[１週間作り置き筋肉飯]体がみるみる変わる高たんぱく簡単弁当5日分[ミールプレップ]
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- Опубликовано: 10 сен 2024
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lin.ee/jej7Fhm
kindle版・単行本 Amazonにて発売中！！💪
✅限定レシピ動画付き✨
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☑️通常版
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脂肪をつけずに筋肉をつける！鶏胸肉とブロッコリーの低脂肪・高タンパク質なチキンチャップ弁当レシピを紹介します。
ダイエット・筋肉飯とは思えないほど美味しいのでぜひ試してみてください！
ダイエットやトレーニングに欠かせない食事管理。毎日レシピを考えて、作って、食べて...すごく大変ですよね。
週末に5日分のお弁当をまるごと冷凍しておくことで、平日はレンジで5分温めるだけでカロリー・PFCバランス管理されたお弁当をすぐに食べることができます。
レシピに悩む時間やカロリー・PFCバランス計算の時間を短縮できるので、空いた時間でさらにトレーニング・家族との時間・趣味の時間が確保できます。
かんたんなのでぜひ試してみてくださいね！
このチャンネルではダイエット・筋トレ・健康に役立つ食事を紹介しています！
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/ @muscle-lunch
1食分の目安カロリーとPFCバランス
504 kcal
P:36.6
F:10.9
C:62.2
[材料（５食分）]
・チキンチャップ
鶏胸肉 500g
片栗粉 大さじ２ 18g
塩 小さじ1/2 ３g amzn.to/3mrq7Eg
こしょう 適量
ケチャップ 大さじ４ ６０g
てんさいオリゴ 大さじ２ ４２g amzn.to/4111YDN
しょうゆ 大さじ２ ３６g
酒 大さじ２ ３０g
オリーブオイル 大さじ１ １３g
・ブロッコリーサラダ
冷凍ブロッコリー 500g amzn.to/3KQMMDn
ひよこ豆 １缶100g
プロセスチーズ １００g amzn.to/3mreayz
塩 小さじ1/2 ３g
こしょう 適量
白ワインビネガー 大さじ１ １５g amzn.to/43ttMCb
[作り方]
・チキンチャップ
鶏胸肉を開く
１枚を１０等分にする
ボウルに胸肉・塩こしょう・片栗粉を入れてよく混ぜ合わせる
フライパンにオリーブオイルをしいて中火で軽く焼き目がつくまで胸肉を焼く
焼き目がついたら裏返して5分程度蒸し焼きにする
ケチャップ・てんさいオリゴ・しょうゆ・酒を混ぜ合わせておく
最後に混ぜ合わせた調味料をかけて焦げない程度に水分を飛ばしながら絡める
完成
・ブロッコリーサラダ
ブロッコリーを解凍する
材料全て混ぜ合わせる
完成
【使っている道具類】
カセットコンロ
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メジャーカップ
amzn.to/38XDcLf
まな板
amzn.to/3A4JhkP
包丁
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amzn.to/3E5niwB
冷蔵庫
amzn.to/2VwK7b8
レンジ
amzn.to/3k1iNez
よく使う調味料など
醤油
amzn.to/2YH2M5f
みりん
amzn.to/2XcHcVm
オリゴ糖
amzn.to/2XfbwPJ
塩
amzn.to/3leAs1N
砂糖
amzn.to/3hmyCuE
コチュジャン
amzn.to/3yXuSWh
〜補足〜
・容器は100均セリアの冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。
・容器の容量は600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5でできると思います。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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/ @muscle-lunch
#筋肉弁当
#ミールプレップ
#マッスルランチ
動画を見てから100均でタッパーを買い、実際にお昼のお弁当で食べてます！
ブロッコリーはチーズの塩味も程よく出て美味しい！飽きも来ず4週目突入、2キロほど痩せています(*´-`)
ご覧いただきありがとうございます😊
実践されているだけでなく、結果も出ているようで本当に嬉しいです！！
たまには好きなものも食べて、無理せず続けていってくださいね😊
The
4週続いて2キロも痩せたの凄い！
質問なんですが、昼食以外は普通のご飯を食べてますか？
@@muscle-lunch やさしい、、、
好きなものも食べつつ頑張ってみよかな、、、
@@user-dd7ox8fc1f 全然コメントに気づきませんでした(^^;
当時朝はだいたいコンビニでおにぎりとサラダチキン(たまにからあげくん)、夜はソバでした。
筋肉飯って名前なのに高脂質だったり低たんぱくな料理動画が横行してるけどPFCバランスまで書いてくれるのはありがたい。減量期なら米をオートミールとか芋に代用できるしなによりうまそう
ご覧いただきありがとうございます😊
それだけ筋トレが広まってきたということですね😆
パサついた鶏肉がまずくてコルチゾール出すよりも、多少カロリー上げても美味しくした方が体が良くなると思ってます🤣笑
この弁当が一番楽で一番うまい…
ブロッコリーも500ｇで冷凍丸々一袋で計算もいらないの地味に助かる
1週間お昼に食べました。美味しくて毎日食べても飽きません。今までオートミールとか豆腐置き換えとか色々やりましたが便秘が酷くなりましたが、これはお通じもよくなり体重が減りました。冷凍したものをそのまま職場に持っていけるのも朝すごく楽で助かってます
ここ１か月、ずーっとこれ作ってる。
材料も多くないし、レシピも簡単だからズボラな自分でも続けられる！
多分これからもずっと作る。
出会えてよかった動画🙏
このチキンチャップが一番お気に入りです。
アレンジでタバスコを大さじ1/2加えたらピリ辛でエビチリみたいになりました。グリーンピースをのせたらますますエビチリっぽくなりました!
また美味しいレシピをお願いします!!
2週間平日のお昼に食べました。土日はかなり自由に食べてますが、食物繊維をとったおかげで便秘が解消しあっという間に2キロ以上痩せました。筋トレサボってたので筋トレも再開します！
他の動画も拝見しましたが、やはりこのお弁当と比べると少し手間がかかる…出来たら同じくらい手軽で5食分まとめて作って冷凍できるレシピをもう1種類お願いします！！
こちらの動画を見て、チキンチャップ弁当を食べ始めて一年が経ちました！
美味しいから飽きることがないです🤟ｻｲｺｰ
基本的に昼夜同じものを食べてます。献立を考えることを放棄しました😄
筋トレ初心者に需要ありすぎです🥺
ご覧いただきありがとうございます😊
動画を拝見し作り置きし始めてから二週目突入しております！カロリーは少し甘えておりますが作るのが楽で独身男の私にも快適です！
何より鶏肉の味付けが絶妙で毎日昼が楽しみです！良い動画に巡り会えて感謝！
ご覧いただきありがとうございます😊
飽きたら別のメニューもぜひためしてみてください！😆
この動画凄く助かります！仕事の忙しい人週末作り置きしたいから、シリーズ増やしてくださいな♡
実際観ながら作ってみて、大さじだけじゃなくグラムで書いてくれる所とか本当助かる！丁寧な作り感謝します！
ご覧いただきありがとうございます😊
どこに書いてありますか？！
概要欄ですよ〜
高校柔道部の息子のお弁当に作りましたが、チキンチャップめちゃくちゃ美味しくて大好評でした！暑くて食欲が落ち気味なのもあり毎日の筋肉弁当メニューに悩んでいたところで、とても助かりました！ありがとうございます‼️
６週間続けてます。ジムも同時期に始めたので、体重が5kg落ちました。継続しますー！
これ最高に美味しかったです！
胸肉苦手ですけどこれは減量中だけでなく増量中にも食べたいと思えるほど美味しかった！！
ありがとうございます。
実際に作ってみたら、美味しすぎてびっくりしました！！！作り置き用に冷凍したものも、解凍して食べてもほぼ味も落ちてないですし、チンした時にチーズが溶けていい感じにブロッコリーに絡まってて最高でした！！
冷凍するなら真空パックにいれて
冷凍すると栄養素が落ちないので
とても良いですよ。
@@user-lu7qq4ro4s 弁当ごと真空パックに入れんの？w
偶然見つけたけど、めちゃくちゃ良いな。
朝はオートミールとシリアルを牛乳入れて食べて、お昼はこの弁当(米を茹で卵に変更)でやってみる
作ってみたけど全然パサパサ感ないし笑いが込み上げてくる美味さでした
これなら継続できそうです
おいしそう！作ってみます！！ってコメントがほとんどかと思いきや
多くの人が作ってから感想をコメントしてますね！！
それだけ簡単で美味しいってことですよね！！
今日作ってみます！！
さっそく作ろ
筋肉つけたけど太りたくない。
毎日のお弁当困ってたので助かります!!!🤭冷凍できるのって助かる!
これ本当に美味しすぎてリピートしまくってます！！😭💕💕
私も彼氏も大好きで、全く飽きません！！
最高のレシピです🥰
1週間朝ごはんで食べてみましたが、めちゃ美味しかったです！加えて栄養を考えててくださってて本当に有難いです
続けていきます！
ご覧いただきありがとうございます😊
朝ごはんに食べれば、朝の時間も作りやすくていいですよね😄
明日から新しい職場なのですが、食堂があまりおいしくないらしいのでお弁当生活になります。こちらのチャンネルを友人から薦められました。参考にします。
さっそく作って食べました!
本当に美味しい😊子供も食べてます😆
安価で作れるのも良いですね🥺
作りました、ほんとビックリするくらい美味しかった。
ありがとうございます。
真似して作りました。お肉美味しい❗️続けて食べれそうです😊
今日真似して一週間分作りました。美味しかったです！ケチャップの案は思い浮かばなかったでした。これからも楽しみにしてます
参考になります。
ジム通い８ヶ月ほど、、アーモンド入りのチーズがおすすめ、、、
ブロッコリー、細かくちぎったボイルささ身、トマトに、シーザーサラダドレッシングに粉チーズ振りかけて食べております。
今週のお弁当5食分作りました！
美味しそうなので楽しみ🥰
ヒヨコ豆苦手なので枝豆で作りました。
レシピありがとうございます！
なかやまきんに君はさん付けでもこみちはもこみちなの笑ったw
ご覧いただきありがとうございます😊
きんにくん先生は偉大です！！
これがホントの筋肉番付か
お世話になっております。
チキンチャップ、美味しいです。
一週間頑張った自分へのご褒美として、日曜日、早朝のジムの後のみ作って食べています。
前日に、お肉屋さんで朝引きのむね肉を買うことでもうそれは幸せな気分になります。
美味しくて簡単！たまに胸肉を鱧に替えたりして頂いてます。鱧は鰻と似た栄養豊富な魚ですが鰻よりグッと低カロリー高タンパク、コンドロイチンもカルシウムも含まれており減量時にもオススメな食材です。
映像キレイ！さぞかしお高い撮影機器なんでしょう
チーズが私のお腹に良くないので、オリーブ(スライス)入れてみました！
冷凍しても大丈夫でした😊
あとチャップに玉ねぎ、しめじも追加🍄
うめえ！
先週から始めてみました！一気に作ってお弁当ごと冷凍するのは目からウロコでした😳朝が楽ちんなので続けられそうです❣️
このチャンネル神だろ
出会うべくしてこのチャンネルに出会えたことに感謝。
ご覧いただきありがとうございます😊
朝飯のサラダチキンに飽きてたのでこういうのはありがたいです！
米が食べれるだけ、うらやましいお弁当です!胸肉もおいしそうですね!
普通のお弁当箱より
なぜか、タッパーに入れたご飯好きなんですよね。
ご覧いただきありがとうございます😊
タッパー飯っていいですよね。見た目より中身勝負な感じが男らしくて好きです！！
めっっちゃ参考になりました！
明日から作りたいと思います！コスパもいいし筋肉にもいい最高の弁当ですね！
ご覧いただきありがとうございます😊
嬉しいお言葉！励みになります！！
これまじでめっちゃうまいです
ありがとうございます
弁当にしようと思って作ってみたら、美味しすぎて1\3くらいそのまま食べちゃった、、
鶏胸肉いままで噛んだとき繊維みたいなの噛んでるような感触でしたが
これはすごく柔らかくて美味しかったです！
作りました✨✨
美味しくできました！ありがとうございます。
まじで美味しすぎた
ほんとうにありがとう
ベビーチーズの焦がしにんにく＆ごま油が好きです！！！
ご覧いただきありがとうございます😊
美味しそうですね！今度試してみます！！
めっちゃ美味しいからびっくりした。。食べ尽くす前に弁当箱につめて片付けます😭
今度作ってみようと思います。ありがとうございます！
ありがとうございます！！🙇🏻♂️
良いねー美味しいと毎日同じでもそんなに飽きないんだよね。
隅っこにワカメでも添えたら更に食物繊維、ミネラル、鉄も取れて最強になりそう。
初心者からしたら、理論説明されるよりこういう動画の方が何倍のためになります。ありがとうございます😊
ご覧いただきありがとうございます😊
そう言っていただけると嬉しいです！！！
美味しそうで良さげ。
早速作ってみます！
取り急ぎブロッコリーのサラダ作ってみましたがめちゃうまです！
貧乏大学生にも最適！
ご覧いただきありがとうございます😊
学生のみならず、子育て世代でお小遣いカットされた私のような会社員にもおすすめです！！笑
ブロッコリーのサラダ美味しかったです！
ミックスビーンズに変えて作りました。
作ってみました！毎日食べても飽きないです😋
とても美味しそうで、健康的だなと思い作ってみました❗️ 多分美味しく出来ました笑
自分は人参を追加で入れてみました！
同じく5日分作成しました！
これからもいろんなレパートリーを宜しくお願い致します🙇♂️
ご覧いただきありがとうございます😊
頑張ります！！😆
作ってみました！どっちも美味しかったです！
チーズはブラックペッパー入りのやつにしてみました
いつも鶏胸肉の味に飽きちゃうので、 切る前にフォークで穴開けまくって味染み込ませてます（笑）
あと、ズボラすぎて大体目分量、チーズは手でちぎってますが、とても美味しいしお腹も満たされます😊
筋トレしながら拝聴したいなー
副音声無いのかね笑
どれも美味しそう過ぎて何から作ればいいか分からない。
めちゃめちゃ美味しいです🥰
ありがとうございます！！
ささみでやってみても、とても美味しくて驚きました。
全部真似してお弁当にしてみましたが、美味かったです！(片栗粉入れ忘れた)
ありがとうございます。
ご覧いただきありがとうございます😊
嬉しいです！！またぜひ作ってみてください😆
作り置きしても食べ過ぎるし腐るじゃんと思っていたので、弁当箱ごと冷凍ってのは目からウロコでした
今度百均でタッパー5個買ってやってみます
おすすめチーズは日本のメーカーなら基本は雪印、カマンベールは明治の十勝切れてるカマンベール、パルミジャーノ・レッジャーノとブリーは値段がそこそこ高ければハズレ無しのチーズだと思ってます
自分はあまり臭くなくて齧って食べられるチーズが好きです
私もにおいがひかえめなチーズが好きですー！😄
痩せそうだし、節約できそうだし、おいしそう！やってみます！
実際に作って食べてみました!時間がないときに解凍して一食分としてすぐにカウントできるので重宝してます!レシピを動画に上げてくださって本当にありがとうございます😍
ただ、プラスチックの容器で冷凍しているのですが、ケッチャプがついてしまって落ちません💦皆さんどうやって落としてますか?オリーブオイルとかを事前に塗っておられるのでしょうか…。教えていただけたら嬉しいです。
今さっき作りましたが、本来マズイと思ってた鳥胸肉がめっちゃ美味しく頂けました。マジで感謝です。
この動画を参考に作ってみます🔥
間食はなにかおすすめはありますでしょうか？
オススメから来ました！
今日、タッパー買ってきて早速作り置きしました！
美味しかったです！g表記助かりました！
こらからも動画楽しみにしています！
ご覧いただきありがとうございます😊
嬉しいです！！頑張りますね！！
これ本当に美味しかった！
『1週間分を1日で食い尽くすので』で爆笑してしまった。私も一緒です！
毎日お昼は冷凍食品で飽き飽きしてたので、とても参考になりました！
GW明けからチャレンジしてみますー
ご覧いただきありがとうございます😊
１日というか１食で食べちゃいます🤣笑
ぜひ感想もお聞かせください😆
ほぇ…これはいい動画だ！早速実践してみます！
ご覧いただきありがとうございます😊
最近カロリー気になってて昼飯どうしようか考えてたからありがたい。
ご覧いただきありがとうございます😊
お役に立てれば幸いです！
明日から作ります❤️
「美味しいご飯は筋肉を育てます！」
一週間三食何とか自炊、外食コンビニ飯嫌いな自分には最高の言葉です…
筋トレはしないチャリダーですが
ご覧いただきありがとうございます😊
事実、美味しいものを食べた時に分泌されるホルモンの中には筋肉に良いものもあります！
自分用 ケチャップ40グラム
醤油 20グラム
チキンチャップはもちろんだけど、サラダがほんとにうますぎる！とろけたチーズ最高！！！
ご覧いただきありがとうございます😊
チーズ最高ですよね！！
弁当の冷凍レシピで困ってました。ありがとう
ご覧いただきありがとうございます😊
まさに求めていたチャンネル！応援します！！！
ありがとうございます！😆
しばらく夕飯これにしてみようかしら
マジ美味いす！
鶏胸肉がこんな美味いとは…
僕も弁当にします！
来週から新しい会社で働くことになって
お弁当作らなければいけなかったので
ホント有り難いです🙌
ご覧いただきありがとうございます😊
ミールプレップのメリットは毎日の弁当作り・毎食の栄養管理が楽になることですよね！
もっと紹介できるように頑張ります！
これ作るのに調味料とか買ったもの税込の値段のっけときます
醤油：￥429
料理酒：¥349
オリーブオイル：¥699
白ワインビネガー：¥321
てんさいオリゴ糖：¥1058
てんさいオリゴ糖の代用はありますでしょうか…？？
@@PonPon20001 普通の砂糖とかでもいいと思いますよ
@@hokke_pig ご回答ありがとうございます🙇♂️
試してみようと思います❗️
作ったけどめっちゃ美味かった！
こんちには！今日同じ物を作らせていただきました！とても美味しいです！
記載されているpfcはご飯も入れてでしょうか？教えていただきたいです！
まじでめちゃうまでした！！！！✨
作り置きじゃなくておかずにしちゃったのですが、見た目も色も綺麗…。
オートミールばかり見てたので目も潤いましたw
キムチパックの残りのタレとチャップソース合わせてみてもピリ辛追加されて美味しかったです😋
そしてブロッコリーが惣菜屋さんの味😭りんご酢でも合いました♥
動画も見やすくオシャレ！また作ります！
美味しそう！
作ってみようと思います！
ご覧いただきありがとうございます😊
ターちゃん懐かしいです…！！
作りました！味見したけど美味しかった😄頑張ります！！
作ってみました！！とても美味しいし、満足できるお弁当です！！胸肉苦手でしたが親子ともども笑これは中学生の息子も味見してうまっ！！って言ってましたぁ〜！他のも来週末作りまーす！
マジで昇天系弁当🍱
これ冷凍してても使えるなんていいですねー😄
ご覧いただきありがとうございます😊
色違いの同じタッパー買ってきて作りました！
沼（マッスルグリルレシピ）生活をして以来、薄味に慣れたので、塩分控えめで作りました。
今後、牛豚の赤身や、タラのレシピも見たいです。
応援しています！
コメントありがとうございます😊
沼生活ということはかなり上級者ですね！
ダイエットや筋トレ初心者でも食べやすいような味付け・調理方法にしているので、減量食に慣れている方だと濃く感じると思います。
今後の動画の参考にさせていただきます！
@@muscle-lunch
今日お昼に食べました〜おいしかったです！
満足感も腹持ちもいいのでありがたいレシピです。
沼で体重は減ったので、これから筋肉しっかりつける為にまたリピさせていただきます😁
タッパーどこのですか？
@@sou4988
セリアで買いました
返信ありがとうございます。何ミリのタッパーでしょうか
最強の飯テロだ…🤤
ご覧いただきありがとうございます😊
胸肉なのにパサパサ感あんまり感じず、すごいおいしかったです！サラダも美味しい
なるほどチーズもいい感じにとろけるのか勉強勉強
作ってみたら信じられないくらい美味しかったです！特にチキンチャップ！ありがとうございます！
素敵！真似してみます！
冷凍ブロッコリーを解凍してまた冷凍するとマズくないですか？
冷凍のまま調理するよりはマシなのかしら
これは神動画！！！
ご覧いただきありがとうございます😊
美味しそうです😍