das macht den einstiegt leichter. bis ich mich an den kleinsten griffen halten bzw. nen klimmzug dran machen konnte hats auch ne weile gedauert, hätte es nur das gegeben hätte ich wohl auch nicht damit angefangen ^^'