'벤치 프레스' 할 때 '어깨'가 아픈 이유? (feat. 어썸블리스)
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- Опубликовано: 11 сен 2024
- #마선호 #어썸블리스 #벤치프레스
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30분넘게 횡성수설 했는데,
피디님이 기가막히게 정리를 잘해주셨네요!!
감사합니다 ㅎㅎㅎㅎ
어깨 후인하강 자세를 잡아도 어깨 뻐근한 이유를 몰랐는데 이렇게 쉽게 설명해주시니 확실하게 이해가 되네요ㅠㅠ진짜 제대로 잡고가야겠습니다 감사합니다😊
지식을 쌓는것보다 쌓은 지식을 돌대가리 뇌에 박아넣는게 가장 어려운것이라 하였습니다. 그 어려운것을 해내시니 당신은 선생이라 불릴 자격이 충분합니다
또 배우러 가겠습니다!!❤❤
4:05 블리스님, IPF 룰에서 벤치 위에 발 올리고 세팅하는 게 금지되었다 들었는데 트레이닝시에는 그냥 올리고 세팅하시는 편인가요?
블리스님 감사합니다! 영상 많이 봤었는데 오늘도 도움이 많이 되었습니다. 항상 부상조심하시고 더운날씨 건강잘챙기세요!
설명 진짜 잘한다👏🏻👏🏻
9:35 설명이 이상한 듯 해서 글남겨요..
보통 어깨의 내회전포지션에서 문제가 생기고 결론적으로 내회전가동성을 증가시켜야 한다고 하셨는데
풀어보면
'내회전되어 생긴문제를
더 내회전이 잘나오게 하여 해결한다'
라서요~ ' ' ; 촬영하며 설명하셔서 정신없으셨을것같아서
영상보실분들위해 제가 풀어서 설명해볼까해요!
✅ 찝히는건 보통 극상근이 견봉하공간(견봉과 상완골사이)에서 찝히는걸 표현한거라
이 관점에서 이야기해보겠습니다~!
찝히는 역학적 문제는 크게
아래 두가지에서 발생합니다.
1️⃣ 상완골의 내회전
내회전 가동범위를 늘려야한다고 하셨는데
오히려 내회전되었을때 그 공간이 좁아져서 관절낭이나 극상근의 건(tendon)부분이 낑기게 되어요.
상완골의 위쪽부분이 공처럼 동그란게 아니라 울퉁불퉁하게 생겨서 구조상 내회전되면 공간이 더 좁아져서 극상건이 낑기는거죠
그래서 어깨 충돌테스트(neer test)도 팔을 내회전시켜서 찝히는지 아닌지 확인해보지요
결론은 누워서 벤치프레스를 진행할때 전완과 지면이 수직을 유지해서 내,외회전 모두 일어나지 않도록 하는게 좋고
내회전 가동성(mobility)이 증가하는부분은 찝힘방지에 도움이 되지 않습니다.
양자택일을 하자면 오히려 외회전이 덜찝히게됩니다.
페이스풀같은 외회전운동을 많이해서
외회전력이 너무강력하다면 오히려 외회전방향(팔꿈치가 머리쪽으로 들리는게 아닌 몸통쪽에 가까워지는 움직임)으로 팔이 돌게 되겠지요.
만약 내.외회전의 불균형을 맞추기위해
내회전가동성 개선을 한다면 어깨의 안정성(stability)향상으로 퍼포먼스에는 도움이 될 것 같습니다.
2️⃣ 상완골의 외전각도
영상에서 설명해주신
바패스를 만드는 이유도
상완골과 몸통의 각도가 90도에 가깝게 내린다면 명치가 아니라 쇄골부분으로 바벨이 내려올텐데
이때도 견봉하공간이 좁아지기 때문에
상완골과 몸통사이를 많게는 45도정도로 좁게 해서 바벨이 떨어지는 지점을 명치쪽으로 내리는거죠.
쉽게, 팔꿈치가 옆구리쪽에서 많이멀어질수록 찝힘이발생할수 있게 되어요.
이는 사람마다 견봉하공간이 얼마나 있는지와 극상근의 상태에 따라 달라요
- 극상근이 뭉쳐있는경우 더 많이 찝히고
- 선척적인 상완골이나 견봉 뼈모양에 따라 각도 차이가 조금 있구요
✅ 번외로 마선호님이 어깨가 찝히고 아파서 안좋다고하셨는데 어깨질환이 여러가지 있으니 여러관점에서 보시면 좋을것같아요~!
회전근개들, 특히 극상근 압통체크도 해보시고
벤치프레스할때 견쇄관절염도 꽤 생기니
X ray상에 쇄골원위부쪽상태는 괜찮으신지도 한번보시면 좋을 것 같아요~!
이렇게까지 길게쓸생각은 없었는데 넘길어졌네요
모두 건강한운동 되세요~!
와… 헬스하는 분들이 모두는 아니지만 많은 분들이 벤치프레스를 정말 어려워하시고 저 또한 어깨 때문에 어려움을 겪고 있는데 이 영상 진짜 보물을 찾은 것 같네요… 두분다 설명이나 말씀하시는 것도 조곤조곤 귀에 쏙쏙 이해되서 너무 좋습니다. 게다가 운동의 기초와 원리 등을 이해하기 쉽게 알려주셔서 자세같은것도 어려움 없이 단번에 적용시킬수 있을 것 같네요. 감사합니다👍🏻 (마왕 형님은 몸이 갈수록 좋아지시네요~)
👍🏻👍🏻👍🏻
제가 궁금한점은
예시로 드신 벽을 막는 행위 같은경우는 어깨를 앞으로 빼고 지지하여 단단히 고정을 시킨다음, 힘을 주는 (등척성) 형태를 띄기 때문에 어깨부상에 있어 안전하다 생각이 듭니다.
그런데 벤치프레스는 예시와 달리 등장성의 형태를 띄는 운동이지 않나요? 내 어깨관절을 이용하여 고정을 한 후, 지지를 하여 힘을 주는 등척성의 형태가 아닌데,
벤치프레스와 같은 상황에서 고중량을 들때 수축시 어깨가 과하게 앞으로 빠져나가면 부상위험이 커지는 것은 예시와는 다른 경우라 생각이 듭니다.
제가 알고있는 상식은 이정도인데,
이에 대한 답변이 궁금합니다!
저도 동일하게 생각이 듭니다. 등척성 운동시에는 안정성이 높아져있고 힘의 움직임이 고정되있는 반면, 벤치프레스같이 힘의 움직임이 있는경우에는 안정성이 떨어질경우 무게의 방향이 어깨넘어로 움직이며 부상의 위험이 생기는거라 생각듭니다. 또한 근비대 훈련시 그립을 좁히게되면 팔꿈치와 손의 각도가 수직에서 벗어나게 되는데 이때 팔꿈치 부상의 위험이 생기게 될텐데 영상과 같이 모으는 수축감을 위해서라면 덤벨프레스로 훈련을 하는게 맞지 않을까 생각이듭니다!
과확적, 역학적의 원리로써는 맞는데 신체에 적용시 부상의 위험이 있어 이러한 부분에 대해서는 어떻게 생각하시는지 궁금합니다!
운동할때 긴가민가하지만 얻어걸려서 잘밀릴때가있었는데
설명해주신부분에서 해답을 얻어가네요
이제부터는 더 정답에 가까운 자세로운동할수있을거같습니다
블리스님 좋아요👍🏻
저는 벤치 설명해주신 2가지의 중간 지점 즉 약간 하이브리드로 합니다. 목적은 근비대인데 어깨, 손목, 팔꿈치 관절이 다 안 좋아서 무게를 잘 버틸 수 있게 셋업시에는 견갑을 약간은 잡아주고 대신에 운동 수행 과정에서는 견갑을 계속 잡고 있으려 하진 않고 그냥 자연스럽게 하고 팔이 안으로 모이는 느낌으로 밀어주고요. 이렇게 10 reps로 운동하니까 다치지도 않고 자극도 잘 들어가고 좋더라고요. 벤치 많이 못 들고 60으로만 운동해도 자극 잘 먹이면 일정 수준까지는 가슴 계속 커집니다.
마선호 이 분야에서는 자기도 둘째 가라면 서운한 전문가면서 설명할때
한마디도 안끼어들고 온전히 게스트 존중해주는게 참 대단한듯
3:33 부분에서 저도 이구동성으로 아니 너무 좋은데 더해주세요 라고 했네요 ㅋㅋㅋ 몸은 따라할지 모르겠지만 머리속으로는 이해 했네여 ㅋㅋㅋ
안녕하세요 한가지 궁금한게 있어서 질문을 남기는데요.. 어깨를 숨긴다는.의미를 잘모르겠어요 영상보고 헬스장에서 어깨를 한번 숨겨봤는데 뭐가 잘못된건지 어깨가 아프던데요?? ㅠ 견갑을 완전히 붙히면 어깨가 숨겨지는건지 정확한 느낌을 잘모르겠습니다 진심.. 지금 어깨 부상으로 한줄기 빛같은 영상인데 어제 가벼운 무게로 들어봐도 도저히 감도 안오고 어깨만 또 아프고.. 큽... 어깨를 숨긴다는.의미가 어떤의미인지 설명부탁드려도 될까요?
어썸님 영상만 따라다니며 보는중인대요... 아 다시 처음부터배우는중입니다... ㅜ 5년했어도 가끔 어깨 아팠는대 잘보고 가요 ㅜ 2번째 돌려보는대 어우 힘드네요 ㅎㅎ 어렵긴한대 유익해요 한5번은 돌려보고 숙지하겠습니다.
스킵 할 틈도 없이 꽉찬 내용들 ㄷㄷㄷㄷ
스쿼트영상은 정말많이 도움 됬습니다
예전에는똑같은무게를 해도 견착이며 보폭이며 브레이싱 이며 신경을써도 힘도 못받고 허리만 아팟는데 영상보고나니까 하체만 더 신경써지는느낌 들더라고여
항상 좋은영상감사합니다
와.. 좋은정보 감사드립니다. 벤치프레스에서 힘을 사용하는 역학적관계나 해당 운동에 대한 정의가 소름돋을 정도로 명쾌합니다.
한층더 시야가 넓어진 느낌입니다 예전에는 이런자세로 들면 더 쉽게 든다는 느낌으로 수행했는데, 이제 명확하게 인지한 상태로 운동할 수 있겠네요!
도움이 되셨다니 감사합니다😄
벤치프레스 정말 재밌는 예시와 함께 배웠습니다! 매번 좋은 정보 감사합니다!!
설명 진짜 미쳤다
미쳤다는 말이 그냥 무의식적으로 튀어나와버림
역시 운동유튜버중 탑 강의력 가지고 ㅇ ㅣㅆ음
근육의 크기를 키우려면 두번째방법으로 해야하잖아요? 저렇게하니까 어깨가 자꾸 아픈데 뭐가 문제일까요ㅠㅠ
어깨가 안좋아서그런건지 아니면 제가 들수있는 힘에 비해 중량이 무거워서 가슴으로 드는게 아니라 어깨에도 힘이들어가서 그런걸까요??
어깨의 관절 유연성을 한 번 체크해보시고 소흉근 스트레칭 그리고 고중량 욕심을 버리시고 제대로된 자세에서 경량 원판을 사용해서 자극 위주로 천천히 올려보세요!
행복하세요 ㅎㅎ
형님, 더운 실텐데 고생했습니다 ㅎㅎ
어썸블리스
스트랭스 비비 둘다 다할줄 아니깐 ㅋ 보물이다 보물
벤치하다 어깨를 다쳐버린거같은데. 무조건 쉬어야될까요?? 운동 치료를 보고 따라하긴하는데. 운동은 쉴수가 없고 아파도 계속 한지 7개월째인데. 언젠가는 나을까요??
좋은정보 감사합니다~^^저두 참고해서 사람들한테 좋은정보 전할게요
진짜 어썸님은 공부 많이하신 티가 납니다 정말로. 잘 배워갑니다😊
운동잘하눈 두사람이 만나 설명해주니 아주 쪽집게 강의처럼 귀에쏙 박히네요. 앞으로도 기대됩니다 😊
고마워!!
서노 형님 안녕하십니까요!!
어제 런닝맨 잘 봤습니다 ㅎㅎㅎㅎ
승승장구하시는 모습 너무 조아유
건강 조심하세요, 서노형님❤❤
갓벽한 설명 와.... 상식적이고 논리적으로 설명해주시니까 신뢰가 팍 이해가 팍팍됩니다 외우려고 n번째 보는중
샘 말 계속 많아주세요 설명 겁나 좋아요
역시 가방끈 100메다
두분다 응원합니다! 홧팅!
제가 늘 하는 방식이네영..
흔히 말하는.. 80%까진 보디빌딩식으로 가고..
그 이상은 파워리프팅식으로 미는데
그래야 어깨가 안아픔..
헬스인이라면 다 한번쯤은 들어본 내용일텐데도 그 원리와 해야되는 이유에 대한 설명이 너무 완벽하다.. 좋은 영상 감사합니다!!
진짜 설명 폼 미쳤다.... 다 아는 내용이지만 진짜 설명 미쳤.. 제발 웨이트 시작하시는 분들 어썸블리쓰님 첫영상부터 정독 고고고!
저 3년 전에 웨이트 트레이닝 시작한 첫 날에 주변 분들께서 다 추천했어요!
맞아맞아!!
역시 선호님 영상은 최고의 알짜배기영상입니다~최고에요~~~~~~마럽~~~~~♡
선수님 안녕하십니까!
11월 클래식피지크 출전 앞두고 준비중에 있습니다!
다름이 아니라 혹시 원포인트 포징레슨도 하시는지 궁금해서 댓글 남겼습니다!
네^^
운동에 도움이 많이 될거 같아요
와 마침 갑자기 어깨 딱 아플땐데.. 감사합니다😊
말이 너무 많죠? 아니 너무 좋아..네 저도 좋다고 생각합니다. 오늘 벤치에 대해서 제대로 배워가네요.
마선호님이나 어썸블리스님들 같은 운동 유투버님들 덕에 차곡차곡 근육 쌓아가고 있습니다
진심 감사드립니다😂
저.. 형님.
저는 어깨도 가슴도 할 때마다 삼두 팔꿈치 쪽 건 부근데 통증이 오는데..
대표적인 원인들이 있을까요?ㅠ
회복기를 가져보셨나요? 병원에내원하셔서 진단받아보시고 회복기전까지는 운동을 안하시는걸 추천드립니다!
최고 !!
야무진 영상 감사합니다
어썸블리스님은 본인채널에서 혼자하실때는 살짝 루즈해질때가 왕왕 있는데 다른채널에 나가서 다른분들 질문에 대답으로 녹여서 해주실때가 진짜 최고인것같아요
두 분 케미 너무 좋네요^^*
이거 도움 많이 되네요. 감사합니다.
도움이 되셨다니 다행입니다!!
벤치프레스의 심오한 철학을 매번 고민하면서 운동하는 헬린이입니다. 이번 영상 통해서 많이 배워가는거 같습니다. 내일부터 바로 헬스장가서 해봐야겠어요.
선호형 올해까지 헬스하면 4년차인데요
현재 취준생입니다! 그런데 취업을 하기전에 pt를 받으려구 하는데요 운동 목적은 바디프로필이나 대회 목적이 아니라 앞으로도 계속 할거여서 잘 배워서 좋아지고픈 목적으로 받을건데요 이럴경우
사람마다 다르겠지만 pt 횟수를 몇회정도 받는게 좋을까요????
내일 당장 벤치 치러가야겠네요 어깨고민해결한듯요
궁금한게 벤치프레스 시 어깨 내회전 기능이 약한데 왜 내회전 되는 방향으로 이동을 할 수 있게 되는건가요? 외회전 기능이 내회전에 비해 강하면 오히려 외회전 될 가능성이 더 큰거 아닐까요? 같은 맥락인지는 모르겠으나, 스쿼트시 무릎이 안쪽으로 모이는 경우 내측광근을 강화시키는 운동을 하라고 하던데. 제 생각에는 내측광근을 강화시키면 더 안쪽으로 모이는 힘이 세질거 같은데 왜그런지 궁금하네요.
방구석에서 정말 좋은정보 얻어갑니다~
일어나서 웨이트하러 고!
마선호님 나이키 운동화 정보좀 알려주세요!!
7대운동 다 이렇게 해주면 좋겠다
좋은아이디어!
7대운동이 뮈여이ㅑㅡ
@@Masunho기다리고 있겠습니다!!
형! 딱 필요한 걸 바로 해주네
❤
당긴다는 낌으로 했는데 잘하고 있은듯 해서 다행이네요 ^^
누구는 숄더패킹 + 후인하강 하라하고 또 누구는 그런거 하지 말라고 해서 혼란스러웠는데 두 방식 모두 잘 설명해주셔서 이해가 됐어요! 진짜진짜 감사합니다
스쿼트 데드도 그렇고 이번 벤치 영상도 그렇고 내가 아픈 부분만 고쳐주는 영상 올라와서 굉장히 고맙습니다
너무 좋아요❤
마배우님 언제나 멋있습니데이 ㅎㅎ 내 마음속 배우 마선호
이걸 꽁짜로 보다니… 감사합니다!
오늘 정말 최고의 양식을 얻어 갑니다.
감사합니다.
고맙습니다.
너무 꿀강의다
이 영상은 많이 지리네요 ㄷㄷ
감사합니다!
벤치에 후인하강하고 눕는 것까지는 하는데,
그 상태에서 팔만 올려서 바벨 뽑으려고 하면
후인하강 한 상태로는 바벨에 손이 안 닿아요
결국 후인 하강 풀리면서 걸려있는 바벨 뽑아서
가슴으로 내립니다. ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
오 너뮤신기해요 운동3개월차헬린인데 벤치할때는 모우는느낌으로 밀고 랫풀다운은 양쪽으로 찢는? 벌리는느낌으로 땡기몀 좀더 자극잘오는거같아서 그렇게하고있엇는데 ㅋㅋㅋㅋ 그게맞앗군요..! 어깨찝히는거때매 최근에좀 아팠는데 저렇게해봐야겟어요 꿀팁감사랍니당
근데 후인하강을 하지않고 저렇게 그립을 쥐면 손목에 무리가 갈듯한데 빈바라서 지금은 그렇다 쳐도 중량이 조금올라가면 위험할듯?
진짜 지린다 ㅋㅋ
마씨 중에서 슈퍼스타
와 스트렝스와 근비대를 6세트에 끝내면 좋겠네요~~
굳굳!!!!
손포지션은 어케하는지는 설명에 없네요😢 손목도 중요하도고 생각이 드는데
과학적인 접근법 👍 👍 👍
굿굿!
썸넬 바꾼게 더좋은거 같아요
푸쉬업할때도 올라갈때 양손을 모은다고 생각하면서 힘쓰면 자극짱으로 많이 와요
ㅋㅋㅋㅋ 인트로 개웃기네 안녕하세열~ 저도 마스라이팅 당하고 싶은데영
저는 영상대로 하다보니 날개뼈가 아리던데 자세가 잘못된걸까요
저도 한 2주 운동 쉬다 다시 할 때 가슴에 힘 풀어지니까 바로 어깨 아프더라구요 ㅠ
이형찐이네....
아하! 감사합니다.
등 뒤 벤치를 밀어라!!! 생각도 못했는데 엄청난 팁을 얻었네!!!
굿굿❤
내일 가슴운동인데 벤치할때 오늘 배운거 써먹을 생각하니 벌써부터 설레입니다👍
한쪽가슴만 자극이 오면 어떻게 하시나요 헬창형님들..등도 어깨도 가슴도 다 한쪽이 자극이 쌔고 성장도 눈에 보일정도로 한쪽이 더 성장해요..😢
이론 보다는 몸이 중요하죠 ,,,
이론도 몸도 다 중요합니다!
최고
팩킹 신경쓴다고 쓸데없이 등에 힘을주고 시작해서 그런 듯
근데 한 중량 80걸어놓고 직접하시는걸 옆에서 찍었으면 더 좋았을뻔 햇습니다
어깨 부상으로 두달간
가슴+어깨 운동을 쉬고있는데
내회전 바패스 직선을 고집하다
어깨박살 나고 많은생각이 있었는데
이영상으로 종결하겠습니다.
화이팅!!
아 오늘 하다가 어깨아팠는데 이거였군요 ㅠ
시간지나면 해결됨.
마선호님은 되게 겸손하신 분 같아요
감사해요^^
이걸 이제 보다니 ㅜㅜ
마선호님 키 180인가요?? 어썸님이 키 172인걸로 아는데 ㄸ
와 진짜 설명 진짜 미툤당 진짜 좋당
헬창 벤치원탑은 어썸블이지
우와…. 설명 최고시다
저희 어머니가 아모띠 대회결과 영상에서 형님눈물흘리는거 보시고 영화배우 누구아니냐고 하셧슴닷ㅋㅋㅋ 배우상얼굴ㅎㅎ
선수님 어깨찝힘 개선은 어떻게하신지 궁금합니다
저도 오래 운동하다 충돌이 심해서 헬스멈춘지 오래여서요
익상견갑형태여서 너무 갑갑합니다
ㅈ문가로써 y레이즈, 월슬라이드 등 어깨뼈의 움직임에 관한 운동 추천드려요(무조건 저중량!!!!!)
전거근 강화운동 해보셔요
위에 두분 답변 모두 다 하시면 될 듯 합니다. 익상견갑은 앞쪽 근육들이 짧아져 있고, 전거근이 늘어나고 약해저서 생깁니다. 유튭에 전거근 활성화 운동 많이 있으니 찾아서 해 보시고, 본 운동 들어가기 전에 견갑골 움직임이 많은 가벼운 재활 운동들로 웜업 하시면 괜찮은 결과가 있을 거라고 생각합니다.
어깨를 찝히는 많은 분들이 근비대용 벤치프레스 자세로 고중량을 다루려 하다보니 아픈 경우도 왕왕 있는 것 같더라구요. 고중량 할때는 고중량에 맞는 자세로 하는 것이..
굿굿!
진짜 이해 빡빡되는게 진짜 대단하신분이다 정말 ㅋㅋㅋㅋ영상으로만봐도 할 수 있을것 같다는…느낌을 받네 ㅎㄷㄷ
진짜 미쳤다..
당장헬스장달려가고싶다
오 다행히 내가 이렇게 하는데 제가 정석으로 하고 있었네요. 단 무게가 엄청 떨어지긴 해요 ㅎㅎㅎ 어썸블리스 짱~!!
브금도 그렇고 뭔가 분위기 있는 원테이블 바에서 쉐프님의 친절한 설명과 함께 맛있는 식사를 한 기분이네요 ㅎㅎ 좋은 영상과 함께 득근하겠습니다 !