Cómo obtener el máximo rendimiento del entrenamiento de intensidad
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- Опубликовано: 14 окт 2024
- luisdelaguila....
En primer lugar hemos de decir que la palabra series está mal usada, ya que deberíamos hablar de repeticiones, o de intervalos, en lugar de series. Es decir, deberíamos expresarnos diciendo repeticiones o intervalos de mil, en lugar de series de mil. Aclarado esto, vamos al tema.
El primer principio que tenemos que tener claro a la hora de planificar intervalos en nuestro entrenamiento, es qué sistema metabólico queremos trabajar, y a partir de ahí diseñar la sesión de intervalos. En términos genéricos, hay tres sistemas metabólicos o energéticos que podemos mejorar con los intervalos. Sistema anaeróbico (series cortas, de 100 m), sistema láctico (series de 400 a 1000 ó 2000 m), o sistema de umbral láctico (4000 a 8000 m) . Intervalos de alta intensidad y de corta duración producen mejoras en sistemas energéticos anaeróbico y láctico, mientras que intervalos a intensidad algo más baja pero de mayor duración implicaría mejoras en sistema energético asociado al umbral láctico.
Un segundo principio a tener en cuenta, es la recuperación entre intervalos. No es lo mismo recuperar 1 min, 3 min ó incluso 5 min. A menor recuperación implicaría una mayor trabajo en sistema energético anaeróbico o láctico. Por lo tanto la mejora en cada uno de los sistemas energéticos será diferente en función del tiempo de recuperación entre intervalos.
Un tercer principio, y no menos importante es que las mejoras generadas por intervalos de corta duración e intensos son más rápidas que la mejoras inducidas por intervalos de duración medio y menor intensidad. Este tercer aspecto es fundamental, ya que una mejora significativa del umbral láctico puede llevar meses de entrenamiento, mientras que la mejora de sistemas energéticos anaeróbicos y lácticos es mucho más rápida, generalmente semanas de entrenamiento. Así, si estamos preparando una competición concreta, lo mejor sería entrenar primero el umbral láctico durante 12-14 semanas, para posteriormente pasar al entrenamiento de sistema anaeróbico y lácticos en las últimas 2 semanas de preparación. Por lo tanto, pequeñas pinceladas de intervalos intensos en la última fase de preparación serán suficientes para inducir mejorar en sistema energético anaeróbico, pero por el contrario un mayor número de semanas e incluso de meses necesitaremos para mejorar nuestro sistema energético asociado al umbral láctico.
Vamos con el cuarto principio; No es conveniente mezclar en una misma semana de entrenamiento intervalos para intentar mejorar todos los aspectos metabólicos y energéticos. Es decir, semanas con entrenamiento de intervalos cortos, y entrenamientos de intervalos largos, no son recomendables. Por el contrario, lo más eficiente será entrenar sistemas metabólicos concretos y no mezclarlos en una misma semana de entrenamiento. No sería eficiente intentar mejorar los sistemas metabólicos con tres tipos diferentes de intervalos en una mismo semana, o incluso en un mismo período de entrenamiento.
El quinto principio tiene que ver con el número de días por semana que entrenamos intervalos. Hemos de tener en cuenta que un entrenamiento de intervalos es extremadamente exigente para el cuerpo, ya no solo desde el punto de vista metabólico, sino sobre todo en el aspecto estructural y músculo esquelético. Este último está asociado con el riesgo de lesión. Si buscamos una mayor eficiencia del entrenamiento y minimizar el riesgo de lesión, lo ideal seria 1 día / semana. Eso sí, durante todos los meses de una plan de entrenamiento enfocado hacia una competición concreta.
Sexto principio, en ningún caso realizar intervalos hasta el límite de nuestras posibilidades. De esta manera hemos de acabar el entrenamiento de intervalos con ganas de hacer más. El clásico “no pain no gain” debemos evitarlo. Más no es mejor, y así será clave elegir la intensidad adecuada y óptima para cada entrenamiento de intervalos. Hemos de buscar adaptación para inducir mejor, pero no destruirnos con intensidades extremadamente elevadas.
Un aspecto a tener en cuenta son los diferentes elementos con los que podemos “jugar” en un entrenamiento de intervalos, y son; número de repeticiones, intensidad de cada repetición, recuperación entre intervalos, duración de cada intervalo y frecuencia semanal en la realización de entrenamientos de intervalos. La eficiencia del entrenamiento de intervalos dependerá de la elección correcta y precisa de cada uno de estos elementos.
Deberían facilitar el botón Like Activado por defecto para vídeos de este nivel de calidad 👌🏼👏🏼👏🏼 Gracias!
Que Crack Luis!!! Clase Universitaria jaja...impresionante! Vuelvo mirar este video y no te cansas de escucharlo.QUE GRAN ENTRENADOR!!! Saludos desde Ciudad de Chacabuco.Argentina.Siempre trato de seguir tus consejos...👏👏💪🏃
Fantástico vídeo, suponho q en ese rodaje suave post intensidad, entra bien la salida en bici.
Luis fabulosa explicación de porqué hacerlo así. Llevo siguiendote desde que empezaste y siempre se aprende algo. La mejora que estoy teniendo es tremenda y sin lesiones. Muchas gracias.
Ídolo siguiendo todo al pie de la letra
Incluso que hacer si tenemos dos carreras de pista en pocas horas y así aprovechar ese abundancia de lactato circulante producido por la primera prueba disputada.
Feliz semana.
Cuánto aprendo... muchas gracias!
Muy buena información, a ponerla en práctica. Gracias profe
Luis pon ejemplos de atletas élite por favor Saludos
Gracias por compartir Luis.
Un solo pedido, podrias subir el volumen a tus videos? A veces me es dificil escucharte.
Saludos
Cada entrada que hace me sorprende Luis.
Gracias
Saludos desde México, Master.
Viendo este video tengo la idea para estructurar mi nuevo plan de entrenamiento 😊
Me ha gustado mucho. Porque has dado las razones. Me gusta saber el porque y hoy has dado una información muy valiosa.
Like para Luis, información interesante. Que paseis buen inicio de semana.
Muchísimas gracias Luis por tú ayuda y por compartir tú sabiduría 🙏🏾🙏🏾🙏🏾
Buenisima informacion maestro muchas gracias
Consejos muy prácticos, gracias Maestro!!
Me encanta su contenido, muy agradecido
Hola Luis, es bueno realizar estiramiento, y cuando es mejor hacerlos y con que intensidad ?
Muchas gracias.
Gracias Luis, para los triatletas, por ej, si el sábado se entreno de carrera de intensidad, el domingo en lugar de un rodaje largo, se hace una salida de entre 2.4 a 4 hrs aeróbicas en ciclismo, se tiene el mismo efecto?
Tengo la misma duda!
He leído que sí pero cuidando la intensidad, osea quedarse en zona aeróbica muy suave
Gracias !!!
Gracias Luis!
como planificarias la semana para corredor de 800?
Rodaje largo y suave de 1 hora 30min?
Buenas!! Soy corredor aficionado. No hago ritmos al nivel que explica Luis. Hay algún entrenamiento para bajar pulsaciones?? Tengo las pulsaciones muy altas y no sé a qué puede deberse
A menos que tengas algún problema de salud que es algo que solo un médico puede decirte, las pulsaciones altas son una respuesta al nivel intenso de ejercicio para tu forma física... En principio el ritmo o paso no debe ser el patrón a seguir sino como vas controlando el nivel de esfuerzo que generan tus diferentes intervalos de pulsaciones... Comienza trotando lento y suave para mantener las pulsaciones en zona baja, zona 1... Paciencia y te invito a buscar varios videos de Luis que hablan sobre el tema. Y tranquilo que esos ritmos que usa el coach en sus clases son para atletas de buen o alto rendimiento, los normalitos como la mayoría vamos mas lentito.. 🙂
Calmas pulsaciones acostumbrando a tu cuerpo a correr en zona 1 diariamente
👏👍
Le sigo todos sus consejos mil gracias tengo una pregunta y estoy un poco perdido.
Estoy trabajando con pulsaciones de reserva de la frecuencia cardíaca, es lo correcto. Sabe q los relojes puedes trabajar con frecuencia de reserva, frecuencia máxima o de frecuencia de lactato, esa es mi duda. Mil gracias
Buena pregunta! Yo también tengo esa duda: estoy ocupando por ahora la de pulsaciones del umbral de lactato, pero no sé si es la mejor
Un reloj no te puede decir donde tienes esa transicion metabolica, te dices las pulsaciones o bien los % de reserva, pero el margen de error en el umbral lactico que te calcula el reloj, puede ser considerable y errático.
Yo uso la misma configuración en mi Garmin ⌚ FCR , siento que las zonas que me marcan no están tan mal, lo digo a partir de la percepción del esfuerzo cuando me pongo a hacer ejercicios en alguna de las zonas, por ejemplo entre Z3 y Z4 sin llegar a Z5 cuando hago un entrenamiento de Intensidad por ejemplo en un Controlado. Lo ideal sería con pruebas de laboratorio pero no lo tengo a mano $ en estos momentos 😉🏃♂️
@@robsancar Una prueba en laboratorio no es igual de objetiva como una prueba de campo.
@@homosapiens0166 claro una prueba en laboratorio seria mejor que una de campo seria hecha por un cardiologo y con los resultados podría un entrenador hacerle mejor un plan de entrenamiento al corredor
Ritmo controlado y pincelada de 1000m. Que seria?
Mira los videos y lo sabrás, está todo explicado.
El maestro habla en sus videos de ejemplos de entrenamiento a umbral Controlados + 1 o 2 kms un poco más intenso, pero en forma progresiva en tu plan de entrenamiento. Busca en sus videos tiene varios y habla al respecto.
Gracias doctor por la información sigo mejorando muchísimo saludos doctor