직장인 몸짱을 만들어준 운동방법 모두 공유합니다
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- Опубликовано: 12 сен 2024
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#운동하는직장인 #운동루틴 #운동방법
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물론 시간이 많아서 어깨도 따로 빼주고
해주면 좋겠지만..제가 영상에 담은건
직장다니면서 1시간~1시간10분 운동했을때 제가 시행착오를 겪고
최종적으로 했던 운동방법입니다!
제가 정답이 아닙니다!
참고하시고 본인스타일에 맞게
바꾸면서 본인만의 운동방법을
찾으시면 정말 좋을것같습니다^^
앞으로도 제가 직장다니면서
운동했던것들 모두 자세하게
공유하는시간 가져보도록하겠습니다
가장 중요한건 휴식시간입니다!!
짧고 굵게 운동 끝내고
여가시간을 조금 더 즐기셨으면
좋겠습니다^^
운지기TV 모든운동을 피라미드세트로 하셨는지 궁금해요~~
운지기님의 복근은 정말 꿀복근...
어제 이방법으로 해봤는데요....미쳤군요 자극 잘오고 정말 힘드네요
운지기님 종이에 적으신거 글로 한번 풀어서 써주실수 있을까요 잘 안보여요
혹시 유산소는 어떻게 하셨나요???
3분할 밀기(가슴, 어깨, 삼두)- 당기기(등,이두)-하체
휴식 3대운동은 1분 40초/그 외 것은 1분 30초/팔, 어깨40초
월요일(가슴 Main, 어깨sub) 밀기
1.벤치프레스5set
2.인클라인 4set
3.덤벨프레스3set. +어깨 2종류 사이드, 프론트
4.딥스4set
5.플라이3set
화요일(등 Main, 이두sub)
1.풀업 4set 12개정도 실패지점 점프해서 버티면서 내려오기
2.렛플다운3set
3.데드리프트5set. +이두 2종류
4.바벨로우3set
5.시티드로우3set
6.원암덤벨로우3set
수요일(하체 Main, 후면어깨sub)
1.스쿼트 6set
2.레그 프레스4set
3.레그 익스텐션3set +후면어깨 2종류
4.레그컬3set
5.런지3set
목요일(밀기 어깨Main, 가슴sub)
1.밀리터리프레스
2.덤벨숄더 프레스
3.사이드 레터럴. +가슴 자극 2종류
4.프로트 레이즈
금요일(당기기)
1.풀업 4set
2.렛플다운3set
3.데드리프트5set. +이두 2종류
4.바벨로우3set
5.시티드로우3set
6.원암덤벨로우3set
토요일(하체)
1.스쿼트 6set
2.레그 프레스4set
3.레그 익스텐션3set +후면어깨 2종류
4.레그컬3set
5.런지3set
삼두는 어디쪽에 있나요?
ㅈㄴ 사랑해요그냥
@@ingo578 삼두는 목요일에 있습니다.
저렇게하면 솔직히 1시간 30분정도 잡아야합니다
복근은 어케하나요?
와 리얼 꿀팁 감사합니다 희망이 생깁니다
형 여기서 뭐해?!
우와 스페인 영상 떠서 재밌게 봤는데 ..ㅎㅎ 영광입니다 ! 저도 코미꼬님 구독자 입니다 ^^
우왕 꼬꼬형이당 재밌게 보고 있는데 몸이 점점 좋아지시던데 운동도 꾸준히 하시나보군요
같이힘내요!!
ㅋㅋ 뿜었네
선배님 또 깨달음을 얻고 갑니다... 정말 감사합니다
까로띠!! > 0
좋네요!
직장인에 아직 헬창이라 불릴 정도는 아니라 적어도 2회는 휴식이 필요하여,
저는 3+2분할로 주5일 운동을 합니다.
(운동도 좋지만 분명 친구도 만나고 개인적인 생활도 해야 하니까요...^^;)
월요일= 휴식
화,수,목 = 3분할
금요일 = 휴식
토,일 = 2분할
월요일날 쉬는 이유는 헬스장엔 늘 월요일에 사람이 가장 많습니다...기구 사용에 어려움이 있어 피하자는 차원에서 입니다.
그리고 일부러 금요일을 휴식으로 잡습니다. 그래야 사람들 만나기가 좋거든요...운동하느라 불금 못보내기엔 내 젊음이 아까워서요.
대신 주말에 금요일날 먹은거 털어내 줍니다.(다행히 다니는 헬스장이 연중무휴)
2분할을 주2사이클만 하면 3일이나 쉬어서 좋긴한데 너무 쉬는것 같아서 더 무리하게 되고...
3분할 주3사이클, 2분할 주3사이클 을 하자니 압박감이 생깁니다....게다가 간간히 생기는 개인 스케쥴을 미루게된다던지...운동에 미쳐가는것 같더라구요..
그래서 변수를 가장 잘 녹여줄 수 있는 주2회 휴식의 3+2분할을 합니다.
분할을 꼭 하나로 정하지말고 이렇게 변칙적으로 하셔도 꽤 좋아요!
3분할
운동시간60~70
밀기:어깨 가슴 삼두
당기기 등 이두
하체+후면 어깨
주7회 운동하심 힘들면 밀기 당기기 하체 당기기 하체
휴식시간 1분 30초 숨이 빨리 돌아오면 바로 돌림
(휴식시간도 중요함+시간이 부족할수있으니)
프레스는 1분30 나머지 1분40 어깨는 40초정도
밀기 삼대운동 5세트 하는데 벤치 피라이드
덤벌 바벨 돌아가면서
40~50
풀업 무조건 4세트
렛풀다운 데드리프트(프라미드)
등은 종류가 많아서 바꿔주면서 함 그립이나더지 바벨 덤벨식으로 50분으로
하제40~50컷하고 10분은 후면 어깨
하체하고 밀기했으면 어깨위주로 했다면 가슴위주로
밀면 삼두고 당기면 이두라 안하는 분들 있는데 부족한 느낌들어 팔운동 추가
쉬는시간 지켜가면서 강도 유지할것
좋은 영상 감사합니다! 갑자기 궁금해진 게 하나 있는데, 요즘 복싱 하시면서도 웨이트 운동량은 복싱 시작하기 전과 동일하게 유지하시나요? 제 자신은 원래부터 거의 복싱만 하고 근력운동은 어디까지나 곁다리로 해서 상관이 없지만.. 운지기님은 헬스를 굉장히 열심히 하던 분인데 복싱 시작하고 나서는 헬스 운동량에 변화가 있었는지 궁금하네요. 사실 권투 빡시게 하면 온 몸에 기력이 다 소진되는데(열심히 헤비백 치고 오면 소주잔 하나 들고도 손이 덜덜 떨리는...ㅋㅋㅋ) 근력운동을 그 이전과 동일하게 해 주기가 엄청 힘들잖아요? 거기다가 헬스를 꼭 해야 할 필요성이 상대적으로 많이 낮아지기도 하고... 복싱만 열심히 해도 몸매 관리는 충분히 되니까요ㅎㅎ 좌우지간 복싱과 헬스를 둘 다 완벽히 병행하기가 쉽지 않을 텐데 운지기님은 어떻게 하고 계신지 궁금합니다^^
저는 웨이트가 주고 복싱은 유산소느낌으로 해주고있습니다ㅎㅎ
웨이트는 강도 낮추지않습니다!
@@jigi 메인은 역시 웨이트군요ㅎㅎㅎ 구독자 수가 많아서 댓글도 많이 달리고, 일일이 답글 달기가 만만치 않을 텐데 답글 고맙습니다~
자기주장이 너무 강하지도 않으면서 논리적이고 겸손한 표현으로 거부감 들지않는 깔끔한 설명! 직장인으로서 바로 이거다!!라는 생각이 절로 드는군요 ㅋ 감사합니다. 고생하셨어요~~
좋게봐주셔서 감사합니다 !ㅎㅎ
직장인 팔운동 루틴좀 부탁드려요
팔이 커야 회사에서도 회의할때 원만하게
진행되더라고요
설득(물리)ㅋㅋㅋ
오ㅋㅋ 사회초년생 좋은 팁 얻어갑니다 선배님
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
녹서스식 외교 ㄷㄷ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
근육엔 겸손이 없는데...
말씀을 겸손하게 잘하시네...
근본없는 루틴으로 운동하고있는데; 잘 배우고 갑니다~
운지기님!! 운지기님 때문에 영상 작년에 보면서 올해 1월부터 운동해서 90키로에서 현재 78키로로 뺏습니다 덕분에 운동에 즐거움을느끼면서 하고 있습니다^^ 이번영상을 보니 원래 제 몸무게로 돌아 갔을때 시도 하면 좋을것 같네요 감사합니다 ㅎㅎ 그리고 이영상에서 말해 주신것처럼 월화수목금토일 직접 한번 운동 영상을 보여주시면 구독자분들이나 새로 보신분들도 더 참고하는데 도움이 될 것 같습니다 항상 즐거운 모습 긍정적 모습 감사하며 오늘도 시청하고 갑니다~~^-^
3분할 밀기(월) 당기기(화) 하체(수)..이런식 하루쉬었다고 바로 당기기x 그 다음 순서 하면됌
밀기
어깨 가슴 삼두
벤치프레스 5~6세트 (피라미드)
인클라인 (윗가)벤치 덤벨 번갈아 가며함33
덤벨프레스 3셋
딥스(아래가)
플라이 -----40~45분컷
나머지15분 어깨 4가지 중 2개 골라서하셈
자극 위주로 무게 낮춰서
1.프론트레이즈
2.사이즈레터럴레이즈
3.덤벨 숄더프레스
4.프레스
당기기
등 이두
풀업 점프해서 당기기도 쳐줌 12개 4셋
렛풀다운
데드리프트 피라미드 1분40초
바벨로우
시티드로우
원암 덤벨로우---등 순서 자주 바꿔가면서함
등40분 정도 컷하고 나머지 15분 20분 이두
하체
하체+어깨후면 (따로빼줌)
스쿼트
레그프레스
레그 익스턴트
레그컬
런지
삼대운동+프레스종류 휴식시간 1분40초
나머지 가슴 등 하체 휴식 1분30초
어깨 팔 휴식 40초
안녕하세요 영상 잘보고있습니다 궁금한게 있어서요. 헬린이인데도 셋트수를 저렇게 마춰야하나요?? 뭔가를 나한테 맞춰서 운동한다면. 셋트를 줄여야할까요? 아니면 무게를 좀 낮추고 셋트수는 유지하는게 맞을까요??? 그리고 셋트랑무게 설정은. 예를들어 만약 12개 5셋트면 겨우겨우 마지막 5셋트 마지막 갯수를 할수있는 무게를 셋팅하는게 맞나요?? 아니면 뒤에할 운동을위해서 조금 여유를 주는게 좋은가요???
영상보고 진짜 깜짝 놀랏습니다. 저랑 루틴, 시간,횟수 등이 99프로 똑같습니다. 저의 운동방법을 설명하는줄 알고 착각했습니다. 과거에 180 63kg 의 멸치족이어서 운동을 시작 했는데 지금은 180 78까지 자연스럽게 늘더라구요. 저도 4년간 2-5분할까지 다해봣는데 설명해주신 ppl이 직장인들에게는 최고인거 같습니다. 운동방법에 가끔 의구심이 들었는데 같은 방법의 영상을 보니 잘하고 있다는 셍각이 드네요. 좋은 영상 감사합니다.
헉 183 58인데 저도 님처럼 되고싶네용
체대 준비하는 고3입니다 입시 시즌까지 몸 관리 때문에 걱정이 많았는데 운지기님 만나고 나서 시간 절약하면서 몸 관리하는 방법을 많이 알게되었고 새벽 운동 루틴이 고민이었는데 덕분에 고민이 해결 되었습니다! 감사합니다:)
운동도 공부랑 똑같아요 집중이 제일 중요하죠 해야 된다는걸 알지만 하지 않는것 이론은 잘 알지만 하기 귀찮은것 누구나 다 알고 계실건데 한정된 시간안에 고도로 집중해서 최대한 원하는 부위(근육)에 타격(자극)을 입히면 한시간이든 두시간이든 몇세트인들 중요한가요 ? 누구는 40분이라도 한시간 반 이상 효율을 뽑아내며 운동하고 어떤분은 2시간 동안 운동해도 30분 운동하신분 보다 더 비효율적으로 운동하시는분이 계십니다. 헬스장에서 한세트 최대 자극 포인트 까지 끌어내라고 말도 안합니다 제발 기구는 쉬는 장소가 아니에요 앉아서 폰보고 계시지 마세요 (어르신보다 20~30대 운동 처음하시는분들이 더 폰 많이봅니다 ) 시간 아깝습니다. 그러는 분들이 몇세트 운동시간 제일 많이 물어보시고 그다음에 뭐먹는지 얼마나 먹는지 제일 많이 물어봐요 제대로 운동하면 그날 끙끙 앓는소리내시면서 다음날 헬스장 출근도 안하실분들이 시간따지고 횟수따지고 장비따지시는데 진짜 한달 제대로 운동 하시고 그래도 운동 하실 수 있으면 운동방법 따지세요 솔직히 그정도면 운동방법 안따져도 알아서 커집니다.
시작한지 2주차 조금 지났는데 효과가 바로오네요 자랑질하려고 영상올리는 다른 유튜버들보다 훨씬 효율적이고 좋은듯
주 7일 운동은 몸이 좋아지라고 하는게 아니라 이제는 그렇게 살 수 밖에 없게 되어버렸는걸..
애들아 안녕
왘 배해병님
ㅋㅋㅋㅋ
헬스장 3번째 일요일에 쉬는데
그거하루 쉬는날 금단증세 ... ㅋ
새벽 4시반에 일어나 출근해 헬스장 가면 8 시20분이라 거리두기로인해 9시까지 운영해 운동을 25분정도 매일합니다.근 1년을 이런식으로 운동하니 전에 좋앗던 몸은 작아졋고 살이 점점 빠지니 답이없습니다.
시간상 다관절운동 한가지. 단일운동 한가지만 하는데 더 효율적인 운동방법이 있을까요?
3분할 운동순서
1A(월) 2(화) 3(수) 1B(목) 2(금) 3(토) 1A(일) 2(월) 3(화) 1B(수) 2(목) 3(금)
1A. 밀기(가슴/어깨)
벤치프레스 5세트
인클라인프레스 4세트
덤벨프레스 3세트
딥스 4세트
플라이 3세트
어깨자극1
어깨자극2
1B. 밀기(어깨/가슴/삼두)
밀리터리프레스 5세트
덤벨숄더프레스 3세트
사이드레터럴레이즈 5세트
프론트레이즈 3세트
가슴자극1
가슴자극2
삼두1
삼두2
2. 당기기(등/이두)
풀업 4세트
랫풀다운 3세트
데드리프트 5세트
바벨로우 3세트
시티드로우 3세트
원암덤벨로우 3세트
이두1
이두2
3. 하체.후면어깨
스쿼트 6세트
레그프레스 4세트
레그익스텐션 3세트
레그컬 3세트
런지 3세트
후면어깨1
후면어깨2
감사함당
6:00 쉬는시간 ~1분 40초 : 3대운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트),
프레스종류 (덤벨프레스,밀리터리프레스)
7:36 쉬는시간 1분 30초 : 나머지 가슴 하체 나머지 운동
7:47 쉬는시간 40초: 어깨, 팔
1셋트마다 몇개씩 쳐야되나요?!
취업하게 되면서 헬스장 못다녀서 투어게인에서 튜빙밴드사서 맨몸 운동중인데 맨몸홈트 아주 괜찮은거같음
개꿀템이네여 철봉에 걸면될듯
중간에 아기 우는소리 듣고 깜놀했습니다.
우리 아이 벌써 깼나? 싶어서 일시정지하고 순간 집중함 ㅋㅋ
애 키우시는 분들은 공감하실거에요 ㅋㅋ
질문있습니다 항목에 보면 3set라고 되어 있는데 말그대로 3set만 하면 되는건가요? 예를들면 10, 20, 30하고 끝인가요? 아니면 머지막에 중량 낮춰서 끝까지 한번 땡기나요?
걍 9개에서 12개 정도로 3세트하셈 논문에서봤는데 드랍세트하나 피라미드세트하나 일반세트로하나 초중급자는 근성장 거의 차이없다고했음 ㅋㅋ
운지기님! 코어운동은 따로 안하시는건가요? 아님 웨이트 들때 복압잡는걸로 운동하시는건가요?
안녕하세요 헬린입니다~ ㅎ
궁금한게있는데요,
어느 영상(Q/A)을 보니깐 보충제는 운동후? 하루에 한번정도가 적당하다고 하셨는데
제가 일하는게 아침-점심 / 점심-저녁 사이에 닭가슴살을 먹을 시간이없어요( 하는일이 중간에 시간이없는..ㅠ)
하지만, 보충제를 준비해서 중간에 섭취를 하면 가능할것같은데,, 상관없지요??
자기 여건에 맞게 하는거니깐....(제생각 ㅎㅎ)
안녕하세요 몸만드는 공부하는 입장에서 스스로 생각 정리하고자 답글달아봅니다.
아마 질문 달아주신 질문자님도 어느정도 정답에 다다랐을것이라고 생각 되긴 하네요^^;
근성장은 영양 자극 회복 3가지 루틴으로 이뤄지죠 보통은
운동도 중요하지만 신체가 영양학적으로 어떠한 상태에 처해있는지를 먼저 생각해보시기 바랍니다.
먼저 근성장과 운동수행능력이 목적이시라면 먼저 체중에 맞는 칼로리와 영양섭취가 중요합니다.
칼로리 섭취가 제한되는 다이어트상황에 있을때는 체내 지방연소(체지방감소)가 활발히 일어나나 단백질 합성은 순위가 뒤쳐지고 근섬유 손상 -> 회복 과정이 매우 더뎌지게 됩니다(근성장저하). 따라서 본인이 하루에 어느정도양의 칼로리를 섭취하시는지 판단하는것이 중요하고 신체가 저칼로리 상태로 빠져 근성장이 더뎌지는 상황을 막는것이 첫번째로 중요합니다.
철저한 계산과 경험을 통해 먹는양에 대한 조절은 쉽지 않지만 가늠이 되는편이기도 하니 이것은 평소에 어떤 영양소와 칼로리를 섭취하시는지 가늠해보시면 됩니다.
보통 일반식을 위주로 식사하는 우리의 밥상의 경우에는 단백질 함유량이 턱없이 적은게 사실입니다. 따라서 단백질을 따로 챙겨서 드시는게 좋은데 하루를 기준으로 체중 kg당 운동량과 근량에 비례해 1~2g씩 섭취를 해주시는게 좋습니다.
ex) 70kg -> 단백질70g(저~중강도 운동) 70kg -> 단백질140g(중~고강도 운동)
거기에 더불어 40g씩 하루에 두번 섭취하는것 보다 20g씩 4번에 걸쳐 나눠 섭취하는게 흡수량이 늘어난다는 결과가 있다고 합니다.
운동을 통해 스트레스를 받은 근섬유조직이 회복되는 과정에 기존보다 더 크게 회복되는 것이 근성장입니다. 이러한 회복은 손상받은 근조직이 회복되기까지 걸리는 48시간까지 걸린다고 하니 운동을 안하는 날에도 단백질 섭취는 필요합니다.
현대인이 영양과 자극, 회복 모두 꽉 잡을순 없지만 근성장을 목표로 삼으신다면 이러한 루틴을 머릿속에 가지고 최대한 이행하는게 큰 도움이 될것이라고 봅니다.
감사합니다.
항상 노력하시는 모습 멋집니다!
영상 수십개를 봐도 정리가 잘 안되던게 이거보고 마무리가 되네요.
역시 칠판에 판서가 짱이다..
설명진짜 깔끔하시네요! 운지기님 뭐하나만 질문좀 드릴게여 ~ 현재 운동 2년정도 했는데 키가 180에 몸무게가 79입니다.. 근데 같이일하는 덩치큰형이 (보면 살크업같음 허벅지도 두껍고 그냥 뱃살장난아님 팔뚝은 두꺼움..) 저보고 왜이리 말랐니? 넌좀 살좀쪄서 90키로는 찌워야겠다 뭔 이런소리를하는데 지금 제체중이 마른건가요?? 헬스장가면 트레이너는 몸많이좋아졌다고 하는데 이 살크업형이 맨날 잔소리해서 짜증나네요ㅋㅋㅋ 더찌워야되나해서
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ어차피 그분은 여름에 옷 못벗습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그분이 다이어트 하면 사이즈 다 날라가고요 ㅋㅋ무시하고 여름맞으 몸만들어서 간지나게 상탈하고 찍어서 보내주세요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
운지기님 통해 열심히 육아와 직장과 운동을 하는 육대디 입니다~
항상 좋은 컨텐츠로 구독중인데요~
영상과 별개로 궁금 댓글 남깁니다!
근육통이 심해서 정형외과를 가면 근육이완제를 처방해주는데요
어떤분들은 복용하면 안되신다는 의견도 있고 어떤분은 복용하면서 해도된는 의견이 나눠지는데 궁금해서 댓글달아봐요~
그건 잘 모르겠네요 ㅠㅠ
운지기님 직장인이시면서 아빠인데 이렇게 멋있을수 있으시다는 모습에 깊히 동기부여 되어 운동시작해 보려하는데요. 운지기님께서 하신 운동루트 어플로 개발해보는건 어떨까요. 돈이 얼마가 들어도 구매의사 있습니다 ㅋㅋㅋㅋㅋ
헬스를 시작한지 2주됬는데 질문있어서 글남겨봐요
현재 상체한번에 하고 있습니다. 그래서 시간이 많이 걸려 이 루팀을 해볼까하는데
아직 벤치프레소 같은건 안해봐서 못하겠어서 머신을 많이 이용하는데 저 루틴 대로 머신을 이용해 대체해도 가능한가요?? 그리고 제가 가는 시간떄에 벤치하는 곳에 자리가 잘 안나와요.. 그래서 찾아봐서 케이블 운동을 하고 있는데 케이블머신 그거랑 일반 머신들 이용해 등운동 가슴운동 많이 하는데 이렇게 해서 3분할로 해도 괜찮을까요??
미국 배우 드웨인존슨도 1시간 45분(유산소 45분) 운동을 합니다 사람마다 체격도 다르고 체중도 다 다르기 때문에 운동엔 정답은 없지만 자기만의 운동법을 찾는게 중요 합니다 이사람 저사람 여러가지 방법을 써보고 찾는게중요하죠저도 첨엔 3시간 2시간 하루는 무분할 해보고 2분할 해보고 저는 주로 2분할ㆍ3분할 하고 하루는 등산을 하죠 전국의 산을 다니는 편이기 때문이죠 운지기님 방법도괜찮아요 7년전에 운동 시도 하다 포기한적이 있는게 왜냐면 이런 컨텐츠가 활발히 없어서 포기했죠
짐 유튜브가 마니 활발해서 유익한정보가 많아서 짐 운동하기엔 아주 적합하죠 좋은하루되세요
직장인이 하루에 2~3시간씩 투자하기가 사실쉽지가 않죠ㅠㅠ
각 루틴 하루씩 다해서 4일 걸렸습니다. 한번씩 전부 해보니 너무 좋네요.^^!
홈짐 구비해놓고 퇴근후 홈트하는 직장인 입니다. 저의 운동프로그램에 대입해서보니 16분이 순삭이네요 ㅎㅎ 헬스장에선 사람많아서 2시간이지나도 정해놓은 루틴을 이행못할때가 많았는데 홈트는 그게 없으니까 장점이긴 합니다. 다양성은 떨어지지만.ㅎㅎ 주6일 하다가 근육 휴식시간을 충분히 줘야한다해서 강제휴식일을 집어넣긴 했는데... 막상 저한텐 별루인것 같아서 찜찜하던차에 이번엔 이영상 참고해서 루틴을 짜볼려구요. 다양한 정보 감사합니다.ㅎㅎ
선생님 제가 사정상 헬스장을 못가고 집 마당에 작게나마 기구를 두고 운동중입니다.
일 월 화 수 목 금 운동하고
토요일은 축구를 하고나면 지쳐서 운동이 잘안되더라구요;;
일 : 어깨(전면 측면 후면), 스쿼트, 런지
월 : 가슴, 삼두(벤치프레스, 딥스, 바딥스, 트라이셉스 익스텐션)
화 : 등, 이두(풀업, 바벨로우, 데드리프트, 덤벨컬)
수 목 금 같은순서로.
이렇게 운동하고 있습니다. 선생님 루틴을 보니 어깨를 가슴하는날에 넘기고 하체하는날은 하체에 올인하는게 나을까요?
너무너무 감사합니다! 지기님 덕분에 헬스장 가기 막막했는데~!~!~!~!~! 해법을 찾았습니다!!!! 감사합니다!
2분할- 체력적으로 완벽하게 조지기가 힘들다
3분할- 가슴,등,하체로 조져버려서 좋다 (단점: 회사가서 잠잔다..)
인정ㅎㅎ..
등운동 다음날 진짜 개피곤...
어억 저두요ㅜㅜ
@@sg-vt3fd 혹시 루틴좀알수있을까요?
@@sg-vt3fd 답변 정말감사합니다~!
꿀팁 3교대 근무자들은 루틴을 쉬는날 없이 잡는게 좋음.. 6일하고 하루쉬는 패턴으로 하려하면 나이트 근무를 하거나 오버타임이 심한날 못하게 되는날이 꼭 생김.. ㅋㅋㅋㅋ 그냥 매일간다는마인드로 가야 일주일에 5번은 챙기는듯
운지기님 감사합니다.
저는 잘먹으면서 웨이트했더니 체지방도 붙어버려서 좀 걷어내야할 것 같은데... 유산소는 안하셨죠?? ㅠㅠ
식단 어떻게 하셨는지도 계획에 있을까요 ㅎㅎ
운지기님 항상 잘보고잇습니다 건강한 직장인들을 위하여 많은 꿀팁많이 올려주세요♡♡♡♡
감사합니다🙏
오늘도 이 영상을 보면서 아 오늘만 쉬자 했던 저의 대퇴사두근을 득근득근 뛰게 만들어주시네요 감사합니다 하체 조지러 가보겠습니다!
제가 제일 감격스러울때가
정보없이 한 15년한 40대 후반인데
물론 취미로 끽해야 주3회
혼자서 손본 프로그램들이
이렇게 대단한 분들이랑 거의 똑같을때
그냥 고생한거헛되진않았구나ㅜㅜ
저는 sq,pl(dl),mp(bp) 기본으로
딱 8가지만 뽑아서
일에 방해 안가는선에서
하밀당(3분),하상(2분),하밀하당(4)
아주아주 바쁠때 새벽에 집에 들어가기전 놀이터에서 푸쉬업-풀업 20분간 휴식없이 하고요
늘 하고있는걸 어디 보여드려 맞는지 물어볼때도 없고 그랬는데
고맙습니다 영상
제가 홈트를 하고있는데 벤치프레스하고 풀업하는건 있는데
인클라인이랑 랫풀다운, 시티드로우까지는 여력이 안되서 없는데요
이 운동들을 대체할만한 운동이 있을까요?
아니면 나머지 운동들을 좀 더 하는 방법밖에 없는건가용..?
지기님 진짜 영상보면서 많이배우고있습니다. 이제 전역하고 오늘부터 제대로 시작하려고하는데 갯수는 몇개로 잡고 해야 좋을까요 ㅠㅠㅠㅠㅠ
지기님 설명하는 전지를 보니까 초등학교때 선생님들이 쓰던 괘도가 생각나네요. 저는 오후 5시에 운동하고 저녁먹고 다시 사무실로 들어오는데 선수처럼 강도있게 하기 쉽진 않네요. 초보라 세계하면 아픈데가 생기기도 하고.
운지김님 저거 다 유지하면서 꾸준히 하려면 방에다 머슬짐 하나 차려놓는게 좋은거죠??? 헬스장 오가는데 걸리는 시간도 아까우니까요
세트사이 휴식시간은 시계를 보며 체크하시나요?
운동초보 헬린이인데요.. 등운동이랑 데드리프트하고나서 다음날 하체하면 허리가 사망할거같아서..
하체>등>가슴 순으로 하는데 상관없겠져.,.?ㅠ
신기하네요 제가 몸이 운지기님 처럼 대단한것은 아니지만 5분할 2분할 3분할 4분할 다시 결국은 3분할 항상 느끼는건 머슬이 지치고 타격을 입어야 만족하는데 그런게 가장 만족스러운것이 3분할 술자리 있어서 쉬게되도 일주일에 한번은 부위가 돌아오니 부담도 없고.. 이제는 진짜 3분할 밀고 가야겠습니다.
매일 다른부위로 진행중이고 이게 가장 만족스러운데 이렇게 진행해도 상관없을까요? 예를들면 월요일은 가슴 화요일은 등 수요일은 어깨 뭐이런식으로 하는데 다른분들은 다 분할을해서 가슴삼두 이렇게 묶으시더라고요 근손실이니뭐니해서 너무 궁금해서 물어봅니다 아 그리고 저는 주5일 헬스 주7일 홈트 진행중인데 무리하는건지 모르겠네요 방학이라 이렇게 하고있는데 상관없겠죠? 약간 강박증같은게 생겨서 운동을 안하면 너무 불안해서....
저도 매일합니다^^ 매일하시면
하루에 한부위도 괜찮다고생각됩니다ㅎ
@@jigi 답글 감사합니다ㅠㅠ 열심히 하겠습니다
복근운동은 안하시나요? 협응근으로 사용되는것만으로 충분한가요?
근데 그 뚱뚱한 직장 동료라고 하던분은 유산소랑 복근은 안했나요? 유산소까지 하려니까 시간이 너무 걸려서 10~15분 정도면 워밍업 식으로 좀 빠른 속도로 하고 복근은 매달려서 하는걸 합니다 누워서 하는건 척추분리증때문에 하체가 빠지는 느낌이 나서 못하겠더라구요 ㅠ
혹시 몸풀기랑 쿨다운은 어떤방식으로하신건가요?? 스트레칭이라던지요!
운지기님 영상잘봤는데요.
혹시 그러면 점진적 과부화를 어떤 기준으로 줘야되나요??
30대 중반 배나온 직장인 입니다... 이제 살 좀 빼보려고 헬스 시작했는데 많이 참고할게요 좋은 영상 감사합니다^^
밀기 당기기 이게 홈트에도 적용되나요??알려주신거 보니까 기구로 하는 운동법써주신것 같은데 홈트도 똑같이 적용하면 되는지...
진짜감사드려요 한번 해볼게요 항상잘보고
있어요 응원해요~~!!
감사합니다 !! 제가 이 시리즈 계속 준비중인데 좀 더 몸을 가꾸고 영상을 촬영해야 전달력이 있을것같아서 지금 현재 몸을 더 만드는중입니다! 차후 계속 직장인으로 느꼈던것들을 계속 전달해드릴 예정입니다! 감사합니다 !
@@jigi 넵!!!생초보라서 아는게 없는데 그냥 운지기님 이영상만 보고 따라할게요!!좋은영상 감사합니다!!
90프로 내용이 좋네요 다만 후반부에 어깨하고 가슴 하는 방법은 안됩니다 어깨는 등이나 하체로 묶는게 좋아요 그리고 큰 근육하고 작은근육을 하시는게 좋습니다
혹시 식단은 따로 관리없이 드시면서 운동하신건지 궁금합니다!
진짜 좋은영상이다. 운동이 주 컨텐츠인 유튜버니까 당연하다 싶겠지만, 바쁘게 사회생활 하시면서 오랫동안 숙고해서 만든 루틴을 공유해주시는데.... 시간이 없으니 휴식시간을 짧게 가져갔다던지 부위3분할이 아닌 프레스,로우,하체 개념의 3분할이라던지... 정말정말 좋은 영상임.
진짜 운동에 애정이 생긴 사회인에게 딱 좋은영상
감사합니다
!
직장인은 아니지만 잘 봤습니다👍
운지기님!
운동을 아얘 처음하는 사람이
바로 3분할로 운동을 시작해도 괜찮을까요?
안녕하세요!저 출근때문에1시간이라도 운동하고 있는데....루틴 정하는게 어려운데 처음 을 가슴 등하고 이다음을 어떻게 짜면 좋을까요????
궁금한게 있습니다.. 배밀기 많이하면 승모근 커지나요? 승모근 안키우고싶어요.. 어깨가 좁아서..
이대로 따라하기엔 운동량이 꽤 크다고 봅니다. 각자 맞는 운동방법을 찾는 거도 참 좋을거 같네요 초급자 보단 최소 중급자에서 상급자로 올라가시는 분에게 추천드립니다.
혹시 허리디스크 수술이후로 데드리프트 로우종류등은 조금 힘든데 등운동은 어떤식으로 루틴을 짜면좋을까요???
저도 허리디스크가 있는데 데드리프트, 바벨 로우는 허리에 무리가 많이 가기 때문에 수술까지 한 허리라면 영원히 하지 않는걸 추천드리구요. 시티드 로우는 허리에 약간 부담이 가기 때문에 등운동을 시작한지 2~3개월 지나서 하는게 좋을거에요. 풀업과 랫풀다운을 매인으로 가져가는게 좋고 풀업은 발을 뒤로 둔 채로 요추전만자세 유지하면서 해야 허리에 무리가지않구요. 랫풀다운 역시 허리 확실히 핀 상태에서 하셔야합니다. 아무래도 수술을 한 허리이기 때문에 중량을 무한정 늘리긴 힘들꺼에요. 그리고 허리디스크 재발방지를 위해 둔근운동(hip abduction) 병행해주는게 좋아요.
안녕하세요 직장다니면서 헬스시작한지 이제 2달된 헬린이입니다 지기님은 유산소운동은 아예 안하셨나요?
3분할 질문이요!
다른 분은 3분할을 이렇게하라고 추천해주던데 뭐가 맞는걸까요ㅠ
1. 등 어깨 (등할때 후면어깨가 같이먹기때문)
2. 가슴 팔
3. 하체
맞는말씀 인듯 바쁜 직장인인대 성능 효율짱인듯요..
저희는 운지기 자나요~~~
팁감사
저는 일본에 살고 있습니다.
당뇨도 좀 있고 해서 운동을 진짜 시작하려고 합니다.
어떻게 해야 하는지 아무것도 몰라서 문의 드리고자 메세지 남깁니다.
지기님의 어떤방송을 보면서 시작을 해야 하는지 알려주시면 감사하겠습니다.
피티 트레이너도 안짜주는 루틴을 지기님이 짜주시네요 짱좋아
알배긴게 루틴 싸이클 돌아오는동안 풀리나요? 전 잘 안풀리더라구요, 단백질을 더 먹어줘야 될까요?
넵 근육통이 있을때 단백질섭취를
조금 과하게 해주셔도 좋습니다👍
@@jigi 감사합니다 운지기님이랑 운동한번 해보고 싶습니다
월요일 밀기하고 화요일 회식이면 수요일에 하체아니고 당기기 하는게 맞죠??
운동법 많이 참고해서 갑니다~ㅎㅎ
지금 댓글 달아도 될까용?ㅜㅜ
오전에 50분정도 운동하고 퇴근하고 할수있으면 1시간 20정도 더 하는데 괜찮나요?
2번이 근성장에 안좋다는 영상이 많아서요ㅜ
와...장난아니신데여? 그럼 금방 성장하죠..ㅎㅎ
제가 손목이 안좋아서 그런데 벤치프레스 같은 가슴운동도 저중량 고반복해도 어느정도 커질까요??
잘봤습니다 운지기님 근데 유산소는요?? ㅋ 저같은뚱띠는 유산소비율을 높여야되는데 더해야겠네요
세트수는 웜업제외인가요?
예를들어 덤벨프레스 3세트의경우 웜업없미 바로 본무게 들어가나요?
또 세트별 횟수도 궁금합니다
피라미드라고하셨는데 모든운동을 세트당무게를 올리시나요?
네 처음 첫종목만 웜업하고 뒤에있는운동들은 바로 본셋들어갑니당
감사합니다♡
스트렝스훈련은 그냥 피라미드로 하시는것같네요 아니면 따로 스트렝스 하는주가 있을까요
아침 점심 저녁때 현미밥을 먹고있는데요
몇g을 먹어야할지 감이 안오는데 혹시 알려주실수 잇나요??😢😢
머신으로 운동하는건어떤가요?(사이벡,해머,라이프등 비싼 머신들이요!)
음음..제가 어릴때 (지금도 어리지만) 운동선수가 되고 싶어서 열심히 운동을 했는데 무릎을 체중그대로 아스팔트에 내리찧는 부상을 당하고 슬럼프도 겪고 또 다른 여러가지 문제로 운동을 그만하면서 안좋은 생활을 하며 정신적으로도 신체적으로도 많이 안좋아지면서 무릎이 아픈체로 5년이 흘러 아무것도 안하고 건강만 망치며 살아왔기때문에 체중은 60키로가 쪄서 120키로 입니다 병원도 다녀보고 수술도 해봤는데 무릎 아픈 원인을 제대로 찾기 힘들더라구여. 더이상 안될거 같아 내가 할수 있는 마지막 힘을 짜내 옛날로 돌아가는거에 힘을 쏟고 싶다는 마음이 들었습니다 원망만 했는데 다시 하지 않으면 의미가 없다고 생각하였고 제가 너무 초라하고 불쌍해보여서 운동을하려고 하는데요. 현재 상황은 계단도 못다닐 정도로 왼쪽 무릎이
많이 아픕니다. 의사분들이 진단을 못내려서 제가 진단을 해봤을때는 연골연화증이 좀 많이 진행된거 같아요.
본론으로 들어가서 어떤운동부터 시작해야 제가 할수 있을지 모르겠어요 우선 더 악화되지 않게 다리 재활 운동들과 중둔근 운동 그리고 체중관리를 위한 복근 팔 등 어깨 가슴 등과 식단관리를 철저히 해야겠지요. 새 삶을 살고 싶습니다. 제 무게에 너무나 없는 근육으로 저기에 적힌 운동이 안되는것들도 있어서 허헣 언제부터 저런 운동들을 할수 있을지 궁금합니다 최대한 맨몸운동부터 하는게 나을까요. 안되면 버티는거로부터
형 이제 운동 3주차 된 헬린이인데여..
지금 헬스장이 코로나땜에 닫아서..
집에서 팔굽혀펴기 정자세 20x3 스쿼트 20x3씩 하고 있는데 이거로도 근성장이 될까요..
근데 스쿼트는 생각보다 적게하시는거같네요 관절괜찮으면 하루 매끼먹고 150개씩 총 450개정도해보세요 허벅지 미칩니다.
영상 잘봤습니다.
질문이 있는데요..
벤치나 데드나 스쾃할때, 5~6세트의 중량과 횟수는 어떻게 하면 좋나요?
현재는 피라미드로
15개-15개-10개-10개-5*5
이렇게 중량올려가면서 하는데, 시간도 오래 걸리고 끝나고 나면 힘이 빠져버려서 다른 것 할때 집중도가 떨어지더라구요.
운지기님의 3분할에서 복근운동 루틴도 알려주시면 감사하겠습니다^^(현재는 플랭크, 사이드플랭크 4세트 하는데 이것만 해도 15분은 잡아먹어서요^^;;)
운지기님 예전에 유산소 운동도 하셨던거 같은데 그건 루틴에 없네요 언제 하신건지 궁금합니다 ㅎㅎ
운지기님 운동하다 슬럼프가 왔는데요 이럴땐 어떻게 극복해야하나요 평소 한거 절반밖에 못하겠는데요 슬럼프 극복할려다가 저번주에 부상까지 당하니 좌절모드네요 ㅠㅠ
전 지금 2분할로 하루는 등 가슴 삼두이두 하고 있고 하루는 하체 어깨 삼두이두 하는데 3분할 추천해주실 수 있나요
요즘복근만드느냐구ㅠ애쓰는중인데ㅠ복근운동은루틴어뜨케되나용~@_@?
최근 운동 다시 시작했는데
너무 도움 됐습니다 ㅎㅎ
구독 받아랏~!!!
안녕하세요 운동열심하고있는 헬린이입니다 3분할로 열심히 운동하고있는데 자세한내용 쉬는시간이나 꿀팁들을 잘몰랐는데 지금까지 경험을 이렇게 자세히 알려주셔서 감사합니다 복사해 갈게요 ㅎㅎ엑셀시트에 정리해야겠네요 감사합니다 코로나 조심하세요
내일부터 본격 운동들어감
파이팅 드디어 전신에서 2분할감
삼두가 약점부위라 집중적으로 키우고싶으면 밀기에 추가해야될까요? 너무 볼륨이 하루에 몰리지 않을까 걱정되서 어디에 넣을지 걱정되네요!
밀기에넣는게 좋습니다ㅎ
아니면 이두삼두 슈퍼세트로 따로빼주셔도좋구요
헬스3개월찬데 처음에어떻게할지몰라서 운지기님 3분할루틴하는거보고 따라하고있었는데 쉬는시간을 마음대로하고있었네요 그림보고 익숙하게 느껴지는 루틴이였는데 영상보면서 다시 생각정리할수있어서 좋았어요
몇년간 무분할하다가 분할해보려니 종목분배가 헷갈렸는데 도움이 됐습니다
좋은 체험기 감사합니다^^
떼아아빠 몸좋으시네 말도 잘하시고
삼대운동을 세트간 휴식시간을 30초이상은 안주는데, 어떤가요?
헬린이입니다. 이런식으로 절대 1시간을 넘기지말자는식으로해서
운동전후 스트레칭 삼대운동 및 코어 운동만해서 1시간채웁니다.
별로인가요?
다이어트 중인데 근력운동 후에 근육통 해결하려면 어떻게 해야하나요?
운동 시간말씀하실때 워밍업, 스트레칭 시간 포함한 시간인가요? 순수 웨이트 운동 시간만인가요?
워밍업으로 걷기(유산소) 3분 스트레칭 3~5분
쿨다운 5분
이정도는 해주시면 좋습니다