L'affûtage EXPONENTIEL : la meilleure façon de surcompenser avant votre course 🔥
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- Опубликовано: 23 июл 2024
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L'affutage ou taper en anglais, c'est le point culminant de votre saison, le dernier rempart qui vous sépare d'un nouveau record personnel. Vous ne serez pas surpris d'apprendre que c'est une phase souvent négligée ou juste mal géré par de nombreux coureurs. Dans cette vidéo je vais tenter de vous apprendre tout ce que je connais sur l'affutage en usant de mon expérience de coach et de coureur mais aussi grâce aux découvertes scientifiques. 🧡
CHAPITRES:
00:00 Intro
00:43 Pourquoi s'affuter ?
02:52 Comment s'affuter ?
04:33 Durée de l'affutage
05:33 4 types d'affutage
06:14 Quand s'affuter ?
06:51 La question à 100M de $
07:27 Les dernières séances
09:24 La formule magique !
10:26 Les erreurs à éviter !
11:44 En résumé
QUI SUIS-JE ?
Salut ! Maxime, 30 ans, je suis français installé à Montréal depuis 7 ans. Je suis entraineur certifié, coureur de niveau national avec un record de 30min11 au 10 km et 2h19 au marathon. Je termine mon doctorat en psychologie du sport. J’ai aidé de nombreux coureurs à battre leurs records du 5 km au Marathon avec une approche scientifique et une bonne dose de psychologie humaine !
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Спорт
Hello Maxime,
Je viens de réaliser mon tout premier marathon à Genève ce week-end, à 54 ans après avoir rejoint un club de CAP il y a 3 ans. Ma femme et mes 4 enfants étaient présents 4h08'44"...gros moment de joie et d'émotions
Bravo Rodolf c'est très fort, tu peux être fier du parcours et du résultats 😎😎
L'affutage c'est aussi le moment de lacher sa montre et de courir pour le plaisir !
perfectionner des savoir utiles comme garder une allure à la sensation tout en cherchant à améliorer son économie de course.
Je trouve que l'affutage est le moment où tout est joué, alors autant remettre le plaisir au centre et arriver le jour de la course avec un big smile !
merci pour la vidéo très quali comme d'habitude
Gros merci pour la vidéo! Je l'attendais comme je suis en plein milieu de cette période!
C'est top Maxime, merci pour ces précieuses infos!
Comme toujours explications bien détaillées avec source à l'appui et expérience. Merci pour cette vidéo qui me fait réfléchir à mon affutage pour mon marathon en gardant la fréquence des entrainements. Keep going et bonne prépa marathon à to aussi
Encore de très bons conseils qui fonctionnent parfaitement chez moi :-) !! Merci Maxime 🙂
Bon timing. Merci Max!
Salut Maxime, j’ai pas encore vu la vidéo mais je te dis merci d’avance. Elle tombe tombe à pic je suis à 1 semaine de mon premier gros trail 👌
Super vidéo, comme toujours, tout est clair et documenté. Je vais essayer ta formule des 80% et 70% sur la moyenne des 10 semaines de spé marathon pour ma prochaine prépa. Merci !
"mieux vaut être 10% sous entraîné que 1% sur entraîné". Voilà la phrase à retenir 🤠
Très intéressants 👌 beau boulot.. merci chef
Perfect timing! 🤩 merci!!
You’re welcome 😊
Merci pour tes vidéos agréables et précises
Merci pour cette excellente vidéo ! Je suis surpris par les volumes 2 semaines avant un marathon, ils me semblent importants, mais j'essaierai la prochaine fois ! Par contre en effet il faut faire attention aux affutages aux courses intermédiaires, j'en ai fait 2 avant mon marathon en avril, avec à chaque fois une semaine calme avant, résultats j'ai bien performé aux deux courses intermédiaires et moins au marathon, qui était pourtant l'objectif principal...
Merci beaucoup pour ses explications.
Merci Maxime pour cette méthode d'affûtage très détaillée !
Mise en pratique dès la prochaine course où j'ai un objectif ⏱️.
Merci Denis, tu nous diras ;)
Super vidéo! J adore la petite musique derrière. Super montage et un contenu de dingue. Une prochaine vidéo sur le renforcement musculaire ?
Oui Anthony, ce serait bien, merci pour ton support 🙏
Thank you !!
Merci encore pour cette vidéo. Je fais une séance de rattrappage et je regarde tout. J'ai réussi à augmenter mon volume hebdomadaire (en faisant du bi quotidien) et j'avoue que c'est bien passé. Je suis nettement moins fatigué en faisant 10 + 5 qu'en faisant 15 en une séance
Ma compétition étant dans 3 semaines je vais suivre tes conseils sur l'affutage et j'ai l'impression d'avoir appris énormément avec tes conseils alors merci encore. Noêl
Merci merci Noel, tiens-nous au courant :)
Passionnant merci !
Thanks 😍
Merci beaucoup !!!
Excellente analyse,
merci pour ces conseils et calculs,
Vivement la prochaine vidéo !
Quel plaisir.
Hello Maxime,
Merci pour ta vidéo !
Est-ce qu’il t’est déjà arrivé de ressentir des petites douleurs sur les dernières semaines avant une course? Une vidéo sur leur gestion à l’approche des échéances serait top!
Continue comme ça le contenu est toujours pertinent!
Salut Paul ! Bien sûr, ça m'est déjà arrivé, en 2020 durant ma dernière semaine j'ai eu plusieurs bobos m'empêchant de courir mon marathon. Ça fait partie de l'entraînement, l'important c'est d'en tirer les bonnes leçons !
la meilleure chaine de CAP!!! seulement 9600 abonnés! ca va pas tarder à monter
Merci Julien, je ne suis pas pressé, je découvre RUclips :)
Sa a bien augmenté maintenant
Merci pour cette vidéo complète, le format est vraiment très intéressant !
Une question bête: pour la dernière semaine d'affûtage, quand tu parles d'un volume hebdomadaire équivalent à 70% de la charge moyenne, est-ce qu'il faut y intégrer les kilomètres de la course ?
Oui ! Merci pour ton retour :)
🏃🏻❤️ Référencement ❤️🏃🏻
Super vidéo Maxime merci beaucoup !!
J'ai un 10k le 16.10 et j'ai commencé 1 semaine trop tôt ma prépa..avec cette vidéo, je comprends sue ça me permet d'ajouter une semaine identique, plus soft, pendant l'affûtage :)
L'affutage est compris dans tout plan d'entrainement correctement fait. Garde bien la dernière semaine du plan comme la semaine de la course, et ajoute une semaine supplémentaire de travail avant celle-ci.
@@TeamTowFR merci beaucoup !! C'est ce que j'ai finalement fait 👍
@@leptimicheldu76 top !
Beaux débuts ;)
@@RunWise_ merci beaucoup pour tes encouragements ! J'ai regardé pas mal de tes vidéos dernièrement, notamment l'analyse de plans d'entraînement et l'affûtage, ça m'a été très utile !!
Je pense réussir un sub 42' voir sub 41' si le "feu sacré" est la 😅
Une belle vidéo qui tombe à pic pour moi qui suis en plein dedans pour le semi de Nice !
Question des fibres quand on est végétalien : comment réduire sa consommation de fibres à l'approche d'une compétition pour éviter les problèmes de digestion (sans nuire à ses apports en protéines) ?
As-tu des problèmes de digestion ? Personnellement, je ne change rien à l'approche des courses mais je n'ai pas non plus beaucoup de fibres dans mon alimentation. Sinon, tu peux manger moins de crudité et plus de pain blanc plutôt que complet, ce genre de chose www.google.ca/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fbowelprepguide.com%2Flow-fiber-diet-colonoscopy%2F&psig=AOvVaw0dIxDciBd8D5L4mce6Qmk9&ust=1652719255260000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCLitvZP54fcCFQAAAAAdAAAAABAZ
Merci
Tu as fait ta chaine pour ma prépa ? ^^
Je cours le marathon de Poitiers fin mai, cette vidéo tombe parfaitement comme le fait que je voulais faire le plan 3h15 time to de Paris avec encore ta vidéo dessus :)
Super vidéo comme toujours !
Merci Nicolas :)
Petit reminder avec la vidéo affûtage avant le taper pour Paris qui approche bientôt 😉
Slt, comme l'affutage dure 2 semaines et que la sortie longue est à 3 semaine du marathon (avec des semaines à 110km et un objectif de 3h), que conseilles tu de faire la semaine entre la derniere sortie longue et l'affutage ?
Super je cherchais justement une vidéo sur ce sujet... perso j'ai un 5km demain et j'ai fais donc une semaine très tranquille à 19km (moyenne hebdo sur 8dernieres semaines autour de 60) donc je pense que j'ai un peu trop baissé mais je suis arrivé complètement cramé dimanche dernier et j'avais clairement besoin de couper... réponse demain 💪
Bonne course ! Tiens nous au courant
Merci! Et bah je ne pense pas que trop coupé m'ait été bénéfique... je targettais 3'30 au kilo et j'ai fais du 3'42.. après le parcours était casse patte mais voilà je pense donc que j'ai mal géré mon typer
@@r91m28 la chaleur ne t'a peut être pas aidé aussi
C'est possible mais la raison n'est pas forcément l'affutage
Avec cette méthode je me retrouves à avoir 35km la dernière semaine. Je me suis basé sur mes 50km de moyenne. Ce qui voudrait dire que je devrais courir uniquement le marathon et je dépasserais ce volume (42 au lieu de 35), cette méthode fonctionne pour un volume plus important il me semble. DIs moi si j'ai raté quelque chose. Merci pour toutes tes vidéos.
Je pense que cette méthode s'applique à s-3, avec 2 semaines d'affutage et 1 semaine avec une forte diminution de la charge avant la course (marathon). Donc ce que je déduis pour toi c'est potentiellement :
s-3 = 40
s-2 = 35
s-1 = ~20 + Marathon
J'espère ne pas dire de bêtise mais c'est sensiblement sur quoi je me base ;)
Le volume décroit mais l'intensité se maintient sur les 2 semaines d'affutage. Le lâcher prise sera dernière semaine afin de pouvoir tout casser sur la course !
@@teocrrz6274 Merci à toi.
Première réelle préparation et donc première tentative d’affutage. La gestion fut mauvaise.
La cause identifié : chargement de parcours et de physionomie d’entraînement. Bitume vers trail…
Fini chez l’ostéopathe ce jour.
Semi ce Dimanche.
La leçon est apprise malgré d’avoir presque appliqué tous les principes sais celui de rien changer :)
Bon courage, on apprend plus de ses erreurs 😋
Excellente vidéo comme d’habitude.
03:15 c’est ce que je fais personnellement.
Garder l’intensité, garder la fréquence et baisser le volume.
07:23 comment on peut déterminer le gain de temps sur sa course post affûtage ? Ça me semble difficile à estimer non?
Tu as 100% ça ne fait aucun sens 😅
Merci !
Top
Tu comptes le volume de la course dans les 0.7 de la dernière semaine ?
Top vidéo ! 4:00 Tu parles d'un affûtage plus drastique pour les courtes distances, moins pour les longues (tu dis par exemple de garder un haut volume d'entrainement pour le marathon). Du coup, ma question : on voit souvent dans les plans d'entrainement que la dernière sortie longue (en tout cas la plus longue) d'une prépa marathon est placée à 3 semaines de la course. Est-ce que selon toi, cette plus longue "sortie longue" de la prépa devrait être placée plus proche de l'objectif ? Ou pas nécessairement, mais dans ce cas, il faut veiller à garder un haut volume comme tu le dis ? Quid de l'intensité si on garde un haut volume en fin de prépa marathon ? Merci !
Personnellement, j'aime bien placer la plus grosse sortie 2 semaines avant la course (10k+8k MP) 2 semaines de taper suffisent si le coureur n'a pas exagéré et n'a pas cumulé trop de fatigue ! Pour l'intensité on fait la même chose mais on réduit le nombre de répétitions !
Coucou tu nous fais une vidéo de stratégie de course lorsqu’il fait très chaud? Merci!!
Hey ! Je peux t'en faire une live :D
- Partir plus lentement (entre 5'' et 20''/km)
- Boire régulièrement (mais pas trop!)
- Mettre une casquette
- Baisser ses attentes
- Éviter de s'inscrire à des courses importantes ou il peut faire chaud 😎
Avant je ne faisais jamais d'affûtage, j'écoutais un peu les conseils no pain no gain que l'on peut trouver sur internet. J'arrivais difficilement à faire 34'30 sur 10km. Grâce à tes nombreux conseils aujourd'hui j'ai un rp en 32'23''.
Solide progression, c'est surtout grâce à toi, bravo ;)
Très belle vidéo! Tu cours avec quelle montre connecté ? Celle que tu as à ton poignet ?
Exact, mais j'ai changé depuis j'ai une Coros Pace 2
Salut Maxime, j'ai une question concernant le tableau d'équivalence des performances et j'aimerais avoir ton avis. Quand on arrive à l'équilibre sur toute les distances (même niveau d'équivalence du 5 au marathon), tu conseils de travailler sur les distances plus courtes pour augmenter la "vitesse" puis revenir sur des distances plus longues ou au contraire continuer sur du long et le court progressera de fait ? Merci
Salut Cédric, quand tu as atteint toutes les équivalences c'est que ton entraînement est bien équilibré. Ensuite, tu peux te spécialiser sur une distance. Si tu te spécialises sur du marathon alors il faudra privilégier une approche volume/seuil. Améliorer ton chrono sur 10k sera intéressant notamment en début de prépa mais ce sera la distance la plus courte de ton profil ! Sinon tu ne sais pas, augmente juste un peu ton volume chaque saison !
Je trouve que l affûtage c est aussi créer un manque qui fait que le jour de la course tu as super envie de lâcher les chevaux… mais attention pendant la course il faut lâcher progressivement les chevaux
Exact
100% d'accord !
Salut Maxime, merci pour la vidéo ça m'aide grandement pour gérer mon affutage. Petite question en ce qui concerne la deuxième et dernière semaine d'affutage dont tu parles avec "ta formule magique", dans l'exemple que tu as pris elle est de 103km, est ce que ce volume comprend les 42,195 du Jour J ou sont ils à inclure en plus ? Bonne fin de prépa au Kenya ! 🇰🇪🦒
Oui j'inclus le marathon !
Mon affûtage, se fait par réduction de la durée de la séance par 5 minutes et l'augmentation de durée du sommeil nucturne par quart d'heure : 25mins/1h30. L'alimentation je toucherai pas et comme ça je gagne 27 secondes par km sur mes 10K pour toucher mon record de 31'14".
Merci Max pour cette bonne vidéo. Les 70% de la dernière semaine avant le marathon c'est avec ou sans le marathon?
Excellente question !
Logiquement c’est avec, sinon on pourrait avoir une deuxième semaine d’affutage avec plus de km que la première!
Bonne question, je pense que cela inclus la distance de course.
Bonne question : personnellement la dernière semaine je devrais faire 57 moins marathon et echauffement. Il me resterait 14 km à repartir sur 4 jours. C'est peu. Tandis que 57 à repartir sur 4jours est plus élevé que l'avant dernière semaine 66 divisé par 5.
Salut Fred, c'est 70% de la moyenne des 10-15 dernières AVANT le taper :)
Mince, la vidéo arrive trop tard j’ai un marathon dimanche 😅
Pour la dernière semaine, tu évoques un volume de 70% de la moyenne des dernières semaines d’entraînement. Le résultat comprend le marathon ou non ?
Merci 🙏
Salut Fred, c'est 70% de la moyenne des 10-15 dernières AVANT le taper :)
Salut Maxime, est-ce efficace de chercher à vider ses glucides en début de semaine (avec une séance à jeun par exemple) pour ensuite en bouffer et chercher un rebond afin d'en augmenter le stockage juste avant la course ?
J'avais fait le 20k de Paris allure marathon une semaine avant, puis un bon 10x30/30 le mercredi. Premier marathon en négative split ensuite en 2h44
Salut ! Aucune preuve scientifique ne va dans ce sens. Mon expérience m'a montré que c'était très risqué de s'aventurer sur ce terrain-là, donc pour moi la raison est : à éviter !
Bonjour,
Petit question.
Il faut courir 70% de son volume de ses 10 dernières semaines en comptant les kilomètres de course ou pas ?
Oui il faut compter la course !
Salut qu'on a l'habitude de faire du renforcement musculaire une fois par semaine peut-on maintenir la séance la semaine affutage sans gêner la performance le jour J ?
Ça dépend de ce que tu fais, il y a tellement de façons de faire du renforcement. La seule question que tu dois te poser "est-ce que ça crée des interférences avec ma course?"
Bonjour,
Mon coach me propose pour mon avant-dernière semaine marathon (volume moyen sur la prépa 80-85km), une séance qualité autour de l'allure 10km le mardi pour environ 12km, une séance qualité le jeudi allure SV2 pour environ 12km aussi, le samedi 1h30 d'endurance cool, et le dimanche ....1h de marche oui (pour un objectif 3h30). Je trouve cela fort peu et pense courir lentement la séance du dimanche et rajouter quelques kms cool aux séances de la semaine, qu'en penses-tu? (il a déjà réduit le kilométrage, en S-4 j'ai fait un pic à 100 km avec une sl de 31 km dont 2x 1h AS42 qui est bien passée avec 5' de récup entre les deux, et S-3 75 km avec 1 sl de 23km dont 30' as42 5' r 40' as42) Merci
C'est dur sans connaitre l'athlète et le contexte .... :(
Bonjour , encore merci pour cette vidéo ! Quelques petites questions :
Vous dites de ne pas faire trop de semaines d affûtage dans l année pour pouvoir faire du volume mais moi j ai l impression que de faire un semaine plus light toutes les 3 /4 semaines me permet de récupérer pour mieux m entraîner et refaire un cycle plus dur ensuite .
Ensuite vous dites souvent que la progressivité est importante mais dans quelle mesure ? Je suis sportif et en ce moment je fais environ 30 km par semaine + une séance de piscine et une longue seance de vélo depuis 6 mois (6h/semaine environ)
Dois je faire ça pendant un an avant d'augmenter mon kilométrage ou puis je passer progressivement a 50 km semaine dans l année pour préparer un marathon ?
Merci .
Salut Mathieu, oui la semaine d'assimilation c'est autre chose, et j'ai fait une vidéo sur le sujet !
La progressivité c'est un concept assez flou, certains peuvent augmenter de 50km/sem en moins d'un an, et pour d'autres, ça va prendre 4 ans, tu comprends ? Je pense qu'il ne faut pas se limiter non plus. Essaye, écoute ton corps et baisse un peu jusqu'à ce que ça passe :)
@@RunWise_ ok merci tu as un lien de la vidéo sur l assimilation ?
J ai regarde sur Strava je suis à 210 heures de sport par an depuis deux ans avec 20 km de cap de moyenne par semaine.
Cette année je pense être partis pour 35 km en moyenne et le marathon de Metz en objectif 3h15 grâce à tes conseils !
Merci pour tout
bonjour j'ai une question concernant ta formule 0,8/0,7. Pour la dernière semaine le 0,7 prend en compte les 42km de la course et aussi l'échauffement d'avant course ou ce 0,7 ne tient pas comptes des environ 45km du dimanche de la dernière semaine ? D'avance merci, bonne continuation et surtout tu fais vraiment des vidéos très intéressantes et d'un très gros niveau technique et scientifique ! Bravo et continue comme ça !! :-)
Yes, je prends en compte le marathon ! Merci pour ton retour ça fait plaisir à lire :D
Merci pour la question,j'avais la même et pour la précieuse réponse à quelques jours de Valencia.
Euh...par contre j'ai une moyenne de 57/semaines,donc avant dernière semaine à 45km et dernière à...40 km donc 0 si je prends en compte le marathon 😮.
Ce calcul me semblev plus pertinent pour ceux qui courent de gros volumes ?
Merci pour ta réponse.
Cedric.
@CedricNat @RunWise_ J'ai aussi fait le calcul j'ai une moyenne de 47k pour les semaines d'entrainements du coup 0.8 ça donne 37k et 0.7 ca donne 33k alors quand mon plan de mon coach j'ai 35k et 57k (si je compte le marathon le jour de course) du coup je suis perdu par rapport à vos conseils. Même si je fais rien la dernière semaine je suis donc à 42k ce qui fait 90% du volume donc encore loin des 80/70%.
Selon toi, quelles sont les bases d'objectifs raisonnables à retenir lorsqu'on veut améliorer son chrono et suivre un plan en conséquence? Pour un 10km, tu sembles considérer que pour un chrono de 42-43' on peut tenter un objectif de 40' (considérant qu'on finit son 10km avec constance et en split constant) soit 2-3 mn de mieux. Mais pour un semi? un marathon?
Salut ! Je pense qu'il vaut mieux prendre un plan trop facile que trop difficile pour plusieurs raisons notamment parce que l'on progresse mieux quand le stimulus est mesuré plutôt qu'exagéré. Mais également pour l'aspect psychologique de se sentir facile, en contrôle, etc. La meilleure méthode serait de faire les deux, commencer avec un programme plus facile et finir avec le vrai programme en période spécifique. Mais pour bien répondre à ta question il faudrait regarder en détail le profil du coureur pour évaluer son potentiel de progression
Mon affûtage a moi c’est bierre et charcuterie 😂 comme tu le dis faut éponger sa fatigue 🤣
C'est une autre façon de voir les choses 😋
❤
Hello
Quand tu dis 0.7 sur la dernière semaine cela signifie le volume de la semaine du marathon sans compter les 42 du dimanche 🤔.
Dans
Mon cas ça serait 64 du coup je fais 64 km sans compter le marathon du dimanche ?
J’ai la réponse plus bas en faite désolé à tous pour le dérangement
Hello, j'arrive un peu tard mais je me pose une question. Faut-il considérer l'affûtage comme une semaine de récup ?
Lorsqu'on vient de finir un bloc, faut il finir son bloc par une semaine de récup comme habituellement, puis enchaîner avec l'affûtage (dans ce cas cela me semble vachement long) ou au contraire considerer l'affûtage comme une semaine de récup et finir son bloc par une semaine intense ?
Merci de vos retours
Oui l'affûtage c'est un peu comme une semaine de récup vu qu'on en fait moins!
Comment veux-tu qu’on mesure nos gains avec l’affutage ? Puisqu’on s’affute toujours , peu ou prou…
Enfin, merci . En plein affutage pour le 26-03-2023!
C'est pour ça que l'on fait des études scientifiques !
Je suis en plein dedans. Semi demain :-) au fait chez les femmes aussi ça augmente la testostérone?
Bonne question, je pense que oui mais je ne peux pas le garantir !
Faut-il courir la veille ? L'avant-veille ? :)
Nan y'a pas à dire niveau qualité du contenu, dur de faire mieux !
❤