Vom Klettern habe ich (zumindest aktuell noch) keine Ahnung aber von Trainingstheorie, Pädagogik und Sportphysiologie schon etwas. Deine Videos sind total toll, gut und ausführlich erklärt aber nicht langweilg, anschaulich visualisiert ohne dass man überfordert ist und sogar argumentativ und wissenschaftlich jeweils solide unterlegt. Mega gut!!!
Perfektes Video! Hab mir gestern einen Beastmaker 1000 gekauft, obwohl ich seit einem Jahr leider nurnoch sporadisch bouldere. (bin umgezogen) Der Verlust der Fingerkraft nervt mich total und wenn ich mal wieder geh, möchte ich nicht sämtliche Kraft verloren haben. Finde das Hangboardtraining klasse.
Ich hab natürlich alle Fehler auf einmal gemacht, die du beschrieben hast. Von daher hab ich jetzt soviele Probleme mit den Fingern, dass ich erstmal aussetzen muss. Also passt auf eure Finger auf :)
Hab mir relativ früh ein Hangboard gekauft, da ich aber viel klettern war und gemerkt habe das ich mit meinen (jetzt) 36 Jahren viel Regeneration brauche, habe ich es selten benutzt. Über den Winter habe ich angefangen viel zu trainieren, Krafttraining und mind. zweimal Hangboard die Woche. Als ich das erste mal seit Monaten wieder in der Halle war, konnte ich schwerere Züge besser machen als vor dem Winter. Lag aber auch daran weil ich letztes Jahr (erstes boulder Jahr) viel wert auf Technik gegeben habe und mir eher die Kraft gefehlt hat. Bin sehr zufrieden. Mein großes Ziel ist eine 7a zu bouldern und ich hoffe das ich dieses Ziel in drei Jahren erreichen kann. 💪🏻 Dieses Jahr steht eine 6b auf dem Plan und nächstes Jahr dann eine 6c.
Hey, danke für das Video. Ich finde deinen Fokus auf das Management der eigenen Belastung sehr sinnvoll und konnte viel mitnehmen. Gerade den Punkt 5:30 würde ich so unterschreiben - mehr Kraft = schwerere Züge, was für mich zu genau der Sehnenreizung im Ellbogen geführt hat, die du ansprichst. Jetzt bin ich in einer Phase wo ich zwar weiterhin viel kletter, aber selten hart und an meinem Limit. Das ist auch gut so, denn der Arm will sich ja auch erholen, aber dank deines Videos hab ich nun einen Blick dafür, wie ich die Belastung gestalten werde, wenn ich wieder fit bin.
Interessantes Video! Ich habe mich letztens erst gefragt, wann der körperliche Zeitpunkt bzw. Technikzeitpunkt erreicht ist, um sicher am Hangboard trainieren zu können. Da kam die genauere Erläuterung von dir jetzt passend ! :) PS: Cooles Oberteil... Habe ich auch 😂
Hoi, ich klettere jetzt seit 8 Jahren regelmäßig einmal die Woche. Dazwischen machte ich immer wieder Übungen an Leisten. Ich bin jetzt 75 und habe das aufgegeben, weil es mir nichts mehr bringt. Statt dessen übe ich an verschiedenen Leisten, stehe dabei aber auf zwei Tritten. Das funktioniert gut. Als Ersatz für das Hängen an Leisten, hänge ich mich an Henkel und trainiere das Blockieren bei verschiedenen Armwinkeln. Beides hat mich (immer noch) ein Wenig weiter gebracht. Die Frage ist nun, was kann ein alter Mensch tun, um das möglichst lange zu erhalten, wozu er noch in der Lage ist??? Für vernünftige Antworten bin ich sehr dankbar!
Im Grunde kannst du - sofern gesundheitlich keine Einschränkungen bestehen - alles machen, was jüngere Erwachsene auch machen. Was sich ändert, sind die Zeiten, die du brauchst, um danach wieder komplett erholt zu sein. Wie sah denn dein Training konkret aus? Wenn man lange Zeit das gleiche Schema fährt, kommt es zur Gewöhnung. Der Körper wird dann vom Training zwar noch müde, passt sich aber nicht mehr an. Die Leistungssteigerung bleibt dann aus.
@@GrundkursBouldern Konkret sieht das so aus: montags Armplank, Handläufer, Ausfallschritt, reverse Butterfly, Liegestütz, Klimmzug und blockieren an Henkel, blockieren an Leiste (Dachlatte), hängen am Henkel und Hüfte in die Waagerechte (mit angewinkeltem Unterschenkel), zum Schluss zwischen zwei Stuhllehnen Füße vom Boden die Arme ganz anwinkeln und dann hochdrücken - ich nenn's Armstütz. Mittwochs 2 Stunden klettern, im Schnitt so 7 Routen, die überwiegend an meiner Leistungsgrenze liegen, d.h. mal schaffe ich sie, mal nicht. Samstags Übungen zu Bein- und Fingerkraft. Wenn ich Dich recht verstanden habe, sollte ich mehr variieren??
Die Übungen sind erst mal nicht verkehrt. Die Zusammenstellung vielleicht etwas arg rumpflastig. Mit Planks, dem Handläufer und der Hangwaage hast du gleich drei Übungen, die den Rumpf fokussieren. Bei Liegestützen ist er auch stark dabei. Ich würde mich da auf eine, maximal zwei Übungen konzentrieren. Und ich würde die Reihenfolge anpassen. Schwere Übungen für große Muskelgruppen zuerst (Klimmzug, Blockieren, Ausfallschritte, Armstütz (auch bekannt als Beugestütz oder Dips), Liegestütz) und dann die Rumpfübungen und das Hängen. Interessant wäre wie viele Serien und wie viele Wiederholungen pro Serie du machst. Wichtig ist das, weil man alle paar Wochen entweder die Übungen oder das Trainingsschema variieren. Üblich ist zum Beispiel zwischen Kraftausdauertraining (bei Kraftübungen Erschöpfung nach 12-15 Wiederholungen) und Maximalkrafttraining (Erschöpfung nach etwa 6 Wiederholungen) wechselt. Das verhindert, dass der Körper sich an einen Reiz gewöhnt. So ein Wechsel steht normalerweise etwa alle 2 Monate an. Oder wenn man merkt, dass nach dem aktuellen System keine Verbesserung mehr eintritt. Und nur mal nebenbei bemerkt: Beim Durchlesen deines Programms hab ich gerade große Augen bekommen. Wenn du das so durchziehst, ist das beachtlich!
@@GrundkursBouldern Vielen Dank für Deine ausführliche Antwort!! Reihenfolge/Anzahl/ Dauer: 1. Ausfallschritt: 1 vor, 1 rück, 1 abwechselnd, je 30sec (Pause 30 sec) 2. Armplank (gestreckte Arme) 1 links/rechts, 1 rechts/links, 1 abwechseld, je 23 sec 3. Handläufer 2 vor und zurück, 1 vor und halten, je 23 sec 4. Henkel blockieren, langsam ablassen, 2 x 10 sec 5. Leiste blockieren 1 x 10 sec 6. Henkel Hüfte vor (kann ich nur kurz halten) 2 x 7 sec 7. Liegestütz 12 (auf Fäusten, Füße auf Treppe) 8. Reverse Butterfly 2 x 20 sec 9. Armstütz, schaffe ich drei All das ein mal die Woche. Dazu kommen noch Übungen für Finger und Oberschenkel zwei Tage vorher. Die Rumpflastigkeit kommt daher, weil meine Körperspannung im Überhang zu wünschen übrig lässt. Inzwischen ist mir klar geworden, dass ich körperlich kaum noch nennenswert weiter komme - so dienen die Übungen also eher dem Erhalt. Wo bei mir noch Luft nach oben ist: besseres Treten, also Position bzgl. Schwerpunkt und dergleichen. Was schlägst Du vor zu ändern? Dankeschön!!
Habe auch nach einem Jahr ein Beastmaker 1000 geholt. Aber tatsächlich nur, weil die boulderhalle aufgrund des lockdowns geschlossen war. Seit die Halle wieder geöffnet ist, hänge ich nur sehr selten.
Mich haben dahingehend die beiden Autoren der Climbing Bible beeinflusst. Beide sind der Meinung, dass Fingerboard Training sehr sicher ist und mit einigen Tipps auch am Anfang sehr sinnvoll sein kann. Sie sagen sogar, dass Hangboarden zwingend Notwendig ist um sich bei dynamischen Zügen an Leisten nicht zu verletzen.
Sehr spannendes Video! Da ich durch meine Genetik und viele Jahre schweres Krafttraining (Kreuzheben und Kniebeugen) sehr massive Beine habe, kämpfen meine Sehnen bereits bei relativ einfachen Schwierigkeitsgraden ordentlich. Mit ca. 87kg auf 175cm bin ich meiner Meinung nach einfach zu schwer für das Fingerboardtraining, zumal ich auch schon 38y alt bin. Werde daher bei normalem Training bleiben und achte auch viel Aufwärmen.
Eigentlich sollten gerade deine Finger vom Kreuzheben ja schon einiges gewohnt sein. Was ich bei Kraftsportlern oft sehe, die gerade anfangen, ist, dass sie sehr viel aus dem Oberkörper klettern und wenig auf die Körperposition achten. Gerade bei einfacheren Routen kann man viel Kraft sparen, wenn man den Körper zwischen den Zügen über den Füßen ausbalanciert oder sich im Überhang mit den Füßen in die Wand zieht. Ansonsten könnte Hangboarden gerade für dich interessant sein, weil es eine Möglichkeit ist, die Sehnen kontrolliert zu stärken. Dafür brauchst du nicht mal mit dem kompletten Körpergewicht hängen. Wichtig wäre es allerdings, dass an Tagen zu machen, an denen du nicht kletterst, um ausreichend Regeneration zu gewährleisten.
I know, but to be honest, it would be a lot of extra work, that I can't get done right now. Unfortunatly RUclips doesn't understand my accent well enough to produce a proper automated translation. That is very unfortunate.
Hallo Ralf, kannst du bitte ein Video machen wie der Klettersteig in der Nordwand gemacht wird? Ich habe das gestern probiert aber ab der hälfte etwa abgebrochen. Nach den Abschnitt wo man über die roten Seile läuft muss man sich theoretisch über ein Stahlseil mit Händen und Füßen ziehen und vorher einen Karabiner ranholen den man in die Schlaufe am Gurt einhängt, Problem ist das Seil ist so kurz das man es nicht bis zum Gurt runterziehen kann. Muss man sich nachdem man die Klettersteig Karabiner oben eingehangen hat erst am Seil festklammern mit Händen und Füßen und dann in dieser Position den Karabiner den man rangezogen hat im Gurt befestigen? Hatte da echt Kopfkino o.O
Also bei Seilbrücken in freier Wildbahn empfiehlt es sich oft eine längere (120cm) Bandschlinge + Karabiner dabei zu haben, die man zusätzlich oder statt dem Klettersteigset ins Stahlseil einhängt. Die Y-Schlingen vom Klettersteigset sind oft zu kurz um Überkopf eingehängt zu werden. Bei einem Sturz ist das mit der Bandschlinge in dem Fall ausnahmsweise trotzdem ungefährlich weil die Sturzdistanz sehr kurz ist und diese Seilbrücken meistens auch eine gewisse Dynamik (Dämpfung) haben.
Da bin ich ehrlich gesagt selbst komplett überfragt. Ich hab den Klettersteig in der NW nie gemacht. Ich kann höchstens mal Philip fragen, ob er dir hier nen Tipp geben kann...
Hallo Ralf, Ich habe eine etwas spezielle Frage: Wie sollte ich beim Bouldern am besten atmen? Bei einem Zug einatmen, ausatmen, Luft anhalten? Ich merke, dass ich nach Zügen erstmal tief Luft holen muss. Diese Pause fühlt sich nicht gut an. Grüße
Wichtig ist erst mal, dass man atmet. Es gibt Leute, die sind im Boulder die ganze Zeit so angespannt, dass sie das Atmen komplett vergessen. Ohne Sauerstoff ist aber nicht viel mit Leistung. Man kann mit der Atmung aber auch ganz gezielt arbeiten. In gruseligen Situationen hilft es beispielsweise, tief und ruhig zu atmen. Bei sehr kraftvollen Zügen kann auch mal Pressatmung hilfreich sein, weil dadurch Spannung im Körper aufgebaut wird. Wird es hart, fangen manche auch an hörbar zu atmen. Das geht bis zum Stöhnen und Schreien. Siehe Adam Ondra. Kommt natürlich nicht in jeder Situation gut, wenn man den halben Wald oder die Halle zusammenbrüllt. Aber es kann schon helfen, etwas aggressiver zu atmen, wenn man physisch beißen muss.
Hey, wie sieht es aus mit Klettern and guten, nicht-crimpy Griffen? Sind die eher als Technik oder Project-Sessions anzusehen? Meistens geht's mir da eher auf die Ausdauer, da werden dann ja wohl kaum die Sehnenbelastungen die Hauptrolle spielen?
Ich hab vor ca. 6 Monaten angefangen zu bouldern und habe jetzt das Problem, dass mir nach dem bouldern die Radialis Nerven beider Unterarme abgeklemmt werden und so Daumen, Zeige-&Mittelfinger einschlafen. Sollte ich zurückrudern und weniger bouldern? Bin grad so bei V4-5...
Ich habe heute zufälligerweise einen Physio in der Halle getroffen, der das Problem selbst kannte. Er meinte, bei ihm war es die Muskulatur im Bereich des Ellenbogens und er hat es durch Lockerungsübungen in den Griff bekommen. Die Ursache könnte aber auch eine Engstelle im Schulterbereich sein, meinte er. Also erst mal kein Grund aufzuhören, aber es schadet auch nicht, sich mal mit jemanden vom Fach zu unterhalten.
Der Beastmaker ist definitiv keine schlechte Wahl, aber es gibt noch eine Menge anderer brauchbarer Boards. Solange die Griffe daran ergonomisch sind, erfüllt jedes Board seinen Zweck. Man muss ja nur daran hängen können. Für mich tun es schon längerer Zeit ein paar Leisten an meiner Heimwand.
Ist auf alle Fälle möglich. Kommt einfach darauf an was du in der Bouldersession gemacht hast. Wenn du den ganzen Tag nur Ausdauertouren oder Aufleger geklettert bist ist es absolut kein Problem. Wenn du aber den ganzen Tag kleine Leisten gezogen hast wird es nichts bringen weil du überhaupt nicht an deinem Maximum trainieren kannst. Beim Hangboarden hast du im Grunde immer sofort das Feedback deines Körpers. Wenn du es nicht schaffst an deiner maximalen Leistung von der Letzten Session anzuknüpfen macht auch das Training keinen Sinn.
Das kann sinnvoll sein, muss es aber nicht. Kommt auf das Trainingsziel und die Person an. Ich zum Beispiel brauche nach dem Bouldern nicht mehr ans Board gehen. Ein paar Mal gemacht und jedes Mal nichts gerissen, obwohl ich mich noch gut gefühlt habe. Andere mögen da besser drauf sein. Das ist die persönliche Komponente, was man trainieren will ist aber mindestens genauso wichtig. Sobald es um Maximalkraft geht, macht es nach einer ordentlichen Bouldersession keinen Sinn mehr, weil die notwendige Rekrutierung nicht mehr klappt. Dann macht sich zwar platt, trainiert aber komplett am Ziel vorbei. Im blödesten Fall macht mich sich sogar kaputt. Beim Kraftausdauertraining mit Repeatern kann es ab einem gewissen Trainingsstand okay sein. Einsteigern würde ich das aber nicht empfehlen. Von daher ist die Antwort wohl Jein.
Ich kann mir die Antwort beinahe denken, aber fragen will ich dennoch: nach 2 intensiven bouldertagen, merke ich wieder sehnenansatzschmerzen im bereich elle/Oberarm, was für mich heisst 2 tage pause einzulegen (aka kein bouldern).. In diesen 2(+) tagen dann auch nicht ans hangboard (ausschließlich deadhangs, keine züge)? Oder ruhig ein wenig aushängen?
Eben jene Antwort, die ich mir schon beinahe denken konnte, aber lieben dank für deine Antwort! Gestern hat sich dann auch das impingement der schulter wieder gemeldet, also regeneration und dehnen die nächsten Tage :)
Ich klettere schon seit vielen Jahren und bin in der Regel 3x die Woche in der Halle. Um in den 9. Schwierigkeitsgrad zu kommen, möchte ich gerne wieder regelmäßig am Fingerboard trainieren (habe es während dem Lockdown regelmäßig gemacht), allerdings weiß ich nicht wann ich das Training am Besten in der Woche einbauen soll, um meinen Fingern trotzdem die nötige Regeneration zu bieten. Kann ich das auch noch an einem Tag wo ich schon klettern bin vor oder nach dem Training einbauen oder ist ein anderer Tag sinnvoller? Und muss ich, wenn meine Sehnen an die Belastung gewöhnt sind, trotzdem eine so lange Pause zu einer harten Klettereinheit machen oder kann ich die etwas verkürzen?
Wenn du im 8. Grad unterwegs bist, gehe ich mal davon aus, dass schon eine gute Basis hast. Dann kannst du tatsächlich an einem Klettertag boarden und danach eine etwas ruhigere Session einlegen oder du planst für einen Tag eine leichte Session ein und trainierst am Tag vor oder nach dieser Session am Board und legst nach diesem Doppeltag ein oder zwei Ruhetage ein. Wenn du zusätzlich mit Deload-Wochen arbeitest, also alle drei bis vier Wochen eine Trainingswoche einlegst, bei der du dein Pensum halbierst, solltest du auf der sicheren Seite sein. Ich strukturiere meinen Hangboard-Plan zum Beispiel aktuell auch so, dass ich maximal zwei Mal die Woche am Hangboard bin und nach vier Wochen eine Woche aufs Boarden verzichte. Bei aller Planung musst du immer auch auf deinen Körper hören. Wenn meine Finger und Schultern sich noch müde anfühlen, fang ich gar nicht erst an. Wenn ich in der Session merke, dass nichts geht, höre ich auf. Und wenn dann in der Woche mal eine Einheit ausfällt, ist es halt so. Sobald ich mich besser fühle, kann ich in der Woche dafür eine mehr machen.
Inwiefern gibt man eigentlich Flexibilität der Finger durch Fingerkraft Training auf? Ein Ziel des Fingerkrafttrainings ist ja eine rigidere Sehne die mehr Kraft aushält. Nach meinem Verständnis sollte diese doch auch weniger dehnbar sein?
Das ist so nicht ganz korrekt. Eine rigide Sehne hat zwar eine bessere, bzw effizientere Kraftübertragung, erhöht also die Leistung, ist aber anfälliger für Verletzungen. Eine dehnbare Sehne dagegen ist weniger verletzungsanfällig, aber auch weniger leistungsstark. Bedeutet, dass du die meiste Zeit lieber mit einer elastischen Sehne klettern willst. Nichts ist für das Training schlimmer, als sich zu verletzen. Wenn du dann in eine Phase gehst, in der du dringend die paar Extraprozente Fingerkraft brauchst (bspw bei einem Outdoor Trip, mit dem Plan einen sehr leistigen Boulder an deinem Limit zu bouldern), dann KANN es Sinn ergeben, die Sehne rigider zu machen. Als Daumenregel, wie man die Elastizität der Sehnen beeinflussen kann, kann man sagen Explosive/plyometrische Bewegungen verursachen rigide Sehnen (bspw Campusboard, Moonboard oder sowas wie Emil Abrahamsons Hangboardprogramm). Langsamere, hochgewichtige Bewegungen und high-load isometrische Übungen führen dagegen zu elastischeren Sehnen (Maximalkraft-Hangboarding). Deswegen kann Hangboarding nicht nur zuträglich für die Maximalkraft sein, sondern auch für die generelle Gesundheit deiner Fingersehnen. Insbesondere wenn du auf ein Level mit besonders hohen Leistungsspitzen kommst (fb 7A aufwärts). Gute Quellen hierfür ist das Video von HoopersBeta über Emils Hangboardprogramm und Eric Hörsts Podcast, Training for Climbing. Glaube der Podcast über das anaerobische, alaktische System (ATP-CP System) hat das Thema angesprochen.
@@JojoMediaFX Vielen Dank für die Antwort! Ich habe die Frage gestellt weil mir für die Gitarre spielen dehnbare Finger recht wichtig sind. Bislang war ich mit Hangboarding deshalb eher vorsichtig. Die Take Home Message ist nun für mich dass ich mich mal mit Maximalkraft Hangboarding befassen sollte.
@@morristgh ah, vielleicht haben wir dann auch ein bisschen aneinander vorbei geredet. Wenn du meinst, dass die Finger sich nachm bouldern steif anfühlen, das hat nicht zwingend was mit der Elastizität deiner Sehnen insgesamt zutun. Denke, da kann schon einfaches, regelmäßiges dehnen der Finger helfen :)
Nach meinem Verständnis ist neben der Intensität auch die Belastungsdauer ausschlaggebend dafür, ob eine Sehne eher steifer oder flexibler wird. Um eine Sehne flexibel zu halten, werden längere Belastungszeiten empfohlen. Hooper sagt in seinem Video zum Beispiel auch, dass er in Rehaprogramme langsame exzentrische Bewegungen nutzt, um die Regeneration zu beschleunigen. Dementsprechend geht mit maximalkräftigem Hangboarden auch eine "Versteifung" der Sehne einher. Das hat aber alles nichts mit einer verringerten Beweglichkeit zu tun, die Elastizität der Sehne beeinflusst nur, wie direkt die Kraft vom Muskel auf den Knochen übertragen werden kann. Eine weiche Sehne gibt etwas nach, eine steife Sehne zieht direkt an. Beim Gitarrenspiel kommt es eher auf die Kapseln der Fingergelenke an. Die können auf hohe, ungewohnte Belastungen auch bockig reagieren. Zum Start ins Hangboarden würde ich immer auf ein Kraft-Ausdauer-Programm setzen. Siehe den verlinkten Artikel.
Der "Knackpunkt" kann beim Fingerboarding auch ein fieses Synonym für den Moment sein, in dem es "knack" macht, wenn die Ringbänder der Belastung nicht mehr standhalten 😝
Gutes Video (: Handboard wäre also nichts für mich, da ich 2-3 mal die Woche klettere und das erst seit 6 Monaten. einige Ringbänder an den Fingern tun schon weh, wenn man leicht drauf drückt und ich muss mich immer wieder zurückhalten und es langsamer angehen lassen x) Echt nervig, dass einen das Anfangs so stark limitiert.
Vom Klettern habe ich (zumindest aktuell noch) keine Ahnung aber von Trainingstheorie, Pädagogik und Sportphysiologie schon etwas.
Deine Videos sind total toll, gut und ausführlich erklärt aber nicht langweilg, anschaulich visualisiert ohne dass man überfordert ist und sogar argumentativ und wissenschaftlich jeweils solide unterlegt. Mega gut!!!
Vielen Dank für das dicke Lob! Das hört man gern. :)
Videoqualität ist hier richtig gut! Macht Spaß zuzuschauen, die Einspieler passen sehr gut und unterstützen das Gesagte!
Habe sehr viel gelernt, Danke!
deine Erklärungsvideos sind einfach klasse!
Perfektes Video!
Hab mir gestern einen Beastmaker 1000 gekauft, obwohl ich seit einem Jahr leider nurnoch sporadisch bouldere. (bin umgezogen)
Der Verlust der Fingerkraft nervt mich total und wenn ich mal wieder geh, möchte ich nicht sämtliche Kraft verloren haben. Finde das Hangboardtraining klasse.
Ich hab natürlich alle Fehler auf einmal gemacht, die du beschrieben hast. Von daher hab ich jetzt soviele Probleme mit den Fingern, dass ich erstmal aussetzen muss. Also passt auf eure Finger auf :)
Hab mir relativ früh ein Hangboard gekauft, da ich aber viel klettern war und gemerkt habe das ich mit meinen (jetzt) 36 Jahren viel Regeneration brauche, habe ich es selten benutzt.
Über den Winter habe ich angefangen viel zu trainieren, Krafttraining und mind. zweimal Hangboard die Woche. Als ich das erste mal seit Monaten wieder in der Halle war, konnte ich schwerere Züge besser machen als vor dem Winter.
Lag aber auch daran weil ich letztes Jahr (erstes boulder Jahr) viel wert auf Technik gegeben habe und mir eher die Kraft gefehlt hat.
Bin sehr zufrieden. Mein großes Ziel ist eine 7a zu bouldern und ich hoffe das ich dieses Ziel in drei Jahren erreichen kann. 💪🏻
Dieses Jahr steht eine 6b auf dem Plan und nächstes Jahr dann eine 6c.
2 Jahre später, wie sieht es aus mit deinen Zielen??
Hey, danke für das Video. Ich finde deinen Fokus auf das Management der eigenen Belastung sehr sinnvoll und konnte viel mitnehmen. Gerade den Punkt 5:30 würde ich so unterschreiben - mehr Kraft = schwerere Züge, was für mich zu genau der Sehnenreizung im Ellbogen geführt hat, die du ansprichst. Jetzt bin ich in einer Phase wo ich zwar weiterhin viel kletter, aber selten hart und an meinem Limit. Das ist auch gut so, denn der Arm will sich ja auch erholen, aber dank deines Videos hab ich nun einen Blick dafür, wie ich die Belastung gestalten werde, wenn ich wieder fit bin.
Interessantes Video! Ich habe mich letztens erst gefragt, wann der körperliche Zeitpunkt bzw. Technikzeitpunkt erreicht ist, um sicher am Hangboard trainieren zu können. Da kam die genauere Erläuterung von dir jetzt passend ! :)
PS: Cooles Oberteil... Habe ich auch 😂
Hoi, ich klettere jetzt seit 8 Jahren regelmäßig einmal die Woche. Dazwischen machte ich immer wieder Übungen an Leisten. Ich bin jetzt 75 und habe das aufgegeben, weil es mir nichts mehr bringt. Statt dessen übe ich an verschiedenen Leisten, stehe dabei aber auf zwei Tritten. Das funktioniert gut. Als Ersatz für das Hängen an Leisten, hänge ich mich an Henkel und trainiere das Blockieren bei verschiedenen Armwinkeln. Beides hat mich (immer noch) ein Wenig weiter gebracht.
Die Frage ist nun, was kann ein alter Mensch tun, um das möglichst lange zu erhalten, wozu er noch in der Lage ist???
Für vernünftige Antworten bin ich sehr dankbar!
Im Grunde kannst du - sofern gesundheitlich keine Einschränkungen bestehen - alles machen, was jüngere Erwachsene auch machen. Was sich ändert, sind die Zeiten, die du brauchst, um danach wieder komplett erholt zu sein. Wie sah denn dein Training konkret aus? Wenn man lange Zeit das gleiche Schema fährt, kommt es zur Gewöhnung. Der Körper wird dann vom Training zwar noch müde, passt sich aber nicht mehr an. Die Leistungssteigerung bleibt dann aus.
@@GrundkursBouldern Konkret sieht das so aus: montags Armplank, Handläufer, Ausfallschritt, reverse Butterfly, Liegestütz, Klimmzug und blockieren an Henkel, blockieren an Leiste (Dachlatte), hängen am Henkel und Hüfte in die Waagerechte (mit angewinkeltem Unterschenkel), zum Schluss zwischen zwei Stuhllehnen Füße vom Boden die Arme ganz anwinkeln und dann hochdrücken - ich nenn's Armstütz. Mittwochs 2 Stunden klettern, im Schnitt so 7 Routen, die überwiegend an meiner Leistungsgrenze liegen, d.h. mal schaffe ich sie, mal nicht. Samstags Übungen zu Bein- und Fingerkraft.
Wenn ich Dich recht verstanden habe, sollte ich mehr variieren??
Die Übungen sind erst mal nicht verkehrt. Die Zusammenstellung vielleicht etwas arg rumpflastig. Mit Planks, dem Handläufer und der Hangwaage hast du gleich drei Übungen, die den Rumpf fokussieren. Bei Liegestützen ist er auch stark dabei. Ich würde mich da auf eine, maximal zwei Übungen konzentrieren. Und ich würde die Reihenfolge anpassen. Schwere Übungen für große Muskelgruppen zuerst (Klimmzug, Blockieren, Ausfallschritte, Armstütz (auch bekannt als Beugestütz oder Dips), Liegestütz) und dann die Rumpfübungen und das Hängen.
Interessant wäre wie viele Serien und wie viele Wiederholungen pro Serie du machst. Wichtig ist das, weil man alle paar Wochen entweder die Übungen oder das Trainingsschema variieren. Üblich ist zum Beispiel zwischen Kraftausdauertraining (bei Kraftübungen Erschöpfung nach 12-15 Wiederholungen) und Maximalkrafttraining (Erschöpfung nach etwa 6 Wiederholungen) wechselt. Das verhindert, dass der Körper sich an einen Reiz gewöhnt. So ein Wechsel steht normalerweise etwa alle 2 Monate an. Oder wenn man merkt, dass nach dem aktuellen System keine Verbesserung mehr eintritt.
Und nur mal nebenbei bemerkt: Beim Durchlesen deines Programms hab ich gerade große Augen bekommen. Wenn du das so durchziehst, ist das beachtlich!
@@GrundkursBouldern Vielen Dank für Deine ausführliche Antwort!!
Reihenfolge/Anzahl/ Dauer:
1. Ausfallschritt: 1 vor, 1 rück, 1 abwechselnd, je 30sec
(Pause 30 sec)
2. Armplank (gestreckte Arme) 1 links/rechts, 1 rechts/links, 1 abwechseld, je 23 sec
3. Handläufer 2 vor und zurück, 1 vor und halten, je 23 sec
4. Henkel blockieren, langsam ablassen, 2 x 10 sec
5. Leiste blockieren 1 x 10 sec
6. Henkel Hüfte vor (kann ich nur kurz halten) 2 x 7 sec
7. Liegestütz 12 (auf Fäusten, Füße auf Treppe)
8. Reverse Butterfly 2 x 20 sec
9. Armstütz, schaffe ich drei
All das ein mal die Woche. Dazu kommen noch Übungen für Finger und Oberschenkel zwei Tage vorher.
Die Rumpflastigkeit kommt daher, weil meine Körperspannung im Überhang zu wünschen übrig lässt.
Inzwischen ist mir klar geworden, dass ich körperlich kaum noch nennenswert weiter komme - so dienen die Übungen also eher dem Erhalt.
Wo bei mir noch Luft nach oben ist: besseres Treten, also Position bzgl. Schwerpunkt und dergleichen.
Was schlägst Du vor zu ändern?
Dankeschön!!
Habe auch nach einem Jahr ein Beastmaker 1000 geholt. Aber tatsächlich nur, weil die boulderhalle aufgrund des lockdowns geschlossen war. Seit die Halle wieder geöffnet ist, hänge ich nur sehr selten.
Mich haben dahingehend die beiden Autoren der Climbing Bible beeinflusst. Beide sind der Meinung, dass Fingerboard Training sehr sicher ist und mit einigen Tipps auch am Anfang sehr sinnvoll sein kann. Sie sagen sogar, dass Hangboarden zwingend Notwendig ist um sich bei dynamischen Zügen an Leisten nicht zu verletzen.
Sehr spannendes Video! Da ich durch meine Genetik und viele Jahre schweres Krafttraining (Kreuzheben und Kniebeugen) sehr massive Beine habe, kämpfen meine Sehnen bereits bei relativ einfachen Schwierigkeitsgraden ordentlich. Mit ca. 87kg auf 175cm bin ich meiner Meinung nach einfach zu schwer für das Fingerboardtraining, zumal ich auch schon 38y alt bin. Werde daher bei normalem Training bleiben und achte auch viel Aufwärmen.
Eigentlich sollten gerade deine Finger vom Kreuzheben ja schon einiges gewohnt sein. Was ich bei Kraftsportlern oft sehe, die gerade anfangen, ist, dass sie sehr viel aus dem Oberkörper klettern und wenig auf die Körperposition achten. Gerade bei einfacheren Routen kann man viel Kraft sparen, wenn man den Körper zwischen den Zügen über den Füßen ausbalanciert oder sich im Überhang mit den Füßen in die Wand zieht.
Ansonsten könnte Hangboarden gerade für dich interessant sein, weil es eine Möglichkeit ist, die Sehnen kontrolliert zu stärken. Dafür brauchst du nicht mal mit dem kompletten Körpergewicht hängen. Wichtig wäre es allerdings, dass an Tagen zu machen, an denen du nicht kletterst, um ausreichend Regeneration zu gewährleisten.
Can you include English subtitles in the videos? Would be much appreciated.
I know, but to be honest, it would be a lot of extra work, that I can't get done right now. Unfortunatly RUclips doesn't understand my accent well enough to produce a proper automated translation. That is very unfortunate.
@@GrundkursBouldern thanks. Hope you find an easy way in future and make it happen 💪
@@GrundkursBouldern would transcript and Google translate help in some way?
Hallo Ralf, kannst du bitte ein Video machen wie der Klettersteig in der Nordwand gemacht wird? Ich habe das gestern probiert aber ab der hälfte etwa abgebrochen. Nach den Abschnitt wo man über die roten Seile läuft muss man sich theoretisch über ein Stahlseil mit Händen und Füßen ziehen und vorher einen Karabiner ranholen den man in die Schlaufe am Gurt einhängt, Problem ist das Seil ist so kurz das man es nicht bis zum Gurt runterziehen kann. Muss man sich nachdem man die Klettersteig Karabiner oben eingehangen hat erst am Seil festklammern mit Händen und Füßen und dann in dieser Position den Karabiner den man rangezogen hat im Gurt befestigen? Hatte da echt Kopfkino o.O
Also bei Seilbrücken in freier Wildbahn empfiehlt es sich oft eine längere (120cm) Bandschlinge + Karabiner dabei zu haben, die man zusätzlich oder statt dem Klettersteigset ins Stahlseil einhängt. Die Y-Schlingen vom Klettersteigset sind oft zu kurz um Überkopf eingehängt zu werden. Bei einem Sturz ist das mit der Bandschlinge in dem Fall ausnahmsweise trotzdem ungefährlich weil die Sturzdistanz sehr kurz ist und diese Seilbrücken meistens auch eine gewisse Dynamik (Dämpfung) haben.
Da bin ich ehrlich gesagt selbst komplett überfragt. Ich hab den Klettersteig in der NW nie gemacht. Ich kann höchstens mal Philip fragen, ob er dir hier nen Tipp geben kann...
@@GrundkursBouldern Das wäre super, danke :-)
@@Mike-oz4cv die Idee mit ner kleinen Verlängerung klingt gut.
Hallo Ralf,
Ich habe eine etwas spezielle Frage: Wie sollte ich beim Bouldern am besten atmen? Bei einem Zug einatmen, ausatmen, Luft anhalten?
Ich merke, dass ich nach Zügen erstmal tief Luft holen muss. Diese Pause fühlt sich nicht gut an.
Grüße
Wichtig ist erst mal, dass man atmet. Es gibt Leute, die sind im Boulder die ganze Zeit so angespannt, dass sie das Atmen komplett vergessen. Ohne Sauerstoff ist aber nicht viel mit Leistung. Man kann mit der Atmung aber auch ganz gezielt arbeiten. In gruseligen Situationen hilft es beispielsweise, tief und ruhig zu atmen. Bei sehr kraftvollen Zügen kann auch mal Pressatmung hilfreich sein, weil dadurch Spannung im Körper aufgebaut wird. Wird es hart, fangen manche auch an hörbar zu atmen. Das geht bis zum Stöhnen und Schreien. Siehe Adam Ondra. Kommt natürlich nicht in jeder Situation gut, wenn man den halben Wald oder die Halle zusammenbrüllt. Aber es kann schon helfen, etwas aggressiver zu atmen, wenn man physisch beißen muss.
@@GrundkursBouldern danke!
Hey, wie sieht es aus mit Klettern and guten, nicht-crimpy Griffen? Sind die eher als Technik oder Project-Sessions anzusehen? Meistens geht's mir da eher auf die Ausdauer, da werden dann ja wohl kaum die Sehnenbelastungen die Hauptrolle spielen?
Auch da werden die Beugesehnen und Ringbänder belastet. Letztere nicht ganz so stark.
Ich hab vor ca. 6 Monaten angefangen zu bouldern und habe jetzt das Problem, dass mir nach dem bouldern die Radialis Nerven beider Unterarme abgeklemmt werden und so Daumen, Zeige-&Mittelfinger einschlafen.
Sollte ich zurückrudern und weniger bouldern? Bin grad so bei V4-5...
Ich habe heute zufälligerweise einen Physio in der Halle getroffen, der das Problem selbst kannte. Er meinte, bei ihm war es die Muskulatur im Bereich des Ellenbogens und er hat es durch Lockerungsübungen in den Griff bekommen. Die Ursache könnte aber auch eine Engstelle im Schulterbereich sein, meinte er. Also erst mal kein Grund aufzuhören, aber es schadet auch nicht, sich mal mit jemanden vom Fach zu unterhalten.
Kannst du ein Hangboard empfehlen? Ich habe den Beastmaker 1000 in den Comments öfters gelesen, aber keine explizite Kaufempfehlung o.ä.
Der Beastmaker ist definitiv keine schlechte Wahl, aber es gibt noch eine Menge anderer brauchbarer Boards. Solange die Griffe daran ergonomisch sind, erfüllt jedes Board seinen Zweck. Man muss ja nur daran hängen können. Für mich tun es schon längerer Zeit ein paar Leisten an meiner Heimwand.
@@GrundkursBouldern was hältst du vom GRIPMONKEYS FINGERBOARD?
Ich sehe viele, die nach einer Bouldersession am Hangboard trainieren. Ist das sinnvoll?
Ich würde sagen, nein.
Ist auf alle Fälle möglich. Kommt einfach darauf an was du in der Bouldersession gemacht hast. Wenn du den ganzen Tag nur Ausdauertouren oder Aufleger geklettert bist ist es absolut kein Problem. Wenn du aber den ganzen Tag kleine Leisten gezogen hast wird es nichts bringen weil du überhaupt nicht an deinem Maximum trainieren kannst. Beim Hangboarden hast du im Grunde immer sofort das Feedback deines Körpers. Wenn du es nicht schaffst an deiner maximalen Leistung von der Letzten Session anzuknüpfen macht auch das Training keinen Sinn.
Das kann sinnvoll sein, muss es aber nicht. Kommt auf das Trainingsziel und die Person an. Ich zum Beispiel brauche nach dem Bouldern nicht mehr ans Board gehen. Ein paar Mal gemacht und jedes Mal nichts gerissen, obwohl ich mich noch gut gefühlt habe. Andere mögen da besser drauf sein. Das ist die persönliche Komponente, was man trainieren will ist aber mindestens genauso wichtig. Sobald es um Maximalkraft geht, macht es nach einer ordentlichen Bouldersession keinen Sinn mehr, weil die notwendige Rekrutierung nicht mehr klappt. Dann macht sich zwar platt, trainiert aber komplett am Ziel vorbei. Im blödesten Fall macht mich sich sogar kaputt. Beim Kraftausdauertraining mit Repeatern kann es ab einem gewissen Trainingsstand okay sein. Einsteigern würde ich das aber nicht empfehlen. Von daher ist die Antwort wohl Jein.
@@GrundkursBouldern danke für die schnelle Antwort (:
Ich kann mir die Antwort beinahe denken, aber fragen will ich dennoch: nach 2 intensiven bouldertagen, merke ich wieder sehnenansatzschmerzen im bereich elle/Oberarm, was für mich heisst 2 tage pause einzulegen (aka kein bouldern).. In diesen 2(+) tagen dann auch nicht ans hangboard (ausschließlich deadhangs, keine züge)? Oder ruhig ein wenig aushängen?
Nope, das wäre tatsächlich keine gute Idee. Ich würde aber die Fingerbeuger und -strecker dehnen. Das hilft bei dieser Art der Beschwerden.
Eben jene Antwort, die ich mir schon beinahe denken konnte, aber lieben dank für deine Antwort! Gestern hat sich dann auch das impingement der schulter wieder gemeldet, also regeneration und dehnen die nächsten Tage :)
Ich klettere schon seit vielen Jahren und bin in der Regel 3x die Woche in der Halle. Um in den 9. Schwierigkeitsgrad zu kommen, möchte ich gerne wieder regelmäßig am Fingerboard trainieren (habe es während dem Lockdown regelmäßig gemacht), allerdings weiß ich nicht wann ich das Training am Besten in der Woche einbauen soll, um meinen Fingern trotzdem die nötige Regeneration zu bieten. Kann ich das auch noch an einem Tag wo ich schon klettern bin vor oder nach dem Training einbauen oder ist ein anderer Tag sinnvoller? Und muss ich, wenn meine Sehnen an die Belastung gewöhnt sind, trotzdem eine so lange Pause zu einer harten Klettereinheit machen oder kann ich die etwas verkürzen?
Am Klettertag, wenn du richtig warm bist, kurze Session hängen u klettern nicht übertreiben. Max 2mal pro Woche.
Wenn du im 8. Grad unterwegs bist, gehe ich mal davon aus, dass schon eine gute Basis hast. Dann kannst du tatsächlich an einem Klettertag boarden und danach eine etwas ruhigere Session einlegen oder du planst für einen Tag eine leichte Session ein und trainierst am Tag vor oder nach dieser Session am Board und legst nach diesem Doppeltag ein oder zwei Ruhetage ein. Wenn du zusätzlich mit Deload-Wochen arbeitest, also alle drei bis vier Wochen eine Trainingswoche einlegst, bei der du dein Pensum halbierst, solltest du auf der sicheren Seite sein. Ich strukturiere meinen Hangboard-Plan zum Beispiel aktuell auch so, dass ich maximal zwei Mal die Woche am Hangboard bin und nach vier Wochen eine Woche aufs Boarden verzichte.
Bei aller Planung musst du immer auch auf deinen Körper hören. Wenn meine Finger und Schultern sich noch müde anfühlen, fang ich gar nicht erst an. Wenn ich in der Session merke, dass nichts geht, höre ich auf. Und wenn dann in der Woche mal eine Einheit ausfällt, ist es halt so. Sobald ich mich besser fühle, kann ich in der Woche dafür eine mehr machen.
Wieso trägst du jedes Mal wenn du boulderst eine Jeans ??
Ist ne Kletterhose von Chillaz. Sieht aus wie Jeans, fühlt sich aber an wie eine leichte Jogginghose.
Inwiefern gibt man eigentlich Flexibilität der Finger durch Fingerkraft Training auf? Ein Ziel des Fingerkrafttrainings ist ja eine rigidere Sehne die mehr Kraft aushält. Nach meinem Verständnis sollte diese doch auch weniger dehnbar sein?
Das ist so nicht ganz korrekt. Eine rigide Sehne hat zwar eine bessere, bzw effizientere Kraftübertragung, erhöht also die Leistung, ist aber anfälliger für Verletzungen. Eine dehnbare Sehne dagegen ist weniger verletzungsanfällig, aber auch weniger leistungsstark.
Bedeutet, dass du die meiste Zeit lieber mit einer elastischen Sehne klettern willst. Nichts ist für das Training schlimmer, als sich zu verletzen. Wenn du dann in eine Phase gehst, in der du dringend die paar Extraprozente Fingerkraft brauchst (bspw bei einem Outdoor Trip, mit dem Plan einen sehr leistigen Boulder an deinem Limit zu bouldern), dann KANN es Sinn ergeben, die Sehne rigider zu machen.
Als Daumenregel, wie man die Elastizität der Sehnen beeinflussen kann, kann man sagen Explosive/plyometrische Bewegungen verursachen rigide Sehnen (bspw Campusboard, Moonboard oder sowas wie Emil Abrahamsons Hangboardprogramm). Langsamere, hochgewichtige Bewegungen und high-load isometrische Übungen führen dagegen zu elastischeren Sehnen (Maximalkraft-Hangboarding).
Deswegen kann Hangboarding nicht nur zuträglich für die Maximalkraft sein, sondern auch für die generelle Gesundheit deiner Fingersehnen. Insbesondere wenn du auf ein Level mit besonders hohen Leistungsspitzen kommst (fb 7A aufwärts).
Gute Quellen hierfür ist das Video von HoopersBeta über Emils Hangboardprogramm und Eric Hörsts Podcast, Training for Climbing. Glaube der Podcast über das anaerobische, alaktische System (ATP-CP System) hat das Thema angesprochen.
@@JojoMediaFX Vielen Dank für die Antwort!
Ich habe die Frage gestellt weil mir für die Gitarre spielen dehnbare Finger recht wichtig sind. Bislang war ich mit Hangboarding deshalb eher vorsichtig. Die Take Home Message ist nun für mich dass ich mich mal mit Maximalkraft Hangboarding befassen sollte.
@@JojoMediaFX HoopersBeta ist sowieso ein Hit. Muss man aber manchmal öfter anschauen, bis man alles kapiert hat (zumindest bei mir ist das so) :)
@@morristgh ah, vielleicht haben wir dann auch ein bisschen aneinander vorbei geredet. Wenn du meinst, dass die Finger sich nachm bouldern steif anfühlen, das hat nicht zwingend was mit der Elastizität deiner Sehnen insgesamt zutun. Denke, da kann schon einfaches, regelmäßiges dehnen der Finger helfen :)
Nach meinem Verständnis ist neben der Intensität auch die Belastungsdauer ausschlaggebend dafür, ob eine Sehne eher steifer oder flexibler wird. Um eine Sehne flexibel zu halten, werden längere Belastungszeiten empfohlen. Hooper sagt in seinem Video zum Beispiel auch, dass er in Rehaprogramme langsame exzentrische Bewegungen nutzt, um die Regeneration zu beschleunigen. Dementsprechend geht mit maximalkräftigem Hangboarden auch eine "Versteifung" der Sehne einher.
Das hat aber alles nichts mit einer verringerten Beweglichkeit zu tun, die Elastizität der Sehne beeinflusst nur, wie direkt die Kraft vom Muskel auf den Knochen übertragen werden kann. Eine weiche Sehne gibt etwas nach, eine steife Sehne zieht direkt an. Beim Gitarrenspiel kommt es eher auf die Kapseln der Fingergelenke an. Die können auf hohe, ungewohnte Belastungen auch bockig reagieren. Zum Start ins Hangboarden würde ich immer auf ein Kraft-Ausdauer-Programm setzen. Siehe den verlinkten Artikel.
Bin froh trotz intensivster Belastung von Anfang an nie Probleme gehabt zu haben.
Der "Knackpunkt" kann beim Fingerboarding auch ein fieses Synonym für den Moment sein, in dem es "knack" macht, wenn die Ringbänder der Belastung nicht mehr standhalten 😝
Ist am Hangboard aber eher selten. Da muss man schon viel falsch machen. 😉
Gutes Video (: Handboard wäre also nichts für mich, da ich 2-3 mal die Woche klettere und das erst seit 6 Monaten. einige Ringbänder an den Fingern tun schon weh, wenn man leicht drauf drückt und ich muss mich immer wieder zurückhalten und es langsamer angehen lassen x) Echt nervig, dass einen das Anfangs so stark limitiert.
Geht mir genau so