Благодарю за Ваши видеоуроки. Очень ценная информация. Да действительно многим, если не сказать всем остальным нас эктоморфов не понять. И только у Вас я нашёл крупицы истины для третировки эктоморфа. Много раз просматриваю Ваши уроки и рекоменую всем эктоморфам. Моя тренер Галина Акулова училась у Вас и передает Вам привет и слова благодарности!
Александр,я только недавно начал заниматься, такой вопрос,обязательно сразу должно быть 6 подходов на мышечную группу? Или можно разделить мыш группу,допустим понедельник,спина 3 подхода,четверг еще 3 подхода на спину,но упражнение другое? У меня 1/3 график,а по сплиту же 2 дня подряд не очень же заниматься?и вот вы покачали плечи и руки,через сколько дней повторять плечи и руки?
ЭТО МЮ ДЕТКА !! Не обязательно тренить каждый день. Нужно за неделю делать не менее 6 и не более 12 подходов на одну мышцу. Каждую мышцу можно тренировать не больше 2-х раз в неделю
добрый день, можно уточнить один момент - в более ранних видео про эктоморфов вы говорили о том, что надо делать порядка 30-80 повторений в подходе (для верха), а тут говорите про 30 сек - но это же с учетом достаточно спокойного темпа, как вы показываете, это же ну не больше 30, скорее даже 20 даже. То есть это у вас теперь какая-то новая более прогрессивная версия, то есть про те 30-80 повторений можно не смотреть? :)
Александр, в разделе" Перезагрузка"..вы говорите о 15 повторениях в подходе и его продолжительности в 30сек, для эктоморфа.В разделе "Планета Эктоморф" вы говорите о 20-:50 повторах для верхней части тела и 30 -80 для нижней для эктоморфа, что в 30 сек никак не уложится. Так сколько де повторов в подходе должен делать эктоморф всё- таки для набора массы, хотя бы верхней части тела( дельты, биуепс, трицерс, грудь)?
Андрей Мишкин Предлагаю ориентироваться на 30 сек, как минимальное время под нагрузкой. Не менее 30 сек. Чем медленнее движение, тем больше нагрузка и тем длиннее подход. По факту, обе методики работают. Перезагрузка делает тренировки более комфортными, на мой взгляд.
Alexander Nazarenko Александр, добрый день! Ещё вопрос " на "засыпку": методика предложенная в Перезагрузке, относится ко всем мышечным группам или крупные мышцы, такие как спина, грудь, пресс, ноги тренируются по другому?
Александр,добрый день! В режиме" перезагрузка " и/или 'многоповторка" через какое время надо повторять тренировку на одну и ту же мышечную группу, чтобы она успела восстановитья? Т с каким пульсом можно начинать следующий подход после завершения предыдущегого и/или примерное время отдыха. Мне 58,эктоморф, стаж занятий достаточный
Александр, добрый день! Занимаясь в режиме ' время под нагрузкой " ,который аы рекомендуете для эктоморфа, через какое время можно повторять тренировку на одну и ту же мышечную группу, чтобы она успевала полностью восстановиться? С каким пульсом можно переходить к следующему подходу ,( или времени отдыха)после завершения предыдущего. Мне. 58, эктоморф( по диаметру запястья. прим 16) Стаж занятий достаточный.
Андрей Мишкин Доброе Утро. Я, обычно, тренируюсь дважды в неделю в тренажерном зале. Во вторник и в пятницу. В четверг делаю интервальное кардио на велосипеде или гребном тренажёре Concept 2. (Меняю интервалы пульсовых зон от 130 до 170 ударов в минуту) Сейчас я выполняю тонировку на все тело: пресс, грудь, спина, бицепс, трицепс, дельты, ноги по одному Упр в 4х подходах до отказа. Если же делить мышцы на Группы, остаются те же два дня в тренажёрке, но я треню во вторник пресс, грудь, спина, дельты, в пятницу пресс, ноги и руки Это моя методика. Мне она подходит. Я успеваю восстановиться. В каждом упражнении на гр, Сп и ноги использую Принцип пирамиды, то есть увеличиваю вес от 15-20 повторов в отказ до 6 повторов в отказ в трёх подходах, в 4м снова 12 повторов. Ясно изложил?) Хорошего дня PS. Это мой путь и моя метолика. Возможно, Вам нужно тренироваться чаще, но не более 3х раз в неделю в тренажерке и одно интервальное кардио. Пробуйте))
Здравствуйте Александр. С чем связанно изменение мнения на счёт тренировок эктоморфов? Ведь в видео Олега Чикина планета эктоморф рекомендации были немножко другие. Надо было делать от 20 до приблизительно 50 повторов, можно было использовать частичную амплитуду и под конец упражнения ускорять темп выполнения. Или тут вся фишка в стиле выполнения упражнений, если темп относительно высокий то больше повторов, если с фиксацией и более подконтрольной негативной фазой то меньше в районе 12-15 ? И второй вопрос, у меня рост 200см, вес 104кг визуально не толстый, запястье 21см я эктоморф всё таки или нет ? ))) Спасибо
Maks1988M Добрый вечер. Я пришел к выводу, что наиболее важным параметром является время под нагрузкой. С этой точки зрения комфортнее соединять быстрое движение в положительной фазе, статику и медленное опускание. Качество упражнения значительно растёт, что сказывается на тренируемой мышце. Относительно Вас-окружность запястья у Эктоморфов в самом тонком месте от 16 до 18 см, независимо от роста. Вы, видимо, «сочувствующий». Но не переживайте. Эта методика годится для любого типа телосложения.
Можно ли эктоморфу за одну тренировку прорабатывать бицепс трицепс вместе? Либо комбинировать одну большую одну маленькую мышцу. Например:Грудь-трицепс,спина-бицепс!?
Бейбут Абдраимов У меня иногда получается делать упражнения на всё тело: пресс, грудь, спина, ноги, дельтовидные, бицепс, трицепс. Иногда комбинирую грудь, спину и дельты. Во второй день ноги бицепс трицепс. Иногда три дня: грудь бицепс, ноги дельты, спину трицепс. Можно всё, главное, успеть восстановиться.
Всё круто, спасибо!)) Респект за позитив!)) Один вопрос: в чём дело?)) При прокачке трицепса, предпоследним способов (в наклоне гантели назад уводим) сводит мышцы при полном напряжении, прям дубенеют, что больно снова растянуть. (давно в спорте и каче)
Alexander Nazarenko, здравствуйте! 1. Подскажите пожалуйста с какой частотой тренировать каждую мышечную группу по вашей программе? 2. При данной технике с акцентом на негативную фазу что будет лучше - присед или жим ногами? Вы какое упражнение для ног предпочитаете?
Владимир Иванов 1. Эктоморфу лучше проводить две силовы тренировки в неделю и одну кардио-силовую (гребля в тренажёре Concept, например). Я делаю грудь-спину-ноги в один день и руки-дельты-ноги в другой. Пнд-Чтв, например. 2. Ноги проще тренировать в жиме платформы лёжа или изолированными упражнениями. Стато-динамика предполагает сверх стресс, его хватает и от изоляции
Спасибо за ответ Александр, только уточните пожалуйста - при двух силовых тренировках в неделю каждую мышцу тренировать 1 раз или два в неделю? У Вас судя по написанному получается что ноги тренируете 2 раза, а остальные мышцы 1 раз?
Владимир Иванов Безусловно. Мышцы не понимают, какое упражнение вы делаете-жим или присед. Важен рабочий вес и скорость выполнения. Стресс, одним словом
Очень приятно каждый раз смотреть на такой позитив и профессионализм, спасибо огромное, Александр! Вопроса сразу два. Первый вопрос: есть ли где-то информация о ваших грядущих мастер классах/обучениях для тренеров (если таковые есть)? И второй вопрос: насколько важен стретчинг после тренировки для эктоморфа? Слышал разные мнения на этот счёт. По возможности жду ответа на оба вопроса! Ещё раз огромное спасибо!)
Олег Курченков Отвечаю по порядку. 1. Да, я планирую вернуться к преподаванию с 15 мая нынешнего года. Информация об этом будет в моих соц сетях 2. Относительно растяжки. При работе на увеличение мышечных объёмов желательно растягивать работающие мышцы между подходами для снижения мышечного стресса Это применимо и к данной методике. При работе на силу (от 1 до 5 повторов) от разминки между подходами лучше воздержаться. Но она необходима в конце такой тренировки
За тренировку должно быть базовое упражнение? Или можно обойтись вообще без базы, изолированным воздействием на отдельные группы мышц? Как часто нужно менять упражнения, ведь при выполнении одних и тех же упражнений мышцы привыкнут и рост прекратится?
Илья Константинович Скажу крамольную мысль, но честную: мышца не понимает, какое упражнение Вы делаете: базовое или изолированное. В базовых упражнениях больше рабочий вес. Поднять его можно с помощью синергистов, а вот опускать с акцентом на целевую мышцу. Понимаете? Для увеличения объема важна негативная фаза. И в ней рабочий вес (в базе) больше. Теперь об изоляции Конечно, рабочий вес снижается. Но!!! Внимание! За счёт остановки и включения статической нагрузки ПЕРЕД негативной фазой, затем медленная негативная фаза и взрыв в позитивной, многократно увеличивают стресс. Даже больше, чем в базовом упражнении, так как длительность подхода дольше. До гликолиза и дальше. Чего в базовых добиться сложнее: там целевая мышца «халтурит» за счёт вспомогательных. Простите за длинный ответ. Прямо сейчас у меня ноют мышцы после тонировки, которая закончилась 7 часов назад. За изоляцией и показанным в видео темпом - будущее бездопингового тренинга. Аминь))
И ещё, вдогонку: от базы растёт вес тела за счёт роста ВСЕХ участвующих в движении мышц. А вот от изоляции растёт объём целевой мышцы, но общий вес меняется меньше. Подумайте и над этим)))
Alexander Nazarenko, Огромное спасибо за подробный ответ. Меня еще больше осенило. Если сочетать постоянную смену упражнений в каждой новой тренировке + давать упор на негативную фазу и взрыв, то мышцы будут в постоянном стрессе и рост будет неминуем. Я делал всегда так подтягивания, но после становой. Получилось так, что до 30 кг вешал блинов на себя и делал взрыв, зависание, далее медленное опускание. С другими группами мышц такого не делал, дела просто базу и изолированные упражнения без медленного опускания. В результате чего спина сильно выделялась на фоне остальных мышц. Теперь-то мне ясно в чем причина. А о базовых упражнениях... Столько печальных историй у многих знакомых. Спины в грыжах, локти навыверт. А все гонка за весом. А смысл? Я вот тоже гнался, хорошо, что все грамотно делал и плавно повышал вес. Но вот теперь мне не хочется этой базы. Устал я от нее, но все так и твердят, что без нее нельзя. Настало время доказать обратное по данной методике. Теперь буду прокачивать так не только спину, но и другие мышцы, посмотрим какой будет прогресс. Спасибо за выпуски! Всем бы эктоморфам смотреть и оставить погоню за весами, избежать травм. Какой цеплять кучу блинов, а потом мучаться от грыж, если не участвуешь в гонках большого спорта.
Здравствуйте, Александр и спасибо за видео. У меня вопрос немного не по теме. Скажите, можно ли есть 5% творог на сушке? Знаю, что жирные молочные продукты задерживают воду в организме.
Замечу, что упражнение на плечи не затрагивает задний пучок дельт, ну никак. Скорее уж на широчайшие идет нагрузка. На задние дельты руки нужно в стороны и в наклоне - это же мышца-антогонист средней части грудной мышцы. Или обратная бабочка
Строительство 21-го века Спасибо за отклик! Мне кажется, что это дело очень тонкое. При зафиксированных плечевых суставах вращение осуществляется за счёт задней части дельтовидных. Причем, глубина наклона очень индивидуальна
Санек не делай пожалуста громко музыку. Ато приходиться постоянно убавлять и добавлять кромкость. И в итоге выключаеш видео. Интересно слушать тебя. А музыка лишнее.
Подскажите, а если я буду тренироваться два раза в неделю как лучше распределить мышечные группы? И когда я буду делать переодизацию на силу, то программа та же останется или изменится?
Александр, Здравствуйте! Вернемся к баранам. схема 2-1-4 рассчитывается на вес нынешний ? или на вес, который нужен ? Т.е. вешу я сейчас 68 кг, итого 136-68-272 или же рассчитывать на 73 (+5 кг ... когда то был) ? В видео с Олегом вы говорили о том, что рассчитывать эту схему на вес идеальный, т.е. тот который требуется. Белок кстати считается из круп ?(гречка, рис и тд) И ещё вопрос, а какая схема у обычного человека не занимающегося спортом ? и отличается ли она у мужчин и женщин.
Денис Крамер Добрый день. Неожиданный вариант: 1,5-1-4 для мужчин и 1-1-4 для женщин. С весом тоже неожиданный ответ: нужно в качестве веса тела брать ВЕС БЕЗ ЖИРА. То есть, при весе 100 кг и 20% жира (20 кг) нужно рассчитывать на 80 кг.
Если нужно набрать вес, то должен быть профицит калорий (плюс 300-500 к полученной калорийности). Если сбросить, дефицит (в тех же пределах). За счёт чего? Равномерного увеличения бжу
Я эктоморф, за эту зиму - весну набрал вес с 88 до 96, в основном за счет сидячей работы и возобновления тренировок, так вот, чем больше вес- тем больше нагрузка на сердце, но никто не освещает эту проблему, как тренировать сердце? после нормального прсед пульс под 190
Евгений Третьяков Меня всегда интересовали окружности мышц и окружность талии. Набирать... Самый лучший совет для любителей массы- ешьте сметану и пейте пиво с сухарями. Набирайте жир, воду и г..вно. А потом поливайте всех грязью за ухудшение здоровья и плохие советы.... К чему я это? К тому, что размер мышц и спортивный внешний вид важнее веса тела. Больше скажу, жирный Эктоморф отвратителен!!! Каждый сам выбирает, как тренироваться, что есть и как выглядеть. Я выбрал вариант, который показываю. Видимо, это просто не Ваше, Евгений. Забудьте этот канал!
Начну с вопроса: являясь ярковыраженным эктоморфом, занимаюсь по Вашей методике, столкнулся с такой задачей: НЕ ЧУВСТВУЮ жжения в мышцах! Сколько бы не было повторений, 40, 30, 20, 10, 5 - наступает отказ (как то резко - на раз, два, три и всё больше мышца не сокращается). Друзья помогают ещё три раза выжать вес, что бы я смог отработать хотябы ещё немного на негативной фазе. Вот интересная ситуация. После тренировки чувствую набухшие мышцы в течении 2-3 часов. Через день не большие мышечные боли присутствуют. Мне 50лет. Плаванием занимаюсь три года - очень люблю бассейн и проплываю 1-2км. А вот в спортзал пришёл месяц назад ))) и набрал уже 9кг с 75 до 84кг при росте 190см. Что со мной не так? В чем моя ошибка? Благодарю.
YEVGENIY KOVALYOV Мне сложно диагностировать проблему без контакта с Вами. Я думаю, дело в технике выполнения и неверно выбранном рабочем весе. Судя по огромному количеству повторов, он слишком мал.
Занимаюсь по методике Александра пару лет. Эктоморф. 184см. 70кг. 6% жира. Экспериментируя с питанием, был период, когда не мог закислить ни одну мышцу. Причина оказалась в том, что выросла выносливость и пульс до подхода был 80. После 105. Жжение у меня начинается от пульса 120. В каждом упражнении долго подбирал оптимальный вес и теперь пульс поднимаю до 120. А в базовых упражнениях до 159 и холодного пота. Дерзайте! Без пульсометра сложно контроллировать эти процессы. Первый час трены у меня пульс восстанавливается за 20 сек. Мы "инопланетяне" выносливые иногда .
@@nissanrazbor7949 я был и 53кг. Сейчас 186см, вес 72кг, 6% жира. Становая 140кг, присед 100кг на 6 раз, 4 выхода силой на 2 руки. Думаю у тебя мало мышц, возможно ноги не качаешь и спину, это самые объемные и тяжелые мышцы.
На пресс такое упражнение очень классное, особенно если соблюдать прогрессию нагрузок, но непонятно зачем локти сгибать при подъёме туловища? Кажется, что передний пучок дельты быстрей закислится, чем мышцы пресса. Что если локти не выпрямлять? Хуже будет прокачиваться пресс? И что, если блин положить на грудь и просто обхватить его руками скрестя их?
BM Enduro Если не сгибать руки в локтях, точка нагрузки неминуемо сместится в сторону ног , так как сложно держать выпрямленные руки над головой. Если положить диск на грудь, в верхней точке амплитуды нагрузки не будет, ибо, он должен быть над головой. Так его можно и на бёдра положить))
Добрый день! У меня такой вопрос. В видео у Олега Чикина вы говорили, что нужно делать не менее 30 повторений и он работал в довольно быстром темпе. Сейчас говорите про 15 повторений с паузами. Как правильно на самом деле?
Alexander Nazarenko а как осуществлять прогрессию нагрузки, ведь без нее не будет результата? В силовой тренировке с этим все ясно, получается нечто подобное и здесь?
Егор Кузьмин Мы с Владом обсуждали эту методику, он частично позаимствовал ее у меня. Думаю, он тоже перестоит свои рекомендации после просмотра Эктоморф Перезагрузка))
У меня назрел вопрос, в серии видео планета эктоморф вы говорили о большом количестве повторений 20-50, большом пульсе, стрессе, а теперь же говорите не больше 15. Конечно видно что это два разных способа, но какой же всё такие лучше?
Alexander Nazarenko то есть можно забыть про планету эктоморф, и заниматься по этой программе так как она лучше? (Я просто можно сказать король эктоморфов)
Здравствуйте, спасибо за информацию которую вы даёте для эктоморфов! Но тут встречный вопросик к вам - мне 25 лет, рост 195см, занимаюсь уже 3 года без перерывов, мой вес сейчас 90кг! За 3года набрал 8кг примерно, за последний год набрал не больше 2-х килограммов, и то не уверен что мышечной массы, скорей всего жирка, да-да у эктоморфа начал рости живот ...) Сейчас испытываю конкретный застой и незнаю в чем проблема ? Занимался по системе Олега Чикина многповторкой 12-15повторений так чтоб достичь отказа, никаких изминений, такое чувство что организм знает свой предел в весе и он не двигается с определенной точки ... Что вы думаете по этому поводу ? Тренируюсь 2-3 раза в неделю в завтсмости от востановления! Тренировки грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты! Периодически меняю упражнения!
Периодизация какая-то есть? Или все 3 года тренируетесь без перерывов, отдыхов, изменений в интенсивности (всегда до отказа)? Тоже очень интересно, что ответит Александр) Интересный вопрос, лайкаю)
Олег Скорик Я думаю, на лицо перетренированность. Особенность Эктоморфа в том, что он не чувствует усталости! Он просто умирает, как загнанная лошадь. Что делать? Сдать анализы. Сделать выводы. Это не жир. Это отёчность. Она уйдёт при коррекции питания и уменьшении дней тренировок в тренажерке до 2х в неделю. Плюс кардио разок. Вот так))
Олег Курченков Периодизация обязательно должна быть и зависит от привыканиям мышц к режиму нагрузки. Необходимо через месяц-полтора включать силовые тренировки с весами в 95-100% от максимума. Недели две. Грудь, спина и ноги в разные дни. Поразит увеличение силовых результатов и то, что суставы отвыкают от такого тренинга. Он необхрдим. Миофибриллярную гипертрофию никто не отменял, даже с дефицитом белых волокон, как в случае с экто.
В 25 я тренировался по 2,5-3 часа, 3 раза в неделю... ))) Ну тогда из профильной литературы был только журнал "СЖР" с переводами "лучших программ от мистеров Олимпий". Рост и вес у меня, в мои 25, был такой же, как у Вас сейчас. "Резьба по кости". Бредил параметрами, как у Лу Фериньо... не обращая внимания на то, что у него запястье, как у меня голень. Много ел, но неправильно. Химию никогда не использовал... Просто боялся. Но тренировался, как одержимый, тоже естественно, неправильно. Ловил перетренированность регулярно. Кое-как восстанавливался, вновь мотивировался и вперед, в зал. За новыми травмами и плато. С годами понял, что тренироваться нужно редко, но жестко (МакРоберт, Мюнцер). Сейчас мне 54, общий стаж тренировок 38 лет. Такая вот судьба у "советских" эктоморфов - недостаток информации и нереальность целей ))) Мой вес сейчас 110, но все равно выгляжу дрищем. Суть моего многословия: настройтесь на пожизненный тренинг и обретение от тренировок не только бычьей массы и силы, но кайфа от сопротивления железу и победы над ним. День за днем, из года в год. Все придет. Вернее, придет то, что должно придти, и немного больше.... И дотошно изучайте науку тренировок эктоморфов (Александр Вам в помощь) потому что нам, как никому, важны тонкости и тренинга, и отдыха, и питания. )) Знать бы мне это в мои 25. )) Удачи!
1Einsiedler Спасибо ха такой развёрнутый ответ! Удачи и терпения всем нам. Эктоморфу нужно больше времени на восстановление. 2 тренировки в неделю по 1 часу более, чем достаточно. Но работать нужно преимущественно в отказном стиле. Плюс силовое кардио на Concept. Я думаю, это лучшие рекомендации
Александр, под видео прочитал комментарии с Вашими ответами и возник вопрос. Если мышцам Эктоморфа нужно давать много времени для восстановления (больше чем другим типам мышечного телосложения), то как же нам тогда порвать саркомер?))) По моему, одна в три, два дня тренировка на мышцу не сможет порвать саркомер ... . С уважением,
Mahoney Что в Вашем понимании многоповторка? Наверняка, бесконечное ускоренное дрыгание с имитацией техники упражнения. В моем-средний рабочийвес и техника, которую я показал. Медленно и грустно. Не менее 30 сек в подходе. Как тут похудеешь? От чего?
Пардон,может я пока что выражаюсь как колхозник,фактически я не сильно осведомлен в этой сфере, но какой сайт ни откроешь (а я молчу про местных "профи" которые советуют кушать на ночь) - для эктоморфа 3-4 подхода,6-8 повторений,никогда не делайте больше 10 повторов иначе приедет катаболизм,он же распад волокон мышечных. Столько информации,а времени то все меньше) чтоб разглядеть истину
Mahoney У нас свободная страна. Ваше право выбирать, как тренироваться: многоповторка или силовой тренинг. Или просто дискутировать о том, как тренироваться. Я тренирую сына-Эктоморфа. 190 см рост, 73 кг вес. Своими досижен ями и наколками я делюсь с вами, мои подписчики. Если у Вас нет желания или уверенности в том, о чем я вам сообщаю, Вы вправе отписаться и делать присевы на 3 повторов, убивая свои тощие суставы и тонкий позвоночник. Выбор всегда за вами. И Вы всегда вправе распоряжаться своим телом. И жизнью тоже. Доступно разъяснил?) Хорошего вечера)
Не имею права спорить,вернее даже не спорить,а "умничать" ибо не компетентен,потому и поинтересовался. Во всяком случае я буду продолжать следить за выходами новых видео,уверен что подчерпну
Вячеслав Близниченко Если мы говорим о 6 подходах на одну мышечную группу, то вычислить несложно. Отдых до пульса 110 ударов. Можно присесть тли даже прилечь между подходами для скорейшего восстановления.
Лучшие моменты Вены появляются при увеличении давления крови в них. Для этого нужно замедление или даже остановка оттока крови. Что и случается, когда во время сокращения мышцы частично пережимают вены. Если нет мышц, нет и замедления кровотока. Нет и вен.
anton001n Дайте вначале разобраться с Экто. Про Эндоморфов у меня тоже достаточно много информации. Но там главный вопрос-питание. И он не лежит на поверхности. Кстати, я скоро начинаю обучение тренеров в одном из Университетов. В рамках обучения я предусматриваю проведение большого количества семинаров, в том числе и по Эндоморфам. Кроме того, планирую серию вебинаров. Следите за моей рекламой! И до встречи)
что ？какие вены？Закисление мышц происходит у всех одинаково,и сопровождается чувством жжения.Если вы уж и сторонник Селуянова ,то не надо перекручивать.
anton001n Долго думал, что ответить. Сейчас качаюсь по собственной методике. Если бы Вы были девушкой, я бы отнёс эту реплику на счёт гормонов. В Вашем случае-завис)))
не могу понять, почему показаны упражнения ,которые не имеют никакого отношения к эктоморфам? зачем изоляция? Нужен Присед,Выпады, разгиб ног, мертвая тяга, жимы штанги ,гантель, тяги ,подтягивания .... а не это дрочилово
Селуяновщина разьела мне глаза..
спасибо тренер за пояснение и науку за ним🤚☺️
Ждём 3 серию!) Спасибо вам огромное за такое большое внимание к нам))
Спасибо Александр, вы меня очень повеселили, в вас живёт великолепный артист комедийного жанра.
Alexandr Demin Спасибо! Надеюсь, это не единственное достоинство видеоролика))
Благодарю за Ваши видеоуроки. Очень ценная информация. Да действительно многим, если не сказать всем остальным нас эктоморфов не понять.
И только у Вас я нашёл крупицы истины для третировки эктоморфа.
Много раз просматриваю Ваши уроки и рекоменую всем эктоморфам.
Моя тренер Галина Акулова училась у Вас и передает Вам привет и слова благодарности!
YEVGENIY KOVALYOV Спасибо за добрые слова! Галине привет)
Александр ,большое спасибо вам за такие видео про тренировки для эктоморфов! очень интересно и с юмором)
Ян Манжос Благодарю!))
Хахаха ,чудовищный вес:))) как я люблю смотреть ваши выпуски:)
Как всегда приятно посмотреть,послушать и зарядится позитивом! Спасибо ВАМ )))
Игорь Смирнов Заряжайтесь! У меня ещё есть)))
А что за хохотушка снимала?
Dmitry Группа поддержки)))
Александр,я только недавно начал заниматься, такой вопрос,обязательно сразу должно быть 6 подходов на мышечную группу? Или можно разделить мыш группу,допустим понедельник,спина 3 подхода,четверг еще 3 подхода на спину,но упражнение другое? У меня 1/3 график,а по сплиту же 2 дня подряд не очень же заниматься?и вот вы покачали плечи и руки,через сколько дней повторять плечи и руки?
ЭТО МЮ ДЕТКА !! Не обязательно тренить каждый день.
Нужно за неделю делать не менее 6 и не более 12 подходов на одну мышцу.
Каждую мышцу можно тренировать не больше 2-х раз в неделю
@@au.nazarenko спс большое!!
добрый день, можно уточнить один момент - в более ранних видео про эктоморфов вы говорили о том, что надо делать порядка 30-80 повторений в подходе (для верха), а тут говорите про 30 сек - но это же с учетом достаточно спокойного темпа, как вы показываете, это же ну не больше 30, скорее даже 20 даже. То есть это у вас теперь какая-то новая более прогрессивная версия, то есть про те 30-80 повторений можно не смотреть? :)
Все дело в скорости выполнения упражнения. Мне кажется, медленнее лучше в начале упражнения, в конце-ускоряться) и более 30 сек)
Александр,меня очень интересуют тренировки для людей за 45, на удивление в залах их совсем не мало.
Владимир зеленый Я готовлю семинар на эту тему.
По факту, нужно соблюдать некоторые предосторожности. О них я и хотел бы поговорить))
Александр, в разделе" Перезагрузка"..вы говорите о 15 повторениях в подходе и его продолжительности в 30сек, для эктоморфа.В разделе "Планета Эктоморф" вы говорите о 20-:50 повторах для верхней части тела и 30 -80 для нижней для эктоморфа, что в 30 сек никак не уложится. Так сколько де повторов в подходе должен делать эктоморф всё- таки для набора массы, хотя бы верхней части тела( дельты, биуепс, трицерс, грудь)?
Андрей Мишкин Предлагаю ориентироваться на 30 сек, как минимальное время под нагрузкой. Не менее 30 сек.
Чем медленнее движение, тем больше нагрузка и тем длиннее подход.
По факту, обе методики работают. Перезагрузка делает тренировки более комфортными, на мой взгляд.
Alexander Nazarenko спасибо сейчас разъяснения, Александр. Всё коротко и понятно.
Alexander Nazarenko Александр, добрый день! Ещё вопрос " на "засыпку": методика предложенная в Перезагрузке, относится ко всем мышечным группам или крупные мышцы, такие как спина, грудь, пресс, ноги тренируются по другому?
Андрей Мишкин Методика работает для любых мышечных групп
Александр,добрый день! В режиме" перезагрузка " и/или 'многоповторка" через какое время надо повторять тренировку на одну и ту же мышечную группу, чтобы она успела восстановитья? Т с каким пульсом можно начинать следующий подход после завершения предыдущегого и/или примерное время отдыха.
Мне 58,эктоморф, стаж занятий достаточный
Александр оказывается классный дядька - мне раньше казалось что он зажравшийся и высокомерный а оказывается свой в доску ))))
paxan death Ничего себе!))))
лучше "свой в доску", чем свой в стельку =)
Александр, добрый день! Занимаясь в режиме ' время под нагрузкой " ,который аы рекомендуете для эктоморфа, через какое время можно повторять тренировку на одну и ту же мышечную группу, чтобы она успевала полностью восстановиться?
С каким пульсом можно переходить к следующему подходу ,( или времени отдыха)после завершения предыдущего. Мне. 58, эктоморф( по диаметру запястья. прим 16) Стаж занятий достаточный.
Андрей Мишкин Доброе Утро.
Я, обычно, тренируюсь дважды в неделю в тренажерном зале.
Во вторник и в пятницу.
В четверг делаю интервальное кардио на велосипеде или гребном тренажёре Concept 2.
(Меняю интервалы пульсовых зон от 130 до 170 ударов в минуту)
Сейчас я выполняю тонировку на все тело: пресс, грудь, спина, бицепс, трицепс, дельты, ноги по одному Упр в 4х подходах до отказа.
Если же делить мышцы на Группы, остаются те же два дня в тренажёрке, но я треню во вторник пресс, грудь, спина, дельты, в пятницу пресс, ноги и руки
Это моя методика. Мне она подходит.
Я успеваю восстановиться.
В каждом упражнении на гр, Сп и ноги использую Принцип пирамиды, то есть увеличиваю вес от 15-20 повторов в отказ до 6 повторов в отказ в трёх подходах, в 4м снова 12 повторов.
Ясно изложил?)
Хорошего дня
PS. Это мой путь и моя метолика. Возможно, Вам нужно тренироваться чаще, но не более 3х раз в неделю в тренажерке и одно интервальное кардио.
Пробуйте))
@@au.nazarenko Александр, спасибо за развернутый ответ
Рекомендую закрепить этот комментарий и ответ сверху. Так как это очень важная и интересная информация.
Здравствуйте Александр. С чем связанно изменение мнения на счёт тренировок эктоморфов? Ведь в видео Олега Чикина планета эктоморф рекомендации были немножко другие. Надо было делать от 20 до приблизительно 50 повторов, можно было использовать частичную амплитуду и под конец упражнения ускорять темп выполнения. Или тут вся фишка в стиле выполнения упражнений, если темп относительно высокий то больше повторов, если с фиксацией и более подконтрольной негативной фазой то меньше в районе 12-15 ?
И второй вопрос, у меня рост 200см, вес 104кг визуально не толстый, запястье 21см я эктоморф всё таки или нет ? ))) Спасибо
Maks1988M Добрый вечер. Я пришел к выводу, что наиболее важным параметром является время под нагрузкой. С этой точки зрения комфортнее соединять быстрое движение в положительной фазе, статику и медленное опускание. Качество упражнения значительно растёт, что сказывается на тренируемой мышце.
Относительно Вас-окружность запястья у Эктоморфов в самом тонком месте от 16 до 18 см, независимо от роста.
Вы, видимо, «сочувствующий». Но не переживайте. Эта методика годится для любого типа телосложения.
Большое спасибо за ответ. От всей души желаю Вам удачи и процветания! )
Нуууу,Александр-Молодец!!!!!👍👍👍👍💪💪💪
андрей бадогин Спасибо!
Здравствуйте, Александр.
Спасибо вам.
Объясните выражение "закисление".
Спасибо
Появление жжения в мышцах. Связано с переходом на другой источник энергоснабжения, на гликоген
Можно ли эктоморфу за одну тренировку прорабатывать бицепс трицепс вместе? Либо комбинировать одну большую одну маленькую мышцу. Например:Грудь-трицепс,спина-бицепс!?
Бейбут Абдраимов У меня иногда получается делать упражнения на всё тело: пресс, грудь, спина, ноги, дельтовидные, бицепс, трицепс. Иногда комбинирую грудь, спину и дельты. Во второй день ноги бицепс трицепс.
Иногда три дня: грудь бицепс, ноги дельты, спину трицепс.
Можно всё, главное, успеть восстановиться.
Всё круто, спасибо!)) Респект за позитив!)) Один вопрос: в чём дело?)) При прокачке трицепса, предпоследним способов (в наклоне гантели назад уводим) сводит мышцы при полном напряжении, прям дубенеют, что больно снова растянуть. (давно в спорте и каче)
Rush MonstrO Это нормально. Можно уменьшить вес, если получается меньше 8 повторов
Александр, понял, спасибо!))
Alexander Nazarenko, здравствуйте!
1. Подскажите пожалуйста с какой частотой тренировать каждую мышечную группу по вашей программе?
2. При данной технике с акцентом на негативную фазу что будет лучше - присед или жим ногами? Вы какое упражнение для ног предпочитаете?
Владимир Иванов 1. Эктоморфу лучше проводить две силовы тренировки в неделю и одну кардио-силовую (гребля в тренажёре Concept, например).
Я делаю грудь-спину-ноги в один день и руки-дельты-ноги в другой.
Пнд-Чтв, например.
2. Ноги проще тренировать в жиме платформы лёжа или изолированными упражнениями.
Стато-динамика предполагает сверх стресс, его хватает и от изоляции
Спасибо за ответ Александр, только уточните пожалуйста - при двух силовых тренировках в неделю каждую мышцу тренировать 1 раз или два в неделю?
У Вас судя по написанному получается что ноги тренируете 2 раза, а остальные мышцы 1 раз?
Понятно спасибо. Еще подскажите, как Вы считаете можно ли построить большие ноги без приседа, только жимом платформы?
Владимир Иванов Безусловно. Мышцы не понимают, какое упражнение вы делаете-жим или присед. Важен рабочий вес и скорость выполнения. Стресс, одним словом
Понял, спасибо Вам большое за ответы!
Очень приятно каждый раз смотреть на такой позитив и профессионализм, спасибо огромное, Александр! Вопроса сразу два. Первый вопрос: есть ли где-то информация о ваших грядущих мастер классах/обучениях для тренеров (если таковые есть)? И второй вопрос: насколько важен стретчинг после тренировки для эктоморфа? Слышал разные мнения на этот счёт. По возможности жду ответа на оба вопроса! Ещё раз огромное спасибо!)
Олег Курченков Отвечаю по порядку.
1. Да, я планирую вернуться к преподаванию с 15 мая нынешнего года. Информация об этом будет в моих соц сетях
2. Относительно растяжки.
При работе на увеличение мышечных объёмов желательно растягивать работающие мышцы между подходами для снижения мышечного стресса Это применимо и к данной методике.
При работе на силу (от 1 до 5 повторов) от разминки между подходами лучше воздержаться. Но она необходима в конце такой тренировки
**От растяжки между подходами
Огромное спасибо) будем работать
Огромная просьба сделать видео вашего опыта питания и тренировок как вегетарианца!
Roland Marchuk К сожалению, вегетарианцы не смогут набрать мышечную массу. Это моё мнение, поэтому, я уже давно не вегетарианец
Был веганом 8 лет. Сейчас 3 года на кето. Массонабор идет мощный. Мясо рулит. Будь здоров!
Саня видно , что у тебя травма локтя левого была когда-то. Амплитуда выдает. Спасибо за видео.
Алекс До Не было травмы левого локтя. Левое плечо и правый локоть были травмированы. Спасибо за ответ
За тренировку должно быть базовое упражнение? Или можно обойтись вообще без базы, изолированным воздействием на отдельные группы мышц? Как часто нужно менять упражнения, ведь при выполнении одних и тех же упражнений мышцы привыкнут и рост прекратится?
Илья Константинович
Скажу крамольную мысль, но честную: мышца не понимает, какое упражнение Вы делаете: базовое или изолированное.
В базовых упражнениях больше рабочий вес. Поднять его можно с помощью синергистов, а вот опускать с акцентом на целевую мышцу. Понимаете?
Для увеличения объема важна негативная фаза. И в ней рабочий вес (в базе) больше.
Теперь об изоляции
Конечно, рабочий вес снижается. Но!!! Внимание!
За счёт остановки и включения статической нагрузки ПЕРЕД негативной фазой, затем медленная негативная фаза и взрыв в позитивной, многократно увеличивают стресс.
Даже больше, чем в базовом упражнении, так как длительность подхода дольше.
До гликолиза и дальше.
Чего в базовых добиться сложнее: там целевая мышца «халтурит» за счёт вспомогательных.
Простите за длинный ответ.
Прямо сейчас у меня ноют мышцы после тонировки, которая закончилась 7 часов назад.
За изоляцией и показанным в видео темпом - будущее бездопингового тренинга.
Аминь))
И ещё, вдогонку: от базы растёт вес тела за счёт роста ВСЕХ участвующих в движении мышц. А вот от изоляции растёт объём целевой мышцы, но общий вес меняется меньше.
Подумайте и над этим)))
Илья Константинович Менять упражнения можно на каждой тренировке. Это самый правильный путь к прогрессу, мне кажется
Alexander Nazarenko, Огромное спасибо за подробный ответ. Меня еще больше осенило. Если сочетать постоянную смену упражнений в каждой новой тренировке + давать упор на негативную фазу и взрыв, то мышцы будут в постоянном стрессе и рост будет неминуем. Я делал всегда так подтягивания, но после становой. Получилось так, что до 30 кг вешал блинов на себя и делал взрыв, зависание, далее медленное опускание. С другими группами мышц такого не делал, дела просто базу и изолированные упражнения без медленного опускания. В результате чего спина сильно выделялась на фоне остальных мышц. Теперь-то мне ясно в чем причина.
А о базовых упражнениях... Столько печальных историй у многих знакомых. Спины в грыжах, локти навыверт. А все гонка за весом. А смысл? Я вот тоже гнался, хорошо, что все грамотно делал и плавно повышал вес. Но вот теперь мне не хочется этой базы. Устал я от нее, но все так и твердят, что без нее нельзя. Настало время доказать обратное по данной методике.
Теперь буду прокачивать так не только спину, но и другие мышцы, посмотрим какой будет прогресс.
Спасибо за выпуски! Всем бы эктоморфам смотреть и оставить погоню за весами, избежать травм. Какой цеплять кучу блинов, а потом мучаться от грыж, если не участвуешь в гонках большого спорта.
Илья Константинович Совершенно верно! Спасибо Вам за диалог!)
Прекрасное объяснение.
А можно ли эктоморфу накачаться в 60 лет????????.
Да
Нет)
Здравствуйте, Александр и спасибо за видео. У меня вопрос немного не по теме. Скажите, можно ли есть 5% творог на сушке? Знаю, что жирные молочные продукты задерживают воду в организме.
Иван Четвёртый Я готовлю двух девушек. И мы убрали творог. От греха
Александр, мне конечно на соревнования не выходить, просто стать суше к пляжному сезону:) Но творог, пожалуй, тоже уберу.
Благодарю за ответ!
Иван Четвёртый Гораздо важнее соблюдать дефицит калорий и «играть» углеводами. Ещё одна ошибка-снижение количества жиров в рационе.
Замечу, что упражнение на плечи не затрагивает задний пучок дельт, ну никак. Скорее уж на широчайшие идет нагрузка. На задние дельты руки нужно в стороны и в наклоне - это же мышца-антогонист средней части грудной мышцы. Или обратная бабочка
Строительство 21-го века Спасибо за отклик! Мне кажется, что это дело очень тонкое.
При зафиксированных плечевых суставах вращение осуществляется за счёт задней части дельтовидных.
Причем, глубина наклона очень индивидуальна
Санек не делай пожалуста громко музыку. Ато приходиться постоянно убавлять и добавлять кромкость. И в итоге выключаеш видео. Интересно слушать тебя. А музыка лишнее.
Да, очень перепел сильный между голосом и музыкой, когда слушаешь на телефоне. Если можно, делайте пожалуйста музыку потише.
Подскажите, а если я буду тренироваться два раза в неделю как лучше распределить мышечные группы? И когда я буду делать переодизацию на силу, то программа та же останется или изменится?
Серега Фомичев Я тренирую грудь-спину-ноги в понедельник, дельты-руки-ноги в четверг. Сила растёт сама, как ни странно.
большую часть нагрузки в вашем упражнение на пресс забирает четырехглавая мышца бедра, скручивания самые обычные эффективнее намного)
Evdokimov _team Не согласен. Это и есть скручивания с отягощением.
Александр, добрый день!
Скажите, пожалуйста, что делать экто при простуде чтобы не терять килограммы, набранные таким большим трудом?)
Алексей Цветнов Лечиться, друг мой! Пить больше воды. Спать. Восстанавливаться. И не тренироваться с температурой
Александр, Здравствуйте!
Вернемся к баранам. схема 2-1-4 рассчитывается на вес нынешний ? или на вес, который нужен ?
Т.е. вешу я сейчас 68 кг, итого 136-68-272 или же рассчитывать на 73 (+5 кг ... когда то был) ? В видео с Олегом вы говорили о том, что рассчитывать эту схему на вес идеальный, т.е. тот который требуется.
Белок кстати считается из круп ?(гречка, рис и тд)
И ещё вопрос, а какая схема у обычного человека не занимающегося спортом ? и отличается ли она у мужчин и женщин.
Денис Крамер Добрый день. Неожиданный вариант: 1,5-1-4 для мужчин и 1-1-4 для женщин. С весом тоже неожиданный ответ: нужно в качестве веса тела брать ВЕС БЕЗ ЖИРА. То есть, при весе 100 кг и 20% жира (20 кг) нужно рассчитывать на 80 кг.
Если нужно набрать вес, то должен быть профицит калорий (плюс 300-500 к полученной калорийности). Если сбросить, дефицит (в тех же пределах).
За счёт чего?
Равномерного увеличения бжу
это для занимающихся спортом ?
а для обычных ?
Белок кстати учитывается из круп ?(гречка, рис и тд)
Спасибо за ответы :)
Денис Крамер Для обычных та же схема. Белок, жиры и угли учитываются их всех продуктов.
Я эктоморф, за эту зиму - весну набрал вес с 88 до 96, в основном за счет сидячей работы и возобновления тренировок, так вот, чем больше вес- тем больше нагрузка на сердце, но никто не освещает эту проблему, как тренировать сердце? после нормального прсед пульс под 190
Евгений Третьяков Меня всегда интересовали окружности мышц и окружность талии. Набирать... Самый лучший совет для любителей массы- ешьте сметану и пейте пиво с сухарями. Набирайте жир, воду и г..вно. А потом поливайте всех грязью за ухудшение здоровья и плохие советы....
К чему я это? К тому, что размер мышц и спортивный внешний вид важнее веса тела. Больше скажу, жирный Эктоморф отвратителен!!!
Каждый сам выбирает, как тренироваться, что есть и как выглядеть. Я выбрал вариант, который показываю.
Видимо, это просто не Ваше, Евгений. Забудьте этот канал!
Начну с вопроса:
являясь ярковыраженным эктоморфом, занимаюсь по Вашей методике, столкнулся с такой задачей: НЕ ЧУВСТВУЮ жжения в мышцах! Сколько бы не было повторений, 40, 30, 20, 10, 5 - наступает отказ (как то резко - на раз, два, три и всё больше мышца не сокращается). Друзья помогают ещё три раза выжать вес, что бы я смог отработать хотябы ещё немного на негативной фазе.
Вот интересная ситуация.
После тренировки чувствую набухшие мышцы в течении 2-3 часов. Через день не большие мышечные боли присутствуют.
Мне 50лет. Плаванием занимаюсь три года - очень люблю бассейн и проплываю 1-2км. А вот в спортзал пришёл месяц назад ))) и набрал уже 9кг с 75 до 84кг при росте 190см.
Что со мной не так?
В чем моя ошибка?
Благодарю.
YEVGENIY KOVALYOV Мне сложно диагностировать проблему без контакта с Вами. Я думаю, дело в технике выполнения и неверно выбранном рабочем весе.
Судя по огромному количеству повторов, он слишком мал.
Занимаюсь по методике Александра пару лет. Эктоморф. 184см. 70кг. 6% жира. Экспериментируя с питанием, был период, когда не мог закислить ни одну мышцу. Причина оказалась в том, что выросла выносливость и пульс до подхода был 80. После 105. Жжение у меня начинается от пульса 120. В каждом упражнении долго подбирал оптимальный вес и теперь пульс поднимаю до 120. А в базовых упражнениях до 159 и холодного пота. Дерзайте! Без пульсометра сложно контроллировать эти процессы. Первый час трены у меня пульс восстанавливается за 20 сек. Мы "инопланетяне" выносливые иногда
.
@@MikePashko так и сколько набрал за эти годы? какие то вы все чересчур жирные эктоморфы. я 180-57кг
@@nissanrazbor7949 я был и 53кг. Сейчас 186см, вес 72кг, 6% жира. Становая 140кг, присед 100кг на 6 раз, 4 выхода силой на 2 руки. Думаю у тебя мало мышц, возможно ноги не качаешь и спину, это самые объемные и тяжелые мышцы.
@@nissanrazbor7949 у меня канал открытый, там есть shorts с моими упражнениями, форму видно.
На пресс такое упражнение очень классное, особенно если соблюдать прогрессию нагрузок, но непонятно зачем локти сгибать при подъёме туловища? Кажется, что передний пучок дельты быстрей закислится, чем мышцы пресса.
Что если локти не выпрямлять? Хуже будет прокачиваться пресс?
И что, если блин положить на грудь и просто обхватить его руками скрестя их?
BM Enduro Если не сгибать руки в локтях, точка нагрузки неминуемо сместится в сторону ног , так как сложно держать выпрямленные руки над головой.
Если положить диск на грудь, в верхней точке амплитуды нагрузки не будет, ибо, он должен быть над головой.
Так его можно и на бёдра положить))
Добрый день! У меня такой вопрос. В видео у Олега Чикина вы говорили, что нужно делать не менее 30 повторений и он работал в довольно быстром темпе. Сейчас говорите про 15 повторений с паузами. Как правильно на самом деле?
DAK Предлагаю следовать методике, изложенной в Перезагрузке. Время работает на нас: новые идеи появляются не сразу))
Alexander Nazarenko а как осуществлять прогрессию нагрузки, ведь без нее не будет результата? В силовой тренировке с этим все ясно, получается нечто подобное и здесь?
Здравствуйте Александр. Такой вопрос, обязательно упражнения делать в медленном темпе?
Дим Ив Добрый день. Непременно. Не просто в медленном, а «медленно и грустно»!!!!
ну а как же Папа Смит делает упражнения при многоповторке во взрывной манере?
Егор Кузьмин Мы с Владом обсуждали эту методику, он частично позаимствовал ее у меня. Думаю, он тоже перестоит свои рекомендации после просмотра Эктоморф Перезагрузка))
Помнится О. Чикину Вы показывали упражнения в другой манере:)
Дим Ив Я много экспериментировал и нашёл другой вариант. Более эффективный. Ваше право выбирать)))
Хотелось бы недельную прогу С уважением
У меня назрел вопрос, в серии видео планета эктоморф вы говорили о большом количестве повторений 20-50, большом пульсе, стрессе, а теперь же говорите не больше 15. Конечно видно что это два разных способа, но какой же всё такие лучше?
The Asiimov Play Я ответил предыдущему подписчику час назад, гляньте !))))
Alexander Nazarenko то есть можно забыть про планету эктоморф, и заниматься по этой программе так как она лучше? (Я просто можно сказать король эктоморфов)
Ещё такой вопрос, сколько подходов делать? По одному подходу на каждое упражнение?
The Asiimov Play Рекомендую по 3) Если делать беспощадно к себе, то этого достаточно
То есть в сумме на бицепс например у меня получается 9 повторений?
Здравствуйте, спасибо за информацию которую вы даёте для эктоморфов!
Но тут встречный вопросик к вам - мне 25 лет, рост 195см, занимаюсь уже 3 года без перерывов, мой вес сейчас 90кг! За 3года набрал 8кг примерно, за последний год набрал не больше 2-х килограммов, и то не уверен что мышечной массы, скорей всего жирка, да-да у эктоморфа начал рости живот ...)
Сейчас испытываю конкретный застой и незнаю в чем проблема ? Занимался по системе Олега Чикина многповторкой 12-15повторений так чтоб достичь отказа, никаких изминений, такое чувство что организм знает свой предел в весе и он не двигается с определенной точки ... Что вы думаете по этому поводу ?
Тренируюсь 2-3 раза в неделю в завтсмости от востановления! Тренировки грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты! Периодически меняю упражнения!
Периодизация какая-то есть? Или все 3 года тренируетесь без перерывов, отдыхов, изменений в интенсивности (всегда до отказа)? Тоже очень интересно, что ответит Александр) Интересный вопрос, лайкаю)
Олег Скорик Я думаю, на лицо перетренированность. Особенность Эктоморфа в том, что он не чувствует усталости! Он просто умирает, как загнанная лошадь. Что делать? Сдать анализы. Сделать выводы. Это не жир. Это отёчность. Она уйдёт при коррекции питания и уменьшении дней тренировок в тренажерке до 2х в неделю. Плюс кардио разок. Вот так))
Олег Курченков Периодизация обязательно должна быть и зависит от привыканиям мышц к режиму нагрузки. Необходимо через месяц-полтора включать силовые тренировки с весами в 95-100% от максимума. Недели две. Грудь, спина и ноги в разные дни.
Поразит увеличение силовых результатов и то, что суставы отвыкают от такого тренинга. Он необхрдим.
Миофибриллярную гипертрофию никто не отменял, даже с дефицитом белых волокон, как в случае с экто.
В 25 я тренировался по 2,5-3 часа, 3 раза в неделю... ))) Ну тогда из профильной литературы был только журнал "СЖР" с переводами "лучших программ от мистеров Олимпий". Рост и вес у меня, в мои 25, был такой же, как у Вас сейчас. "Резьба по кости". Бредил параметрами, как у Лу Фериньо... не обращая внимания на то, что у него запястье, как у меня голень. Много ел, но неправильно. Химию никогда не использовал... Просто боялся. Но тренировался, как одержимый, тоже естественно, неправильно. Ловил перетренированность регулярно. Кое-как восстанавливался, вновь мотивировался и вперед, в зал. За новыми травмами и плато. С годами понял, что тренироваться нужно редко, но жестко (МакРоберт, Мюнцер). Сейчас мне 54, общий стаж тренировок 38 лет. Такая вот судьба у "советских" эктоморфов - недостаток информации и нереальность целей ))) Мой вес сейчас 110, но все равно выгляжу дрищем. Суть моего многословия: настройтесь на пожизненный тренинг и обретение от тренировок не только бычьей массы и силы, но кайфа от сопротивления железу и победы над ним. День за днем, из года в год. Все придет. Вернее, придет то, что должно придти, и немного больше.... И дотошно изучайте науку тренировок эктоморфов (Александр Вам в помощь) потому что нам, как никому, важны тонкости и тренинга, и отдыха, и питания. )) Знать бы мне это в мои 25. )) Удачи!
1Einsiedler Спасибо ха такой развёрнутый ответ! Удачи и терпения всем нам. Эктоморфу нужно больше времени на восстановление. 2 тренировки в неделю по 1 часу более, чем достаточно. Но работать нужно преимущественно в отказном стиле. Плюс силовое кардио на Concept. Я думаю, это лучшие рекомендации
Александр вы вообще молодец!👍 Скажите пожалуйста, откуда столько энергии?))
Бог дал)))
Спасибо большое за помощь 😂💪🔥 все шикарно работает
Даниил Марчук На здоровье!!))
Александр, под видео прочитал комментарии с Вашими ответами и возник вопрос. Если мышцам Эктоморфа нужно давать много времени для восстановления (больше чем другим типам мышечного телосложения), то как же нам тогда порвать саркомер?))) По моему, одна в три, два дня тренировка на мышцу не сможет порвать саркомер ... .
С уважением,
Rush MonstrO Саркомер мы рвём на тренировке. В отказных подходах. Во время отдыха мы его восстанавливаем))
Александр, прошу прощения за настойчивость, благодарю за ответы. ))
Отказные подходы от перенапряжения мышц правильно, а не от усталости?
Rush MonstrO Каждый подход до невозможности выполнения. До отказа
Александр, понял, принял, благодарю Вас!
А на каждое упражнение сколько подходов нужно делать?
Сделай Сам! Оптимально 4)
По гантелям на бицепс - видел новую интересную методу stochastic training что скажете ?
guitarfx1 Я такую не знаю
Верно ли предположение,что многоповторка заставит эктоморфа опять худеть?
Mahoney Что в Вашем понимании многоповторка? Наверняка, бесконечное ускоренное дрыгание с имитацией техники упражнения.
В моем-средний рабочийвес и техника, которую я показал.
Медленно и грустно. Не менее 30 сек в подходе.
Как тут похудеешь? От чего?
Худеть или набирать-вопрос к питанию, кстати
Пардон,может я пока что выражаюсь как колхозник,фактически я не сильно осведомлен в этой сфере, но какой сайт ни откроешь (а я молчу про местных "профи" которые советуют кушать на ночь) - для эктоморфа 3-4 подхода,6-8 повторений,никогда не делайте больше 10 повторов иначе приедет катаболизм,он же распад волокон мышечных. Столько информации,а времени то все меньше) чтоб разглядеть истину
Mahoney У нас свободная страна. Ваше право выбирать, как тренироваться: многоповторка или силовой тренинг. Или просто дискутировать о том, как тренироваться.
Я тренирую сына-Эктоморфа. 190 см рост, 73 кг вес. Своими досижен ями и наколками я делюсь с вами, мои подписчики.
Если у Вас нет желания или уверенности в том, о чем я вам сообщаю, Вы вправе отписаться и делать присевы на 3 повторов, убивая свои тощие суставы и тонкий позвоночник.
Выбор всегда за вами.
И Вы всегда вправе распоряжаться своим телом. И жизнью тоже.
Доступно разъяснил?)
Хорошего вечера)
Не имею права спорить,вернее даже не спорить,а "умничать" ибо не компетентен,потому и поинтересовался. Во всяком случае я буду продолжать следить за выходами новых видео,уверен что подчерпну
Добрый вечер Александр скажите сколько делать примерно подходов и отдых между ними?Спасибо
Вячеслав Близниченко Если мы говорим о 6 подходах на одну мышечную группу, то вычислить несложно.
Отдых до пульса 110 ударов.
Можно присесть тли даже прилечь между подходами для скорейшего восстановления.
Alexander Nazarenko получается около подходов на мышечную группу всего, а сколько примерно брать упражнений?
DAK Предлагаю по два упражнения на одну мышечную группу. По 3-4 подхода. Для экто по 12-15 повторений с техникой, которую я показал
Alexander Nazarenko большое спасибо!))
@@au.nazarenko а Павлов говорил что мышцы восстанавливаются быстро при частичном отдыхе 🤷🏻♂️
Ждём съёмок и самого видео с Владиславом Кузнецовым.
Если выпирают вены на бицепсе, это значит что он закислился? Я что-то всегда думал, что это просто кровь приливает от нагрузки.
Лучшие моменты Вены появляются при увеличении давления крови в них. Для этого нужно замедление или даже остановка оттока крови. Что и случается, когда во время сокращения мышцы частично пережимают вены.
Если нет мышц, нет и замедления кровотока. Нет и вен.
Спасибо за разъяснение!
Давайте пожалуйста поговорим о Эндоморфах, жиробасики тоже жаждут видосиков!!!!! Александр вся надежда на вас
anton001n Дайте вначале разобраться с Экто. Про Эндоморфов у меня тоже достаточно много информации. Но там главный вопрос-питание. И он не лежит на поверхности. Кстати, я скоро начинаю обучение тренеров в одном из Университетов. В рамках обучения я предусматриваю проведение большого количества семинаров, в том числе и по Эндоморфам. Кроме того, планирую серию вебинаров. Следите за моей рекламой! И до встречи)
А на канале Олега Чикова вы говорили про большее число повторений и вообще немного другое
Александр Калиничев Ситуация изменилась) Я стал умнее и исправил небольшие ошибки в теории и практике))
Alexander Nazarenko спасибо что не избегаете ответа и умеете признавать, что возможно были не правы.
30 сек работы, а сколько отдыхать? Может прослушала
Fit for Girls Я отдыхаю до пульса 110 ударов в минуту
что ？какие вены？Закисление мышц происходит у всех одинаково,и сопровождается чувством жжения.Если вы уж и сторонник Селуянова ,то не надо перекручивать.
Tkach Olexandr Вены на бицепсе, друг мой. Остановка кровотока вызывает гипоксию и закисление мышц. При этом вены визуально увеличиваются)
А да Александр....... Вы влюбились...... Это заметно
anton001n Долго думал, что ответить. Сейчас качаюсь по собственной методике. Если бы Вы были девушкой, я бы отнёс эту реплику на счёт гормонов. В Вашем случае-завис)))
😂😂👍👍😜💪
Пожалуйста снимите программу для эктоморфов
John Berg Хмммммм... В смысле?? Она перед Вами!
Информация интересная, а вот кривляния.......
Как понять, ты эктоморф, мудаморф или момоморф?
Ярослав Зелинский Обычно, это ясно по заданному вопросу))
@@au.nazarenko, зачётный ответ мудаморфу!!))
не могу понять, почему показаны упражнения ,которые не имеют никакого отношения к эктоморфам? зачем изоляция?
Нужен Присед,Выпады, разгиб ног, мертвая тяга, жимы штанги ,гантель, тяги ,подтягивания .... а не это дрочилово
Евгений Третьяков Понять сложно. Не спорю. Не всем дано, к сожалению